Лфк гимнастика дыхательная: ЛФК при дыхательных заболеваниях: рекомендации, противопоказания

Сборник с дыхательными упражнениями для занятий ЛФК.

1. Дыхательные упражнения

1.«МАЯТНИК»

Сидя, ноги на ширине плеч, поднять руки в стороны и медленно опустить с длинным выдохом на звук «с-с-с-с».

————————————————————————————

2. «ГУСЕНОК»

Развести руки в стороны (вдох), опустить их и шипя, как сердитый гусенок «ш-ш-ш», хлопнуть себя 3-4 раза по бедрам (выдох).

—————————————————————————————

3. «ПЕТУШОК»

Встать прямо, ноги врозь, руки в стороны. Хлопать руками по бедрам и выдыхая произносить «Ку-ка-ре-ку»

4. «БАБОЧКИ»

Стоя, руки внизу. Медленно поднять руки через стороны вверх (вдох), медленно опустить (выдох).

————————————————————————————

5. «ДОМИК»

Стоя, ноги врозь. Поднять руки над головой, соединив их над домиком (вдох). Опустить руки вниз с расслаблением (выдох).

6. «ПОЕЗД»

Руки согнуты в локтях. Ходить по комнате, делая попеременные движения руками и приговаривая «чух-чух-чух».

7. «СОБИРАЕМ ЯБЛОКИ»

Поднять руки вверх через стороны, встать на носки, потянуться повыше « сорвать яблоко» (вдох), наклониться вперед, руки опустить –«положить яблоко».

8. «ТРУБАЧИ»

И.П.-сесть на гимнастическую скамейку, кисти рук сложить трубочкой и поднести ко рту. Глубокий вдох. Выдох в трубочку со звуком «Тик-так-тик-так»

.

9. «ЧАСЫ»

И.П.-стоя, ноги слегка расставить, руки опущены. Размахивая прямыми руками вперед и назад, произносить «Тик-так-тик-так».

__________________________________________________________

10. «ЛОДКА НА ВОЛНАХ»

Сидя верхом на скамье, руки в стороны, наклониться вправо(вдох), вернуться в и.п.-выдох.

11. «ПОЙМАЙ КОМАРА»

Хлопнуть в ладоши вверху, сказать «Хлоп», наклониться вперед и хлопнуть внизу у ног , сказать «хлоп», вернуться в и.п.

12. «ПИЛКА ДРОВ»

Встать друг к другу лицом, держась за руки. Тянуть к себе то правую , то левую руку партнера, поворачиваясь слегка в сторону согнутой руки (при этом произнося «Ш-ш-ш» ).

13. «ЗАКЛИНАТЕЛЬ ЗМЕЙ»

Сядьте по-турецки, кисти рук сожмите в кулаки, поднимите руки вверх. Медленно выдыхая, произнесите, почти не размыкая губ «п-ф-п-ф».

14. « КАША КИПИТ»

И.П.-сидя на скамейке , одна рука лежит на животе, другая рука лежит на груди. Втягивая живот и набирая воздух в грудь- вдох, опуская грудь и выпячивая живот – выдох. При выдохе громко произносить звук «Ш-ш-ш».

15. «РЕГУЛИРОВЩИК»

Ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая отведена в сторону, вдох. Поменять положение рук с удлиненным выдохом и произношением звука « р-р-р».

16. «ПОЛОЩЕМ БЕЛЬЕ»

Имитация полоскания белья руками вперед-назад и произношением звука «С-с-с».

17. «СТРЕЛЬБА»

Представить, что мы в тире стреляем из воображаемого пистолета. Высунув язык, энергично произнести «к-г-к-г».

18. «ТРАКТОР»

Воспроизведение звука мотора трактора. Энергично произносить «д-т-д-т», меняя громкость и длительность.

19. «ОДУВАНЧИК»

Подуть на одуванчик, чтобы сдуть с него все пушинки. Стоя руки опущены. Вдохнуть носом, сложить губы «трубочкой» и сделать углубленный медленный выдох.

20. «ГУДОК ПАРОХОДА»

Через нос с шумом набрать воздух, задержав дыхание на 1-2с; с шумом выдохнуть воздух через губы сложенные трубочкой, со звуком «у-у-у» (выдох удлиненный).

21. «ДРОВОСЕК»

И.п.- ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять сплетенные руки вверх — вдох, опустить вниз- выдох. Произнести звук «ух-ух».

22. «ГУСИ ЛЕТЯТ»

Медленно шагайте на месте в течение 1-2 минут. При каждом шаге, поднимайте руки в стороны, делая вдох через нос, при каждом следующем шаге опускайте вниз,громко выдыхая со звуком «гу-гу».

23. «КОСАРЬ»

Встать , ноги на ширине плеч, руки слегка согнуть в локтях и поднять вперед, пальцы сжаты в кулак. Поворачиваясь направо и налево, имитируя движения косаря, делать размашистые движения руками, произнося «ж-у-х, ж-у-х».

24. «ВЫРАСТИМ БОЛЬШИМИ»

На счет раз-два подняться на носки, руки в стороны, вверх, ладонями вовнутрь, потянуться-глубокий вдох через нос; на три-четыре- руки вниз, сгибая ноги в коленях, наклониться вперед- усиленный выдох через рот.

25.

Сделать вдох носом. На выдохе протяжно тянуть звук «м-м-м».

26.

И.п.-сидя на стуле, руки на коленях ладонями вниз, спина прямая. Вдох через нос, растягивая диафрагму и выпячивая живот. Вставая сделать плавный выдох на звук (Х).

27. «СЕМАФОР»

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и соедините вместе. Вдохните через рот, поднимая руки в стороны. Медленно опустите руки вниз с долгим выдохом, произнося при этом «с-с-с-с» почти на разжимая губ.

28.

Подуем на плечо, подуем на другое.

На солнце горячо, пекло дневной порою.

Подуем на живот, как трубка станет рот.

Ну, а потом на облака и остановимся пока.

29. «ЛЫЖНИК»

И.П.-стоя, ноги вместе. Поднимаясь на носки-вдох, опускаясь- выдох со звуком (Ф) на выдохе- имитация руками движения лыжника.

30. «ФЕЙЕРВЕРК»

Энергично произносить «п-б-п-б», представить, как мы из хлопушки стреляем в новогоднюю ночь, и появляются разноцветные огни фейерверк.

32. «НАСОС»

Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Вдох и выдох с одновременным наклоном туловища в сторону и произношением звука «с-с-с-с», руки вдоль туловища.

33. «СВЕЧА»

Подуть на свечку, так чтобы она погасла. Вдох носом, слегка наклониться вперед (выдох).

34. «ВОРОНЫ»

Поднять руки-крылья через стороны вверх (вдох), опустить руки и произнести «кар-р-р» (выдох).

35. «СЕМАФОР»

И.П.-ноги на ширине плеч, палка за спиной на уровне лопатки, наклонять туловище в стороны. При наклоне-выдох с произношением «Ту-у-у-ух».

36.

Ноги на ширине плеч, голова опущена на грудь. Поднять руки вверх – вдох, наклониться вперед, руки перед собой ладонями от себя, голову поднять, взгляд вперед-выдох на звуке (с).

___________________________________________________________

ИГРЫ, УКРЕПЛЯЮЩИЕ МЫШЕЧНЫЙ ТОНУС

1. «ЧЕРЕПАХА»

До болота идти далеко,

До болота идти нелегко.

Вот камень лежит на дороге

Присядем и вытянем ноги.

И на камень лягушки кладут узелок,

Хорошо бы на камне прилечь на часок.

Вдруг на ноги камень вскочил

И за ноги их ухватил,

И они закричали от страха:

Это ЧЕ! РЕ! ПАХА!

Это ЧЕРЕПАХА!

2. «ВЕСЕЛЫЕ НОЖКИ»

Вот однажды по дорожке,

Побежали наши ножки.

Побежали вперед,

А потом наоборот (назад).

Вот пошли они направо.

А потом насередину.

Вдруг устали наши ножки,

И упали на дорожке.

3.«СТРЕКОЗА ЗАМЕРЗЛА»

Пришла зима, а стрекоза не приготовила себе домик, не запасла еды впрок. Стрекоза дрожит от холода.

Холодно, холодно, ой-ей-ей-ой!

Голодно, голодно, жутко зимой!

Мне некуда деться, сугробов не счесть.

Пустите погреться и дайте поесть.

3. «ШАЛТАЙ-БОЛТАЙ»

Шалтай-болтай сидел на стене,

Шалтай-болтай свалился во сне

(поворачивают туловище вправо-влево, руки свободно болтаются, на слова «свалился во сне» резко наклонить корпус тела вниз)

И вся королевская конница,

И вся королевская рать

Не могут Шалтая, не могут Болтая,

Шалтая-болтая, болтая-шалтая

Шалтая-болтая поднять

(маршируют на месте. Имитируют тяжести с пола, наклоняют корпус вперед, назад, на последний слог наклоняют корпус вперед-вниз, руки висят).

4. «САМОЛЕТ»

Сам, сам, самолет (3 раза хлопают в ладоши, руки в стороны)

Тут и там самолет (то же самое)

Самолет летит близко-близко (руки к груди вперед)

Самолет летит низко-высоко (руки в стороны, приседают, встают)

5. «РОЖЬ ТИХОНЬКО ЗАСЫПАЛА»

Рожь тихонько засыпала

В снеговой своей постели

Сосны, ветками качая,

Колыбельную ей пели:

«ветры дуют, ветры воют.

Под холодным зимним небом.

Спи, зеленая травинка,

А проснешься, станешь хлебом.

И уснула — рожь травинка.

Падал снег, мели метели.

Сосны ветками качая, колыбельную ей пели.

6. «ВЕТЕРОК»

Ветер дует нам в лицо(машут руками возле лица)

Закачалось деревце(наклоны)

Ветер дует тише, тише

А деревья ниже, ниже.(руки вперед – назад, садятся на корточки).

7. «УПРАЖНЕНИЕ С ОБРУЧАМИ»

1.обручи вниз.

2.обручи вниз.

3.обручи — наклон вправо, влево.

4. обручи вперед.

5. прыжки в обруче.

8.«ТАНЕЦ ГРИБОВ»

Поднимаемся на носочки

Кружимся топающим шагом.

Взявшись за руки «лодочкой» покачиваются, переступая с ноги на ногу.

Прижимаются спинами друг к другу,

Руки опущены вниз и сцеплены, кружатся топающим шагом.

Садятся на корточки.

9. «ОСЕНЬ»

Покажем, как клубятся осенью большие тучи (круговые движения руками перед туловищем).

Моросит мокрый дождь кап-кап…(потряхивание кистями рук)

Все реже показывается солнышко(поднять полусогнутые руки вверх, улыбаясь, изобразить солнышко, сжать и развести пальцы рук)

Опадают листья с деревьев(встать на носки, руки вверх, затем потряхивать кистями)

Шумит ветер в лесу(вдохнуть поглубже, выдохнуть, будто слышится шум ветра ш-ш-ш)

На поля ложится туман(плавными движениями развести руки в стороны, поворачиваясь то влево, то вправо, и наклоняясь все ниже)

Ходьба по одному (гуси), клиньями (журавли), улетают птицы в теплые края(медленно пробегают по площадке)

10. «ЯБЛОНИ»

Дети представляют себя, что они – молодые гибкие яблони, усыпанные плодами.прибегают мальчишки и начинают трясти деревья. Трясутся ноги, руки, голова. Яблоки срываются, летят вниз, гулко ударяются об пол. Вместе с яблоками осыпаются желтые листья. Смотрим как они, танцуя свой танец, медленно кружась, падают вниз. Вместе с листьями улетают наши тревоги.

11. «ДОЖДЬ»

Дождя давно не было и растения завяли ,сначала опустили головы, потом листики, а потом и весь стебелек согнулся до самой земли. Вдруг пошел дождь и растения стали оживать. А после дождя подул ветер.. Ветер затих, стебельки успокоились.

(на счет «раз» опускаем головы, на счет «два»быстро опускаем руки вдоль туловища, на счет «три» садятся на корточки.встают, поднимают руки, голову, покачиваемся со звуком ш-ш опускают руки).

