Гимнастика для улучшения вентиляции легких: Как правильно обеспечить вентиляцию легких при коронавирусе?

Содержание

Как правильно обеспечить вентиляцию легких при коронавирусе?

Правильное дыхание при коронавирусе

Мы можем обеспечить вентиляцию легких с помощью правильных методов дыхания. В эпоху коронавируса это особенно актуально, поскольку позволяет снизить риск осложнений после инфекции.

Как дышать, чтобы улучшить кровоснабжение нижних долей легких?

Для больных, лежащих в постели, простым маневром, влияющим на лучшую работу диафрагмы, является так называемое положение «на пляже», то есть закиньте руки за голову.

В случае заболевания:

старайтесь дышать через нос
попытайтесь запустить диафрагму

Важно стараться дышать как можно спокойнее и медленней – конечно, насколько это возможно больному. Если пациент из-за одышки не может замедлить дыхание, упражнения с короткими остановками дыхания могут помочь.

Какие дыхательные техники эффективны?

Упражнение 1

В течение 10-15 секунд мы дышим через нос (вдох и выдох через нос), затем делаем остановку после выдоха и считаем в уме до 5 (то есть останавливаем дыхание на 3-5 секунд), затем возвращаемся к нормальному дыханию через нос на 10-15 секунд и снова останавливаем дыхание после выдоха на 3-5 секунд. Затем снова возвращаемся к нормальному дыханию через нос в течение 10-15 секунд и снова останавливаемся после выдоха…

Имейте в виду, что остановка дыхания всегда должна происходить после выдоха! Не задерживайте воздух более 5 секунд.

Больным в очень тяжелом состоянии рекомендуется остановить дыхание на 3 секунды, не дольше. Упражнение можно делать 2-3 раза в день.

Упражнение 2

Еще одно полезное упражнение, если больной способен дышать через нос (вдох и выдох через нос), — издавать звук жужжащей пчелы при выдохе через нос. После выдоха еще один вдох мы всегда делаем через нос. Это упражнение приводит к 7-10-кратному увеличению производства оксида азота в пазухах.

Быстрые и неглубокие вдохи через рот только ухудшают уровень оксигенации организма и негативно влияют на насыщение крови кислородом и потоки в нижних частях легких.

С помощью этих простых упражнений можно существенно снизить риск заражения и последствия от коронавируса.

Статистика заражения коронавирусом в России

Дыхательная гимнастика при коронавирусе у взрослых: лечебные упражнения онлайн

В период пандемии, когда угроза заражения нависает над каждым, а медицина перегружена в крайней степени, стоит вопрос не только профилактики, но и самостоятельного лечения. Люди все больше интересуются, что можно сделать для скорейшего выздоровления в немедикаментозном плане, как и чем помочь своему организму бороться с опасной заразой. Дыхательная гимнастика при коронавирусе у взрослых – ответ на многочисленные вопросы. Давайте разбираться, чем она может помочь и как ее правильно выполнять.

Дыхательная гимнастика для легких при коронавирусе: польза и вред

Дыхательной гимнастикой называют многочисленные существующие комплексы, направленные на тренировку соответствующей мускулатуры, а также разных отделов легких. Интенсивность, техника выполнения, частота, амплитуда движений, все это может меняться, в зависимости от поставленных целей, состояния и желания пациента.

Многих интересует важный вопрос – можно ли при коронавирусе делать дыхательную гимнастику. Ведь заболевание очень сложное и непредсказуемое, не станет ли хуже от упражнений, направленных как раз на тренировку легких, а также «сопутствующих» систем и органов.

В зависимости от степени сложности протекания болезни, пациенты на разных этапах могут приступать к самостоятельным действиям. У многих даже после полного выздоровления зачастую развивается сильная слабость, ломота в теле, затрудненное дыхание, одышка, остаточный кашель. Все эти симптомы можно облегчить или даже полностью исключить, если вовремя начать заниматься дыхательной гимнастикой. Главное делать все с умом, правильно и вдумчиво, не делать упражнения через силу, преодолевая сильную боль или усталость. В таком случае комплексы пересматривают в сторону облегчения нагрузки.

Для чего это нужно

Штамм SARS-CoV-2, называемый в народе просто коронавирусом, является новым. Потому многое сказать о нем не могут даже наиболее грамотные и опытные ученые, занимающиеся микробиологией всю свою жизнь. На практике, каждого из нас больше всего заботит, насколько качественно и быстро можно восстановиться после перенесенного заболевания и что делать, чтобы максимально подстегнуть этот процесс.

Особенную опасность представляют фиброзные изменения в легких (рубцевание). Существуют препараты, заставляющие обратить процесс вспять, однако эффективность таковых пока до конца не ясна. Помочь с рассасыванием рубцов может специальная гимнастика, регулярные упражнения. Как можно раньше, а зависимости от состояния больного, нужно начинать делать гимнастику для легких которая показана даже тем, кто еще находится в постели.

Начинать выполнять дыхательные упражнения можно еще на этапе активной болезни, как можно раньше. Существуют специальные комплексы, которые разработаны для людей, находящихся большую часть времени на искусственной вентиляции легких. Причем активные может выполнять сам больной в промежутках между процедурами, а с пассивными ему могут помочь родственники или медицинский персонал. Исследования показывают, что таким образом можно значительно уменьшить время пребывания на аппарате.

Медики рекомендуют не зацикливаться исключительно на дыхательных практиках при коронавирусе, а совмещать их с другими упражнениями. Следует делать легкую гимнастику на поддержание тонуса мышц туловища, рук, ног, шейного отдела, корпуса и других.

Преимущества дыхательной гимнастики

Повышает переносимость физических нагрузок, нормализует работу скелетной мускулатуры.
Снижает риски развития осложнений, устраняет одышку.
Значительно улучшает дыхательную функцию легких.
Убирает тревожность, снимает признаки стресса и депрессии.
Предотвращает нервные и психические расстройства.
Способствует притоку крови к внутренним органам и системам.

Противопоказания

Повышенная температура тела и лихорадка.
Сильный кашель.
Одышка.
Аритмия.
Тахикардия.
Эпилепсия.
Тромбофлебиты.
Психические расстройства.
Нарушение работы кровеносной системы.

Простые комплексы: дыхательная гимнастика при пневмонии из-за коронавируса

Существует очень много разных дыхательных комплексов, направленных на восстановление легких после повреждений. Далеко не все они подходят для выполнения при коронавирусной инфекции и ее последствиях. Мы подобрали для вас только то, что точно помогает и качественно «работает».

Дыхательный метод Бутейко

По сути, это дыхание по схеме, основанное на задержках дыхания и медленных выдохах через рот.

Вдох в течение 2 секунд.
Задержка дыхания на 4 секунды (полная грудь воздуха).
Медленный выдох за 4 секунды.

Такие простые упражнения смогут выполнять даже самые тяжелые больные, они никак не повредят. Они направлены не только на разработку самих легких, но и на успокоение, расслабление, стабилизации нервной системы, уравновешивание психического состояния. Применять можно при неврозах и бессоннице.

