Упражнения для бронхов и легких: Дыхательная гимнастика Стрельниковой в поликлинике Литфонда около метро Аэропорт

Содержание

Дыхательные упражнения для бросивших курить

Категория: О вреде курения.

Вы бросили курить и хотите быстрее восстановить полноценную работу своих легких? Используйте дыхательные упражнения приведенные ниже.

Об этих упражнениях рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.

Важно:

1. все упражнения повторяйте не больше трех-четырех раз, так как даже у бывших курильщиков бронхи раздражены табачным дымом и очень чувствительны к потокам воздуха;

2. не допускайте приступов кашля.

У людей, которые курили в течение долгого времени, нарушаются дыхательные функции. Отказ от курения значительно улучшает состояние органов дыхания, но своим легким можно помочь, выполняя простые дыхательные упражнения.

Часть первая

Начните с упражнения, увеличивающего объем дыхания в нижних отделах легкого.

Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы было удобно стоять. Положите руки над талией — на ребра. Так вы сможете контролировать правильность выполнения упражнения.

Разведите руки в стороны, слегка прогнитесь назад и сделайте вдох через нос. Затем слегка наклонитесь вперед, поставьте руки на ребра и сделайте выдох, слегка сжав ребра руками. После выдоха сделайте паузу.

Второе упражнение. Из того же положения поднимите руки вверх, расправьте спину и сделайте вдох. Затем верните руки в исходное положение, слегка наклонитесь и выдохните.

Третье упражнение. Оставьте руки на нижней части грудной клетки. Ноги поставьте пошире. Наклонитесь в сторону, подняв одну руку над головой. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение — выдохните.

Повторите это упражнение в другую сторону.

Часть вторая

Основная задача бросившего курить — увеличение амплитуды движений грудной клетки, а значит — и объема легких. Упражнения этой части комплекса предназначены для развития дополнительной дыхательной мускулатуры.

Чтобы «раздышать» все отделы легких, необходимо выполнять упражнения в трех положениях: стоя, сидя и лежа. Теперь переместимся в горизонтальную плоскость.

При выполнении дыхательных упражнений лежа воздух равномерно заполняет все отделы легких — даже те, которые обычно работают недостаточно.

Кроме того, в этом положении нивелируется влияние «кифоза курильщика» — искривления верхнего отдела позвоночника, а нагрузка на диафрагму распределяется равномерно.

Приступаем к упражнениям. Лягте на пол. Разведите руки в стороны, положите их на пол и сделайте вдох. Подтяните оба колена к животу, прижмите их руками и сделайте выдох.

Второе упражнение. Поставьте согнутые в коленях ноги на пол. Руки разведите в стороны и положите на пол ладонями вниз. Наклоните согнутые ноги в одну сторону, стараясь положить их на пол, а голову поверните в противоположную сторону. Сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

Третье упражнение. Встаньте на четвереньки. Сделайте вдох, присев на пятки. Выполните волнообразное движение туловищем вперед, прогнувшись к полу, делая выдох.

Затем из положения на четвереньках вытяните вперед одну руку и назад — диагональную ногу. Выдохните.

Согните вытянутые руку и ногу, притянув колено к локтю в районе живота. Сделайте выдох.

Снова лягте на спину. Положите руки на грудь под ключицы. Сделайте глубокий вдох, контролируя напряжение мышц под ладонями. Положите ладони на ребра в нижней части груди и сделайте вдох так, чтобы почувствовать, как расходятся ребра.

Теперь положите ладони на живот. Сделайте глубокий вдох так, чтобы руки приподнялись, затем — глубокий выдох, чтобы живот максимально втянулся.

Наконец, положите руки под лопатки. Медленно вдохните так, чтобы почувствовать, как расширяется грудная клетка в области ладоней

Финальное упражнение. Положите руки вдоль туловища, ноги слегка согните в коленях. Расслабьтесь. Слегка приподнимите плечи, сделайте вдох. Опустите плечи и сделайте выдох.

Часть третья

У курильщиков со стажем, как правило, развивается сутулость. Она обусловлена привычной позой: рука подносится ко рту и плотно прижимается к туловищу, а голова наклоняется к сигарете.

При дыхании в такой позе поток воздуха идет в область лопаток. Более развитая мускулатура в этом сегменте грудной клетки вызывает искривление позвоночника, который называют «кифозом курильщика».

Кроме того, при курении практически не работает передний отдел грудной клетки. Подобные проблемы возникают и у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Улучшить функцию легких можно с помощью регулярных дыхательных упражнений.

Первое упражнение. Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, сделайте вдох. Поднимите одну ногу и подтяните колено к животу, помогая себе руками. Сделайте выдох. Повторите то же самое с другой ногой.

Продолжая сидеть на стуле, разведите ноги максимально широко, поставьте стопы на пол. Положите кисти рук на плечи.

Теперь поверните туловище в сторону, отводя локоть назад, и сделайте вдох. Наклонитесь к противоположному колену и сделайте выдох

Поставьте ноги так, чтобы принять наиболее устойчивое положение. Ладони рук поставьте на талию.

Тяните одну руку к полу сбоку от стула, наклоняясь вслед за ней. Вторую руку подтягивайте по боковой поверхности туловища в область подмышки. При движении в одну сторону делайте вдох, в другую — выдох.

При выполнении следующего упражнения положите руки на середину груди. Постукивайте ладонями по груди, выдыхая воздух со звуком: «А-а-а», «О-о-о», затем «Бр-бр-бр».

Затем переместите руки на нижнюю часть грудной клетки, похлопывайте ими по ребрам и выдыхайте воздух со звуком: «Ж-ж-ж».

Наконец сожмите руки в кулаки, слегка стучите ими по груди и выдыхайте со звуком: «О-о-о».

Финальное упражнение. Поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх над головой и потянитесь за ними. Сделайте вдох. Наклонитесь вниз, к полу, и покашляйте.

Чистка бронхов и легких с помощью дыхательных упражнений

Поделиться с друзьями:

Полное йоговское дыхание состоит из трех типов дыхания — нижнего, среднего, верхнего. Осваивается техника выполнения, начиная с нижнего. Нижнее дыхание.

Выполняется путем втягивания живота внутрь к позвоночнику на выдохе и выдвижения его вперед на вдохе за счет расслабления брюшных мышц. При этом диафрагма, двигаясь как поршень вверх и вниз, выдавливает воздух из легких при выдохе и расширяет их при вдохе, что улучшает венозное кровообращение.

Исходное положение для этого упражнения: стоя с прямой спиной. После плавного выдоха медленно через нос позвольте воздуху входить в легкие. Живот слегка выдвигается вперед (диафрагма опускается) на 3 удара пульса. После короткой паузы в 1-2 секунды — выдох на 6 ударов пульса за счет втягивания живота. Грудная клетка при этом остается без движения. Ритм 2-1-2. Выполнить 5-7 раз.

При нижнем дихании проводится также массаж внутренних органов, устраняется венозный застой в них, улучшается их состояние. Кровь отливает от печени, избыток желчи выводится из желчного пузыря, что предотвращает образование камней. Селезенка, желудок, поджелудочная железа, почки и весь пищеварительный тракт массируются и тонизируются.

Животные и дети всегда дышат нижним дыханием. Взрослые, особенно женщины, эту способность утрачивают, что со временем ведет к различным заболеваниям. Среднее дыхание.

Выполняется за счет расширения грудной клетки в стороны при вдохе и ее опадания при расслаблении грудных мышц на выдохе. На 2 счета — вдох, на 4 — выдох. Важно при выдохе не сжимать грудную клетку, а позволить ребрам медленно опускаться»за счет расслабления межреберных мышц. Выполнить 5-7 раз. Верхнее дыхание.

Самое непродуктивное. Она является непроизвольной реакцией на стрессовую ситуацию.

При выполнении верхнего дыхания усилий приходится прилагать больше, чем при первых двух видах, а воздуха в легкие поступает меньше, так как диафрагма остается неподвижной. Верхнее, или ключичное, дыхание допустимо только как стадия полного йоговского дыхания в сочетании с диафрагмальным и реберным.

Исходное положение при этом упражнении: стоя. Для выполнения верхнего дыхания после обычного физиологического выдоха сделайте вдох через нос так, чтобы грудная клетка немного поднялась вверх, а плечи отошли назад. Живот при этом самопроизвольно немного подтягивается. С выдохом опустите плечи вниз. Вдох и выдохе краткие, без счета. Повторить 3-5 раз.

После того, как освоили все три типа движения, приступайте к выполнению полного дыхания. Техника выполнения полного дыхания.

Исходное положение: стоя или сидя с прямой спиной. Выполните полный выдох и слегка подтяните живот. Затем медленно и постепенно выполните подряд все три типа дыхания: нижнее, среднее и верхнее на 8 ударов пульса. Задержите дыхание на 4 удара. На выдохе, удерживая грудную клетку в приподнятом и расширенном состоянии, плавно на 8 ударов пульса подтяните живот. Затем в течение 6 ударов позвольте плавно опуститься ребрам и на 2 удара продолжите выдох с втягиванием живота. После паузы в 1-2 секунды начинайте следующий цикл плавного дыхания. Выполните 7 полных циклов подряд.

При выполнении полного дыхания необходимо следить за тем, чтобы воздух входил в легкие и выходил из них через нос за счет работы дыхательных мышц Не нужно втягивать воздух и стремиться вдохнуть его как можно больше. Известно, что чем реже и медленнее дыхание, тем дольше человек будет жить.

В полном дыхании продолжительность выдоха всегда в 2 раза больше вдоха, а пауза после вдоха равна половине времени вдоха. Таким образом, полное дыхание выполняется в ритме 2-1-4. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы продолжительность нижнего дыхания (животом) как при вдохе, так и при выдохе всегда занимала половину времени. Вторая половина вдоха или выдоха, когда остается осуществить среднее и верхнее дыхание, выполняется на четыре счета: три счета на среднее и один на верхнее дыхание (3:1). Предостережение

Тем, кто только начинает заниматься Пранаямой (дыхательными упражнениями), следует установить свой оптимальный ритм. Это обычно 6-3-12 или 8-4-16. При вдохе не следует напрягать мышцы до предела. Всегда нужно оставлять небольшой резерв. Если ритм выбран правильно, то подряд свободно выполняются 7 циклов без изменения ритма, а после упражнения возникает состояние покоя. Появление толчков и остановок дыхания говорит о перенапряжении. Па выдохе нельзя опускать голову. Все неработающие мышцы тела должны быть расслаблены. В начале практики можно выполнять упражнение перед зеркалом с открытыми глазами. У начинающих с пониженным давлением и привыкших дышать только верхним ключичным дыханием может быть небольшое головокружение, которое снимается выполнением перевернутой позы Випарита-карани сразу после Пранаямы. Если эта поза вам незнакома, то можно просто поднять ноги вверх под прямым углом, лежа на спине, или опереть поднятые ноги о стенку. Практическая польза

Освоение правильного дыхания предупреждает простудные заболевания, увеличивает жизненную емкость легких, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Систематическое его выполнение положительно сказывается на психике человека, по сути, продлевает жизнь. Практикующие полное дыхание становятся более спокойными, уравновешенными, уверенными в своих силах. Упражнение является первым подготовительным этапом к управлению психической деятельностью, оно необходимо для освоения концентрации, сосредоточения и техники медитации.

