Дыхательная гимнастика лечебная: Дыхательные методики при коронавирусе COVID-19

Содержание

Лечебная физкультура (ЛФК, лечебная гимнастика) в Казани

Лечебная физкультура – это медицинское направление, позволяющее укрепить и сохранить здоровье организма с помощью физической культуры. Процедуры, проводимые в отделении ЛФК, под руководством опытного врача, помогают нашим пациентам в лечении и профилактике различных заболеваний. Лечебная физкультура заряжает пациентов здоровьем и оптимизмом, и формирует хорошую привычку к здоровому образу жизни.

Лечебная физкультура

Большинство заболеваний человек приобретает, испытывая на себе целый ряд неблагоприятных факторов: эмоциональное перенапряжение, информационные перегрузки, недостаточная двигательная активность (гиподинамия), в связи со сверхзанятостью на рабочем месте или отсутствием навыка дозированной физической нагрузки. Комплекс разнообразных средств и методов, позволяет укрепить и сохранить здоровье организм. Процедуры, проводимые в отделении лечебной физкультуры, под руководством специалиста, помогли многим пациентам прийти к здоровому образу жизни посредством строго дозированной адекватной нагрузки, контролируемой врачами и инструкторами по ЛФК.

Множество пациентов получили возможность улучшить свое здоровье и качество жизни, применяя разработанные нами индивидуальные методики лечебной физкультуры. В работе кабинета лечебной физкультуры акцент делается на индивидуальный подход. Каждый пациент для нас уникален, а потому индивидуально, для каждого конкретного больного мы составляем оздоровительную программу, включающую и гимнастику, силовые упражнения и массаж. Каждая из таких программ, составляется с учетом характера травмы пациента, состояния его здоровья, физической формы и функциональных резервов организма.

Дыхательная гимнастика

Это уникальный метод естественного (немедикаментозного) оздоровления всего организма, отличающийся от всех дыхательных гимнастик тем, что короткий шумный вдох носом делается на движениях, сжимающих грудную клетку. В процессе занятий:

• тренируется внутренняя, скрытая от наших глаз мускулатура органов дыхания;

• укрепляется диафрагма — самая главная мышца, участвующая в дыхании и в звукообразовании;

• происходит диафрагмальный массаж практически всех органов брюшной полости;

• обеспечивается насыщение кислородом и активизация общих обменных процессов на клеточном уровне;

• жизненная емкость легких после первого же лечебного сеанса увеличивается на 20-30;

• развиваются мышцы грудной клетки, повышается упругость и эластичность мышц всего тела;

• снижается артериальное давление за счет предельного насыщения крови кислородом и укрепления стенок кровеносных сосудов изнутри.

Практические занятия проводит высококвалифицированный специалист по медицинскому массажу с опытом более 30 лет Шестопалов Андрей Иванович. Продолжительность практических занятий не менее одного часа.

На занятиях Вы научитесь с помощью несложных дыхательных упражнений:

  • останавливать приступы удушья,
  • снимать боли в сердце,
  • нормализовать артериальное давление,
  • снимать головные боли,
  • выходить из стрессового состояния.

Дыхательная гимнастика – важный момент в реабилитации пациентов после перенесенных ОРВИ и COVID-19

За окном стоит необычайно теплая для октября погода, природа радует нас яркими красками. Но, к сожалению, осень – это еще и пора традиционного подъема числа вирусных респираторных заболеваний.

Очень часто пациенты, перенесшие ОРВИ, пневмонию, жалуются на сохраняющуюся долгое время одышку. Это может быть вызвано фиброзом — поражением легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы, в результате уменьшается их дыхательная поверхность. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость после болезни, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее. Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед. Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких. Если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться

Предлагаем вашему вниманию комплекс дыхательных упражнений из лечебной гимнастики, рекомендованной для реабилитации пациентов, переболевших COVID-19:

«Занятия дыхательной гимнастикой очень популярны среди наших пациентов, поскольку все упражнения не сложные, не требуют специальной физической подготовки и оборудования, но при этом заметно улучшают самочувствие и ускоряют восстановление после перенесенных респираторных заболеваний. Кроме того, такие занятия предупреждают процесс образования фиброза легких, что особенно актуально для пациентов с профессиональными заболеваниями органов дыхания. Сейчас, в период неблагоприятной эпидемиологической обстановки, мы отказались от групповых занятий и занимаемся с пациентами индивидуально»,  — прокомментировал инструктор-методист по лечебной физкультуре Пушкарев Александр.

врач показала 13 упражнений дыхательной гимнастики для переболевших — Телеканал «Краснодар»


Инструктор-методист по лечебной физкультуре краснодарской краевой больницы №2 Елена Щенникова поделилась комплексом упражнений, которые способны раскрыть легкие и наполнить их кислородом. Каждое упражнение требует от 3 до 6-10 повторений, в зависимости от самочувствия, по 2-3 раза в сутки. К гимнастике стоит добавить дозированные прогулки на свежем воздухе от 10 минут, ежедневно увеличивая время прогулки.


1 упражнение


В положении сидя кладем руки на живот, чтобы контролировать дыхание. Делаем короткий вдох носом, надуваем живот. Длинный выдох через рот, втягиваем живот в себя. В первый день упражнений повторяем 6 раз, в течение недели увеличиваем количество повторов до 10 раз.


2 упражнение


В положении сидя поднимаем руку в верх, делаем вдох. Протягивая звук «Уу», опускаем руку в низ. Меняем руку. Делаем 3 повторения на каждую руку.


3 упражнение


В положении сидя, руки на поясе. Отводим плечи и локти назад, делаем короткий вдох. На выдохе локти уводим вперед, наклоняемся вперед, делаем долгий выдох.


4 упражнение


В положении сидя кладем руку на верхнюю часть грудной клетки. Делаем небольшой вдох и приподнимаем грудную клетку вверх. Делаем два коротких выдоха через рот. Во время выдоха можно немного нажимать на грудную клетку рукой.


5 упражнение


Сидя на краю стула, обхватываем колено руками. Подтягивая колено к груди, произносим звук «Жж». Меняем ногу.


6 упражнение


Левую руку ставим на противоположное колено. Правую руку поднимаем вверх, отводим назад и поворачиваемся за ней на вдохе. При выдохе опускаем правую руку к противоположной ноге и тянемся вниз. Левой рукой делаем похлопывающие движения по боковой части грудной клетки. Делаем три повторения, затем меняем руки.


7 упражнение


Сидя на краю стула, кладем руки на живот. Делаем вдох, надувая живот. С долгим выдохом втягиваем живот и делаем дополнительный короткий выдох.


8 упражнение


Сидя на краю стула, левую ногу, не разгибая в колене, отставляем в сторону, прямую правую ногу вытягиваем в сторону. Берем палочку, кладем на прямую ногу. Носочек подтягиваем на себя. Подбородком тянемся к носку. На выдохе опускаем палку вдоль правой ноги и протягиваем звук «Шш». На вдохе поднимаем палку вверх вдоль ноги. Меняем ногу.


9 упражнение


В положении стоя поднимаем руки к плечам, отводим локти назад. Делаем короткий вдох. На выдохе сводим локти перед собой.


10 упражнение


В положении стоя прямые руки разводим в стороны, отводим назад как можно дальше. Делаем короткий вдох. На выдохе обнимаем себя руками, прижимаем локти к грудной клетке.


11 упражнение


В положении стоя складываем руки ладошками вместе, поднимаем над собой. На вдохе поднимаемся на носочки. На выдохе через стороны опускаем руки вниз.


12 упражнение


В положении стоя на выдохе делаем наклоны в стороны со звуком «Жж». Руки опущены, при наклоне влево правая рука скользит по телу от бедер до грудной клетки, при наклоне вправо – левая рука.


13 упражнение


В положении стоя руки кладем на нижнюю долю легкого. На вдохе приподнимаем грудную клетку. На длинном выдохе давим руками на грудную клетку.

5 ЭФФЕКТИВНЫХ СПОСОБОВ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ COVID-19 —


5 ЭФФЕКТИВНЫХ СПОСОБОВ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ COVID-19

Физические упражнения являются важной частью восстановления здоровья после тяжелого заболевания, вызванного COVID-19.

Дыхательная гимнастика не реже 2-3 раз в день по 10 минут 


Цель упражнений — увеличить поступление кислорода в легкие, соответственно и в весь организм. Одно из самых несложных –волевая задержка дыхания.Например, по методу Бутейко. Запоминайте! Вдох — две секунды, задержка дыхания — четыре секунды, выдох — четыре секунды. Дыхание должно быть легким и бесшумным. Еще один из методов воздушной гимнастики лёгких – упражнение с шариком. Это упражнение мы любим за высокую пользу и простоту выполнения. Принцип метода: вы вдыхаете носом как можно больше воздуха, ощущая, как заполняется грудь. Обращаю ваше внимание, что легочная вентиляция эффективна именно при глубоком вдохе! Далее с силой, но без спешки, выдыхаете воздух в шар, раздувая его. И так 2-3 подхода в течение 10-15 минут. Уже через неделю вы вдохнете полной грудью! 




