Как улучшить дыхалку и выносливость: Дыхательная гимнастика для начинающих: 4 упражнения с видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Дыхательная гимнастика для начинающих: 4 упражнения с видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Раньше дыхательные упражнения воспринимались как скучные и совсем не обязательные, на них не хватало времени — хотелось лишний раз покачать пресс и ягодицы. В 2020 году дыхательные упражнения стали применять для профилактики осложнений после коронавируса (до момента заражения), восстановления после ОРВИ и компенсации недостатка естественной активности легких в условиях карантина.

Елена Волкова, эксперт-преподаватель Ассоциации профессионалов фитнеса, представитель и преподаватель компании Polestar. Готовит специалистов по пилатесу. Основатель студии «Пилатес Плюс» и учебного центра «Практика».

Почему важно помнить о дыхательной гимнастике

Сегодня работа с упругостью и эластичностью грудной клетки и тканей наших легких актуальна как никогда. Даже до пандемии большую часть времени мы проводили сидя. На удаленке рабочий день стал только длиннее, а необходимость двигаться, чтобы добраться до офиса, отпала.

Неоптимальная осанка, долгое нахождение в статике приводят к нарушению дыхания, зажатости грудного отдела, что в конечном счете приводит к неэффективному дыханию. А неэффективное дыхание — это стресс, спазм диафрагмы, нарушение работы сердца и других жизненно важных систем.

Признаками, что дыхание происходит неэффективно, могут быть: дыхание ртом, дыхание верхней частью груди, частые вздохи, заметное дыхание в покое, большой вдох перед тем, как начать говорить, апноэ (остановка дыхания) во сне.

Также не стоит забывать, что нормальное дыхание происходит через нос, диафрагмально («в живот»), а не верхней частью груди. Такое дыхание замедляет и регулирует частоту вдохов и выдохов, улучшает насыщение организма кислородом и оказывает успокаивающее воздействие, так как активирует парасимпатическую нервную систему.

Большинство из нас считает, что дыхание — это процесс, которому не нужно уделять внимания и тем более не нужно его тренировать. Однако дыхание напрямую влияет на качество жизни. Эффективное дыхание помогает снизить тревожность, улучшить сон, справиться с апноэ во сне и даже улучшить спортивные результаты.

Забота о здоровье легких также актуальна в связи с распространением коронавируса. Последствия COVID-19 всем известны — поражение тканей легких, бронхиол и альвеол, увеличение соединительной ткани в легких. Все это усложняет процесс вдоха на физическом уровне, и большинство людей после выздоровления имеют нарушения в работе дыхательной системы.

Нужно помочь организму восстановить ткани легких, чтобы как можно скорее вернуться к обычному образу жизни.

Занятие состоит из упражнений на восстановление работы диафрагмы, а также на повышение упругости и эластичности тканей легких и грудной клетки. Его можно использовать для профилактики проблем с дыханием.

Перед занятием рекомендуется пройти тест для оценки состояния дыхательной системы.

Проба Штанге и Генчи

Вам понадобятся часы с секундной стрелкой или секундомер.

Проба Штанге — это один из простых и достаточно информативных методов оценки состояния дыхательной системы, предусматривающий задержку дыхания на вдохе.

Проба Генчи предусматривает задержку на выдохе.

Проба Штанге:

• сделайте 2–3 спокойных вдоха и выдоха;
• сделайте обычный вдох и задержите дыхание;
• засеките время. Обратите внимание, на какой секунде появилось первое желание вдохнуть.

Это не задание на силу воли, просто отследите, до какого момента вам комфортно задерживать дыхание.

Проверьте результат

Меньше 30 секунд — ниже нормы, нужно работать над функциональностью дыхательной системы.

40–50 секунд — норма.

Больше 50 секунд — очень хорошо.

Проба Генчи:

• сделайте 2–3 спокойных вдоха и выдоха;
• после обычного выдоха задержите дыхание;
• засеките время до первого позыва к вдоху.

Проверьте результат

Меньше 30 секунд — ниже нормы, нужно работать над функциональностью дыхательной системы.

30–40 секунд — дыхательная система в норме.

Больше 40 секунд — очень хорошо.

Дыхательная гимнастика для начинающих

Упражнение 1. «Дыхание лежа на животе с использованием софтбола»

В этом упражнении прекрасно активизируется диафрагма, пробуждаются мышцы живота, расслабляется нервная система, уходят последствия стресса.

Примите исходное положение лежа на животе.

Разместите под живот сдутый софтбол (вместо него можно использовать мягкий клубок шерсти или скомканное полотенце).

Сделайте 10–15 глубоких дыхательных циклов, на вдохе толкайте мяч животом наружу, а на выдохе, наоборот, пусть мяч погружается внутрь.

Если возникает некомфортное ощущение, уберите мяч и просто представляйте его у себя под животом.

Перевернитесь на спину и отдохните.

Выполнение упражнения «Дыхание лежа на животе с использованием софтбола»

Упражнение 2. «Дыхание лежа на спине с валиком из пледа»

В этом упражнении мы увеличиваем объем движения дыхательной диафрагмы и нижней части легких.

Примите исходное положение лежа на спине, скрутите небольшой валик из пледа или полотенца и расположите его под грудопоясничный переход. Руками прикоснитесь к нижним ребрам.

Сделайте 10–15 глубоких дыхательных циклов. Ощущайте и осознавайте, как нижние ребра расходятся в стороны. Если возникает дискомфорт в спине, сделайте валик меньше по размеру или положите под голову небольшое полотенце.

Выполнение упражнения «Дыхание лежа на спине с валиком из пледа»

Упражнение 3. «Русалка» (наклоны в сторону сидя)

В этом упражнении мы улучшаем эластичность плевры легких и грудной клетки в целом.

Примите исходное положение, сидя вертикально. Правой рукой обопритесь на пол ладонью, левая рука на груди.

Выполните 10–15 наклонов корпуса вправо на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение. Представляйте, как на вдохе расширяется левое легкое.

Поменяйте сторону.

Выполнение упражнения «Русалка»

Упражнение 4. «Вытяжение спины сидя»

Это упражнение улучшает эластичность мышц спины, увеличивает объем расширения грудной клетки.

Примите исходное положение сидя, ноги вытянуты вперед. Возьмите шарф или пояс и перекиньте его через арки стоп.

Создайте небольшой наклон корпуса вперед, руками тяните пояс и одновременно округляйте спину до ощущения легкого и приятного растяжения и расширения между лопатками. В этом положении сделайте 10–15 глубоких вдохов и выдохов. Представляйте, как расширяется задняя часть легких.

Выполнение упражнения «Вытяжение спины сидя»

Выполняйте этот комплекс ежедневно или по самочувствию, чаще или реже. Наблюдайте за изменениями в качестве дыхания. Периодически повторяйте тесты Генчи и Штанге. Дыхание должно становиться легким и свободным, а задержки — более долгими. Затем постепенно возвращайтесь к своим обычным нагрузкам. 

Как тренировать дыхалку для бега — Ответы и советы

Как развить выносливость?

Наши предки никогда не задавались вопросом, как развить выносливость или научиться быстрее бегать. Ты либо мог это делать и мамонт тебя не догонял, либо заканчивал свою жизнь под чьими-то копытами. Сегодня жизнь стала проще, а интерес появился – к чему бы это? А все дело в спорте и достижениях на этом поприще.

Спорт заменит войну?