Выполнять полное дыхание необходимо каждый день не менее 7 циклов за один раз на пустой желудок. Внимание при вдохе направляется на поглощение Праны (энергии) из воздуха и концентрации ее в солнечном сплетении. При выдохе можно фиксировать внимание на уходе болезни или отрицательных эмоций за пределы своего тела.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнения, эффективность, отзыв врача :: Здоровье :: РБК Стиль

Как появилась дыхательная гимнастика Стрельниковой

Автор методики — Александра Стрельникова — была оперной певицей и педагогом. Она использовала дыхательные упражнения, которые придумала вместе с матерью, чтобы разрабатывать голос и спасаться от приступов удушья (у женщины было больное сердце). «Будучи молодой певицей, я потеряла голос. И мама стала для меня искать способ его восстановить. Так постепенно была изобретена гимнастика», — рассказывала Александра.

Первую заявку на патент нового метода дыхания подавала мать Стрельниковой — Александра Северовна — в 1941 году. Выдача авторского свидетельства на изобретение затянулась из-за войны. В итоге права на «Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса» в 1972 году получила дочь [1]. Позднее журнал «Изобретатель и рационализатор» опубликовал статью о дыхательной гимнастике. На фотографиях к материалу комплекс Стрельниковой выполнял актер Андрей Миронов — упражнения быстро стали популярными.

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта

В чем суть дыхательной гимнастики Стрельниковой

Гимнастика считается уникальной, потому что у четко структурированной системы и комплексов упражнений нет аналогов. В основе — короткие прерывистые вдохи носом и пассивные выдохи через нос или рот (на слизистой носа расположены рецепторы, которые связаны с большинством систем и органов). При вдохе и сжатии грудной клетки активно включаются в работу и другие части тела.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой строится на усилении воздухообмена в легких. Техники направлены на насыщение организма кислородом, но их можно использовать и как легкую гимнастику для поддержания мышечного тонуса. В упражнениях задействованы руки, ноги, шея, пресс, плечи, спина и таз. Дыхательные техники улучшают обмен веществ и кровообращение, помогают очистить бронхи, уменьшить воспаления, повысить иммунитет для противостояния респираторным заболеваниям. Кроме того, их рекомендуют для осанки и как терапию при патологии мышц грудной клетки.

Польза гимнастики Стрельниковой

Последователи Стрельниковой рекомендуют упражнения при простудных заболеваниях, в том числе ОРВИ и ОРЗ, искривлении носовой перегородки. Гимнастика может быть эффективна при заикании и других логопедических нарушениях. Кислород поддерживает работу сердца и желудка, ускоряет обменные процессы и вывод токсинов.

Гимнастику нужно выполнять два раза в день. Утром — до завтрака или через час-полтора после него. Если завтрак не слишком плотный, можно «подышать» уже через 40 минут или даже через полчаса. Вечером — до ужина или через час-полтора после приема пищи.

Противопоказания

Несмотря на простоту исполнения, любая физическая активность может быть противопоказана в острой фазе заболевания, при плохом самочувствии и иных запретах врача. Откажитесь от упражнений, если у вас:

травмы головы;

повышенное давление;

камни в почках или желчном пузыре;

высокая температура и слабость;

внутреннее кровотечение.

Следует проконсультироваться с врачом и не заменять дыхательными упражнениями терапию, диету и прочие рекомендации специалиста.

Спорт против стресса: как физическая активность меняет жизнь

Упражнения

1. «Ладошки»

Это разминочное упражнение для начала тренировки. Встаньте прямо, раскройте ладони вперед, будто кому-то их показываете. Локти опущены, руки не отводите от тела. Сделайте шумный вдох носом, одновременно сильно сжимая ладони в кулаки. На выдохе разожмите руки, расслабьте пальцы. Через четыре вдоха-выдоха отдохните три секунды. Сделайте 24 повтора.

2. «Насос»

Встаньте прямо, ступни расставлены на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед, опуская руки к полу, но не касаясь его, и одновременно сделайте громкий и короткий вдох через нос на второй части поклона, закончив его в нижней точке. Слегка приподнимитесь и повторите упражнение на восемь вдохов. Наклоны должны выполняться ритмично и легко, не пытайтесь наклониться максимально низко, округляйте спину, опускайте голову.

Ограничения: повреждения головы и позвоночника, радикулит и остеохондроз, высокое давление.

3. «Кошка»

Упражнение представляет собой полуприсед с вращением тела. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и не отрываются от пола. Присядьте, одновременно поворачивая корпус и руки право, будто что-то ловите, а затем влево. Выдох должен быть естественным, колени полусогнуты, повороты делайте в районе талии.

Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле или лежа в постели.

4. «Обнять плечи»

Встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите на высоту плеч. Разведите руки в противоположные стороны, как бы обнимая себя за плечи. При каждом объятии резко вдыхайте и выдыхайте воздух носом. Руки должны идти параллельно друг другу, не важно, какая из них окажется наверху. Когда вы освоите упражнение, можно усложнить его: слегка запрокинуть голову при скрещивании рук.

Ограничения: ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт. Упражнение не рекомендуется выполнять в первую неделю тренировок.

5. «Большой маятник»

Это упражнение объединяет «Нанос» и «Обнять плечи». Стойте прямо, ноги на расстоянии чуть уже плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки к полу и сделайте вдох. Не останавливаясь разогните корпус и отклонитесь назад, обхватив плечи руками. Вдох «от пола», выдох «от потолка». Не задерживайте дыхание и не пытайтесь его ускорить.

6. «Шаги»

Упражнение напоминает танцевальные движения в стиле рок-н-ролла. Его также называют «передний шаг». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене левую ногу до уровня живота, пальцы стопы вытянуты вниз. На правой ноге сделайте легкое приседание и шумно вдохните и выдохните через нос несколько раз. После приседания обе ноги должны на мгновение занять исходное положение. Повторите упражнение на вторую ногу. Корпус остается ровным, можно одновременно делать произвольные плавные движения руками на уровне талии.

Упражнение выполняется стоя или на ходу; можно перемещаться по комнате. Не забывайте о дыхании: строго одновременно делайте вдох и движение вверх.

7. «Ушки»

Встаньте прямо, взгляд перед собой. Наклоните голову вправо к плечу, одновременно делая короткий шумный вдох носом. Повторите на другую сторону. Плечи остаются на месте, руки опущены вдоль корпуса (можно держаться за штанины, чтобы исключить лишние движения). Выдох — пассивный, в промежутке между вдохами. Делать восемь вдохов по 12 раз.

8. «Перекаты»

Встаньте прямо, правая нога впереди, левая на расстоянии одного шага сзади. Переносите тяжесть тела на стоящую впереди ногу. Слегка присядьте на одной ноге и сделайте вдох, затем выпрямите колено и перенесите вес на ногу, стоящую позади. Всего нужно сделать от восьми до 32 вдохов-выдохов без остановки, меняя ноги. Это упражнение можно выполнять только стоя.

9. «Взлет вперед»

Встаньте прямо, ноги уже плеч, руки разведены в стороны, кисти сжаты в кулаки. Сделайте круговой мах руками вперед одновременно с коротким шумным вдохом через нос. Выдох будет пассивным, когда руки очерчивают круг назад. Не сгибайте их в локтях, не разжимайте кулаки. После восьми круговых движений нужно сделать перерыв на пять секунд, во время которого руки опускаются и расслабляются. Всего 12 подходов.

10. «Взлет вперед»

Упражнение «Взлет вперед» можно выполнять одновременно с «Шагами». Сделайте круговое движение обеими руками и одновременно поднимите одно колено. Слегка присядьте на опорную ногу, а затем вернитесь в исходное положение, опустив колено второй ноги. В этот момент происходит пассивный выдох. Сделайте от 32 до 96 вдохов-выдохов, чередуя ноги.

Комплекс упражнений

Наибольшей эффективности можно добиться, выполняя гимнастику Стрельниковой ежедневно по несколько основных упражнений за раз. Проходите комплекс в комфортном для вас темпе, не меняя скорости вдохов и выдохов. Нормой считается 96 повторов каждой серии упражнений, но можно начинать с меньшего числа. Попробуйте освоить и запомнить основные упражнения, после чего можно будет усложнять технику, комбинировать движения между собой и повторять большее количество раз.

Комментарий эксперта

Елизавета Конева, д.м.н., главный специалист по медицинской реабилитации клиник «Медси», руководитель Центра восстановительной медицины Клинической больницы №1 «Медси», профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова

Дыхательная гимнастика Стрельниковой — это универсальная методика, которая действительно способна помочь при различных проблемах со здоровьем — от невралгии до восстановления после травм. Но она используется в комплексе с другими терапевтическими методами, а не вместо них.

Каждый человек уникален, и нужно подбирать программу, исходя из особенностей организма. В гимнастике Стрельниковой нет узкоспециализированных комплексов, поэтому стоит обойтись без экспериментов со здоровьем, если у вас диагностировали конкретное заболевание. Описанные комплексы не навредят здоровому человеку без сопутствующих патологий, в остальных случаях ориентируйтесь на назначения врача и проконсультируйтесь с ним, если хотите опробовать упражнения.

Показательных исследований влияния гимнастики Стрельниковой на реабилитацию нет. Врачи основывают программу лечения на применении клинических методов, поэтому можно взять несколько упражнений из этой системы и дополнить их другими, исходя из потребностей пациента. Гимнастика Стрельниковой показана для поддержания здоровья, и похудеть она не поможет. Здесь нужен комплексный подход в вопросах питания и тренировок.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики при бронхиальной астме

Статические и динамические дыхательные упражнения, выполнять которые под силу даже ребёнку, вошли в комплекс дыхательной гимнастики А.Н.Стрельниковой. Александра Николаевна Стрельникова разработала комплекс упражнений для восстановления голоса.

Но эта методика оказалась весьма эффективной и при многих заболеваниях дыхательной системы, так как направлена на укрепление дыхательной мускулатуры, улучшение воздухообмена в лёгких, улучшение проходимости бронхиального дерева.Отличные результаты показала гимнастика по Стрельниковой при бронхиальной астме. Дыхательные упражнения не только сокращают частоту приступов, но могут купировать приступ удушья у больных бронхиальной астмой.

Упражнения дыхательной гимнастики Стрельниковой при бронхиальной астме

Больным бронхиальной астмой рекомендуется выполнять дыхательные упражнения дважды в день (утром и вечером).

Упражнение 1. «Кулачки» — своего рода разминка.
И.п.: стоя, ноги на уровне плеч, голова приподнята, руки свободно опущены вдоль туловища.
Короткий, резкий вдох через нос с шумом сочетается с сжатием пальцев в кулаки. Затем спокойный, плавный выдох с расслаблением кисти.
Упражнение повторяется 4 раза, затем пауза 3-5-секунд, и ещё один подход – 4 раза. По мере натренированности количество вдохов увеличивается каждый раз на 4.