Ходьба не менее 30-40 минут в день 3 раза в неделю 



В процессе реабилитации после перенесённого заболевания очень важны аэробные нагрузки. Движение – это катализатор жизни! Безусловно, у каждого из нас разный уровень физической подготовки. Поэтому не советую в стремлении повысить двигательную активность, устраивать многокилометровые марафоны. Во всем хороша — мера! Прогулка неспешным шагом на свежем воздухе – это уже первый шаг на пути к восстановлению. Организм скажет вам спасибо. 


Ежедневная утренняя разминка по 5-7 минут 



Как врач, я бы хотела обратить внимание на то, что любые упражнения выполняются за 30 минут до еды, либо через 1,5-2 часа после. Температура воздуха в помещении должна быть комфортной. Желательно увлажнить воздух с помощью специального прибора или другим способом.Приступать к выполнению гимнастики можно в том случае, если у вас нет жалоб на одышку, слабость, боль в сердце, головную боль, нет подъемов температуры в течение дня выше 37,5 градусов, если пульс не превышает 100 ударов в минуту, артериальное давление не выше 160/100 и не ниже 90/60. 




ЗОЖ – самый эффективный способ восстановления организма 



Здоровый организм менее восприимчив к любым заболеваниям. Он легче борется с инфекцией и быстрее восстанавливается – это аксиома. Поэтому самым главным принципом реабилитации после перенесённого COVID-19, станет полный отказ от вредных привычек. Ваш организм будет благодарен вам, если бросите курить, употреблять алкоголь и почувствуете умеренность в пище. 


Массаж, ЛФК, медикаментозная терапия в условиях медицинского центра


Примерно для 14% заболевших коронавирусная инфекция проходит тяжело. Безусловно, если у пациента были какие-то хронические заболевания, то процесс выздоровления и полного восстановления может затянуться.Именно таким больным зачастую требуется серьезная реабилитация, включающая кислородную поддержку лечебную физкультуру, поддержку сердечно-сосудистой системы. Если человек долго лежал, нужно разрабатывать мышцы и назначать специальное лечебное питание. В окружном кардиодиспансере сегодня проходят реабилитацию пациенты, перенесшие коронавирусную инфекцию. Это люди, страдающие несколькими сопутствующими заболеваниями, нуждающиеся в помощи врачей.

Дыхательная реабилитация у больных вирусной пневмонией на фоне новой коронавирусной инфекции | Лядов

1. Всемирная организация здравоохранения. Обновленная стратегия борьбы с COVID-19. 14 апреля 2020 г. Доступно на: https://www.who.int/docs/default-source/coronaviruse/covid19-strategy-update-2020-ru.pdf?sfvrsn=29da3ba0_19

2. Zang K., Chen B., Wang M. et al. The effect of early mobilization in critically ill patients: A meta-analysis. Nurs. Crit. Care. [Preprint. Posted: 2019, Jun. 20]. DOI: 10.1111/nicc.12455.

3. Miri L., Wakrim L., Kassar H. et al. Impact of immigration on HIV-1 molecular epidemiology in West Africa, Maghreb and Southern Europe. AIDS Rev. 2014; 16 (2): 109–116.

4. Ekkekakis P., Lind E., Hall E.E., Petruzzello S.J. Can selfreported tolerance of exercise intensity play a role in exercise testing? Med. Sci. Sports Exerc. 2007; 39 (7): 1193–1199. DOI: 10.1249/mss.0b013e318058a5ea.

5. Miller M.D., Paradis C.F., Houck P.R. et al. Rating chronic medical illness burden in geropsychiatric practice and research: application of the Cumulative Illness Rating Scale. Psychiatry Res. 1992; 41 (3): 237–248. DOI: 10.1016/01651781(92)90005-n.

6. Yang F., Liu N., Hu J.Y. et al. [Pulmonary rehabilitation guidelines in the principle of 4S for patients infected with 2019 novel coronavirus (2019-nCoV)]. Zhonghua Jie He He Hu Xi Za Zhi. 2020; 43 (3): 180–182. DOI: 10.3760/cma.j.issn.1001-0939.2020.03.007 (in Chinese).

7. Liu K., Zhang W., Yang Y. et al. Respiratory rehabilitation in elderly patients with COVID-19: A randomized controlled study. Complement. Ther. Clin. Pract. 2020; 39: 101166. DOI: 10.1016/j.ctcp.2020.101166.

8. [Recommendations for respiratory rehabilitation of coronavirus disease 2019 in adult]. Zhonghua Jie He He Hu Xi Za Zhi. 2020; 43 (4): 308–314. DOI: 10.3760/cma.j.cn112147-20200228-00206 (in Chinese).

9. Feng F., Tuchman S., Denninger J.W. et al. Qigong for the prevention, treatment, and rehabilitation of COVID-19 infection in older adults. Am. J. Geriatr. Psychiatry. 2020; 28 (8): 812–819. DOI: 10.1016/j.jagp.2020.05.012.

10. Iannaccone S., Castellazzi P., Tettamanti A. et al. Role of rehabilitation department for adult individuals with COVID19: The experience of the San Raffaele hospital of Milan. Arch. Phys. Med. Rehabil. 2020; 101 (9): 1656–1661. DOI: 10.1016/j.apmr.2020.05.015.

11. Zhao H.M., Xie Y.X., Wang C. Recommendations for respiratory rehabilitation in adults with coronavirus disease 2019. Chin. Med. J. 2020; 133 (13): 1595–1602. DOI: 10.1097/cm9.0000000000000848.

12. Мещерякова Н.Н. Принципы легочной реабилитации больных хронической обструктивной болезнью легких. Атмосфера: пульмонология и аллергология. 2013; (2): 27–31.

13. Patel R., Park J., Shah A., Saif M.W. COVID-19 and cancer patients. Cancer Med. J. 2020; 3 (1): 40–48.

14. Zhang, J., Wang X., Jia X. et al. Risk factors for disease severity, unimprovement, and mortality in COVID-19 patients in Wuhan, China. Clin. Microbiol. Infect. 2020; 26 (6): 767–772. DOI: 10.1016/j.cmi.2020.04.012.

15. Tadic M., Cuspidi C., Sala C. COVID-19 and diabetes: Is there enough evidence? J. Clin. Hypertens. 2020; 22 (6): 943–948. DOI: 10.1111/jch.13912.

16. Lorente-Ros A., Monteagudo Ruiz J.M., Rincón L.M. et al. Myocardial injury determination improves risk stratification and predicts mortality in COVID-19 patients. Cardiol. J. [Preprint. Posted: 2020, Jun. 26]. DOI: 10.5603/cj.a2020.0089.

17. Leung C. Risk factors for predicting mortality in elderly patients with COVID-19: A review of clinical data in China. Mech. Ageing Dev. 2020; 188: 111255. DOI: 10.1016/j.mad.2020.111255.

18. Ji D., Zhang D., Xu J. et al. Prediction for progression risk in patients with COVID-19 pneumonia: the CALL score. Clin. Infect. Dis. 2020; 71 (6): 1393–1399. DOI: 10.1093/cid/ciaa414.

19. Iavarone M., D’Ambrosio R., Lampertico P. High rates of 30-day mortality in patients with cirrhosis and COVID-19. J. Hepatol. [Preprint. Posted: 2020, Aug. 06]. DOI: 10.1016/j.jhep.2020.08.001.

20. Hu H., Yao N., Qiu Y. Comparing rapid scoring systems in mortality prediction of critically Ill patients with novel coronavirus disease. Acad. Emerg. Med. 2020; 27 (6): 461–468. DOI: 10.1111/acem.13992.

21. Bello-Chavolla O.Y., González-Díaz A., Antonio-Villa N.E. et al. Unequal impact of structural health determinants and comorbidity on COVID-19 severity and lethality in older mexican adults: Considerations beyond chronological aging. J. Gerontol. A. Biol. Sci. Med. Sci. 2020: glaa 163. [Preprint. Posted: 2020, Jun. 29]. DOI: 10.1093/gerona/glaa163.

Гимнастика Стрельниковой: укрепление организма через дыхание

13 апр. 2020 г., 10:17

«Активное долголетие» – губернаторская программа поддержки активного образа жизни для пожилых людей, которая успешно реализовывается в Пушкинском городском округе. Она включает в себя бесплатные кружки, секции и экскурсии для пенсионеров. В данный момент, в связи с угрозой распространения коронавирусной инфекции, занятия клуба «Активное долголетие» в Пушкино приостановлены, однако многие пожилые люди продолжают заниматься полюбившимися им техниками дома. Одной из них является широко известная техника дыхательной гимнастики Стрельниковой, которую нашим читателям рекомендует специалист КЦСО по социальной работе Ольга Гордеева.

