Как развить дыхалку без бега: Как нужно правильно дышать во время бега — как развить правильное дыхание, увеличить и улучшить дыхалку, разработать и тренировать легкие

Как увеличить выносливость организма: 7 способов увеличения выносливости

Плавание и бег, велосипед и лыжи требуют возможности выполнять монотонную физическую работу долго. Это качество носит название выносливости мышц. Ее повышение – сложная задача, требующая привлечения не только тренировочных средств, но и особых методик восстановления. В профессиональном спорте период на выносливость составляет примерно половину годичного цикла. В другое время атлеты работают на скорость, силу, и технику. В любительском цифра может увеличиваться до 2/3, так как новички приходят с совсем слабыми показателями. Выносливость пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни – пройти пешком несколько остановок, взобраться на 8 этаж без лифта и гулять с ребенком целый день.

Все, что нужно знать

Выносливость зависит от трех параметров:

• Соотношение мышечных волокон в теле атлета. Те спортсмены, у кого больше «медленных» волокон более выносливы от природы;
• VO2 max или скорость усвоения кислорода – параметр, позволяющий измерить, как быстро в теле идут окислительно-восстановительные реакции. Этот параметр закладывается генетически, но является тренируемым. Высокоинтенсивные интервальные тренировки по типу чередования спринтов и длинных восстановительных отрезков, или даже круговой тренировки, позволяют увеличить этот параметр;
• Лактатный или анаэробный порог – параметр, определяющий, на каком уровне нагрузки тело атлета начинает накапливать лактат, а мышцы «забиваться» и не давать выполнять многоповторную работу с прежней интенсивностью. Работа может совершаться с высокой интенсивностью длительное время, и тогда лактатный порог растет

Все параметры выносливости закладываются генетически, но они тренируемы. Для повышения выносливости используется тренинг очень близкий к тому, что практикуют в фитнесе для похудения. Это соотношение круговых тренировок, беговой или другой аэробной работы с интенсивностью от средней до высокой, и восстановительных занятий.

Можно ли улучшить готовность мышц к выносливостной работе? Откровенно говоря, соотношение волокон изменить не удается, но атлет способен развить «медленные» волокна при помощи регулярных тренировок.

План действий для гарантированного повышения выносливости

Говорить о развитии физических качеств можно, только если тренировки, питание и отдых сведены в рациональный план, который позволяет задействовать все элементы системы. Обычно проблемы с выносливостью возникают у атлетов, которые пытаются одновременно набирать или поддерживать мышечную массу, либо серьезно сбрасывать вес.

Если цель состоит в развитии атлетических качеств, рекомпозицию тела, снижение веса, и «накачку» отстающих групп мышц нужно отставить на второй план. Выносливость любит качественное восстановление, полноценное питание, и умеренно активный образ жизни.

• Полный отдых. Это не тренировки для похудения, когда требуется как можно больше двигаться каждый день. Если цель состоит в повышении выносливости и атлетизма, следует отдыхать в дни, когда нет тренировок. Думайте о чем-то вроде сауны и массажа, а не о длинных пеших прогулках, походах и активности на природе. Слишком большое количество нетренировочной нагрузки может привести к нарушению восстановительных процессов.
• Питайтесь для восстановления. Если в обычном фитнесе под «правильным питанием» понимают контроль за потреблением углеводов, большее, чем принято в традиционном питании, количество белка и активное увеличение количества овощей и фруктов в рационе, то для повышения выносливости надо будет поднять количество углеводов. Обычно на час тренировки рекомендуют 50-60 г «сверху нормы». Речь идет о чистых углеводах. Потому атлеты, которые не могут больше есть, используют восстановительные напитки, и специальные гели. В обычных условиях остаточно употреблять порядка 5-6 г углеводов на 1 кг массы тела, чтобы полностью удовлетворить свои потребности в восстановлении. Есть ли способ не терять мышечную массу слишком быстро? Большинство источников утверждает, что спортсмены должны есть более 1 г белка на 1 кг массы тела. В профессиональном спорте дозировки повышаются до 2 г. Значительную часть нормы лучше употреблять в виде аминокислот.
• Чередуйте работу над выносливостью и мощностью. Мощностная работа для бега, велосипеда или плавания – это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Классическая ВИИТ-тренировка – это 30 секунд работы с максимальной скоростью в чередовании с 1-2 минутами восстановительной тренировки на низком пульсе.
• Добавьте силовые тренировки. Для повышения выносливости используют классические базовые упражнения. Методических подходов два. Приседание, жим лежа, выпады, подтягивания, жим стоя и становая тяга применяются в исключительно силовом режиме в 3-5 повторениях в 4-5 рабочих подходах, многоповторная работа исключается. Такой силовой цикл служит цели укрепления связок, костей, и повышению силовых и мощностных показателей. В спорте он практикуется в межсезонье и помогает быстро набрать выносливость, когда тренировки становятся более специализированными. Новички, и непрофессиональные атлеты могут начинать с совсем небольших весов. Второй методический подход заключается в попытке при помощи силовой тренировки увеличить потребление кислорода мышцами. Тогда упражнения объединяются в циклы и выполняются без отдыха. Этот вариант тренинга позволяет избавиться от быстрой усталости, и чувства, что во время работы не хватает воздуха.
• Устраните слабые места. Бег в гору позволяет повысить скоростные качества на плоской поверхности. Тренировки с чередованием спринта и бега с обычной скоростью – лучше бегать горные участки. Использование грунта, песка, земли поможет набрать мощность и хорошо бегать по асфальту. Свои слабые места нужно знать, и устранять при помощи специально-подготовительных упражнений. Для марафонца это может быть бег с различным уклоном, чередованием покрытий, либо специальные упражнения вроде выбеганий с резиной, или бега по лестнице.
• Слушайте музыку. Музыкальное сопровождение не только позволяет держать темп, благодаря ритму, но и улучшает настроение. Хорошая музыка позволяет тренироваться с полной отдачей, и эмоционально вкладываться в каждую тренировочную сессию.
• Свекольный сок. Употребление этого напитка не только помогает увеличить содержание витамина С в организме, насытить тело антиоксидантами и получить дополнительные углеводы, но и бороться с усталостью. Есть подтвержденные научные данные, что сок свеклы улучшает выносливость на 16%. Многие профессиональные марафонцы ужинают перед гонкой макаронами со свекольным соком и показывают высокие результаты.
• Рациональные тренировки. Подход «делай больше любой ценой» не применим в тренировках. Выкладываться стоит только один раз за макроцикл – на ответственных соревнованиях. Все остальное время нагрузка должна распределяться так, чтобы спортсмен подходил к тренингу свежим и активно восстанавливался в свободное от тренировки время.

Как развивать и тренировать выносливость: борцовский кроссфит

Watch this video on YouTube

7 способов повышения выносливости

Трейл-раннинг, гонки с препятствиями, марафоны и шоссейные гонки на небольшие дистанции ставятся популярным развлечением для массовых спортсменов. Люди постепенно отказываются от «клубного» фитнеса в пользу более атлетичных занятий, позволяющих развить спортивные качества, и получить более высокие нагрузки.

Участие в любительских беговых соревнованиях, и триатлоне требуют значительной выносливости. Часто новички начинают бегать, плавать или крутить педали до изнеможения, но это совершенно не помогает стать выносливей. Причина – банальная нехватка силовых показателей. Мышцы работают не в «выносливостном», а в «силовом» режиме. «Лечить» это очень просто – надо сочетать разные типы тренинга в своей программе и не забывать о силовых тренировках.

Тренер бегунов, готовящий к «Гонкам Героев», Уилл Торрес замечает, что важны общие физические показатели, а не только чистая выносливость. Если ноги сильные, пробежать любую приключенческую гонку можно куда проще, чем когда силовые показатели не тренируются. Торрес разработал 7 принципов, знание и сочетание которых позволить улучшить результаты в беге, плавании, велосипеде и приключенческих гонках.

1. Грамотное сочетание тренировок на силу и выносливость

Торрес утверждает, что любителям гонок больше подходит тренинг в кроссфит-стиле, а не классическая накачка мышц в тренажерном зале. Он предлагает сочетать тяжелые жимы, тяги, подтягивания в режиме около 70-80% от одноповторного максимума и упражнения на силовую выносливость, например, бег с максимальной скоростью на дистанцию порядка километра. Нужно подобрать несколько комплексов, которые позволяли бы восстанавливаться для беговой тренировки на следующий день. Обычно силовые тренировки – не приоритет в плане, потому из выполняют не чаще 2-3 раз в неделю, и стараются делать максимально короткими. Комплексы можно взять хоть с главной страницы сайта crossfit.com, хоть придумать самому. Торрес предлагает чередовать минуту подтягиваний, минуту жима лежа и бег на 1 км, либо минуту упражнений со скакалкой, и приседание, армейский жим стоя, а также скручивание на пресс.

2. Выполняйте силовые упражнения без отдыха

Тренинг на выносливость отличается от чисто силового тем, что промежутки для отдыха становятся максимально короткими. Если в обычных тренировках мы отдыхаем или 30-90 секунд, или до полного восстановления, то эти комплексы стоит делать до полного мышечного отказа, когда дыхание сбивается, а мышцы горят так, что нет возможности продолжать. Торрес предлагает повторять комплекс из 10 жимов лежа, приседаний, подтягиваний и скручиваний на пресс столько, сколько есть физическая возможность.

3. Держите темп

Высокая скорость выполнения силовых упражнений – хороший способ не только улучшить показатели выносливости, но и поддержать мышцы. Это позволяет активно прогрессировать как в беге, так и в приключенческих гонках. Темп проще всего держать под счет или выполняя упражнения под бодрую и активную музыку.

4. Делайте «базу»

Базовые упражнения позволяют задействовать больше мышц, способствуют развитию силовых, и не дают слишком быстро терять мышечную массу. Конечно, изолирующие движения проще делать, если мышцы загружены или имеется травма, но для развития общей выносливости региональный тренинг не очень полезен. У него другая цель – профилактика травм и коррекция движения.

5. Избегайте адаптации

Тело адаптируется к типичным упражнениям на выносливость быстрее всего. Если для роста силовых показателей нам нужно 12 недель на достаточно однообразном плане из базовых упражнений с минимальным включением изолирующего тренинга, то для выносливости придется чередовать движения. Торрес рекомендует велосипедистам начать бегать «лесенки», бегунам – плавать, и так далее. Если включать в свой план 1-2 тренировки в стиле «кросс-тренинг», организм не успеет адаптироваться и результаты будут более высокими.

6. Выполняйте гибридные упражнения

Самые простые гибридные упражнения-  это выпады с одновременными подъемами гантелей на бицепс и фронтальные приседания с жимом штанги вверх. Эти движения задействуют много мышц, и хорошо позволяют улучшить выносливость, если включать их в тренировочную программу в многоповторонм режиме.

7. Взрывные упражнения

В профессиональном тренинге спортсменов-легкоатлетов плиометрические или взрывные упражнения занимают большое место. Они способствуют не только развитию скоростных качеств, но и позволяют удерживать мышечную массу, иметь более выгодную композицию тела и развивать выносливость. Плиометрика начинается с простых выпрыгиваний из приседа, и можно прогрессировать до запрыгиваний на тумбу. Плиометрику можно выполнять  и в отжиманиях, и других движениях.

Как новичку повысить выносливость в беге

У новичков две проблемы – слабые результаты в силу отсутствия опыта, и высокий риск травм. Обе вытекают из небольшого тренировочного стажа, и скромного развития мышц. В этом плане намного проще тем бегунам, кто пришел из других видов спорта или фитнеса. Часто новички пытаются проводить большой объем тренировок без должного восстановления, и «загоняют» себя высоким темпом тренинга, и слишком большой продолжительностью занятий. Все это приводит к перегрузкам и травмам, а не к высоким спортивным результатам. Новичкам стоит делать противоположные вещи – плавно повышать выносливость, нарабатывать техническое мастерство, и укреплять мышцы, чтобы избежать травм.