Упражнение 2. «Погончики»
И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук, сжатые в кулаки – на поясе.
Короткий, шумный, интенсивный вдох производится с одновременным выпрямлением рук, как бы отжимаясь или сбрасывая груз. В начале вдоха кулаки разжимаются, руки вытягиваются в струну, напрягаются плечи и широко растопыриваются пальцы. На выдохе – возвращение в исходное положение. Причём воздух на выдохе не выталкивается силой, а пассивно, мягко выпускается.

Упражнение 3. «Насос»
И.п.: стоя или сидя; спина, плечи и руки расслаблены.
Упражнение начинается с наклона вперёд с круглой спиной, опущенной головой, свободно свисающими вниз руками. В конечной точке наклона производится резкий, короткий вдох.
Выдыхая, слегка выпрямитесь, выпуская воздух через рот.
Для выполнения этого упражнения существуют некоторые ограничения: пациентам с остеохондрозом и грыжей межпозвоночных дисков, с повышенным артериальным и внутричерепным давлении, при мочекаменной и желчекаменной болезнях следует ограничить глубину наклона при вдохе.

Упражнение 4. «Кошка»
И.п. стоя; ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях. Кисти рук расслаблено свисают на уровне пояса.
Упражнение начинается с поворота корпуса вправо. В конечной точке поворота — неглубокое, отрывистое приседание сочетается с резким, коротким вдохом. Затем такой же поворот влево. Выдохи происходят сами собой пассивно между вдохами. При каждом повороте кистями производится движение, как при стряхивании воды с рук.

Упражнение 5. «Обними плечи»
И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены, как на уроке и приподняты до уровня плеч. На вдохе, как обычно резком, коротком и шумном, руки вскидываются на плечи, как бы обнимая их. Причём движение рук должно быть параллельным, а не крест-накрест. Во время вдоха голова слегка отклоняется назад. Выдох – пассивно, непроизвольно, возвращая руки к исходному положению.
Это упражнение требует некоторой степени подготовленности. Выполнять его рекомендуется только тем, кто занимается по методу Стрельниковой уже 2-3 недели.

Упражнение 6. «Повороты головы»
И.п. Выполнять это упражнение можно стоя, сидя, лёжа. Плечи и руки расслаблены.
Короткий, резкий вдох сочетается с поворотами головы вправо-влево. Выдохи производятся непроизвольно.

При появлении признаков удушья больным бронхиальной астмой рекомендуется выполнять упражнения «Насос», «Обними плечи» и «Повороты головы». Причём упражнения эти лучше выполнять сидя, затянув на талии широкий ремень или препоясавшись полотенцем. Это облегчит затруднённый выдох.

Авторы методики утверждают, что выполняя дыхательные упражнения, можно не только снизить частоту приступов бронхиальной астмы, но и полностью излечить это коварное заболевание.

Традиционная медицина не спешит со столь кардинальными выводами: приём лекарственных препаратов самостоятельно снижать или вовсе прекращать не стоит, даже если заметны очевидные улучшения. А в целом, обычные врачи благосклонно относятся к методике Стрельниковой и нередко рекомендуют её своим пациентам в качестве вспомогательного метода лечения астмы.

Будьте всегда здоровы!

Врач терапевт участковый И.П. Чернявская

Бросай курить! Дыхательная гимнастика

17 ноября — Международный день отказа от курения

Откажись от сигареты,
Ведь давно не в моде это.
В моде свежесть, спорт, здоровье.
Относись к себе с любовью!
Будут светлыми желанья,
Будет легким пусть дыханье,
Бодрость духа, вдохновенье

В День отказа от куренья!

Именно желание сосредоточиться, подготовиться к ответственному шагу, на время избавиться от стресса, приглушить боль и страх – основные причины для того чтобы пододвинуть поближе пепельницу, чиркнуть спичкой или зажигалкой, поднести сигарету к огню и сделать первую затяжку. Так считает большинство курильщиков.

Предпосылки, провоцирующие никотиновую зависимость

В качестве психологических предпосылок, провоцирующих первоначальную тягу к курению, но являющихся всегда строго индивидуальными, нередко называются:

желание подражать родителям, кумирам, сверстникам

желание привлечь внимание противоположного пола (создать образ «крутого мачо» или «загадочной незнакомки»)

потребность в общении (и, напротив, потребность отгородиться ото всех)

своеобразный протест против существующих условий (дома, на улице, на учёбе )

Эти предпосылки выглядят несерьезными лишь на первый взгляд. Ведь все они реально приводят к формированию стойкой психологической зависимости от процесса курения. Постепенно возникает своеобразный ритуал, якобы фупорядочивающий неспокойную жизнь: утренняя сигарета, сигарета после еды, сигарета перед сном и т.п.

И, мысленно отказываясь от табака, курильщик лишается многих иллюзий: иллюзии общения, иллюзии коллектива, иллюзии спокойствия. Но самое главное – иллюзии своей индивидуальности.
Неправильная борьба с курением

Как психология курения поможет бросить курить

Итак, если в основе психологии и начинающего, и заядлого курильщика всегда лежит иллюзия индивидуальности, то для того чтобы отвратить его раз навсегда от этой вредной привычки, следует ее (иллюзию) разрушить или показать ее оборотную сторону. Приходя в себя с помощью сигареты (например, утром за чашкой кофе, после тяжелого разговора с шефом, в период напряженной работы), человек обретает на время способность заглушить все переживания, связанные с обилием впечатлений. Причем не только негативных, но и позитивных.

Иными словами, курильщик, обретая мнимую индивидуальность, добровольно отказывается от значимой части своего «Я». Только с этих позиций возможна борьба с этой вредной привычкой и при условии, что воздействие и будет как раз носить строго индивидуальный характер – с помощью психолога или ценой самостоятельных усилий.

Дыхательная гимнастика

Среди специализированных видов физических упражнений особое место занимает дыхательная гимнастика. Дыхание – единственная вегетативная функция, на которую человек с легкостью оказывает произвольное влияние, задавая тем самым режим функционирования различных физиологических систем. Поэтому тренировка дыхания считается одним из эффективных способов регуляции состояния (Горбунов, 1976; Эверли, Розенфельд, 1985).

Основы культуры дыхательных упражнений во многом заимствованы из системы йогов (Верещагин, 1982). Их смысл состоит в сознательном контроле за частотой, глубиной и ритмом дыхания. Единственным «метрономом», помогающим правильно выбирать и контролировать эти параметры, служит частота сердцебиения – по пульсу устанавливается продолжительность вдоха, выдоха и задержки дыхания.

Дыхательная гимнастика строится на использовании разных приемов свободного и ритмичного дыхания (Верещагин, 1982;Ballentine, 1976). Полное брюшное дыхание, направленное на максимальное заполнение объема легких воздухом, способствует улучшению вентиляции, массажу внутренних органов за счет движений диафрагмы и активизирует обменные процессы. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки на вдохе фиксированной продолжительности и варьирование способа выдоха.

В зависимости от типа используемых упражнений их воздействие может быть достаточно продолжительным и иметь как общеуспокоительный, так и активизирующий характер. Известно, что дыхание с более продолжительным вдохом ведет к активизации организма, а дыхание с более продолжительным выдохом, наоборот, вызывает успокоение.

В литературе можно найти детализированное описание различных комплексов дыхательных упражнений (Алешин, 2000; Верещагин, 1982; Габдреева, 1983; Горбунов, 1976; Ballentine, 1976), которые после необходимого этапа усвоения и тренировки положительно влияют на умственную и физическую работоспособность,а также помогают снять ощущения усталости, напряжения, тревоги. Использование дыхательных упражнений в комплексе с другими приемами повышает их эффективность. Особенно благоприятно их сочетание с техниками нервно-мышечной релаксации и аутогенной тренировки.

Дыхательные упражнения, обладающие успокоительным действием

Полное дыхание:

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, плечи расслаблены, живот после выдоха втянут. Из этого положения начинается медленный вдох через нос: вначале воздух поступает в нижние отделы легких – живот медленно выпячивается; затем раздвигаются нижние ребра и средняя часть грудной клетки (живот несколько втягивается внутрь). В конце вдоха полностью заполняются верхние отделы легких – раздвигаются и поднимаются плечи, выпячивается грудь, живот подтянут. По окончании вдоха начинается медленный выдох, также осуществляемый через нос: вначале воздух выходит из нижних отделов легких за счет втягивания живота, затем сжимаются нижние ребра и средние отделы грудной клетки. Выдох заканчивается освобождением от воздуха верхних отделов легких. Плечи при этом опускаются, живот остается втянутым.

После окончания выдоха перед началом вдоха делается пауза, продолжительность которой изменяется в зависимости от того, насколько человек тренирован. На эффективность упражнения главным образом влияет соотношение основных фаз дыхания (вдох, выдох, пауза).

У начинающих соотношение времени между разными фазами должно индивидуально варьировать. Не форсируя усвоение жесткого ритма, следует делать акцент на максимально продолжительных вдохе и выдохе, которые приблизительно равны по времени выполнения. Пауза в начале тренировки должна соответствовать половине времени, затраченного на вдох. По мере выработки навыка продолжительность паузы может увеличиваться.

В начале тренировок полное дыхание выполняется по 2 – 3раза, по мере тренировок число повторов увеличивается. При проведении занятий особое внимание уделяется чистоте и влажности воздуха в помещении.

Полное дыхание с задержкой на вдохе:

Исходная поза – стоя, сидя, лежа. Все внимание сосредоточено на сердце. На вдохе и выдохе техника дыхания соответствует предыдущему упражнению. Вдох выполняется через нос на 8 ударов пульса, после чего дыхание задерживается. Выдох начинает осуществляться в момент появления чувства напряжения или усталости. Время выдоха соответствует 8 ударам пульса.

По мере тренировки продолжительность задержки дыхания на выдохе увеличивается (в релаксационных целях достаточно соотношение 2:1 к продолжительности вдоха). Для достижения успокоительного эффекта упражнение повторяется 3 раза. Противопоказания: гипертоническая болезнь.

Упражнения, обладающие укрепляющим и восстановительным действием

Дыхание через одну ноздрю:

Исходная поза – сидя, корпус выпрямлен. Указательный палец правой руки расположен в центре лба между бровями, большой и безымянный палец при этом находится по бокам ноздрей.

После энергичного выдоха зажать правую ноздрю большим пальцем, медленный вдох (по типу полного дыхания) произвести через свободную левую ноздрю. По окончании вдоха обе ноздри зажимаются пальцами и задерживается дыхание. Затем делается медленный выдох через правую ноздрю (левая закрыта пальцем)и сразу же после этого медленный вдох через ту же ноздрю. По окончании вдоха делается задержка дыхания, после чего воздух выдыхается через правую ноздрю. Описанная последовательность соответствует одному циклу. Для достижения положительного эффекта следует выполнить 3 подобных цикла.

На начальном этапе тренировки упражнение можно выполнять без фазы задержки дыхания на вдохе. Соотношение продолжительности вдоха и выдоха в этом случае 1:1 по 4, 6, 8 ударов пульса на вдох и выдох. По мере тренировки ввести задержку дыхания, сначала выполняя полный цикл при равной продолжительности, а затем с распределением продолжительности вдоха, задержки и выдоха в соотношении 1:4:2.