И хорошее настроение не покинет больше вас!

В мире существует множество техник дыхания, которые помогают восстановлению и оздоровлению организма. Ведь дыхание – это основная функция организма, если она нарушена, начинают страдать все жизненно важные органы. Чтобы восстановить правильное носовое дыхание, используется система Стрельниковой. Выполняя эти упражнения, можно обрести хорошее настроение и избавиться от многих заболеваний.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой основана на усилении обмена воздуха в альвеолах лёгких – за счет быстрых коротких вдохов воздуха через нос при пассивном выдохе. Кроме того, при выполнении этого комплекса дыхательных упражнений задействуются пресс, ноги и руки, голова, тазовая область и плечи. И все же одна из главных задач этой гимнастики – восстановление нормального физиологического дыхания носом. Она улучшает процессы обмена веществ, восстанавливает центральную нервную систему, способствует дренажу бронхов, устраняет спаечные процессы в организме, улучшает кровоснабжение и лимфоотток, уменьшает воспалительные процессы, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает тонус и сопротивляемость организма к респираторным заболеваниям, исправляет осанку и патологии грудной клетки.

Правила выполнения

Чтобы занятия были эффективными, следует придерживаться определенных правил. Прежде всего – упражнения не рекомендуется выполнять при травмах головы, повышенном давлении, образованиях камней в почках или желчном пузыре. Одна тренировка должна длиться не более получаса. Делить упражнения нужно на три части: 32 вдоха, потом 3-6 секунд отдыха, и так три раза. Новички, во избежание перегрузки, могут поделить вдохи на 8 или на 16 за один раз. После месяца тренировок можно выполнять полный комплекс упражнений по 96 вдохов на каждое упражнение. Занятия лучше проводить утром до еды или после нее, но с перерывом в 1,5 часа. Если сил или времени немного, можно сделать базовые упражнения по 32 вдоха. Это займет всего 10 минут, но все равно принесет пользу. Желательно проветрить комнату, прежде чем начинать занятия. Лечебный эффект достигается после одного месяца тренировок.

Записала Ольга ШЕМЕТОВА

 

Пушкинский комплексный центр социального обслуживания населения приглашает пожилых граждан в клуб «Активное долголетие», расположенный по адресу: г. Пушкино, Московский проспект, дом № 51а. Контактный телефон (8-496) 537-16-80.

 

Предлагаем вниманию читателей одиннадцать уникальных упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой. Они помогут привести организм в тонус в условиях самоизоляции, и, возможно, в дальнейшем пожилые граждане, ранее не знакомые с этой техникой, захотят продолжить занятия ею в клубе «Активное долголетие».

Дыхательная гимнастика Александры Николаевны Стрельниковой помогла многим людям в борьбе с астмой, бронхитами и другими серьезными заболеваниями легких. Первые упражнения для будущего комплекса дыхательной гимнастики Стрельникова создала еще до Великой Отечественной войны. Она подала заявку на патент, но продвижение немецких войск помешало в его получении. В последующие годы Александра Николаевна продолжала расширять и совершенствовать свой комплекс. В это время у нее появились первые последователи.

 

«Ладошки»

Стоя прямо, руки согнуты в локтях, ладони на зрителя. Делая шумные вдохи, сжимаем ладони в кулаки. Выдох при этом неслышный (пассивный), руки разжимаем.

«Погончики»

Стоя прямо, руки сжаты в кулаки и расположены на уровне пояса. На вдохах руки толкаем вниз, на выдохе возвращаем обратно.

«Повороты головы»

Руки свисают свободно, поворачиваем только голову в сторону – вдох, в другую сторону – тоже вдох. Между вдохами свободный выдох ртом.

«Ушки»

Руки свисают, наклоняем голову ухом к одному плечу, делая вдох, потом к другому плечу. Не забывайте выдыхать!

«Насос»

Ноги на ширине плеч, наклоняемся немного вниз, спина округлена, руки спокойно свисают. Наклоняемся ниже с вдохом, как будто надуваем шину, до пола руками доставать не нужно. С выдохом поднимаемся в исходное положение.

«Кошка»

Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях у туловища, кисти спокойно свисают. Делайте поворот туловища вправо и одновременно полуприседание, в этот момент должен быть вдох, при этом руки выполняют хватательное движение. При возврате в исходное положение выдох. Затем – в обратную сторону.

«Маятник головой»

Наклоняем голову вниз, делаем вдох, затем поднимаем и запрокидываем назад. Еще раз вдох. Выдыхаем, когда голова перемещается из одного положения в другое.

«Перекаты»

Ставим правую ногу позади, левую выдвигаем вперед. Опираемся на левую ногу, правая стоит на носке. Приседаем на левой ноге, делая вдох, тут же выпрямляем ногу. Затем приседаем на правой, вдох, выпрямляем, левая на носке. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

«Обними плечи»

Стоя, поднимите руки на уровень груди и согните. Делая вдох, резко обнимите себя за плечи ладонями, старайтесь руки свести максимально. Они должны быть параллельны, но не скрещены, во время упражнения руки не меняйте (не рекомендуется делать после инфаркта, при пороках сердца).

«Большой маятник»

Сочетание упражнений «Насос» и «Обними плечи». При наклоне вниз делаем вдох, поднимаемся, обнимем себя за плечи. Голову вверх, тоже вдох. Выдохи маленькие межу наклонами (не рекомендуется при проблемах с позвоночником, травмах).

«Шаг»

Поднимите левую согнутую ногу до уровня груди. Тяните при этом носок, чуть присядьте при этом на правой, делаем вдох. Примите исходное положение. Тоже самое делаем с правой ноги.

Источник: http://inpushkino.ru/materialy/na-nashih-stranicah/gimnastika-strelnikovoy-ukreplenie-organizma-cherez-dyhanie

Лечение органов дыхания в Крыму — Санаторий Утес






















Наименование медицинских услуг Кол-во процедур в зависимости от продолжительности лечения (дней) Описание процедуры, оказываемый эффект
8-9  10-13 14-16 17-20 21
Врачебный прием. Прием лечащего врача, включая первичный осмотр 1 2 2 3 3 Осмотр, составление плана лечения, контроль эффективности лечения
Консультация врача-педиатра (для родителей с детьми) 1 1 1 1 1 Осмотр, составление плана лечения, контроль эффективности лечения
Консультации узких специалистов При наличии показаний
Спирография 1 1 1 2 2 Диагностика работы дыхательного аппарата

Электрокардиография

При наличии показаний
ОАК, ОАМ, сахар крови При наличии показаний
Круглосуточно дежурная медицинская служба (оказание неотложной помощи) ежедневно
Общеоздоровительные процедуры
Климатолечение ежедневно Воздействие на организм комплексом климатопогодных раздражителей естественной зоны лечебно-оздоровительной местности. В частности, фитонцидами, выделяемыми хвойными деревьями, которые обеззараживают воздух
Терренкур (включая скандинавскую ходьбу) по назначению врача 1-3 маршруты с медицинским контролем 6 8 12 16 15 Дозированные физические нагрузки на дыхательную систему, укрепление мышц, связок, увеличение объема движений при контроле кислорода в крови
Лечебная физкультура (групповые занятия с дыхательной гимнастикой по А. Н. Стрельниковой) 6 8 10 12 15 Повышение работоспособности, расслабление мышц скелетной мускулатуры, улучшение кровообращения, активизация работы внутренних органов. Упражнения дыхательной гимнастики направлены на обогащение организма кислородом, увеличение концентрации углекислоты в тканях, полное раскрытие всех альвеол легочной ткани
Ингаляционная терапия, КУФ 6 6 8 8 10 Оказывают противовоспалительное и антисептическое воздействие, стимулируют отхождение мокроты
Ароматерапия через день
Фитотерапия (прием травяных сборов) ежедневно Настои трав оказывают антимикробное, фитонцидное, противовоспалительное, действие, содержат флавоноиды, макро и микроэлементы. Отвар целебных трав, содержащих муколитики, разжижают мокроту и способствуют ее выведению
Лечебный массаж (один вид) Ручной зональный массаж (одна процед. — 1,5 ед) или механотерапевтический массаж на массажной кушетке
4 5 7 9 10 Массаж имеет широкий спектр воздействия — стимулирует кровообращение, активирует внутренние защитные механизмы организма, оказывает расслабляющий и общеоздоровительный эффект.
Кислородный коктейль 6 8 8 10 10 Кислород, содержащийся в пузырьках коктейля, всасывается из желудка в кровь в 10 раз быстрее, чем при дыхании. Кислород растворяется в крови и быстро поступает в ткани организма, где блокирует процессы перекисного окисления липидов, что благоприятно сказывается на метаболизме клеток, и этим самым улучшает обмен веществ, активирует моторную, ферментативную и секретную функцию ЖКТ, стабилизирует деятельность нервной системы
Аппаратная физиотерапия

Указано общее количество одного вида физиотерапевтических процедур в течение курса лечения. Эффективным и безопасным является назначение не более 2-х видов в течение дня.