12.«НА МАШИНЕ»

Мышка, зайчик и собачка сели в машину и поехали. Едут, едут, наехали на камень. Бух!- и опрокинулись! Полетели кто куда! Сидят на земле плачут. Но ехать- то дальше надо! Мышка поднимала машину — не подняла, зайчик — не поднял. Собачка говорит — давайте все вместе поднимем. Взяли и подняли. Поехали дольше и больше не переворачивались.

13.«ГОРНЫЕ РУЧЬИ»

Хорошо, что мы ручьи!

Хорошо, что мы ничьи!

Нам на месте не стоится,

Даже ночью нам не спится

Испетляли мы луга,

Источили берега. (дети бегают змейкой, по диагонали, вертикали, вперёд, назад)

Источили берега

Камни с горки покидали

Тут забрали, там отдали (перекладывают кубики)

Подремали в холодке (присели)

Поиграли на песке (двумя руками)

Лес молчит, а мы журчим,

Ни минут не молчим.

14.«Я НАСКРИПОЧКЕ ИГРАЮ»

Я на скрипочке играю,

Ти-ли-ли, ти-ли-ли.

Скачут зайки на лужайке,

Ти-ли,ти-ли, ти-ли-ли.

А теперь на барабане

Бум,бум,бум,трам, там,там

В страхе зайцы разбежались

По кустам, по кустам.

15.«ДЕРЕВНЯ»

Вот моя деревня, вот мой дом родной

Вот качусь я в санках, по горе крутой.

Вот свернулись санки, и я на бок – хлоп!

Кубарем качуся, под гору, в сугроб.

И друзья – мальчишки, стоя надо мной,

Весело хохочут, над моей бедой.

Все лицо и руки залепил мне снег.

Мне в сугробе горе, а ребятам смех!

Но меж тем уж село солнышко давно,

Поднялась вьюга, на небу темно.

«МЫ ТОЖЕ МОЖЕМ ТАК»

Чтоб стать похожим на орла

И напугать собак,

Петух расправил два крыла…

Мы тоже можем так!

Пастух в лесу трубит в рожок,-

Пугается русак.

Сейчас он сделает прыжок…

Мы тоже можем так!

Идет медведь, шумит в кустах

Спускается в овраг.

На двух ногах, на двух руках.

Мы тоже можем так!

Иван Кузьмич сказал: «Пора!

Заждался мой земляк.»

Я выезжаю со двора…

Мы тоже можем так!

Иван Кузьмич принес хомут

И ласточку запряг,

И вожжи взял и новый кнут…

Мы тоже можем так.

Сначала рысью, а потом

Сменили рысь на шаг, —

Конь через мост идет шажком…

Мы тоже можем так!

«ПЕТУХ»

Шел по берегу петух

Поскользнулся, в речку – бух!

Будет знать петух, что впредь

Надо под ноги смотреть.

Как восстановить легкие после перенесенного коронавируса

Даже те, кто болел коронавирусной инфекцией нетяжело и избежал попадания в стационар, говорят, что заболевание не проходит бесследно: долго держится одышка, а кто-то жалуется, что при дыхании слышатся хрипы, похожие на хруст скомканной бумаги. Как восстановиться быстрее, как избежать осложнений? Советы читателям «РГ» дала пульмонолог Пироговского центра (КДЦ «Арбатский») Ольга Богуш.

— COVID-19 протекает по-разному. У пациентов, которые болели в легкой или бессимптомной форме, последствий чаще всего не возникает. Если же больному ставился диагноз двусторонней пневмонии, вызванной коронавирусом, если было поражено более 25% легких, есть риск возникновения фиброза. Фиброз — это замещение нормальной легочной ткани соединительной. В легком возникают рубцы, формируются нерастяжимые участки, уменьшается дыхательная поверхность. Если возникает 2-3 таких участка и они невелики, пациент этого может и не заметить. Но если фиброз большой, начинаются проблемы с дыханием. Самый частый признак — одышка. Фиброз возникает не только под влиянием вирусной инфекции. Хронической обструктивной болезнью легких, например, страдают многие курильщики со стажем. В тяжелых случаях это приводит к дыхательной недостаточности. Бороться за возвращение здоровья легких можно и нужно. В основе лежит физическая реабилитация. К сожалению, у нас нет специальных медикаментов, каких-то особых технологий, помогающих легким работать так же, как до болезни. Например, популярный сейчас витамин D от COVID-19 и его последствий не защищает. Легочная ткань должна восстанавливаться сама, а наша задача — ей помочь. Основное, что может сделать человек дома, — заниматься своим физическим восстановлением.

Прежде всего это дыхательная гимнастика. Нужно выполнять упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, развивать мышцы, которые отвечают за вдох и выдох. Таких практик много. Своим пациентам я рекомендую гимнастику Александры Стрельниковой, она хорошо работает при любых хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава по реабилитации указано, что можно практиковать йоговское дыхание. Интересно, что эти дыхательные практики очень отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та, и другая. Ну и, конечно, ограничиваться только дыхательными упражнениями можно, пока сохраняется сильная слабость. Гимнастику Стрельниковой, кстати, можно выполнять сначала и сидя и даже лежа — она все равно работает. Когда сохраняется сильная слабость, можно даже лежа делать совсем простые вещи: например, надувать шарики или медленно выдыхать через тонкую трубочку, конец которой опущен в воду. Есть специальные тренажеры, которые тренируют вдох-выдох — они красивые, полезные. Хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и без них — просто использовать подручные средства и не лениться. Но постепенно, окрепнув, нужно обязательно добавить физической активности.

Обычная гимнастика — это уже хорошо. Если дома есть тренажер — степпер, шаговая дорожка, велосипед, — это замечательно. Но даже просто обычная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Когда закончится карантинный режим и можно будет гулять, нужно добавить любую физическую активность на свежем воздухе. Поначалу я бы рекомендовала аэробные нагрузки — неинтенсивные, но продолжительностью не менее получаса-часа. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно велосипед. Подключить силовые упражнения можно будет позже, когда организм восстановится после болезни. Хорошо также выполнять вибрационный массаж: попросите кого-нибудь легко похлопать ладошками по спине несколько минут.

Инфографика «РГ» / Леонид Кулешов / Ирина Невинная

Материал: «Дыхательная гимнастика как лечебная физкультура для восстановления здоровья»

«Дыхательная гимнастика как лечебная физкультура для восстановления здоровья»

Подготовила Филиппова Н.Ф.

Дыхание — одно из основных проявлений жизнедеятельности организма. Древние люди замечали: «Пока дышу — надеюсь».

Если ребёнок часто болеет, что же делать? Оградить ребенка от простудных заболеваний –задача не из легких. Микробы и вирусы то и дело одолевают маленького человечка и подрывают еще неокрепший иммунитет.

Что же делать?

Бежать к врачу и поить ребёнка таблетками или прибегнуть к бабушкиным рецептам? Ни то, ни другое не понадобится, если заняться с ребёнком дыхательной гимнастикой.

Чтобы не болеть, надо научиться правильно дышать.

К органам дыхания относятся: грудная клетка, легкие и дыхательные пути. Регулярные занятия дыхательной гимнастикой способствует профилактике болезней дыхательных путей.

Почему дыхательная гимнастика нужна?

-Дыхательные упражнения способствуют насыщению кислородом каждой клеточки организма.

-Умение управлять дыханием способствует умению управлять собой.

-Правильное дыхание стимулирует работу сердца, головного мозга и нервной системы, избавляет человека от многих болезней, улучшает пищеварение

— Медленный выдох помогает расслабиться, успокоиться, справиться с волнением и раздражительностью.

— Дыхательные упражнения просто необходимы детям, довольно часто болеющим простудными заболеваниями, бронхитами, а также выздоравливающим после воспаления лёгких или страдающим бронхиальной астмой.

— Дыхательная гимнастика прекрасно дополняет любое лечение (медикаментозное, гомеопатическое, физиотерапевтическое, развивает ещё несовершенную дыхательную систему ребёнка и укрепляет защитные силы организма.

Требования к проведению дыхательной гимнастики:

— не заниматься в пыльном, непроветренном, или сыром помещении;

— температура воздуха должна быть на уровне 18-20 С;

— одежда не должна стеснять движений;

— не заниматься сразу после приема пищи;

— не заниматься с ребенком, если у него заболевание органов дыхания в острой стадии.

Техника выполнения упражнений дыхательной гимнастики для детей:

— воздух набирать через нос;

— плечи не поднимать;

— выдох должен быть длительным и плавным;

— необходимо следить, за тем, чтобы не надувались щеки (для начала их можно придерживать руками).

В работе с детьми дошкольного возраста я использую дыхательную гимнастику в различных режимных моментах:

— На занятиях оздоровительного характера;

— Как часть физкультурного занятия или отдельные дыхательные упражнения на физкультурном и музыкальном занятиях после нагрузки;

— Во время утренней гимнастике;

— После оздоровительного бега;

-После дневного сна в сочетании с физическими упражнениями;

-В закаливающих мероприятиях;

-На занятиях по логоритмике;

— В любой двигательной деятельности детей (между подвижными и спортивными играми на прогулке в зависимости от ситуации, времени года, состояния детей).

Дыхательные упражнения проводятся со стихотворным или музыкальным сопровождением.

Упражнение на развитие дыхания «Ветерок»

Дыхательное упражнение «Воздушный шарик»

Дыхательное упражнение «Шторм»

Дыхательное упражнение «Полёт бабочки»

Дыхательное упражнение «Мыльные пузыри»

Дыхательное упражнение «Футбол»

Дышите правильно и будьте здоровы!

Комплексы дыхательной гимнастики | Методическая разработка по физкультуре:

КОМПЛЕКС ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ № 1

И.п. – основная стойка:

1. Подъём рук через стороны вверх – вдох, опустить скрещивая впереди, расслабив плечи, опустив голову – выдох.
2. Рывки руками: 2 счёта – короткие перед грудью, 2 счёта – руки в стороны на уровне плеч с поворотом корпуса вправо, влево.
3. Махи прямыми руками: правая вперёд, левая назад, одновременно сгибая ноги в коленях в момент опускания рук, «движения лыжника».
4. Перекаты с пятки на носок, руки на поясе.
5. Наклоны в стороны: «насос», с подъёмом руки вверх.
6. И.п. – основная стойка, руки вперёд. Махи прямыми ногами к противоположной руке.

И. п. – лёжа на спине:

7. Перекаты в «позе эмбриона».
8. Диафрагмальное дыхание.
9. Нижнее скручивание на 4 счёта, руки согнуты в локтях, кисти за головой.
10. Повороты в стороны с касанием пальцами правой руки пальцев левой руки и наоборот из и.п. – руки в стороны ладонями вверх, ноги на ширине плеч. При повороте не отрывать таз от пола,«Буратино».
11. Диафрагмальное дыхание.

И. п. – коленно-кистевое:

12. «Кошка». Вдох – прогибание назад в грудном отделе с опусканием головы вниз. Выдох – спина в горизонтальном положении, голову поднять вверх, смотреть прямо перед собой.
13. Подъём и удержание разноимённых руки и ноги на 1-4 счёта.

КОМПЛЕКС ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ № 2

И.п. – основная стойка, ноги вместе:

1. Руки развести в стороны – вдох, присесть, обняв колени и опустив голову – выдох.

И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч:

2. Развести руки в стороны – вдох, обхватить себя руками на выдохе. После 2-3 движений выполнять резко хлёстом.
3. Упражнение «Топор» с произнесением на выдохе звуков «ух», «ах».
4. «Бокс» с выполнением резкого озвученного выдоха через рот.
5. Через стороны руки поднять вверх – вдох, на выдохе – наклон к правой ноге, к полу, к левой ноге, выпрямиться – руки на пояс – дыхательная пауза.

И.п. – лежа на спине:

6. Перекаты в «позе эмбриона».

7. Диафрагмальное дыхание.

8. Нижнее скручивание на 4 счёта, руки согнуты в локтях, кисти за головой.
9. Наклоны вперёд из положения лёжа на спине, до перехода в положение сидя. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под прямым углом, в положении лёжа голову не опускать.
10. Диафрагмальное дыхание.