Дыхание, укрепляющее нервную систему:

Исходная поза – стоя, ноги на ширине плеч. Сделав выдох, немедленно осуществляется вдох с одновременным подъемом перед собой рук ладонями кверху до уровня плеч. Кисти рук сжимаются в кулаки, и на задержке дыхания руки быстро сгибаются в локтях (кулаками к плечам). Затем очень медленно, с напряжением руки возвращаются в начальное положение. На выдохе руки медленно опускаются вниз.

В начале тренировки на задержке дыхания выполняется один цикл сгибания-разгибания рук. Затем количество циклов на одной задержке дыхания увеличивается до 2 – 3. Упражнение выполняется до 3 раз с небольшими промежутками для отдыха, во время которого руки опущены, а туловище немного наклонено вперед. Противопоказание – гипертоническая болезнь.

Упражнение для нормализации деятельности органов брюшной полости:

Исходная поза – стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Одновременно с выдохом через нос максимально втягивается живот, при вдохе живот максимально выдвигается вперед.

В начале тренировки упражнение выполняется в медленном темпе, при этом обращается внимание на полную синхронность движений живота и ритма дыхания. По мере полного усвоения навыка скорость движений и их число постепенно увеличивается.

То же самое упражнение выполняется и в двух других позах: стоя, ноги вместе, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов, руки расположены на пояснице большими пальцами вперед; стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки опираются на колени, плечи развернуты. Противопоказания – болезни сердца, гипертоническая болезнь.

Упражнения, обладающие выраженным тонизирующим эффектом

Ха-дыхание:

Исходная поза – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Одновременно с глубоким вдохом (по типу полного дыхания) руки медленно через стороны поднимаются вверх над головой. После этого дыхание задерживается. Затем корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой и одновременно через рот делается массированный выдох. За счет быстрого и полного выброса воздуха воспроизводится звук «ха». Упражнение повторяется 2 – 3 раза.

Упражнение с резким выдохом сидя:

Исходная поза – сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях. На медленный вдох руки сцепляются в «замок», выворачиваются ладонями вперед и вытягиваются над головой. При поднятых руках высоко оттянутых вверх осуществляется задержка дыхания. Затем вместе со сбрасыванием напряжения с плеч (корпус наклоняется вперед, спина сгибается) производится резкий выдох через рот, руки падают на колени. Повтор упражнения – 2 – 3 раза.

Никотин убивает по капле,
Сигарета здоровью вредит.
Много денег на дым ты бросаешь,
Да и сердце всё чаще болит.
Окружающим тоже несладко:
Быть пассивным курильщиком — страх.
Так же в лёгких осядут вновь смолы,
Что бронхитом ужасным грозят.
Откажись хоть на сутки от дыма,
Без затяжек попробуй пожить!
Вот увидишь, мир станет чудесным.
И ты жизнью начнешь дорожить.

Подготовил педагог социальный О.К.Духовник.

Дыхательные упражнения одно из средств оздоровления детей дошкольников

Библиографическое описание:

Раскова, Г. В. Дыхательные упражнения одно из средств оздоровления детей дошкольников / Г. В. Раскова, Т. А. Власова, О. В. Анохина. — Текст : непосредственный // Педагогическое мастерство : материалы I Междунар. науч. конф. (г. Москва, апрель 2012 г.). — Москва : Буки-Веди, 2012. — С. 125-127. — URL: https://moluch.ru/conf/ped/archive/22/2205/ (дата обращения: 10.04.2021).

Дыхание –
это жизнь. Справедливость такого утверждения вряд ли у кого-нибудь
вызовет возражение. Действительно, если без твердой пищи организм
может обходиться несколько месяцев, без воды – несколько дней,
то без воздуха – всего несколько минут.

Приоритетность процесса
дыхания для жизни делает способность в совершенстве владеть этим едва
ли не главной способностью человека творить чудеса со своим
организмом, избавляться от болезней, становиться здоровым. Это уже
давно доказали индийские йоги, которые могут обходиться без дыхания
значительно дольше, чем обычные люди. С помощью дыхания можно вводить
организм в состояние возбуждения (как это делается в боевых
искусствах Востока) и максимального расслабления (йоги способны
вводить себя в состояние клинической смерти).

Существует много
разновидностей дыхательной гимнастики. В настоящее время наиболее
популярными являются: парадоксальное дыхание по А.Н. Стрельниковой,
поверхностное дыхание по К.П. Бутейко, редкое и глубокое дыхание по
системе йогов, метод Фролова (тренажер Фролова).

Считается возможным
обучение детей произвольной регуляции дыхания по словесной инструкции
уже с периода начала осмысливаемых движений. Высокая степень
обучаемости дыхательной системы позволяет использовать обучение
регуляции дыхания при оздоровлении и в целях профилактики с раннего
возраста.

Болезни дыхательной системы
занимают одно из ведущих мест в патологии детского возраста. Это
связано как с анатомо-физиологическими особенностями, так и со
своеобразием реактивности организма ребенка.

При
заболеваниях органов дыхания у ребенка следует учитывать, что и
аппарат внешнего дыхания, и газообмен функционируют у детей в особых
условиях, обеспечивающих потребности организма путем более
напряженной деятельности. Физиологические приспособительные механизмы
функциональной системы дыхания нестойки, а резервы —
недостаточны.

Важную
роль в оздоровлении играет развитие дыхательного аппарата. При
системной работе над развитием дыхательного аппарата у детей
наблюдается относительно больший прирост легочной вентиляции.
Увеличение газообмена при мышечной работе достигает некоторого
предела, известного в физиологии дыхания как величина максимального
потребления кислорода, определяющего функциональные возможности
дыхания, лимитирующие объем производимой работы. Максимальное
потребление кислорода увеличивается по мере роста ребенка. В то же
время у детей возможность длительно сохранять потребление кислорода
на максимальном уровне, ограничена и увеличивается с возрастом и в
зависимости от занятий.

Под
влиянием систематических занятий дыхательными упражнениями
увеличиваются резервные возможности дыхания — жизненная емкость
легких, максимальная вентиляция, бронхиальная проходимость;
возрастает коэффициент использования кислорода из вентилируемого
воздуха.

Произвольное
изменение дыхания во время выполнения упражнений осуществляется по
механизму условного рефлекса и вырабатывается на основе словесных
раздражителей, по показу в игровой форме, применяется в связи с
нормализующим действием мышечной работы на нервную систему, аппарат
внешнего дыхания. Оказывая положительное влияние, упражнения
способствуют изменению общей реактивности организма ребенка, снятию
повышенной возбудимости, уменьшение отечности слизистой оболочки
верхних дыхательных путей.

В занятиях физической
культурой при заболеваниях органов дыхания применяются
общетонизирующие и специальные упражнения.

Общетонизирующие
упражнения усиливают дыхание. Для активизации функции дыхательного
аппарата применяются упражнения умеренной и большой интенсивности. В
тех случаях, когда активизация дыхания не показана, используются
упражнения малой интенсивности.

Специальные упражнения
укрепляют дыхательную мускулатуру, увеличивают подвижность грудной
клетки и диафрагмы. Упражнения для пояса верхних конечностей
активизируют кровообращение в легких; создается так называемая
«рабочая гиперемия», которая способствует ликвидации
воспалительного процесса, уменьшению застойных явлений в легких,
предотвращению развития пневмосклероза.

Дыхательные упражнения
относятся к специальным. Они совершенствуют механизм дыхания и
координацию дыхания и движения.

Во время вдоха под
воздействием дыхательных мышц грудная клетка расширяется. Однако
вентиляция легких при этом осуществляется неравномерно: больше всего
воздуха поступает в те части легкого, которые прилегают к наиболее
подвижным участкам грудной клетки и диафрагме; хуже вентилируются
верхушки легких и отделы около корня легкого.

Неравномерность вентиляции
легких проявляется в еще большей степени при заболеваниях органов
дыхания. Для улучшения вентиляции в различных участках легких очень
важен выбор исходного положения. Если плохо вентилируются верхушки
легких, применяются статические дыхательные упражнения (дыхание без
дополнительных движений рук и туловища) в исходном положении руки на
пояс, увеличение вентиляции задних отделов легких обеспечивается
усилением диафрагмального дыхания. С целью активизации дыхания в
боковых отделах легких используется исходное положение, лежа на
противоположном боку.

Выбор исходного положения
зависит также от того, какое действие физических упражнений является
необходимым в данный период профилактики заболевания. Для облегчения
формирования компенсаторных реакций используется исходное положение,
при котором улучшается вентиляция здоровых отделов легких (например,
лежа на больном боку). С целью ускорения процессов нормализации
функции применяется исходное положение, при котором облегчается
дыхание в больных отделах легких.

При применении дыхательных
упражнений следует помнить, что вдох — процесс активный. Он
происходит за счет сокращения дыхательной мускулатуры. Спокойный
выдох осуществляется при расслаблении дыхательных мышц под действием
силы тяжести грудной клетки, усиленный выдох — при активном
сокращении дыхательных мышц и за счет эластических свойств легочной
ткани.

Для усиления вдоха или
выдоха или увеличения вентиляции в определенном участке легких
дыхательные упражнения сочетаются с движениями конечностями или
туловищем (динамические дыхательные упражнения).

При заболеваниях органов
дыхания чаще всего нарушается выдох. В связи с этим дыхательные
упражнения необходимо выполнять в медленном темпе, с удлинением фазы
выдоха.

При помощи
дыхательных упражнений можно произвольно изменять частоту дыхания.
Для этой цели применяются упражнения в произвольном урежении дыхания.

При показаниях к усилению
вдоха или выдоха во время выполнения дыхательных упражнений
произвольно изменяется соотношение по времени между этими актами.
Так, для усиления выдоха увеличивается его продолжительность.

Дополнительное
сопротивление (вдох через суженные губы, через трубку, надувание
резиновых камер и т. п.) уменьшает частоту дыхания, увеличивает его
глубину и активизирует работу дыхательных мышц.

Усиление выдоха достигается
наклоном головы вперед, сведением плеч, опусканием рук, наклоном
туловища вперед, подъемом ног вперед и т. п.

Дыхательные упражнения с
произношением звуков на выдохе способствуют снятию бронхиального
спазма.

При использовании
дыхательных упражнений в физической культуре следует учитывать
уровень развития ребенка. От этого зависит подбор средств, например
активных, пассивных или рефлекторных гимнастических упражнений и т.
д. В занятиях с детьми дошкольного возраста широко применяют
имитацию, подражание знакомым образам птиц и зверей, игровой метод
проведения занятий, подвижные игры. В связи с продолжающимся в
течение всего периода детства морфологическим созреванием и
функциональным совершенствованием дыхательного аппарата очень большое
значение имеют дыхательные упражнения. Нагрузка в занятиях должна
увеличиваться очень постепенно.

Чем раньше дыхательные
упражнения включаются в методику занятий, тем больше их эффект.
Только правильное выполнение будет эффективным: дыхательные
упражнения с удлиненным и ступенчато-удлиненным выдохом, дыхательные
упражнения с произнесением на выдохе ряда дрожащих, шипящих и
свистящих звуков, вызывающих дрожание голосовой щели и бронхиального
дерева (физиологический вибрационный массаж, приводящий к снижению
тонуса гладкой мускулатуры), дыхательные упражнения с урежением и
задержкой дыхания на выдохе, упражнения в расслаблении, физические
упражнения для мышц верхних конечностей и грудной клетки, дренажные,
упражнения, корригирующие упражнения. Необходимо проводить подбор
упражнений с учетом возраста ребенка, его индивидуальных особенностей
и переносимостью физических нагрузок.