Магнитотерапия 6 8 10 12 15

Положительное влияние магнитотерапии проявляется в противовоспалительном, противоотечном, обезболивающем эффекте. Кроме этого улучшается кровообращение, обмен веществ, микроциркуляция, а также метаболизм всех систем организма.

Также на фоне выраженного иммуномодулирующего действия происходит значительное улучшение состояний хронических больных

Гальванизация 6 8 10 12 15

Под воздействием электрического тока стимулируются рецепторы и происходи расширение сосудов кожи. В зависимости от места воздействия происходит стимуляция разных органов. Но часто методика направлена на реактивацию ненервной и эндокринной систем. 

Из положительных эффектов отмечается повышение концентрации белых клеток крови, ускорение метаболизма, обмена глюкозы и белков. Также наблюдается ускорение усвоения молекул кислорода и накопления гликогена в сердечной мышце.

Лекарственный электрофорез 6 8 10 12 15

Поступление лекарственных средств через межклеточные пространства и железы резко повышает их эффективность даже при малой концентрации. 

Положительный эффект проявляется в устранении болевых синдромов, улучшении микроциркуляции и снятии интенсивности воспалительных процессов.

Фонофорез 6 8 10 12 15 Совместное действие ультразвуковых волн и лекарственного вещества даёт кумулятивный эффект, который проявляется в снятии основных симптомов заболеваний ЛОР-органов, переферической нервной системы и суставов.
Амплипульстерапия (СМТ) 6 8 10 12 15 Широкий спектр воздействия и применения обусловлен тем, что действие синусоидальных модулированных токов оказывает стимулирующее действие на скелетную мускулатуру, активизирует работу сосудов, мочеточников, кишечника. 
Ультразвуковая терапия (УЗТ) 6 8 10 12 15
Микроволновая терапия 6 8 10 12 15
Флюкторизация 6 8 10 12 15 Длительное воздействие током снижает возбудимость нервов, снимая болевой синдром. А активизация лимфотока и усилению микроциркуляции крови останавливает воспалительные процессы.

Упражнения для глубокого дыхания и методы снятия стресса

Сделайте глубокий вдох. Теперь выпустите его. Вы уже можете заметить разницу в том, как вы себя чувствуете. Дыхание — мощный инструмент для снятия стресса и уменьшения беспокойства. Некоторые простые дыхательные упражнения могут иметь большое значение, если вы сделаете их частью своей повседневной жизни.

Прежде чем начать, запомните следующие советы:

  • Выберите место для дыхательных упражнений. Это может быть ваша кровать, пол в гостиной или удобное кресло.
  • Не заставляйте. Это может вызвать у вас стресс.
  • Старайтесь делать это в одно и то же время один или два раза в день.
  • Носите удобную одежду.

Многие дыхательные упражнения занимают всего несколько минут. Когда у вас будет больше времени, вы можете заниматься ими 10 минут или больше, чтобы получить еще большую пользу.

Глубокое дыхание

Большинство людей делают короткие, поверхностные вдохи грудью. Это может вызвать у вас беспокойство и лишить вас энергии. С помощью этой техники вы научитесь делать более глубокие вдохи, вплоть до живота.

  1. Устройтесь поудобнее. Вы можете лечь на спину в кровать или на пол, подложив подушку под голову и колени. Или вы можете сесть на стул, опираясь плечами, головой и шеей на спинку стула.
  2. Вдохните через нос. Пусть живот наполнится воздухом.
  3. Сделайте выдох через нос.
  4. Положите одну руку на живот. Вторую руку положите себе на грудь.
  5. Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как поднимается живот. На выдохе почувствуйте, как ваш живот опускается ниже.Рука на животе должна двигаться больше, чем на груди.
  6. Сделайте еще три полных глубоких вдоха. Полностью вдохните животом, когда он поднимается и опускается вместе с вашим дыханием.

Фокус дыхания

Делая глубокое дыхание, мысленно используйте картинку и слово или фразу, чтобы расслабиться.

  1. Закройте глаза, если они открыты.
  2. Сделайте несколько глубоких вдохов.
  3. Вдохните. Делая это, представьте, что воздух наполнен чувством мира и покоя. Постарайтесь почувствовать это всем телом.
  4. Сделайте выдох. Пока вы это делаете, представьте, что воздух уходит от вашего стресса и напряжения.
  5. Теперь произнесите слово или фразу при дыхании. На вдохе скажите в уме: «Я вдыхаю мир и покой».
  6. На выдохе скажите в уме: «Я выдыхаю стресс и напряжение».
  7. Продолжайте 10–20 минут.

Равное время для вдоха и выдоха

В этом упражнении вы сопоставите продолжительность вдоха и выдоха.Со временем вы увеличите продолжительность вдоха и выдоха за раз.

  1. Сядьте поудобнее на полу или в кресле.
  2. Вдохните через нос. При этом сосчитайте до пяти.
  3. Выдохните через нос на счет до пяти.
  4. Повторить несколько раз.

Как только вы почувствуете себя комфортно с дыханием на пять счетов, увеличьте продолжительность вдоха и выдоха. Вы можете работать с вдохами, которые длятся до 10 счетов.

Прогрессивное расслабление мышц

В этой технике вы делаете вдох, когда напрягаете группу мышц, и выдыхаете, когда расслабляете ее. Прогрессивное расслабление мышц помогает расслабиться физически и морально.

  1. Лягте удобно на полу.
  2. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
  3. Вдохните. Напрягите мышцы ног.
  4. Сделайте выдох. Снимите напряжение в ногах.
  5. Вдохните. Напрягите икроножные мышцы.
  6. Сделайте выдох.Снимите напряжение в икрах.
  7. Двигайтесь вверх по телу. Напрягите каждую группу мышц. Сюда входят ноги, живот, грудь, пальцы, руки, плечи, шея и лицо.

Модифицированное дыхание льва

Выполняя это упражнение, представьте, что вы лев. Выдохните с большим открытым ртом.

  1. Сядьте поудобнее на полу или в кресле.
  2. Вдохните через нос. Полностью наполните живот воздухом.
  3. Когда вы больше не можете дышать, откройте рот как можно шире.Выдохните со звуком «HA».
  4. Повторить несколько раз.

8 упражнений на глубокое дыхание для снятия тревожности

Дыхание — это жизненная необходимость, которая обычно возникает без особых размышлений. Когда вы вдыхаете воздух, клетки крови получают кислород и выделяют углекислый газ. Двуокись углерода — это отходы жизнедеятельности, которые переносятся через ваше тело и выдыхаются.

Неправильное дыхание может нарушить обмен кислорода и углекислого газа и способствовать беспокойству, паническим атакам, усталости и другим физическим и эмоциональным расстройствам.Взаимодействие с другими людьми

Поверхностное дыхание вызывает беспокойство

Когда люди беспокоятся, они обычно делают частые неглубокие вдохи, исходящие непосредственно от груди.

Этот тип дыхания, называемый грудным или грудным дыханием, вызывает нарушение уровней кислорода и углекислого газа в организме, что приводит к учащению пульса, головокружению, мышечному напряжению и другим физическим ощущениям. Ваша кровь не насыщается кислородом должным образом, и это может сигнализировать о стрессовой реакции, которая способствует тревоге и паническим атакам.

С другой стороны, диафрагмальное или глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая является частью периферической нервной системы, отвечающей за регулирование сердцебиения, кровотока, дыхания и пищеварения. Глубокое дыхание помогает избежать реакции «сражайся или беги» (острая стрессовая реакция) на психологически или физически ужасающие ситуации.

Грудь и брюшное дыхание

Большинство людей на самом деле не осознают, как они дышат, но обычно существует два типа дыхательных паттернов:

  • Диафрагмальное (брюшное) дыхание : Этот тип дыхания представляет собой тип глубокого равномерного дыхания, при котором задействуется диафрагма, позволяя легким расширяться и создавая отрицательное давление, которое прогоняет воздух через нос и рот, наполняя легкие воздуха. Так естественным образом дышат новорожденные. Вы также, вероятно, используете этот паттерн дыхания, когда находитесь в расслабленной фазе сна.
  • Грудное (грудное) дыхание : Этот тип дыхания исходит из грудной клетки и включает короткие, частые вдохи. Когда вы беспокоитесь, вы можете даже не осознавать, что так дышите.