И.п. – колено-кистевое:

8. Повороты вправо и влево, не отрывая колени от пола. Ладони завести за линию пяток.
9. Попеременный подъём правой и левой руки вверх с поворотом головы.

КОМПЛЕКС КОРРИГИРУЮЩЕЙ ГИМНАСТИКИ №1

Начинать комплекс с проверки осанки (пятки вместе, носки врозь, колени слегка согнуты, живот втянут, лопатки соединены, плечи расправлены, подбородок параллельно к полу).

И.п.- основная стойка, ноги вместе.

1. «Растяжка» — поднять руки вверх, смотреть вперед, тянуться руками вверх. (возможно лежа на спине), руками тянуться вверх, пятками вниз, втягивая живот и таз. (3рх4 сек)
2. «Птичка» — руки к плечам, вращение в плечевых суставах назад – амплитуда максимальна. Локти не выходят вперед перед грудью.
3. «Рывки руками» — стоя, руки перед грудью. 2 рывка назад согнутыми в локтях руками, 2 рывка назад прямыми руками ладонями вверх.

И.п. — лежа на спине, ноги вместе.

4. «Проверка осанки» – носки вместе, поднять голову, посмотреть на носки.(проверка осанки)
5. «Растяжка» — тянуться руками вверх, пятками вниз.
6. «Велосипед» — руки под головой (или под ягодицами, следить за поясницей- прижата к полу), локти разведены, имитация езды на велосипеде.
7. «Выгибание» — руки согнуты в локтях, локти упираются в пол перпендикулярно к туловищу, подъём с пола грудной клетки предварительно втянув живот и ягодицы, носки ног тянуть к себе (напрягать всю переднюю поверхность туловища)
8. «Памятник» — руки под головой (или под ягодицами, следить за поясницей- прижата к полу),локти разведены, поднимать с пола две ноги, удержав 2сек на весу ,опустить.
9. Диафрагмальное дыхание — ноги согнуты в коленях, руки на животе, выполнять вдох носом, живот должен подняться вверх, выдох ртом- живот опускается.

И.п. — лежа на животе

10. «Проверка осанки» – упор на предплечья, носки ног вместе, проверить осанку
11. «Растяжка» – руки вверху, тянуться руками и затылком вверх, ногами вниз.
12. «Птичка» –подъем головы, туловища, руки на плечах, согнуты в локтях прижаты к туловищу, лопатки соединены, смотреть всегда в пол), удерживать туловище на весу
13. «Дельфин» — руки согнуты в локтях, лоб на кистях, подъем обеих ног
14. «Лодка» — руки вытянуты вдоль туловища, ладони на полу поднять голову, туловище, руки затем плечи, сомкнув лопатки, руки, вернуться в ИП.
15. «Кошка тянется» сед на коленях, руки вытянуты вверх, лоб уперт в пол, затем провести руки через стороны, положить их вдоль туловища ладонями вверх, опустить плечи (расслабиться).

КОМПЛЕКС КОРРИГИРУЮЩЕЙ ГИМНАСТИКИ №2

с палками

Начинать комплекс с проверки осанки — стоя у стены без плинтуса,

прижать к стене пятки, ягодицы, лопатки, затылок.

И.п. — стоя

1. «Растяжка»- И.п. — широкая стойка ноги врозь, палка стоит перпендикулярно полу, кисти рук лежат на верхнем её конце, наклон вперёд, уши зажаты между локтей, затылком тянуться вперёд

2. «Колесо» – И.п. — стоя, ноги врозь, гимнастическая палка внизу, хват за концы. Палку прямыми руками перевести назад за спину, чувствовать как лопатки сближаются, напрягать мышцы живота, затем вернуться в ИП.(10рх4сек)

3. « Кораблик» И.п. — ноги на ширине плеч, палка в руках за спиной верхним хватом, руки прямые, отводить руки назад(10 раз)

И.п. – лежа на спине, ноги вместе.

4. «Проверка осанки» — носки вместе, поднять голову, посмотреть на носки, должна быть прямая линия от носа до носков.

5. «Растяжка» — тянуться руками вверх, пятками вниз

6. «Насос» — руки вверху с палкой, поднять прямые ноги, выполнять сгибание и разгибание ног на весу
7. «Солдат» — руки вниз с палкой, поднять правую ногу, носок на себя, руки и туловище, удержать на весу, вернуться в И.п., сменить при выполнении ногу.
8. «Статуя» — руки вверху с палкой, поднять туловище, скрестить ноги по-турецки, опустить палку на лопатки, удержать правильную осанку, вернуться в И.п.
9. Диафрагмальное дыхание — ноги согнуты в коленях, руки на животе, выполнять вдох носом, живот должен подняться вверх, выдох ртом- живот опускается.

И.п. – лежа на животе

10. «Проверка осанка» — упор на предплечья, носки ног вместе, проверить осанку
11. «Растяжка» — то же, руки вверху, тянуться руками и затылком вверх, ногами вниз
12. «Солдат» — руки вверх с палкой, ноги вместе, поднять с пола голову, руки, правую ногу, удержать на весу, вернуться в И.п., затем сменить ногу.
13. «Кораблик» — руки вверх с палкой, ноги на ширине плеч, носки упор в пол, поднять туловище, руки с пола, затем опустить палку на лопатки, далее руки вверх, вернуться в И.п.
14. «Лодочка» — руки вверху, ноги вместе, поднять с пола туловище, руки, ноги, удержать на весу, вернуться в И.п.
15. «Кошка тянется» сед на коленях, руки вытянуты вверх, лоб уперт в пол, затем провести руки через стороны, положить их вдоль туловища ладонями вверх, опустить плечи.(расслабиться)

ЛИТЕРАТУРА:

Лечебная физическая культура: Справочник/Епифанов В.А., Мошков В.Н., Антуфиева Р.И. и др.; Под ред. В.А. Епифанова. — М.: Медицина, 1987. – 528с: ил.

ЛФК при заболеваниях органов дыхания

Лечебная физкультура является частью немедикаментозной терапии, которая используется для лечения и реабилитации пациентов с различными патологиями. Для лечения заболеваний органов дыхания также разработаны упражнения, которые помогают лучше справиться с болезнью и уменьшить выраженность последствий. В Юсуповской больнице пациент может пройти полное лечение заболеваний органов дыхания, включая курс физиотерапевтических процедур. Инструкторы ЛФК Юсуповской больницы используют в своей работе эффективные методики терапии, которые позволяют нормализовать работу органов дыхания.

При каких заболеваниях органов дыхания применяют ЛФК

Заболевания органов дыхания приводят к нарушению функций дыхания, что негативно отражается на всем организме. Нарушается эластичность тканей легких, происходит спазм бронхов и уменьшение бронхиальной проводимости. В результате нарушается газообмен и клетки всего организма не получают достаточно кислорода.

Лечение заболеваний органов дыхания проводится комплексно. Терапия будет включать прием медикаментов, а также ЛФК, массаж и физиопроцедуры. Лечебная физкультура оказывает положительное действие на все органы и системы организма. Она может использоваться при следующих заболеваниях:

• пневмония;
• острый бронхит;
• плеврит;
• пневмоторакс;
• туберкулез;
• гайморит и др.

К противопоказаниям применения лечебной физкультуры относятся:

• выраженная дыхательная недостаточность;
• абсцесс легкого;
• ателектаз легкого;
• кровохарканье;
• скопление большого объема жидкости в плевральной полости.

Назначением лечебной физкультуры в Юсуповской больнице занимается терапевт или пульмонолог, а составлением цикла упражнений – инструктор ЛФК. При заболеваниях органов дыхания первоначально пациентом занимается терапевт или пульмонолог. Врач проводит осмотр пациента, устанавливает диагноз и назначает соответствующее лечение. При отсутствии противопоказаний пациенту назначают лечебную физкультуру. Этой составляющей терапии уже занимается инструктор. Он оценивает состояние пациента, знакомится с рекомендациями лечащего врача и на основании полученных данных подбирает упражнения, которые будут эффективны в данном конкретном случае.

Лечебная физкультура при заболеваниях органов дыхания

Основным видом ЛФК при заболеваниях органов дыхания является дыхательная гимнастика. Она направлена на:

• обогащение организма кислородом, улучшение газообмена;
• уменьшение интоксикации;
• улучшение выхода мокроты;
• уменьшение бронхоспазма.

ЛФК может применяться уже с третьего дня постельного режима. Упражнения больной делает лежа или сидя на кровати или стуле. В дальнейшем переходят на упражнения, которые выполняются стоя. Лечебная физкультура будет занимать примерно 10-20 минут времени. В начале терапии продолжительность и интенсивность занятий будет минимальной. Постепенно увеличивается длительность упражнений и их сложность.

Во время занятий человек выполняет упражнения со статическим, динамическим и локализованным дыханием. Каждый вид дыхания имеет свое назначение и активирует работу той или иной области органов дыхания. Статическое дыхание влияет на работу дыхательных мышц. Динамическое дыхание способствует усилению вдоха и выдоха, тем самым раскрывая легкие. Локализованное дыхание направлено на работу определенного участка легких. В процессе занятий человек учится произвольно изменять ритм и вид дыхания. В процессе выздоровлении тип и темп упражнений могут изменяться. Врач будет оценивать состояние пациента в динамике и подбирать наиболее приемлемые упражнения.

Важно понимать, что лечебная физкультура является только частью основной терапии и не может заменить прием медикаментов. ЛФК – это вспомогательный метод, который усиливает общий терапевтический эффект.

ЛФК органов дыхания в Юсуповской больнице

При развитии заболеваний органов дыхания одним из методов терапии, который активно применяют в Юсуповской больнице, является лечебная физкультура в сочетании с физиотерапевтическими процедурами. Это позволяет получить лучшие результаты лечения болезни в кратчайшие сроки и снизить вероятность возникновения негативных последствий после перенесенного заболевания.

В Юсуповской больнице работают профессиональные инструкторы ЛФК, которые имеют большой опыт в терапии заболеваний органов дыхания. Инструктор ЛФК подбирает упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке. Лечебная физкультура назначается курсом примерно в 10 дней. Сроки терапии будут зависеть от вида заболевания и состояния пациента. Курс ЛФК пациент проходит под контролем инструктора, который покажет, как правильно выполнять упражнения. В процессе занятий инструктор контролирует выполнение упражнений и при необходимости может внести некоторые корректировки.

Для достижения лучшего терапевтического эффекта инструктор ЛФК работает совместно с терапевтом и пульмонологом, которые занимаются основной частью лечения пациента. Врачи определяют тактику всех составляющих терапии, обмениваются наблюдениями. Командная работа позволяет подобрать наиболее эффективные методы лечения и ускорить процесс выздоровления.

Инструкторы ЛФК Юсуповской больницы являются высококвалифицированными специалистами, которые постоянно занимаются совершенствованием своих умений. Чтобы получать лучшие результаты в терапии, врачи постоянно изучают новые методы устранения различных недугов, в том числе заболеваний органов дыхания, а также разрабатывают собственные методики. Поэтому пациенты Юсуповской больницы всегда получают современные результативные медицинские услуги, эффективность которых доказана практикой.

Для получения информации о работе клиник, а также для записи на прием к терапевту, пульмонологу, инструктору ЛФК и любому другому специалисту звоните по телефону Юсуповской больницы.

Автор

Григорий Олегович Гревцев

Инструктор по лечебной физкультуре

Список литературы

• МКБ-10 (Международная классификация болезней)
• Юсуповская больница
• Бадалян Л. О. Невропатология. — М.: Просвещение, 1982. — С.307—308.
• Боголюбов, Медицинская реабилитация (руководство, в 3 томах). // Москва — Пермь. — 1998.
• Попов С. Н. Физическая реабилитация. 2005. — С.608.

Наши специалисты

Заведующий отделением восстановительной медицины, врач по лечебной физкультуре, невролог, рефлексотерапевт

Инструктор-методист по лечебной физкультуре, кинезитерапевт

Инструктор-методист по лечебной физкультуре

Логопед-дефектолог

Врач-невролог, к.м.н.