Во многом, спорт должен был заменить военные действия, но это у него не вышло:

• Спортивные соревнования известны с самых древних времен;
• В лучшем случае – на период проведения приостанавливались войны, но ни о каком достижении долгосрочного мира речи не шло;
• Страны выставляли и выставляют своих спортсменов, как гладиаторов, в противоборстве друг с другом;
• Очередная спортивная победа – повод для радости и гордости на протяжении пары дней или даже большего срока, для всей страны;
• Сублимировать всю агрессию и направить ее в мирное русло не вышло;
• Спорт стал более походить на политику, чем на саму войну.

Наверное, жить было бы проще, если конфликтные ситуации разрешались не боевыми действиями, с участием и гибелью миллионов солдат, а спортивными или интеллектуальными соревнованиями. Чей «гладиатор» победил, тот и прав.

Хотя даже это выглядит как сомнительное решение действительно важных проблем. Перспектива избавиться от бессмысленного кровопролития, но о справедливости говорить еще слишком рано.

Да и не примет никто такой вариант развития событий, когда в случае проигрыша все равно можно «поставить под ружье» пару миллионов солдат и пойти в наступление.

Бегом заниматься просто, модно и полезно:

1. Тренироваться можно в любое время года;
2. Для занятий незачем покупать какой-то дополнительный инвентарь;
3. Бегать можно возле своего дома или в ближайшем парке, незачем ехать в зал, расположенный на другом конце города;
4. От пробежек здоровье только укрепится, каких-то негативных эффектов попросту нет.

И вдохновленный будущий спортсмен выходит на стадион, делает круг, пытается зайти на второй и понимает, что что-то с ним не так.

Совсем не так:

• Дыхание сбилось;
• Начинает колоть в боку;
• Сердце готово выпрыгнуть через пищевод;
• Мышцы ног устали;
• Перед глазами темнеет/

Все эти «звоночки» говорят о том, что кто-то либо от природы не вышел выносливым, либо слишком долго сидел в офисном кресле и совсем себя забросил. В любом случае, необходимо что-то делать и повышать свои показатели. Постепенно, преодолевая себя и стараясь.

И еще один момент – один раз решив «прокачать» выносливость, придется заниматься этим очень долго. Ведь результаты регрессируют быстро, как только уходят дополнительные нагрузки.

Не получится один раз в жизни стать выносливым и остаться таким до конца своих дней, без тренировок и упражнений.

Чтобы научиться долго бежать:

1. Мотивируйте себя, без этого даже начинать нет никакого смысла. Только мотивированный человек может добиться успеха в деле;
2. Начинайте с приемлемых для себя нагрузок, не стоит сразу же пытаться побить мировой рекорд;
3. Занимайтесь по системе, не откладывайте и не переносите свои тренировки ни по каким причинам. Хотя, сломанная нога может быть веским аргументом в пользу перерыва в занятиях;
4. Увеличивайте нагрузки, регулярно и понемногу, чтоб прогрессировать, необходимо повышать планку и не останавливаться на достигнутом результате;
5. Включите в программу «рваный бег» — 30 секунд максимального ускорения и 10 секунд прогулочного шага. За 2 минуты можно сделать 3 такие комплекса;
6. Разбивайте намеченную дистанцию на равные интервалы времени, добавляйте раз в неделю по одному такому интервалу, тем самым повышая нагрузку.

Можно немного походить в тренажерный зал, на «день ног» и подкачать мышцы. Если все совсем уж плохо.

В остальном – регулярные дозированные нагрузки сделают свое дело, и через пару месяцев вы со смехом будете вспоминать свои начальные результаты, радуясь тому, что не забросили это дело.

Если при беге возникают проблемы с дыханием, значит:

• Слабо развита дыхательная мускулатура;
• Мозг не получает необходимое количество кислорода;
• Вы неправильно дышите;
• В крови может наблюдаться недостаток эритроцитов.

Теоретически, мускулатура и эритроциты появятся от регулярных нагрузок, организм сам компенсирует недостающие элементы.

А вот с дыханием необходимо потренироваться:

1. Во время бега понаблюдайте за тем, как вы дышите;
2. Старайтесь делать не более 16-18 дыхательных движений в минуту;
3. На комплекс «вдох-выдох» должно уходить 3-4 секунды;
4. Дышите ритмично, старайтесь как можно дольше не сбиваться.

Не стоит сразу же пытаться пробежать марафон. Начинайте с малого – 1-2 круга по стадиону, в медленном темпе. Постепенно увеличивайте как скорость, так и количество кругов.

Можете использовать утяжелители, но только осторожно и правильно дозируя нагрузку. Любые занятия с этим инвентарем улучшают показатели, но заставляют работать где-то на пределе своих возможностей или даже за ним.

Полезная штука – достигнув пика нагрузки можно проработать еще минуты 3-4, на максимальном напряжении. Но только если натренировать себя:

• Важна анаэробная выносливость, когда работа выполняется уже без поступления кислорода;
• Натренировать этот вид можно только при помощи интенсивных нагрузок с очень коротким промежутком на восстановление;
• Необходимо любое упражнение выполнять, практически, на максимальных своих показателях, делая между подходами минимальный разрыв;
• Подойдут и гантели, и штанга, и любые тренажеры;
• Заниматься лучше под чьим-то контролем, самостоятельно тренироваться не стоит.

Каждый раз, изнемогая от усталости, но заставляя себя выполнить упражнение еще раз, вы развиваете силовую выносливость, которая пригодится в экстремальных ситуациях или для достижения действительно выдающихся результатов.

Естественно, для таких тренировок необходимо обладать отменным здоровьем и уже что-то понимать в этом деле. Для новичков такие занятия могут быть слишком опасны.

Становимся сильнее

Выносливым человек не рождается, а становится. Хотя, кое-какая генетическая предрасположенность имеется.

Но успеха можно достичь за счет:

1. Должного уровня мотивации;
2. Систематических тренировок, без пропусков и отлыниваний;
3. Дозированных нагрузок;
4. Регулярного «повышения планки» и достижения новых результатов;
5. Правильного дыхания;
6. Занятий в тренажерном зале;
7. Бега с разной скоростью;
8. Разделения дистанции на небольшие интервалы.

И хоть существует какие-то маленькие секреты, позволяющие дольше бегать или заниматься, но конечный результат придет только благодаря стараниям, мотивации и постоянным тренировкам. Это та сфера, в которой надо попросту «пахать», но эффект будет, гарантированно.

Если вы не знаете, как развить выносливость – просто бегайте, это полезно для организма. Со временем тело само подскажет, что можно пробежать еще кружок или даже два, хуже от этого не будет.

Упражнения на выносливость – краеугольный камень любой спортивной дисциплины, ведь без них невозможны полноценные тренировки.

Отсутствие физической выносливости не даст вам набрать мышечную массу, выполнять силовые упражнения в тренажерном зале, развить функциональность организма, бегать на длинные дистанции за приемлемое время, заниматься единоборствами и т.д.

Поэтому это качество необходимо развивать каждому спортсмену, лишней выносливость никогда не будет.

Само понятие выносливости достаточно многогранно и развивать её необходимо в нескольких направлениях одновременно.

• Существует силовая выносливость – то, как наши мышцы преодолевают болевой порог во время выполнения силовых упражнений. От нее зависит то, сколько повторений мы можем выполнить в упражнениях с отягощениями.
• Для спортсменов важен и такой показатель, как скоростная выносливость – то, насколько мышцы готовы поддерживать скорость выполнения упражнения путем адаптации к постоянному сокращению, например, во время бега или плавания.
• Также немаловажен вопрос правильного дыхания. Если во время занятий спортом вы не можете контролировать темп дыхания, и у вас появляется одышка, вы не сможете проводить полноценные тренировки. Нужно искать пути решения этой проблемы.

В нашей статье мы расскажем, какие упражнения для развития выносливости нужно делать, можно ли развить это показатель в домашних условиях и каких результатов можно достичь за месяц усердных тренировок.