Самый простой способ определить характер своего дыхания — положить одну руку на верхнюю часть живота около талии, а другую — на середину груди.Когда вы дышите, обратите внимание, какая рука поднимается больше всего.

Если вы дышите правильно, ваш живот должен расширяться и сжиматься с каждым вдохом (а рука на нем должна подниматься больше всего).

Особенно важно знать об этих различиях в стрессовые и тревожные моменты, когда у вас больше шансов дышать грудью.

Дыхательные упражнения

В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, попробуйте выполнить ряд упражнений на глубокое дыхание.

Альтернативное дыхание через ноздри

Дыхание с чередованием ноздрей ( нади содхана ) включает в себя блокировку одной ноздри по мере того, как вы дышите через другую, чередуя ноздри в обычном порядке. Лучше всего практиковать этот тип дыхания в сидячем положении, чтобы сохранить осанку.

  • Расположите правую руку, согнув указательный и средний пальцы в ладони, оставив большой, безымянный палец и мизинец вытянутыми.В йоге это известно как Вишну-мудра.
  • Закройте глаза или мягко посмотрите вниз.
  • Для начала вдохните и выдохните.
  • Закройте правую ноздрю большим пальцем.
  • Сделайте вдох через левую ноздрю.
  • Закройте левую ноздрю безымянным пальцем.
  • Откройте и выдохните через правую ноздрю.
  • Сделайте вдох через правую ноздрю.
  • Закройте правую ноздрю большим пальцем.
  • Откройте и выдохните через левую ноздрю.
  • Сделайте вдох через левую ноздрю.

Сделайте все возможное, чтобы проработать до 10 циклов этого дыхательного паттерна. Если вы почувствуете головокружение, сделайте перерыв. Освободите обе ноздри и дышите нормально.

Животное дыхание

По данным Американского института стресса, от 20 до 30 минут дыхания животом каждый день уменьшат беспокойство и стресс. Найдите удобное тихое место, чтобы присесть или прилечь. Например, попробуйте сесть на стул, скрестив ноги или лягте на спину, подложив под голову и колени небольшую подушку.

  • Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот ниже грудной клетки.
  • Позвольте животу расслабиться, не сжимая и не сжимая мышцы.
  • Медленно вдохните через нос. Воздух должен поступать в нос и вниз, чтобы вы почувствовали, как ваш живот поднимается другой рукой и опускается внутрь (к позвоночнику).
  • Медленно выдохните через слегка сжатые губы. Обратите внимание на руку на груди, которая должна оставаться относительно неподвижной.

Хотя частота выполнения будет варьироваться в зависимости от вашего здоровья, большинство людей начинают с выполнения упражнения трижды и работают от пяти до 10 минут от одного до четырех раз в день.

Коробка для дыхания

Дыхание с помощью коробки, также известное как четырехугольное дыхание, очень просто выучить и практиковать. Фактически, если вы когда-либо замечали, что вдыхаете и выдыхаете в ритме песни, вы уже знакомы с этим типом ритмичного дыхания. Это выглядит так:

  • Выдохните на счет до четырех.
  • Держите легкие пустыми на счет до четырех.
  • Вдохните на счет до четырех.
  • Задержите воздух в легких на счет до четырех.
  • Выдохните и начните заново.

4-7-8 Дыхание

Дыхательное упражнение 4-7-8, также называемое расслабляющим дыханием, действует как естественный транквилизатор для нервной системы. Поначалу лучше выполнять упражнение сидя с прямой спиной. Однако, как только вы познакомитесь с дыхательным упражнением, вы сможете выполнять его, лежа в постели:

  1. Приложите кончик языка к гребню ткани за передними верхними зубами и удерживайте его на протяжении всего упражнения.
  2. Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук.
  3. Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех.
  4. Задержите дыхание на счет до семи.
  5. Выдохните полностью через рот, издав свист на счет до восьми.

Львиное дыхание

Львиное дыхание, или симхасана на санскрите, во время которого вы высунуете язык и рычите, как лев, — еще одна полезная практика глубокого дыхания.Это может помочь расслабить мышцы лица и челюсти, снять стресс и улучшить сердечно-сосудистые функции.

Упражнение лучше выполнять в удобном сидячем положении, слегка наклонившись вперед, положив руки на колени или пол.

  1. Разведите пальцы как можно шире.
  2. Вдохните через нос.
  3. Широко откройте рот, высуньте язык и потяните его к подбородку.
  4. Энергично выдохните, проводя дыхание через корень языка.
  5. На выдохе издайте звук «ха» из глубины живота.
  6. Несколько мгновений дышите нормально.
  7. Повторить дыхание льва до семи раз.

Осознанное дыхание

Медитация осознанности включает в себя сосредоточение внимания на своем дыхании и сосредоточение внимания на настоящем, не позволяя мыслям отвлекаться на прошлое или будущее.

  • Выберите успокаивающий фокус , включая звук («ом»), положительное слово («мир») или фразу («дышите спокойно, выдыхайте напряжение»), которые нужно повторять беззвучно на вдохе или выдохе.
  • Отпусти и расслабься . Когда вы заметите, что ваш разум отвлекся, сделайте глубокий вдох и мягко верните свое внимание к настоящему.

Дыхание через поджатую губу

Дыхание поджатыми губами — это простая техника дыхания, которая помогает сделать глубокие вдохи более медленными и осознанными. Было обнаружено, что этот метод приносит пользу людям, у которых тревожность связана с такими заболеваниями легких, как эмфизема легких и хроническая обструктивная болезнь легких.

  • Сядьте в удобное положение, расслабив шею и плечи.
  • Держа рот закрытым, медленно вдыхайте через ноздри в течение двух секунд.
  • Выдохните через рот в течение четырех секунд, сморщив рот, как будто вы целуетесь.
  • На выдохе дышите медленно и ровно.

Чтобы добиться правильного дыхания, специалисты рекомендуют практиковать дыхание поджатыми губами четыре-пять раз в день.

Резонансное дыхание

Резонансное дыхание или когерентное дыхание может помочь вам прийти в расслабленное состояние и уменьшить беспокойство.

  1. Ложись и закрой глаза.
  2. Мягко вдохните носом с закрытым ртом, считая до шести секунд. Не наполняйте легкие слишком воздухом.
  3. Выдохните в течение шести секунд, позволяя вашему дыханию медленно и мягко покинуть ваше тело, не заставляя его.
  4. Продолжайте до 10 минут.
  5. Потратьте еще несколько минут, чтобы остановиться и сосредоточиться на ощущениях своего тела.

Простое дыхательное упражнение

Вы можете выполнять это упражнение сколь угодно часто.Это можно делать стоя, сидя или лежа. Если вы находите это упражнение трудным или считаете, что оно вызывает у вас беспокойство или панику, остановитесь. Попробуйте еще раз через день или около того, постепенно увеличивая время.

  • Медленно и глубоко вдохните через нос . Держите плечи расслабленными. Ваш живот должен расшириться, а грудь немного приподняться.
  • Медленно выдохните через рот . Выдувая воздух, слегка сожмите губы, но держите челюсть расслабленной.Вы можете услышать мягкий свистящий звук на выдохе.
  • Повторите это дыхательное упражнение . Делайте это несколько минут, пока не почувствуете себя лучше.

Иногда люди с паническим расстройством сначала испытывают повышенное беспокойство или панику при выполнении этого упражнения. Это может быть связано с беспокойством, вызванным сосредоточением внимания на своем дыхании, или вы не сможете правильно выполнять упражнение без некоторой практики.

Слово Verywell

Чтобы глубокое дыхание работало на вас, важно прислушиваться к своему телу и помнить о том, как тревога влияет на вашу повседневную жизнь.Если после практики глубокого дыхания вы все еще чувствуете сильное беспокойство, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с психиатром или врачом для оценки и рекомендаций по лечению. Если у вас есть заболевание легких, такое как ХОБЛ или астма, или вы испытываете боль или затрудненное дыхание, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо дыхательные упражнения.

Техники релаксации: контроль дыхания помогает подавить случайную стрессовую реакцию

Термин «бей или беги» также известен как реакция на стресс.Это то, что делает тело, готовясь противостоять опасности или избегать ее. При правильном обращении реакция на стресс помогает нам справиться со многими проблемами. Но проблемы начинаются тогда, когда такая реакция постоянно вызывается менее важными повседневными событиями, такими как финансовые проблемы, пробки на дорогах, беспокойство на работе или проблемы в отношениях.

Проблемы со здоровьем — это один результат. Ярким примером является высокое кровяное давление, главный фактор риска сердечных заболеваний. Стрессовая реакция также подавляет иммунную систему, повышая восприимчивость к простуде и другим заболеваниям.Кроме того, нарастание стресса может способствовать возникновению тревоги и депрессии. Мы не можем избежать всех источников стресса в нашей жизни, да и не хотели бы этого делать. Но мы можем разработать более здоровые способы реагирования на них. Один из способов — вызвать реакцию расслабления с помощью техники, впервые разработанной в 1970-х годах в Гарвардской медицинской школе кардиологом доктором Гербертом Бенсоном. Реакция расслабления — это состояние глубокого покоя, которое можно вызвать разными способами, включая медитацию, йогу и прогрессивное расслабление мышц.