Тренировка сердца без ударной нагрузки

Большая проблема беговой работы – это повышенная нагрузка на опорно-двигательный аппарат и суставы. Начинающие бегуны часто выполняют слишком большой объем и получают накопительные травмы на самой ранней стадии карьеры. Этого можно избежать, если использовать в своих тренировках способы повышения аэробной выносливости без ударной работы.

Снизить ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат можно, если заниматься на эллиптическом тренажере, бегать в воде, или крутить педали велосипеда или трнеражера. Эллиптическая машина используется и в реабилитации травмированных триатлетов, и в тренинге фитнессистов, но начинающие бегуны ее игнорируют. На деле достаточно держат скорость выше 90 шагов в минуту, и аэробная нагрузка будет значительной. Одна кросс-тренировка на эллиптической машине в неделю позволит не только сберечь суставы и связки, но и укрепить мышцы спины и верхнего плечевого пояса.

Использование бега в воде в тренировочных программах позволяет сочетать скоростную и силовую работу. Начинают бегать с неглубокой воды, на уровне колена, а затем – погружаются глубже, и используют более «силовой» бег. Плюсом является то, что вода поддерживает тело и позвоночник обезвешивается, также снижается и ударная нагрузка на колени и голеностопы. Бегая в воде, важно держаться темпа порядка 150 шагов в минуту, чтобы тренировка не была слишком легкой.

Использование велотренажера или обычного велосипеда – классика тренировки на выносливость. Когда человек крутит педали, его бицепсы бедер и квадрицепсы активно работают, но позвоночник и суставы не перегружаются.

Кросс-тренинг призван не заменять собой беговые тренировки, а дополнять их, чтобы человек мог получать больше аэробной нагрузки без риска перетренированности и перегрузки суставов.

Последовательность в тренинге

Последовательный тренинг должен отвечать целям сочетания адекватных нагрузок и восстановления. Тренировки по 30 минут 3-4 раза в неделю – вполне достаточный для новичка объем. Как прогрессировать? Со временем нужно будет уменьшить интенсивность одной из тренировок и повысить объем, то есть время под нагрузкой и размер пробегаемой дистанции. Этот подход позволяет не только улучшить технику бега, но и избежать травм. Новички также должны практиковать 1 тренировку в стиле «кросс-тренинг» в неделю, и не забывать о силовой работе.

Постоянство усилия позволяет нарастить выносливость для бега куда лучше, чем работа на пределе сил. Новички быстро прогрессируют, поэтому увеличение пробегаемой дистанции на 2-4 км в неделю может быть адекватным мерилом прогресса. Но опытные тренеры рекомендуют прогрессировать исключительно последовательно и за счет плавного увеличения нагрузки. Не обязательно прибавлять пресловутые 2 км к дистанции каждую неделю, нужно отслеживать самочувствие и ориентироваться и на него тоже. Но цель должна быть в прогрессе, а не в простом прохождении одинаковых дистанций от недели к неделе.

Новички не должны увлекаться темповыми тренировками и форсировать прогресс. Даже при умеренном километраже риск получить травму, если тренироваться на предельных скоростях, слишком высок.

Не стоит забывать о важности силовой работы. Она поможет избежать травм, и будет хорошим заделом для скоростных результатов в будущем. Новички могут выполнять силовые упражнения с собственным весом тела после основной беговой тренировки, либо посещать тренажерный зал пару раз в неделю.

Основные упражнения для бегуна –это :

• Присед с разной постановкой стоп и положением штанги – на спине, на груди, над головой;
• Мертвая тяга или становая тяга с пола, если есть физическая возможность. Многие не рекомендуют движение на фазе опускания, а советуют лишь поднимать штангу, а затем – сбрасывать на помост;
• Подтягивания с весом и без – новички могут выполнять «австралийский» вариант, когда стопы стоят на полу, а грудная клетка касается перекладины;
• Жим стоя (армейский) и лежа, последний часто игнорируют, но совершенно зря, так как он не только развивает плечевой пояс, но и позволяет задействовать ноги и мышцы кора;
• Планки и скручивания на пресс – способствуют стабилизации центра тела;
• Выпады – основное «подсобное» упражнение для бега, тренирует выносливость и мощность одновременно.

Нужно ли делать изолирующие упражнения на ноги в тренажерах? Зависит от состояния спортсмена, и развития его мышц. Большинство западных тренеров не рекомендует это, разве что, разминку на сгибание и разгибание в коленном суставе с резинкой.

Успех бегуна зависит от того, насколько он последователен в долгосрочной перспективе. Пренебрежение силовыми упражнениями приводит к постоянным болевым ощущениям, и не дает реализоваться как спортсмену. Поэтому силовые тренировки должны быть не менее регулярными, чем беговые. Но особенность заключается в том, что восстановление должно быть полным, и «пересечение» восстановительных процессов не допустимо.

Основой роста выносливости является план, сочетающий кросс-тренинг, беговые тренировки и силовую работу, достаточно сбалансированный, и подходящий конкретному атлету по уровню нагрузки.

Нужно понимать, что рост выносливости не происходит в одночасье. Популярные источники по фитнесу говорят, что нужно примерно 10 дней, чтобы бег дал свои плоды. Но это будет только бодрость, и хорошее настроение. Подготовиться к марафону за 10 дней не получится. Природа длинных дистанций такова, что они всегда будут ощущаться тяжелыми для прохождения. Но к счастью, они станут легче, если регулярно практиковать тренировки на выносливость.

Сколько потребуется времени, чтобы с нуля пробежать длинную дистанцию? Пройдут недели и месяцы, чтобы выносливость наработалась. Большинство людей потратит около 10 месяцев, чтобы пробежать полумарафон или марафон. Много значения имеет то, какой образ жизни был до подготовки, и что человек делал параллельно со своей спортивной карьерой. Уровень стресса в обычной жизни имеет большое значение, но его недооценивают. Многие не могут бегать эффективно именно из-за наличия разнонаправленных задач на работе и в жизни.

Прежде чем начинать регулярные тренировки, нужно честно оценить свой уровень. Кто вы, человек, который пришел в бег, чтобы повысить свой уровень активности, и не способный пока пробежать и 5 км, или вполне опытный атлет, перешедший в бег из другого вида спорта? Учитывайте это при составлении плана.

Бегайте долго

Дистанцию не одолеть, если нет навыков долгого бега. Большинство экспертов считает, что слишком активное увеличение продолжительности бега может привести к перетренированности и травме, но существуют адекватные параметры. Например, если каждую неделю увеличивать продолжительность тренировки всего на 10 минут, и пробегать за это время 1-2 км, за год можно подготовиться к марафону. Конечно, какие-то недели выпадут из процесса, ведь прогресс не может быть линейным. Но пытаться улучшить свои показатели все равно необходимо.

Высокоинтенсивный бег

Высокоинтенсивный бег – это прохождение той же дистанции, что и обычно, но с более высокой скоростью. Новички могут укорачивать дистанцию, но не в ущерб скорости. Этот вариант бега позволяет избавиться от проблем со связками и суставами, скованности, и низкого темпа. К техникам повышения интенсивности бега относятся не только включение скоростных отрезков, или более быстрый темп на привычной дистанции. Атлет может сконцентрироваться на беге на непривычной поверхности, например, по песку, или грунту, и выполнять его не слишком часто, например, 1-2 раза в неделю. Многие предпочитают бегать по лестнице вверх и вниз, чтобы повысить интенсивность тренировки. В спорте часто применяется и бег в гору.

Правильно питайтесь

Для хорошего прогресса в беге нужно, чтобы более 55 и до 60% суточной энергетической ценности приходилось на углеводы. Предпочтительно получать ее из таких источников, как коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, овес, пшено. Углеводная энергия – это топливо для мышц, ее не должно быть мало. Можно ли есть сладкое, фрукты и простые углеводы? Да, это перспективный источник, но чтобы не было провалов в уровнях энергии, рекомендуется делать основой рациона не простые, а сложные углеводы. Сколько можно есть сладостей? Желательно придерживаться здорового минимума, такая пища не содержит много полезных веществ и не способствует восстановлению. Она лишь поднимает «моральный дух» атлета.

Отдыхайте должным образом

В течение получаса после тренировки нужно употребить пищу, богатую углеводами. Это поможет восстановлению. Но более важен здоровый сон, он позволяет качественно восстановиться после тренировки, и иметь нормальный гормональный уровень, несмотря на серьезные тренировки. Минимум 8 часов сна, прохладный душ, и растяжка помогают наладить восстановление.

Учитесь беречь силы во время бега

Техника бега – не пустой звук. Она служит не только средством профилактики травм, но и способом более эффективно проходить любые дистанции. Стоит учиться удерживать правильную осанку, нейтральную и вертикальную спину, и темп порядка 120-180 шагов в минуту. Если собственный вес слишком большой, тренировка может быть слишком тяжелой, даже при умеренном объеме. Большинство тренеров по бегу рекомендует сбросить лишний вес до того, как человек приступит к серьезным занятиям.

Ментальная концентрация

Достаточно просто обмануть себя, чтобы бегать не просто дольше, но и дальше. Наш мозг так устроен, что каждая новая цифра может вызывать у него слишком бурную реакцию. Но стоит только начать представлять те же 13 км как всего лишь обычную пробежку в 10 плюс еще 3 км заминки в свободном темпе, и вы пробежите дистанцию уверенней.

Так что работайте над ментальной концентрацией, наладьте отдых, сон восстановление, и ваши тренировки обязательно будут эффективными.

Как развить выносливость в беге, как развить дыхалку, упражнения

Выносливостью называют способность человека выдерживать высокие нагрузки в течение какого-то определенного времени, которое зависит от степени натренированности организма. Этот «навык» необходим не только профессиональным атлетам либо работникам силовых структур, но и в повседневной жизни. Хорошая физическая форма помогает во многих житейских ситуациях, например, на работе, при длительном походе по магазинам, переезде. Этим и обусловлен высокий интерес современного человека к вопросу развития хорошей выносливости.

В поисках мотивации

Выносливого и натренированного человека выделяет из общей массы хорошая осанка, подтянутый силуэт, отсутствие лишних килограммов. Его движения быстры, точны, уверены. Изменения затрагивают не только внешний облик, но и благоприятно сказываются на организме. Концентрация эритроцитов — красных кровяных телец, отвечающих за насыщение кислородом внутренних органов, возрастает, значительно улучшается состояние дыхательной мускулатуры, происходит укрепление сердечной мышцы. Внешние и внутренние изменения, происходящие с человеком, и становятся главными мотивирующими факторами к тому, чтобы стать выносливым.

Отлично справиться с поставленной задачей помогает бег. Древние люди, как показали исследования антропологов, были лучшими бегунами. Они могли не просто быстро бегать, но и преодолевать огромные дистанции. По сравнению с ними, даже олимпийские чемпионы выглядели бы неуклюже. Безусловно, многие связывают такую особенность древних с тем, что они были вынуждены «сражаться» за свое существование, добывать пищу. Подобное суждение — всего лишь очередная отговорка для ленивых.

Развить выносливость в беге — это научиться быстро и долго бегать, улучшить свои показатели во многих видах спорта, включая плавание, езду на велосипеде, лыжных гонках.

Методик, способствующих развитию выносливости, множество. Главное — найти для себя правильную мотивацию. Если ее нет, то ничего кроме напрасной траты времени и страданий от подобных занятий человек не добьется. Ведь, прежде всего, потребуется изменить свой привычный и комфортный образ жизни на активный.

Мотивированному человеку, желающему стать более красивым и здоровым, сделать это гораздо проще. Когда подобное стремление отсутствует, то добиться чего-либо просто невозможно. Чтобы сделать следующий шаг на пути совершенствования своей физической формы, следует ознакомиться с важной информацией.