Говоря о развитии скоростной выносливости, люди чаще всего ассоциируют этот вопрос с кардио-тренировками. И впрямь, без кардио настоящей выносливости добиться невозможно.

Вяло топая по беговой дорожке или степперу, вы вряд ли станете хоть немного выносливее.

Чем больше вы применяете максимальную или субмаксимальную нагрузку во время работы на длительное время, тем выносливее становитесь. Поясним: вы поставили перед собой конкретную цель — пробежать 10 километров за 30 минут.

Но ваша актуальная физическая подготовка такова, что вы можете осилить такую дистанцию лишь за 50 минут. Поэтому начинаем тренироваться следующим образом: выполняем 30-минутную пробежку с почти максимальным усилием.

Пробегаем 5, потом 6, потом 7 километров… Спустя какое-то время вы и не заметите, как с легкостью пробежите 10 км за 30 минут.

Существуют и различные физические упражнения на скоростную выносливость. Их задача состоит в том, чтобы выполнить немного меньший объем работы, но приложить при этом больше усилий. Смело применяйте для этого любой инвентарь, задающий дополнительное сопротивление: утяжелители, резиновые ленты, свободные веса и т.д.

С силовой выносливостью дела обстоят немного по-другому. Здесь нам нужно использовать систему циклических упражнений, требующих проявления выносливости. То есть, постоянно видоизменять и периодизировать нагрузку. Для этого как нельзя лучше подходит принцип тоннажа, успешно применяемый тяжелоатлетами.

Как развивать дыхалку в домашних условиях

Любой вид спорта предполагает серьезные нагрузки, и далеко не всегда ресурсов нашего организма достаточно, чтобы их выдержать.

Ярким тому примером является дыхательная система, или в народе — «дыхалка». Если она недостаточно развита, то никакая физическая сила не приведет к желаемому результату.

Поэтому одной из главных задач для любого спортсмена является развитие дыхалки.

Как вы уже поняли, хорошее дыхание интересует в основном тех, для кого спорт и здоровый образ жизни – больше чем слова или хобби. Давайте выясним, как развивать дыхалку, чтобы открывать для себя новые высоты в спорте и сделать организм выносливее, что гораздо важнее любых медалей.

Развитию дыхательных органов способствуют систематические аэробные нагрузки. Среди ключевых видов спорта, развивающих дыхание, можно выделить: бег, плавание, альпинизм, велосипедный спорт, греблю, конькобежный спорт и спортивную ходьбу. Тренировки помогают увеличить объем легких и укрепить сердце. При регулярных нагрузках улучшается состояние сосудов: они становятся более эластичными.

При аэробных нагрузках организм укрепляется в целом. Его способность стойко переносить сильные нагрузки на протяжении длительного отрезка времени называется выносливостью. Не стоит думать, что выносливость нужна лишь профессиональным спортсменам или сотрудникам силовых структур. Человеку, ведущему активный образ жизни, не обойтись без нее.

Поход в лес, прогулка на велосипеде, работа на огороде – все это и многое другое требует от организма ресурсов. И даже длительный шоппинг может превратиться в кошмар, если вам не хватает выносливости.

Тренированные и выносливые люди выглядят гораздо лучше тех, кто ленится или постоянно нуждается в особой мотивации. Они всегда подтянутые, осанистые, и, конечно же, в них нет лишних килограмм. Такие люди двигаются точно, быстро, уверенно.

Дыхательная мускулатура у тренированных людей боле крепкая, как и сердечная мышца.

лучшие упражнения, виды выносливости и способы ее развития

Выносливость – это способность организма выполнять работу определенный промежуток времени без снижения работоспособности. Выносливость определяется временем. Чем сильнее развита выносливость, тем больше времени спортсмен может выполнять упражнение. Отличный пример – марафон, когда человек выполняет физическое усилие продолжительное время. Выносливость обеспечивает организм увеличенными показателями функционирования. За уровень выносливости отвечает кора головного мозга. Именно она регулирует и определяет состояние центральной нервной системы, а также других органов и систем, например, энергетической.

Содержание

Польза развития выносливости

Выносливость – это полезная способность не только для спорта, но и в жизни очень часто приходится пользоваться этим навыком, и живется легче тем, у кого выносливость развита больше. Отличным примером можно считать выполнение таких работ, как уборка или работа в огороде, да все, что угодно. Кстати, подъем по лестнице на последние этажи высотных домов, помимо физической подготовки, требует какого-то уровня выносливости. Конечно, молодым и занимающимся спортом людям не составит труда преодолеть каскад ступеней на тринадцатый этаж, но людям постарше, которые последний раз выполняли упражнения лет десять-пятнадцать назад, такая задача будет пусть и преодолима, но уж точно трудна!  

Развивать выносливость просто необходимо спортсменам, а именно легкоатлетам, спортсменам игровых видов спорта, пловцам, теннисистам, спортсменам любого вида единоборств и многим другим! В общем, выносливость очень важна в жизни человека, и без ее должного уровня качество жизни не будет на высоте. Она делает жизнь легче! Тренировки на выносливость:

• укрепляют сердечнососудистую систему;
• усиливают эффективность дыхания;
• улучшают общее самочувствие и тонус.

Виды выносливости

Существует несколько видов выносливости, ниже рассмотрим каждую подробнее.

Общая выносливость – это способность организма выдерживать продолжительные нагрузки (выполнение работы) умеренной интенсивности, не снижая при этом эффективности выполнения работы и удерживая показатели организма на одном уровне. Уровень общей выносливости основан на аэробной возможности организма человека. Данный тип – это совокупность других видов выносливости. Этот вид является важнейшим в жизнедеятельности человека и представляет ключевое значение физического здоровья.

Специальная выносливость – способность длительной работы, характерной для конкретного вида деятельности.

Специальную выносливость можно классифицировать по таким признакам, как:

• Двигательное действие – прыжковая выносливость.
• Взаимодействие с другими способностями – силовая выносливость.

Специальная выносливость – это не просто способность выполнять упражнения длительное время, но и возможность выполнять задачу с максимальной эффективностью в рамках определенного способа действия, например, ходьба, бег или плаванье.

Скоростная – дает возможность спортсмену выполнять быстрые движения без нарушения техники и утомления в течение длительного времени.

Силовая выносливость – позволяет выполнять действие, сопряженное с высокой физической нагрузкой длительное время без ухудшения техники выполнения.

Статическая – способность держать мышцы в напряжении длительное время.

Динамическая – разновидность силовой выносливости, способность выполнять тяжелые нагрузки в среднем темпе длительное время.

Координационная – способность многократного повторения сложных движений.

И это еще не все виды выносливости. Все они объединяются в общей выносливости, а их группы в специальной.

Например, специальная выносливость игрока в американский футбол состоит из таких видов, как: прыжковая, координационная, сердечнососудистая и мышечная, динамическая и скоростная.

Рекомендации к тренировке на выносливость: как ее развить

Выносливость можно развить при помощи выполнения упражнений, направленных на преодоление утомления определенной степени. Во время выполнения упражнения организм подстраивается и адаптируется к условиям нагрузки и находит резервы. Для развития выносливости следует учитывать следующие факторы:

• Интенсивность упражнения (скорость выполнения и уровень усилия).
• Длительность выполнения упражнения.
• Время периодов отдыха, а также характер отдыха (пассивный или активный).
• Количество повторений упражнения.

Влияние различных факторов на развитие выносливости

Например, если выполнять упражнение с низкой интенсивностью, при которой расход энергии и потребность организма в кислороде невелик, а возможности человека с лихвой покрывают потребности, выносливость развиваться не будет.