Фокусировка на дыхании — общая черта нескольких техник, вызывающих реакцию расслабления. Первый шаг — научиться глубоко дышать.

Преимущества глубокого дыхания

Глубокое дыхание также называется диафрагмальным дыханием, брюшным дыханием, брюшным дыханием и ритмичным дыханием. Когда вы глубоко дышите, воздух, поступающий через нос, полностью заполняет ваши легкие, и нижняя часть живота поднимается.

Многим из нас глубокое дыхание кажется неестественным.На это есть несколько причин. Во-первых, образ тела отрицательно влияет на дыхание в нашей культуре. Плоский живот считается привлекательным, поэтому женщины (и мужчины) склонны удерживать мышцы живота. Это мешает глубокому дыханию и постепенно делает поверхностное «грудное дыхание» нормальным, что увеличивает напряжение и беспокойство.

Неглубокое дыхание ограничивает диапазон движений диафрагмы. Нижняя часть легких не получает полной доли насыщенного кислородом воздуха. Это может вызвать у вас одышку и беспокойство.

Глубокое брюшное дыхание способствует полноценному кислородному обмену, то есть выгодному обмену поступающего кислорода на исходящий углекислый газ. Неудивительно, что он может замедлить сердцебиение и снизить или стабилизировать кровяное давление.

Практика фокусировки на дыхании

Сосредоточение дыхания помогает сосредоточиться на медленном, глубоком дыхании и помогает отвлечься от отвлекающих мыслей и ощущений. Это особенно полезно, если вы склонны держаться в животе.

Первые шаги. Найдите тихое и удобное место, чтобы сесть или лечь. Сначала сделайте нормальный вдох. Затем попробуйте сделать глубокий вдох: медленно вдохните через нос, позволяя груди и нижней части живота подняться, когда вы наполняете легкие. Позвольте вашему животу полностью расшириться. Теперь медленно выдохните через рот (или через нос, если это кажется более естественным).

Фокус дыхания на практике. Выполнив описанные выше шаги, вы можете переходить к регулярной практике контролируемого дыхания.Когда вы удобно сядете с закрытыми глазами, совместите глубокое дыхание с полезными образами и, возможно, ключевым словом или фразой, которые помогут вам расслабиться.

Способы вызвать релаксационную реакцию

Несколько техник могут помочь вам уменьшить реакцию на стресс. Практически со всеми из них помогает фокусировка на дыхании:

Создание подпрограммы

Вы можете попробовать несколько различных техник релаксации, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас.И если ваш любимый подход не увлекает вас или вы хотите разнообразия, у вас будут альтернативы. Вам также могут быть полезны следующие советы:

  • Выберите специальное место, где можно удобно и тихо сесть (или полежать).
  • Не слишком старайся. Это может вызвать у вас напряжение.
  • И не будь слишком пассивным. Ключ к возникновению релаксационной реакции заключается в смещении вашего внимания с факторов стресса на более глубокие и спокойные ритмы, и очень важно иметь фокус.
  • Старайтесь практиковать один или два раза в день, всегда в одно и то же время, чтобы усилить чувство ритуала и выработать привычку.
  • Старайтесь заниматься хотя бы 10–20 минут каждый день.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Упражнения и методы диафрагмального дыхания

Что такое диафрагма?

Диафрагма — самая эффективная дыхательная мышца. Это большая куполообразная мышца, расположенная у основания легких. Мышцы живота помогают двигать диафрагмой и дают вам больше возможностей для опорожнения легких. Но хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) может препятствовать эффективной работе диафрагмы.

При ХОБЛ воздух часто задерживается в легких, давя на диафрагму. Тогда мышцы шеи и груди должны взять на себя повышенную долю работы по дыханию. Это может привести к ослаблению и сплющиванию диафрагмы, что приведет к снижению ее эффективности.

Что такое диафрагмальное дыхание?

Диафрагмальное дыхание предназначено для того, чтобы помочь вам правильно использовать диафрагму при дыхании:

  • Усилить диафрагму
  • Уменьшите работу дыхания, уменьшив частоту дыхания
  • Снижение потребности в кислороде
  • Используйте меньше усилий и энергии, чтобы дышать

Техника диафрагмального дыхания

Лягте на спину на ровную поверхность или в кровать, согнув колени и поддерживая голову.Вы можете использовать подушку под коленями, чтобы поддерживать ноги. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам почувствовать движение диафрагмы при дыхании.

Медленно вдохните через нос так, чтобы живот выдвинулся к руке. Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной.

Напрягите мышцы живота, позволяя им опускаться внутрь при выдохе через сжатые губы (см. « Техника дыхания сжатыми губами »).Рука на верхней части груди должна оставаться как можно более неподвижной.

Когда вы впервые изучите технику диафрагмального дыхания, вам может быть проще следовать инструкциям лежа, как показано выше. По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете попробовать технику диафрагмального дыхания, сидя в кресле, как показано ниже.

Для выполнения этого упражнения сидя на стуле:

  1. Сядьте удобно, согнув колени и расслабив плечи, голову и шею.
  2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам почувствовать движение диафрагмы при дыхании.
  3. Медленно вдохните через нос, чтобы живот выдвинулся к руке. Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной.
  4. Напрягите мышцы живота, позволяя им опускаться внутрь, когда вы выдыхаете через сжатые губы. Рука на верхней части груди должна оставаться как можно более неподвижной.

Примечание: Вы можете заметить, что для правильного использования диафрагмы потребуется повышенное усилие.Поначалу вы, вероятно, устанете во время выполнения этого упражнения. Но продолжайте, потому что с продолжением практики диафрагмальное дыхание станет легким и автоматическим.

Как часто мне следует выполнять это упражнение?

Сначала выполняйте это упражнение 5-10 минут примерно 3-4 раза в день. Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы тратите на это упражнение, и, возможно, даже увеличивайте его усилие, кладя книгу на живот.

Упражнения для увеличения объема легких, силы и устойчивости — Q4 Физиотерапия

Дыхание через сжатые губы

Вы иногда замечаете, что тревога берет верх над вами? Что вам трудно замедлить дыхание или вы замечаете, что мысли бешено бегают? Дыхание через сжатые губы — отличный способ успокоить беспокойство, улучшить газообмен в легких, улучшить общую переносимость упражнений и уменьшить использование вспомогательных мышц (например, мышц шеи) во время дыхания.

Это можно делать сидя, стоя или лежа на спине. Сделайте глубокий вдох через нос в нижнюю часть легких. Во время выдоха выталкивайте воздух изо рта, как будто вы даете через соломинку. Ваш выдох должен быть вдвое длиннее вдоха. Повторите 5-8 раз, затем вернитесь к нормальному дыханию.

Наше дыхание связано с нашим психическим состоянием, иммунной функцией и общим здоровьем. Оптимизация нашего дыхания и повышение устойчивости легких — это небольшой, но фундаментальный простой шаг к нашим более крупным целям фитнеса и здоровья.Мы надеемся, что, используя эти методы, вы сможете просто и ежедневно проверять свое здоровье легких и какие-то способы его улучшить.

Будьте здоровы. Будьте стойкими до самого конца.

Ссылки:

Андерсон и Бливен. Использование дыхательных упражнений в лечении хронической неспецифической боли в пояснице. Журнал спортивной реабилитации, 2017, 26, 452-458 https://doi.org/10.1123/jsr.2015-0199

Брэдли Х, Эсформес Дж. Нарушения паттерна дыхания и функциональные движения.Международный журнал спортивной физиотерапии. 2014; 9 (1): 28-39.

Чайтоу Л. Расстройства дыхания, моторного контроля и боли в пояснице. J Osteop Med. 2004; 7: 3340.

Кортни Р. (2016) Многомерная модель дисфункционального дыхания и интегративной дыхательной терапии — комментарий к функциям дыхания и его дисфункциям и их взаимосвязи с дыхательной терапией. J Yoga Phys Ther 6: 257. doi: 10.4172 / 2157-7595.100025

Кортни Р., Гринвуд К.М., Коэн М.Взаимосвязь между показателями дисфункционального дыхания среди населения с опасениями по поводу своего дыхания. J Bodyw Mov Ther. 2011; 15 (1): 24-34.

Кортни Р. и др., Сравнение ручной оценки дыхательного движения (MARM) и дыхания Hi Lo …, Int J Osteopath Med (2009), DOI: 10.1016 / j.ijosm.2008.10.002.