Гимнастика Стрельниковой

Этот дыхательный комплекс очень разнообразен, но подойдет для болеющих Ковидом он не весь. Можно выбрать наиболее простые, доступные и эффективные упражнения, которые точно принесут только пользу. Некоторые из них используют также для реабилитации после болезни.

Ушки

В лежачем положении наклоните голову максимально к одному плечу так, чтобы коснуться его ухом. Одновременно выполняйте вдох. На выдохе (он должен быть легким, чрез рот, практически бесконтрольным) вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Перекаты

Лежа на спине, положите одну руку ладонью на грудь, а другую на живот. Медленно вдохните наполнив грудь воздухом, приподнимая ее, а затем также, через рот, выдохните. Задержите дыхание на несколько секунд. Повторите все то же, но уже животом.

Смена ритма

Это упражнение подразумевает дыхание исключительно через нос. Причем тут необязательно придерживаться какой-либо схемы, можно произвольно совершать вдохи и выдохи часто меняя их ритм и частоту. Для лучшей вентиляции легких можно дышать сперва обеими ноздрями, а потом поочередно, зажимая одну пальцем.

Повороты

Это упражнение, как и предыдущее, выполняется на дыхание носом. В положении лежа на спине, начните поворачивать голову вправо, одновременно осуществляя шумный, короткий вдох. Вы не должны полностью наполнить легкие, а лишь вдохнуть немного воздуха. Поворачивайте голову влево, совершив еще один короткий вдох по той же схеме, но снова не до полных легких. Расслабьтесь, медленно выдохнув через рот, очень легко, вернитесь к исходному положению.

Обратите внимание, что нельзя делать резких движений, все они должны быть очень медленными, плавными. Если в анамнезе имеется остеохондроз шейного отдела, то до упора поворачивать голову не нужно, а лучше и вовсе выбрать другие упражнения.

Частота и режим выполнения упражнений

В основном, дыхательная гимнастика Стрельниковой при коронавирусе, как и все другие методики, выполняются в индивидуальном режиме, назначенным лечащим врачом. Все это сугубо индивидуально и напрямую зависит от состояния пациента. Самое главное в этом, соблюдение регулярности занятие и постепенное увеличение нагрузки.

К примеру, начинать можно с 1-2 минут, затем увеличить этот время до 10-15, а затем, в процессе выздоровления, и до получаса. Делать упражнения рекомендуется чрез день в первую неделю, а со второй недели можно переходить на регулярные ежедневные занятия. Выздоравливающему человеку, явно идущему на поправку, разрешается увеличивать количество дыхательных тренировок до 2-3 в день.

Правильное дыхание: техника дыхания для хорошего кровообращения | Секреты долголетия

Дыхание — это, пожалуй, самая главная функция организма, без дыхания жизнь человека невозможна. Оно происходит непрерывно от рождения человека до его смерти. Многие древние практики, такие как Йога, Цигун и др., заостряют наше внимание на том, что правильное дыхание наделено тайной силой, которая позволяет оздоровить тело и укрепить дух.

Одна восточная мудрость гласит: «Дыхание — это жизнь, а значит уметь правильно жить — это уметь правильно дышать.»

Многие из нас считают, что и без обучения правильному дыханию мы с ним прекрасно справляемся. Но не каждому известно о колоссальных лечебных свойствах, которыми обладает правильное дыхание. Самым полезным дыханием считается дыхание нижней частью живота.

В одной из главных книг Йоги, которая называется «Хатха Йога прадипика», говорится: «При правильном дыхании уходит любая болезнь.»

Древние Китайские медицинские источники, которые дошли до наших дней, рассказывают о том, что при строгом соблюдении правил дыхания человек может прожить 360 лет.

Когда мы дышим, в нашем организме работают все жизненно-важные системы и органы. Если дыхание неправильное, то в организм поступает недостаточное количество кислорода, в этом случае все процессы в организме будут протекать гораздо медленнее.

В настоящее время дыхательные техники стали широко использоваться в медицине, так как исследования показали, что некоторые из них оказывают устойчивый лечебно-оздоровительный эффект.

Применяемая в медицине дыхательная гимнастика — это комплекс упражнений, подбираемых в зависимости от состояния пациента. Проводятся такие оздоровительные процедуры под руководством специалиста.

Но есть комплексы несложных универсальных упражнений дыхательной гимнастики, которые можно самостоятельно выполнять в домашних условиях. Они помогут улучшить кровообращение и работу сердца.

Правильное дыхание для хорошего кровообращения — комплекс упражнений

Дыхательную гимнастику, как и любую другую, нужно начинать с разминки, нескольких несложных упражнений, которые позволят подготовить наш организм к дальнейшим нагрузкам.

Дыхание спокойное. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки расслаблены вдоль тела.

Выполняем наклоны головой влево и вправо. Повторение 6-8 раз.
Выполняем наклоны головой вперёд и назад. Повторение 6-8 раз.
Очень медленно выполняем круговые движения головой (глаза должны быть открыты).
Выполняем круговые движения плечами вперёд 3-4 раза и назад 3-4 раза. Повторяем упражнение 2-3раза.
Выполняем повороты корпуса влево и вправо. Повторение 6-8 раз.

Прежде чем начать основной комплекс упражнений, нужно привести в норму дыхание и частоту сердечных сокращений.

Для этого: поставьте ноги на ширине плеч, руки тянем вверх — вдох, максимально расслабляем руки и опускаем вниз — выдох. Повторить данное упражнение 5-6 раз.

Переходим к дыхательной гимнастике для улучшения кровообращения.

Исходное положение: ноги на ширине плеч.

1. Левая нога отставлена на шаг назад, руки прямые, подняты вверх, прогибаемся назад — вдох, возвращаемся в исходное положение — выдох. Это же упражнение выполняется с правой ногой. Повторение 5-6 раз.

Это упражнение активизирует дыхание.

1. Стоя в исходном положении, руки держим на уровне груди. На счёт 1, 2 — выполняем рывки руками перед грудью — вдох, вдох; на счёт 3, 4 — выполняем поворот влево, разводим руки в стороны — выдох, выдох. Повторяем упражнение в правую сторону.

Это упражнение нормализует лёгочную вентиляцию, восстанавливает функции внешнего дыхания, способствует улучшению работы сердца, улучшает подвижность грудной клетки.

1. Принимаем исходное положение. На счёт 1 — разводим руки в стороны — вдох; на счёт 2, 3 — обхватываем себя руками за плечи — выдох. На счет 4 — возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяется 5-6 раз.

Это упражнение улучшает вентиляцию в верхних отделах лёгких.

1. Исходное положение.На счёт 1 — разводим руки в стороны — вдох; на счёт 2, 3 — подтягиваем согнутую в колене левую ногу к груди — выдох, на счёт 4 — возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение с правой ноги. Упражнение повторяется 5-6 раз.

Это упражнение способствует улучшению вентиляции нижних отделов лёгких.

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, вдоль тела.

На счёт 1 — делаем наклон влево, левая рука скользит вниз к колену, правая вверх — вдох; на счёт 2 — наклон вправо, правая рука скользит вниз к колену, левая вверх — выдох. Повторяем упражнение 8-10 раз.