Существующие разновидности выносливости

Понятие «выносливость» имеет достаточно обширную трактовку, но в спорте оно имеет четкую классификацию. Принято выделять два основных вида выносливости:

Аэробная

Представляет собой движение и работу мышечных тканей. Ее развитие становится возможным благодаря длительному выполнению различных упражнений.

Анаэробная

Осуществляется без процесса обогащения организма кислородом. Вся работа происходит исключительно за счет использования внутренних ресурсов. Для развития анаэробной выносливости подходят высокоинтенсивные тренинги, периоды восстановления между которыми достаточно короткие.

Это деление в большей степени ценно для спортсменов. Для повседневной жизни достаточно знать, что выносливость подразделяется на общую и специальную. Последняя является характерной для определенной профессиональной деятельности, а ее составляющие зависят от того, какую работу требуется выполнять. Одним людям она необходима исключительно с целью нахождения в определенной позе на протяжении максимально длительного времени, а другим, чтобы привыкнуть к работе при кислородной недостаточности.

Как увеличить выносливость при беге?

Этот вопрос не является чем-то исключительным и интересует даже тех, кто не собирается принимать участия в соревнованиях, занимать призовые места. Благодаря бегу, человек получает возможность поддерживать в тонусе весь организм, всегда прибывать в хорошем настроении.

Рекомендации для начинающих бегунов

Чтобы добиться успеха, новичкам следует:

• придерживаться приемлемой — комфортной степени нагрузки;
• заниматься систематически, не пропускать тренировок;
• регулярно, но постепенно увеличивать темп с дистанцией.

Если следовать этим принципам, результат не заставит долго ждать.

Рваный ритм по системе Крэйга Бизли

Заключается в смене ритма бега. Полминуты нужно бежать на максимальной скорости, а затем переходить на спокойную ходьбу на протяжении 5 секунд. Согласно системе, созданной известным канадским марафонцем Крэйгом Бизли, за раз делать надо 8 повторов. Чтобы укрепить свой организм и почувствовать улучшения в выносливости уже спустя месяц, заниматься следует трижды в неделю. Увеличивать нагрузку за счет осуществления большего количества повторов необходимо постепенно.

Интервальный бег по методу Барта Яссо

Система от менеджера организации «Runner’s World Race» предполагает несколько иной подход. Пробегаемая дистанция делится на отрезки по 800 метров, а время ее преодоления на их количество. Забег, состоящий из нескольких интервалов, устраивается раз в семь дней. Суть в том, чтобы пробежать их за отведенное время, а затем прибавлять по интервалу в 800 метров каждую последующую неделю, пока вся дистанция не будет преодолена.

Выносливость для выполнения повседневных задач

Чтобы быть сильным и выносливым в повседневной жизни, улучшив общие физические показатели, все внимание концентрируют на наиболее часто задействованных функциональных возможностях.

Можно совершать пешие длительные прогулки, бегать, кататься на коньках, роликах, лыжах, велосипеде. Наиболее простым, эффективным, доступным упражнением для каждого являются пряжки со скакалкой. Альтернативным и намного более интересным вариантом занятиям в одиночестве станет организация командной игры, например, в футбол. Подобные спортивные игры невероятно полезны, приносят массу эмоций.

На развитие выносливости мышц нужно выполнять базовые упражнения, увеличивая со временем количество подходов. Активная деятельность благоприятно отразится на физическом состоянии, настроении, самочувствии. Это не относится к профессиональному спорту, достижения и правила в котором отличаются от любительского.

Домашние тренировки на выносливость

Среди всех упражнений, доступных для самостоятельного выполнения, наиболее демократичным и простым считается бег. Популяризация здорового образа жизни привела к тому, что бегать стало не просто полезно, но и модно.

На бегунов смотрят с некой толикой зависти, но только в теплое время года. Когда наступают морозы и выпадает снег, подобная физическая активность вызывает у многих сочувствие. Однако преодоление сугробов и пробежки при минусовой температуре дают максимальную нагрузку для самой эффективной тренировки выносливости.

Кого не привлекает перспектива бегать в морозы, могут заниматься на велотренажере или беговой дорожке. Главное — не прекращать тренироваться.

Необязательно приобретать спортивный инвентарь. Поддерживать себя в хорошей физической форме в течение всего года позволяют выпрыгивания, отжимания, подтягивания. Последние можно делать на турнике, установленном в дверном проеме.

Самое главное

Решив стать выносливым, приступать к тренировкам необходимо сразу же, не делать длительных перерывов, довольствуясь достигнутыми результатами. Любая остановка просто перечеркнет все, чего удалось добиться.

Несколько недель без привычной для мускулатуры нагрузки нанесет серьезный ущерб функциональности. Упражнения, которые еще месяц назад давались максимально легко, будут выполняться с трудом или вовсе не получаться. Поэтому останавливаться нельзя.

упражнения, советы фитнес-тернеров, видеоуроки. Как стать сильным и выносливым?

Автор: Максим Поташев

Краткое содержание статьи:

Наши предки никогда не задавались вопросом, как развить выносливость или научиться быстрее бегать. Ты либо мог это делать и мамонт тебя не догонял, либо заканчивал свою жизнь под чьими-то копытами. Сегодня жизнь стала проще, а интерес появился – к чему бы это? А все дело в спорте и достижениях на этом поприще.

Спорт заменит войну?

Во многом, спорт должен был заменить военные действия, но это у него не вышло:

• Спортивные соревнования известны с самых древних времен;
• В лучшем случае – на период проведения приостанавливались войны, но ни о каком достижении долгосрочного мира речи не шло;
• Страны выставляли и выставляют своих спортсменов, как гладиаторов, в противоборстве друг с другом;
• Очередная спортивная победа – повод для радости и гордости на протяжении пары дней или даже большего срока, для всей страны;
• Сублимировать всю агрессию и направить ее в мирное русло не вышло;
• Спорт стал более походить на политику, чем на саму войну.

Наверное, жить было бы проще, если конфликтные ситуации разрешались не боевыми действиями, с участием и гибелью миллионов солдат, а спортивными или интеллектуальными соревнованиями. Чей «гладиатор» победил, тот и прав.

Хотя даже это выглядит как сомнительное решение действительно важных проблем. Перспектива избавиться от бессмысленного кровопролития, но о справедливости говорить еще слишком рано.

Да и не примет никто такой вариант развития событий, когда в случае проигрыша все равно можно «поставить под ружье» пару миллионов солдат и пойти в наступление.

Почему так сложно бегать?

Бегом заниматься просто, модно и полезно:

1. Тренироваться можно в любое время года;
2. Для занятий незачем покупать какой-то дополнительный инвентарь;
3. Бегать можно возле своего дома или в ближайшем парке, незачем ехать в зал, расположенный на другом конце города;
4. От пробежек здоровье только укрепится, каких-то негативных эффектов попросту нет.

И вдохновленный будущий спортсмен выходит на стадион, делает круг, пытается зайти на второй и понимает, что что-то с ним не так.

Совсем не так:

• Дыхание сбилось;
• Начинает колоть в боку;
• Сердце готово выпрыгнуть через пищевод;
• Мышцы ног устали;
• Перед глазами темнеет/

Все эти «звоночки» говорят о том, что кто-то либо от природы не вышел выносливым, либо слишком долго сидел в офисном кресле и совсем себя забросил. В любом случае, необходимо что-то делать и повышать свои показатели. Постепенно, преодолевая себя и стараясь.

И еще один момент – один раз решив «прокачать» выносливость, придется заниматься этим очень долго. Ведь результаты регрессируют быстро, как только уходят дополнительные нагрузки.

Не получится один раз в жизни стать выносливым и остаться таким до конца своих дней, без тренировок и упражнений.

Как развить выносливость в беге?

Чтобы научиться долго бежать:

1. Мотивируйте себя, без этого даже начинать нет никакого смысла. Только мотивированный человек может добиться успеха в деле;
2. Начинайте с приемлемых для себя нагрузок, не стоит сразу же пытаться побить мировой рекорд;
3. Занимайтесь по системе, не откладывайте и не переносите свои тренировки ни по каким причинам. Хотя, сломанная нога может быть веским аргументом в пользу перерыва в занятиях;
4. Увеличивайте нагрузки, регулярно и понемногу, чтоб прогрессировать, необходимо повышать планку и не останавливаться на достигнутом результате;
5. Включите в программу «рваный бег» — 30 секунд максимального ускорения и 10 секунд прогулочного шага. За 2 минуты можно сделать 3 такие комплекса;
6. Разбивайте намеченную дистанцию на равные интервалы времени, добавляйте раз в неделю по одному такому интервалу, тем самым повышая нагрузку.

Можно немного походить в тренажерный зал, на «день ног» и подкачать мышцы. Если все совсем уж плохо.

В остальном – регулярные дозированные нагрузки сделают свое дело, и через пару месяцев вы со смехом будете вспоминать свои начальные результаты, радуясь тому, что не забросили это дело.

Как развить «дыхалку» и выносливость?

Если при беге возникают проблемы с дыханием, значит:

• Слабо развита дыхательная мускулатура;
• Мозг не получает необходимое количество кислорода;
• Вы неправильно дышите;
• В крови может наблюдаться недостаток эритроцитов.

Теоретически, мускулатура и эритроциты появятся от регулярных нагрузок, организм сам компенсирует недостающие элементы.

А вот с дыханием необходимо потренироваться:

1. Во время бега понаблюдайте за тем, как вы дышите;
2. Старайтесь делать не более 16-18 дыхательных движений в минуту;
3. На комплекс «вдох-выдох» должно уходить 3-4 секунды;
4. Дышите ритмично, старайтесь как можно дольше не сбиваться.

Не стоит сразу же пытаться пробежать марафон. Начинайте с малого – 1-2 круга по стадиону, в медленном темпе. Постепенно увеличивайте как скорость, так и количество кругов.

Можете использовать утяжелители, но только осторожно и правильно дозируя нагрузку. Любые занятия с этим инвентарем улучшают показатели, но заставляют работать где-то на пределе своих возможностей или даже за ним.

Никакой «волшебной пилюли», которая научит долго бегать и не сбиваться с дыхания, не существует. Есть только сам бег – долго и нудно, каждый день, независимо от погоды и настроения.

В данном видео Максим Тимуров покажет, как при помощи функциональной тренировки с канатами развить свою выносливость:

Как развить силовую выносливость?

Полезная штука – достигнув пика нагрузки можно проработать еще минуты 3-4, на максимальном напряжении. Но только если натренировать себя:

• Важна анаэробная выносливость, когда работа выполняется уже без поступления кислорода;
• Натренировать этот вид можно только при помощи интенсивных нагрузок с очень коротким промежутком на восстановление;
• Необходимо любое упражнение выполнять, практически, на максимальных своих показателях, делая между подходами минимальный разрыв;
• Подойдут и гантели, и штанга, и любые тренажеры;
• Заниматься лучше под чьим-то контролем, самостоятельно тренироваться не стоит.

Каждый раз, изнемогая от усталости, но заставляя себя выполнить упражнение еще раз, вы развиваете силовую выносливость, которая пригодится в экстремальных ситуациях или для достижения действительно выдающихся результатов.

Естественно, для таких тренировок необходимо обладать отменным здоровьем и уже что-то понимать в этом деле. Для новичков такие занятия могут быть слишком опасны.

Становимся сильнее

Выносливым человек не рождается, а становится. Хотя, кое-какая генетическая предрасположенность имеется.

Но успеха можно достичь за счет:

1. Должного уровня мотивации;
2. Систематических тренировок, без пропусков и отлыниваний;
3. Дозированных нагрузок;
4. Регулярного «повышения планки» и достижения новых результатов;
5. Правильного дыхания;
6. Занятий в тренажерном зале;
7. Бега с разной скоростью;
8. Разделения дистанции на небольшие интервалы.