Hagman C, Janson C, Emtner M. Сравнение пациентов с дисфункциональным дыханием и пациентов с астмой. Clin Respir J. 2008; 2 (2): 86-91.

Капрели Э., Вуразанис Э., Биллис Э. и др.Дисфункция дыхания у пациентов с хронической болью в шее. Пилотное исследование. Цефалгия. 2009; 29 (7): 701-710.

Kiesel et al. Разработка протокола скрининга для выявления лиц с нарушением функции дыхания. Международный журнал спортивной физиотерапии | Том 12, номер 5 | Октябрь 2017 | Страницы 774-786. DOI: 10.16603 / ijspt20170774.

Kocjan et al. Сеть дыхания. Многофункциональная роль диафрагмы: обзор. Достижения респираторной медицины 2017, т. 85, нет.4, страницы 224–232.

Колар П., Сулк Дж., Кинкл М. и др. Постуральная функция диафрагмы у людей с хронической болью в пояснице и без нее. J Orthop Sports Phys Ther. 2012; 42 (4): 352-62.

Мальхотра, Атул, Качмарек, Роберт М. ИВЛ для взрослых пациентов с синдромом острых респираторных заболеваний. До настоящего времени. Сентябрь 2019 г.

Томас М., МакКинли Р.К., Фриман Э. и др. Распространенность дисфункционального дыхания у пациентов, лечившихся от астмы в первичной медико-санитарной помощи: кросс-секционное обследование.BMJ. 2001; 322 (7294): 1098-1100.

Викери Р. Влияние переподготовки по типу дыхания на результативность у соревнующихся велосипедистов. Диссертация подана в Оклендский технологический университет при частичном выполнении требований для получения степени магистра медицинских наук (MHSc). Октябрь 2007 г.

Техники расслабления для снятия стресса

Управление стрессом

Чтобы эффективно бороться со стрессом, вам необходимо активировать естественную реакцию расслабления вашего тела. Могут помочь такие техники, как глубокое дыхание, визуализация, медитация и йога.

Найдите для себя лучшую технику релаксации

Для многих из нас расслабление означает плюхнуться на диван и расслабиться перед телевизором в конце напряженного дня. Но это мало что делает для уменьшения разрушительного воздействия стресса. Скорее, вам нужно активировать естественную реакцию релаксации вашего тела, состояние глубокого отдыха, которое тормозит стресс, замедляет ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и возвращает ваше тело и разум в равновесие.Вы можете сделать это, практикуя методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, ритмические упражнения, йога или тай-чи.

Хотя вы можете заплатить за профессиональный массаж или сеанс акупунктуры, например, большинство техник релаксации можно выполнять самостоятельно или с помощью бесплатной загрузки аудио или недорогого приложения для смартфона. Однако важно помнить, что не существует единой техники расслабления, подходящей для всех. Мы все разные. Правильная техника — это та, которая резонирует с вами, соответствует вашему образу жизни и способна сконцентрировать ваше внимание, чтобы вызвать реакцию расслабления.Это означает, что может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти метод (или приемы), который лучше всего подходит для вас. Как только вы это сделаете, регулярная практика поможет уменьшить повседневный стресс и беспокойство, улучшить ваш сон, повысить вашу энергию и настроение, а также улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Техника релаксации №1: Глубокое дыхание

Глубокое дыхание — это простая, но мощная техника релаксации, в которой основное внимание уделяется полному, очищающему дыханию. Этому легко научиться, его можно практиковать практически где угодно, и он позволяет быстро контролировать уровень стресса.Глубокое дыхание также является краеугольным камнем многих других практик релаксации, и его можно комбинировать с другими расслабляющими элементами, такими как ароматерапия и музыка. Хотя приложения и загрузки аудио могут помочь вам в этом процессе, все, что вам действительно нужно, — это несколько минут и место, где можно спокойно посидеть или потянуться.

Как практиковать глубокое дыхание

  • Сядьте удобно, выпрямив спину. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
  • Вдохните через нос.Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна очень мало двигаться.
  • Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
  • Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

Если вам трудно дышать животом, когда вы сидите, попробуйте лечь.Положите небольшую книгу на живот и дышите так, чтобы книга поднималась на вдохе и опускалась на выдохе.

# 2: Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц — это двухэтапный процесс, в котором вы систематически напрягаете и расслабляете различные группы мышц тела. Регулярная практика дает вам близкое знакомство с тем, какое напряжение — а также полное расслабление — ощущается в различных частях вашего тела. Это может помочь вам отреагировать на первые признаки мышечного напряжения, которое сопровождает стресс.По мере того, как ваше тело расслабляется, расслабляется и ваш разум.

Прогрессивное расслабление мышц можно сочетать с глубоким дыханием для дополнительного снятия стресса.

Практика прогрессивного расслабления мышц

Сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас в анамнезе есть мышечные спазмы, проблемы со спиной или другие серьезные травмы, которые могут усугубляться напряжением мышц.

Начните с ног и продвигайтесь к лицу, пытаясь напрячь только те мышцы, для которых это предназначено.

  • Ослабьте одежду, снимите обувь и устройтесь поудобнее.
  • Сделайте несколько минут, чтобы вдохнуть и выдохнуть медленными, глубокими вдохами.
  • Когда будете готовы, переключите внимание на правую ногу. Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях.
  • Медленно напрягите мышцы правой стопы, сжимая их как можно сильнее. Держите руку на счет 10.
  • Расслабьте ногу. Сосредоточьтесь на уходящем напряжении и на том, как ваша ступня становится вялой и расслабленной.
  • Оставайтесь на мгновение в этом расслабленном состоянии, глубоко и медленно дыша.
  • Переведите внимание на левую ногу. Следуйте той же последовательности напряжения и расслабления мышц.
  • Медленно двигайтесь вверх по телу, сокращая и расслабляя различные группы мышц.
  • Поначалу может потребоваться некоторая практика, но старайтесь не напрягать мышцы, кроме тех, которые предназначены.

# 3: Медитация сканирования тела

Это тип медитации, при которой ваше внимание сосредотачивается на различных частях вашего тела. Подобно прогрессивному расслаблению мышц, вы начинаете с ног и постепенно поднимаетесь вверх.Но вместо того, чтобы напрягать и расслаблять мышцы, вы просто сосредотачиваетесь на ощущениях каждой части тела, не называя эти ощущения «хорошими» или «плохими».

  • Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза открыты или закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
  • Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любые ощущения, которые вы испытываете, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании. Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног.Сосредоточьтесь на этой области от трех до пяти секунд (или больше).
  • Сосредоточьте внимание на подошве правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Через одну или две минуты переместите внимание на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую часть тела, которая причиняет вам боль или дискомфорт.
  • После завершения сканирования тела расслабьтесь на некоторое время в тишине и неподвижности, наблюдая за ощущениями своего тела. Затем медленно откройте глаза и при необходимости потянитесь.

# 4: Визуализация

Визуализация или управляемые образы — это разновидность традиционной медитации, которая включает в себя представление сцены, в которой вы чувствуете себя умиротворенным, свободным от всего напряжения и беспокойства. Выберите любую обстановку, которая наиболее успокаивает вас, будь то тропический пляж, любимое место детства или тихая лесистая долина.

Вы можете практиковаться в визуализации самостоятельно или с помощью приложения или загрузки аудио, чтобы направлять вас через изображения. Вы также можете выполнять визуализацию в тишине или использовать вспомогательные средства для прослушивания, такие как успокаивающая музыка или звуковая машина, или запись, которая соответствует выбранной вами обстановке: например, звук океанских волн, если вы выбрали пляж.

Практика визуализации

Закройте глаза и представьте себе место для отдыха. Представьте это как можно ярче: все, что вы видите, слышите, нюхаете, пробуете и чувствуете.Недостаточно просто «посмотреть» на это мысленным взором, как на фотографию. Визуализация работает лучше всего, если вы включаете как можно больше сенсорных деталей. Например, если вы думаете о пристани на тихом озере:

  • См. закат над водой
  • Слушайте пение птиц
  • Понюхайте сосны
  • Почувствуйте прохладу вода на босых ногах
  • Попробуй свежий, чистый воздух

Наслаждайся ощущением, когда твои заботы уходят прочь, пока ты медленно исследуешь свое место для отдыха.Когда будете готовы, осторожно откройте глаза и вернитесь в настоящее. Не волнуйтесь, если во время сеанса визуализации вы иногда теряете из виду, где находитесь. Это нормально. Вы также можете испытывать чувство тяжести в конечностях, мышечные подергивания или зевоту. Опять же, это нормальные ответы.

# 5: Самомассаж

Вы, наверное, уже знаете, насколько профессиональный массаж в спа-салоне или оздоровительном клубе может помочь уменьшить стресс, облегчить боль и снять мышечное напряжение.Возможно, вы не знаете, что вы можете испытать те же преимущества дома или на работе, практикуя самомассаж или обмениваясь массажем с любимым человеком.