Только при нагрузке, с которой человек работает на пике возможностей или в условиях высокой (индивидуально) физической нагрузки, создается дефицит ресурсов организма и происходит развитие выносливости.

Остальные факторы должны учитываться при тренинге на выносливость, причем, они должны быть учтены все, иначе эффективность тренировок будет критически снижена.

Выносливость можно тренировать различными физическими упражнениями. Для развития этой способности можно включать циклические и ациклические упражнения, гимнастические и легкоатлетические упражнения. В качестве дополнения к тренировкам на выносливость эффективным способом развития этой способности будет работа с дыханием и тренировки в тяжелых условиях, например, бег по пересеченной местности, в горах, занятия в экстремальных температурах и другие. Разумеется, эти дополнительные факторы крайне неполезны и даже могут быть опасны для здоровья, поэтому рекомендовать начинающим спортсменам их нельзя.    

Выносливость развивают упражнения, в которых задействованы крупные звенья опорно-двигательного аппарата. Мышечная работа должна происходить от аэробной нагрузки. Нагрузку следует чередовать, как это происходит во время спортивных игровых мероприятий или тренировок в игровых видах спорта. Нагрузка на протяжении всей тренировки меняется от кратковременного пассивного отдыха или умеренной нагрузки до максимальной взрывной, иногда субмаксимальной нагрузки.

Обычно для развития выносливости применяют продолжительный бег с умеренной нагрузкой. Отличным вариантом нагрузки, которую практикуют в единоборствах, считается бег с переменной интенсивностью. Так называемые интервальные тренировки. Выглядит это так: после разминочного круга (легкоатлетическая беговая дорожка – 400 метров) спортсмен ускоряется и бежит 100 метров в максимальном темпе, следующие 100 метров он восстанавливается, пробегая их трусцой. Затем опять бежит 100-метровый спринт и так же восстанавливается следующие 100 метров.

Подробнее об интервальном беге →

• Начинать выполнение тренировки можно с ускорений по 50 метров, а восстанавливаться можно до 150 метров.
• Впоследствии при достижении определенного уровня выносливости и физической подготовки, дистанцию отдыха можно сократить до 50 метров, а продолжительность ускорения увеличить до 150 метров.

Также есть и другие методы увеличения выносливости, например, бег на коньках или ходьба на лыжах. Велосипедный спорт превосходно развивает выносливость, как и плавание.   

Выносливость тренируется при выполнении большого количества повторений и небольших нагрузок.

Максимальной нагрузкой во время такой тренировки следует считать значение, не превышающее 70 процентов от максимальной прилагаемой силы для выполнения упражнения.

Упражнения на выносливость

Все эти упражнения можно делать в домашних условиях, в спортзале или на свежем воздухе.

1. Бег (различные его виды).
2. Берпи (любая разновидность).
3. Выпады (с утяжелением или без).
4. Упражнение «скалолаз».
5. Динамическая планка.
6. Прыжки со скакалкой.
7. Велоспорт (продолжительная езда или тренировки на велотренажере).
8. Танцы.
9. Комплекс «лесенка» (состоит из отжиманий, подтягиваний и скручиваний).
10. Упражнения на координационной лестнице.
11. Отработка ударов на боксерском мешке или спарринги.

Заключение

Развитие выносливости – это сложный и долгий процесс, но без нее в любом спорте не достичь результатов. Даже бодибилдеры прибегают к развитию выносливости. Эта способность обеспечивает человека длительной работоспособностью, хорошим самочувствием и крепким здоровьем, которое пригодится не только в молодости, но и на протяжении всей жизни человека.

Видео: как улучшить выносливость

А также читайте, что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки →

Как увеличить мышечную выносливость | BroDude. ru

Мышечная выносливость — это способность мышцы многократно выполнять нагрузки при одинаковой интенсивности. В отличие от мышечной силы, где эффективность измеряется величиной максимальной нагрузки, в мышечной выносливости значение имеет именно количество повторений. Проще говоря, если упражнения на увеличение мышечной силы принимать за спринт, то для мышечной выносливости — это марафон.

Виды мышечной выносливости

В силовых тренировках на мышечную выносливость, как уже было сказано ранее, важны количественные показатели при выполнении подхода, а именно число повторений в одном упражнении, которые ты можешь сделать без отдыха. Например, сколько раз ты сможешь сделать полный присед или поднять гантель, прежде чем мышцы дадут отказ.

Помимо силовых тренировок на мышечную выносливость, существуют еще и кардио. В них основная нагрузка приходится на сердечно-сосудистую систему и используются соответствующие упражнения, такие как бег, плавание или велоспорт. Тренировки на кардиовыносливость выстраивают энергетическую систему тела таким образом, чтобы мышечные волокна сосудов могли выдерживать длительные нагрузки, такие, например, как марафон или многокилометровый заезд на велосипеде.

Измерение мышечной выносливости

Американский колледж спортивной медицины рекомендует тестировать свою мышечную выносливость и мышечную силу, прежде чем приступать к программе силовых тренировок. Данные показатели помогут установить необходимую интенсивность и уровень нагрузок при выполнении упражнений.

Этот тест зачастую используется, чтобы измерить верхний порог мышечной выносливости. Например, ты должен сделать столько отжиманий, сколько можешь, пока не обессилеешь полностью. Это также может быть тест на время, который определит, сколько раз, допустим, ты можешь отжаться за одну минуту. Получив данные показатели, в дальнейшем ты сможешь отслеживать их рост по мере выполнения силовых нагрузок.

Улучшение мышечной выносливости

Тот же Американский колледж спортивной медицины для повышения мышечной выносливости рекомендует использовать программу силовых тренировок с более низкой интенсивностью. Нагрузка должна составлять менее 50% от максимальной, которую ты способен принять в ходе одного повторения. Таким образом ты сможешь выполнить относительно большое количество повторений: в среднем от 15 до 25 за один подход при одном или двух подходах.

Чтобы улучшить выносливость при кардиореспираторной программе упражнений, такой как бег или велозаезд, постепенно увеличивай время, которое ты способен проводить в умеренном темпе. Наряду с разработкой выносливости задействованных мышц будет развиваться и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Упражнения для мышечной выносливости

Упражнения, которые ты выбираешь в этом случае, должны задействовать либо большие группы мышц, либо несколько групп мышц одновременно, чтобы каждая из них работала с меньшей усталостью. Это стимулирует развитие мышечной выносливости. В программе на ее увеличение могут использоваться различные упражнения, в том числе с использованием одной или двух конечностей. Также эти программы делятся в зависимости от уровня подготовки атлета и степени уже имеющейся у него выносливости мышц.

Нагрузка и объем

Данные показывают, что нагрузка многомерна и может отличаться в зависимости от программы.

Для начинающих — относительно легкие нагрузки, которые применяются в диапазоне от 10 до 15 повторений.

Для опытных — нагрузки определяются в зависимости от массы спортсмена и могут меняться в различных видах упражнений. В каждом подходе количество повторений увеличивается от 10 до 25.

Отдых во время тренировок на мышечную выносливость должен быть непродолжительным. Например, от одной до двух минут для упражнений с большим количеством повторений (от 15 до 20 и более) и менее одной минуты для маленького количества повторений (от 10 до 15). Отдых можно заменить на разработку других групп мышц, превратив свою тренировку в непрерывную цепь упражнений. Это в еще большей степени поспособствует развитию мышечной выносливости.

Частота тренировок

Частота тренировок для мышечной выносливости аналогична той, которая рассчитана на увеличение мышечной массы.