И хоть существует какие-то маленькие секреты, позволяющие дольше бегать или заниматься, но конечный результат придет только благодаря стараниям, мотивации и постоянным тренировкам. Это та сфера, в которой надо попросту «пахать», но эффект будет, гарантированно.

Если вы не знаете, как развить выносливость – просто бегайте, это полезно для организма. Со временем тело само подскажет, что можно пробежать еще кружок или даже два, хуже от этого не будет.

Видеоурок: развиваем выносливость и сноровку

В этом видео Алексей Лобанов расскажет, как с помощью круговой тренировки развить свою выносливость и дыхательную мускулатуру:

Ходьба может принести намного больше пользы, если знать, как правильно дышать при ходьбе

Приветствую вас, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». На днях я немного простудился и решил заменить обычную пробежку ходьбой. Хорошенько прогулявшись, я почувствовал себя настолько бодрее и лучше, что решил посвятить сегодняшнюю статью теме как правильно дышать при ходьбе.

Ходьба ничем не хуже бега

Интенсивная ходьба – это отличное средство поддержания жизненного тонуса. Прогулка пешком обладает почти таким же набором достоинств, как и бег трусцой, но при этом значительно более доступна. С ее помощью можно поддерживать вес, нормализовать процесс обмена веществ, укреплять мускулы и кости, приводить в норму давление, предотвращать развитие сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Чтобы похудеть, ходить нужно быстро, потому что, чем выше темп ходьбы, тем больше удается сжечь калорий. К тому же ходьба естественным образом накачивает мускулы ног, рук и живота. (О специфической пользе ходьбы для мужчин можно прочитать здесь).

Какова должна быть продолжительность ходьбы?

Ходьба – это очень приятное и совершенно необременительное занятие. Если вы не преследуете каких-либо определенных целей, а просто занимаетесь ею для поддержания общего тонуса, то никаких четких рамок здесь нет. Минимальная длительность – 30 минут в день, а дальше – чем больше, тем лучше, задавая темп по самочувствию.

Центр по контролю и профилактике заболеваний США рекомендует всем, кто желает поддерживать свой вес на стабильной отметке, заниматься ходьбой с активными движениями руками как минимум 150 минут в неделю.

Это значит, что во время ходьбы рекомендуется еще и выполнять различные упражнения для плечевого пояса и для рук.

Держите правильную осанку

Осанка очень сильно влияет на качество дыхания. Если человек сутулится, то его грудь зажата, и это мешает легким дышать в полную силу. Соответственно, работающие мускулы не могут получать необходимый им кислород, а накопившийся углекислый газ не удаляется из крови вовремя. В результате человек быстро устает, а сама ходьба приносит мало пользы. Поэтому за осанкой во время ходьбы нужно следить в первую очередь.

Есть и другие рекомендации, позволяющие извлечь из пешей прогулки максимальную пользу.

Начинайте ходьбу с медленного темпа. Первые 5 минут нужно двигаться медленным шагом и глубоко дышать. Это подготавливает мускулы к дальнейшей нагрузке и настраивает легкие на усиленное дыхание. Данный пункт очень важен, так как быстрая ходьба требует разминки.

Держите спину прямой, грудь развернутой, и плечи опущенными. Смотреть необходимо прямо перед собой, а подбородок держать параллельно земле. Для усиления

эффекта можно слегка втянуть живот, либо напрягать мышцы пресса при каждом глубоком вдохе.

Используйте контроль дыхания. Вдох должен занимать три шага, и выдох тоже три шага. Вдыхать нужно через нос и стараться протолкнуть воздух как можно глубже. При вдохе живот должен слегка расширяться. При выдохе живот, наоборот, втягивается. Сам выдох осуществляется через рот.

Отвлекитесь от всех забот и сосредоточьтесь на ходьбе. Тело не должно быть излишне напряжено, а руки не следует сжимать в кулаки. Вы должны быть достаточно расслаблены и получать удовольствие от прогулки.

Время от времени контролируйте интенсивность нагрузки. Провести контроль очень легко. Попробуйте что-нибудь сказать вслух. Если дыхание прерывается, значит, нужно снизить темп. Если же вы можете без труда что-нибудь пропеть, то темп нужно увеличить.

Тренировку завершайте пятиминутной медленной ходьбой до полного восстановления дыхания.

Если дышать тяжело, то нужно сократить время прогулки. Начинать рекомендуется с ходьбы в течение 10 минут и постепенно увеличивать длительность сеанса, доводя его до 30 минут. Хорошо тренированные люди могут ходить в быстром темпе в течение целого часа.

Начинающие ходоки, а также ослабленные люди могут применять следующую тактику:

• ходьба в течение 10 минут;
• медленная, свободная прогулка до полного восстановления дыхания и сил;
• ходьба в течение 10 минут.

Это чередование можно делать столько раз, сколько захочется. Либо можно заниматься ходьбой по 10 минут три раза в день, если позволяет время.

Почему делать вдох нужно именно через нос?

Одно из главных требований к дыханию во время занятий ходьбой звучит так: вдох делайте через нос, а выдох через рот.

Почему это так важно? Ведь, казалось бы, дышать через рот значительно легче – можно делать более глубокие вдохи без особых усилий. Но вдох через нос обладает массой преимуществ:

• проходя через носовые пути, воздух естественным образом согревается, увлажняется, тщательно фильтруется, очищается от пыли и болезнетворных организмов (именно поэтому врачи категорически не советуют гнаться за модой, которая рекомендует тщательно удалять волоски в носу), и попадает в легкие уже обеззараженным и оптимальной температуры.
• для того чтобы протолкнуть воздух по узким, извилистым и весьма протяженным носовым путям приходится приложить определенные усилия. При этом давление воздуха на слизистые оболочки возбуждает дыхательный рефлекс, дыхание становится более глубоким, а усвоение кислорода более полным. Если же вдох делать через рот, то кислорода в кровь будет поступать меньше.
• благодаря вдоху через нос давление воздушной струи и крови распределяются таким образом, что отток венозной крови от головы происходит более интенсивно, что благотворно сказывается на состоянии головного мозга. При этом нормализуется артериальное давление, повышается уровень гемоглобина, проходит головная боль. Вдох через рот совершенно не дает такого эффекта, потому что воздушная струя идет совсем через другое русло.

Таким образом, если при ходьбе вы чувствуете нехватку воздуха, и начинаете дышать только через рот, то необходимо снизить темп и обязательно восстановить носовое дыхание. Иначе оздоровительный эффект тренировки будет значительно меньше, либо вовсе будет отсутствовать.

При дыхании лучше стараться напрягать мышцы живота – то есть переходить на брюшное (диафрагмальное) дыхание. Большинству мужчин такая рекомендация не нужна, так как они постоянно используют именно этот вид дыхания. А вот женщинам (большинство представительниц прекрасного пола бессознательно использует межреберный тип дыхания) приходится за этим следить.

И в любом случае необходимо держать спину абсолютно прямо, не сутулиться и не горбиться, чтобы не мешать свободной и усиленной работе легких.

Как увеличить интенсивность дыхания

При тренировках средней интенсивности руки рекомендуется не напрягать. Но если вы хотите увеличить нагрузку на мускулы и на дыхательную систему, то крепко сожмите кулаки и согните руки в локтях.

При ходьбе отводите согнутую в локте руку назад так, чтобы кулак оказывался на уровне подмышки. Затем опустите кулаки на уровень бедер. Повторяйте это движение 25 раз и не забывайте глубоко и ритмично дышать.

Упражнение для трицепсов с ленточным эспандером

Во время ходьбы возьмите в руки резиновый ленточный эспандер и заведите его за спину. Левую руку удерживайте на уровне пояса, а правую руку распрямляйте, подняв прямо над головой, а затем опять сгибайте в локте, опуская до уровня шеи.

Повторяйте это движение 15 раз с одной стороны и 15 раз с другой стороны. Дышите глубоко и ровно.

Ходьба с утяжелителями

Этот вид ходьбы обеспечивает мощную нагрузку на все системы организма, в том числе и на дыхательную. При этом можно использовать любые виды утяжелителей:

• для рук;
• для ног;
• для талии.

Либо можно ходить, взяв в руки гантели.

При ходьбе с утяжелением руки нужно держать слегка согнутыми в локтях и работать ими в обычном темпе.

Но следует иметь в виду, что использование утяжелителей повышает опасность травм, а также сильно нагружает суставы, связки и сердце. Поэтому перед тем, как попробовать данный вид ходьбы, необходимо получить консультацию врача.

Жим от груди при ходьбе

Это упражнение достаточно простое, но оно помогает дышать значительно глубже.

Исходное положение: руки вытянуты вдоль тела. Сожмите кулаки, напрягите живот и поднимайте вытянутые руки перед собой, повернув тыльной стороной ладони вверх – мизинцы при этом должны соприкасаться.

Поднимите руки на уровень плеч, стараясь сжать грудную клетку. Опустите руки в исходное положение.

Повторите эту последовательность 25 раз.

А теперь, дорогие читатели, предлагаю посмотреть коротенький видеоролик, в котором рассказывается, какую пользу приносит ходьба организму.

Итак, дорогие читатели, если вам понравилась статья, то не поленитесь – нажмите на кнопочки, которые находятся чуть ниже, и поделитесь ссылкой на статью с друзьями в социальных сетях.

Как улучшить дыхание при беге

Упражнения для улучшения техники дыхания при беге

Беговые упражнения достаточно популярны. С помощью занятий бегом каждый стремится достигнуть своей цели — снижение веса, укрепление сердечной мышцы, улучшение работы дыхательной системы, развитие выносливости и т.д.

Чтобы достигнуть их быстрее и с максимальной эффективностью, недостаточно просто бегать. Важно при этом правильно дышать.

Техникой дыхания во время бега пренебрегают многие, а ведь благодаря ей можно в разы повысить эффективность тренингов и избежать одышки.

Дыхание при выполнении упражнений для разминки

Любая тренировка, в том числе и беговая, должна начинаться с разогрева мышц, связок и суставов. Чтобы не устать еще во время разминки, поклонникам ЗОЖ нужно придерживаться правильного дыхания и на этом этапе.

Обычно разогрев мышц включает в себя приседания, наклоны, вращения головой, руками и ногами, растяжку и т.д. В тот момент, когда тело выпрямлено или расслаблено нужно вдыхать, когда совершается какое-либо усилие — выдыхать.

Внимание!

Так, например, выполняя наклоны туловища, нужно делать выдох, когда корпус движется вниз, и вдох — при возвращении в исходную позицию. При выполнении скручиваний также нужно выдыхать при подъеме корпуса или ног, и вдыхать — при их опускании. При растяжке нужно делать выдох, когда выполняется натяжение, и вдох — перед занятием исходной позиции и расслаблением.

Однако следует помнить, что на пике напряжения дыхание не должно задерживаться. Иначе кислород временно перестанет поступать к органам и тканям, и повысится давление.

Советы поклонникам ЗОЖ по технике дыхания во время беговой тренировки

Бег — это циклическое упражнение, а значит, требует особого подхода к дыханию. Самое сложное — сохранить его ритм. Оно должно быть равномерным, в такт с телом. Иначе появятся все признаки кислородного голодания — головокружение, одышка, сложности с удержанием равновесия.

При беге трусцой нужно вдыхать и выдыхать на каждый 4-й шаг. Если будет ощущаться недостаток кислорода, то можно дышать в 2 раза чаще, а именно — на каждый 2-й шаг. Однако это индивидуально, и подбирается экспериментальным путем.

При ускоренном беге дышать нужно чаще. Тут обычно и появляются сложности у большинства приверженцев ЗОЖ. Дыхание выходит из-под контроля, и отрегулировать его можно, только основываясь на своем самочувствии. При этом нужно задействовать диафрагмальное дыхание.