Попробуйте потратить несколько минут, чтобы помассировать себя за столом между задачами, на диване в конце напряженного дня или в постели, чтобы расслабиться перед сном. Чтобы усилить расслабление, вы можете использовать ароматическое масло, ароматный лосьон или сочетать самосообщение с осознанностью или техниками глубокого дыхания.

Пятиминутный самомассаж для снятия стресса

Комбинация движений хорошо помогает снять мышечное напряжение.Попробуйте нежно нарезать ребром ладоней, постучать пальцами или сложенными ладонями. Надавите кончиками пальцев на мышечные узлы. Разминайте мышцы и попробуйте длинные, легкие плавные движения. Вы можете наносить эти удары на любую часть тела, которая легко находится в пределах вашей досягаемости. Для такого короткого занятия попробуйте сосредоточиться на шее и голове:

  • Начните с разминания мышц задней части шеи и плеч. Сожмите кулак и быстро барабаните вверх и вниз по бокам и задней части шеи.Затем большими пальцами нарисуйте крошечные круги вокруг основания черепа. Медленно помассируйте остальную часть кожи головы кончиками пальцев. Затем постучите пальцами по коже головы, двигаясь спереди назад, а затем по бокам.
  • Теперь помассируйте лицо. Сделайте серию крошечных кругов большими пальцами или кончиками пальцев. Обратите особое внимание на виски, лоб и мышцы челюсти. Средними пальцами помассируйте переносицу и продвигайтесь по направлению от бровей к вискам.
  • Наконец, закройте глаза. Слегка закройте лицо ладонями и на короткое время легко вдохните и выдохните.

# 6: Медитация осознанности

Осознанность стала чрезвычайно популярной в последние годы, собирая заголовки и поддержку со стороны знаменитостей, руководителей бизнеса и психологов. Итак, что такое внимательность? Вместо того, чтобы беспокоиться о будущем или зацикливаться на прошлом, внимательность переключает ваше внимание на то, что происходит прямо сейчас, позволяя вам полностью погрузиться в настоящий момент.

Медитации, развивающие внимательность, давно используются для уменьшения стресса, беспокойства, депрессии и других негативных эмоций. Некоторые из этих практик переносят вас в настоящее, фокусируя ваше внимание на одном повторяющемся действии, таком как дыхание или несколько повторяющихся слов. Другие формы медитации осознанности побуждают вас следовать, а затем высвобождать внутренние мысли или ощущения. Внимательность также можно применить к такой деятельности, как ходьба, упражнения или еда.

Использование внимательности, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, может показаться простым, но для получения всех преимуществ требуется практика.Когда вы впервые начнете практиковать, вы, вероятно, обнаружите, что все ваше внимание снова возвращается к своим заботам или сожалениям. Но не расстраивайтесь. Каждый раз, когда вы возвращаете свое внимание к настоящему, вы укрепляете новую психологическую привычку, которая поможет вам освободиться от беспокойства о прошлом или переживаний о будущем. Использование приложения или загрузки аудио также может помочь сосредоточить ваше внимание, особенно когда вы только начинаете.

Базовая медитация осознанности:
  1. Найдите тихое место, где вас не будут отвлекать и отвлекать.
  2. Сядьте на удобный стул с прямой спиной.
  3. Закройте глаза и найдите точку фокусировки, например, свое дыхание — ощущение, как воздух выходит в ноздри и выходит изо рта, или поднимается и опускается живот, — или значащее слово, которое вы повторяете на протяжении всей медитации.
  4. Не беспокойтесь о отвлекающих мыслях, которые приходят вам в голову, или о том, насколько хорошо у вас дела. Если мысли вторгаются в ваш сеанс релаксации, не сопротивляйтесь им, просто мягко верните внимание к своей точке сосредоточения, без осуждения.

# 7: Ритмические движения и упражнения на внимательность

Идея упражнений может показаться не особенно успокаивающей, но ритмические упражнения, которые вводят вас в поток повторяющихся движений, могут вызвать расслабляющую реакцию. Примеры включают:

Для максимального снятия стресса добавьте внимательности к своей тренировке

Хотя простое выполнение ритмических упражнений поможет вам снять стресс, добавление компонента внимательности может принести вам еще большую пользу.

Как и в случае с медитацией, осознанные упражнения требуют полного погружения в настоящий момент, уделяя внимание тому, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас, а не своим повседневным заботам или заботам.Вместо того, чтобы отключаться или смотреть в телевизор во время тренировки, сосредоточьтесь на ощущениях в своих конечностях и на том, как ваше дыхание дополняет ваше движение.

Если вы, например, идете или бежите, сосредоточьтесь на ощущении касания ногой земли, ритме дыхания и ощущении ветра на вашем лице. Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поднимаете и опускаете тяжести. А когда ваш разум отвлекается на другие мысли, мягко верните свое внимание на дыхание и движение.

# 8: Йога и тай-чи

Йога включает в себя серию движущихся и неподвижных поз в сочетании с глубоким дыханием. Помимо уменьшения беспокойства и стресса, йога также может улучшить гибкость, силу, равновесие и выносливость. Поскольку травмы могут возникнуть при неправильной практике йоги, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или, по крайней мере, следуя видеоинструкциям. Изучив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими, адаптируя свою практику по своему усмотрению.

Какой вид йоги лучше всего снимает стресс?

Хотя почти все занятия йогой заканчиваются позой релаксации, занятия с упором на медленные, устойчивые движения, глубокое дыхание и легкую растяжку лучше всего подходят для снятия стресса.

  • Сатьянанда — это традиционная форма йоги. Он включает мягкие позы, глубокое расслабление и медитацию, что делает его подходящим как для начинающих, так и для всех, кто стремится в первую очередь к снижению стресса.
  • Хатха-йога также является достаточно щадящим способом снятия стресса и подходит для начинающих.Кроме того, при выборе занятия йогой обратите внимание на такие ярлыки, как нежный , для снятия напряжения или для начинающих .
  • Power Yoga , с ее интенсивными позами и акцентом на фитнес, лучше подходит для тех, кто ищет как стимуляции, так и расслабления.

Если вы не уверены, подходит ли конкретный урок йоги для снятия стресса, позвоните в студию или спросите учителя.

Тай-чи

Если вы видели группу людей в парке, медленно движущихся синхронно, вы, вероятно, были свидетелями тай-чи.Тай-чи — это серия медленных плавных движений тела в индивидуальном темпе. Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

Тай-чи — это безопасный вариант с малой нагрузкой для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, в том числе пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Как и в случае с йогой, ее лучше всего изучать в классе или у частного инструктора. Изучив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими.

Советы по началу практики релаксации

Изучить основы этих техник релаксации несложно, но требуется регулярная практика, чтобы по-настоящему использовать их способность снимать стресс. Старайтесь выделять не менее 10-20 минут в день на практику релаксации.

Выделите время в своем распорядке дня. Если возможно, назначьте для практики определенное время один или два раза в день. Если ваш график уже загружен, попробуйте медитировать, когда едете в автобусе или поезде, займитесь йогой или тай-чи в обеденное время или потренируйтесь осознанной ходьбой, тренируя собаку.

Используйте приложения для смартфонов и другие вспомогательные средства. Многие люди считают, что приложения для смартфонов или загрузка аудиозаписей могут быть полезны, помогая им выполнять различные практики релаксации, устанавливать регулярный распорядок и отслеживать прогресс.

Ожидайте взлетов и падений. Иногда требуется время и практика, чтобы начать пожинать плоды техник расслабления, таких как медитация. Чем больше вы будете придерживаться этого, тем скорее будут результаты. Если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель, не расстраивайтесь.Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, магистр медицины, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, магистр медицины

Дыхательных упражнений для увеличения емкости легких — Продвинутая физиотерапия и фитнес

Дыхательные упражнения для увеличения емкости легких

Детали
По сценарию Энн Деннисон Энн Деннисон,
Опубликовано: 4 мая 2020 г. 4 мая 2020 г.

Объем легких — это общее количество воздуха, которое могут удерживать ваши легкие.Как правило, с возрастом мы видим медленное снижение дееспособности. Такие состояния, как ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких), могут ухудшить емкость легких, вызывая затрудненное дыхание и одышку.

Хорошая новость в том, что существуют упражнения, которые могут помочь сохранить и улучшить объем легких, облегчая дыхание и делая легкие более здоровыми.

Диафрагмальное дыхание
Также известное как «дыхание животом», диафрагмальное дыхание задействует диафрагму, то есть мышцу, которая должна выполнять тяжелую работу во время дыхания.

-Сядьте или лягте в расслабленном положении.
-Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.
-Вдохните через нос в течение двух секунд и почувствуйте, как ваш желудок выходит наружу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *