Прогревание при: Прогревание при пневмонии: полезно или нет?

Прогревание при пневмонии: полезно или нет?

Успешное лечение пневмонии во многом зависит от терапевтических подходов лечащего врача и неукоснительного следования его предписаниям. Ни в коем случае не стоит отождествлять воспаление легких и обычную простуду, так как последствия и осложнения после инфекции в легких довольно опасные и часто летальные (менингит, сепсис, плеврит т.п.).

Общие принципы лечения

Схема лечения практически всех форм пневмонии включает некоторые общие правила.

1. Направленная антивирусная или антибиотикотерапия. После определения патогена и выявления его чувствительности назначается соответствующий препарат, способный селективно действовать на возбудителя, вызвавшего болезнь. Например, при пневмококковой пневмонии препаратами выбора становятся антибактериальные средства (ампициллин, цефалоспорины, пенициллин). Антибиотиками можно убить бактерии, но эти вещества будут абсолютно не действенны при вирусной пневмонии. Стойкой ремиссии при определенной герпесвирусной пневмонии удается достичь при назначении ацикловира (ганцикловира), гриппозное воспаление легких лечится при помощи ингибиторов нейраминидазы (адамантадин).
2. Лечение кашля при помощи отхаркивающих препаратов или противокашлевых медикаментов (если кашель мешает нормальному сну и отдыху больного). Разжижение и отхаркивание мокроты очень важно для быстрого выздоровления. Если взрослые могут эффективно откашливать накопленную слизь в легких, то для детей грудного возраста и стариков после 65 лет это становится проблемой.
3. Комплекс физиотерапевтических процедур. Место воспаления можно греть при помощи:

• горчичников;
• банок;
• сухих компрессов.

Виды прогреваний

Прогревание – это способ лечения, предусматривающий глубокий нагрев тканей, стимулирующий выздоровление. Этот способ показан при нервно-мышечных расстройствах и терапии органов дыхательной системы. Согревающие компрессы являются незаменимыми для ухода за больными в условиях стационара и дома.

УВЧ-терапия – метод лечения, при котором происходит воздействие на организм электрического поля сверхвысокой частоты, что подается к пациенту через обкладки конденсатора.

Чем полезны физиотерапевтические процедуры

Терапевтическое воздействие УВЧ не только греет ткани, но обуславливает ряд физико-химических процессов, составляющих ряд местных и системных физиологических реакций. Ультравысокочастотная терапия положительно влияет на функциональное состояние нервной системы, эндокринных желез, крови и лимфы, улучшает обмен веществ.

При воспалении легких УВЧ-прогревание оказывает противовоспалительное, обезболивающее, десенсибилизирующее действие, стимулирует защитные силы организма, улучшает трофику тканей и отхождение мокроты.

Согласно данным Abdulkadyrov K.M., Semenov A.I. (1991 год) метод УВЧ не оказывает неблагоприятного воздействия на иммунную систему, кроме того, после 3-5 сеансов улучшаются реологические свойства эритроцитов в крови, уменьшается количество воспалительных процессов по сравнению с пациентами, которые не подвергались УВЧ-сеансам.

В результате исследования выяснилось, что можно и нужно греть легкие при хроническом бронхите, острой пневмонии и лечении других инфекционных инфильтратов. Физиотерапевтические мероприятия могут не только уменьшить сроки ликвидации инфекционного процесса, но и повысить эффективность его контроля.

Греть легкие при воспалении можно только после окончания лихорадочного периода. Высокая температура является абсолютным противопоказанием к проведению этих процедур.

Тепловая обработка способствует расширению сосудов, ускоряет кровоток, способствует усиленной регенерации ткани в месте поражения легкого, что может уменьшить влажные остаточные хрипы и другие клинические осложнения. Поэтому как в остром периоде болезни, так и при лечении остаточных явлений можно греть область легких.

Прогревание солью при разных заболевания: польза и вред

Прогревание солью улучшит самочувствие и ускорит выздоровление при многих заболеваниях. Многим с детства знакомы прогревания горячей солью, вареными яйцами, картофелем или гречкой. Такая процедура отличается высокой эффективностью и в большинстве случаев абсолютно безопасна. Но для достижения максимального эффекта процедуру необходимо проводить правильно, учитывая многие противопоказания.

Особенности воздействия сухого тепла

Прогревание солью – народная физиотерапия, которая особенно полезна на начальных этапах заболевания. Если развитие болезни уже произошло, то процедура эффективна в качестве дополнительного метода в общем курсе лечения. Также проводить прогревание можно в качестве профилактики заболеваний.

100% натуральная продукция

Преимущества прогревания:

• ⭐️расширение сосудов;




• ⭐️улучшение прилива крови, что способствует свободному дыханию;




• ⭐️устранение застоя жидкости в носовых ходах;




• ⭐️уменьшение отечности;




• ⭐️нормализация состояния слизистой носа;




• ⭐️нормализация работы нервной системы;




• ⭐️улучшение функционирования дыхательных органов;




• ⭐️благотворное влияние на организм, ускорение выздоровления.

Прогревание активизирует важные биохимические процессы, которые протекают в нашем организме, что предотвращает многие заболевания и настраивает организм на выздоровление. Сроки лечения сокращаются, воспаления и ранки заживляются быстрее.

⚠️Для прогревания рекомендуется выбрать морскую соль, а не поваренную. Морская соль выступает в качестве природного антисептика, укрепляя иммунитет и устраняя заболевания верхних дыхательных путей.

Когда полезно прогревание солью

Процедура улучшит самочувствие и выздоровление при следующих заболеваниях:

• ✅Прогревание носа солью поможет при начальном этапе насморка, когда выделения жидкие и прозрачные. В этом случае есть вероятность облегчить дальнейшее течение болезни. Если попытаться прогреть нос при затянувшемся насморке, то есть риск усугубить состояние здоровья.




• ✅Прогревание солью при кашле и боле в горле поможет быстрее избавиться от признаков простуды.





• ✅Сухое тепло облегчает состояние при переохлаждении. В этом случае прогревание предотвратит возможное заболевание.




• ✅Прогревание полезно при менструальной боли или болезненных ощущениях в шейке матки.




• ✅Прогревание окажет помощь при боли в ушах. Заложенность, болезненные ощущения, которые характерны для тугоухости, хронического отита, травмы мышц и костей уха, челюсти, проходят при использовании нагретой соли.




• ✅Полезна горячая соль при зубной боли. Однако при острой боли следует незамедлительно обратиться к стоматологу.

Также процедура полезна для улучшения работы иммунной системы организма, для восстановления кожных покровов. В процессе прогревания ускоряется метаболизм, проницаемость капилляров возрастает, повышается эпиталлизация тканей.

Противопоказания

Проводить прогревание солью нельзя❗️ в следующих ситуациях.

• ✔️Гнойный гайморит. В этом случае есть риск распространения воспаления на близлежащие ткани и органы. При некоторых видах гайморита прогревание допустимо, но перед ним необходимо проконсультироваться с врачом.




• ✔️Повышенная температура. Прогревание может только усугубить состояние.




• ✔️Значительное увеличение шейной группы лимфоузлов. Воспаленные лимфатические узлы вследствие риска возникновения гноя в них прогревать запрещается.




• ✔️Растяжение. В первые несколько дней прогревать больную область нельзя. Потребуется обратиться за рекомендацией к травматологу.
• ✔️Повышенное артериальное давление.
• ✔️Разрыв барабанной перепонки, оторея, катаральные процессы, гной в ушной полости. При гное прогревание приведет к росту болезнетворных бактерий – в итоге поражение затронет здоровые ткани.




• ✔️Злокачественные и доброкачественные образования.




• ✔️Заболевания сосудов.

Также имеет значение и возраст человека. Маленьким детям и пожилым людям проводить прогревание нельзя❗️ – при возникновении каких-либо проблем со здоровьем им необходимо срочно обратиться к врачу. Недопустимо проведение процедуры при индивидуальной непереносимости соли.

Рекомендации по выбору соли

Для лечебных целей следует использовать только качественную и при этом необработанную соль – например, гималайскую или цельную морскую. Добавок, ароматизаторов в составе быть не должно.

⚠️Преимущества морской или гималайской соли – обильное наличие в них полезных минералов. Часть этих минералов впитывается в верхние слои эпидермиса и поглощает излишнюю влагу.

Почему соль должна быть крупной? Дело в том, что мелкая соль будет легко и быстро просыпаться через ткань вне зависимости от ее плотности. Это приведет к дискомфортным ощущениям и может навредить поверхности кожных покровов.

Особенности подготовки соли

Для приготовления солевого компресса достаточно выполнить несколько простых действий:

• ☑️высыпать в сковородку соль;




• ☑️прогреть ее на медленном огне до той температуры, которая будет терпима для человека;




• ☑️высыпать горячую соль в тонкие хлопчатобумажные носочки или марлевые мешочки.

После этого достаточно приложить мешочек/носок к беспокоящей области. Если соль слишком горячая, можно воспользоваться дополнительным слоем ткани. В ходе остывания соли ткань убирают.

В зависимости от конкретного недуга есть свои особенности прогревания.

Способы проведения прогревания

• ⚜️Для того чтобы избавиться от насморка, достаточно прикладывать к переносице мешочек с солью для прогревания 2 раза в день.




• ⚜️При простуде следует прикладывать горячую соль на область шеи, спины или груди и держать ее в течение 1 часа. Рекомендуется лежать под теплым одеялом – так эффект наступит быстрее.




• ⚜️Если человек сильно замерз, следует насыпать горячую соль в тазик и прогреть руки, ноги на протяжении 15-20 минут. Это предотвратит простуду и быстрее согреет организм.




• ⚜️При болезненных ощущениях в суставах и спине следует приложить нагретую соль к больной области на полчаса.




• ⚜️Если прогревается ухо, то перед процедурой необходимо приложить мешочек с солью к запястью. Если температура терпимая, можно прикладывать компресс к больному уху, а если слишком высокая, то следует воспользоваться дополнительной тканью – например, небольшим полотенцем, которое устранит излишний жар. Полезно оставить такой компресс с солью на ночь и снять его утром.

Внимание⚠️ Если в ходе проведения процедуры началось неприятное жжение, мешочек с горячей солью необходимо сразу же убрать.

Для того чтобы увеличить эффективность процедуры, необходимо исключить появление в комнате сквозняков. Воздух в помещении должен быть влажным и теплым.

Процедуру прогревания по указанным выше принципам можно проводить и с другими продуктами – например, с отварным картофелем, отваренным вкрутую яйцом. Можно использовать раскаленную на сковороде гречку. Продукты заворачиваются в ткань и прикладываются на пораженную область.

Помимо прогревания, эффективны ингаляции, особенно при лечении насморка и кашля – в этом случае полезные компоненты попадают непосредственно в носовые пазухи и дыхательные пути.

Как прогреть ухо в домашних условиях – методы, показания, противопоказания

Как действует теплолечение?

Теплолечение обладает следующими свойствами:

1. Противомикробное. Под воздействием высоких температур происходит разрушение оболочки инфекционных агентов, что повышает их восприимчивость к противовирусным и антибактериальным препаратам, ускоряет процесс их разрушения. Тепло также снижает репродуктивную функцию патогенной флоры, что позволяет предупредить распространение инфекции по организму.
2. Антифлогистическое. Прогревание купирует воспалительные процессы, благодаря уничтожению инфекционных процессов.
3. Противоотечное. Тепло ускоряет метаболические процессы на местном уровне, улучшает кровоток и лимфоток, что позволяет справиться отеками, благодаря ускорению выведения избыточной жидкости из тканей.
4. Регенерационно-трофическое. Благодаря улучшению кровотока увеличивается приток витаминов, минералов и кислорода, что ускоряет восстановление и обновление клеточных структур слухового аппарата. Вместе с этим ускоряется процесс выведения токсических веществ.
5. Обезболивающее. Прогревание, повышая местную температуру, снимает болевой синдром, купирует спазмы сосудов, устраняет чувство дискомфорта. Облегчение наступает уже спустя 3-5 минут после начала лечения.

Описанные свойства позволяют применять прогревание в качестве дополнительного терапевтического способа совместно с основным лечением.

к содержанию ↑

Можно ли греть уши детям?

Можно ли греть ухо, когда оно болит у ребенка? При необходимости теплолечения у детей, врач дает направление в физиотерапевтический кабинет, где сеансы проводятся под наблюдением медсестер.

У детей физиопроцедура несет больше опасности, чем у взрослых, что связано с низкой устойчивостью иммунитета к воздействию патогенных микроорганизмов. Это может повлечь тяжелый ущерб жизни и здоровью, который может привести к инвалидности или летальному исходу.

Использование сока чеснока или спирта может привести к сильным ожогам детской кожи и сильному отравлению парами. При введении турунд, смоченных в таких растворах можно сжечь также слизистую барабанной мембраны. Кроме этого, раздражение на коже снижает защитные свойства и замедляет обновление клеток.

к содержанию ↑

При каких болезнях можно греть ухо?

Прогревание уха назначается пациентам со следующими патологиями.

к содержанию ↑

Наружный отит

Наружный отит сопровождается поражением наружного отдела слухового прохода и хрящевой ткани. Сопровождается о таком тканей, болевым синдромом, одутловатостью и дискомфортом. Возможна гипертермия с субфебрильными отметками. Чаще всего, причиной становятся травмы, при некорректном лечении которых происходит присоединение инфекции.

Наружный отит — единственная патология, при которой прогревание является безопасным.

к содержанию ↑

Средний отит

Средний отит – воспаление инфекционной этиологии, поражающее средний отдел органа. Болезнь сопровождается болевым синдромом, одутловатостью, чувством дискомфорта и заложенности. Возможно снижение остроты звуковосприятия. Развивается, как осложнение ринита, синусита, в результате распространения инфекции по слуховому проходу вглубь уха.

Средний отит – патология, при которой физиолечение возможно только после осмотра ЛОРом, так как гипертермия с критическими отметками в период острого течения может стать причиной обострений и осложнений. Поэтому специалисты рекомендуют греть ухо при среднем отите только в период ремиссии.

к содержанию ↑

Внутренний отит

Внутренний отит сопровождается поражением внутреннего отдела слухового аппарата. Развивается в результате распространения инфекционных агентов из среднего отдела. Внутренний отит опасен, так как патогенны могут распространяться и поражать нервные волокна и оболочки мозга. При данной форме болезни прогревание возможно только по рекомендации специалиста.

к содержанию ↑

Хронический отит

Хронический отит — одна форма воспалительного поражения слухового аппарата, при которой теплолечение не противопоказано. Патология характеризуется вялотекущим течением с частыми рецидивами.

Адгезивный отит

Адгезивный отит — болезнь развивается на фоне воспалений слухового аппарата различной локации. Сопровождается поражением евстахиевой трубы и образованием спаечных процессов, что приводит к сужению слуховых каналов и постепенному их срастанию — нарушается подвижность слуховых косточек. Опасность данной формы отита состоит в высокой вероятности развития кондуктивной тугоухости.

Теплолечение не противопоказано, однако выбор способа осуществляется только лечащим врачом.

к содержанию ↑

Травмы уха

Греть уши также не противопоказано при травматической природе поражений слухового аппарата. Повредить ухо можно по неосторожности, например, при его очищении или при проникновении инородного предмета или насекомого в ушной проход. Тяжелые травмы головы, полученные при падении, ударе, ДТП также влекут слуховые дисфункции.

Нередко в медицинской практике встречается баротравматический отит, который сопровождается повреждением слухового аппарата в результате резкого перепада давления.

к содержанию ↑

Тугоухость

Теплолечение проводится при кондуктивной тугоухости, которая связана с возникновением препятствия на пути прохождения звуковой волны и не сопровождается снижением звуковой восприимчивости. Развивается при отите, попадании инородных тел в ухо, травмах.

При тугоухости прогревание помогает устранить боль, чувство заложенности, отек и ускорить процесс восстановления клеточных структур.

к содержанию ↑

Аутофония

Аутофония — симптом нарушения функционирования евстахиевой трубы, при которой человек слышит собственный голос и дыхание. Патология доставляет множество неудобств. Развивается при различных формах отита, ринита, синусита, простудных патологиях, аллергии, а также при закупорке прохода инородным телом. Нередко человек может услышать свой голос после чиханья, при сильном кашле или насморке.

Для лечения аутофонии и провоцирующих ее болезней используется прогревание уха и другие физические средства лечения. Теплолечение помогает улучшить состояние тканей слухового аппарата, снять отек, дискомфорт.

к содержанию ↑

Показания и противопоказания к прогреванию ушей

Прогревание уха назначается пациентам только ЛОРом при отите на стадии ремиссии или при хронической форме, травмах, заложенности и нарушении звуковосприятия. Также рекомендуется терапия теплом в период пика сезонных заболеваний для стимулирования защитных свойств на местном уровне.

Противопоказания к теплолечению следующие:

• прободение соединительной мембраны;
• отделение гнойного, кровавого, серозного или прозрачного экссудата;
• опухолевые новообразования доброкачественного, кистозного или злокачественного характера;
• пик катаральных процессов;
• гипертермия.

к содержанию ↑

Способы теплолечения

Прогревание уха в домашних условиях проводится с использованием более десяти способов, которые классифицируются на 2 вида:

1. Сухое тепло – метод теплолечения, в ходе которого не используются жидкие растворы. Это компрессы с кристаллами соли, семенами льна или специальные аппараты, излучающие тепловые лучи.
2. Влажное тепло – прогревание проводится при помощи аппликаций, для приготовления которых используется спирт, растительное масло или другие жидкости, которые при контакте с кожными покровами создают тепловой эффект.

к содержанию ↑

Компрессы

Прогревание уха проводится при помощи аппликаций на камфорном спирту или водке. Для приготовления раствора необходимо смешать продукт, содержащий этил с кипяченной или очищенной водой в равном соотношении.

Для приготовления аппликации понадобится марля или бинт, пленка (пищевая или специальная для компрессов), вата, теплая шапка, шарф или ткань и спирт.

Греть уши, используя компресс, следует, соблюдая следующую инструкцию:

• отрезать кусок марли и наслоить несколько раз, таким образом, чтобы осталось отверстие для хрящевой ткани наружного отдела органа;
• пропитать раствором готовую ткань для аппликации и слегка отжать;
• положить аппликацию на область вокруг хряща;
• «утеплить» компресс целлофановой пленкой и ватой, оставив ухо открытым;
• закрыть аппликацию шарфом.

Компресс следует держать несколько часов. Рекомендуется во время процедуры находиться в постели. Это поможет предупредить смешение аппликации и усилит ее эффективность. Курс лечения от 1 до 2 недель.

Можно ли греть ухо с помощью компрессов? Ответ на этот вопрос даст лечащий специалист, исходя из формы течения патологического процесса. Аппликации с продуктами, содержащие этанол в своем составе, помогают купировать воспалительный процесс и болевой синдром, улучшить кровоток и лимфоток, что улучшает местный метаболизм. Спирт обладает антисептическим и противомикробным эффектом.

Эффективными будут согревающие компрессы с Димексидом, который помогает справиться с болью, снять отек, предупредить образование тромбов, застой крови и лимфы. Использовать препарат следует внимательно – может привести к ожогу и интоксикации.

к содержанию ↑

Согревающие смеси для турунд

Прогреть ухо в домашних условиях можно при помощи согревающих растворов для закапывания в уши или смачивания турунд.

Вот несколько действенных средств:

1. Подогретое натуральное масло растительного происхождения вводить в каждый слуховой проход по 2 капли дважды в день.
2. Залить очищенный зубчик чеснока кунжутным или любым другим растительным маслом, подогреть. Вводить жидкость в уши утром и вечером.
3. Запечь в духовом шкафу или микроволновой печи очищенную луковицу и отжать сок, используя марлю. Вводить в ухо дваждыраза в день по 1-2 капли.
4. Кусочек лука или чеснока подогреть, укутать в бинт или марлю. Турунду с овощем поместить в ухо на 10-20 минут. При появлении жжения и дискомфорта турунды извлечь.
5. Настойку уза смешать с маслом оливы в пропорции 1:2. В растворе смочить турунду и ввести в слуховой проход на 2 часа перед сном.
6. Половину стакана очищенного чеснока пропустить через мясорубку или измельчить при помощи блендера. Залить полученную кашицу половиной стакана растительного масла, добавить 2 капли эвкалипта и глицерина. Раствор тщательно перемешать и настоять в теплом темном месте в течение суток. Вводить в уши по 2 капли. Готовые чесночно-масляные капли можно хранить в холодильнике в темной стеклянной бутылке не более 90 суток.
7. Листья каланхоэ измельчить до кашеобразного состояния, поместить в марлю, наслоенную несколько слоев. Поставить турунду в ухо на 1-2 часа.

к содержанию ↑

Прогревание солью и льняными семенами

Кристаллы соли обладают высокой степенью поглощения тепла и медленной теплоотдачей, поэтому, активно используется для теплолечения. Заменить порошок можно льняными семенами.

Прогревание уха позволяет:

• увеличить выработку белых кровяных телец, которые активны в отношении патогенных микроорганизмов;
• ускорить обменные процессы;
• купировать болевой синдром, спазм и одутловатость.

Для процедуры следует выбирать предпочтение крупным кристаллам, которые не будут просыпаться сквозь ткань и отлично сохраняет тепло. При желании в мешочек можно добавить листья мяты, эвкалипта, которые повысят эффективность физиопроцедуры.

Как прогреть ухо? Разогревается соль для физиопроцедуры можно непосредственно в мешочке или без него на сковороде или противне в течение 5-6 минут. После достижения оптимальной температуры кристаллами пациенту следует лечь на бок, больным ухом вниз, под которое укладывается аппликация с солью. Греть очаг патологии следует не более 20 минут.

к содержанию ↑

Прогревание синей лампой

Прогревание уха в домашних условиях эффективно с применением рефлектора Минина. Аппарат излучает инфракрасные лучи, которое оказывает согревающее действие.

Физиопроцедура обладает следующими свойствами:

• улучшает клеточный метаболизм;
• стимулирует кровоток и лимфоток;
• тонизирует сосудистые стенки;
• обезболивает;
• купирует отек;
• уничтожает патогенную флору;
• укрепляет защитные свойства;
• стимулирует обновление тканей.

Как правильно греть ухо синей лампой? Чтобы получить максимальный эффект, лечением следует заниматься перед дневным или ночным отдыхом, так как в течение 60-90 минут после лечения нужно отдохнуть, избегая снижения температуры воздуха. В ходе мероприятия лампа подносится к пораженной области под углом 60С на дистанции 50 см. Пациент глаза закрывает. Греть уши следует до 20 минут.

Прогревание рефлектором противопоказано пациентам с воспалением с отделение гнойного содержимого, гипертермией, нарушением свертываемости крови, патологиями ЦНС, раком, туберкулезом. Ограничения также есть в период беременности.

к содержанию ↑

Лечение борной кислотой

Прогревание уха борной кислотой возможно после консультации с лечащим специалистом. Оказывает согревающее и антибактериальное действие.

Как греть ухо и что для этого необходимо?

1. Очистить ушные проходы от серы при помощи 5 капель перекиси водорода и ваты.
2. Ввести 3 капли препарата и подождать 10 минут.
3. Удалить средство ватой.
4. Закапать уши рекомендованное врачом средство антибактериального действия и поставить ватную турунду.

Процедуру проводить 1-2 раза в сутки в течение 3-5 дней. Не рекомендуется греть уши борной кислотой пациентам с почечной дисфункцией, отитом с отделением экссудата, а также в период гестации и лактации.

к содержанию ↑

Иные методы прогревания

Прогревание уха может проводиться при помощи грелки или бутылки, которую следует наполнить теплой водой. Длительность сеанса не более получаса, после чего уши следует утеплить, надев шапку, шарф или теплый платок.