Данное упражнение способствует улучшению кровообращения, ликвидируются остаточные явления воспалений.

1. Ставим ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполняем вращения тазом влево, затем вправо. Повторяем упражнение 10-12 раз.

Это упражнение увеличивает подвижность в поясничном отделе позвоночника, активизирует кровообращение.

1. Принимаем исходное положение.На счёт 1- поднимаем руки вверх — вдох; на счёт 2, 3 — наклоняемся вперёд, касаемся руками стоп — выдох. На счёт 4 возвращаемся в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Данное упражнение активирует работу сердца, а также кровообращение в брюшной полости, большом и малом кругах кровообращения.

1. Исходное положение — сесть на пол, ноги прямые, упор на руки сзади. Поочерёдно поднимаем ноги — одну вверх, потянем носок на себя — вдох, опускаем — выдох; затем другую ногу, потом две ноги вместе. Повторяем упражнение 10 раз.

Это упражнение способствует улучшению периферического кровообращения, укрепляет мышцы брюшного пояса.

1. Принимаем горизонтальное положение, руки кладём вдоль тела ладонями вверх. Глаза закрыты. Дыхание медленное, спокойное. Очень важно, чтобы вдох и выдох были одинаковыми. Желательно, чтобы в помещении, где вы находитесь, было тихо.

Выполнение этого упражнения позволяет улучшить мозговое кровообращение и вернуть спокойный сон.

Дыхательные упражнения для легких

Дыхательная функция – одна из жизненно важных человеческого организма. Когда мы здоровы, то не замечаем, как это происходит, так же как не фиксируем биение сердца. Благодаря дыханию каждая клеточка нашего тела получает кислород, отдает углекислый газ, осуществляя таким образом право на жизнь.

Необходимость дыхательной гимнастики

С давних времен люди пытались оптимизировать дыхание, улучшить доставку кислорода органам и тканям, очистить их от отработанных газов, так как понимали, что неправильное дыхание приводит к негативным последствиям для здоровья. Основными из них являются:

Повышенная утомляемость.
Нарушение сна.
Снижение защитной функции организма.
Головные боли.
Депрессии.
Ускоренное старение.
Застойные явления в легких.
Повышенный риск развития бронхолёгочной патологии.
Инфекционные процессы в дыхательной системе.

До нашего времени дошли древние упражнения для легких, которые не только не утратили актуальности, но и приобрели дополнительную популярность. Кто-то увлекается гимнастикой монахов тибетских монастырей, кому-то ближе йога.

Какие дыхательные упражнения для легких применяются сегодня, какие проблемы со здоровьем они решают, есть ли лица, которым такие практики не принесут пользы и даже запрещены – ответим на эти вопросы.

Виды дыхания

Проводя систематические тренировки, человек способен развить различные дыхательные виды:

Верхнее – вдох верхними отделами грудной клетки, мышцы передней брюшной стенки напряжены.
Среднее – в этом случае грудная клетка и межреберные промежутки увеличиваются в объеме, ребра и диафрагма поднимаются.
Нижнее – в этом случае осуществляется дыхание животом.
Обратное – в этом случае при выдохе живот расслаблен, да и грудная клетка не увеличивает свой объем.
Полное – осуществляется дыхание при помощи всей грудной клетки.
С задержкой.

Тренировки типов дыхания лучше проводить под контролем специалиста по лечебной физкультуре.

Показания и противопоказания

Прежде чем приступить к выполнению дыхательных упражнений для легких, необходимо решить с какой целью вы намерены этим заниматься. Чаще всего, люди выбирают тот или иной комплекс для получения таких результатов:

Повысить физическую выносливость.
Нормализовать сон и психоэмоциональное состояние.
Сохранить молодость и упругость кожи, предотвратить морщины.
Повысить иммунитет.
Предотвратить профзаболевания.
Улучшить состояние и функцию бронхов и легких.
Восстановить голос.
Похудеть.

Это далеко не полный перечень показаний. При помощи легких упражнений можно облегчить течение многих заболеваний, улучшить психофизическое состояние детей.

Противопоказаны занятия в следующих ситуациях:

Во время обострения любых хронических заболеваний.
С большой осторожностью можно проводить дыхательные практики беременным и кормящим. Упражнения для них должны быть просты и легко выполнимы.
Тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы.
Воспалительные заболевания женской половой сферы, эндометриоз матки, грыжа пищевода являются препятствием для занятий дыхательными упражнениями.

Каждая методика имеет свои противопоказания. Например, для гимнастики Стрельниковой противопоказанием служат близорукость, гипертензия высокой степени, перенесенный инфаркт.

Методики

Общим для многих методик можно считать формирование навыка правильного вдоха и выдоха. Некоторые из них являются не самостоятельными дыхательными упражнениями, а дополняют зарядку и физические комплексы.

Самыми распространенными признаны следующие методики.

Бодифлекс. Показан для лиц, планирующих похудение. Комплекс усиливает эффект от физических упражнений.
Оксисайз. Комплекс тренирует легкие, с ним достигается общее расслабление, снижается вес.
Гимнастика по Мюллеру. Тренирует легкие, повышает иммунитет.
Гимнастика по Бутейко. Цель – лечение легочной патологии.
Тибетская дыхательная гимнастика. Помогает общему оздоровлению и способствует продлению жизни.
Комплекс Стрельниковой. Прежде всего, помогает оздоровить дыхание. Кроме того, применяется с целью восстановления голоса, улучшения общего самочувствия и похудения.

Рассмотрим подробнее все эти методики.

Бодифлекс

Из каких упражнений состоит гимнастический комплекс:

Первое упражнение. Шея вытянута, нижняя челюсть выдвинута вперед, губы сложены для поцелуя. Подняв голову, проводим дыхательный цикл: выдох – вдох – выдох – пауза и расслабление – задержка дыхания. На этапе расслабления прямые руки отводятся назад до счета «8». Цикл повторяется 5 раз.
Второе упражнение. Начинается в той же позиции. После выполнения 1 дыхательного цикла левую ладонь кладут на правый локоть, руку поднимают над головой до счета «8», делается вдох, а далее можно расслабиться. Это же повторяют с правой ладонью на левый локоть. Количество повторов – выполняется трижды.
Третье упражнение. Принять исходную позицию – коленно-локтевое расположение, правую ногу вытягиваем назад, пальцы стопы уперты в пол. Совершаем глубокий вдох, поднимаем вверх ногу и держим до счета «8», опускаем, выдыхаем. Затем эти же действия выполняем левой ногой.

Эта гимнастика подразумевает, что дыхательное упражнение чередуется с физическим и выполняется в «позе волейболиста». Чем характерна эта поза? Человек в вертикальном положении, ноги широко расставлены и присогнуты в коленях, а вот кисти рук должны быть расположены на коленях.

Оксисайз

Непрерывный цикл дыхания раскрывает объем грудной клетки, и в этот момент максимально насыщает организм кислородом. Выполняется стоя.

Что подразумевает Оксисайз? Вдох выполняется только носом, при этом живот надут, таз выдается вперед, а вот мышцы пресса расслаблены. Делаем 3 коротких выдоха, напрягая мышцы ягодиц и промежности резкий выдох ртом через губы, сложенные трубочкой, пресс утягивается. Выполняется не менее 30 раз.