Врач-невролог, к.м.н.

Цены на услуги *

*Информация на сайте носит исключительно ознакомительный характер. Все материалы и цены, размещенные на сайте, не являются публичной офертой, определяемой положениями ст. 437 ГК РФ. Для получения точной информации обратитесь к сотрудникам клиники или посетите нашу клинику.

Скачать прайс на услуги

Мы работаем круглосуточно

ЛФК для тренировок дыхательной мускулатуры

ЛФК, используя дыхательные упражнения, ставит следующие задачи: укрепить дыхательные мышцы, увеличить подвижность легких и грудной клетки, научить больных правильно дышать, оптимизировать функции ССС путем улучшения присасывающего действия грудной клетки, снизить частоту пульса и АД после физических упражнений, овладеть ритмом дыхательных движений в разных условиях (покой, движение, работа).

Приступая к дыхательным упражнениям, следует запомнить основные методические принципы их проведения:

1. Дыхательные упражнения назначаются через 2-3 часа после принятия пищи в проветренном помещении.

2. Функциональные изменения (положительные и отрицательные) в легких зависят от глубины дыхания:

• глубокие вдохи очень полезны для легких, но если фаза выдоха будет коротка и недостаточна, то при частых глубоких вдохах у некоторых больных (пожилых, с заболеванием легких) может наступить растяжение легочной паренхимы и образование эмфиземы;
• частые и чрезмерно форсированные вдохи могут вызвать у некоторых больных (например, с перенесенным ранее туберкулезом и бронхоэктазией) разрыв отдельных легочных альвеол, поэтому форсированные вдохи противопоказаны;
• выдох должен производиться плавно, без толчков, без напряжения
• при форсированном (резком) выдохе не исключена также угроза разрыва альвеолярной сети;
• напряженный выдох повышает давление внутри брюшной полости;
• не следует увлекаться продолжительной задержкой дыхания, это противоречит всем физиологическим законам; с увеличением длительности задержки дыхания в конце апноэ меняется и состав альвеолярного воздуха (процент кислорода значительно уменьшается, а процент углекислого газа увеличивается).

3. В зависимости от положения больного изменяется и положение его диафрагмы:

• И.п. – вертикальное — купол диафрагмы достигает пятого ребра;
• И.п. – сидя – купол диафрагмы выпячивается до верхнего края шестого ребра; ü
• И.п. — лежа на спине или животе – купол диафрагмы достигает верхнего края пятого ребра.

Объем дыхательной амплитуды диафрагмы больше всего при положении лежа на спине, меньше — сидя и еще меньше — стоя.

4. Приступая к дыхательным упражнениям, необходимо помнить анатомо-физиологические особенности дыхательных фаз:

• вдох гармонирует со следующими движениями: с подниманием головы, разведением плеч, подниманием рук вперед или в стороны, разведением их из положения вперед в стороны, подниманием рук вверх, разгибанием туловища, отведением одной ноги назад или в сторону с опорой на носок;
• выдох гармонируют с опусканием (наклонение) головы, опусканием/сведением плеч, опусканием рук и сведением их впереди после разведения в стороны, наклоном туловища и поворотом его в сторону, подниманием одной ноги вперед.

5. Очень хорошо начинать выполнение дыхательных упражнений в сочетании с элементарными движениями рук, ног и туловища.

6. Дыхательные упражнения делятся: ü на динамические — упражнения в дыхании, связанные с ходьбой, медленным бегом, другими движениями; динамические дыхательные упражнения — обязательная часть каждого группового урока, они чередуются с физическими упражнениями и входят в так называемую группу «отвлекающих» упражнений; ü на статические, когда дыхание производится либо при полной неподвижности тела в различных исходных положениях, либо сопровождается легкими движениями; статические упражнения также включаются в групповые уроки по ЛФК, но главное место отводится им как лечебному средству при болезнях легочного аппарата, болезнях сердца, искривлениях грудной клетки.

7. Дыхательные упражнения выполняются в И.п.: лежа на спине, лежа на боку, сидя, стоя, в движении.

8. Приступая к дыхательным упражнениям, необходимо научить больного дышать через нос. Дыхание должно быть глубоким, ритмичным и равномерным. Необходимо следить, чтобы дыхание было непроизвольным, в особенности вдох. Сделав выдох, не следует стремиться сделать вдох: вдох должен произойти непроизвольно, без всякого усилия больного. На ритм дыхания больше всего влияют два момента: произвольное дыхание и мышечные движения.

9. Всякие движения руками, туловищем в свою очередь влияют на ритм и темп дыхания. Наилучшим упражнением, во время которого легче всего сочетать ритм движения с ритмом дыхания, является ходьба.

10. Объем комплекса статических и динамических упражнений составляется индивидуально для каждого пациента с учетом соматического статуса и тренированности.

Компания «Кислород» в Новосибирске —  это более 500 полезных товаров для вашего здоровья. Мы предлагаем только самую надежную и проверенную продукцию купить небулайзер в новосибирске, стараясь удерживать цены на доступном уровне.

Применение статических дыхательных упражнений

Статические дыхательные упражнения улучшают дыхательную функцию и благотворно действуют на дыхательный аппарат. Для практического применения предлагается несколько видов комплексов статических дыхательных упражнений

Комплекс статических дыхательных упражнений

Применение динамических дыхательных упражнений

Использовать динамические дыхательные упражнения можно в дооперационном периоде и через 2-3 месяца после операции с применением стернотомии. Динамических дыхательных упражнений очень много, так как каждое гимнастическое упражнение можно превратить в динамическое дыхательное.

Комплекс динамических дыхательных упражнений

Методика диафрагмального дыхания

Диафрагмальное дыхание направлено на улучшение газообмена, окислительно-восстановительных процессов, подготавливает сердечно-сосудистую и дыхательную системы к увеличению нагрузок.

Методика диафрагмального дыхания:

1. И.п. — лежа на постели или сидя на стуле, пациенту рекомендуется расслабиться, одну руку положить на живот, другую — на грудь. Сделать спокойный вдох через нос, надувая живот, при этом рука, лежащая на животе, приподнимается, а вторая — на груди — должна оставаться неподвижной. Длительность вдоха 2-3 сек..

2. При выдохе через полуоткрытый рот живот отпускается. Длительность выдоха 4-5 сек.. После выдоха не надо торопиться повторно вдохнуть, а следует выдержать паузу около 3 сек. — до появления первого желания вдохнуть.

3. В течение одного занятия необходимо проведение от 10 до 20 тренировочных циклов, не менее 4-5 раз в день. 2-1-3-3

Методика продуктивного кашля

Необходимо объяснить пациенту, как правильно откашливать мокроту после операции, очень важно сообщить, что не следует ограничивать кашель, который является закономерным в послеоперационном периоде. Данной методике пациент должен быть обучен еще в предоперационном периоде, и это задача врачей как амбулаторного звена, так и врачей стационара, занимающихся подготовкой пациента к операции. Чтобы облегчить откашливание, можно прижать к груди мяч или ладони (поддерживать грудную клетку).

Для улучшения дренажной функции легких можно использовать упражнения дыхательной гимнастики, которые следует повторять в течение дня несколько раз:

1. На вдохе растирать крылья носа, на выдохе — похлопать по ноздрям, произнося звук «м-м-м».

2. Поочередное дыхание левой и правой ноздрей: закрыть левую ноздрю, правой — вдох, выдох, закрыть правую ноздрю — вдох, выдох левой.

3. Носом порциями вдох, выдох — сквозь зубы, произнося звук «ш-ш-ш».

4. Ладони на плечах. Порционный выдох носом, сдавливая локтями боковую поверхность грудной клетки.

Разработка индивидуальных программ тренировки дыхательной мускулатуры проводится врачом ЛФК с учетом тяжести состояния пациента, наличия хронических заболеваний и т д. После обучения методикам правильного выполнения упражнений пациент может их выполнять самостоятельно.

Рекомендуемый комплекс физических упражнений выполняется за 20-30 минут до еды или через 1-1,5 часа после еды, но не позднее, чем за 1 час до сна.

Методика вибрационного массажа грудной клетки

Ладони массажиста сжимаются в кулаки и легкими движениями в запястьях поколачиваниями, как молоточками, простукивают заднюю поверхность грудной клетки, не отрываясь во время движения от нижних отделов к верхним. Не следует простукивать от локтя или со всего плеча — это будет неприятно пациенту. Кулаки должны двигаться только в запястьях. Во время сеанса желательно, чтобы больной разговаривал, пел или произносил звук «Р-Р-Р-Р». Постукивание перемежается с растиранием грудной клетки, соблюдением направления от нижних ее отделов к верхним.

Кроме этого, возможно проведение поколачивания следующим образом: проведением слабых ударов (шлепков) открытой рукой по задне-верхним участкам грудной клетки между лопатками или попеременно правой и левой ладонями на выдохе пациента. Продолжительность процедуры не менее 30 сек.

Источник — Российские клинические рекомендации — Коронарное шунтирование больных ИБС: реабилитация и вторичная профилактика

Похожие статьи

дыхательных практик и пранаямы — йога-медитация

Дыхание
Практики и
Пранаяма в йоге
от
Свами Джнанешвара Бхарати
Домашняя страница

Подготовка к медитации : В медитации йоги дыхание
тренировка необходима для подготовки к глубокой медитации и самадхи.
путь к Самореализации.Дыхание — это мост между телом
и разум. Регулируйте дыхание, и тело и ум последуют за ним.

Очень важный артикул: Диафрагма
дыхание

Диафрагмальный
Дыхание для продвинутой медитации йоги
(Больше
с YouTube Свами J)

Краткое описание : Ниже краткое
описания широкого спектра дыхательных практик.Эти наброски дают общее описание и не предназначены для
полные инструкции по выполнению практик.
Для выполнения практик важно иметь личную подготовку, а не
просто полагаясь на написанные слова.

Практики известны
разные имена : Чтобы избежать путаницы, это
Полезно отметить, что коллективная практика, в которой дыхание и
практики пранаямы считаются частью, могут быть известны по разным
имена при использовании разными современными учителями.Это особенно верно
с практиками, касающимися энергии позвоночника и энергичной
практики. Практика дыхания и пранаямы может быть известна
вместе или как часть пранаямы только ,
хатха йога , раджа йога , кундалини йога , крийя
Йога , тантра ,
или просто Yoga . Другие системы будут использовать практики как часть
современные методы йоги с товарным знаком или фирменным знаком, например, содержащие
санскритское слово или мужское имя (см. статью о
Современная йога против традиционной йоги).

Онлайн-практики : Несколько онлайн-практик, записанных
дыхательные практики можно найти по этой ссылке.

верх

Основы
дыхание

Не забудьте построить
фонд : Сначала вы устанавливаете
основы дыхания. Если вы быстро просканируете темы, перечисленные в этом
раздел, сразу ниже, вы увидите, что они не так сильно дышат
техник , поскольку они являются методами установления основного дыхания осознания ,
и устранение неровностей.С тренировкой дыхания, одним из самых больших
ошибки — это пропустить фундамент,
и перейдем непосредственно к самим техникам.

наука дыхания
начинается с осознания,
и заканчивает осведомленностью.

Начинается и заканчивается
осознание : осознание дыхания так
важно то, что в некотором смысле можно сказать, что вся наука о дыхании
начинается с осознания и заканчивается осознанием.Все остальное в
средний — подготовка к осознанию.

Лучший мост
между телом и разумом: Дыхание — это мост между телом и
разум. Когда вы пытаетесь медитировать, очень часто бывает напряжение.
мускулы и шумные мысли в уме. Нервная система — это
арбитр между напряженным телом и шумным умом. Один из лучших способов
регулировать эту нервную систему и, в свою очередь, тело и разум.
через дыхание.Это было известно йогам на протяжении тысяч
лет, а также в последние годы широко известен
современное медицинское и психологическое сообщество.

Стоимость Сохам и
дыхание: Один из лучших, простых и прямых способов тренироваться
дыхание и, в свою очередь, регулируют нервную систему, расслабляют тело,
и успокаивает ум через мантру Сохам, практикуемую с постоянным, медленным
скорость, с выдохом несколько дольше, чем вдох.

верх

Дыхание
осведомленность:

Имею отношение
curiosity : Вся наука о
дыхание начинается с осознания того, что делает дыхание. Сделать это
означает быть исследователем, внутренним
Исследователь.Это означает воспитание любопытства, позволяющего блуждать
вокруг себя, замечая, как действует дыхание.

Это похоже на то, как ребенок разбирает игрушку, чтобы посмотреть, как она работает,
только в этом случае ничего не разбирается. Ты просто неподвижен,
закрыв глаза и обнюхивая весь дыхательный аппарат,
будь то грубое тело или более тонкие аспекты.

Культивировать
любопытство,
как исследователь,
исследователь интерьера.

верх

диафрагма
дыхательный:

Диафрагма огромная
мышца, которая лежит горизонтально через основание грудной клетки.Представить
тарелку овальной формы, перевернутую вверх дном, внутри нижнего
грудная клетка. Диафрагма подключается спереди, по бокам
ваши нижние ребра, а также вдоль спины. (см. рисунок)

Очень важный артикул:
Диафрагмальный
дыхание

Диафрагма
дышащий
один из самых важных
фундаментальные практики для медитации.

При вдыхании
мышца диафрагмы сокращается и тянется вниз, так что ребра раздуваются
слегка наружу и тянет нижнюю часть легких вниз, чтобы ввести
воздух. На выдохе он высвобождается, и воздух выходит. С глубоким
диафрагмальное дыхание, пространство чуть ниже грудины, в
верхняя часть живота слегка втягивается, чтобы выдохнуть более полно.

Когда используется диафрагма
для дыхания в нижней части живота мало движений, а
грудь остается неподвижной.Однако мы ведем жизнь, наполненную стрессом, и плохо учимся
привычки дыхания с использованием живота и груди. Это создает дополнительные
напряжение, которое оставляет нас в порочном круге мысленной болтовни, ведущей плохо
дыхание и физическая стесненность, а также плохое дыхание, в свою очередь,
причиняя беспокойство уму.

Важно отметить
что современная медицина наконец признала то, что знали йоги
тысячи лет, что дыхание тесно связано с
вегетативная нервная система и разум.Даже некоторые больницы и медицинские
учреждения теперь готовы обучать людей дыханию
регулирование.

Нам нужно сознательно
практикуйте диафрагмальное дыхание. Это предполагает программу переподготовки,
и хотя другой человек может научить нас, как это делать, на самом деле это
программа самообучения. Никто не может заниматься осознанием и обучением
для тебя.

Преимущества обучения
и практика диафрагмального дыхания огромна.Без него это
маловероятно, что человек будет прогрессировать в медитации как духовном
погоня.

верх

Неровности
дыхания:

Строительство на фундаменте
искреннего интереса к изучению дыхания изнутри, мы можем начать
работать с нарушениями дыхания.

Возникшие нарушения
разумом : Тело, дыхание и разум
связаны.Если есть рывки, паузы, мелководность, шумность
дыхание, они вызваны умом. Дыхание и тело просто
не может действовать, не получая указаний от ума Итак, если
дыхание нерегулярное, это происходит из-за неровностей в
разум.

Кому
быть в курсе и исключить
рывки, паузы, мелководность и шум
это самая важная практика.

Устранение неровностей :
Однако вы можете сознательно регулировать дыхание, чтобы удалить эти
неровности. Основные нарушения дыхания:

• Рывки

• Паузы

• Мелкость

• Уровень шума

Работа на дыхании
помогает уму : Прекрасная вещь
что, если вы устраните нарушения физического дыхания, оно
оказывает исключительно благотворное влияние на ум, а также l .Когда дыхание
становится плавным, непрерывным (без пауз), медленным и спокойным, ум
приходит вместе, а также становится спокойным и умиротворенным. Тело тоже приходит
вместе, и расслабляется намного легче.

верх

носовой
стирка:

Позволяя дыханию
поток плавно : Есть простой
техника, называемая промыванием носа (Джала Нети), при которой теплая, слегка
соленая вода течет из емкости в одну ноздрю, а затем дает вытечь
другая ноздря.Соль
смешать с водой так, чтобы получилась соленость слез.
Щепотка не йодированной соли в полстакана воды — это правильно. Промывание носа оказывает очищающее действие, позволяя дыханию
течет гораздо более свободно. Таким образом, это очищение также оказывает успокаивающее
эффект.

Стирка нети для профессионального использования
контейнеры доступны, или вы можете использовать чашку. Найти
их в Интернете, выполните поиск по ключевым словам нети
горшок, джала нети или носовой
чашка.Вы также можете получить

Neti Pots от Amazon.com.

верх

Мешок с песком:

Осведомленность и сила :
Когда ты первый
изучение дыхательных практик, включая осознание дыхания и
диафрагмальный, использование мешка с песком может повысить осведомленность и
укрепить мышцу диафрагмы.

Мешок с песком примерно 10-14
фунтов и кладется на верхнюю часть живота и нижнюю часть груди, пока
вы лежите в позе трупа.Вес значительно увеличится
ваше осознание дыхания в этой области, а также заставит
мышцы, чтобы противостоять весу мешка с песком, заставляя их
сильнее.

Мешки с песком имеются в продаже
доступны, или вы можете сделать свой собственный. Одна альтернатива — купить 10
фунтовый (или 5 кг) мешок риса. Оберните его тканью или полотенцем или положите в
наволочку и положите ее на верхнюю часть живота / нижнюю часть груди.После
вы достаточно долго практиковались с ним, вы можете есть рис!

верх

Крокодил
осанка:

Автоматически дышать
из диафрагмы : Крокодил — это
определенная поза, в которой вы лежите на переднем боку,
живот и нижняя часть груди на полу, а ноги вытянуты сзади
вы.Ваш лоб лежит на скрещенных руках, верхняя часть груди приподнята.
от пола. В этой позе вы автоматически будете дышать
диафрагма. Ваш сундук автоматически остановится.

Практикуя это
позы случаются две вещи. Во-первых, вы получаете преимущества релаксации в
момент, от диафрагмального дыхания. Во-вторых, вы можете внутренне
обратите внимание на ощущение дыхания и обратите внимание на неподвижность
грудь, неподвижность в нижней части живота и сильное
диафрагма работает.Наблюдая это внутренне, тогда
легче взять это понимание и метод с собой, когда вы покинете
поза.

верх

Труп
осанка:

Разнообразие практик в
Поза трупа : Поза трупа
лежа на спине, позволяя вашему телу действовать как труп. В этом
осанку, вы можете делать различные осознания и умственную регуляцию
упражнения.Вы можете:

• Наблюдайте за подъемом и
  опускание живота в пупочный центр.

• Наблюдать и устранить
  резкость.

• Будьте в курсе, и
  исключить паузы.

• Осторожно позвольте
  дыхание замедляться естественным путем.

• Позвольте дыханию быть таким
  гладко, что тихо.

• Представьте себе энергию
  дыхание течет вверх и вниз по позвоночнику.

Перед медитацией : провести несколько минут в
поза трупа, осознание и устранение неровностей — это очень
полезная практика перед медитацией.

верх

Сохам
мантра:

Универсальная мантра :
Мантра Сохам была названа универсальной мантрой из-за
тот факт, что его вибрация уже является частью дыхания, и все
дышит. Ооооо … — звук вдоха, а Хммм … — звук.
звук выдоха. Отдельная статья
о Soham Mantra, онлайн-практике,
и компакт-диск Soham.

верх

Балансировка
дыхание

Часто говорят о
получение сбалансированного или центрированного .Ментальный и
тонкие энергии в теле выходят из строя и вызывают беспокойство
в теле и разуме. Будучи центрированным на , имеет отношение к .
балансировка энергии на левой или правой стороне тела. Многие из
эта практика прямо или косвенно связана с этим процессом.

Essential для
meditation : для продвинутой медитации,
очень важно уравновесить дыхание и эти энергии вместе
с умом.

См. Также описания
уравновешивания Иды и Пингалы в
статья «Пробуждение Кундалини».

верх

Альтернативный
Дыхание через ноздрю:

Когда энергия
несбалансирован, один из наиболее очевидных способов его видения — это
ноздри. В большинстве случаев одна или другая ноздря больше
доминирующий, позволяющий воздуху двигаться более свободно.Это вполне естественно
процесс. Однако, когда они текут равномерно, разум действительно любит
молчи и медитируй.

Альтернативная ноздря
дыхание — это метод, при котором вы сознательно работаете с этой энергией,
регулирование физического дыхания в одной или другой ноздре. Это в свою очередь
воздействует на энергию и разум. Он приносит баланс и позволяет энергии
поток в центре, а не по левой или правой стороне.

Для управления потоком
дыхание, обычно начинают с того, что пальцами блокируют один
ноздри, чтобы позволить другому течь. Затем пальцы двигаются так
чтобы заблокировать противоположную ноздрю и позволить ранее заблокированной
ноздри течь. Этот цикл будет повторяться несколько раз.

Один метод замены
дыхание через ноздри, которое легко понять (если записать как
это) — пять раз сделать выдох и вдох через одну ноздрю.Затем сделайте пять
раз с другой ноздрей. Это называется «раунд». Делать
три раунда — это полноценная практика. Есть множество разных
паттерны попеременного дыхания ноздрями (например, пять на каждой
боковой метод).

Это физическое действие действительно
действительно влияет на вегетативную нервную систему и позволяет
стать «центрированным» таким образом, чтобы обе ноздри текли
плавно.В этом состоянии ум также достаточно расслаблен.

Постепенно человек учится
делайте это с вниманием, а не пальцами, позволяя вниманию уйти от
одна к другой ноздре. Сидишь тихо, с закрытыми глазами и просто
обращает внимание на ноздрю.

верх

Балансировка
дыхание с помощью ума:

Вместе с
Альтернативное дыхательное упражнение через ноздри — это постепенно приобретаемый навык
открытие заблокированной ноздри умом.Внимание направлено на
ноздря более закрытая, и через короткое время она откроется и
течь свободно. Затем можно перейти к другой ноздре и немного приоткрыть ее.
больше тоже.

Таким образом, разум
используется непосредственно для регулирования дыхания и потока энергии, более того
тоньше физического дыхания. Это настоящий ключ к тому, чтобы научиться
саморегулируйте свою собственную энергетическую систему, независимо от того, используется ли она для медитации (которая
это то, для чего он предназначен), или для улучшения физического здоровья.Это
является важной частью самоисцеления.

верх

Два к одному
дыхательный:

На практике базовый
дыхания, вы сначала научитесь делать выдох и вдох
равной длины, а затем устраните указанные выше неровности.

Затем вы практикуете
делая выдох вдвое длиннее вдоха.Например, вы можете рассчитать время своего дыхания так, чтобы выдыхать на счет
6 секунд и вдохните на 3 секунды, или примерно 6-7 вдохов на
минута.

Вы работаете по ставкам
дыхание, чтобы найти наиболее комфортную для вас скорость. Например, 4: 2,
6: 3, 8: 4, 10: 5, 12: 6, где первое число — количество секунд
выдоха, а второе (меньшее) число — количество секунд
ингаляция.Вы можете просто считать в течение минуты или около того, а затем
отпустить счет, чтобы просто потренироваться и наблюдать
дыхание.

Дыхание два в один имеет
очень расслабляющий эффект на вегетативную нервную систему и отличный
подготовка к медитации.

верх

Удджай:

В дыхании удджай
голосовая щель частично закрыта.Голосовая щель — это часть горла.
который закрывается, когда вы глотаете, но который открывается, когда вы дышите. Когда вы частично закрываете
голосовая щель при дыхании слышен звук, резонирующий изнутри,
а также почувствовать поток воздуха во рту. Немного другой звук
слышится на вдохе и выдохе.

При вдыхании один
очень немного напрягает мышцы живота, а на выдохе
мышцы живота используются для полного выдоха.

Чувствуешь воздух и
слушает звук во время практики.

верх

Брахмари:

Брахмари означает
«пчела». В этой практике губы сомкнуты, и вы нежно
плавно издайте в горле звук, похожий на жужжание пчелы. Эта простая практика вполне
эффективно делает дыхание гладким и позволяет уму стать
тихо.Вы можете почувствовать вибрацию звука в области вашего
горло, челюсти и рот.

Это так
простой и полезный, что ему можно научить кого угодно, независимо от
своего фона. Лучше всего 2-3 минуты.

верх

Спинальный
дыхание:

Есть множество
практики с осознанным движением вверх и вниз по позвоночнику с дыханием.Эту практику можно выполнять между отдельными энергетическими центрами (чакрами) или
формируют различные формы визуализируемого потока, в том числе эллиптическую или
восьмерка. (Спинное дыхание является частью йоги
Нидра CD)

Самый простой,
и все же полностью эффективный метод:

• Представьте, как течет дыхание
  от макушки до основания позвоночника на выдохе,
  и чтобы

• Представьте себе поток, идущий от основания позвоночника к вершине
  голова на вдохе.

• Это можно делать лежа или сидя.
  поза медитации.

Можно просто испытать
дыхание, или вы можете осознавать тонкую молочно-белую струйку, текущую в
прямая линия, вверх и вниз. Эта практика очень
тонкое, когда испытано на его глубине, и может превратиться в глубокое
глубокая часть практики медитации.

Иногда дыхание
упражнения вдоль позвоночника считаются частью одного и того же
с Крия Йогой или Кундалини Йогой, а также Раджа Йогой или Хатха Йогой.

См. Также
статьи о пробуждении сушумны, крийе и кундалини-йоге на странице
Сушумна Пробуждение Кундалини.

верх

Ходьба
дыхание:

Ходьба по дыханию
медитация — прекрасная йога
практику, которую можно выполнять прямо посреди повседневной жизни, и
объединяет тело, дыхание и разум.

Вы считаете внутренне
выдох и вдох и совместите это с шагами, которые вы делаете
во время прогулки. Так, например, вы можете считать 4: 4. Это означает, как вы
ходите, выдыхаете, внутренне отсчитывая 4 шага. В конце
после этого вы начинаете вдыхать и отсчитываете 4 шага. Вы считаете 4 шага
выдох и 4 шага со вдохом. Вы буквально говорите числа
как вы их считаете, но только внутренне, безмолвно в уме.

Автоматически, ваше дыхание
становится ровным. Автоматически ваше тело и дыхание синхронизируются.
Ваш разум автоматически синхронизируется с телом и дыханием
сила внутреннего подсчета.
Когда вы идете, вам нужно
найти правильный темп, комфортный и соответствующий скорости
Вы идете. Вы можете обнаружить, что 2: 2, 3: 3, 4: 4, 5: 5 6: 6 и т.д.
оптимальная скорость для вас.

По мере освоения
ровное дыхание, при ходьбе можно перейти на дыхание два к одному, например
так же 6 шагов с выдохом и 3 шага с вдохом. Опять же, вам нужно
найти удобный для вас темп.
Эта практика может легко
нужно делать, когда вы ходите хотя бы одну-две минуты из одного места в другое.
Он приносит огромные преимущества прямо в повседневной жизни, в том числе
спокойствие, умиротворение и расслабление вегетативной нервной системы.

верх

Агнисара:

Агнисара заряжает энергией
практика выполняется в положении стоя, слегка приседая, ладонями
руки на коленях.Акцент делается на сильном выдохе из
нижняя часть живота толкается внутрь и перекатывается вверх. Затем
вдох может быть естественным, без усилий.

Эта практика
глубокий в восстановлении баланса энергии, а также помогает физическому телу. Это
Говорят, что если в течение дня вы не выполняете никаких других физических упражнений,
это одна практика. Это нужно продемонстрировать, чтобы понять.

верх

Энергичный
дыхательные практики

Построен на фундаменте
осознание дыхания : энергичное дыхание
практики построены на основе осознания дыхания и
способность уравновешивать дыхание и энергии.

Часто студентов учат
выполнять интенсивные дыхательные упражнения (и задержку дыхания в следующий
раздел), не создавая фундаментальных физических, психических и
эмоциональное здоровье, а также осознание и баланс дыхания.

Не поранься :
Неспособность подготовить может
приводят к физическим, умственным и эмоциональным проблемам, а также к социальным и
семейные проблемы.Эти практики пробуждают энергию, и нужно
готовы иметь дело с этой энергией. В противном случае это просто перерастет в беспокойство
в вегетативной нервной системе, и негативные последствия
От этого.

При надлежащей подготовке,
упражнения с энергичным дыханием могут быть вполне безопасными и полезными для
продвижение в медитации. При правильной подготовке нет необходимости
боязнь негативных последствий.Однако без подготовки можно
Лучше просто не делать этих практик.

Оставайтесь в пределах своего
комфортный предел : В то же время
Важно отметить вопрос о том, сколько человек выполняет практики. Если
можно сделать только несколько из них, например, около 10-20 за раз, или только
пару раундов такого количества, тогда может быть отличная польза,
без негативных последствий.Проблема может возникнуть, когда человек начинает
выполнять эти практики в течение более длительных периодов времени, не имея
подготовлен.

Ни одного сильнорослого
практика важна : Как и многие другие практики в
Йога, это может быть полезно, но ни одна практика не является абсолютно необходимой.
Можно довольно хорошо прогрессировать без энергичных практик. В
в частности, обратите внимание на комментарии в расширенном разделе о удлинении
дыхание.Это мягкий метод, которому можно позволить медленно
со временем, и это также приводит к продвинутой медитации.

верх

Дирга свасам
(Полное дыхание):

Хотя не выполнялось в
Таким образом, полное дыхание бодрит. Полный
В дыхании задействованы мышцы живота, диафрагмы и груди. Ты дышишь
последовательно тремя способами, а затем в обратном порядке.

• Сначала вдох
  полностью в брюшной полости.

• Во-вторых, продолжайте вдыхать, заполняя
  мидель, площадь диафрагмы.

• В-третьих, продолжайте вдыхать
  Наполняя грудь, позволяя верхней части груди и плечам подниматься.

• Затем систематически выпускайте и опорожняйте верхнюю часть, затем
  в средней части и, наконец, полностью опустошается в брюшной полости.

Полное дыхание
хорошо делать, когда вы медитируете. Даже 2-3 вдоха будут полезны.
эффект.

верх

Капалабхати (Сияющий
череп):

Также называется
«Сияющий череп» — эта практика подчеркивает выдох в
очень быстрое толкающее движение в основании живота.Вдыхание
затем позволяют высвободиться естественным путем. Если нет проблем со здоровьем,
большинство людей могут выполнять эту практику. Сделать несколько перед медитацией, например
10-20 или около того могут иметь эффект центрирования.

верх

Бхастрика (сильфон):

Также называется сильфоном,
Бхастрика — это дыхание средней части диафрагмы. Если сделать несколько
их, скажем, около 10-20, он может иметь успокаивающий, уравновешивающий эффект.Если больше
сделаны, например, в сотнях или более, лучше всего иметь твердую
основа крепкого здоровья и уравновешенного ума.

верх

Агнипрасана (Дыхание
пожар):

Также называется Дыханием
Огонь, это практика, выполняемая в средней части с диафрагмой.
используется в быстром сильном движении .Во время практики есть
выгибается вперед от позвоночника и может включать бандхи (замки, описанные
ниже). Это довольно энергично, и лучше всего его делать только с твердым
основа крепкого здоровья и устойчивого ума.

верх

Продвинутый
дыхательные практики

После твердого
фундамент : когда человек построил прочный
основы осознания и регулирования дыхания, пора начать
процесс выхода за пределы дыхания в осознанности.Некоторые из методов
очень напряженный, а другие более нежные.

Используйте свою мудрость : Делая энергичные и
продвинутые дыхательные практики или пранаяма, лучше всего использовать мудрость
руководство. Важно знать свой уровень подготовки и способности.
(См. Примечания в разделе выше.)

Проще может быть лучше :
Как ни странно, для тех, кто
готовы работать с умом напрямую, более простые практики
осознание и мягкое замедление дыхания могут быть самыми глубокими и
продвинутый.Дыхание и пранаяма начинаются с осознания и заканчиваются
осознание, поскольку тогда человек выходит за пределы дыхания, и его основная энергия или
прана, на уровни выше ума.

верх

Удержание:

Возникновение энергии :
Есть множество
формы задержки дыхания. Они очень стимулируют и вызывают энергию.
пробудиться и встать.Однако эту энергию нужно тренировать, чтобы ее можно было использовать.
в положительном смысле. Иначе энергия просто нервничает
напряжение.

Если вы исследуете эффекты
задержки дыхания в вегетативной нервной системе, вы увидите, что
это вызывает симпатическое возбуждение или стресс, если только человек не продвинулся в
их физическое, эмоциональное и психическое здоровье до определенной степени.

Препарат
Essential : Ключ к дыханию
удержание в том, что должна быть подготовка.Как с энергичным
дыхательные практики, задержка не важна. Достижение
естественное замедление до 90-секундного дыхания, без пауз — подготовка
для удержания (как описано
в практике удлинения ниже).

верх

Бандхи:

Блокировка энергии :
Бандхи
«замки», в которых физическое тело вместе с энергией находится
«заблокирован» на месте.

• Мула бандха: корневой замок, делается с помощью
  мышцы возле ануса.

• Уддияна бандха: абдоминальный замок, притягивает
  верх живота вверх, к грудной полости.

• Джаландара бандха:
  Запирание горла осуществляется, как следует из названия, с помощью горла.

• Маха бандха:
  сочетание трех вышеуказанных замков, выполненных в унисон, вместе с
  задержка дыхания

Бандхи идут вместе с
практики удержания, а также регулируют энергию. Кечари мудра
делается языком, и часто вместе с замками. пожалуйста
обратите внимание, что причина помещения бандх в этот расширенный раздел —
из-за связи с задержкой дыхания.Бандхи можно легко
будет практиковаться большинством людей, когда периоды удержания короткие.
Mul

Как это работает, приносит пользу и использует

Техника дыхания 4-7-8, также известная как «расслабляющее дыхание», включает вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд.

Этот паттерн дыхания призван уменьшить беспокойство или помочь людям заснуть. Некоторые сторонники утверждают, что этот метод помогает людям заснуть за 1 минуту.

Существует ограниченное количество научных исследований, подтверждающих этот метод, но есть много анекдотических свидетельств того, что этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и может помочь людям уснуть.

В этой статье мы рассмотрим, как выполнять эту технику дыхания, почему она может работать и приложения, которые могут помочь. Техника дыхания 4-7-8 может помочь уменьшить беспокойство и засыпать.

Техника дыхания 4-7-8 требует, чтобы человек сосредоточился на долгих и глубоких вдохах и выдохах.Ритмичное дыхание является основной частью многих практик медитации и йоги, так как способствует расслаблению.

Доктор Эндрю Вейл обучает технике дыхания 4-7-8, которая, по его мнению, может помочь в следующем:

• снижение тревожности
• помощь человеку в засыпании
• управление тягой
• контроль или уменьшение реакции гнева

Доктор Вейл — известный врач, основатель и директор Центра интегративной медицины Университета Аризоны.

Перед тем, как приступить к моделированию дыхания, примите удобное положение сидя и поместите кончик языка на ткань сразу за передними верхними зубами.

Чтобы использовать технику 4-7-8, сосредоточьтесь на следующей схеме дыхания:

• очистите легкие от воздуха
• спокойно вдохните через нос в течение 4 секунд
• задержите дыхание на 7 секунд
• с силой выдохните через рот, поджимая губы и издав звук «свист», в течение 8 секунд
• повторите цикл до 4 раз

Dr.Вейль рекомендует использовать эту технику не реже двух раз в день, чтобы быстрее увидеть преимущества. Он также предлагает людям избегать выполнения более четырех циклов дыхания подряд, пока они не получат больше практики в этой технике.

Человек может почувствовать головокружение после того, как сделает это в первые несколько раз. Поэтому рекомендуется попробовать эту технику сидя или лежа, чтобы избежать головокружения или падений.

Общее количество секунд, в течение которых длится шаблон, менее важно, чем соблюдение соотношения.Человек, который не может задерживать дыхание на достаточно долгое время, может вместо этого попробовать более короткий вариант, например:

• вдох через нос в течение 2 секунд
• задержите дыхание на 3,5 секунды
• выдохните через рот в течение 4 секунд. секунд

Пока человек поддерживает правильное соотношение, он может заметить преимущества через несколько дней или недель, последовательно выполняя 4-7-8 дыхательных движений один-два раза в день.

По мнению некоторых сторонников дыхания 4-7-8, чем дольше и чаще человек использует эту технику, тем эффективнее она становится.

Существует ограниченное количество клинических исследований, подтверждающих эти утверждения о дыхании 4-7-8 или других методах дыхания. Свидетельства ограничиваются анекдотическими сообщениями довольных пользователей.

Есть некоторые свидетельства того, что техники глубокого дыхания положительно влияют на уровень тревожности и стресса человека.

Например, обзорная статья в журнале Health Science Journal за 2011 год определяет некоторые из потенциальных преимуществ для здоровья методов глубокого дыхания, особенно глубокого дыхания через диафрагму.Эти возможные преимущества включают:

• снижение утомляемости
• снижение тревожности
• уменьшение симптомов астмы у детей и подростков
• лучшее управление стрессом
• снижение артериальной гипертензии
• снижение агрессивного поведения у подростков мужского пола
• улучшение симптомов мигрени

Исследования Предполагают, что 6 недель практики пранаямического дыхания или дыхания, направленного на контроль дыхания, могут положительно повлиять на вариабельность сердечного ритма человека, которая коррелирует со стрессом, а также улучшить познавательные способности и беспокойство.

Поделиться на Pinterest Использование дыхания 4-7-8 в сочетании с тай-чи может помочь снизить стресс.

Существует связь между определенными дыхательными техниками, такими как дыхание 4-7-8, и другими методами расслабления. Некоторые люди сочетают это дыхание со следующими практиками:

• управляемые образы
• прогрессивное расслабление мышц
• повторяющаяся молитва
• йога, тай-чи и цигун
• медитация осознанности

Наиболее частые применения 4-7-8 дыхание — для уменьшения стресса и беспокойства.Сообщается, что при частом использовании он становится более эффективным, помогая человеку справляться со стрессом.

Это улучшение отличается от лекарств от тревожности, которые со временем теряют часть своей эффективности по мере того, как организм к ним приспосабливается.

Люди, которые хотят попробовать дыхательные техники, но не уверены в своей способности к саморегулированию, могут захотеть использовать приложение, чтобы помочь им. Люди могут найти приложения для различных устройств в магазинах Apple и Google Play.

Например, Breathe — бесплатное приложение для продуктов Apple, которое помогает людям практиковать метод дыхания 4-7-8.В целом, приложение имеет хорошие отзывы от людей, которые его установили. Он также включает в себя функцию установки напоминаний о регулярном использовании в течение дня.

Бесплатное приложение под названием Prana Breath: Calm & Meditate доступно в магазине Google Play. Он помогает пользователям практиковать дыхательные циклы и различные методы дыхания для расслабления.

Схема дыхания 4-7-8 и другие техники дыхания могут принести много пользы для здоровья, например, помочь человеку быстрее заснуть и снизить уровень стресса.

Единственный зарегистрированный побочный эффект — головокружение. Если человек испытывает это, ему следует либо прекратить использовать эту технику, либо изменить длину своего дыхания.

Заинтересованные мобильные пользователи также могут попробовать приложения, которые напоминают им использовать эту технику в течение дня и помогают им задавать ритм дыхания.

гимнастика | События, оборудование, история и факты

История

Термин гимнастика , происходящий от греческого слова, означающего «тренироваться обнаженным», применялся в Древней Греции ко всем упражнениям, выполняемым в гимнастическом зале, месте, где спортсмены-мужчины действительно тренировались без одежды.Многие из этих упражнений были включены в Олимпийские игры до тех пор, пока Игры не были закрыты в 393 году нашей эры. Некоторые соревнования, сгруппированные под этим древним определением гимнастики, позже стали отдельными видами спорта, такими как легкая атлетика (легкая атлетика), борьба и заниматься боксом.

Из современных соревнований, которые в настоящее время считаются гимнастикой, в древнем мире были известны только акробатика и примитивная форма прыжков. Например, египетские иероглифы показывают вариации прогибов назад и других трюков, выполняемых с партнером, в то время как известная фреска с Крита во дворце в Кноссе изображает прыгуна, выполняющего то, что является либо колесом телеги, либо прыгающим руками над атакующим быком.В древнем Китае акробатика была формой искусства. На каменных гравюрах, найденных в провинции Шаньдун и относящихся к периоду Хань (206–220 гг.), Изображены акробатические трюки.

Кувырок продолжался в Средние века в Европе, где его практиковали путешествующие труппы актеров, танцоров, акробатов и жонглеров. Впервые это действие было описано на Западе в книге, опубликованной в 15 веке Архангелом Туккаро, Trois dialogues du Sr. Archange Tuccaro (книга содержит три очерка о прыжках и акробатических прыжках).Кажется, что акробатика — это занятие, которое развивалось в различных формах во многих культурах с небольшим межкультурным влиянием. Например, прыжок с обруча, проиллюстрированный в книге Туккаро, очень похож на кувырок в древнем Китае. Со временем акробатика и акробатика вошли в цирк, и именно цирковые акробаты первыми использовали примитивные батуты.

Получите эксклюзивный доступ к контенту нашего 1768 First Edition с подпиской.
Подпишитесь сегодня

Роман Жан-Жака Руссо Эмиль; ou, de l’éducation (1762; Emile; или On Education ) считается историками катализатором реформы образования в Европе, которая объединила в себе физическое и когнитивное обучение детей.Работа Руссо вдохновила реформаторов образования в Германии, которые в конце 1700-х годов открыли школы, известные как Philanthropinum, в которых предлагались самые разнообразные мероприятия на свежем воздухе, включая гимнастику; принимались дети из всех экономических слоев. «Дедушка» современной гимнастики Иоганн Кристоф Фридрих Гутс Мутс (1759–1839) был ведущим учителем в школе благотворителей в Шнепфентале. В своей основополагающей работе « Gymnastik für die Jugend » (1793; «Гимнастика для молодежи» ) Гуц Мутс предусмотрел два основных раздела гимнастики: естественную гимнастику и искусственную гимнастику.Эти два подразделения можно рассматривать как утилитарную и неутилитарную гимнастику. Первые дисциплины делают упор на здоровье тела, подобно упражнениям, разработанным в Швеции и Дании под руководством Пера Хенрика Линга (1776–1839) и Нилса Буха (1880–1950) соответственно. Современная аэробика также попадает в эту категорию; действительно, спортивная аэробика недавно была добавлена ​​к дисциплинам, спонсируемым Международной федерацией гимнастики. Напротив, неутилитарная гимнастика характеризуется современной художественной гимнастикой, маневры которой направлены на красоту, а не на функциональность.Например, в феодальной Европе молодых людей учили садиться на лошадь и слезать с нее, что было полезным знанием в то время, когда ехали армии. Современная «конная» работа в художественной гимнастике достигла такого уровня, когда отсутствует практическая связь между гимнастическими маневрами на лошади и верховой ездой. Остается только язык верховой езды, а термины «верховая езда» и «соскок» все еще используются в гимнастике.

Основным разработчиком естественной гимнастики был Пер Хенрик Линг. В 1813 году Линг основал в Стокгольме центр подготовки учителей — Королевский центральный институт гимнастики.Линг разработал и обучил системе гимнастических упражнений, направленных на улучшение здоровья спортсмена. Ему приписывают художественную гимнастику, в том числе свободную, то есть упражнения без использования ручных инструментов, таких как булавы, жезлы и гантели. Хотя Линг не пропагандировал соревнования, произвольная гимнастика превратилась в соревновательный вид спорта, который теперь известен как вольные упражнения.

Признанный «отец» гимнастики, Фридрих Людвиг Ян, основатель движения Turnverein , приписывают быстрое распространение гимнастики во всем мире.Гимнастические соревнования можно проследить до открытой игровой площадки ( Turnplatz ), которую Ян открыл в поле, известном как «Hasenheide» (кроличье поле) на окраине Берлина. Эрнст Айзелен, ассистент Яна и соавтор книги Die Deutsche Turnkunst (1816; — Немецкое гимнастическое искусство ), внимательно отметил и объяснил различные упражнения, разработанные на игровой площадке. Лошадь с навершием использовалась для упражнений с махами ног и для прыжков. Ян изобрел брусья, чтобы увеличить силу верхней части тела своих учеников, и для проверки их храбрости были возведены огромные башни.Балансирные брусья, турники, канаты для лазания и палки для лазания также были найдены на Turnplatz . Примитивные прыжки с шестом практиковались наряду с другими спортивными играми. Широкий выбор сложных снарядов, найденных на игровой площадке, привлекал молодых людей, которые, кроме того, прониклись мечтой Яна об объединении Германии и его идеями о защите отечества и избавлении Пруссии от французского влияния.

Пруссаки и лидеры соседних стран стали настороженно относиться к националистическим настроениям, а Ян и его последователи вызывали подозрение после поражения Наполеона в 1813 году.К 1815 году студенческие организации, такие как Burschenschaft («Молодежное отделение»), выступали за принятие конституционной формы правления, вооружение граждан и установление больших гражданских свобод. В 1819 году, после убийства немецкого драматурга Августа фон Коцебу гимнастом из Буршеншафта, прусский король Фридрих Вильгельм III закрыл около 100 гимнастических полей и центров в Пруссии. Другие германские государства последовали его примеру. Ян был арестован, заключен в тюрьму как демократический демагог и помещен под домашний арест на следующие пять лет.В конце концов его оправдали, но посоветовали переехать подальше от Берлина в город или поселок, где нет ни высших учебных заведений, ни гимназии. Он получил ежегодную стипендию и поселился во Фрайбурге. Это время было периодом личной трагедии для Яна; двое из трех его детей умерли, когда он находился под домашним арестом, а вскоре после этого умерла его жена. Трое из его ближайших последователей, Карл Бек, Карл Фоллен и Франц Либер, опасаясь ареста, бежали в Северную Америку, взяв с собой гимнастику.Оставшиеся в Пруссии Тернеры ушли в подполье до тех пор, пока король Фридрих Вильгельм IV не снял запрет на гимнастику в 1842 году.

Первый немецкий гимнастический фестиваль ( Turnfest ) был проведен в Кобурге в 1860 году. Фестиваль привлек дочерних клубов Turnverein и ознаменовал начало международных соревнований, поскольку к участию были приглашены растущие семьи Тернеров за пределами Германии. Американцы были приобщены к гимнастике последователями Яна в конце 1820-х годов, но только в 1848 году, когда иммигрировало большое количество немцев, в Турнферайн переселились членов. членов организовали клубы и создали национальный союз обществ Тернера.(Подобное движение, «Сокол», возникло и распространилось в Богемии, а также было перевезено в Соединенные Штаты.) К 1861 году американские Тернерс и Тернерс из германских регионов, граничащих с Пруссией, приняли участие во втором Турнефесте в Берлине. К моменту проведения первых современных Олимпийских игр в Афинах в 1896 году в Германии прошло восемь Турнфестов с участием все большего числа стран.

В 1881 году была основана Международная гимнастическая федерация (FIG) для наблюдения за международными соревнованиями.Олимпийские игры 1896 года вызвали интерес к гимнастике, и чемпионат мира по гимнастике был организован среди мужчин в 1903 году, среди женщин — в 1934 году.

Олимпийские игры 1896 года ознаменовали появление настоящих международных открытых соревнований по гимнастике. На Играх были представлены типичные немецкие соревнования, соревнования на «тяжелых снарядах» и скалолазание. Соревнования по гимнастике не были стандартизированы и не лишены легкой атлетики до Олимпийских игр 1928 года, когда соревновались пять из шести видов олимпийской гимнастики, которые в настоящее время проводятся: конь, кольца, прыжки, брусья и турник, причем оба вида обязательны. и необязательные процедуры требуются.Женщины впервые участвовали в Олимпийских играх в 1928 году в соревнованиях, аналогичных соревнованиям мужчин, за исключением добавления бревна. В 1932 году были добавлены вольные упражнения.

10 самых опасных видов спорта — экстремальные виды спорта в мире

Спорт и игры — лучшая форма упражнений как для тела, так и для ума. Они являются отличным развлечением как для тех, кто участвует, так и для тех, кто просто любит смотреть. В мире есть разные виды спорта, которыми люди занимаются.Некоторые из них предназначены для игры в помещении, другие — на открытом воздухе. Одни расслабляют, другие — вызов. В большинстве физических видов спорта всегда присутствует определенный уровень опасности, но в некоторых из них уровень опасности может привести спортсмена достаточно близко к смерти. Давайте взглянем на 10 самых опасных видов спорта.

1. Бейсджампинг

BASE-джампинг — это, по сути, парашютный спорт. Часть BASE на самом деле является аббревиатурой от Building, Antenna, Span и Earth, что означает обрыв.Это неподвижные конструкции, из которых люди бросаются сами. Как бы захватывающе это ни звучало, оно летит по воздуху вместе с ветром, пробегающим по волосам, но смертельно опасно. Помимо очевидного риска прыгнуть с высоты в сотни футов, есть вероятность, что вас ударит ветер. Это незаконно во многих странах, в том числе в США, за исключением организованных мероприятий. Смотрите также; 10 смертельных видов спорта, в которых можно убить.

2. Хели-ски

Из названия этого вида спорта нетрудно понять, что хели-ски как-то связано с вертолетами.Ну, это бездорожье, спуск на сноуборде или на лыжах, до которого можно добраться с вертолета. Страстные поклонники спорта даже заказывают на год вперед, чтобы прыгнуть на снежные вершины вдали от человеческого обитания, а затем спуститься на лыжах. Они полностью игнорируют возможность оказаться в затруднительном положении из-за перемены погоды или быть убитыми лавиной. Поездки на вертолете тоже опасны.

3. Подводное плавание с аквалангом

В то время как подводное плавание с аквалангом стало общепринятым термином, большинство из них не знают, что подводное плавание на самом деле является аббревиатурой от автономного подводного дыхательного аппарата, который используется дайвером для дыхания под водой.Хотя это звучит замечательно, но в этом есть свои опасности. Если подъем из погружения слишком быстрый, это может вызвать декомпрессионные заболевания, в том числе изгибы, и может вызвать спинномозговую, головную и легочную недостаточность. Также существует страх подвергнуться нападению бездомных акул или других подводных существ.

4. Пещерный дайвинг

Пещерный дайвинг — необычный вид спорта, который включает подводное ныряние в пещерах с хотя бы частичным содержанием воды. Помимо использования обычного снаряжения для подводного плавания в специализированных конфигурациях, он использует различный набор снаряжения в зависимости от обстоятельств.Основные опасности этого вида спорта связаны с отсутствием освещения и плохой видимостью, что может привести к разлуке с партнером. Еще одна опасность — потеря воздуха, особенно потому, что нельзя просто подняться на поверхность, чтобы поймать воздух, иначе он может разбить голову.

5. Езда на быке

Езда на быке — это родео-вид спорта, в котором всадник садится на большого быка и пытается удержаться на нем, в то время как тот пытается оттолкнуть всадника. Этот вид спорта считается большим фаворитом чрезвычайно мачо-мужчин, которые любят хвастаться своим высоким уровнем тестостерона и готовы ради этого нести любую боль.Хотя падение может вызвать серьезные травмы и сотрясение мозга, бык, который может весить до 1800 фунтов, может растоптать упавшего всадника. Но для некоторых за болью и страхом лежит искусство.

6. Серфинг на больших волнах

Серфинг на больших волнах — это дисциплина серфинга, при которой маэстро серфинга грести или буксируются на волнах высотой не менее 20 футов. Самая желанная корона — покататься на устрашающей 100-футовой волне, которая предлагает приз в размере 100 000 долларов.Некоторые из самых больших опасностей этого вида спорта включают утопление и попадание в воду течением или даже удар головой о скрытые подводные камни. Также возможно получить удар ружьем, которым является доска для серфинга.

7. Санная улица

Уличный санный спорт во многом схож с катанием на скейтборде, за исключением того, что всадник находится в положении лежа на доске для саней или санях, когда он мчится по асфальтированной дороге или трассе на чрезвычайно высокой скорости. Законность этой деятельности, основанной на экстремальной гравитации, — сомнительный вопрос.Участники должны надеть защитную кожу и шлемы, иначе шансы быть разбитыми транспортными средствами, которые, скорее всего, не заметят гонщиков, будут выше. Вероятность столкновения на дороге высока, за исключением того, что только ступни работают как тормоза.

8. Альпинизм

Нетрудно понять, что альпинизм — это, по сути, рискованная деятельность, связанная с подъемом и спуском по самой высокой из природных скал, то есть горам.Каждый элемент этой деятельности рискован. Альпинист может получить различные физические травмы, такие как вывихнутые лодыжки, растяжение мышц, разрыв связок, переломы костей, травмы спины, сотрясение мозга или обморожение, во время тяжелых физических нагрузок или в результате падений. Перемены погоды могут быть смертельными, можно легко сбиться с пути, и смертельные случаи довольно часты.

9. BMX

Велосипедный мотокросс или BMX — это велосипедный спорт, и существуют особые виды велосипедов, известные как велосипеды BMX, на которых ездят в этом виде спорта.В то время как этот вид спорта в своей основной форме включает в себя гонки, его ответвления включают велосипедные трюки на вертикальной рампе и равнине. Велосипедист должен выполнить комбинацию акробатических трюков на велосипеде BMX. Поскольку байкеры стремятся сделать трюк, которого раньше никто не делал. Они могут столкнуться с травмами или даже сотрясениями мозга, помимо порезов, царапин и синяков.

10. Сплав по бурной воде

Сплав по бурной воде — опасный вид активного отдыха, при котором надувной плот используется в качестве транспортного средства для навигации по бурной воде или другим водоемам с бурной водой.Окружающая среда разнообразна и ставит перед участниками новые задачи. В бурных водах есть угроза подбросить участников и разбить их о камни. Захват стопы может запутать участника, если он упадет, из-за чего ему будет сложно выбраться с места. Распространенные травмы включают переломы костей или искривленные колени.

Трудно классифицировать виды спорта на основе опасности, тем более что ни один спортивный комитет не желает подчеркивать опасности этого вида спорта. Хотя такие агентства, как Forbes, часто составляют такие списки, исходя из потерь и возможных опасностей.Тем не менее, большое количество людей тянутся к этим опасным видам спорта только из-за прилива адреналина и удовольствия, которое они получают. Эти виды спорта не для слабонервных. Если кто-то любит жить на грани, эти виды спорта предназначены как раз для них.

Вот еще несколько отличных списков в спортивной категории, которые могут вам понравиться;

10 самых странных видов спорта в мире.

10 странных видов спорта, которые существуют на самом деле.

10 самых сложных беговых соревнований.

История художественной гимнастики — allgymnasts.com

В художественной гимнастике используются скакалки, обручи, мячи, булавы или ленты в сопровождении музыки на полу. Мероприятие предназначено только для женщин и может проводиться отдельными людьми или группами. Художественная гимнастика началась более 3500 лет назад в Древнем Египте и была праздником женской человеческой формы.

В это время поощрялось эстетическое выражение в человеческом обличье. Вскоре после этого красота выражения человеческого тела стала предметом поиска.Свидетельства художественной гимнастики можно найти в древних гробницах, могилах, египетской керамике и даже в некоторых пирамидах.

Древние египтяне были первыми гимнастами

Древние египтяне были первыми гимнастами в мире. Артефакты показали, что молодые женщины со сферами работают в групповых упражнениях, как это делают традиционные гимнастки сегодня. Однако эти мероприятия были скорее развлекательными, а не соревновательными.

Хотя не все историки спорта сходятся во мнении, когда именно началась художественная гимнастика, все согласны с тем, что древние египтяне сформировали эту форму физического выражения.

Художественная гимнастика не была признана до 1962 года

Несмотря на то, что Международная федерация гимнастики существовала тысячи лет, она не признавала спорт до 1962 года. Первые чемпионаты мира по этой деятельности были проведены в 1963 году.

Первые соревнования FIG по художественной гимнастике были проведены в 1964 году в Будапеште. В то время это было индивидуальное многоборье, а групповые соревнования добавлялись только в 1996 году. Первой чемпионкой мира по художественной гимнастике стала Людмила Савинкова из Советского Союза.

Художественная гимнастика Олимпийская история

Вы не поверите, но только в 1984 году художественная гимнастика была добавлена ​​как олимпийский вид спорта. Однако американские спортсмены участвовали в чемпионате мира по художественной гимнастике с 1973 года.

Когда американцы начали соревноваться в чемпионатах мира, этот вид спорта начал постепенно выходить из тени других видов гимнастических мероприятий.

В год открытия Олимпиады канадская спортсменка Лори Фунг завоевала золотую медаль.

Во время игр «Барселоны» 1992 года в программе было только одно индивидуальное мероприятие. В играх 1996 года в Атланте к программе были добавлены командные соревнования по художественной гимнастике. На Играх 2000 года в Сиднее Российская Федерация выиграла золотые медали в групповых и индивидуальных соревнованиях.

Сегодня этот вид спорта продолжает развиваться. В 1996 году за медали боролись всего девять команд. С 2000 по 2004 год это число выросло до 10, а с 2012 по 2016 год число снова выросло до 12.

Художественная гимнастика Хронология

Жан-Жорж Новер (1727-1810)

Жан-Жорж Новерр — основатель классического балета, который помог разработать концепцию использования человеческого тела в качестве выражения.

В 1800-х годах художественная гимнастика стала появляться на соревнованиях как упражнения групповой гимнастики. В этих программах было немного хореографии, которая развивалась с годами.

Франсуа А. Дельсарт (1811–1871)

Франсуа А. Дельсарт способствовал развитию современного танца. Дельсарт считал, что каждый физический жест имеет духовное измерение. Он также написал «Принципы эстетической науки», которые сегодня считаются рудиментарными принципами художественной гимнастики.

Айседора Дункан (1877-1927)

Поскольку художественная гимнастика — это женская форма, нельзя говорить об этой форме выражения, не упомянув Айседору Дункан, культовую американскую балерину. Дункан произвела революцию в танце в свое время. Изменяя отношение людей к танцу и тем, кто им нравился, она также признала тех, кто был до нее.

В 1930-х годах в Восточной Европе начали появляться первые экспериментальные программы художественной гимнастики.Именно в это время этот спорт начал привлекать восторженную аудиторию, которая с годами только росла. Чем больше начиналась аудитория, тем сложнее становился спорт.

Эмиль-Жак Далькроз (1865-1950)

Эмиль-Жак Далькроз был педагогом и музыкантом, который заимствовал свои идеи из музыки и танцев. Институт, основанный г-ном Далкрозом в Женеве, до сих пор преподает художественную гимнастику, используя методы, которые он создал в свое время. Идеи Далькроза вдохновили новое поколение художественных гимнасток.

Художественная гимнастика значительно выросла с момента ее зарождения в Древнем Египте. Сегодня этот вид спорта включает классический балет под влиянием Айседоры Дункан и Жан-Жоржа Новерра, а также немецкую систему использования снарядов для развития мышц, на которую повлиял Франсуа А. Дельсарт.

Сегодняшняя художественная гимнастика также отдает дань шведскому методу использования свободных упражнений для развития ритма.

С учетом того, что на следующих Олимпийских играх ожидается участие 12 команд, это верный признак того, что художественная гимнастика продолжает развиваться.Фактически, те времена, когда традиционные соревнования по женской гимнастике из 4 видов спорта были единственными высоко оцененными спортивными мероприятиями, давно прошли. Сегодня традиционная гимнастика и художественная гимнастика имеют равные, но разные сферы деятельности.

Фото: (c) Can Stock Photo

.