Подобрать ритм дыхания для быстрого бега сразу не получится. Нужно начинать с наименьшего, а именно — с ходьбы. Постепенно увеличивая скорость, нужно учащать и дыхание.

Во время выдоха нужно стараться полностью опустошить легкие от воздуха. Наполнять же их нужно не более чем наполовину. Чтобы этому научиться, следует тренироваться, выполняя различные дыхательные упражнения.

Важно отметить, что дышать нужно либо только носом, либо вдыхать носом, а выдыхать ртом. Воздух, попадающий в носовые ходы, очищается от загрязнений и бактерий, благодаря защитным функциям слизистой. Кроме того, если воздух холодный, то до попадания в дыхательные пути он успевает прогреться. Дыхание ртом полностью исключает такую возможность, что способствует развитию заболеваний.

Однако многим поклонникам ЗОЖ, которые занимаются бегом, при носовом дыхании может не хватать воздуха. Идеальным вариантом является вдыхание воздуха и ртом и носом одновременно.

Важно!

В теплое время года оно не несет никаких опасностей, и обеспечивает достаточное поступление кислорода в организм. В холодную погоду при таком дыхании нужно держать язык прижатым к небу сразу за верхними зубами. Это предотвратит попадание холодного воздуха в дыхательные пути.

Такой прием позволяет пропустить больше воздуха и насытить организм кислородом в полном объеме.

Дыхательные упражнения, способствующие снижению веса и укреплению здоровья при беге

Правильное дыхание во время бега ускоряет процесс снижения веса, нормализует обмен веществ, уменьшает нагрузку на сердце и легкие, улучшает кровообращение, способствует быстрому восстановлению организма. Чтобы освоить технику дыхания при беге, нужно выполнять следующие упражнения:

• Сесть на пол, скрестить ноги, положив стопы под противоположные бедра; колени направлены в стороны, а ладони расположены на них. Освободить легкие от воздуха, максимально выдохнув его. Сделать медленный вдох, наполняя грудную клетку воздухом с самого низа. Когда почувствуется полное наполнение, нужно немного поднять плечи и втянуть живот, чтобы добавить еще немного воздуха. Затем надо полностью выдохнуть и сделать еще несколько повторений упражнения.
• Стоя в расслабленном состоянии, прижать согнутые в локтях руки к бокам, а кисти сложить в кулаки. Сделать громкий и глубокий вдох, оставаясь в том же положении, и бесшумный выдох, разжав кулаки. Сделать это нужно в ускоренном темпе 4 раза. Затем отдохнуть пару секунд и выполнить еще несколько раз.
• Исходная позиция — как в предыдущем упражнении, только кулаки расположены на животе, пальцами к себе. Сделать вдох и, выдыхая, расправить ладони и резко опустить руки вниз. Затем вдохнуть и поставить руки в исходную позицию. Выполнять это нужно в максимально быстром темпе 8 раз подряд. Затем следует отдохнуть несколько секунд и сделать еще несколько повторов.
• Встать ровно и выпустить из легких весь воздух через рот. Затем сделать вдох-выдох и задержать дыхание, втянув живот как можно сильнее. Когда дыхание задерживается, можно двигаться, заниматься своими делами или выполнять какое-либо упражнение. Такая методика получила название бодифлекс. С ее помощью разрабатываются легкие, быстрее происходит снижение веса, улучшаются обменные процессы и работа кишечника.

Упражнений для дыхания много. Каждый может выбрать для себя наиболее подходящие из них. Желательно проводить такие тренинги до того, как будут выполняться беговые занятия. Тренировать дыхание нужно на свежем воздухе или при открытом окне.

Научившись правильно дышать, сразу можно будет отметить, что пробежать привычную дистанцию стало проще. Кроме того, бег станет удовольствием, а не обязанностью.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/uprazhneniya_dlya_uluchsheniya_tekhniki_dykhaniya_pri_bege/

Упражнения — Как развить лёгкие (дыхание, дыхалку)

Развить собственную дыхательную систему возможно путём систематических и рационально продуманных тренировок.

К «аэробным» видам спорта следует отнести бег, спортивную ходьбу, велосипедный спорт, плаванье, лыжные гонки, конькобежный спорт, биатлон, греблю, альпинизм и многие другие.

Объёмные тренировочные нагрузки, характерные для этих видов спорта, способствуют развитию сердечной мышцы, увеличением объёма лёгких, улучшению эластичности сосудов, ростом запасов питательных веществ во всех мышцах и внутренних органах.

Особенно положительно на развитие лёгких влияет плаванье. Ведь в процессе тренировок спортсмены вынуждены надолго задерживать дыхание, что приводит к увеличению объёма лёгких и улучшению подвижности грудной клетки.

Что касается специальных упражнений, то наиболее эффективными признаны следующие из них.

Упражнение для рёберных мышц

Именно рёберные мышцы, которые отвечают за раздвижение рёбер, позволяют лёгким дышать во весь объём.

Предлагаемое знатоками упражнение крайне просто: заниматься любым аэробным видом спорта в противогазе.

И это не шутка! Для дыхания в противогазе придётся затратить гораздо больше усилий, за которые отвечают именно рёберные мышцы. Эффект, по заверениям опытных тренеров, просто потрясающий!

Упражнения для лёгких

1. Делать на протяжении 1 – 2-х минут очень резкие и частые вдохи-выдохи. Через какое-то время длительность упражнения можно увеличить.
2. Постараться на выдохе выдавить из лёгких максимальное количество воздуха, после чего сделать вдох в несколько приёмов через небольшие промежутки.

   В конце вдоха задержать дыхание на максимально возможное время.

3. Сделать максимально глубокий вдох и выдыхать воздух небольшими порциями и по-максимуму задержать дыхание на выдохе, пока не возникнет ощущение, что лёгкие сжались в объёме.
4. На вдохе досчитать до десяти, вдохнуть ещё немного воздуха, после чего снова считайте до десяти. Сделать это столько раз, сколько позволит объём лёгких. То же самое сделать на выдохе.
5. Делать вдох, считая до 30-ти. Со временем считать всё медленнее.
6. Коротко и прерывисто вдохнуть через нос и также коротко и прерывисто выдохнуть через рот.

Упражнения во время тренировок

1. Выдыхать только при подъёме тяжёлого снаряда. Вдох – только на опускании.
2. Глубоко вдохнуть и сделать на вдохе максимальное количество отжиманий или приседаний. То же самое делать и на выдохе.

Упражнения йоги

Йога предлагает множество дыхательных упражнений, которые позволяют не только развить дыхательную систему, но и оздоровить весь организм. Обучаться им лучше у мастеров, а мы предлагаем лишь наиболее простые из них, но, тем не менее, довольно эффективные.

Очищаем лёгкие

• Делаем полный вдох.
• Удерживаем дыхание на несколько секунд.
• Сжимаем губы, как будто хотим свистнуть.
• Не раздувая щёки, выдыхаем часть воздуха со значительным усилием и останавливаемся на несколько секунд.
• Повторяем это в несколько приёмов.

Задерживаем дыхание — упражнение призвано усилить и развить дыхательные мышцы и лёгкие, расширить грудную клетку

• Становимся прямо и выполняем полный вдох
• Задерживаем дыхание как можно на дольше
• С силой выдыхаем через открытый рот
• Делаем очистительный вдох-выдох.

Активизируем процессы в лёгочных клетках

• Становимся прямо и медленно и постепенно вдыхаем воздух.
• Когда лёгкие переполнятся, задерживаем дыхание и ударяем по груди ладонями.
• На выдохе медленно ударяем кончиками пальцев по груди в разных местах.
• Делаем очистительное дыхание.

Источник: http://fitomania.com/kak-razvit-lyogkie/

Техника правильного дыхания

ВИДЫ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

БОДИФЛЕКС

ОКСИСАЙЗ

ЦЗЯНЬФЭЙ — китайская дыхательная гимнастика

ХОЛОТРОПНОЕ ДЫХАНИЕ

АЭРОБНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

КИСЛОРОД НА ЗАКУСКУ

ЗАКАЛИВАНИЕ ВОЗДУХОМ

ШЕЙПИНГ

ФИТНЕС ДОМА — 5 видеоуроков

УПРАЖНЕНИЯ НА УТРО

Для успеха занятий гимнастикой, бегом и другими упражнениями важно правильно дышать, выполняя те или иные физические упражнения.

Наклоны, повороты, вращение туловища, махи и круговые движения руками и ногами включают в свои тренировки и спортсмены и люди, занимающиеся физкультурой для удовольствия и укрепления здоровья. В этих упражнениях фазы дыхания и движения согласуются по анатомическому признаку.

Вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох — когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперёд, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад.

Экспериментально доказано, что именно такая поза способствует наполнению лёгких воздухом в наибольшей степени.

А выдох делайте, наклоняясь вперёд: грудная клетка и органы брюшной полости в этот момент сжимаются, что помогает более полному вытеснению воздуха.

В силовых упражнениях выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее. Взять хотя бы такое упражнение: поднимание ног вверх из положения лежа на спине.

Здесь вдох производят во время поднимания ног, а выдох при опускании их вниз, когда напряжение мышц живота больше. Другой пример: при отжимании от пола в положении лежа, сгибая руки, делают вдох, выпрямляя — выдох.

Совет!

Когда в работу одновременно вовлекаются все основные мышечные группы, дыхание задерживают, как это бывает при выжимании вверх от груди тяжёлого снаряда: штанги, гири.

Особенно важно правильно дышать, выполняя упражнения циклического типа (бег, ходьба на лыжах, плавание), когда потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз. Например, при беге с умеренной скоростью она увеличивается в 8-10 раз по сравнению с состоянием покоя.

При беге прежде всего нужны определённые, согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции лёгких.

Учитесь дышать так, чтобы при медленном беге на каждый вдох и выдох приходилось по три-четыре шага, а при движении со средней скоростью — по одному-два. Если на первых порах почувствуете, что воздуха не хватает, дышите чаще: вдох на один шаг, выдох на другой.

Совсем иной характер техники правильного дыхания при быстром беге на короткую дистанцию. Здесь потребность в кислороде так велика, что удовлетворить ее не может самое совершенное дыхание.

Для того чтобы пробежать сто метров с высокой скоростью, организму требуется 5-7 литров кислорода, то есть за 12-15 секунд лёгкие должны пропустить через себя 125-150 литров воздуха. А они могут обеспечить лишь одну пятую часть требуемого количества.

К тому же сердце и лёгкие обладают большой инерцией и достигают высокой работоспособности через три-пять минут, а время скоростного бега — считанные секунды. Немаловажно и то, что при спринте напряжённо работают мышцы всего тела, а это мешает дышать полной грудью.

Значит, положение безвыходно?

Нет, природа предусмотрела подобные ситуации и создала эффективный механизм получения энергии при кратковременных, но весьма интенсивных движениях. В этом случае организм, как говорят физиологи, работает в долг.

Внимание!

В мышечных клетках имеются макроэнергетические соединения, которые способны распадаться и выделять много энергии в бескислородной среде, кислород требуется лишь для их восстановления.

Не обязательно быть спринтером, чтобы испытать это. Кому не приходилось спешить на автобус? Осталось пройти каких-нибудь 20 метров, а двери автобуса начинают плавно смыкаться. Тогда вы бежите во всю прыть и в последний момент успеваете вскочить в машину. И только здесь, ощутив острую нехватку воздуха, начинаете учащенно дышать, ликвидируя кислородный долг.

При поперечном одношажном ходе на лыжах дыхание и движения согласуются следующим образом: шаг одной ногой — вдох, шаг другой — выдох. Время от времени (через 5-10 минут) сочетание меняют: если вдох приходится на шаг правой, то теперь — на шаг левой, иначе правая и левая половина лёгких будут вентилироваться неравномерно.

Передвигаясь на лыжах одновременными ходами, то есть толкаясь двумя палками одновременно, целесообразно при выпрямлении туловища и выносе палок вперёд делать вдох, так как мышцы живота и плечевого пояса расслаблены, а грудная клетка свободно развёрнута. Сгибая туловище и отталкиваясь палками, сделайте выдох.

В плавании система дыхания диктуется стилем. Если вы плывёте брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем — то в конце гребка, когда лицо повёрнуто в сторону и рот оказался над водой.

В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.

Выполняя движения циклического типа, надо стараться дышать ровно и глубоко, делая акцепт на выдох. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и тем лучше вентиляция лёгких. Однако во всем необходимо чувство меры. Чрезмерно глубокое дыхание может дать обратный эффект — снижение минутного объёма дыхания.

К тому же слишком редкое дыхание рефлекторно замедляет скорость движения. Немаловажно и такое обстоятельство. Глубокое дыхание, как уже говорилось, требует усиленной работы дополнительных дыхательных мышц.

Эти мышцы потребляют много энергии и довольно быстро устают, их коэффициент полезного действия в несколько раз меньше, чем основных.

Важно!

Специальные исследования показали, что при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы дыхательный объем оставлял 25-40 процентов жизненной ёмкости лёгких, а при большой — 40-70 процентов. Конечно, самостоятельно определить дыхательный объем с точностью до одного процента невозможно.

Но приблизиться к требуемым показателям при желании и настойчивости удаётся. Ориентиром послужит амплитуда движений грудной клетки. Сделайте максимально полный вдох и такой же выдох и проследите, насколько расширилась ваша грудная клетка.

Так вот, при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы она расширялась на одну треть от максимума, а при большой нагрузке — на две трети.

В некоторых циклических движениях существует принудительная зависимость дыхательного объёма от частоты и ритма движений. Так, в плавании приходится дышать сравнительно редко, но глубоко.

В гребле на каждый гребок приходится один дыхательный цикл, а частота гребков не превышает сорока в секунду.

Следовательно, частота дыхания не может быть больше, и для обеспечения нормальной вентиляции лёгких приходится дышать очень глубоко.

Выполняя физические упражнения, старайтесь (если это возможно, конечно) дышать носом. Это условие особенно важно, если занятия проходят не в помещении. Наружный воздух, проходя по носовым ходам, нагревается, очищается от пыли и микроорганизмов.

Когда человек дышит ртом, воздух сразу попадает в носоглотку. Пыль и микробы частично оседают на миндалинах, а частично проникают в трахею и бронхи.

Совет!

Загрязнение и переохлаждение дыхательных путей нередко вызывают простудные и инфекционные заболевания — бронхит, ангину и другие.

При интенсивной физической работе, когда лёгкие пропускают через себя больше 40 литров воздуха в минуту, проходимость носовых ходов становится недостаточной. Тогда приходится дышать через нос и рот одновременно. Так делают даже выдающиеся спортсмены, отлично владеющие дыханием.

Можно применять и такой способ дыхания — вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот. Только помните, такое дыхание опасно в холодное время года. Нос, при вдохе охлаждённый морозным воздухом, не будет нагреваться при выдохе через рот. Минут десять такого дыхания при температуре ниже двадцати градусов — и вы отморозите нос.

  Поделиться:

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/day/pravdyh.shtml

Как научиться быстро бегать: советы профессионалов?

Существует множество причин, которые вызывают желание научиться быстро бегать. Чаще всего такая потребность появляется у молодых людей, решивших поступить в спортивные или военные учебные заведения. Развить у себя уменье быстро бегать могут пожелать и люди постарше, например, решившие доказать себе и окружающим, что есть еще порох в пороховницах, приняв участие, например, в массовом забеге.

Рассказываем, как это сделать, избежав распространенных ошибок.

Как человек бежит?

Бег — один из способов передвижения человека. От ходьбы его отличает наличие фазы полета. Занятия бегом считаются хорошим вариантом аэробной тренировки, повышающей порог выносливости и оказывающей положительное влияние на здоровье сердца и сосуды.

При беге тело подскакивает и опускается в вертикальном положении. Человек преодолевает гравитацию, а кровоток в его сосудах резонирует с его ритмичными движениями. В результате активизируется микроциркуляция крови, которая, в свою очередь, стимулирует деятельность органов внутренней секреции.

При беге основную работу выполняют мышцы бедра, сердца и икроножная мышца голени. В толчке стопы принимает участие сгибатель и разгибатель среднего и большого пальца ноги.

Чего нужно избегать тем, кто хочет научиться быстро бегать?

Основная попытка большинства людей, желающих развивать высокие скорости при беге, — стремление двигаться вперед с помощью максимально длинных прыжков. Это в корне неправильно. Специалисты отмечают, что лучшие результаты достигаются при короткой фазе полета.

Внимание! Добиться желанного результата можно, обеспечив непродолжительное, но максимально частое касание стоп к дорожке.

Техника быстрого бега

Чтобы правильно бегать, следует соблюдать несколько правил:

• Быстро опускать ноги на дорожку. При этом все движения должны выполняться мягко и с максимальной пружинистостью. Эти обеспечит легкое отталкивание без лишних усилий, поэтому вы будете рациональнее расходовать энергию и силы.
• Держать руки близко от туловища и под прямым углом к телу, двигая ими в такт движению ног.
• Бежать, наклонившись немного вперед.
• Контролировать дыхание. Следует стараться дышать только носом. Если у вас не получается, то нужно дышать ртом и носом одновременно. При этом дыхание должно быть ритмичным, а сами вдохи глубокими. Лучше всего, если удастся задействовать при беге мышцы живота.

Тренировки для увеличения скорости бега

Повысить скорость бега можно с помощью тренировок, направленных на увеличение выносливости, а также разработку бедренных бицепса и квадрицепса.

Внимание! Лучше всего подойдут основные упражнения для ног, выполняемые на тренажерах.

Важно подобрать оптимальный наклон туловища, длину и частоту касаний с дорожкой. Кроме того, ничто не может заменить практики. Вы должны стремиться бегать как можно больше.

Интервальный бег

Для достижения высоких скоростей в качестве тренировки подойдет чередующийся интервальный бег. Вам нужно сначала бежать на предельной для вас скорости, а затем переходить на легкий темп, вновь ускоряться и т. д.

Примерная схема подобной тренировки выглядит следующим образом:

• разминка;
• бег на высокой скорости — 400 м;
• движение в легком темпе — 800 м;
• второй скоростной интервал — 800 м;
• движение в легком темпе — 400 м;
• третий интервал с ускорением — 800 м;
• бег в спокойном темпе — 800 м;
• четвертый интервал с ускорением — 400 м;
• спокойное движение — 800 м;
• заминка.

Внимание! Практиковать такие тренировки можно, если на дистанции 5–10 км вы чувствуете себя комфортно, пробегая 1 км за 6 минут и 30 секунд.

Они хорошо развивают мышцы ног. В результате интервального бега увеличивается выносливость спортсмена, отрабатывается оптимальная постановка ноги, и увеличивается частота шага.

Теперь вы знаете, какие тренировки помогут вам научиться быстро бегать. Надеемся, предложенные рекомендации помогут вам в достижении поставленных целей.

13 советов, как оставаться в безопасности

Если у вас астма, упражнения иногда могут ухудшить ваши симптомы. Это может включать хрипы, кашель и одышку. Обычно эти симптомы появляются через 5–20 минут после начала физической активности. Иногда эти симптомы возникают сразу после прекращения деятельности.

Когда это происходит, это называется бронхоспазмом, вызванным физической нагрузкой, или астмой, вызванной физической нагрузкой. Вы можете заболеть EIB без астмы.

Понятно, что вы можете не решаться начать бегать.Но вы будете рады узнать, что с астмой можно безопасно бегать.

Бег может даже облегчить симптомы астмы, укрепляя легкие и уменьшая воспаление. Это может облегчить выполнение упражнений и повседневную деятельность.

Перед тем, как начать бегать, убедитесь, что ваша астма хорошо контролируется. Ваш врач может помочь вам справиться с астмой, прежде чем вы упадете на тротуар.

Если делать это под руководством врача, бег может помочь контролировать симптомы астмы.Он может:

Улучшить функцию легких

Плохая функция легких является признаком астмы. Однако в исследовании 2018 года исследователи определили, что физическая активность может улучшить функцию легких у людей, страдающих астмой. Он также может замедлить снижение функции легких, что обычно происходит с возрастом.

Увеличьте потребление кислорода

Физическая активность, например бег, улучшает кислородную емкость легких. Согласно исследованию 2013 года, это может снизить усилия, необходимые для дыхания и выполнения повседневных дел.

Уменьшить воспаление дыхательных путей

Согласно исследованию 2015 года, аэробные упражнения могут помочь уменьшить воспаление в дыхательных путях. Это может облегчить симптомы астмы, вызванные воспалением дыхательных путей.

Для обеспечения безопасной и эффективной тренировки следуйте этим советам по бегу при астме.

1. Поговорите со своим врачом

Перед тем, как начать бегать, проконсультируйтесь с врачом. Они могут предоставить советы по безопасности и меры предосторожности в зависимости от степени тяжести вашей астмы.

Ваш врач может также порекомендовать более регулярные осмотры по мере того, как вы разрабатываете режим бега.

2. Знайте свой план действий при астме

Вместе со своим врачом составьте план действий при астме.

Этот план будет включать профилактические меры для контроля ваших симптомов. Например, ваш врач может посоветовать вам использовать ежедневный ингалятор для длительного лечения. Это может успокоить воспаление дыхательных путей, что снижает общий риск обострения.

Они также могут попросить вас воспользоваться спасательным ингалятором за 15 минут до бега.Спасательный ингалятор содержит лекарство, которое быстро открывает дыхательные пути.

Также узнайте у врача, что делать, если вы бежите без ингалятора и у вас приступ астмы. Они могут обсудить дыхательные упражнения и признаки того, что вам нужна экстренная помощь.

3. Обращайте внимание на свое тело

Хотя во время бега легко отключиться, важно оставаться в гармонии со своим телом.

Убедитесь, что вы знакомы с обычными признаками упражнений, такими как:

• покраснение кожи
• более быстрое дыхание, более глубокое дыхание
• потливость
• ощущение тепла

Вы также должны знать симптомы приступа астмы , которые не являются нормальными во время тренировки.Они могут включать:

• кашель
• свистящее дыхание
• одышку
• стеснение в груди
• дыхание, которое не замедляется

4. Носите спасательный ингалятор

Всегда берите с собой спасательный ингалятор. Это поможет предотвратить приступ астмы, если у вас возникнут симптомы во время бега.

Если вы часто забываете свой спасательный ингалятор, попробуйте повесить напоминание рядом с дверью.

5. Узнайте погоду

Прежде чем выбегать на улицу, посмотрите прогноз погоды.Избегайте бега в очень холодную или жаркую погоду, так как это может вызвать симптомы астмы.

6. Избегайте большого количества пыльцы.

Пыльца может вызвать симптомы астмы, поэтому сначала проверьте количество пыльцы в вашем районе. Если пыльцы много, займитесь физическими упражнениями.

7. Уменьшите воздействие загрязненного воздуха.

Загрязнение воздуха — еще один распространенный провоцирующий фактор астмы. Чтобы уменьшить воздействие, не бегайте рядом с оживленными дорогами с интенсивным движением.

8. Бегать утром

Если возможно, бегите на улицу рано утром.

В теплые месяцы утром погода будет более мягкой. Уровни пыльцы и загрязнения воздуха также обычно ниже.

9. Поймите свои пределы

Начните с низкой интенсивности. Со временем вы можете увеличивать скорость. Когда ваше тело привыкает к бегу, вы можете начать бегать быстрее при астме.

Делайте частые перерывы. Бег на длинные дистанции может спровоцировать приступ астмы, так как требует длительного дыхания.

Бегите на короткие дистанции и при необходимости останавливайтесь.Так вам будет легче бегать более регулярно, что со временем поможет увеличить объем легких.

10. Разминка и охлаждение.

Разминка 10 минут перед бегом. Таким же образом охладитесь в течение 10 минут после бега.

Это особенно важно, если вы входите или выходите из помещения с кондиционером или обогревом, так как резкие перепады температуры могут вызвать симптомы.

11. Закройте рот и нос

Холодный и сухой воздух может сужать дыхательные пути.Если на улице холодно, закройте рот и нос шарфом. Это поможет вам дышать более теплым воздухом.

12. Примите душ после бега на улице

Мойте тело и волосы, чтобы пыльца не распространялась внутри дома. Вы также можете поместить свою беговую одежду и кроссовки в отдельную зону.

13. Примите особые меры предосторожности

По возможности бегайте с другом. Сообщите им, что им делать, если вы испытываете симптомы астмы.

Всегда берите с собой телефон и не бегайте в отдаленные районы.Это гарантирует, что другой человек сможет получить помощь, если вам понадобится медицинская помощь.

Чтобы улучшить дыхание во время физических нагрузок, попробуйте дыхательные упражнения при астме. Вы также можете выполнять эти упражнения до или после бега, чтобы избавиться от симптомов.

Они работают, открывая дыхательные пути и нормализуя дыхание.

Дыхание через сжатые губы

Если у вас одышка, дышите через сжатые губы. Этот метод помогает кислороду попасть в легкие и замедляет дыхание.

1. Сядьте в кресло, спина прямая. Расслабьте шею и плечи. Сложите губы, как будто собираетесь насвистеть.
2. Вдохните через нос на два счета.
3. Выдохните через рот на четыре счета, поджав губы.
4. Повторяйте, пока ваше дыхание не замедлится.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание, или дыхание животом, расширяет дыхательные пути и грудную клетку. Он также перемещает кислород в легкие, облегчая дыхание.

1. Сядьте на стул или лягте в кровать. Расслабьте шею и плечи. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
2. Медленно вдохните через нос. Ваш живот должен двигаться наружу против вашей руки. Ваша грудь должна оставаться неподвижной.
3. Медленно выдохните через сморщенные губы, в два раза дольше, чем вдох. Ваш живот должен двигаться внутрь, а грудь оставаться неподвижной.

Дыхание Бутейко

Дыхание Бутейко — это метод, который используется для замедления дыхания.Он учит вас дышать через нос, а не через рот, что успокаивает дыхательные пути.

1. Сядьте прямо. Сделайте несколько небольших вдохов, по 3-5 секунд каждое.
2. Сделайте выдох через нос.
3. Зажмите ноздри большим и указательным пальцами.
4. Задержите дыхание на 3-5 секунд.
5. Дышите нормально в течение 10 секунд.
6. Повторяйте, пока симптомы не исчезнут.
7. Воспользуйтесь спасательным ингалятором, если симптомы серьезны или не проходят через 10 минут.

Перед тем, как отправиться на пробежку, следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности и комфортно:

• Возьмите спасательный ингалятор за 15 минут до бега или в соответствии с указаниями врача.
• Носите телефон и спасательный ингалятор в сумке для бега.
• Избегайте обезвоживания.
• Если вы бежите в холодную погоду, надевайте шарф вокруг рта и носа, чтобы предотвратить астму, вызванную простудой.
• Проверьте уровень загрязнения воздуха и пыльцы.
• Если вы бежите один, сообщите другу, куда вы бежите.
• Носите с собой медицинскую бирку или карточку, если она у вас есть.
• Спланируйте свой маршрут, чтобы избежать загруженных и загрязненных дорог.

Экстремальные температуры могут ухудшить симптомы астмы. Сюда входят жаркая влажная погода и холодная сухая погода.

Таким образом, лучше всего бегать на улице в мягкую и приятную погоду.

Поговорите с врачом, если вы:

• хотите начать бегать
• чувствуете, что ваша астма плохо контролируется
• появились новые симптомы
• есть вопросы о вашем плане действий при астме
• продолжают испытывать симптомы после употребления ингалятор

Вам также следует обратиться к врачу, если вы считаете, что у вас астма, но не поставили диагноз.

Бежать с астмой можно безопасно. Начните с работы с врачом, чтобы контролировать свои симптомы. Они могут предоставить план действий при астме вместе со спасательным ингалятором.

Когда пора бегать, носите с собой ингалятор и избегайте экстремальных погодных условий. Делайте частые перерывы и выполняйте дыхательные упражнения. Со временем и терпением вы сможете получать удовольствие от обычного бега.

20 простых способов быстро заснуть: упражнения, добавки и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хороший сон невероятно важен.

Это помогает вам чувствовать себя хорошо и заставляет ваше тело и мозг нормально функционировать.

Некоторым людям легко заснуть. Однако многие другие испытывают серьезные трудности с засыпанием и сном в течение ночи.

Плохой сон может оказывать негативное влияние на многие части вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).

Вот 20 простых способов как можно быстрее заснуть.

Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Ваше тело охлаждается, когда вы ложитесь, и согревается, когда вы встаете (2, 3).

Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Может помочь установка термостата на прохладную температуру в диапазоне 60–67 ° F (15,6–19,4 ° C) (4).

Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому выберите наиболее подходящую для себя температуру.

Принятие теплой ванны или душа также может ускорить изменение температуры тела.Когда ваше тело потом остынет, это может послать в ваш мозг сигнал, чтобы он заснул (5).

Один обзор литературы показал, что принятие горячей ванны или душа перед сном может улучшить определенные параметры сна, такие как эффективность и качество сна.

Эффективность сна — это количество времени, которое вы проводите во сне в постели, а не во сне.

Люди, которые принимали ванну или душ при температуре от 40,0 до 42,5 ° C (104–108,5 ° F) за 1-2 часа до сна, показали положительные результаты.

Они сообщили об улучшении своего сна, даже если их ванна или душ длились всего 10 минут.

Требуются дополнительные исследования, но эти результаты многообещающие (6).

Метод «4-7-8», разработанный доктором Эндрю Вейлом, представляет собой простой, но мощный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном (7).

Он основан на методах контроля дыхания, изученных в йоге, и состоит из модели дыхания, расслабляющей нервную систему.Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете беспокойство или стресс.

Вот шаги:

1. Сначала поместите кончик языка за передние верхние зубы.
2. Выдохните полностью через рот и издайте свистящий звук.
3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4.
4. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7.
5. Откройте рот и полностью выдохните, издав «свистящий» звук и мысленно сосчитав до 8.
6. Повторите этот цикл еще не менее трех раз.

Этот метод поможет вам расслабиться и быстро заснуть.

Многие люди считают, что настройка режима сна помогает им легче уснуть.

В вашем организме есть собственная регулирующая система, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сигнализируют вашему телу о том, что он бодрствует днем, но хочет спать ночью (1).

Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам вести регулярный график.

Когда ваше тело приспособится к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время (8).

Также важно спать по 7–9 часов каждую ночь. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (1).

Наконец, дайте себе 30–45 минут вечером перед сном, чтобы расслабиться. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).

Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.

Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10).

В течение дня яркое освещение заставляет его оставаться начеку. И естественный дневной свет, и искусственный свет, например, излучаемый электронными книгами, влияют на вашу бдительность (11, 12).

Ночью темнота вызывает чувство сонливости. На самом деле, исследования показывают, что темнота увеличивает выработку мелатонина, важного гормона сна.Фактически, в течение дня организм выделяет очень мало мелатонина (13, 14).

Выйдите и выставьте свое тело на солнечный или искусственный яркий свет в течение дня. По возможности используйте плотные шторы, чтобы ночью в комнате было темно.

Интернет-магазин плотных штор.

Когда люди находятся в состоянии стресса, они, как правило, испытывают трудности с засыпанием (15).

Йога, медитация и осознанность — это инструменты для успокоения ума и расслабления тела. Более того, все они улучшают сон (15, 16, 17, 18, 19).

Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле.

Исследования показывают, что йога может положительно влиять на параметры сна, такие как качество сна, эффективность сна и продолжительность сна (15, 16).

Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, при котором легко достигается сон (17).

Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем, меньше беспокоиться во время сна и даже лучше функционировать в течение дня (18, 19).

Выполнение одной или всех этих техник может помочь вам хорошо выспаться и проснуться с новой энергией.

Просыпаться среди ночи — нормально. Однако неспособность снова заснуть может испортить хороший ночной отдых (20).

Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том, что они не могут снова заснуть.

Часы — обычное дело среди людей, страдающих бессонницей. Такое поведение может вызывать беспокойство по поводу бессонницы (21).

Что еще хуже, регулярное пробуждение без засыпания может заставить ваше тело выработать распорядок дня. В результате вы можете каждую ночь просыпаться посреди ночи.

Если возможно, лучше убрать часы из комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете повернуть часы и не смотреть его, когда просыпаетесь посреди ночи.

Из-за плохого сна ночью люди с бессонницей склонны к сонливости днем, что часто приводит к дневному сну.

В то время как короткий сон связан с улучшением бдительности и самочувствия, существуют смешанные мнения о влиянии дневного сна на ночной сон.

Некоторые исследования показали, что регулярный длительный (не менее 2 часов) и поздний сон может привести к ухудшению качества ночного сна и даже к его недосыпанию (22, 23).

В исследовании с участием 440 студентов колледжа наихудшее качество ночного сна наблюдалось у тех, кто спал три или более в неделю, у тех, кто спал более 2 часов, и у тех, кто ложился поздно (от 6 р.м. и 21:00) (22).

Исследование 1996 года показало, что у пожилых людей, которые часто дремали, качество ночного сна было хуже, больше депрессивных симптомов и более ограниченная физическая активность. У них также была больше шансов иметь избыточный вес, чем у тех, кто редко спал (23).

Недавнее исследование старшеклассников пришло к выводу, что дневной сон приводит к более короткой продолжительности сна и снижению его эффективности (24).

Другие исследования показали, что дневной сон не влияет на ночной сон (25, 26).

Чтобы узнать, влияет ли дневной сон на ваш сон, попробуйте либо полностью отказаться от дневного сна, либо ограничиться коротким дневным сном (30 минут или меньше) в начале дня.

Кажется, что еда, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что еда с высоким содержанием углеводов может отрицательно сказаться на полноценном ночном отдыхе.

Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь вам заснуть быстрее, это не будет полноценный сон. Вместо этого, жирная пища может способствовать более глубокому и спокойному сну (27, 28).

Фактически, несколько старых и новых исследований согласны с тем, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Это справедливо в ситуациях, когда диета с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров и диета с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров содержала одинаковое количество калорий (29, 30, 31).

Если вы все еще хотите съесть на ужин блюдо с высоким содержанием углеводов, вы должны съесть его как минимум за 4 часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить его (28).

Музыка может значительно улучшить качество сна.Его даже можно использовать для улучшения хронических расстройств сна, таких как бессонница (32, 33).

Исследование 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну (34).

Прослушивание буддийской музыки может быть еще одним отличным инструментом для лучшего сна, так как оно может сократить время, необходимое для засыпания. Этот параметр известен как начало сна.

Буддийская музыка создана из различных буддийских песнопений и используется для медитации (35).

Другое исследование с участием 50 человек показало, что те, кто слушал успокаивающую музыку в течение 45 минут перед сном, имели более спокойный и глубокий сон по сравнению с теми, кто ее не слушал (36).

Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всего шума также может помочь вам быстрее заснуть и обеспечить непрерывный сон (37, 38).

Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.

Физические упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет увеличения выработки серотонина в головном мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса (39).

Однако важно поддерживать режим упражнений средней интенсивности и не переусердствовать.Чрезмерные тренировки связаны с плохим сном (40).

Время дня, когда вы тренируетесь, также имеет решающее значение. Для улучшения качества сна тренировка рано утром, по-видимому, лучше, чем тренировка позже днем ​​(41, 42).