Нужно понимать, что с первых же дней не стоит ждать серьезных результатов, хотя облегчение общего самочувствия наступит быстро. Любая дыхательная гимнастика должна выполняться систематически на протяжении длительного времени.

Гимнастика по Мюллеру

В чем заключается этот гимнастический комплекс:

Первое. Необходимо стоять, при этом ноги выставив на ширине плеч, а руки, соединив в замок, поднять над головой. С такой позы выполняются наклоны туловища во все стороны: вперед, вправо, назад, влево. Совершаем 10 дыхательных циклов за 1 минуту. При наклонах обязательно делаем выдох, при возврате в ИП вдох. Это упражнение выполняется 10 раз.

Второе. Ноги расставлены на уровне ширины плеч, тогда как руки подняты в стороны, параллельно полу, а кисти должны быть сжаты в кулак. Из такого положения наклоняем туловище вперед, и совершаем поворот вправо, касаясь при этом кулаками поверхности пола между ног. Выпрямившись, повторяем то же в левую сторону. Выполняем по 5 раз в каждую сторону. При наклоне делаем выдох, при выпрямлении вдох.
Третье. Нужная поза – лежа на спине, с согнутыми руками, которые находятся под головой или выпрямлены вдоль тела. Из такой позиции прямыми ногами описываем невысокие круги. Обратите внимание, что ноги движутся навстречу друг другу, при встрече крепко сжимаются. Так делаем 6 кругов. Затем еще 2 больших круга, ноги при встрече перекрещиваем. Повторяем это же упражнение, только движение ногами в этот раз осуществляем в другую сторону. Обратите внимание, что при выполнении дыхание делаем глубокое, оно должно быть без задержек.

Этот комплекс известен уже более 100 лет, и помог не одной тысяче людей. Полный курс гимнастики по Мюллеру состоит из 18 упражнений. Но если не хватает терпения, можно на первых этапах обойтись сокращенным курсом. В течение месяца вы должны выполнять все упражнения.

По автору книги «Моей системы» комплекс выполняется в обнаженном виде, мягкая ночная рубашка одевается при упражнениях лежа. В середине гимнастики, то есть после 9 упражнений, проводится обливание водой.

Гимнастика по Бутейко

Суть метода состоит в задержке дыхания. Например, делаем вдох, задерживаем дыхание до чувства нехватки воздуха, выдыхаем медленно через рот. То же самое можно совершать при ходьбе. Можно неглубоко дышать в течение 3-х минут, постепенно увеличивая время до 10 минут. Можно просто приучить себя дышать, уменьшая глубину вдоха.

Метод эффективно лечит аллергические состояния, бронхиальную астму, гипертонию.

Тибетская дыхательная гимнастика

Тибетскими монахами разработано много комплексов для оздоровления позвоночника и легких, долгожительства, гормональных, для женщин. Дыхательная практика, элементы которой представлены ниже, ставит цель снижение массы тела. Дыхание равномерное, глубокое:

Первое упражнение. Стоя, ноги расставлены на ширину плеч, руки разведены на уровне плеч параллельно полу. Совершаем повороты туловищем в обе стороны поочередно до ощущения легкого головокружения.
Второе упражнение. Лежа на спине, руки вдоль тела, ладони прижаты к полу. Приподнимаем голову, прижимаем подбородок к груди, совершаем подъемы прямых ног (выдох), при опускании вдох.
Третье упражнение. Исходное положение – стоя на коленях, колени на ширине плеч. Голова наклонена вперед, подбородок прижат к груди. Кисти под ягодицами. Прогнитесь в позвоночнике, опираясь на бедра, голова при этом запрокидывается назад (вдох), вернулись в ИП (выдох).
Четвертое упражнение. Сесть на табурет, откинуться кзади, опереться ладонями о пол, голову запрокинуть назад, приподнять туловище параллельно полу, образуя мостик. Через несколько секунд вернуться в ИП.
Пятое упражнение. «Поза кобры» – лежа на животе, позвоночник прогнут, упор на выпрямленные руки. Переход в «позу собаки» (вдох). Возврат в «позу кобры» – выдох.

Каждое упражнение повторяем не более 21 раза.

Гимнастика по Стрельниковой

Дыхание – интенсивный ежесекундный громкий вдох на фоне физических упражнений, незаметный выдох.

Примером может быть долгий вдох в положении стоя, затем выдох. Далее, сидя или стоя с прямой осанкой, руки согнуты в локтях на уровне груди. Разводим руки в стороны, сжимая в кулак (вдох), возвращаемся в ИП (выдох).

Дыхательные практики разрешается выполнять в любых условиях – дома, в спортивном зале, фитнес-центре, в сосновом лесу, на берегу моря. Помещение должно быть чисто убранным и хорошо проветренным. В сочетании с закаливающими процедурами дыхательные упражнения оказывают более выраженное оздоравливающее воздействие.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Дыхательные упражнения для восстановления лёгких после коронавируса.

Недавно в журнале «МК» вышла статья , где Константин Викторович Лядов рассказал о дыхательных методиках и упражнения, которые необходимо выполнять пациентам с COVID-19 для увеличения дыхательного объема, а также объяснил, почему упражнения с надуванием воздушного шарика могут быть опасны для таких пациентов.

Упражнения, разработанные академиком Лядовым, вы можете найти у нас на сайте по ссылке: https://lyadov-clinic.ru/courses/

Особенностями поражения легких при Covid-ассоциированных состояниях является снижение эластичности легочной ткани, что требует изменения ряда подходов к дыхательной поддержке этих пациентов. Чаще всего в этом контексте говорят об искусственной вентиляции легких, которая к счастью требуется у ограниченного пациентов, однако обходят вниманием дыхательные упражнения, которые необходимы абсолютно всем пациентам, как болеющим коронавирусной инфекцией в настоящий момент, так и перенесших её. Лечебная физкультура улучшает выживаемость и качество жизни у всех пациентов, от находящихся в отделении реанимации и интенсивной терапии до амбулаторного этапа.

Классические дыхательные упражнения, как надувание воздушных шариков, направленные на раздувание объема легкого совершенно противопоказана пациентам с COVID-19. У таких пациентов легочная ткань уплотнена, и для них все упражнения, направленные на раздувание легкого, опасны. В процессе течения заболевания альвеолы у них уплотняются, и классическая дыхательная гимнастика в этой ситуации приведет не улучшению, а только к осложнениям.

Поэтому командой реабилитологов во главе с Лядовым К.В. был разработан специальный комплекс упражнений, позволяющий включить дополнительную дыхательную мускулатуру и увеличить объем грудной клетки, который пациенты могут выполнять самостоятельно в палате.

Гиперкапния: причины, лечение и диагностика

Гиперкапния или гиперкапния — это состояние, которое возникает из-за слишком большого количества углекислого газа в крови.

Это часто вызвано гиповентиляцией или нарушением дыхания, когда в легкие поступает недостаточно кислорода и выделяется недостаточное количество углекислого газа. Есть и другие причины гиперкапнии, в том числе некоторые заболевания легких.

Симптомы гиперкапнии могут варьироваться от легких до тяжелых. Есть много потенциальных причин гиперкапнии.

В этой статье обсуждаются симптомы и причины гиперкапнии, а также излагаются некоторые варианты лечения, которые помогают контролировать это состояние.

В случаях, когда симптомы легкие и медленно развиваются с течением времени, люди могут даже не осознавать, что у них гиперкапния. Поэтому важно знать как о легких, так и о тяжелых симптомах.

Легкие симптомы

Легкими симптомами гиперкапнии считаются:

головокружение
сонливость
чрезмерная усталость
головные боли
чувство дезориентации
покраснение кожи
одышка

Эти Симптомы гиперкапнии могут возникать из-за более коротких периодов поверхностного или медленного дыхания, например, во время глубокого сна.

Они не всегда могут быть поводом для беспокойства, так как организм часто способен исправить симптомы и сбалансировать уровни углекислого газа в кровотоке без вмешательства.

Однако, если вышеуказанные симптомы сохраняются в течение нескольких дней, рекомендуется обратиться к врачу.

Тяжелые симптомы

Симптомы тяжелой гиперкапнии требуют немедленной медицинской помощи, поскольку могут вызвать долгосрочные осложнения. Некоторые случаи могут быть фатальными.

Симптомы тяжелой гиперкапнии включают:

Есть много причин гиперкапнии, включая следующие:

Хроническая обструктивная болезнь легких или ХОБЛ

ХОБЛ — это общий термин для нескольких состояний, влияющих на дыхание.Общие формы ХОБЛ включают хронический бронхит и эмфизему.

Хронический бронхит приводит к воспалению и образованию слизи в дыхательных путях, тогда как эмфизема вызывает повреждение воздушных мешков или альвеол в легких.

Оба состояния могут вызвать повышенный уровень углекислого газа в кровотоке.

Основная причина ХОБЛ — длительное воздействие раздражителей легких. По данным Национального института сердца, легких и крови, сигаретный дым является наиболее распространенным раздражителем легких, вызывающим ХОБЛ в Соединенных Штатах.Загрязнение воздуха и воздействие химикатов или пыли также могут вызывать ХОБЛ.

Хотя не у всех с ХОБЛ разовьется гиперкапния, риск заболевания увеличивается по мере прогрессирования ХОБЛ.

Апноэ во сне

Национальный фонд сна сообщает, что от 5 до 20 процентов взрослых страдают апноэ во сне.

Это обычное состояние характеризуется поверхностным дыханием или паузами в дыхании во время сна. Это может повлиять на уровень кислорода в кровотоке и нарушить баланс углекислого газа и кислорода в организме.

Симптомы апноэ во сне включают:

дневную сонливость
головные боли при пробуждении
трудности с концентрацией внимания
храп

Генетика

Редко генетическое заболевание, при котором печень не вырабатывает достаточно альфа-1-антитрипсина (ААТ) может вызвать гиперкапнию. Альфа-1-антитрипсин — это белок, который необходим для здоровья легких, поэтому дефицит ААТ является фактором риска развития ХОБЛ.

Нервные расстройства и мышечные проблемы

У некоторых людей нервы и мышцы, необходимые для правильного функционирования легких, могут работать неправильно.Например, мышечная дистрофия может вызвать ослабление мышц, что в конечном итоге приведет к проблемам с дыханием.

Другие нарушения нервной или мышечной системы, которые могут способствовать гиперкапнии, включают:

Другие причины

Другие причины высокого уровня углекислого газа в крови включают:

Действия, влияющие на дыхание, включая ныряние или использование вентилятора.
Инсульт ствола мозга, который может повлиять на дыхание.
Гипотермия, неотложная медицинская помощь, вызванная быстрой потерей тепла телом.
Ожирение синдромы гиповентиляции, когда люди с избыточным весом не могут дышать глубоко или достаточно быстро.
Передозировка некоторых лекарств, например опиоидов или бензодиазепинов.

Во время пандемии COVID-19 некоторые люди обеспокоены тем, что ношение маски для лица может привести к гиперкапнии. Однако существует очень мало доказательств того, что маски для лица могут вызывать гиперкапнию.

Маски не герметичны и сделаны из материалов, пропускающих воздух.Это позволяет диоксиду углерода циркулировать, а не накапливаться. Даже медицинские маски N95 пропускают поток углекислого газа, что делает маловероятным накопление значительного количества газа.

Более тонкие хирургические и тканевые маски более пористые и свободно прилегают, что обеспечивает еще больший воздухообмен.

Центры по контролю и защите заболеваний (CDC) рекомендуют, чтобы человек носил маску только при выходе на публику или в присутствии людей, которые не живут в своей семье, чтобы предотвратить распространение COVID-19.За эти короткие промежутки времени избыток углекислого газа не накапливается.

Лицам, страдающим затрудненным дыханием, не нужно носить маску.

Некоторые люди более подвержены риску развития гиперкапнии, чем другие, особенно если они:

Курильщики : Курильщики, особенно заядлые курильщики, подвергаются большему риску развития ХОБЛ, гиперкапнии, других затруднений дыхания и легких. болезни.
Есть астма : Поскольку астма вызывает воспаление и сужение дыхательных путей, она может повлиять на дыхание и уровни углекислого газа в организме, когда она не контролируется должным образом.
Работа с раздражителями легких : Те, кто работает с химическими веществами, пылью, дымом или другими раздражителями легких, подвержены большему риску гиперкапнии.
Есть ХОБЛ : Наличие ХОБЛ, особенно если диагностировано на более поздней стадии прогрессирования заболевания, увеличивает вероятность развития гиперкапнии.

Некоторые тесты, используемые для диагностики гиперкапнии, включают:

Анализ газов артериальной крови : Проверяет уровни углекислого газа и кислорода в крови.
Спирометрический тест : Этот тест включает вдувание в трубку, чтобы оценить, сколько воздуха человек может выйти из легких и как быстро он может это сделать.
Рентген или компьютерная томография : Эти визуализационные тесты могут проверить наличие повреждений легких и состояния легких.

Лечение гиперкапнии будет зависеть от тяжести состояния и основной причины.

Варианты включают:

Вентиляция

При гиперкапнии используются два типа вентиляции:

Неинвазивная вентиляция : Дыханию способствует поток воздуха, который проходит через мундштук или носовую маску.Это помогает людям с апноэ во сне держать дыхательные пути открытыми ночью и также известно как CPAP или постоянное положительное давление в дыхательных путях.
Механическая вентиляция : человеку через рот вводят трубку в дыхательные пути. Это называется интубацией.

Людям с тяжелыми симптомами гиперкапнии можно подключить устройство вентиляции, чтобы облегчить дыхание.

Лекарства

Определенные лекарства могут помочь дыханию, например:

4 упражнения, которые стоит попробовать сегодня

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию со всего, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Вы когда-нибудь чувствовали одышку в ситуациях, когда другие люди этого не могут?

Если да, то есть несколько факторов, которые могут этому способствовать, в том числе негативные эффекты курения, астмы и ХОБЛ.

Или, может быть, вы бегун, пловец, энтузиаст йоги или певец, и у вас есть то, что считается «нормальной» емкостью легких.Но вы хотите увеличить объем легких, чтобы совершенствоваться в своем ремесле.

Если одно из этих утверждений верно, вы можете узнать, как увеличить емкость легких (то есть количество воздуха, которое ваши легкие могут удерживать за раз).

Ваши легкие созревают к 25 годам, и с возрастом их объем постепенно уменьшается. В этой статье я расскажу о том, как увеличить объем легких. Я включаю четыре конкретных ежедневных упражнения для легких, которые вы можете выполнять, даже если у вас уже есть плотный график.

Что такое объем легких?

Общая емкость легких — это общее количество воздуха, которое вы можете удерживать в легких за один раз. Существуют разные объемы воздуха, которые являются нормальными для разных стадий дыхательного цикла, поэтому нормальная емкость легких постоянно меняется.

В среднем у мужчин общая емкость легких выше, чем у женщин. Но большинство людей не используют всю емкость легких. В состоянии покоя легкие мужчины могут удерживать около 1,5 пинты воздуха.Легкие женщины в состоянии покоя могут вмещать около 0,8 пинты.

Поскольку люди обычно не используют всю свою емкость легких, это говорит о том, что легкие обладают чрезмерной квалификацией для выполнения их повседневной работы.

Фактически, люди, не страдающие хроническими заболеваниями легких, используют только около 70% своей общей емкости легких при выполнении интенсивных упражнений.

Приливное дыхание означает вдох и выдох при нормальном и спокойном дыхании. Диапазон одного приливного вдоха определяется глубиной вдоха в состоянии покоя и конечной точкой выдоха.

В среднем частота дыхания новорожденного составляет 30-60 вдохов в минуту. Частота дыхания взрослого человека составляет от 12 до 20 вдохов в минуту.

Почему вы хотите увеличить емкость легких?

Есть несколько причин, по которым кто-то может захотеть увеличить емкость легких. Вот несколько причин, по которым вам может быть полезно сделать это ежедневной привычкой:

Повышает выносливость, чтобы помочь вам лучше тренироваться в любых видах спорта, которыми вы занимаетесь, особенно в плавании и беге.

Это особенно верно, если вы участвуете в соревнованиях, но некоторые люди просто хотят создавать и достигать личные спортивные цели.

Так или иначе, спортсмены часто ищут способы улучшить свои результаты. В этом им, безусловно, может помочь увеличение объема легких.

Преодолеть негативное воздействие на здоровье курения, астмы или хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ).

Люди, страдающие легочными заболеваниями, ограничены в том, что они могут делать из-за пониженной емкости легких.

Преодоление этого препятствия может помочь людям жить немного более свободно и не быть ограниченными в своей деятельности.

Он поможет вам овладеть определенными навыками, например пением или игрой на музыкальном инструменте.

Певцы и люди, играющие на духовых инструментах, часто хотят снизить чувствительность к одышке, развивая координацию дыхания. Это помогает им избавиться от беспокойства по поводу того, что у них перехватит дыхание во время выступления.

Предотвращает различные нарушения дыхания.

Существует множество форм ХОБЛ, которые можно предотвратить, увеличив объем легких. Одно из распространенных заболеваний — бронхит. Его лучше контролировать те, у кого большая емкость легких, потому что они могут кашлять более продуктивно.

Убедитесь, что каждая часть вашего тела получает достаточно кислорода.

Легкие доставляют в организм кислород, который обеспечивает энергию и избавляет от углекислого газа. Когда ваши легкие здоровы и у вас большая емкость легких, вы сохраняете больший резерв дыхания.Это помогает вашему организму правильно распределять кислород.

Помогает выспаться.

Исследования показали, что изменения емкости легких влияют на размер и сопротивление верхних дыхательных путей. Это влияет на то, испытывает ли кто-то апноэ во сне.

Увеличение объема легких помогает лучше спать.

Требования к постоянному положительному давлению в дыхательных путях фактически снижаются при увеличении емкости легких.

Медитация.

Дыхание — важная часть медитации, потому что вы сосредотачиваете свое внимание на своем дыхании. Если вы сможете дышать глубже, ваши сеансы медитации станут менее прерывистыми.

Чем больше объем легких, тем дольше жизнь.

Состояние ваших легких может быть главным показателем продолжительности вашей жизни. Снижение запасов кислорода в легких может увеличить риск сердечного приступа и инсульта.

Дыхательные упражнения, увеличивающие объем легких

1. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание, также известное как брюшное дыхание, включает сокращение мышц диафрагмы, чтобы сделать ее сильнее.

Чтобы выполнить этот тип дыхания, сначала лягте на спину и положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Если вам так удобнее, вы можете положить под колени подушку или другую опору.

Находясь в этом положении, глубоко вдохните через нос. Задержите дыхание на несколько секунд, прежде чем выдохнуть через рот. На выдохе сожмите мышцы живота, чтобы избавиться от лишнего воздуха, который остается в легких.

Повторите это упражнение 10 раз, прежде чем сесть. Когда вы сядете, позвольте плечам расслабиться и выпрямите позвоночник, пока вы дышите брюшным прессом.

2. Дыхание поджатой губой

Этот тип дыхания также известен как нумерованное дыхание и обычно рекомендуется людям с ХОБЛ. Дыхание поджатой губой — один из самых простых способов справиться с одышкой.

Выполнение этого упражнения позволяет быстро замедлить ритм дыхания. Делаем каждый вдох более эффективным.

Для этого расслабьте мышцы шеи и плеч и закройте рот.Медленно вдохните через нос на два счета. Затем медленно выдохните через рот, поджав губы и считая до четырех. Это поможет улучшить вентиляцию, выпустить весь воздух, застрявший в легких, сохранить дыхательные пути открытыми и замедлить частоту дыхания.

Вы можете добавить к этому упражнению некоторые вариации, сложив руки вместе и подняв их перед грудью. Когда вы выдыхаете через рот, поворачивайте свое тело в одну сторону, а затем в другую, пока вы выдыхаете.Не забудьте убедиться, что ваш выдох длится вдвое дольше, чем вдох.

Вы также можете попробовать согнуть руки в локтях и положить пальцы на плечи на вдохе. Затем, когда вы выдыхаете, сделайте набор кругов руками.

Завершите это упражнение брюшным дыханием в течение одной минуты и завершите его энергичным дыханием.

3. Упражнение на растяжку ребер

Упражнение на растяжку ребер также называют упражнением на растяжку грудной клетки. По сути, это упражнение, которое улучшает гибкость грудной клетки, чтобы ваши внутренние межреберные мышцы могли лучше расширяться.

Эта группа мышц включает несколько групп мышц между ребрами, которые облегчают движение грудной клетки. Эти мышцы способствуют непроизвольному дыханию.

Для выполнения этого упражнения встаньте прямо и выдохните весь воздух из легких. Медленно вдохните и наполните легкие как можно большим количеством воздуха. Задержите воздух около 15 секунд, прежде чем медленно выпустить его. Повторяйте это три раза в день, чтобы увеличить объем легких.