Для начинающих — два–три дня в неделю, если задействованы мышцы всего тела.
Средний уровень — три дня в неделю для всего тела и четыре дня в неделю при использовании сплит-программы для верхней и нижней частей тела.
Для опытных — более высокая частота тренировок: от 4 до 6 дней в неделю при равномерном чередовании групп мышц.

Скорость повторений

Скорость при выполнении упражнений зависит от опыта спортсмена и количества выполняемых повторений. Преднамеренно невысокий темп возможен при небольшом количестве повторений (10-15). Умеренный и высокий темп более эффективен, когда ты выполняешь упражнение с большим количеством повторений (от 15 до 25 и выше).

Как развить силу мышц

Дышите глубже, чтобы улучшить здоровье и осанку

Примириться со своим возрастом — это одно, но как насчет вашего биологического возраста? Вот сколько лет вашему телу на самом деле, независимо от того, сколько лет назад вы родились.

Исследователи из Китая говорят, что они нашли способ обнаружить биологическое старение с помощью простого анализа мочи. Есть надежда, что этот тест можно будет использовать в профилактической медицине для определения риска развития у человека возрастных заболеваний.

Есть много теорий, вызывающих старение организма.

Во-первых, старение вызывается окислительным повреждением клеток и тканей. Исследователи заявили, что способны измерить именно этот биомаркер.

«Побочные продукты кислорода, образующиеся при нормальном метаболизме, могут вызывать окислительное повреждение биомолекул в клетках, таких как ДНК», — сказал доктор Цзянь-Пинг Цай, исследователь, участвовавший в исследовании. «С возрастом мы страдаем от окислительного повреждения, и поэтому уровни окислительных маркеров в нашем организме увеличиваются».

В исследованиях мочи животных было обнаружено, что один из этих маркеров, называемый 8-oxoGsn, увеличивается с возрастом.

Цай и его коллеги решили проверить, верно ли это и для людей, поэтому они измерили 8-oxoGsn у 1228 жителей Китая в возрасте от 2 до 90 лет.

Они обнаружили возрастное увеличение биомаркера. для участников, которые были старше 21 года.

Исследователи надеются, что тест можно использовать для прогнозирования вероятности развития возрастных заболеваний, а также для определения эффективности будущих обработок, предназначенных для замедления процесса старения.

«Что я считаю наиболее многообещающим в этом конкретном исследовании, так это то, что если есть способ точно и последовательно количественно определять физиологический возраст человека или организма, это станет прекрасным инструментом для дальнейшего изучения методов лечения старения.Это означало бы, что мы могли бы следить за лечением в течение нескольких месяцев или лет, чтобы определить его эффективность, а не продолжительность жизни пациента », — сказал Healthline Джей Хур, доктор философии, доцент кафедры биологии в колледже Харви Мадда в Калифорнии.

Что такое глубокое дыхание?

Способ дыхания может влиять на все ваше тело, помогая регулировать важные функции, такие как частота сердечных сокращений и артериальное давление. Это также может укрепить правильную механику тела, которая снижает нагрузку на ваше тело при движении.

Глубокое дыхание также называется брюшным или брюшным дыханием. Он включает в себя медленный и глубокий вдох через нос, в результате чего легкие наполняются воздухом по мере расширения живота.

Этот тип дыхания имеет множество преимуществ для здоровья, от снижения стресса до снижения артериального давления.

Хотя эти преимущества широко известны, напряженный ритм жизни и сидячая работа заставили многих из нас делать только частые и поверхностные вдохи. Со временем это ослабляет наши дыхательные мышцы.Это также создает напряжение в верхней части тела, которое может изменить нашу осанку и подорвать наше здоровье.

Если вы дышите поверхностно, регулярная физическая активность и короткие тренировки дыхательных мышц могут обратить эти симптомы вспять и помочь улучшить качество вашей жизни.

Воздух вдыхается и выдыхается за счет сокращений дыхательных мышц, окружающих легкие. Диафрагма — это основная мышца, используемая в процессе вдоха. Это куполообразная мышца, расположенная внутри нижних ребер у основания груди.Во время вдоха ваша диафрагма сжимается, создавая в грудной полости пространство для расширения легких.

Межреберные мышцы, расположенные между ребрами, помогают работе диафрагмы, приподнимая грудную клетку, чтобы больше воздуха попадало в легкие. Другие мышцы вокруг шеи и ключицы помогают межреберям при нарушении дыхания. Эти мышцы включают грудино-ключично-сосцевидную, переднюю зубчатую мышцу, малую грудную мышцу и лестничную мышцу. Все это увеличивает скорость и количество движений, на которые способны ваши ребра.

Частота дыхания может варьироваться в зависимости от возраста, веса, переносимости упражнений и общего состояния здоровья. Для среднего взрослого нормальная частота дыхания составляет от 12 до 18 вдохов в минуту. Однако несколько факторов могут нарушить дыхательную функцию, создавая модель учащенного поверхностного дыхания.

Внезапная или хроническая боль может активировать часть нервной системы, которая управляет многими системами организма, включая частоту дыхания, частоту тепла и температуру тела. Хронический стресс и сильные эмоции, такие как гнев или страх, усиливают вашу реакцию «бей или беги», что может ухудшить вашу частоту дыхания.

Плохая осанка также способствует нарушению дыхательной функции. Это обычно наблюдается у людей, которые проводят много времени сидя каждый день. Округлые плечи и наклон головы вперед заставляют мышцы груди напрягаться. Это сжатие ограничивает способность грудной клетки расширяться и заставляет людей делать более частые и поверхностные вдохи.

При дыхании грудью задействуются вторичные мышцы шеи и ключицы, а не диафрагма. Когда такой режим дыхания сопровождается неправильной осанкой, многие мышцы верхней части тела не могут нормально функционировать.

Чем дольше вы сидите в течение дня, тем меньше ваше тело способно противостоять силам тяжести и поддерживать прочное и устойчивое ядро.

Узкие вспомогательные мышцы вокруг груди вызывают округлое плечо и наклон головы вперед. Это ослабляет спину за счет подавления мышц, которые помогают поддерживать вертикальную осанку, в том числе:

• широчайшая мышца спины
• средняя трапеция
• ромбовидная мышца
• квадратная мышца поясницы

Плотные вспомогательные мышцы также могут вызывать нестабильность плеча и синдромы соударения. Стеснение может подавлять мышцы и сухожилия, что позволяет вам свободно двигать лопатками. К этим мышцам и сухожилиям относятся:

• передняя зубчатая мышца
• сухожилие двуглавой мышцы
• задняя дельтовидная мышца
• надостная мышца
• подостная мышца

Исследования показали, что у людей с продолжающейся слабой или умеренной болью в шее или болезненными, жесткими мышцами шеи проблемы с использованием легких и дыхательной системы на полную мощность.

Медленное, устойчивое дыхание повышает стабильность корпуса, помогает улучшить переносимость упражнений высокой интенсивности и снижает риск мышечной усталости и травм.Вашей целью должно быть сбалансированное и ровное дыхание.

Хороший способ практиковать сбалансированное дыхание — сделать глубокий вдох, сосчитать до четырех, а затем сделать глубокий выдох на тот же счет.

Если вы не уверены, что дышите поверхностно, положите ладонь на живот под грудной клеткой и выдохните. Сделайте глубокий вдох и следите за движением руки. Если ваша рука двигается при расширении живота, вы дышите правильно.

Если ваша рука двигается лишь незначительно, но ваши плечи приподняты, вы можете подумать о выполнении дыхательных упражнений, чтобы укрепить свои мышцы и укрепить правильный ритм дыхания.

Выполнение упражнений на глубокое дыхание в сочетании с общей физической подготовкой может увеличить силу дыхательных мышц. Техники дыхания, такие как вращательное дыхание, также можно использовать для полноценного использования легких при одновременном контроле ритма дыхания.