Теплолечение и температура

Можно ли греть ухо при температуре? Ответ на этот вопрос можно получить у лечащего отоларинголога, который не порекомендует прогревание при гипертермии. Это связано с тем, что высокие показатели термометра указывают на активную фазу инфекционного процесса, когда внешнее воздействие высоких температур может ускорить процесс размножения и распространения инфекционных агентов, и привести к развитию патологии хронической формы.

Влажное и сухое тепло для согревания в острую фазу несет опасность в виде:

• воспаления структур нервной системы;
• распространения инфекции с кровотоком в другие системы организма.

Поэтому не рекомендуется применять сухое и влажное тепло в острый период болезни, который сопровождается ростом температуры тела и другими признаками интоксикации организма.

Можно ли греть ухо при заложенности? Заложенность – признак одутловатости тканей уха, который сопровождает воспаление, травмы и тугоухость. При возникновении этого и других симптомов, тепло поможет купировать их, однако перед проведением процедур рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

к содержанию ↑

Общие рекомендации врачей

Прогревание – это физиотерапевтический способ, который может использоваться только в качестве дополнения к консервативной терапии с использование лекарств. Перед тем, как греть уши следует посоветоваться с лечащим специалистом, который расскажет, как греть ухо в домашних условиях, чтобы избежать неприятных последствий.

При физиотерапии следует опираться на следующие советы:

• теплолечение по времени должно быть не более 20 мин.;
• после сеанса утеплиться шапкой или шарфом;
• избегать воздействия холодных температур на организм;
• в течение суток проводить не более 4 сеансов теплолечения;
• если в ходе сеанса появился дискомфорт, боль или шум в ушах следует прервать процедуру и вызвать врача;
• прибор для прогревания уха после каждого сеанса нужно обрабатывать спиртом или специальными антисептическими растворами;
• при повышении температуры тела прекратить теплолечение и проконсультироваться с ЛОРом.

к содержанию ↑

Заключение

Можно ли греть ухо, если оно болит? Дать ответ на этот вопрос может только квалифицированный отоларинголог после осмотра пациента и получения полной клинической картины. В терапевтических целях теплолечение используется совместно с медикаментозной терапией. Основные способы согревания: компрессы со спиртом, синяя лампа, соль и теплые растительные масла.

Информативное видео

Будьте здоровы!

разминки ESL и заполнителей времени — более 30 забавных способов начать занятие

Разминка ESL необходима в классе английского языка. Студенты могут устать или думать о других вещах, поэтому нырять прямо в учебник или объяснение грамматики может быть довольно неприятным. С помощью хорошего обогревателя вы можете перевести своих учеников в режим английского языка; внимательны, заинтересованы и готовы участвовать. Разогреватель также может служить для повторения языка с предыдущего урока или для подготовки класса к новой теме.

Обучение онлайн

Я создал страницу с упражнениями, подходящими для онлайн-обучения, многие из которых хорошо работают в качестве подогревателей и наполнителей.

ESL без подготовки Разминка

Вот список разминки, которую вы можете использовать, не требуя никакой подготовки. Большинство из них, конечно, также можно использовать в качестве вспомогательных упражнений, если в конце урока вам не хватит нескольких минут.

Быстрые вопросы

Напишите на доске список из двух или трех вопросов, которые представляют тему урока.Например, если вы собираетесь говорить о книгах, вы можете написать: Какая ваша любимая книга? Какую последнюю книгу вы прочитали? Какие книги ты предпочитаешь? и т. д. Дайте студентам 5-10 минут на обсуждение вопросов, а затем попросите их доложить классу.

Если вы ищете идеи, на этой странице есть банк из более чем 500 тематических вопросов для беседы, которые также доступны в виде удобных наборов карточек с дополнительными упражнениями из нашей книги «50 уроков беседы».

Максимум слов

Напишите на доске тематический словарный запас. По двое или по трое учащиеся составляют из него как можно больше новых слов. Используйте длинные начальные слова, такие как извиняюсь, словарь или сентябрь. Оценивайте команды по очку за слово и присуждайте бонусное очко за самое длинное слово.

Составьте самые длинные слова

Напишите тематическое целевое слово вертикально вниз по доске, например, ЗИМА. По два или по три ученики пытаются найти самое длинное слово, которое начинается с каждой буквы.Дайте командам очко за слово и бонусное очко за самое длинное слово. W aterfall I ndustrious N ausea T ошибочно E mpty R etailer

Что означает ваше имя?

Используя словарь, Google или любой другой ресурс, ученики находят и записывают подходящее прилагательное, которое начинается с каждой буквы их имени. Например: F lirtatious, R elaxed, E xtrovert, D желательно

Запутанный вопрос

Всегда хорошо начинать занятие с вопроса. Напишите хороший вопрос на доске, но измените порядок слов, затем предложите студентам восстановить вопрос и затем обсудить его в парах или небольших группах. Например: больше всего у вас есть когда-либо дорого что такое купил ?

Смешанный вопрос (вариант анаграммы)

Вы также можете написать вопрос на доске, но на этот раз зашифровывать буквы каждого слова.Например: tahw si ruyo seealirt rommey ?

Буквенный диктант

Это отличный способ перейти к теме, которую вы хотите осветить в классе, а также служит простым упражнением, помогающим учащимся узнавать буквы алфавита. Придумайте пару вопросов, которые студенты могут обсудить в парах или группах. Запишите вопросы, а затем продиктуйте их в виде длинной строки букв. Например: какого цвета вам нравится? что ты делал на выходных? whatkindofbooksdoyouliketoread?

Продиктовав последовательность букв, ученики должны попытаться сформировать вопросы, а затем обсудить их и доложить классу.

Для более продвинутых учеников попробуйте продиктовать буквы задом наперед, а затем попросите учеников расшифровать вопрос. Это сложнее, потому что студентам будет труднее предугадать следующую букву, и поэтому они должны сосредоточиться на диктуемых буквах. Например: ? Teemotekiltsomuoydluowohw

Дополнительные идеи по использованию диктовки см. В статье 10 «Действия под диктовку».

Палач

Этот популярный наполнитель также может быть отличным способом начать урок с начинающими учениками, которые еще не знают алфавит.Просто напишите на доске недавно выученное слово и дайте ученикам по очереди отгадать букву. Если вы не умеете играть, вы можете прочитать объяснение здесь.

Word лестницы

В этом упражнении слово нужно шаг за шагом преобразовать в целевое слово. Чтобы проиллюстрировать идею, напишите на доске слово запустить и объясните, что целевое слово соответствует . За каждый ход можно изменить только одну букву. Посмотрите, сможет ли класс вместе найти правильную последовательность.Некоторые возможные последовательности:

Учащимся потребуется доступ к словарю, чтобы проверить правильность своих слов. Если вы хотите найти возможные пары слов, есть сайт с удобным генератором словарной лестницы. Разделите учащихся на пары и предложите им составить свои собственные лестницы слов, чтобы протестировать своих одноклассников.

Игра от А до Я

Дайте учащимся тему, например, заданий, вещи, которые вы берете на каникулы, продукты . Напишите на доске буквы от A до Z. Команды учащихся должны соревноваться, чтобы написать соответствующее слово рядом с каждой буквой на доске. Узнайте больше об игре от А до Я здесь.

Какое пропущенное слово?

Найдите группу сложных слов или словосочетаний, которые имеют общее слово.Например, спальня, ванная, гостиная, класс, выставочный зал и т. Д. Дайте учащимся одно из слов / словосочетаний, например кровать , и попросите их угадать недостающую часть, добавьте в список, написав ванна, гостиная , class и т. д., пока они не угадают слово. Вот еще несколько примеров:

• ухо, бокс, ромб, палец, обручальное (кольцо)
• чай, суп, стол, десерт (ложка)
• кухня, чай, баня, пляж (полотенце)
• зеленый, светлый жена (дом), лодка, работа, работа,

Что вы знаете о бананах?

Установите пятиминутный лимит времени и попросите учащихся в группах придумать и записать как можно больше фактов о бананах (или кошках, Бельгии, Дэвиде Бекхэме и т. Д.).). За каждое верное предложение следует давать один балл.

Что делать с картошкой

Одна из множества гениально простых идей из одной из моих любимых обучающих книг. Произведите картофель (если это невозможно, представьте концепцию картофеля). Попросите учащихся составить список как можно большего количества нетрадиционных способов его использования. Например, пресс-папье, оружие, держатель для ручки, док-станция для смартфона. Самый длинный список побеждает картофель.

Сколько звуков вы слышите?

Ученики сидят в тишине две минуты и записывают каждый звук, который они слышат.Пусть они сравнят свои списки со своими соседями, прежде чем узнают, у кого самый длинный список? Если вам нравится это занятие, попробуйте угадать звуковую викторину.

Нечетная

Дайте учащимся несколько примеров, чтобы они отгадали, а затем предложите учащимся выдвинуть свои собственные идеи. Вот несколько примеров: яблоко, персик, банан, помидор — банан не имеет семян клубника, ветка, шар для боулинга, лодка, айсберг — шары для боулинга не плавают окно, река, конверт, клиент, орегано — клиент не начинается и заканчивается одной и той же буквой. гребень, шампанское, нож, слива — слово слива не содержит молчаливых букв. Примечание. Правильных ответов может быть несколько.

Имя десять

Попросите учащихся придумать 10 пунктов, соответствующих определенным критериям. Например:

• Работа, в которой вы должны носить форму
• Английские футбольные клубы
• Виды спорта, в которые играют с мячом
• Продукты, содержащие яйца
• Животные, которые откладывают яйца
• Три буквенные части тела — глаз, рука, нога, бедро, ухо, палец, челюсть, ребро, губа, десна

Две правды и ложь

Основной продукт ESL в классе.Напишите или продиктуйте три предложения о себе. Два утверждения должны быть верными, а одно ложным, например: Я был стюардом Я могу кататься на одноколесном велосипеде Моя любимая еда — суши Теперь предложите студентам обсудить в парах, какое из утверждений они считают ложью. Спросите каждую пару, какое утверждение они считают неверным, и попросите их объяснить, почему. Раскройте свой ответ и попросите учащихся придумать три предложения о себе. Я считаю, что студентам нужно довольно много времени (не менее пяти минут), чтобы придумать три идеи.Если некоторым ученикам не хватает одного или двух предложений, все равно начните игру, и они смогут закончить свои утверждения во время игры. Проверьте утверждения студентов, а затем попросите их по очереди зачитать их классу. В каждом случае другие студенты должны угадать, какое утверждение не соответствует действительности. См. Эту страницу, чтобы узнать больше об использовании нечестности для развлечения и прибыли.

Mastermind (AKA Bulls & Cows, Джотто)

Основано на настольной игре с взломом кодов, в которой игроки должны определить порядок 4 цветных колышков, которые другой игрок спрятал за пластиковой решеткой.Это немного сложно для понимания, но забавно, когда вы в этом разбираетесь. Придумайте четырехбуквенное слово и напишите на доске XXXX , каждая X представляет одну из букв вашего слова. Предложите первому студенту угадать, что это за слово. Начните новую строку под вашим исходным XXXX . Если первая буква в слове учащегося совпадает с первой буквой в вашем слове, поставьте ✓ в первую позицию. Если первая буква не совпадает с первой буквой в вашем слове, но содержится где-то в вашем слове, поставьте половинную отметку /.Если первая буква слова ученика нигде не содержится, укажите X . В следующем примере учитель выбирает слово ОГОНЬ. XXXX XXXX — COAT X / XX — BEST X ✓X ✓ — HIKE / ✓X ✓ — RIDE ✓ ✓ ✓ ✓ — FIRE Предупреждение. Придерживайтесь слов из 4 или 5 букв. Гораздо сложнее угадать длинные слова, а также бывает сложно отметить каждое предположение. Когда учащиеся познакомятся с игрой, вы можете попросить их прийти и написать свои слова на доске.