Чтобы добавить к этому, положите руки на бедра и наклонитесь в одну сторону, а затем в другую. Поднимите руки над головой, положите левую руку на левую сторону талии и наклонитесь влево. Это поможет вам растянуть правый бок. Повторите это с другой стороны. Сделайте это несколько раз, прежде чем закончить дыханием с растяжкой ребер.

4. Альтернативное дыхание через ноздри

Это упражнение также известно как пранаяма, укрепляющая легкие, анулома вилома или нади садхана. Этот тип дыхания расслаблен и используется для снятия напряжения нервной системы и улучшения сна.

Этот тип дыхания также может помочь вывести токсины из крови, расслабить ум, уменьшить стресс и повысить концентрацию. Это отличная дыхательная практика, потому что ее можно выполнять как сидя, так и лежа.

Для этого сначала выпустите весь воздух из легких. Закройте пальцем одну ноздрю, а вдохните через другую. Вдыхайте животом, пока не наполните воздух. Затем закройте открытую ноздрю другим пальцем и на мгновение задержите воздух в легких.

Отпустите палец, который находится на одной из ноздрей, и выдохните весь выдох, насколько можете. Затем сделайте паузу и снова вдохните через ту же ноздрю. Снова закройте обе ноздри.

Если вы делаете это упражнение впервые, сделайте вдох на четыре счета, задержите дыхание на восемь счетов, затем выдохните на четыре счета. Сделайте это до 10 раз и обратите внимание на то, как ваше тело начинает расслабляться.

Это вид упражнения йоги, который может помочь увеличить объем легких.Поначалу может быть трудно сделать это правильно, но практика определенно сделает вас лучше.

Пять дополнительных упражнений, которые помогут увеличить емкость легких

После того, как вы выполнили первые четыре упражнения, вы можете дополнить их некоторыми дополнительными общими упражнениями, которые также улучшат объем легких.

1. Растяжка касанием стопы стоя

Растяжка касанием стопы стоя — это мощное дыхательное упражнение, которое увеличивает объем легких и помогает поглощать больше кислорода.

Посмотрите видео выше, чтобы узнать, как выполнять это упражнение, и выполняйте его четыре раза в день.

2. Аэробика

Аэробные упражнения могут значительно увеличить объем легких, помогая большим группам мышц двигаться с ритмической скоростью. Аэробика фокусируется на вашем сердце, легких и выносливости вашего тела.

Это поможет вашему организму более эффективно использовать кислород, а также улучшит ваше дыхание. Вы можете заниматься аэробикой, совершая длительные быстрые прогулки или используя велотренажер.

3. Упражнения на водной основе

Тренировки в воде заставляют ваше тело работать тяжелее, потому что они добавляют сопротивление, что помогает укрепить легкие. В воде можно выполнять множество различных упражнений, от простой растяжки до подъема тяжестей.

Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к упражнениям в воде, и важно, чтобы вода доходила до шеи, чтобы вы могли получить все преимущества. Обязательно делайте короткие вдохи, чтобы получить от этого упражнения максимум удовольствия.

Упражнения в воде укрепляют ваши легкие.

4. Кардиотренировки

Объем ваших легких значительно увеличивается с кардиоупражнениями, если вы выполняете 30 минут упражнений каждый день. Это связано с тем, что, когда вы устаете от быстрой тренировки, вашим легким приходится работать больше, что увеличивает их возможности.

Существует множество вариантов упражнений для сердечно-сосудистой системы, включая бег, езду на велосипеде и плавание. Только не забудьте разогреться и остыть до и после тренировки.

5. Выполнение упражнений на большой высоте

На большой высоте доступно меньше кислорода, что увеличивает объем легких, если вы занимаетесь физическими упражнениями. Важно начинать медленно, потому что упражнения на большой высоте затруднены. Дайте вашему организму как минимум две недели привыкнуть к высоте.

Как увеличить объем легких. Четыре инструмента для измерения дыхания

Если вы хотите начать работать над увеличением объема легких каждый день, возможно, потребуется приобрести несколько предметов, которые помогут вам в этом процессе. Это поможет вам отслеживать свой прогресс.

Эти четыре элемента могут помочь вам в процессе увеличения объема легких, позволяя отслеживать, как вы делаете, и какие упражнения имеют для вас наибольшее значение.

1. Пульсоксиметр

Пульсоксиметр быстро определяет уровень насыщения крови кислородом.

Это небольшое и легкое устройство, которое отслеживает количество кислорода в крови, прикрепляя его к пальцу.

Он может показать вам, когда вы находитесь на идеальном уровне кислорода (около 95%) или когда вы опускаетесь ниже нормального уровня (около 92%).

Этот инструмент также измеряет частоту и силу пульса, чтобы дать вам хорошее представление о том, что происходит внутри вашего тела во время тренировки.

2. pH-полоски мочи

Использование pH-полосок — один из способов точного мониторинга уровня pH в моче. Тест-полоски

PH позволят вам быстро и точно определить уровень pH вашего тела.

Это поможет вам контролировать уровни pH, чтобы они были сбалансированы для вашего тела, чтобы оптимально перерабатывать жизненно важные минералы и питательные вещества.

Эти полоски для мочи — удобный способ контролировать уровень pH в домашних условиях. Ваша первая моча дня обычно более кислая, чем другие, поэтому лучше всего проверять первую и вторую мочу дня. Оптимальный уровень pH мочи составляет от 6,8 до 7,2.

3. Спирометр

Спирометр показывает, насколько эффективно вы наполняете легкие, измеряя объем вдыхаемого воздуха.

Спирометр измеряет объем вдыхаемого воздуха и показывает, насколько хорошо вы наполняете легкие при каждом вдохе.

Регулярное использование этого инструмента может увеличить количество воздуха, которое вы можете вдохнуть.

Когда вы используете этот инструмент, постарайтесь вдохнуть и выдохнуть как можно больше воздуха. Этот инструмент обычно используется для измерения показателей легких у людей, страдающих ХОБЛ.

4. PowerLung Trainer

Этот инструмент может увеличить объем ваших легких и количество кислорода, которое вы можете получить. Это особенно удобно для тех, кто занимается спортом, потому что он помогает повысить выносливость и сократить время восстановления.

Использование этого средства для укрепления легких всего пять минут два раза в день может помочь улучшить спортивные результаты и свести к минимуму периоды задержки дыхания. Это отличный инструмент для людей от 13 лет и старше.

Есть мышцы, которые поддерживают объем ваших легких, и, как и другие мышцы вашего тела, вы должны прорабатывать их с сопротивлением, чтобы они стали сильнее и эффективнее.

Тренажер PowerLung позволяет поднимать и опускать вес вместе с дыханием, это поможет вашим легким стать сильнее, что облегчит выполнение упражнений и повысит ваш порог при наращивании силы.

Начните увеличивать объем легких

Увеличение объема легких во многих отношениях полезно для вашего здоровья. Это может уменьшить побочные эффекты некоторых медицинских проблем и помочь улучшить ваши результаты в аэробных видах спорта, таких как плавание и бег.

Если вы хотите увеличить объем легких, я рекомендую делать одно или два из этих упражнений каждый день и в конечном итоге найти несколько, которые вы сможете вписать в свой распорядок дня.