Если у вас нервно-мышечное заболевание, заболевание легких или травмы в результате травмы, вы можете приобрести дыхательный тренажер, чтобы увеличить объем легких и стимулировать глубокое дыхание.

У глубокого дыхания много преимуществ.Это помогает укрепить чувство спокойствия, снизить уровень стресса и беспокойства, а также снизить кровяное давление. Фактически, глубокое дыхание является основой всех медитативных практик и практик осознанности.

Практика здорового дыхания также позволяет развить выносливость при физических нагрузках.

для выбора образа жизни, связанного с улучшением здоровья. Например, вам не нужен такой тест, чтобы знать, что курение вредно для вашего здоровья, — сказал Свердлоу.

Итак, что он предлагает, как лучший способ продлить вашу жизнь?

«Живите в безопасной и здоровой среде с хорошей инфраструктурой общественного здравоохранения.Есть хорошие врачи. Ведите образ жизни, который заботится о своем теле, а не оскорбляет его, и мудро выбирайте родителей », — посоветовал он.

Вот как старение может повлиять на вашу выносливость

Вы можете предположить, что по достижении определенного возраста достижение личного рекорда во время упражнений уходит в прошлое. Физическая работоспособность со временем снижается. Однако, как и потеря мышечной массы с возрастом, вы все равно можете найти способы оставаться в форме. Вы можете найти способы лучше управлять повседневными движениями. И способы снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и остеопороза. Вот как возраст влияет на выносливость, какие мышцы могут быть более подвержены утомлению и почему регулярные тренировки служат вашим секретным оружием для поворота часов вспять.

Поверните время вспять с Aaptiv. У нас есть тренировки всего за 10 минут, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте.

Как старение влияет на уровень выносливости?

«Сила мышц хорошо сохраняется примерно до 45 лет. Старение может вызвать ухудшение работоспособности на пять процентов за десять лет после этого», — объясняет доктор.Сьюзан Фу, директор реабилитационных служб в Центре здоровья Провиденс Сент-Джон. «Наши скелетные мышцы состоят из двух типов мышц: типа 1 (медленно сокращающиеся волокна) и типа 2 (быстро сокращающиеся волокна). Исследования показывают, что оба типа волокон сокращаются с возрастом. Однако есть больший результат в дегенерации волокон типа 2. Результатом этой потери мышечной ткани является саркопения, уменьшение размера мышечных волокон, количества волокон или их комбинация ».

Тренер Aaptiv Кэндис Каннингем говорит, что с возрастом наши мышцы атрофируются.Однако функция мышц также снижается. Это, в свою очередь, влияет на силу и производительность, связанные с физической работоспособностью. Кроме того, исследования показывают, что наш организм с годами менее эффективно использует кислород. Это снижает нашу способность поддерживать аэробную форму. Согласно одному исследованию спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, упражнения могут улучшить выносливость у пожилых людей. Но исследователи утверждают, что есть некоторые элементы старения, такие как то, как мы используем кислород, которые нельзя изменить.

«Процесс старения как у мужчин, так и у женщин показывает постепенное снижение выносливости, силы и гибкости», — добавляет д-р.Крис Вулф, специалист по спортивной медицине и регенеративной ортопедии из Миссури. «Эта потеря выносливости может быть воспринята людьми как снижение толерантности и эффективности их занятий фитнесом. Чтобы свести его к минимуму, нужно регулярно заниматься спортом, правильно питаться и поддерживать здоровый вес ».

Благодаря возможности составления расписания и тренировкам без оборудования, Aaptiv упрощает выполнение регулярных тренировок.

Некоторые мышцы или части тела более склонны к утомлению с возрастом?

«Меньшие группы мышц наиболее подвержены утомлению», — говорит Каннингем.«Более крупные мышцы, которые у нас есть, такие как ягодицы, и вообще все, что находится в нашей задней цепи, атрофируются меньше. Их [есть] больше. Однако некоторые мышцы верхней части тела, такие как трицепсы, дельты и ромбовидные мышцы, тоже могут атрофироваться. [Это] может привести к проблемам с осанкой ».

Вот почему так важна задняя цепь:

Осанка, говорит мануальный терапевт доктор Дэвид Шапиро, напрямую влияет на приток кислорода и выносливость. «Наша верхняя часть позвоночника, область, которая окружает легкие, обычно меняет форму с возрастом», — описывает он.«Это изменение формы обычно называют грудным гиперкифозом, увеличенным изгибом верхней части спины. К 60 годам верхняя часть спины обычно изгибается на десять градусов. Кроме того, с возрастом все связки нашего позвоночника становятся жесткими. [Они] теряют эластичность нашей молодости. Эта комбинация деформации позвоночника и жесткости связок, как показали исследования, снижает емкость легких. Таким образом [это] отрицательно сказывается на выносливости и силе ».

Как можно поддерживать или повышать выносливость с возрастом?

По словам Каннингема, признаки низкой выносливости могут проявляться, казалось бы, небольшими повседневными способами.Например, вы не можете ходить или бегать так много, как раньше. Или вы начинаете замечать, что такие занятия, как игры с маленькими членами семьи, работа в саду или работа по дому, кажутся более сложными. Но приоритезация регулярных тренировок и сбалансированной диеты может помочь минимизировать потерю выносливости.

К счастью, и силовые тренировки, и кардио подходят. Исследование 2014 года показало, что силовые тренировки являются эффективным вмешательством для улучшения выходной мощности наряду с мышечной силой и мышечной массой.Это особенно помогло, если делать это два раза в неделю при умеренной или высокой интенсивности в течение примерно 25-40 минут. Аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде или ходьба, дополнительно снижают частоту сердечных сокращений вашего тела в состоянии покоя. Он снижает кровяное давление и повышает способность сердца доставлять насыщенную кислородом кровь к мышцам.

«Красота человеческого тела в том, что пожилые люди обладают той же способностью реагировать на тренировки на силу и выносливость, что и молодые люди от двадцати [и] тридцати лет», — заключает доктор Фу.«Тренировки на выносливость и силу в стареющей скелетной системе имеют глубокий положительный эффект, вызывая изменения жировых отложений, мышечной массы и состояния сердечно-сосудистой системы. Тренировка на выносливость может изменить, замедлить или даже частично обратить вспять физиологические изменения, связанные с возрастом. И противодействовать риску боли в спине, рака, сердечных заболеваний, ожирения и остеопороза. Наконец, активный образ жизни позволяет нам изящно стареть, улучшать качество жизни и оставаться активными в нашем обществе ».

Силовые тренировки с Aaptiv, чтобы поддерживать выносливость, оставаться активными и улучшать качество жизни.

13 умных советов по увеличению силы концентрации у детей — Flintobox

«Не могли бы вы перестать ерзать и закончить домашнее задание?»

Я уверен, что все мы спрашивали об этом наших детей по крайней мере несколько десятков раз, пока они учатся. Я знаю!

Как мать энергичной, веселой, разговорчивой восьмилетней девочки, мне часто бывает сложно заставить ее сидеть на одном месте, научить, как сосредоточиться на домашнем задании и закончить его, не отвлекаясь. отвлекся.

И да, я говорю «слишком отвлечены», потому что дети от природы энергичны и полны сил, и мы не можем ожидать, что они полностью сосредоточатся и совсем не отвлекутся!

Но, сказав это, можно помочь ребенку сосредоточиться на задаче и повысить навыки концентрации на более длительный период времени.

СВЯЗАННЫЙ: Секретная формула, чтобы заставить вашего ребенка учиться и делать домашнее задание

Прежде чем мы отправимся туда, вам нужно понять несколько вещей…

Дети от природы любопытны с непревзойденной энергией…

И основная причина, по которой они сталкиваются с проблемами концентрации, заключается в том, что они устроены иначе.