В работе с детьми
дошкольного возраста широко используется игровой метод, который
предполагает использование различных игр, упражнений игрового
характера в сочетании с другими приемами: показом, пояснением,
указаниями и вопросами.

Выполнение дыхательных
упражнений в игровой форме вызывает у ребенка положительный
эмоциональный настрой, снимает напряжение и способствует формированию
практических умений. Ребенок, занимаясь дыхательной гимнастикой,
попадет в особый микромир сказок, песен, игр, стихов.

Пояснения, относительно
смысла упражнений, приемов их выполнения или правил игры лучше
воспринимаются и запоминаются детьми, если предъявляются в форме
стихотворений, коротких рифмовок. В самом стихотворении может
содержаться какой-либо сказочный сюжет, призывающий к игре.

Вспомогательным средством,
необходимым для создания позитивного эмоционального настроя,
атмосферы творчества и фантазии является музыка. Помощь в подборе
музыкального репертуара для сопровождения дыхательных игр и
упражнений может оказать музыкальный руководитель.

Пение – форма
дыхательной гимнастики, развивает голосовой аппарат, укрепляет
голосовые связки, улучшает речь. Систематическое применение пения
оказывает выраженную положительную динамику показателей функции
внешнего дыхания. Наблюдается увеличение жизненной емкости легких,
резервных объемов вдоха и выдоха, одновременное уменьшение частоты и
минутного объема дыхания, а также снижение дыхательных энергозатрат.

Взаимосвязь музыки, слова и
движения прекрасно представлена в хороводах.

Работа по формированию
правильного физиологического и речевого дыхания у детей, дошкольного
возраста, предполагает решение следующих задач:

Улучшить функцию внешнего
(носового) дыхания.
Вырабатывать
более глубокий вдох и более длительный выдох.
Развивать
фонационный (озвученный) выдох.
Развивать
речевое дыхание.
Тренировать
речевое дыхание в процессе произнесения текста.

Ребенок,
освоивший правильное дыхание, нуждается в постоянном контроле. Отсюда
необходимость постоянного повторения дыхательных упражнений для
закрепления навыков правильного физиологического и речевого дыхания.

Вся работа по формированию
физиологического и речевого дыхания, которая проводится в дошкольном
образовательном учреждении, требует участия следующих специалистов:
логопеда, воспитателя, музыкального руководителя, инструктора по
физической культуре, психолога, медицинских работников.

Виды этой работы:

Дыхательные
пятиминутки перед завтраком, после дневного сна.
Звукодыхательные
игры, как фрагмент логопедического занятия – 5 минут.
Звукодвигательные
игры, дыхательные игры как фрагмент занятия по физкультуре и на
прогулке – 5 минут.
Звукоречевые
игры как фрагмент логопедического занятия – 5 минут.
Голосовые
упражнения и исполнение песен на музыкальных занятиях.
Психологические
тренинги.

Дополнительно
применяются общие дыхательные упражнения, дутье на ватку и бумажные
игрушки; игра на детских духовых инструментах.

При выполнении дыхательных
упражнений необходимо соблюдать следующие требования:

не заниматься в пыльном,
непроветренном, или сыром помещении;
температура
воздуха должна быть на уровне 18-20° С;
одежда
не должна стеснять движений;
не
заниматься сразу после приема пищи;
не
заниматься с ребенком, если у него заболевание органов дыхания в
острой стадии.

Упражнения
могут выполняться в исходном положении лежа, сидя, стоя, а также в
сочетании с движениями и речью.

Учитывая
ведущее значение дыхания в жизнеобеспечении, актуальность
биологической потребности в дыхании, максимальную доступность функции
внешнего дыхания для произвольной регуляции с раннего возраста,
широкий диапазон адаптации дыхательной системы можно рассматривать
дыхательную гимнастику как основу реабилитации и профилактики,
повышение резервных возможностей, уровня здоровья уже с дошкольного
возраста.

Основные термины (генерируются автоматически): упражнение, исходное положение, заболевание органов дыхания, речевое дыхание, внешнее дыхание, грудная клетка, дошкольный возраст, дыхательная гимнастика, дыхательный аппарат, ребенок.

Дыхательные упражнения

Глава 1. Что такое аэробика

Слово аэробика произошло от греческого корня «аerо», имеющего значение воздух. «Аэробный» буквально переводится как живущий на воздухе или использующий кислород. Следовательно, аэробика — это комплекс упражнений, в которых ритм дыхания сочетается с движениями тела и опорно — двигательного аппарата. Главное в аэробике — правильное дыхание, именно на его координацию и облегчение направлены разнообразные движения.
Аэробика была создана американским врачом Кеннет Купер и предназначалась для борьбы с гиподинамией, нервным перенапряжением и избыточным весом.
С помощью аэробики и благодаря питанию с низким содержанием животных жиров, в организме человека наиболее активно разрушается избыточный холестерин — главный враг сосудов. Физические нагрузки устраняют гиподинамию, а эмоции при проведении занятий улучшают настроение.
Аэробика — это красота и здоровье, семья и отдых, друзья и общение. Занимаясь аэробикой, вы получаете удовольствие, ведете активный образ жизни. Лучшая профилактика многих заболеваний — регулярные аэробные тренировки.
В аэробике существует семь базовых элементов, которые составляют основное содержание комплексов упражнений и отвечают принципу «безопасной техники» их выполнения: шаги и их разновидности, бег на месте и с перемещениями, махи ногами, поднимания бедер в разных направлениях, выпады, «скип» — крестные движения, подскоки со сменой положения ног.
В практике аэробики используются методы непрерывной тренировки (поточное выполнение упражнений, без пауз) и интервальной тренировки (с чередованием работы и отдыха), а также их комбинации в отдельных частях занятия.
Во время занятий аэробикой увеличивается вентиляция легких и постепенно вырабатывается навык правильного дыхания. В состоянии покоя легочная вентиляция у человека составляет 5 — 6 литров в минуту. При занятиях аэробикой она увеличивается в несколько раз, в зависимости от вида и интенсивности движений.
В настоящее время аэробика стала очень популярной. Сегодня насчитывается примерно 50 ее видов. Каждая уважающая себя женщина или девушка мечтает о красивой фигуре. Но чтобы достичь этого понадобятся ежедневные тренировки, правильный режим питания и психологический настрой.
Аэробика очень жизнерадостное и красивое слово, такое же красивое, как, подтянутый живот, гибкая талия и стройные ножки, и такое же жизнерадостное, как мы сами, когда у нас хорошее настроение и самочувствие.

Глава 2.ПОЛЬЗА ЗАНЯТИЙ АЭРОБИКОЙ

Эффективность аэробики общепризнанна. Она заключается в следующих положительных изменениях:
— общий объем крови возрастает в результате чего улучшается транспортировка кислорода, и, как следствие, человек становится более выносливым;
— сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью;
— объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание объема легких с более высокой продолжительностью жизни;
— снижается уровень вредного холестерина, что уменьшает риск развития атеросклероза;
— аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами;
— укрепляется костная система;
— повышается работоспособность.
В своей методической разработке я хочу представить ряд дыхательных упражнений для детей. Новизна моей методики заключается в следующем: раньше во время занятий мои воспитанники делали упражнения только для восстановления дыхания после аэробной нагрузки (вдох на 4 счёта – выдох на 4 счёта), в этом учебном году — дети выполняют комплекс дыхательных упражнений, все упражнения в игровой форме.
Данная методика может быть реализована в детских садах, школах и в дополнительном образовании.

Целью методической разработки является -повышение общего жизненного тонуса ребенка и сопротивляемости, закаленности и устойчивости его организма к заболеваниям дыхательной системы.

Задачи:
• развитие осознанного интереса у детей и их родителей к оздоровительным технологиям, стремление научиться ими пользоваться в дальнейшей жизни;
• поэтапное овладение детьми и их родителями (по принципу нарастающего интереса) основам «правильного» дыхания;
• научить детей прислушиваться к своему дыханию;
• определять тип дыхания, его глубину, частоту и по этим признакам — состояние организма;
• расслаблять и восстанавливать организм после физической нагрузки и эмоционального возбуждения;
• регулировать процесс дыхания, концентрировать на нем внимание с целью контроля за расслаблением своего организма и психики.
При составлении комплексов дыхательной гимнастики учитывалось:
-эффективность каждого упражнения для закаливания и оздоровления детей в условиях учреждения;
-доступную степень сложности упражнений для детей разного возраста;
-степень влияния упражнений на укрепление дыхательной мускулатуры.

Глава 3. Дыхательная система детей.

Дыхательная система детей несовершенна, и чем меньше ребенок, тем уже все дыхательные пути, а слизистая оболочка, их выстилающая, очень нежная, легко воспаляющаяся, даже под действием частиц пыли; при этом и без того узкие ходы становятся еще уже, и ребенку становится трудно дышать.
Жизненная емкость легких тем меньше, чем меньше ребенок, а потребность в кислороде велика, поэтому ребенок часто и поверхностно дышит. Вот почему в комплекс физкультурно-оздоровительных упражнений необходимо включать дыхательную гимнастику.
В основу методики проведения занятий положено применение специальных статических и динамических дыхательных упражнений. Основу дыхательных упражнений составляет упражнение с удлиненным и усиленным выдохом на фоне общеукрепляющих и общеразвивающих физических упражнений. Этого можно достичь с произнесением гласных звуков(а-а-а, у-у-у, о-о-о) шипящих согласных(ж и ш) и сочетаний звуков(ах, ух ,фу). Эти дыхательные упражнения желательно проводить в игровой форме (жужжит пчела, гудит самолет, стучат колеса поезда и т. д.).
Помещение, в котором находится ребенок, всегда должно быть хорошо проветрено: в чистом воздухе меньше микробов, уменьшается риск заболевания.
Занятия рекомендуется проводить в облегченной одежде, при температуре воздуха не выше 17-20 градусов. Продолжительность занятий от 10-12 до 30 минут в зависимости от возраста детей и периодичности занятий.
Нагрузка постепенно увеличивается за счет увеличения числа повторений и усложнения упражнений.

Глава 4.Заболевания дыхательной системы.

Заболевания дыхательной системы у детей относятся к достаточно распространенным патологиям. Лечение лекарственными препаратами не всегда оправдано, кроме того, медицинские средства оказывают много побочных действий. В такой ситуации помочь ребенку и его родителям могут дыхательные упражнения для детей.
Хотя дыхательная гимнастика для детей состоит из простых упражнений, многие семьи ощутили ее благотворное влияние на здоровье ребенка. Это связано с тем, что во время выполнения упражнений на дыхание для детей кровь активно насыщается кислородом. В результате улучшается работа сердечно-сосудистой системы, головного мозга, легких, нервной системы, органов пищеварения.
Выполнение упражнений для дыхательной гимнастики для детей – отличная профилактика заболеваний органов дыхания. Такая гимнастика укрепляет иммунитет ребенка, развивает еще не совсем совершенную дыхательную систему ребенка. Особенно эффективно зарекомендовали себя дыхательные упражнения у деток, которые страдают бронхиальной астмой, бронхитами, частыми простудными заболеваниями. Дыхательную гимнастику часто назначают врачи в дополнение к лекарственному и физиотерапевтическому лечению болезней дыхательной системы. Ее применение значительно облегчает течение болезни, уменьшает риск развития осложнений. Противопоказаний к занятиям упражнениями на дыхание для детей немного, но все же они существуют. Такую гимнастику не рекомендуется делать тем деткам, которые имеют выраженный остеохондроз позвоночника в шейно-грудном отделе, травмы позвоночника или головного мозга, высокое артериальное, глазное или внутричерепное давление, частые кровотечения.
Как правильно проводить дыхательную гимнастику? С помощью дыхательной гимнастики ребенка учат дышать правильно – при вдохе максимально наполнять воздухом легкие, расширяя грудную клетку, а на выдохе легкие освобождать от остаточного воздуха, буквально выталкивая его сжиманием легких. Ведь в случае, когда ребенок не делает полноценного выдоха, в легких остается немного отработанного воздуха. Этот воздух препятствует поступлению свежего воздуха в необходимом количестве. Специалисты рекомендуют делать упражнения для дыхательной гимнастики для детей по 10-15 минут два раза в день. После последнего приема пищи должно пройти не менее часа. Можно выполнять дыхательную гимнастику в начале комплекса физических упражнений, утренней зарядки. А можно заниматься дыханием отдельно.
Очень важно заинтересовать ребенка, так как в начале дыхательные упражнения могут ему показаться скучными и сложными. Можно давать веселые или смешные названия упражнениям, проводить занятия в игровой форме, использовать при выполнении упражнений любимые игрушки. В теплое время года дыхательные упражнения для детей лучше всего проводить на свежем воздухе. В холодный период перед началом занятий следует проветрить комнату. Важно во время выполнения дыхательной гимнастики следить за малышом, чтобы не пропустить симптомы гипервентиляции легких, такие как изменение цвета лица, учащенное дыхание, чувство покалывания в конечностях, дрожание кистей рук. При появлении таких признаков, занятие необходимо прекратить. В случае если у ребенка начинает кружиться голова во время выполнения упражнений, делают следующее: ладошки складывают «ковшиком» вместе, подносят их к лицу и малыш глубоко в них дышит несколько раз. Затем можно продолжать дыхательную гимнастику. Комплекс дыхательных упражнений для детей.

Глава 5.Комплекс дыхательных упражнений.

При занятиях дыхательной гимнастикой следует выполнять определенные правила: при вдохе плечи не должны подниматься; вдох делают через нос; щеки не должны надуваться, на первых занятиях их можно придерживать руками; выдох должен быть плавным и длительным.
Упражнение 1. «Воздушный шарик». Ребенок ложится на спину, руки на животе. На вдохе медленно надувает животик-шарик, на выдохе – животик-шарик медленно сдувает.
Упражнение 2. «Волна». Ребенок ложится на спину, руки вдоль тела, ноги вместе. Вдох – руки поднимаются вверх и назад, касаются пола. Выдох – руки возвращаются в начальное положение, при этом ребенок произносит: «Вни-и-и-з»
. Упражнение 3. «Часики». Ребенок стоит, руки опущены, ноги на ширине плеч. Изображая часы, ребенок размахивает прямыми руками назад и вперед, говоря: «Тик-так».
Упражнение 4. «Водолаз». Ребенок должен представить, что он спускается под воду на море. Делается глубокий вдох, дыхание задерживается так долго, насколько это возможно.
Упражнение 5. «Паровозик». Ребенок изображает паровоз. Для этого, он идет, делая попеременные движения руками, при этом приговаривая: «Чух-чух-чух». Затем останавливается и произносит: «Ту-ту-тууу».
Упражнение 6. « Вырасту большим». Ребенок стоит прямо, соединив ноги вместе. Руки поднимаются в стороны и вверх. Вдох – подняться на носочки, хорошо потянуться. Выдох – руки вниз, опускается на ступню, при этом произносит: «У-х-х-х».
Упражнение 7. «Хомячок». Ребенок изображает хомячка — надувает щеки и так проходит несколько шагов. Затем оборачивается, хлопает себя по щекам, выпуская воздух.
Упражнение 8. «Роза и одуванчик». Ребенок стоит прямо. Глубокий вдох носом – «нюхает розу», выдох – максимально выпуская воздух, «дует на одуванчик».
Упражнение 9. «Ворона». Ребенок стоит, опустив руки и слегка расставив ноги. Вдох – руки широко разводятся в стороны (крылья), выдох – медленно опускаются руки, ребенок произносит: «Каррррр».
Упражнение 10. «Курочка».Ребенок садится на стул, опустив руки. Быстрый вдох – руки поднимаются ладонями вверх к подмышкам (крылышки). Выдох – руки опускаются, поворачивая ладони вниз.
Упражнение 11 «Окно и дверь»
В этом упражнении воздух заходит через «окно», а выходит через «дверь». Сначала «окно» — левая ноздря, а «дверь» — правая. Правой рукой зажимаем правую ноздрю, медленно вдыхаем через «окно», потом левой рукой зажимаем левую ноздрю и медленно выпускаем воздух через «дверь». Выполняем 4-6 раз. Затем «окно» и «дверь» меняются местами.
Упражнение 12 «Веселый петушок»
Стоя прямо, руки опущены вдоль тела.Поднимаем руки вверх, а затем хлопаем ими по бедрам. На выдохе произносить: «Ку-ка-ре-ку». Выполняем 5-6 раз.
Упражнение 13 «Обдуваем плечи» Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, голова прямо. Делаем вдох, затем поворачиваем голову налево, делаем выдох через рот, губы при этом свернуты в трубочку. Продолжаем выполнение этого упражнения в следующем порядке: голова находится прямо – «вдох», голова повернута направо – «выдох», голова прямо – «вдох», голову опускаем к подбородку – «выдох», голова прямо – «вдох», голову поднимаем наверх – «выдох», голова прямо – «вдох». Выполняем упражнение 5-10 раз.
Упражнение 14 «Насос» Стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль тел. Делаем вдох, затем выдыхая, совершаем наклоны в сторону, раки двигаются вдоль тела, на выдохе произносим: «С-с-с-с…». Выполняем упражнение 6-8 раз в каждую сторону.
Упражнение 15 «Горнист»
Стоя или сидя, руки сложить около рта, изображая горн.
Делаем медленный выдох, громко произносим «П-ф-ф-ф». Выполняем 4-5 раз.
Упражнение 16 «Дерево на ветру» Сидя на коленях или на пятках. Во время вдоха, руки поднимаем наверх, во время – выдоха, руки опускаем ,туловище при этом немного наклоняется.
Упражнение 17 «Бегемотики»
Лежа на спине, закрыв глаза, положив руки на живот.
Медленно и плавно вдыхаем, животик при вдохе надувается. После этого также медленно и плавно выдыхаем, чтобы животик втянулся.

Упражнение 18:«Летящие гуси». То есть, прохаживаясь по комнате подражать движениям гусей, которые вдыхая воздух, поднимают крылья (в нашем случае руки) вверх, а выдыхая его, опускают крылья к земле.

Упражнение: 19 «Каша кипит» Сидя, одна рука лежит на животе, другая на груди. Втягивая живот — вдох, выпячивая живот — выдох. Выдыхая, громко произносить «ф-ф- ф-ф-ф»

Глава 6.Пение.

Одним из упражнений дыхательной гимнастики является пение. Для этого мы тоже делаем ряд упражнений.

Известный педагог И.П.Пряничников советует «учиться набирать в легкие воздух».
1. Руки ладонями на ребра (на бока, пальцами к центру груди) и глубоко (до пупка) Выдох. Руки должны ощутить как опали ребра.

2. Великий педагог М. Гарсиа говорил, что грудь не имеет другого назначения, как питать голос воздухом, а не толкать и не выпихивать его.
Для контроля над дыханием во время упражнений, да и потом при пении, держать ладони рук на нижних ребрах. Обратите внимание, что при правильном вдохе нижние ребра раздвигаются не только с боков, но и в спине.

3. Очень глубоко резко и быстро возьмите дыхание через нос (в нижние ребра). Следите, чтобы при этом не поднимались плечи. Резко, активно выдохните через рот. Чем замечательно это упражнение? Оно очень активизирует дыхательный аппарат.

4. Активно (через рот) берете дыхание, а на выдохе говорите слог да-да-да… Говорите, «ощущая» корни передних зубов, «щелочку» между двумя передними зубами, через которую «идет ниточка звука. Следите, чтобы дыхание было плавное, без толчков.

5. Удобно лечь на спину, положить одну руку на ребра, другую на живот. Взять глубокое дыхание. Руки ощутят как раздвинутся ребра (наполнились воздухом легкие), выпятился живот (легкие толкнули диафрагму, а она надавила на живот). На выдохе считать: 1, 2, 3, 4… Счет свободный, неторопливый, гласные протяжные. «Выжимать» воздух до конца не надо. Считать плавно, ритмично. Звук круглый, красивый. Главное в этом упражнении — дыхание: полный вдох и плавный длительный выдох. Ощущение звуков, как описано в упражнении 4.

6. Вдох глубокий ртом. На выдохе, промычать звук «М». Губы слегка сомкнуты, не сжаты. Руки следят за дыханием. Звук должен отозваться в груди, в голове, «заполнить вас» своим объемом. Горло широкое, соединяет два резонатора: голову и грудь. Звук протяжный. Затем замените звук «М» на «Н», «В», «З». Требования и условия такие же, как на звуке «М».

7.Надо задуть воображаемую свечу. Положите ладони рук на ребра. Вдохните и начинайте «дуть на свечу». Обратите внимание, как природа замечательно координирует ваши действия: воздух из легких выходит постепенно и плавно, ребра не опадают мгновенно, а постепенно, по мере выдувания. Такая же естественность выдоха должна быть и в пении, когда взятый воздух, должен распределиться на всю фразу, а не сбрасываться на первых ее звуках.
Это упражнение дает очень хорошее представление о дыхательном процессе в пении, координации всех процессов. Выполняйте его чаще, делайте не торопясь, внимательно, не зажимаясь. Иногда его можно сделать среди пения, чтобы проверить правильность своих ощущений.

Упражнения и здоровье легких | Американская ассоциация легких

Вы уже знаете, что упражнения полезны для вас. Вы, наверное, думаете о том, как он может улучшить вашу физическую форму, уменьшить талию, укрепить сердце и даже улучшить настроение. Но знаете ли вы, что упражнения также могут помочь сохранить здоровье легких?

Как упражнения укрепляют легкие?

Когда вы физически активны, ваше сердце и легкие усерднее работают, чтобы обеспечить дополнительный кислород, в котором нуждаются ваши мышцы.Так же, как регулярные упражнения укрепляют ваши мышцы, они также укрепляют ваши легкие и сердце. По мере улучшения вашей физической формы ваше тело становится более эффективным в доставке кислорода в кровоток и его транспортировке к работающим мышцам. Это одна из причин, по которой у вас с течением времени снижается вероятность одышки во время упражнений.

Некоторые виды упражнений могут также укрепить мышцы шеи и груди, включая диафрагму и мышцы между ребрами, которые работают вместе, чтобы усилить вдох и выдох.

Преимущества упражнений

Упражнения имеют множество преимуществ для всех, независимо от того, молоды вы или стары, стройны или крупны, здоровы или живете с хроническим заболеванием или инвалидностью. Физическая активность может снизить риск серьезных заболеваний, включая болезни сердца, инсульт, диабет и некоторые формы рака, включая рак легких. Активный образ жизни может помочь вам оставаться активным, укрепляя кости, улучшая гибкость и ловкость, уменьшая прибавку в весе и улучшая сон. Регулярные упражнения тоже полезны для головы.Он может уменьшить чувство тревоги и депрессии, улучшить внимание и память, а также снизить риск деменции, включая болезнь Альцгеймера.

Какие виды упражнений и в каком количестве?

Национальные правила рекомендуют всем взрослым заниматься умеренной физической активностью по 30 минут пять дней в неделю. Это не обязательно должна быть формальная программа упражнений, чтобы приносить пользу. Некоторые примеры умеренной активности включают быструю ходьбу, прогулку на велосипеде, садоводство и тщательную уборку дома.

И аэробные упражнения, и упражнения по укреплению мышц могут принести пользу вашим легким. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег или прыжки со скакалкой, дают вашему сердцу и легким необходимую тренировку для эффективного функционирования. Упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей или пилатес, укрепляют мышцы корпуса, улучшают осанку и тонизируют дыхательные мышцы. В частности, дыхательные упражнения могут укрепить вашу диафрагму и научить ваше тело дышать глубже и эффективнее.

О чем следует помнить

Всегда говорите со своим врачом, прежде чем начинать или изменять свой распорядок дня. Это особенно важно, если у вас есть какое-либо заболевание.
Избегайте занятий спортом на открытом воздухе при высоком уровне загрязнения. Когда воздух плохой, прогуляйтесь по торговому центру или тренажерному залу в помещении или воспользуйтесь тренажером. Ограничьте количество времени, которое ваш ребенок проводит, играя на открытом воздухе, если воздух плохой для здоровья.

Физические упражнения при заболевании легких

Люди, живущие с заболеванием легких, могут и должны регулярно заниматься спортом по тем же причинам, что и все остальные.Ваши легкие и сердце остаются сильнее, вы лучше справляетесь с повседневными задачами, и вы чувствуете себя лучше душой и телом. Но если вы уже страдаете одышкой, вам может быть страшно думать об увеличении физической активности. Важно сотрудничать с вашей медицинской бригадой, чтобы составить фитнес-план, который вам подходит.

Чтобы узнать больше о том, как оставаться активным при заболеваниях легких, перейдите по ссылкам ниже:

Очистите легкие и бронхи от слизи: серия из 8 полезных упражнений.Часть 2

Как работают дыхательные упражнения для очистки легких и / или бронхов от слизи?

Мы задали этот вопрос Марли Зиглер. Она физиотерапевт, специализирующийся на респираторной физиотерапии и ежедневно работающий с пациентами, у которых есть хронические проблемы с очисткой легких и бронхов от слизи. Так что она отлично разбирается в эффективных упражнениях для мобилизации слизи в легких. Эти упражнения подходят не только для пациентов с хроническими заболеваниями легких, такими как ХОБЛ, кистозный фиброз, PCD и хронический бронхит, они также подходят для случаев, когда легкие и бронхи сильно перегружены слизью из-за простуды, бронхита или пневмонии.

Марлиз Зиглер по опыту знает, что упражнения работают. Причина в том, что «упражнения положительно влияют на гибкость груди, позвоночника и ребер. Эта повышенная гибкость нарушает дыхание, и слизь лучше выводится ».

Для достижения наилучшего результата все упражнения должны синхронизироваться с вашим дыханием. Синхронизация дыхания и движений может вызвать колебания в бронхах во времени с дыханием, позволяя воздуху проникать за слизь.Слизь разжижается и легче выводится из легких. Это сработает даже лучше, если вы задержите дыхание на короткое время после вдоха (если возможно, медленно сосчитайте до трех).

Упражнение 2: Винт (с опорой)

Упражнение «Винт» скручивает позвоночник и растягивает мышцы груди. Изгибая позвоночник и растягиваясь, больше воздуха может поступать в растянутую сторону грудной клетки и попадать за слизь. Кроме того, упражнение может принести облегчение, если есть напряжение из-за учащенного кашля или приступов кашля.

В зависимости от того, насколько вы гибки, вы можете выполнить «мини» или «макси» версию этого упражнения. Для более легкой «мини» версии положите одну ногу на другую и согните оба колена вместо того, чтобы нижняя нога была прямой.

Упражнение «винт» будет еще более эффективным, если вы будете использовать систему ПКП для выдоха, например система PARI PEP S, как показано на фото. Как выполнять это упражнение:

Общие симптомы EIB включают:

Одышку или хрипы
Снижение выносливости
Сдавленность в груди
Кашель
Расстройство желудка
Боль в горле

Триггеры EIB включают переносимые по воздуху раздражители, связанные с определенными видами спорта.Примеры:

Хлор во время плавания
Загрязнение во время бега или езды на велосипеде
Холодный сухой воздух во время катания на коньках или игры в хоккей
Температура воздуха во время горячей йоги.

Когда вы тренируетесь или соревнуетесь в тренажерном зале, парфюм, чистящие средства, краска и новое оборудование или ковер также могут быть спусковыми крючками.

Хотя в течение многих лет считалось, что вдыхание холодного воздуха ухудшает EIB, более поздние исследования показывают, что более вероятным спусковым механизмом является сухость воздуха, а не температура.Холодный воздух обычно содержит меньше влаги, чем теплый воздух, а быстрое вдыхание сухого воздуха обезвоживает бронхи, заставляя их сужаться и ограничивать поток воздуха.

Виды спорта и занятия, которые с наибольшей вероятностью могут вызвать симптомы ЕИБ, требуют постоянной активности или выполняются в холодную погоду. К ним относятся футбол, баскетбол, бег на длинные дистанции, хоккей, катание на коньках и беговые лыжи.

К видам деятельности, которые с наименьшей вероятностью могут вызвать симптомы ЕИБ, относятся ходьба, пеший туризм и прогулка на велосипеде, а также виды спорта, требующие лишь коротких периодов активности.К ним относятся волейбол, гимнастика, бейсбол, борьба, гольф, плавание, футбол и легкая атлетика на короткие дистанции. Некоторые плавательные мероприятия могут потребовать постоянной активности, но тепло и влажность воды облегчают дыхание людям с EIB.

Астма и упражнения | Johns Hopkins Medicine

Астма — это хроническое заболевание, вызывающее отек и сужение дыхательных путей. Мышцы вокруг дыхательных путей сжимаются, и выделяется излишняя слизь. Эти изменения затрудняют поступление воздуха в легкие и из них.Триггеры — это факторы, которые вызывают обострения астмы и усугубляют симптомы. Триггерами могут быть пыль, пыльца, домашние животные, инфекции, холодная погода, дым, загрязнение воздуха и физические упражнения.

Физические упражнения часто вызывают у многих людей, страдающих астмой. У некоторых упражнения и другие вещи вызывают симптомы астмы. У других симптомы астмы возникают только при физических упражнениях или физической активности. В любом случае термин для описания состояния — бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой, или EIB. (Раньше это называлось астмой, вызванной физическими упражнениями.) Это означает, что упражнения заставляют дыхательные пути или бронхи сужаться или сужаться.

Упражнения важны для хорошего здоровья в целом и для поддержания силы легких и мышц, участвующих в дыхании. Ваше тело нуждается в упражнениях. Убедитесь, что вы работаете со своим врачом, чтобы сделать это безопасно и с минимальным количеством симптомов.

Причина ЕИБ

Не совсем понятно, почему упражнения вызывают сужение дыхательных путей. При выполнении упражнений учащенное вдыхание и выдыхание через рот может вызвать пересыхание и охлаждение дыхательных путей.Это может вызвать раздражение и вызвать симптомы. Это особенно актуально при тренировках на улице в холодную погоду. Вдыхание загрязненного воздуха, химических веществ или аллергенов (например, пыльцы) также может быть фактором. Поскольку во время упражнений мы дышим больше, мы вдыхаем больше потенциальных триггеров.

Симптомы EIB

Бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой, характеризуется симптомами астмы, такими как кашель, хрипы и стеснение в груди в течение 5–20 минут после начала тренировки.У некоторых людей симптомы могут появиться после тренировки, особенно если упражнение является напряженным и непродолжительным. Бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой, также может включать такие симптомы, как необычная усталость и чувство одышки во время или после тренировки.

Однако не избегайте упражнений полностью. На самом деле, упражнения очень полезны для людей, страдающих астмой. Это может улучшить их функцию дыхательных путей, укрепив дыхательные мышцы. Поговорите со своим врачом для получения дополнительной информации.

Контроллинг EIB

Вы можете предпринять шаги, чтобы помочь контролировать EIB или симптомы астмы во время физических упражнений. Опять же, убедитесь, что вы разработали план с помощью вашего поставщика медицинских услуг. И убедитесь, что вы делаете следующее:

Убедитесь, что вы начинаете медленно. Перед тем, как приступить к тренировке, сделайте разминку. И медленно остынет в конце упражнения или активности.
Убедитесь, что вы носите с собой быстродействующий ингалятор.Используйте его за 15 минут до начала тренировки или в соответствии с рекомендациями врача.
Некоторые люди используют ежедневные лекарственные препараты для лечения ЕИБ. Если вы это сделаете, убедитесь, что вы принимаете его точно в соответствии с инструкциями.
Подумайте о тренировках в помещении, если там очень холодно или если уровень загрязнения высок или аллергенов.
Если вы занимаетесь спортом на улице в холодную погоду, наденьте шарф на рот и нос.Некоторые люди также используют специальное приспособление или маску для тренировок на открытом воздухе в очень холодную погоду.

астма | Физические упражнения и астма

Физические упражнения могут быть спусковым крючком для людей, когда их астма не находится под контролем. Людям, страдающим астмой, не следует избегать физических упражнений. Пока астма находится под контролем, рекомендуется выполнять упражнения, чтобы поддерживать легкие и тело в хорошей форме.

Упражнение вам поможет:

укрепить дыхательные мышцы
укрепить вашу иммунную систему
поддерживать здоровую массу тела

Все эти преимущества могут улучшить вашу астму в долгосрочной перспективе.Ключ к упражнениям — убедитесь, что ваша астма находится под контролем, прежде чем начать.
Если у вас астма, вызванная физическими упражнениями, вы должны следовать своему плану действий по борьбе с астмой.

Как тренироваться при астме:

1. Всегда носите синий спасательный ингалятор при себе.

2. Убедитесь, что ваша астма под контролем. Если это не под контролем, упражнения могут быть опасными.

3. Принимайте лекарства в соответствии с указаниями . Если у вас проблемы с дыханием, вам следует принять спасательное лекарство (синий ингалятор, например, вентолин).Ваш врач может также попросить вас принять синий спасательный ингалятор или другой бронходилататор за пятнадцать минут до тренировки.