Вы также можете попробовать тест на ходьбу по Рокпорту, если хотите оценить емкость легких по отношению к переносимости физической нагрузки.

На самом деле, когда вы смотрите на свой распорядок дня, подумайте о том, чтобы делать ежедневный набор привычек утром или вечером, чтобы улучшить свое общее здоровье и самочувствие.

Удачи!

Как развить силу для упражнений в гимнастике

Как и в любом виде спорта, необходимо как можно скорее начать . Это особенно относится к гимнастике, где гибкость является ключевым моментом, и если вы приучите свое тело к движениям с раннего возраста, вам будет легче.Когда речь идет о гимнастических тренировках, нет начального возраста, но начало занятий до 18 лет может быть огромным преимуществом.

Повысьте свою гибкость
Гибкость — невероятно важная часть гимнастики, она идет рука об руку с гимнастической силой. Это отличный способ визуализировать эти два элемента как взаимосвязанные во время тренировки. Вы должны начать работать над своей гибкостью с самого начала.
Вот несколько действительно простых способов улучшить гибкость:
Повороты шеи — вытяните шею вращением головы
Растяжка плеч — потянув одну руку на груди, вы действительно сделаете ваши плечи более гибкими
Грудь — от заведя руки за спину, а затем подталкивая их вверх, вы будете растягивать грудь
Спина — примите положение отжимания, а затем толкайтесь, удерживая бедра вниз
Практикуйтесь кувырками вперед
Если вы никогда не раньше пробовали гимнастические движения, это самое базовое, с которого вам следует начать.Это очень поможет вам научиться использовать гибкость своего тела и покажет вам, каково это быть вверх ногами. Просто присядьте, держите руки перед собой на полу, затем наклоните голову и просто катитесь вперед.
Полый захват
Упражнение с полым захватом на первый взгляд может показаться легким, но на самом деле это одно из самых сложных упражнений для пресса и кора. Это основное гимнастическое упражнение для развития стабилизации средней линии. Полый захват или полое тело — важное ключевое упражнение для других гимнастических упражнений, таких как стойка на руках.
Полые скалы
Полые скалы — еще одно упражнение на ядро, которое задействует глубокие мышцы кора, которые часто пропускаются во время более традиционных тренировок пресса и кора. Полые камни поддерживают стабилизацию вашей средней линии и, в конечном итоге, также и позвоночника.
Супермены
Двойником позиции пустого является сверхчеловек, также называемый аркой. Это отличный способ укрепить поясницу и привести в тонус ягодичные мышцы. Сверхчеловек — это исходная позиция, которая позволяет нам генерировать силу и импульс, которыми мы управляем в пустоте.
Качели качели
Гимнастическое упражнение, состоящее из двух основных положений: дупла и свода. Этим навыком важно овладеть, потому что позже вы будете использовать его для создания восходящего импульса для подтягиваний и подъемов мышц.
Тренируйтесь со стойкой на руках
Да, все довольно быстро становится серьезным. Но именно так обстоит дело с гимнастикой, и даже если ваша цель — не участвовать в соревнованиях, этот прием лежит в основе многих упражнений гимнастики. Пока вы не получите некоторой практики, вы должны делать это у стены.Полезный трюк — прижать плечи к ушам, а подбородок — к груди.
Не думай о травме
Действительно, гимнастические движения сопряжены с риском, однако, если ты будешь занят этой мыслью, ты никогда не сможешь расслабиться и иметь гибкое тело, необходимое для таких упражнений. Конечно, падение всегда возможно, но, как и в любом другом виде спорта, вам нужно вставать и продолжать идти к своей цели.
Диета имеет значение
Очевидно, вам нужно помочь своему телу двигаться так, как вы хотите, и это можно сделать, соблюдая здоровую диету .Употребление большого количества фруктов, овощей, нежирного мяса и цельнозерновых продуктов поможет. Кроме того, вам нужно избегать сахара, полуфабрикатов, газированных напитков и всего того, что может вызвать у вас тяжесть и потерю энергии.
Держите свое тело и гармонию в равновесии
Независимо от того, насколько хорошо вы тренируетесь или насколько здоровым вы едите, ваш разум и тело должны быть в гармонии и иметь хорошую связь, чтобы вы могли выполнять все эти сложные движения . Уроки йоги или танцев могут очень помочь в этом направлении.
7 важных гимнастических упражнений для кроссфиттеров и как их освоить
% PDF-1.4
%
58 0 объект
>
endobj
xref
58 93
0000000016 00000 н.
0000002793 00000 н.
0000002993 00000 н.
0000003014 00000 н.
0000003566 00000 н.
0000004216 00000 н.
0000004980 00000 н.
0000005031 00000 н.
0000005067 00000 н.
0000005450 00000 н.
0000014858 00000 п.
0000015383 00000 п.
0000016071 00000 п.
0000016632 00000 п.
0000016732 00000 п.
0000016897 00000 п.
0000019902 00000 п.
0000020212 00000 п.
0000022108 00000 п.
0000022618 00000 п.
0000022736 00000 п.
0000024484 00000 п.
0000024745 00000 п.
0000025236 00000 п.
0000027112 00000 п.
0000028287 00000 п.
0000029032 00000 н.
0000029447 00000 п.
0000029995 00000 н.
0000036163 00000 п.
0000036633 00000 п.
0000041713 00000 п.
0000042047 00000 п.
0000042734 00000 п.
0000043381 00000 п.
0000045239 00000 п.
0000045487 00000 п.
0000045940 00000 п.
0000046206 00000 п.
0000050512 00000 п.
0000051167 00000 п.
0000051799 00000 п.
0000052309 00000 п.
0000052966 00000 п.
0000053069 00000 п.
0000054154 00000 п.
0000054559 00000 п.
0000054662 00000 п.
0000054857 00000 п.
0000058293 00000 п.
0000058627 00000 п.
0000059218 00000 п.
0000061243 00000 п.
0000063253 00000 п.
0000063355 00000 п.
0000063417 00000 п.
0000063474 00000 п.
0000065565 00000 п.
0000067200 00000 н.
0000068479 00000 п.
0000069060 00000 н.
0000133531 00000 н.
0000137037 00000 н.
0000139536 00000 н.
0000140076 00000 н.
0000140203 00000 н.
0000176613 00000 н.
0000176652 00000 н.
0000176724 00000 н.
0000176831 00000 н.
0000176936 00000 н.
0000176988 00000 н.
0000177115 00000 н.
0000177167 00000 н.
0000177289 00000 н.
0000177341 00000 н.
0000177462 00000 н.
0000177514 00000 н.
0000177632 00000 н.
0000177685 00000 н.
0000177851 00000 п.
0000177904 00000 н.
0000178075 00000 н.
0000178128 00000 н.
0000178265 00000 н.
0000178316 00000 н.
0000178505 00000 н.
0000178558 00000 н.
0000178685 00000 н.
0000178799 00000 н.
0000178851 00000 н.
0000178902 00000 н.
0000002156 00000 н.
трейлер
] / Назад 561200 >>
startxref
0
%% EOF
150 0 объект
> поток
hb«`b`4a`c`z Ā
.