Когда задача, которую им дают, не доставляет удовольствия, им становится скучно, и они быстро переключают свое внимание на что-то более интересное — в отличие от нас, взрослых, где мы выполняем задания, хотим мы того или нет!

Итак, сначала давайте разберемся, какие признаки низкой концентрации внимания у детей:

• Отсутствие интереса
• Неспособность сидеть на месте и поддерживать ход мыслей
• Легко отвлекается
• Кажется, что мечтает
• Сложность выполнения инструкций
• Неспособность держать вещи в порядке

Вот Видья Рагу , психолог, специалист по обучению и развитию, рассказывает о том, как улучшить у ребенка концентрацию, продолжительность и концентрацию внимания, а также как справиться с проблемами концентрации у детей.

Сказав это, вот несколько лучших способов помочь вашему ребенку быстро и легко улучшить концентрацию внимания. Ознакомьтесь с методами улучшения концентрации внимания у детей!

13 методов улучшения и увеличения силы концентрации и внимания у детей

1. Играйте в фокусные игры и упражнения, чтобы привлечь внимание

Поскольку дети узнают больше, играя, всегда полезно попытаться сделать свою деятельность немного веселее.

Держите подальше от гаджетов, планшетов и компьютеров и позволяйте детям играть с обычными игрушками, упражнениями, улучшающими внимание и концентрацию, а также упражнениями на концентрацию.

Исследования показали, что гаджеты на самом деле сокращают объем внимания и память детей, поэтому их следует использовать с осторожностью или вообще не использовать.

Взгляните на эти мощные игры на концентрацию и занятия для детей:

• • Игры с мышлением

    Вы можете тренировать и укреплять способность ребенка концентрироваться и сосредотачиваться, играя в игры на концентрацию, которые требуют мышления, планирования и использования памяти.Кроссворды, головоломки и карточные игры, такие как «Память» и «Уно», на самом деле улучшают внимание к словам, числам и картинкам, в то время как головоломки с картинками, в которых ваш младший ребенок должен искать «неправильные» изображения на картинках или изображениях. ищите труднодоступные предметы — также улучшайте внимание и повышайте концентрацию.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Попробуйте использовать поле деятельности, например Flintobox! Flintobox предлагает творческие и сложные практические занятия по различным концепциям мировой культуры, искусства, математики и естественных наук! Он усиливает развитие мозга ребенка и способствует целостному развитию навыков! Нажмите здесь, чтобы узнать больше>

• Последовательность

  Связь между секвенированием и концентрацией очень сильна. Следование рецептам, сервировка стола и расстановка предметов в алфавитном порядке — отличные занятия для детей, у которых проблемы с концентрацией.

• Просто сядь

  В этой игре вашему ребенку предлагается сесть на стул, не двигаясь и не ерзая, чтобы посмотреть, как долго он сможет это делать. Еще одна игра для улучшения концентрации в этой категории — «Статуя!». В ходе повторяющейся игры мозг ребенка «тренируется» и подвергается испытанию, что укрепляет связи между разумом и телом и улучшает концентрацию внимания.

• Найди отличия

  Они помогают вашему ребенку надолго концентрироваться и помогают улучшить концентрацию, когда ваш ребенок рассматривает детали. Вы можете выбрать доски-пазлы, соответствующие возрасту вашего ребенка! Эй, ты тоже можешь присоединиться к игре со своим ребенком!

• Скороговорки

  Бетти купила масло ?! Ой! Вашему ребенку нужно много внимания, чтобы понять это правильно! Поищите в Интернете скороговорки разного уровня сложности, чтобы дать вашему ребенку хорошую тренировку на концентрацию.

• Чего не хватает?

  Прочтите последовательность цифр, алфавитов или слов из своего любимого стихотворения — но вот в чем загвоздка — пропустите в процессе число / алфавит / слово. Вашему маленькому сыщику нужно внимательно изучить пропавший предмет! Другой вариант — заставить их считать в обратном порядке или рассказать историю в обратном порядке (в зависимости от их возрастной группы)

• Игра на память

  Выберите тему, и вы и ваш ребенок по очереди будете добавлять элементы к этой теме.Когда ваш ребенок пытается вспомнить каждый из них, он будет использовать свою память, тем самым повышая свою способность к концентрации.

СВЯЗАННЫЙ: 10 быстрых и проверенных методов для улучшения памяти вашего ребенка

2. Подготовьте среду, не отвлекающую

Некоторые дети хорошо реагируют в успокаивающей и успокаивающей обстановке, но другие дети могут процветать в среде, где много шума и суеты.

Понимание того, какую среду предпочитает учиться ваш ребенок, — это первый шаг к повышению уровня концентрации в нем / ней.

• Ambience — Мягкая инструментальная музыка и мягкое освещение создают настроение для учебы. «Раньше Манав все время был очень гиперактивен, но после того, как я поставил в его комнату аквариум, я обнаружил, что он немного успокоился!» — говорит Калпана, мать 4-летнего Манава. «Я думаю, просто наблюдать, как эти рыбы спокойно плавают вокруг, произвело на него потрясающее впечатление!»
• Гаджеты — В идеале все гаджеты, включая телевизоры, iPad, сотовые телефоны и т. Д., Должны быть выключены или храниться в другой комнате, чтобы не отвлекаться.Если вам нужно использовать компьютер для учебы, убедитесь, что он используется только для учебы и ничего больше.
• Доступный материал — Держите все необходимое под рукой, чтобы ребенку не пришлось вставать, чтобы что-то достать. Все домашние задания, мелки, учебники, карандаши и даже воду можно хранить на столе или поблизости. Это также помогает отслеживать, сколько работы осталось, и помогает лучше управлять своим временем. Все это помогает детям улучшить концентрацию внимания и повысить внимание!

3.Накормите их зеленью и здоровой пищей, чтобы улучшить концентрацию внимания

Здоровое питание напрямую связано с тем, насколько хорошо ребенок концентрируется, и существуют различные продукты, которые помогают развить концентрацию внимания ребенка. Употребление нездоровой пищи или пищи, богатой сахаром, делает ребенка вялым, в то время как пища, богатая белками, такая как миндаль, яйца и нежирное мясо, способна повысить осведомленность и концентрацию внимания!

• Кофеин — Недавняя тенденция в США показывает, что дети увеличили потребление кофе и энергетических напитков с кофеином.Это дает им нездоровую дозу сахара, которая в дальнейшем может привести к «краху» энергии.
• Зеленая еда — Интересное исследование, проведенное в Университете Ольстера, Великобритания, показывает, что употребление тостов и печеных бобов на завтрак улучшает познавательные способности. Эксперты говорят, что употребление зелени и фруктов вводит в организм антиоксиданты, которые, в свою очередь, повышают мощность вашего мозга.

4. Установите распорядок дня, которому нужно следовать для лучшей концентрации

Анита, мать 4-летнего Рахула, все запланировала на T.«Рахул приходит из школы в 15.30 и перекусывает. В 16:00 выхожу на улицу, чтобы покататься на велосипеде или поиграть с соседскими детьми ».

«В 17:00 он вернулся домой, вымылся и перекусил, а к 17:30 был у своего рабочего стола. Он учится или делает домашнее задание до 19:30, после чего обедает и к 8:30 ложится спать », — говорит она.

Хотя нам не нужно придерживаться такого режима, как Анита, важно поддерживать расписание для вашего ребенка, даже если оно более гибкое.

Это не только помогает управлять временем, но и помогает запрограммировать мозг вашего ребенка, чтобы он знал, когда ему нужно учиться.