Я собираюсь на пикник и беру…

Это игра в угадывание правил типа. Подумайте о правиле, определяющем, какие предметы можно брать с собой на пикник, например, оно должно состоять из шести букв или начинаться с гласной. В этом примере правило состоит в том, что слово должно быть неисчислимым существительным. Учитель : Я собираюсь на пикник и пью молоко. Студент A : Я собираюсь на пикник и ем яйца. Учитель : Нет, яйца брать нельзя. Студент B : Можно ли пить апельсиновый сок? Учитель : Да, вы можете пить апельсиновый сок. И так далее. Продолжайте добавлять элементы в свой список для пикника, пока ученик правильно не угадает правило (варианты выбора не обязательно должны иметь смысл в сценарии пикника, например, любовь, информация, воздух ). Когда вы закончите, предложите ученикам (поодиночке или парами) придумать свои правила и позвольте им запустить игру.

Словарные ассоциации

Это должно быть одно из старейших упражнений на разминку ESL, но иногда самые простые идеи оказываются на удивление эффективными, и словесные игры не могут быть проще, чем словесные ассоциации. Дайте начальное слово, например, банан , и каждый учащийся по очереди произносит слово, которое ассоциируется с предыдущим словом. Если связь не очевидна, попросите учащегося обосновать свой выбор. банан — обезьяна — зоопарк — туристы — отель — библия…

Расскажите историю

Это еще одна круговая игра. Обходя класс, ученики по очереди добавляют три слова в основу вашего рассказа. Вы могли бы начать это с относительно приземленных основ, таких как Вчера я пошел…, Если бы я выиграл…, у меня никогда не было или чего-то более оригинального, например, Волк завыл, ракета приземлилась…, Принцесса Марта поцеловала … Напишите историю на доске и вносите исправления по мере продвижения.

Три общие вещи

Это отличный ледокол, но вы также можете использовать его в качестве вводного курса к теме или для проверки знаний ваших учеников по грамматике. Просто попросите учащихся поработать в парах и найти три общие черты, а затем сообщить об этом классу. Вы можете сузить тему до таких областей, как три вещи, которые мы оба сделали на выходных, три еды, которые нам обоим нравятся, три вещи, которые нам обоим не нравятся в этом городе, три вещи, которые ни один из нас еще не сделал, но хотел бы и др.

Крестики-нолики Just a Minute

По материалам радиопередачи BBC. Нарисуйте сетку крестиков-ноликов на доске и в каждом месте напишите тему, которая, по вашему мнению, может быть интересна некоторым из ваших учеников или о которой они могут знать. Сыграйте в игру двумя командами, чтобы получить свои X или O , член команды должен попытаться говорить на тему в выбранном квадрате в течение 45-60 секунд (в зависимости от их уровня) без пауз или повторений. Ознакомьтесь с этим упражнением в прошедшем времени в крестики-нолики, чтобы узнать больше о том, как играть в эту популярную игру ESL.Возможные темы для вашей доски Tic Tac Toe могут включать Спорт, Завтрак, Смартфоны, Семья, Фильмы, Кошки, Рок-музыка, Мыльные оперы, Шоколад и т. Д.

Превосходство

Я обнаружил это замечательное занятие на BusinessEnglishResources.com. Начните с объяснения концепции превосходства, согласно которой некоторым людям всегда нравится казаться более интересными или превосходящими других в своей компании. Расскажите студентам относительно приземленную историю о том, что произошло недавно, и предложите студенту рассказать аналогичную историю, но в некотором роде.Каждый ученик, в свою очередь, пытается превзойти рассказ предыдущего ученика. Например: Вы: Вчера я проспал и опоздал на урок на пять минут. Студент: Ничего страшного, проспал и опоздал на час. Студент B: Час! Однажды я проспала целый день! Если учащиеся достаточно продвинуты, вы можете попросить их посмотреть и прочитать скетч Монти Пайтона «Четыре йоркширца», который представляет собой очень забавную пародию на тему превосходства на одного человека.

Лист спонтанного рассеяния

Scatter Sheets — отличный способ просмотреть словарный запас, представить тему и побудить студентов к разговору. В качестве разогрева предложите студентам провести мозговой штурм слов, связанных с темой, например, море, Лондон, маркетинг и т. Д. Напишите эти слова на доске случайным образом, не прямыми линиями или столбцами, а беспорядочно и под разными углами. Когда у вас будет около 20 слов на доске, обойдите комнату и попросите каждого ученика по очереди описать одно из слов, когда оно будет успешно угадано, обведите его и переходите к следующему ученику. Поощряйте студентов позволить описывающему составить как минимум два предложения, прежде чем выкрикивать ответ.

Крутить маркер

Иногда учащимся просто нужна возможность поговорить и выразить себя неструктурированным способом, и это хорошая идея. Вращайте маркер, и тот, на кого он указывает, сможет диктовать беседу, задавать вопросы, предлагать тему и т. Д. Поверните маркер еще раз, когда почувствуете, что разговор пошел своим чередом. Я считаю, что это упражнение лучше всего работает, когда ученики сидят в небольшом кругу не слишком далеко друг от друга.

К счастью / к сожалению

У изучающих английский язык часто возникают проблемы с запоминанием и правильным произношением этих двух полезных слов.Один из способов попрактиковаться в этом — начать рассказ и попросить учащихся поочередно продвигать рассказ, используя эти наречия. Например: Учитель: Вчера мою машину угнали. Студент A: К счастью, он был застрахован. Студент B: К сожалению, страховая компания обанкротилась. Студент C: К счастью, дед сказал, что купит мне новую машину. Студент D: К сожалению, он сошел с ума, у него нет денег. и т. Д.

Организуйтесь!

Предложите учащимся расположиться по порядку в соответствии с заданным критерием. Например, по возрасту, алфавиту имени или фамилии, количеству принадлежащих обуви и т. Д.

Чьи выходные?

Раздайте каждому студенту листок бумаги и попросите каждого студента записать три дела, которые они сделали на выходных. Соберите полоски бумаги и случайным образом прочтите каждую из них. Студенты должны угадать, чьи выходные описываются.

Провокационные высказывания

Напишите на доске провокационное заявление, а затем разделите студентов на небольшие группы, чтобы обсудить их мнение о нем. Например, некоторые наркотики должны быть легализованы, Facebook должен быть запрещен, «Во все тяжкие» переоценено, достаточно одного ребенка, органические продукты — пустая трата денег и т. Д. Попросите учащихся отчитаться перед классом. Вы можете составить список аргументов за и против тезиса.

Рисуем кухню

Я часто использую это, когда работаю в компании.Попросите учеников подумать о комнате или области, с которыми они все хорошо знакомы, а затем попросите их направлять вас, когда вы пытаетесь нарисовать план комнаты на доске. Это отлично подходит для практики , есть и , есть , а также предлоги места и словарный запас.

Игра категорий

Я предпочитаю использовать его как наполнитель, а не как грелку. Разделите учащихся на группы и напишите на доске шесть словарных категорий. Теперь дайте им букву алфавита, и команды должны соревноваться, чтобы придумать слово, начинающееся с этой буквы для каждой категории.Запись прекращается, когда первая команда кричит: «: закончил »! и баллы начисляются за каждый правильный ответ. См. Публикацию «Категории игры» для более подробного объяснения, а также списка возможных категорий.

Тест на сложное слово

Это небольшая забавная викторина, которую вы можете выполнить в начале урока, чтобы заставить мозги учащегося развлечься. Выберите пять групп из трех составных слов с одинаковой основой и напишите их на доске без основы. Например паста, болит, щетка (стержень — зуб) или мяч, человек, доска (стержень — снег).Поместите их на доску (как показано ниже) и дайте учащимся пять-десять минут, чтобы выяснить, какой стержень отсутствует.

________ паста

________ боль

________ щетка

Вот еще несколько примеров:

дверной звонок, швейцар, порог | заголовок, головной убор, фара, гарнитура, хедхантер | рюкзак на заднем сиденье с обратной вспышкой | график, расписание, экономия времени | черный дрозд, черный список, затемнение | маяк, лампочка, легкий | мечта, дневной свет, дневное время | ночная жизнь, ночной клуб, ночь, кошмар | загар, закат, солнце, восход солнца | водопад, водяная кровать, водонепроницаемый, набережная, акварель | Спасательная шлюпка пожизненная спасательная | мягкая обложка, оформление документов, пресс-папье, разносчик газет / девочка

Что такое разминка? | Как разогреться?

Нельзя недооценивать важность структурированной разминки, когда речь идет о предотвращении спортивных травм. Правильная разминка имеет ряд очень важных ключевых элементов. Эти элементы или части должны работать вместе, чтобы свести к минимуму вероятность получения спортивной травмы в результате физической активности. Чтобы узнать больше, продолжайте смотреть!

ПОЧЕМУ РАЗМИНКА?
Разминка перед любой физической активностью дает ряд полезных вещей, но главная цель разминки — подготовить тело и разум к напряженной деятельности. Один из способов добиться этого — повысить внутреннюю температуру тела, одновременно увеличивая температуру мышц.Повышая температуру мышц, вы помогаете сделать мышцы расслабленными, эластичными и податливыми. Эффективная разминка также увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Это увеличивает кровоток, что, в свою очередь, увеличивает доставку кислорода и питательных веществ к работающим мышцам.

СТРУКТУРА РАЗМИНКИ
Есть четыре ключевых элемента, или части, которые должны быть включены для обеспечения эффективного и полного разогрева. Эти элементы состоят из общей разминки, статической растяжки, специальной спортивной разминки и динамической растяжки.Все четыре части одинаково важны, и ни одна из частей не должна игнорироваться или считаться ненужной. Все четыре элемента работают вместе, чтобы довести тело и разум до физического пика, обеспечивая подготовку спортсмена к предстоящей деятельности.

САМОЕ БОЛЬШЕЕ ЗАБЛУЖДЕНИЕ
Непонимание того, что делает растяжка как часть разминки, заставляет многих вообще отказываться от растяжки. Ключ к пониманию роли, которую играет растяжка, можно найти в предыдущем предложении.Растяжку следует рассматривать как часть разминки! Но это еще не все, что вам следует делать. Сама по себе растяжка не является полной разминкой. Эффективная разминка состоит из ряда очень важных ключевых элементов, которые работают вместе, чтобы минимизировать вероятность спортивной травмы и подготовить человека к физической активности.

4 КЛЮЧЕВЫХ ЭЛЕМЕНТА
Обладая лучшим пониманием значения растяжения, а также структуры, давайте поговорим о каждом из четырех ключевых элементов. Общая разминка должна состоять из легких физических нагрузок, таких как ходьба, бег трусцой, легкое плавание, катание на велотренажере, скакалки или легкая аэробика.Далее переходим к статической растяжке. Во время этой части разминки статическая растяжка должна включать все основные группы мышц, и вся эта часть должна длиться от пяти до десяти минут. После этого наступает разминка для конкретного вида спорта, во время которой упражнения должны отражать тип движений и действий, которые потребуются во время спортивного мероприятия, включая специальные упражнения для спорта и технические упражнения. Наконец, завершите работу динамической растяжкой. Это включает в себя движения, которые включают мягкий отскок или раскачивание, например, махи руками и ногами.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ РАЗМИНКИ
Время, затрачиваемое на разминку, должно соответствовать вашему уровню вовлеченности в конкретный вид спорта. Итак, для людей, которые просто хотят улучшить свой общий уровень здоровья и физической формы, будет достаточно как минимум пяти-десяти минут. Однако, если вы занимаетесь соревновательным спортом высокого уровня, вам необходимо посвятить достаточно времени и усилий полной разминке.

Если вы хотите стать лучше в спорте, вам нужно регулярно заниматься растяжкой.Вы можете получить максимальную отдачу от разминки, потребовав свою копию Полного руководства по растяжке и гибкости. В этом руководстве растяжки, которые мы рассмотрим, помогут с легкостью избавиться от травм, болей и боли, а также улучшат вашу гибкость и подвижность! Это руководство понравилось более 70 000 человек… так что заберите свою копию прямо сейчас на нашем сайте!
И если вам понравилось это видео, не забывайте ставить лайки, комментировать и подписываться.

Разминка для тренажерного зала, часть 1

Разминка — это важный аспект тренировки, который, поскольку он на самом деле не очень сексуален, часто недостаточно обсуждается.Наблюдая за людьми в тренажерном зале, кажется, что люди попадают в одну из двух категорий, когда дело доходит до разминки: либо они разминаются вечно (изнуряя себя в процессе), либо приходят и пытаются поднять почти максимальный вес без всяких упражнений. разогреться вообще. Ни то, ни другое не идеально. В этой статье я хочу конкретно рассмотреть разминку в тренажерном зале.

Какова цель разминки?

Как и большинство других аспектов тренировки, разминка проводится для достижения определенного набора целей, и рассмотрение их — хороший первый шаг к определению, какой должна быть оптимальная разминка.

Первая цель разминки — это именно то, что следует из названия: разогрев тела и / или тканей, которые собираетесь тренировать. Это важно по ряду причин.

Во-первых, более теплые ткани, как правило, менее подвержены травмам, так как они более гибкие, когда они теплые. Во-вторых, более теплые ткани обычно работают лучше, чем более холодные. С этим связано установление достаточного диапазона движений, чтобы тренируемые движения могли выполняться безопасно и эффективно.

Дополнительным аспектом разминки является отработка и закрепление хорошей техники и паттернов движения «грув». Это, как правило, относительно более важно для новичков и спортсменов среднего уровня, но интересно отметить, что вы обычно найдете спортсменов высокого уровня, ежедневно выполняющих базовые упражнения в рамках своей разминки. Выполнение этих упражнений критически важно, когда кто-то пытается изменить свою технику.

Также важно отметить, что те же самые спортсмены уделяют столько же внимания правильному выполнению разминки, сколько и во время самой тренировки.Это ключевой аспект, который, как я считаю, часто упускается из виду, слишком многие люди просто « выполняют движения » во время разминки, а не используют это как отличное время для накопления более совершенных повторений (что является ключевым аспектом моторного обучения). .

Наконец, есть аспект разогрева нервной системы, который часто игнорируется при разминке. Многие обнаруживают, что активность нервной системы постепенно «возрастает» с прогрессивными подходами. Получение максимальной отдачи от тренировки, а это, как правило, более важно для людей, работающих с очень тяжелыми грузами или тех, кто использует меньшее количество повторений, означает обеспечение эффективной работы нервной системы.

К этому можно добавить «психологическую подготовку». Атлет, собирающийся выполнить тренировку с максимальным усилием, должен правильно держать голову, чтобы приложить все усилия. Постепенно интенсивная разминка позволяет им проявить себя в игре и выложиться на полную.

Компоненты разминки

Традиционно разминка подразделяется на общую и конкретную, и я не вижу причин отклоняться от этой терминологии.

Общая разминка является именно такой и включает в себя любые общие действия, которые выполняются для подготовки тела к предстоящей тренировке.Это может включать низкоуровневую аэробную активность или некоторые виды художественной гимнастики; Я бы также поместил сюда любую предтренировочную растяжку. Несколько недавнее дополнение к общей разминке — использование валиков из поролона для работы на соединительной ткани или триггерных точках.

Конкретная разминка — это те действия, которые относятся к тому, что делается, и обычно влекут за собой все более интенсивные вариации любого движения, которое будет выполнено. С точки зрения тренажерного зала это обычно означает выполнение нескольких подходов упражнения во время тренировки.

Общая разминка: аэробная / кардио-работа

Большинство людей для общей разминки будут выполнять какой-либо вид аэробной активности, хотя это далеко не универсально. Будь то ходьба на беговой дорожке, несколько минут на велосипеде, бег трусцой или что-то еще, обычно выполняются легкие кардио-упражнения. Это делается просто для повышения температуры тела и, как правило, вряд ли что-нибудь повредит, если не делать слишком много. Многие, конечно, поступают так: они пытаются выполнить полную сердечно-сосудистую тренировку перед подъемом, а затем задаются вопросом, почему они не работают хорошо.

В целом, я считаю, что чем меньше будет проделана такая работа, тем лучше. Продолжайте, пока не вспотеете или не «почувствуете» тепло, а затем остановитесь.

Типичный подход к этой части разминки — это 5-10 минут легкой активности, пока не исчезнет легкий пот. Конечно, в более холодную погоду для достижения этой точки может потребоваться больше времени. Точно так же, когда теплее или влажнее, это может занять больше времени. Вот почему я предпочитаю «потеть» как конечную точку, а не время.Если через три минуты вы вспотели, можете остановиться; Если вы еще не вспотели на 15-й минуте, продолжайте.

Я хотел бы отметить, что опытным путем старшим стажерам требуется больше времени, чтобы пройти общую разминку; Кроме того, чем более подготовлен человек (особенно в аэробике), тем больше времени занимает эта часть, прежде чем тело разогреется.

Я также хотел бы отметить, что нет фундаментальных требований к занятиям аэробным типом для общей разминки.Также можно использовать волочение саней, упражнения со штангой или художественную гимнастику; один из моих учеников ударил кувалдой по покрышке, и это здорово его согрело.

Многие лифтеры не беспокоятся ни о чем из этого и сразу приступают к своему первому упражнению в день. Один или два более высоких повторения, или просто работа с грифом, или комплексы могут работать хорошо при определенных обстоятельствах.

Общая разминка: прокатка пеной

В зависимости от того, что вы читаете и в каком тренажерном зале вы тренируетесь, вы можете быть знакомы или не знать катание на пенопласте.Вкратце, в нем описаны различные движения, выполняемые путем перекатывания по довольно твердому куску пены для устранения изгибов соединительной ткани; его также можно использовать для снятия триггерных точек.

Вместо того, чтобы пытаться описать это более подробно (или пытаться описать движения словесно), я просто сделаю ссылку на отличную статью Эрика Кресси и Майка Робертсона по этой теме.

Прокатывание пеной

может быть полезно, особенно когда у обучаемых есть давние травмы или проблемы с соединительной тканью, и может быть полезным способом проверки любых мелких проблем, прежде чем они перерастут в более серьезные.Отмечу только, что ролики с пеной не могут заменить общей разминки (так как они не сильно согреют ткани), но обычно должны выполняться (если вообще) перед растяжкой.

Общая разминка: растяжка

. Если есть один аспект тренировки и разминки, который в наши дни вызывает больше споров и дискуссий, то это вопрос растяжки перед тренировкой.

Чтобы понять почему, мне нужно определить несколько различных видов растяжки. Их:

• Статическая растяжка : это то, что большинство считает растяжкой, и подразумевает удержание растяжки в течение длительного периода (15-60 секунд или дольше) без движения.
• Динамическая растяжка : это тип растяжки, включающий контролируемое движение, при котором тело проходит через постепенно увеличивающиеся диапазоны движений для ряда повторений. Под эту рубрику, вероятно, также можно было бы отнести различные ходячие выпады, Spidermans и другие популярные упражнения на подвижность.
• Баллистическая растяжка : этот тип растяжения часто путают с динамическим растяжением. По сути, это «бросание» конечности через заданный диапазон движений без контроля. Этот тип растяжки в последние годы вообще вышел из моды.

В Соединенных Штатах уже давно существует почти патологическая одержимость статической растяжкой, и они утверждают, что вам нужно растягиваться в течение 10-20 минут, прежде чем о тренировках еще услышат. Довольно часто можно увидеть, как люди выполняют расширенные программы статической растяжки перед всеми видами тренировок. Многие будут делать дополнительную растяжку между подходами и снова после них.

Напротив, в последнее время наблюдается обратная реакция на статическую растяжку перед тренировкой с появлением новых исследований, согласно которым длительная статическая растяжка может ухудшать мощность и выработку силы.Основываясь на этом исследовании, многие безоговорочно утверждают, что статическая растяжка никогда не должна выполняться до подъема тяжестей и что следует выполнять только динамическую растяжку.

По общему признанию, у идеи использования динамической растяжки перед тренировкой и сохранения статической растяжки на потом (либо после тренировки, либо позже в течение дня) есть свои достоинства. Исследования, безусловно, подтверждают эту идею. Не вдаваясь в подробности, чрезмерное статическое растяжение, по-видимому, «замедляет» определенные нейронные процессы, участвующие в оптимальной силовой и силовой работе.

В то же время есть несколько проблем с догмой о том, что статическая растяжка — это всегда плохо. Например, во многих исследованиях использовались чрезмерно чрезмерные упражнения на растяжку, по крайней мере, одно исследование показало, что только длительная статическая растяжка (более 30 секунд на растяжку) оказывает негативное влияние на производительность, более короткие растяжки не вызывают проблем. Другие исследования показывают, что любая продолжительность статической растяжки может ухудшить работоспособность.

Другая проблема, однако, заключается в том, что многие протоколы обучения часто вообще не представляют реалистичный подход к обучению.Обычно испытуемым дают обширные упражнения на статическую растяжку, а затем ожидают, что они выполнят какой-либо тип теста на максимальную силу или мощность. Обычно люди не так тренируются в реальном мире. Ну, в реальном мире никто не должен тренироваться.

Скорее, большинство из них будут выполнять растяжку после общей разминки, но будут следовать за растяжкой с определенным типом разминки, например, с прогрессивно более тяжелыми подходами упражнения, которое, по идее, должно реактивировать любые заторможенные нейронные механизмы.Когда это будет сделано, производительность не пострадает. Удивительный.

Иногда требуется растяжка

Кроме того, бывают случаи, когда статическая растяжка может быть абсолютно необходима перед силовой тренировкой; обычно это происходит, когда у кого-то есть серьезное ограничение гибкости, которое мешает ему выполнять упражнение в хорошей форме.

Типичным примером может быть тот, у кого напряженные подколенные сухожилия или ягодицы могут вызвать округление нижней части спины в нижней части приседа. Другим может быть тот, кто из-за плохой осанки (например, сидя за компьютером) имел проблемы с правильным выполнением безопасного и правильного жима лежа без статической растяжки грудных и дельт.

Очевидно, что в этом случае любая небольшая потеря силы или работоспособности намного перевешивается возможностью выполнять упражнение безопасно и эффективно. В краткосрочной перспективе гораздо важнее избежать травм, чем резкая потеря работоспособности.

Тем не менее, я обычно предпочитаю использовать динамическую растяжку перед тренировкой и сохранять статическую растяжку на период после тренировки или в течение дня (горячий душ с последующей мягкой статической растяжкой может быть хорошим способом расслабить тело и подготовиться ко сну. ).Просто имейте в виду, что принцип «никогда не занимать статичную растяжку перед тренировкой» не так уж абсолютен, как многие говорят.

Отмечу также, что потребность в растяжке может сильно различаться. Кому-то с большим количеством серьезных проблем с негибкостью потребуется пропорционально больше растяжки перед тренировкой, чем тому, у кого нет таких ограничений и относительно хорошая гибкость.

Первому стажеру может потребоваться довольно обширная программа растяжки перед тренировкой, в то время как второму может потребоваться, самое большее, быстрая выборочная проверка мышц, чтобы убедиться, что все расслаблено настолько, насколько это необходимо.

Подведение итогов общей разминки

Итак, полноценная всеобъемлющая общая разминка может состоять из следующего:

1. 5-10 минут аэробных упражнений низкой интенсивности или упражнений для всего тела (гриф, художественная гимнастика, прыжки со скакалкой)
2. Прокат из пеноматериала (при определенных обстоятельствах)
3. Какой-либо тип растяжения: статический, динамический, баллистический или другое сочетание

В целом, это может занять примерно 10-20 минут до основной части тренировки.

Тем не менее, я хотел бы отметить, что для некоторых тренирующихся ни в одном из вышеперечисленных нет необходимости в первую очередь, и многие тренирующиеся (особенно те, у кого нет травм суставов или проблем с гибкостью) обнаруживают, что они могут использовать первые разминки. их силовые упражнения, чтобы выполнить все, что я описал выше.

Довольно редко можно увидеть, как большинство силовых атлетов проходят расширенные разминки кардио / растяжки, хотя по мере того, как тренирующиеся становятся старше, они становятся более распространенными и необходимыми. В качестве альтернативы им может потребоваться несколько более легких разогревающих сетов (особенно при приседаниях), чтобы их суставы хорошо двигались.

Для молодых учеников, у которых нет серьезных проблем с гибкостью или других проблем, простое включение света и выполнение несколько более частых повторений в их первых подходах будет способствовать нагреванию тканей за счет увеличения кровотока. Одновременно можно постепенно увеличивать диапазон движения. Итак, для приседаний вы можете начать со штанги и постепенно увеличивать глубину за 8-10 повторений.Многие возразят, что это гораздо более «специфический» способ улучшить гибкость / мобильность в первую очередь.

То есть, по сравнению с выполнением динамической растяжки квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, выполнение нескольких подходов постепенно более глубоких приседаний растягивает все, что связано с приседаниями, гораздо более специфическим образом. Выполнение одного или двух легких подходов в жиме лежа только со штангой на большое количество повторений одновременно разогревает и растягивает грудные мышцы, дельты и трицепсы в той манере, в которой они собираются использовать.

Серая зона: упражнения для активации

Одно потенциальное упражнение для разминки, которое я хочу описать, на самом деле не совсем четко относится к общей или конкретной разминке, хотя, как правило, происходит между ними двумя. Это активирующие упражнения. Это относится к упражнениям, направленным на развитие мышц, которые могут лучше тормозить. Чаще всего такое подавление происходит из-за повседневной жизни (например, сидения за компьютером). В других случаях конкретная активация может принести пользу только мышце.В пауэрлифтинге тренеры могут попросить спортсмена выполнить разгибание бедра с бинтом перед его становой тягой, например, чтобы активировать ягодицы для локаута.

Среди наиболее распространенных из них — ягодичные (которые часто тормозятся напряженными сгибателями бедра), медиальная широкая мышца бедра (каплевидная мышца) или комплекс вращающей манжеты. Другие, такие как зубчатая мышца, часто становятся неактивными из-за травмы (это часто встречается при многих проблемах с плечом, а нарушение функции зубчатой ​​мышцы приводит к смещению лопатки вправо, что вызывает более серьезные проблемы в плечевом поясе).

Это привело к целому ряду активизирующих движений, цель которых — улучшить работу этих мышц перед подъемом. Это важно не только для предотвращения травм, но и со временем поможет реинтегрировать эти мышцы в более сложные движения. В основном вы заставляете мышцы работать простыми схемами, поэтому они лучше работают в более сложных вещах.

Некоторыми примерами движений активации могут быть мостик лежа или крест-накрест для ягодиц, отжимания на ладони / отжимания плюс для зубчатых мышц или комплекс YWTL для вращающей манжеты и нижнего комплекса трапеции.Для медиальной широкой мышцы бедра могут использоваться различные установки квадрицепсов и выпады (например, выпад Петерсена).

Сделать это или нет, во многом зависит от обучаемого и их потребностей. Распространенной тенденцией является то, что их делают спортсмены или тренирующиеся, независимо от того, нужны они им или нет. На мой взгляд, это неэффективное использование тренировочного времени в тренажерном зале (которое часто достаточно ограничено для многих спортсменов и обычных тренирующихся). Если у вас есть только час на тренировку, потратить 30 минут на бесконечные разминки, включая активационные движения, просто неэффективно по времени.

В то же время люди, которые действительно в них нуждаются, могут тратить довольно много времени на выполнение этих движений и, по сути, реабилитационных упражнений вместо «настоящих» тренировок в тренажерном зале; по крайней мере, изначально. Со временем, если предположить, что активирующие движения делают то, что должны, они должны стать менее важными для общей тренировки и быть заменены более «настоящими» тренировками.

Я действительно хочу отметить, что мышцы могут быть подавлены из-за стеснения в других тканях. Если необходимо выполнить активирующие движения, важно либо растянуть, либо свернуть пену, какие бы плотные ткани ни были в первую очередь.

Специальная разминка: Введение

Как я описал выше, разминка служит нескольким целям. Повторяя их ниже, они:

1. Согревание самих тканей
2. Установление подходящего диапазона движений для безопасного и эффективного обучения
3. Техническая подготовка, позволяющая обучаемому выполнить упражнение
4. Подготовка нервной системы к оптимальной работе / вовлечение обучаемого в игру

Строго говоря, цели 1 и 2 нацелены на общую разминку, хотя, как я уже упоминал, некоторые тренирующиеся просто используют первые подходы своего первого упражнения для достижения обеих целей.Как я уже отмечал, для некоторых тренирующихся это вполне подходит, в то время как другим потребуется явная общая разминка, возможно, включая кардио, растяжку и / или перекатывание с пеной.

Как я сказал выше, мой опыт показывает, что люди часто попадают в один из двух лагерей в тренажерном зале. Либо они почти не разминаются перед переходом на максимальный вес, либо тратят больше времени на разминку, чем на тренировки. Либо они приступают к подъему неподготовленными, чтобы приложить максимум усилий, либо они настолько утомляются своей разминкой, что не могут приложить максимум усилий в своих рабочих подходах.

Некоторые люди даже считают это хорошим знаком и банальных мемов предостаточно.

Нет, ваша разминка глупая, потому что вы тратите энергию, которую лучше сохранить для настоящих тренировок.

Общие правила поиска оптимальной разминки

Ключевым моментом, конечно же, является поиск оптимальной разминки, которая подготовит кого-то к тренировке как можно лучше, но не утомит ее перед тем, как вы приступите к работе. Чтобы найти эту золотую середину, потребуется немного проб и ошибок, но вот некоторые общие правила.

Замечу, что из-за общего отсутствия общей физической формы даже оптимальная разминка может вызывать утомление. В этой ситуации это больше проблема повышения уровня физической подготовки и работоспособности тренируемого, чем настройка самой разминки.

С учетом сказанного, я хочу сформулировать несколько общих «правил» о том, сколько разминки необходимо для тренажерного зала.

1. Чем техничнее подъемник, тем больше разминки вам нужно. Олимпийские упражнения и рывок даже в большей степени, чем толчок и толчок, печально известны тем, что для того, чтобы сделать правильную бороздку, требуется большое количество разогревающих сетов.Поскольку большинство из них не используют эти подъемники так часто в коммерческих спортзалах (а если да, то, вероятно, у вас есть тренер), я не буду уделять им много времени. Такие подъемы, как становая тяга, приседания или жим лежа, требуют несколько меньшей разминки, но все же являются довольно техничными, в то время как такие вещи, как работа на тренажере или, скажем, работа с изолированными руками, вообще требуют относительно небольшой разминки (во всяком случае с технической точки зрения).
2. Чем выше интенсивность (определяемая здесь в процентах от максимума) вашей тренировки, тем больше разминок вам нужно.Тем, кто делает тяжелые тройки (~ 85-90% от максимума), потребуется больше разминок, чем тем, кто выполняет 12 подходов (70-75% от максимума). Для троек может потребоваться 4-7 разогревающих сетов в зависимости от используемого веса и конкретного движения, в то время как для подходов из 12 может потребоваться 1-2 разогревающих подхода.
3. Чем более продвинутый ученик, тем больше ему требуется разминки. Вероятно, это просто функция используемых нагрузок: тому, кто приседает с 500 фунтами, нужно больше разогревающих сетов для адекватной подготовки, чем тому, кто приседает со 100 фунтами.
4. Обратите внимание, что эти правила дополняют темы, которые я обсуждал выше: люди старшего возраста, живущие в более холодных регионах или имеющие травмы суставов, как правило, нуждаются в большем количестве разминок и могут получить пользу от большего количества повторений в начальных подходах для разминки, чем молодые , люди без травм, где теплее.

Помня об этих общих правилах, позвольте мне рассмотреть некоторые другие вопросы, связанные с разминкой в ​​тренажерном зале.

Высокие или низкие повторения для разминки

Старый школьный метод обучения заключался в использовании для тренировок того, что обычно называлось восходящей пирамидой.Атлеты начинали с легкого веса и делали много повторений, возможно, 12-15 повторений до отказа или почти до отказа. Затем они добавляли вес и делали еще 10-12 повторений. Добавьте вес и делайте 8-10, прибавьте вес и сделайте 6-8. Можно выполнять несколько подходов с диапазоном повторений 6-8, или затем тренирующийся может перейти к другому упражнению (или вернуться назад для набора для выгорания). Пример пирамиды этого типа (вес в фунтах) будет:

135X15, 185X12, 225X10, 275X8

По сути, первые подходы действовали как разминки (поскольку они были легкими), а атлет переходил к более тяжелым подходам по мере их продвижения.Проблема с этим стилем тренировки заключается в том, что более ранние подходы, как правило, не более чем утомляют спортсмена, не обеспечивая при этом значительного увеличения силы или массы. Конечно, доведенные до отказа, эти ранние подходы могут стимулировать некоторый рост, но они также вызывают сильную раннюю усталость. С точки зрения силы, это далеко не идеально, потому что атлет будет выходить на свои лучшие подходы слишком утомленным, чтобы выкладываться на полную.

Гораздо более современной тенденцией является использование разогревающих сетов с малым числом повторений для работы с рабочим весом дня.Цель состоит в том, чтобы разогреть атлета для дневных весов, не вызывая чрезмерной усталости. Лифтер, следующий такому подходу, может сделать что-то вроде

.

135X5-8, 185X3-5, 225X1, 255X1, 275X10X3 ИЛИ 295X8X3

Так как более легкие подходы для разогрева — это только подходы, несколько подходов обычно выполняются с рабочим весом (или около него). Если бы 295X8 казался легким, можно было бы сделать больший вес. Если атлет хочет увеличить объем, он может немного сбросить вес, чтобы сохранить 8 повторений.Есть бесконечные комбинации, которые выходят за рамки этой статьи, но я расскажу о них позже.

Дело в том, что, используя достаточно повторений в первых подходах для разминки, атлет достигает более тяжелых весов, подготовленных к тяжелым весам, без чрезмерного утомления. Ожидается, что второй паттерн даст лучший ответ на рост или силу. Я также отмечу и вернусь к этому ниже, что некоторым лифтерам действительно выгодно одно повторение с рабочим весом или даже с большим, чем у него в день.

Можно много сказать о втором паттерне (некоторые в сети стали весьма воинственно относиться к тому, что это ЕДИНСТВЕННЫЙ способ разминки), и, вообще говоря, я предпочитаю разминку с малым количеством повторений для большинства людей. Однако из этого есть как минимум два основных исключения.

Исключение 1: Лица с травмами суставов

Люди с шаткими плечами или коленями часто получают пользу от одного или нескольких подходов с большим количеством повторений (10-15 повторений) в начале тренировки, чтобы прокачать немного крови через пораженный участок.Это не означает, что нужно использовать тяжелые веса. Но один или два подхода в жиме лежа с большим числом повторений (например) только со штангой перед переходом в разминку с меньшим числом повторений часто полезны в этой ситуации.

То же самое относится и к приседаниям и коленям, один или два подхода приседаний с большим числом повторений (со штангой или легким весом) могут помочь разогреть болезненные суставы. Поскольку используется очень легкий вес, это не должно вызывать большого утомления и затруднять выполнение основных подходов атлета. Что еще более важно, от лифтера может потребоваться поднятие тяжестей без боли; любое небольшое снижение производительности с лихвой компенсируется этим.

Исключение 2: начинающие спортсмены

Новичкам часто полезно делать несколько более частых повторений во время разминочных подходов, хотя это должно быть тщательно сбалансировано, чтобы не вызывать чрезмерную усталость. По этой причине многие тренеры рекомендуют использовать несколько подходов с небольшим количеством повторений для отработки техники, но это необходимо тщательно контролировать, чтобы работать эффективно и не позволять ученику слишком быстро набирать вес.

Это восходит к идее использования этих повторений для отработки твердой техники и накопления технически правильных повторений для целей моторного обучения.Позвольте мне упомянуть, что это работает только в том случае, если стажер действительно сосредоточен на том, что он делает. Делать 8 бездумных повторений — не лучшая практика. Выполнение 8 идеальных подходов по 1 во время разминки приведет к успеху.

Индивидуальная настройка количества повторений

Прежде чем продолжить, я хочу упомянуть еще об одном немного более индивидуальном подходе к разминке, которому меня научил мой наставник. Он отметил, что во время разминки большинство тренирующихся найдут в сете место, где внезапно выполнять повторения станет намного легче.Это может быть повторение 5, 6 или 10 в зависимости от человека. Так что повторения будут тяжелыми, тяжелыми, тяжелыми, легкими.

Это повторение будет моментом, когда разминка должна быть прекращена, а вес увеличен для следующей разминки. Для многих учеников это может сработать лучше, чем выполнение каких-либо конкретных рекомендаций по повторению. Если вам нужно 4 повторения в одном разминке, чтобы вес стал легче, сделайте 4 повторения. Даже если кто-то говорит, что вам нужно всего 3 или 1 или что-то еще. Это помогает определить, что нужно вашему телу.

В основном, используйте вышеизложенное как руководство, а не как священное писание.

Практические примеры

Хорошо, учитывая вышесказанное, позвольте мне привести пару конкретных примеров. Я собираюсь использовать проценты, чтобы сделать его более общим.

Общий подход к разминке
50-60% рабочего веса дня X 5-8 повторений
65-75% рабочего веса дня X 3-5 повторений
75-85% рабочего веса дня X 1 -3 повторения
85-95% рабочего веса дня X 1 повтор
100% рабочего веса дня на 1 повтор (по желанию).Об этом я расскажу ниже.

Атлету может потребоваться 30-60 секунд между подходами для разминки и затем отдохнуть 2 минуты после заключительного разминки перед первым подходом.

Я бы посоветовал читателям не слишком зацикливаться на процентах, достаточно подойти достаточно близко и просто выбрать разумно расположенные прыжки с отягощением, чтобы достичь ориентировочного результата. В зависимости от используемого веса, проще всего будет прыгать с 5-10-фунтовыми пластинами (если вес легкий), 25-фунтовыми (если он средний) и 45-килограммовым (если он тяжелый).

Спортсмены, использующие очень тяжелые веса, могут начинать с гораздо меньшего, чем 60%, и делать несколько одиночных повторений до рабочего веса дня после начальных подходов с меньшими повторениями; обычно сначала используются более крупные прыжки, а меньшие — по мере приближения к рабочему весу.

Пример разминки для человека, сидящего на корточках 500 фунтов
135X8
225X5
315X3
365X1
405X1
455X1
475X1
500X1 *
(опционально)

Пример разминки для новичка, приседающего 135
45X8-10
95X5-8
115X3-5
135X1 *

Стажер среднего уровня приседания 225
135X5
185X3
205X2
225X1 *

Все наборы, отмеченные звездочкой, не являются обязательными в зависимости от обучаемого и его потребностей.

Думаю, вы поняли. Целью всегда должно быть достаточно разминки, чтобы подготовиться, не делая так, чтобы вы не утомляли себя излишне.

Разминка для нескольких упражнений

Возникает вопрос: какую разминку следует делать, если лифтер выполняет второе упражнение для той же группы мышц (или просто выполняет упражнение с задействованием мышц, которые использовались в первом упражнении).

Например, скажем, лифтер выполняет жим лежа с тяжелым наклоном, а затем — жим с более легким наклоном.Собственно говоря, задействованные во втором упражнении мышцы уже должны быть разогреты; это все грудные мышцы, верно? То же самое относится и к атлету после тяжелого жима с упражнением на трицепс, скамья должна была разогреть трицепс.

Таким образом, с точки зрения тепла тканей и т. Д. Разогревающий сет, вероятно, не является строго необходимым, и атлет, вероятно, мог бы сразу перейти ко второму упражнению без разогревающего сета.

Тем не менее, помните, что разминка также полезна с технической точки зрения и помогает получить желаемый результат в упражнении.Выполнение одного (или двух) легких разогревающих подходов перед вторым упражнением не должно повредить и может быть полезным, чтобы найти желоб для следующего упражнения перед прыжком с рабочим весом. Поскольку ткани уже нагреты и т. Д., Обычно достаточно сделать один или два подхода с очень низким числом повторений (например, 3-5 подходов и подходов 1-2) для разогрева в этой ситуации.

Идеи для продвинутой разминки

Хорошо, я не решаюсь даже добавлять этот раздел в статью, потому что стажеры всегда переоценивают, насколько они продвинуты, и я обнаруживаю, что они начинают пытаться включить все аккуратные продвинутые концепции, прежде чем они получат проработку основ.

Я хочу сказать, что до тех пор, пока у вас не появится достойное представление о том, как вам следует разминаться (играя с некоторыми рекомендациями из приведенного выше раздела), вам нечего возить с этими продвинутыми концепциями.

Тем не менее, для людей с достаточным опытом тренировок и / или тех, кто использует довольно тяжелые веса, вот некоторые вещи, которые, как я обнаружил, могут быть полезны для оптимизации разминки.

Дополнительный Heavy Single

Как я уже упоминал в приведенных выше примерах, иногда один 100% дневной рабочий вес может быть полезным для обучаемых, и я хочу поговорить об этом сейчас.Многие лифтеры считают, что выполнение этого единственного повторения делает первый рабочий подход в день (с тем же весом) намного легче и «легче» (с точки зрения ощущений).

Это и нервная, и ментальная проблема, и атлеты, которые обнаруживают, что их второй подход с заданным весом обычно легче, чем первый, должны поэкспериментировать с однократным повторением на 100%, чтобы увидеть, помогает ли это. Когда используется большее количество повторений, также может быть полезно сделать одно упражнение немного тяжелее дневного рабочего веса; это имеет тенденцию делать рабочий вес намного легче.Когда выполняется небольшое количество повторений (три и меньше), один рабочий вес часто оказывается слишком тяжелым и может вызвать больше утомления, чем пользы.

Тяжелая задержка или частичное повторение

Если продвинуться на шаг вперед к необязательной единственной идее, то часто может возникнуть эффект нейронного потенцирования от использования веса, превышающего дневной максимальный рабочий вес. Однако, как правило, это не делается для полного повторения (если только на тренировке не использовалось большое количество повторений). Скорее, это обычно делается для изометрической фиксации или частичной.

Таким образом, тем, кто сильно приседает, может быть полезно взять вес, превышающий дневной рабочий, и просто подстроиться под него. Так что залезьте под штангу, выньте ее из стоек, встаньте, оставайтесь там 6-10 секунд, а затем снова поднимите вес. Тренировке с тяжелым жимом лежа может предшествовать удержание лежа, выполняемое таким же образом. Хочу заметить, что вам не нужно слишком сильно увлекаться подобными вещами. 10% сверх дневного рабочего веса должно быть достаточно.

Похожая идея — сделать частичное повторение с весом выше дневного максимального веса.Таким образом, кто-то, кто полностью приседает, может довести до умеренно тяжелого тройного в частичном приседании перед полным приседанием. После того как вы почувствуете тяжесть на спине во время частичных, неизменно полные приседания кажутся «легче»

Жимовщики могут делать жим с доски перед жимом в полный диапазон, чтобы добиться того же. Опять же, ключ к успеху — найти достаточно тяжелый груз, который принесет пользу, не утомляя подъемника и не вызывая слишком большого утомления.

Постактивационный потенциал (PAP)

Подобно вышеупомянутым идеям, лифтеры, выполняющие взрывные движения (например,грамм. очищает) часто выигрывают от работы с более тяжелым весом в более медленных упражнениях (например, RDL или становая тяга). Когда лифтер возвращается к взрывному подъему, веса обычно кажутся намного легче и часто двигаются быстрее.

Точно так же спортсмены часто обнаруживают, что выполнение небольшого количества взрывной работы действительно может заставить нервную систему щелкнуть при тяжелой работе. Чистые тяги, разминка до становой тяги или скоростная работа вестсайдского стиля перед жимом лежа или приседанием, могут быть потенциально полезными.

В научных терминах это называется постактивационным потенциалом (PAP), и для его полного раскрытия потребуется отдельная статья.

Кольца, цепи и неустойчивые движения

Наконец, некоторые лифтеры могут обнаружить, что выполнение нескольких подходов с бинтами, цепями или новая тенденция подвешивания пластин на перекладине, прикрепленной к лентам, могут быть полезны перед тяжелой работой. Я слышал о лифтерах, которые перед тяжелой работой выполняли становую тягу с ленточной или легкой лентой, и это делается просто как техника нейронной потенциации.

Один из моих атлетов обнаружил, что выполнение 2-3 сетов приседаний на груди или жима лежа с цепями значительно облегчает выполнение упражнений без цепей.Я подозреваю, что ключевым моментом была активация некоторых мышц-стабилизаторов и нервной системы.

С другим мы поиграли с синглом, сделав пластинки, подвешенные к оркестрам, перед тяжелой работой. По той же причине при переходе от невероятно нестабильной ситуации с пластинами, свисающими с лент, к прямому весу, все было настолько нагружено, что более тяжелые веса казались намного легче.

Позвольте мне повторить, что атлетам не следует даже рассматривать продвинутые техники разминки, пока они не оптимизировали сначала свои общие и специальные разминки.

Подобные сообщения:

Почему вам нужно правильно разминаться и как это сделать

Гостевой пост от тренера Renegade Inner Circle, Кита Скотта

Если вы не делаете хорошую и качественную разминку перед тренировкой, вы упускаете ОГРОМНЫЙ и чрезвычайно важный компонент тренировки.

Если вы «пропустите» это, ваша производительность пострадает, и вы в какой-то момент получите травму. Меня не волнует, насколько вы молоды, насколько «крутым» вы себя считаете или насколько вы умнее себя, вы будете страдать в обеих областях.

Так оно и есть… За прошедшие годы я обнаружил, что когда дело доходит до разминки, есть несколько разных людей.

Вот парень, который совсем не разогревается. Ничего, Нада… Заходит с улицы и просто начинает тренироваться. Это может прозвучать абсурдно, но таких людей больше, чем вы думаете.

Так я поступил, когда учился в старшей школе… молодой и тупой. В этом возрасте вы не чувствуете, что с вами происходит дерьмо, и ваша производительность обычно улучшается, независимо от того, что вы делаете, главным образом потому, что вы новичок и единственное направление, в котором вы можете двигаться, — это вверх.

Следующий парень — парень, который делает несколько движений в течение 2 минут (т. Е. Махи руками, немного статической растяжки), а затем начинает тренировку. Это, наверное, самый популярный способ разминки у парней. Они думают, что делая растяжку, они хороши. Ни динамики, ни мобилизации, ни пота.

Проблема с этим простая … вообще НЕ прогревается . Я думаю, что наши школьные тренеры несут ответственность за такое мышление. Возьмите 5-10 минут и статическую растяжку, и все готово.

Когда я работал в старшей школе, футбольный тренер дал мне команду на разминку перед тренировками. Он чуть не обосрался после первой тренировки, потому что мы потратили 30 минут на разминку, подвижность и растяжку. Но через несколько недель он пришел, и мы были здоровее, чем большинство других команд. Дополнительное время всегда того стоит.

Следующий парень — это парень, который прыгает на велосипеде или что-то в этом роде и делает около 5 минут кардио, пока не вспотеет и не сочтет себя разогретым.Хотя это повысит температуру вашего тела и, возможно, технически вы «разогреетесь», это не та разминка, которую мы проповедуем, и не та, на которой вы должны сосредотачиваться на каждой тренировке.

Последний парень — парень, которым, я надеюсь, все вы являетесь… парень, который занимает 15-30 минут и действительно разогревается.

Разминка — это часть вашей тренировки, а не просто какое-то раздражение, которое, по вашему мнению, вы должны делать. Разминка задает тон тому, что вам нужно сделать в этот день.

Разминка необходима для здоровья и успеха.Разминка также заставляет ваш разум «правильно». К сожалению, я готов поспорить, что это самая маленькая популяция.

Я надеюсь, что ребята, читающие это, поймут важность хорошей разминки не только для выступления, но и для краткосрочного и долгосрочного физического здоровья.

Из чего состоит правильная разминка?

Я не собираюсь вдаваться в подробности того, что здесь делать (я сохраню это для другого поста), скорее я хочу в общих чертах обрисовать, что такое разминка на самом деле и что для этого нужно.Отчасти проблема в том, что термину «разминка» не хватает реального «мяса» того, что такое разминка.

Хорошая разминка должна иметь динамичные движения. Динамическая растяжка, динамическое движение, упражнения на подвижность и т. Д. Мне лично нравится комбинировать статическую растяжку и динамическую растяжку… особенно в зимние месяцы или когда мне нужно выполнить раннюю тренировку.

Например, я мог бы начать со статического удержания / растяжения сгибателя бедра, а затем преобразовать его в более динамичный мах ногой, при котором я все еще бью сгибатель бедра, но при этом задействую и другие мышцы.Динамические движения бедер, лодыжек, плеч, запястий и т. Д.

Правильная разминка должна охватывать всю кинетическую цепочку . Я имею в виду, что независимо от того, что вы тренируете в конкретный день, ваша разминка должна атаковать все тело. Конечно, вы можете уделять больше времени определенным областям в зависимости от того, что вы тренируете, но в то же время вы должны заставить работать все тело.

Помните общую картину … вам всегда нужно работать над мобильностью, активацией и т. Д. … и лучший способ добиться этого — уделить время целевым действиям, когда это возможно.Кроме того, осознаете вы это или нет, вы всегда задействуете мышцы кора, ноги, плечевой комплекс и т. Д.… Независимо от того, что вы тренируете… даже если вы этого не чувствуете.

Хорошая разминка требует активации групп мышц. Некоторые области, которые всегда должны быть активированы, — это верхняя часть спины (область лопатки), ягодицы (все), ядро ​​и приводящие мышцы. Это всегда будет зависеть от того, какая работа вам нужна.

Есть причина, по которой я заставляю своих ребят делать тягу лицом перед жимом, и даже между подходами жима.Вы должны активировать группы мышц, чтобы другие области были в безопасности. Кроме того, это помогает укрепить силу, и вы добьетесь лучших результатов. Правильная разминка должна соответствовать вашим потребностям. Все разные, и у всех разные проблемы. Если у вас проблемы с плечом, вам нужно потратить немного больше времени на эту область.

Если у вас проблемы с поясницей, вам нужно больше времени уделять бедрам, ягодицам и сердцевине. . Это та область, где ваша разминка должна отличаться от любой другой.

Найдите время, чтобы выяснить, что вам нужно, что необходимо в вашем распорядке дня, чтобы вы были здоровы и работали на высшем уровне. Лично я всегда провожу больше времени на плечах, потому что именно там у меня больше всего проблем. Вы должны довольно хорошо потеть во время и после разминки. Если нет, значит, вы делаете недостаточно.

Не используйте пот в качестве единственного маркера, но это хороший способ узнать, достаточно ли вы делаете. Когда я тренируюсь, я держу свой спортзал холодным. Я ношу достаточно пота, чтобы мои суставы оставались в тепле, но я также дохожу до точки, когда можно подумать, что я только что закончил тренировку, но я только в конце разминки.Вы должны чувствовать себя ОТЛИЧНО и готовы к работе после разминки. Если нет, вам нужно сделать немного больше или немного лучше.

Хорошая разминка не должна утомлять вас, она скорее подготовит ваше тело, и вы почувствуете себя намного увереннее, приступая к тренировкам. Я считаю, что это очень важный аспект. Психологически я настолько возбужден после хорошей разминки, потому что я знаю, что мое тело готово, и у меня нет психических блоков и нет проблем с уверенностью.

Хорошая разминка делает вас лучше.Легко и просто. Вы станете здоровее, лучше тренируетесь, будете лучше тренироваться, будете прекрасно себя чувствовать в повседневной жизни. Минусов нет.

Собираем все вместе

Может показаться, что это много, и вы можете подумать, что у вас едва ли есть время на тренировки, а тем более потратить еще 20-30 минут на разминку. Я понимаю. Я чертовски занят, и бывают моменты, когда я сокращаю или даже пропускаю большую часть своей разминки. Когда я это делаю, я ВСЕГДА плачу за это, и это всегда возвращается, чтобы укусить меня за задницу.

Мой вам совет: либо уделите время, либо проявите творческий подход. Может быть, вы живете в 5 минутах от спортзала. Начните разминку дома. Хотя это не идеально, лучше, чем вообще этого не делать.

На днях мне пришлось тренироваться сразу после того, как я закончил тренировку группы спортсменов. Мне удалось сделать часть разминки во время их тренировки и закончить, когда они ушли. Что бы вы ни делали, найдите систему, которая вам подходит, и сделайте это. Не пропускайте это и не воспринимайте это как раздражение.Сделайте это частью своей программы.

PS. Чтобы регулярно получать коучинг от Кита, станьте сегодня членом Внутреннего круга отступников.

Как разминаться для силовых тренировок

Некоторые люди действительно чрезмерно усложняют свои разминки.

Я не уверен, глобальная ли это тенденция, или она ограничена только Японией, но в комментариях я получаю вопросы по этому поводу достаточно часто, и это заставляет меня думать, что у нас глобальная проблема.

Возьмем для примера тренажерный зал, в котором я тренируюсь.Они только что расширили площадь матового покрытия для растяжки из-за такого большого спроса. Сейчас не редкость найти такое же количество тел, лежащих там, как и в железной части спортзала.

Есть ли у них все проблемы, требующие 30-минутного комплекса кренделя для тела перед тем, как приступить к работе с отягощениями?

Думаю, что нет.

Большинство просто имитируют других, избегая выполнения настоящей работы.

Я собираюсь высказать свое мнение: если на разминку у вас уходит больше 15 минут, значит, вы делаете это неправильно.Почти наверняка у вас есть кое-что ненужное, если только у вас нет каких-то уникальных проблем.

Как разогреться

Вот простая версия о том, как разогреваться (и как я это делаю сам).

1. Сделайте легкое кардио, пока не вспотеете.

Я разгоняюсь до 6,5 км / ч на беговой дорожке с 7-градусным наклоном. Это занимает у меня ~ 5 минут летом, ~ 8 минут зимой, и это проходит в мгновение ока, когда я отвечаю на комментарии в Instagram.Повышение температуры тела способствует улучшению кровотока, гибкости и снижает риск травм.

2. При необходимости растяните все узкие участки, чтобы получить полный диапазон движений.

Вы можете пропустить это. Многие люди обнаружат, что выполнение нескольких подходов для разминки поможет растянуть их достаточно хорошо. Если вы чувствуете разницу от использования мяча для лакросса или поролонового валика для «миофасциального расслабления», не стесняйтесь, но не проводите на полу так долго, чтобы вам не стало холодно.

3. Выполните столько разогревающих подходов, сколько необходимо, чтобы вы были готовы к своим рабочим подходам; Избегайте утомления, которое отвлекает от них.

Обычно это 2–4 разминочных подхода для приседаний, жима лежа, становой тяги и аналогичных сложных комплексных упражнений.

Когда группа мышц разогревается (вы уже тренировали ее на этом сеансе), обычно достаточно одного разогревающего подхода. Это также поможет наладить «связь между мозгом и мышцами». Так, например, если вы уже приседали и ваше следующее упражнение — жим ногами, одного подхода для разминки, вероятно, будет достаточно, если вы знакомы с этим. часть оборудования.Точно так же, если вы только что выполнили набор подтягиваний, вам, скорее всего, не понадобится больше одного подхода для разминки.

Будьте проще. Добавляйте что-нибудь только тогда, когда это необходимо, чтобы выполнить работу, ради которой вы пришли в спортзал.

Для более подробного изучения разминки, вот отрывок из моей книги с доктором Эриком Хелмсом и Андреа Вальдес.

Цели разминки

Цели разминки — подготовить вас к предстоящей тренировке, потенциально повысить эффективность тренировки, а также, надеюсь, снизить риск травм.

Одним из основных механизмов, с помощью которого разминка обеспечивает эти преимущества, является повышение температуры тела, которое имеет положительные физиологические эффекты, включая увеличение мышечного кровотока и доступности кислорода, а также увеличение скорости и чувствительности нервно-мышечной системы.

В то время как статическая растяжка для повышения гибкости традиционно выполнялась как часть разминки, растяжение до точки, где гибкость резко увеличивается перед тренировкой, может снизить мышечную работоспособность.

Если вы подумаете об этом, то, как сделать мышечно-сухожильную единицу более податливой и заставить ее «расслабиться», чтобы она удлинялась, интуитивно кажется, что это противоречит цели сокращения ее при больших нагрузках.

Снижает ли растяжка производительность?

Однако вы можете возразить, что такое снижение работоспособности того стоит, поскольку статическая растяжка также была предложена для снижения риска травм. К сожалению, данные о том, снижает ли статическая растяжка вероятность травм, в лучшем случае неоднозначны.

Вероятность того, что статическая растяжка снижает риск травмы, неубедительна, и если это так, скорее всего, она не снижает риск травмы в большей степени, чем активная или «динамическая» разминка.

Однако, даже если статическая растяжка не дает каких-либо дополнительных преимуществ в отношении предотвращения травм от того, что обеспечивается динамической разминкой, в некоторых случаях могут быть люди, которые сочтут необходимым улучшить гибкость перед тренировкой. Например, если негибкие икры препятствуют выполнению приседаний с полным диапазоном движений, не поднимаясь на пальцы ног или не вызывая преждевременного «подмигивания ягодиц» до того, как вы достигнете глубины, может быть целесообразно попытаться увеличить гибкость икры перед тренировкой.

Существуют и другие примеры, такие как плотные грудные мышцы или плечи, препятствующие безболезненному позиционированию штанги во время приседаний с низким грифом, или напряженные трицепсы и предплечья, препятствующие безболезненному позиционированию штанги во время приседаний со штангой спереди. В этих случаях может потребоваться статическая растяжка перед тренировкой, несмотря на потенциальное снижение работоспособности растянутой мышцы.

Есть несколько способов обойти эту потенциальную головоломку. Во-первых, если вам нужно увеличить гибкость группы мышц для выполнения упражнений, но вы не тренируете эти мышцы (например, грудные и дельты во время приседаний с низким грифом), не стесняйтесь статически растягивать мышцы, так как это не ухудшится. производительность.

Повышение гибкости без ущерба для производительности

Однако, если вам нужно повысить гибкость группы мышц, которую вы собираетесь тренировать, у вас есть несколько вариантов:

• Вы можете растягиваться в течение короткого периода времени (менее 60 секунд), но не до дискомфорта, поскольку это предотвращает снижение мышечной активности. Однако вряд ли это сильно улучшит вашу гибкость.
• Вы можете выполнять катание с пеной, также известное как «само-миофасциальное расслабление» (не то чтобы на самом деле это «высвобождение» фасции) на группу мышц, что, как было показано, увеличивает диапазон движений без уменьшения производства силы.
• Вы можете выполнить динамическую спортивную разминку (о которой мы поговорим чуть позже) после статической растяжки, которая, вероятно, нейтрализует любое снижение производительности из-за статической растяжки.

Наконец, давайте четко определим, что нужно сделать для полной разминки.

Что нужно делать для полной разминки

Пожалуй, наиболее разумная рекомендация для полной разминки — выполнять аэробную активность субмаксимальной интенсивности с последующей общей подготовкой к динамическим движениям, а затем завершать их динамическими упражнениями, характерными для конкретного вида спорта.

Целью субмаксимальных аэробных упражнений является повышение температуры тела; однако лично я считаю это немного избыточным, поскольку подготовка к динамическим движениям всего тела также выполняет эту роль. С учетом сказанного, если вы обнаружите, что медленно разминаетесь или тренируетесь в холодной среде, не стесняйтесь включать его.

Динамическая разминка всего тела должна состоять из полного диапазона движений, взрывных движений, чтобы подготовить вас к предстоящим тренировкам с отягощениями с высокой выходной мощностью, которые в совокупности охватывают все тело.В отличие от статической растяжки, которая может ухудшить производительность, динамическая разминка может улучшить ее.

Наконец, для спортсмена, занимающегося силовыми или физическими упражнениями, «спортивная» разминка просто состоит из ваших подходов для разминки в каждом упражнении.

Ниже приведен пример разминки для выполнения перед тренировкой (не стесняйтесь изменять ее по своему усмотрению, здесь нет одной «волшебной» разминки):

.