4. Как следует разогреть и остыть

Перед тренировкой медленно разогрейтесь ходьбой, растяжкой и другими низкоуровневыми упражнениями.
После того, как вы закончили тренировку, медленно остыните не менее 10 минут. Не прекращайте тренировки внезапно. Если вы уже бегали, сократите бег до пешеходного темпа. Если вы плавали, завершите плавание медленной ракеткой.Дайте телу время приспособиться.

5. Защитите себя от других возбудителей астмы во время тренировки (холодный воздух, смог, пыльца и т. Д.)

Обратите внимание на качество воздуха и температуру в месте, где вы собираетесь заниматься. Используйте здравый смысл. Возможно, вам придется перенести упражнение в место с более чистым воздухом.
Если вы планируете пробежку на улице в жаркий, влажный и дымный день, ваша астма, вероятно, усугубится из-за воздуха и физических упражнений.Вместо этого попробуйте бегать в помещении, в тренажерном зале с кондиционером.
Если вы бегаете по траве, но у вас аллергия на траву, астма может ухудшиться. Попробуйте побегать по лесу или по асфальтированной тропе.
Если триггером является холодный воздух, попробуйте дышать через нос или через шарф, чтобы согреть воздух, прежде чем он попадет в легкие. Если у вас тяжелые симптомы астмы, дождитесь повышения температуры.

6. Если у вас есть симптомы, прекратите тренировку и сделайте синий аварийный вдох r

Сядьте.Подождите несколько минут, чтобы увидеть, улучшатся ли ваши симптомы.
Если ваши симптомы значительно улучшатся, снова разогрейтесь и медленно вернитесь к тренировкам.
Если ваши симптомы не улучшатся, примите еще одну дозу синего спасательного ингалятора. Подождите несколько минут, чтобы увидеть, улучшатся ли ваши симптомы.

7. Если симптомы не исчезнут, следуйте этим инструкциям:

Что делать при приступе астмы

ОСТАНОВИТЬ любую активность
Возьмите свой синий ингалятор для спасения
Сядьте
Если лекарство не подействует, звоните 911
Если симптомы не улучшаются, продолжайте принимать синий спасательный ингалятор, пока не приедет скорая помощь.

Как упражнения вызывают симптомы астмы?

Врачи думают, что знают, почему астма у некоторых людей усугубляется упражнениями (также называемыми бронхоспазмом, вызванным физическими упражнениями, или EIB).
Обычно люди дышат через нос. Ваш нос действует как воздушный фильтр. Он контролирует температуру и влажность воздуха, прежде чем он достигнет ваших легких.
Когда вы тренируетесь, ваше тело хочет больше воздуха. Ваше дыхание учащается, чтобы получить больше воздуха. Вы начинаете дышать через рот, чтобы выпить больше воздуха. Но воздух, который проходит через рот, не фильтруется, не нагревается или не увлажняется через нос. Это означает, что воздух, попадающий в ваши дыхательные пути, холоднее и суше, чем обычно.
Если у вас астма, ваши сверхчувствительные дыхательные пути не любят прохладный сухой воздух. Ваши дыхательные пути реагируют: мышцы вокруг дыхательных путей подергиваются и сжимаются сильнее. Более узкие дыхательные пути означают, что воздуху меньше места. Из-за этого вы хрипите, кашляете и чувствуете одышку.

Очевидные симптомы астмы после физических упражнений

хрипит
ощущение одышки
грудь кажется тесной
кашляет

Труднее заметить Симптомы астмы от физических упражнений

У некоторых людей, особенно у детей, могут быть симптомы астмы, которые труднее заметить:

Заложенность грудной клетки
Дискомфорт или боль в груди
чувствителен к холодному воздуху (всегда кашляешь после игры на улице)
чувствую себя не в форме или помутнело
легко устаю
с низким энергопотреблением
не успевает за друзьями, когда бегает и играет
головокружение
боль в животе
частые простуды
частые звуки прочищения горла

Многие вещи могут изменить реакцию легких на упражнения.Их:

Ваш уровень контроля астмы
Температура и качество воздуха в месте, где вы тренируетесь
тип упражнения, которое вы делаете, насколько оно интенсивно и как долго вы занимаетесь

Ваш уровень контроля астмы

Если ваша астма хорошо контролируется, ваши дыхательные пути будут менее чувствительны к физическим нагрузкам. Вы обнаружите, что упражнения для вас не так важны.
Если вы обнаружите, что физическая нагрузка значительно ухудшает ваше дыхание, это может быть признаком того, что ваша астма не контролируется.Расскажите врачу о своих симптомах и спросите, как контролировать астму.
Если астма обычно хорошо контролируется, но у вас простуда, грипп или другая респираторная инфекция, у вас может быть больше шансов получить симптомы во время тренировки. Если вы заболели, обратите особое внимание на свои симптомы. Возможно, стоит меньше тренироваться, пока вы справляетесь с инфекцией грудной клетки.

Температура и качество воздуха в месте, где вы тренируетесь

Физические упражнения — один из провоцирующих факторов астмы.Если вы объедините триггер физических упражнений с другими триггерами из окружающей вас среды, у вас больше шансов получить симптомы астмы:

холодный воздух
низкая влажность; поэтому занятия зимой на холодном и сухом воздухе на улице могут быть опасными
Загрязнение воздуха (на открытом воздухе это может быть смог, пыль или другое загрязнение; в помещении это может быть выхлоп от Zamboni, дым и т. Д.)
Вдыхаемые аллергены: трава, пыльца, амброзия и др.
раздражители, такие как сильные пары художественных принадлежностей, косметики и дым
Выхлопные газы легковых и грузовых автомобилей и загрязняющие вещества с заводов, особенно диоксид серы, диоксид азота, приземный озон
респираторные инфекции — недавняя простуда может вызвать у человека больше трудностей, чем обычно, при физических упражнениях
усталость
эмоциональное напряжение

Тип упражнения, как долго он длится, сколько вы работаете

Вы можете обнаружить, что некоторые виды упражнений затрудняют дыхание, чем другие.Если ваша астма хорошо контролируется, вы сможете заниматься всеми видами упражнений и спортом. Единственным исключением является подводное плавание с аквалангом, которое не рекомендуется людям, страдающим астмой, потому что это может быть опасно для них.
Если вам труднее выполнять какое-то упражнение, вы можете:
Убедитесь, что вы сделали надлежащую разминку и заминку.
Делайте это в более медленном темпе — если другие пробегают восемь кругов во время тренировки, вы можете попробовать пробежать пять кругов.

Анафилаксия, вызванная физической нагрузкой

Это редкая, но пугающая и потенциально смертельная физическая аллергия.Прием пищи до начала активной деятельности был связан с анафилаксией, вызванной физической нагрузкой; Анафилаксия, вызванная физической нагрузкой, чаще возникает в жарких и влажных погодных условиях, а также может быть связана с тяжестью физических нагрузок. Следуйте инструкциям в экстренных случаях, приведенным ниже:

Что делать при приступе астмы

ОСТАНОВИТЕ любую активность.
Возьми свой синий спасательный ингалятор.
Сядьте.
Если лекарство не подействует, звоните 911.
Если симптомы не улучшаются, продолжайте принимать синий спасательный ингалятор, пока не приедет скорая помощь.

Чтобы оставаться в безопасности, помните:
Всегда держите спасательный ингалятор при себе (в кармане, поясной сумке и т. Д.) Во время тренировки. Не оставляйте его в шкафчике или в машине.
Никогда не оставляйте человека с симптомами астмы одного . Не позволяйте им сбегать в одиночку за ингаляторами.

Как справиться с астмой, вызванной физическими упражнениями (и при этом оставаться в форме)

Мы знаем, что нам нужно быть в форме, но для некоторых людей перспектива сыграть в соревновательный баскетбол, пробежаться или заплыть в бассейне может быть совершенно пугающей.Это может вызвать кашель, хрипы и затруднения при дыхании.

«Каждый человек должен получать рекомендованные 150 минут упражнений каждую неделю, но если вы испытываете хрипы или затрудняетесь дышать, это может помешать вам регулярно заниматься спортом», — сказал Навита Рамеш, доктор медицины, пульмонолог из Geisinger. «Но упражнения действительно могут помочь вашим легким. Ключ в том, чтобы найти баланс между упражнениями и контролем этого состояния ».

Астма, вызванная физической нагрузкой, также известная как бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой (EIB), вызывается длительными физическими упражнениями.

Обычно, когда мы дышим, работа нашего носа состоит в том, чтобы согревать и увлажнять воздух. Но во время упражнений, когда мы дышим быстрее и глубже, воздух, которым мы дышим, становится холоднее и суше, а мембраны, выстилающие бронхи или дыхательные пути в легких, могут набухать.

Эти оболочки чувствительны у людей, страдающих астмой, что может привести к хрипу, кашлю, одышке и усталости.

До 90 процентов людей, страдающих астмой, страдают EIB.Этот тип астмы обычно возникает через 5–10 минут после окончания тренировки; симптомы часто проходят сами по себе после 30-45 минут отдыха.

«Симптомы различаются от человека к человеку и зависят от множества факторов, например, насколько холодно на улице, насколько влажен воздух, насколько утомительны упражнения и есть ли в воздухе пыльца, которая может раздражать легкие», — сказал Доктор Рамеш.

Хотя ЕИБ может немного усложнить тренировку, это не должно никому мешать.Понимание ваших триггеров и работа с врачом могут помочь вам справиться с симптомами астмы.

«Со временем физические упражнения или занятия спортом могут уменьшить симптомы астмы и улучшить функцию легких», — сказал д-р Рамеш. «Чтобы предотвратить ЕИБ, ваш врач может прописать лекарства».

Ваш врач может порекомендовать использовать ингалятор за 10 минут до начала тренировки. Если у вас хроническая астма, устранение этих симптомов с помощью ежедневного ингалятора также может снизить вероятность или тяжесть симптомов.

Некоторые виды упражнений и спорта могут быть лучше для людей с ЕИБ, чем другие. Например, плавание может сдерживать симптомы, потому что воздух обычно теплый и влажный, что облегчает дыхание.

Другие виды спорта или тренировок, включающие короткие периоды упражнений, также могут быть более легкими для людей с EIB. С другой стороны, виды спорта на выносливость, такие как футбол или бег на длинные дистанции, или виды спорта в холодную погоду, такие как хоккей или лыжный спорт, могут плохо переноситься.

«Если у вас есть ЕИБ, вам следует поработать, чтобы с помощью проб и ошибок найти спорт или режим упражнений, который вам подходит», — сказал д-р Рамеш.

Чтобы уменьшить симптомы астмы и их тяжесть, помните следующие советы:

Разогрейте и остудите перед тренировкой. Это поможет легким привыкнуть к воздуху.
Избегайте тренировок в холодную погоду. Если да, прикрывайте рот и нос.
Избегайте тренировок при простуде или вирусной инфекции.
Всегда используйте ингалятор или прописанные лекарства перед тренировкой.

«Вы не должны использовать EIB как оправдание, чтобы не тренироваться и не заниматься спортом. Это возможно, если вы работаете со своим врачом, находите режим, который вам подходит, и принимаете любые лекарства по мере необходимости », — сказал ЭКСПЕРТ.

Д-р Навита Рамеш — пульмонолог в долине Гейзингер, штат Вайоминг. Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 800-275-6401.