А это, в свою очередь, помогает повысить концентрацию ребенка на учебе! Например, Рахул знает, что после игры он должен учиться, и автоматически переходит в «режим обучения», как только игра закончена.

5. Дремота и перерыв повышают концентрацию!

Большинство детей могут лучше всего сконцентрироваться после хорошего ночного отдыха.

Сон на двадцать минут после школы или после обеда также должен улучшить концентрацию внимания.

Все перерывы в ванной, муки голода и т. Д.о них следует позаботиться до начала занятий, поскольку они могут мешать концентрации.

6. Разделите большие задачи на более мелкие

Ребенку сложно выучить всю главу за один присест. Всегда полезно разбить его на страницы или даже абзацы, чтобы ребенок чувствовал удовлетворение от выполнения небольшого задания, и это мотивировало его продолжать.

Это верно не только для учебы, но и для домашних дел.Нита, мать 8-летнего Анкита, говорит: «Я неделями уговаривала Анкита вычистить его шкаф, но он так и не собрался сделать это».

«Потом я начал разбирать его и сказал ему:« Сегодня тебе нужно сделать нижнюю полку », и, конечно же, к вечеру, когда я вернусь домой, все будет готово!»

7. Изучите метод обучения вашего ребенка (визуальный, слуховой, кинестетический)

Все дети учатся по-разному. Некоторые дети легко обрабатывают информацию, когда видят ее, некоторые — когда слышат ее, а третьи — когда имеют практические знания о ней и могут ее коснуться.

Важно понимать, к какой категории относится ваш ребенок, в основном потому, что это поможет ему лучше понять информацию, а обучение будет более долгосрочным, чем краткосрочным.

• Визуальный — Дети с визуальным восприятием лучше понимают информацию, когда могут ее видеть. В этом случае ребенок сможет лучше сконцентрироваться, если ему будет разрешено читать информацию и записывать ее.
• Изготовление дидактических карточек — Если ваш ребенок изучает правописание или даже концепции, записывание их на маленьких карточках и многократное показание их ей поможет ему понять и усвоить эти концепции намного быстрее.

• Рисование — Попросите ребенка нарисовать то, что он изучает, также может помочь ему лучше визуализировать материал. Бонус в том, что это также способствует развитию его мелкой моторики.
• Рисование — Часто мы видим, как наши дети пишут каракули во время учебы, и думаем, что они отвлекаются, но на самом деле рисование помогает им вспомнить, что они изучали в тот момент, и поэтому запомнить это на более позднем этапе становится легче .
• Слуховой — Дети, которые лучше учатся, когда слышат информацию, по своей природе являются слуховыми.
• Чтение вслух — Дети, которые по своей природе слуховые, учатся лучше, читая материал вслух или слушая, как читает кто-то другой. В этом отношении аудиокниги могут оказаться для них более полезными, чем книги в мягкой обложке.
• Музыка — Прослушивание музыки также может помочь детям сосредоточиться на учебе.
• Kinaesthetic — Кинестетикам необходимо уметь трогать и чувствовать предмет, чтобы лучше понять и обработать его.Для этих детей обучение на практике может быть более полезным, чем чтение вслух или письмо. «Когда мой ребенок изучал планеты, я отвел его в планетарий, а когда мы вернулись домой, мы сели вместе и сделали модель солнечного света. систему и раскрасил. С тех пор он никогда не забывал порядок планет, какие планеты имеют кольца и т. Д. », — говорит Нина, мать 5-летнего Пракаша.

СВЯЗАННЫЙ: Простая техника, чтобы заинтересовать вашего ребенка учиться

8.Подготовьте ребенка к следующему заданию

Когда ваш ребенок занят, скажите ему, что ему нужно делать дальше, но подождите несколько минут, пока он не остановится и не начнет новое занятие.

Это помогает, особенно когда ребенок занят тем, что ему нравится и что ему нравится делать, поскольку будет нежелание прекращать то, что он делает, и начинать что-то другое.

9. Ставьте краткосрочные цели для лучшей концентрации

Установите ограничение по времени для достижения цели. Если это изучение, то вы можете сказать, что определенное количество страниц нужно сделать за двадцать минут.

Имейте в виду, что среднее время для полной концентрации взрослого человека составляет около 42 минут, поэтому продолжительность концентрации у ребенка будет намного меньше.

Следовательно, было бы разумно установить более короткие временные ограничения, например, от 15 до 20 минут.

Еще нужно помнить, что, хотя некоторые дети преуспевают в рамках временных целей, другие дети могут чувствовать давление, могут начать беспокоиться и терять концентрацию.

10. Настройте систему вознаграждений

Награды не обязательно должны быть жетонами, такими как шоколадные конфеты или игрушки.

Они также могут быть в форме похвалы или даже дальнейшего обучения!

Анушка, мать 7-летнего манси, говорит: «Моя дочь любит решать математические задачи, поэтому в качестве награды за изучение хинди, который она ненавидит, я разрешаю ей сделать страницу с суммами».

Это обязательно поможет развить и повысить концентрацию, верно?

11. Дайте время отвлечься

Дети от природы энергичны и полны сил. Если дать им время выплеснуть свою энергию после того, как истечет их лимит времени на выполнение задачи, это может помочь им лучше сосредоточиться на следующей задаче!

Было бы здорово, если бы ваш ребенок в это время делал что-то совершенно другое.

Например, Шанта, бабушка 8-летней Шифры, говорит: «Когда я учу свою внучку правописанию, мы делаем по 10 правописаний за раз, после чего я позволяю ей бегать или кататься на коньках по дому в течение минуты или двух. . Я считаю, что это помогает ей сосредоточиться на следующих 10 вариантах написания ».

Она считает, что сочетание физической активности с умственной является очень эффективным.

12. Эффективное использование энергии для лучшей концентрации

У некоторых детей повышенная энергия по утрам, а у других — по вечерам.

Учеба или занятия в это время помогут вашему ребенку лучше сосредоточиться на поставленной задаче. Но как можно сосредоточиться на учебе?

Всегда побуждайте ребенка к более сложным занятиям в его энергичное время.

По мере того, как уровень энергии падает, вы всегда можете переключиться на более легкую деятельность.

Это поможет увеличить силу концентрации!

13. Попробуйте глубоко дышать и используйте образы для улучшения концентрации

Сочетание простых техник релаксации, таких как глубокое дыхание, с позитивными визуальными образами помогает увеличить умственные способности для улучшения или изучения новых навыков.

Например, вы можете попросить ребенка закрыть глаза и представить, что он уделяет внимание урокам.

Что она может увидеть в своем воображении?

Что она слышит? Что ее отвлекает?

Вы можете также попросить ее представить, как она позаботится об этих отвлекающих факторах.

Как только она сможет ясно это представить, вы обнаружите, что ее поведение в школе также изменится!

Заключение

Как и любой навык, концентрацию можно улучшить и сделать автоматически.Уловка в том, чтобы быть последовательным. Эти 13 советов по увеличению силы концентрации — беспроигрышное решение, потому что они не только помогают улучшить концентрацию, но и укрепляют ваши отношения с ребенком.

Не забудьте поделиться этими советами по концентрации со своими друзьями и семьей. Мы упустили момент о том, как увеличить силу концентрации у детей? Сообщите нам, что лучше всего сработало для вас и вашего ребенка, в комментариях ниже.

ВАМ ТАКЖЕ МОГУТ ПОНРАВИТЬСЯ:
Проблемы с концентрацией внимания у детей — основные причины
Как справляться с гиперактивными детьми: 7 успокаивающих игр и занятий

Статья изначально опубликована — 30 июня 2015 г.