Таким образом, умеренные и энергичные упражнения по утрам могут значительно улучшить качество вашего сна и продолжительность сна.

Двигайтесь с помощью таких действий, как:

• бег
• пеший туризм
• езда на велосипеде
• теннис

Удобный матрас и постельное белье могут существенно повлиять на глубину и качество сна.

Было доказано, что матрас средней жесткости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (43, 44).

Качество вашей подушки также имеет решающее значение.

Это может повлиять на ваш:

• изгиб шеи
• температура
• комфорт

Одно небольшое исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше для качества сна, чем подушки с перьями или пеной с эффектом памяти (45).

Кроме того, использование утяжеленного одеяла может снизить стресс тела и улучшить сон (46).

Наконец, ткань одежды, которую вы носите, может повлиять на качество вашего сна. Очень важно выбрать удобную одежду из ткани, которая помогает поддерживать приятную температуру в течение ночи (47).

Продукты, которые стоит попробовать

Более удобные постельные принадлежности могут облегчить вам засыпание или засыпание. Интернет-магазин постельных принадлежностей:

Использование электронных устройств поздно ночью ужасно для сна.

Просмотр телевизора, видеоигры, использование мобильного телефона и социальные сети могут значительно усложнить вам засыпание — и засыпание (48, 49, 50).

Отчасти это связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, который, как было обнаружено, подавляет мелатонин (51, 52).

Использование этих устройств также поддерживает ваш разум в активном и занятом состоянии.

Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и мобильные телефоны, чтобы обеспечить вам тихое место, где вас никто не отвлекает.

Вы сможете заснуть гораздо быстрее, если будете соблюдать правила гигиены сна.

Если вам нужно использовать свои устройства поздно вечером, подумайте, по крайней мере, о блокировании синего света с помощью очков или экранного фильтра.

Купите очки, блокирующие синий свет, или экранный фильтр синего света в Интернете.

Ароматерапия предполагает использование эфирных масел. Его обычно практикуют те, у кого проблемы с засыпанием, так как это помогает расслабиться.

Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии было эффективным для улучшения качества сна (53).

Популярные ароматы, положительно влияющие на сон:

• лаванда
• дамасская роза
• мята перечная

Смеси масел, приготовленные из таких ингредиентов, как лимон и апельсин, также были эффективны для улучшения качества сна (54, 55, 56, 57, 58, 59).

Хотя существует множество способов использования эфирных масел, многие исследования сна сосредоточены на ингаляционной ароматерапии.

Распылитель эфирного масла может помочь наполнить вашу комнату расслабляющими ароматами, способствующими сну.

Купите эфирные масла в Интернете.

Некоторым людям трудно заснуть, потому что их мысли бегают по кругу. Исследования показали, что это может вызывать беспокойство и стресс, которые могут вызывать негативные эмоции и нарушать сон (60).

Ведение дневника и сосредоточение на позитивных мыслях может успокоить разум и помочь вам лучше спать.

Записывание положительных событий, которые произошли в течение дня или могут произойти в будущем, может создать состояние благодарности и счастья, снизить уровень стрессовых событий и способствовать большему расслаблению перед сном.

Фактически, исследование 41 студента колледжа показало, что ведение дневника снижает беспокойство и стресс перед сном, увеличивает время сна и улучшает качество сна (60).

Практикуйте эту технику, выделяя каждый вечер 15 минут на то, чтобы писать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на позитивных событиях дня, но и на том, что вы чувствуете в это время.

Другое исследование показало, что написание списка дел хотя бы на 5 минут было даже более эффективным, чем ведение дневника, помогая молодым людям быстрее заснуть (61).

Кофеин широко используется людьми для борьбы с усталостью и повышения активности. Его можно найти в таких продуктах и ​​напитках, как:

• шоколад
• кофе
• газированные напитки
• энергетические напитки

Этот стимулятор может иметь катастрофические последствия для качества сна и продолжительности сна (62, 63).

Хотя эффекты кофеина различаются от человека к человеку, рекомендуется воздерживаться от его употребления как минимум за 6 часов до сна (63).

Вместо этого можно выпить успокаивающий чай, например ромашковый. Было показано, что он способствует сну и расслаблению. Другие чаи перед сном, которые помогают уснуть, включают пассифлору и магнолию (64, 65, 66).

Хороший сон может зависеть от положения вашего тела ночью.

Есть три основных положения для сна:

Традиционно считалось, что спящие на спине лучше спят.

Однако исследования показали, что это может быть не лучшее положение для сна, поскольку оно может привести к закупорке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу (67).

Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль при выборе положения для сна, положение на боку, по-видимому, связано с качественным сном (68).

Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет расслабиться перед сном. По крайней мере, детям кажется, что чтение перед сном может способствовать более продолжительному сну (69).

Однако важно понимать разницу между чтением электронной и традиционной бумажной книги.

Электронные книги излучают синий свет, который снижает секрецию мелатонина. Пониженный уровень мелатонина затрудняет засыпание и вызывает чувство усталости на следующий день (70, 71).

Поэтому рекомендуется читать по бумажной книге, чтобы расслабиться и улучшить сон.

Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя заснуть, ваши шансы на успех резко снижаются.

Вместо этого вы можете попробовать парадоксальное намерение.Этот метод включает в себя попытку бодрствовать вместо того, чтобы заставлять себя спать.

Он основан на идее, что стресс и тревога, вызванные принуждением себя заснуть, могут помешать вам расслабиться и уснуть.

Исследования в конечном итоге неоднозначны, но некоторые исследования показали, что люди, применяющие эту технику, как правило, быстрее засыпают (72).

Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоиться и думать о стрессовых вещах, визуализируйте место, где вы чувствуете себя счастливым и спокойным.

В одном исследовании бессонницы участники смогли быстрее засыпать после того, как им было предложено использовать отвлекающие образы (73).

Эта техника помогла им занять свой ум хорошими мыслями вместо того, чтобы заниматься тревогами и беспокойствами перед сном.

Изображение и концентрация на обстановке, которая дает вам умиротворение и расслабление, может отвлечь ваш разум от мыслей, которые не дают вам уснуть по ночам (60).

Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть.

Было показано, что они стимулируют сон либо за счет увеличения выработки гормонов, способствующих засыпанию, либо за счет успокоения мозговой активности.

Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают:

• Магний. Магний помогает активировать нейротрансмиттеры, отвечающие за сон. Доказано, что дозы до 500 миллиграммов (мг) в день улучшают сон. Его следует принимать во время еды (74, 75).
• 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Аминокислота 5-HTP увеличивает выработку серотонина, который связан с регуляцией сна.Дозы до 600 мг в день, принимаемые один раз в день или в несколько приемов, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы (76, 77).
• Мелатонин. В организме естественным образом вырабатывается гормон мелатонин, но его также можно принимать в качестве добавки, которая помогает регулировать сон. Дозы 0,5–5 мг принимаются за 2 часа до желаемого времени отхода ко сну, обычно примерно с 20 до 21 часа. для большинства людей может улучшить качество сна (78, 79).
• L — теанин. L-теанин — это аминокислота с седативными свойствами.Хотя не было доказано, что он вызывает сон, он может помочь в расслаблении. Полезны дозы 400 мг в день (80, 81, 82).
• ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). ГАМК — это соединение, вырабатываемое в головном мозге. Он подавляет определенные передатчики и может помочь расслабиться центральной нервной системе. Рекомендуются дозы 250–500 мг и не более 1000 мг (83).

Продукты, которые стоит попробовать

Вышеуказанные добавки помогут вам лучше спать и чувствовать себя спокойнее.Купите их в Интернете:

Проблемы с засыпанием и засыпанием не только расстраивают, но также могут повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.

Использование описанных выше приемов поможет вам быстро заснуть, при этом вы сможете спать намного лучше и получить больше энергии на следующий день.

Бег без бега: подготовка к полумарафону при полном расписании

Умные бегуны знают, что небольшие силовые тренировки имеют большое значение для повышения производительности и снижения риска травм.Умные тренеры знают, что спортивная подготовка должна строиться на основе хороших движений. Любой, кто прошел тест рывка StrongFirst, знает, что вы можете улучшить кардио-выносливость с помощью силовых тренировок.

Может ли программа, объединяющая все эти элементы, помочь человеку, не занимающемуся бегом, подготовиться к полумарафону? Не нужно удивляться — один сертифицированный инструктор StrongFirst провел за вас эксперимент.

«Не люблю бегать. На самом деле, за последние четыре недели я бегал всего пять раз во время подготовки.”

Мои собеседники были удивлены, стоя на берегу Дуная в ожидании старта 13-го Братиславского полумарафона. Конечно, у меня не было вида типичного бегуна на длинные дистанции: черные шорты, серая футболка StrongFirst, простые хлопковые носки в обуви в стиле Чака Тейлора.

Они, наверное, сочли бы меня полным новичком, если бы я не признался, что намеревался финишировать за 1 час 50 минут. Хотя время не мирового уровня, оно было быстрее, чем любой из них ожидал.Вот мы, группа людей среднего возраста, и самая амбициозная цель была у того, кто бегал меньше всех.

Когда мне было двадцать, я бежал, чтобы поддержать мою практику боевых искусств. В конце концов я пробежал две гонки на выносливость: Пражский марафон в 2002 году (в молодости и в хорошей форме) и Братиславский полумарафон в 2009 году (восстановление после нескольких лет кучного образа жизни). С тех пор я предпочитаю силовые тренировки выносливости. Периодически возникал легкий соблазн снова бежать, но я не чувствовал особой мотивации.

Чтобы стать здоровым и здоровым, сначала укрепись

Как сертифицированный инструктор StrongFirst, я убежден, что сила — это главное качество. К сожалению, эта идея, особенно в беговом сообществе, не получила широкого распространения.

Мои типичные ученики старше 40 лет, у них семьи и важная работа. Они хотят оставаться (или вернуться) в форму и быть здоровыми. Из-за ограничений и напряженного графика у них часто возникают проблемы с восстановлением. Они считают, что им нужно бегать в первую очередь и много, чтобы «накачать кардио», прежде чем они смогут думать о том, чтобы стать сильнее.Но бегать бегуном среднего возраста без основы силы и мобильности — это верный путь к катастрофе.

Мне сложно убедить новых учеников отдавать приоритет силе. Цитирование экспертов и исследований обычно не убеждает их, поэтому я решил усилить свои аргументы, персонализировав доказательства. В конце концов, я один из них: 42-летний мужчина с семьей и слишком много работы. Что еще интереснее, я уже много лет не бегаю.

Эксперимент

Кажется логичным много бегать при подготовке к 21.Бег на 1 км. Классическая полумарафонская тренировка, которой следовали мои друзья, состояла из множества беговых тренировок — длинных, темповых и интервальных — для развития различных качеств, которые требовались для бега. Как правило, кто-то с моим целевым временем забега бегал не менее трех раз в неделю и постоянно увеличивал свой пробег в течение недель и месяцев.

Однако, если мы начнем смотреть на это по-другому, можем ли мы получить аналогичные результаты за меньшее время в дороге? Можно ли пройти дистанцию ​​в день забега, не слишком много бегая во время тренировки? Что, если бы я стал полностью минималистичным? Никаких модных кроссовок, никаких сложных инструментов во время забега для проверки пульса или скорости? Только я, обычные туфли на плоской подошве, старые механические часы и футболка StrongFirst?

Я отступил и посмотрел на качества, необходимые для бега на длинные дистанции.Нам нужны качественные движения для эффективности, сила для передвижения и энергия, чтобы терпеть. Я задавался вопросом, может ли программа, сфокусированная на силе и развитии определенных энергетических путей, позволить мне минимизировать тренировочное время, затрачиваемое на бег. Так зародился мой эксперимент: бег без бега.

Создание прочного фундамента

Эмили Берден, SFG 2, SFL, преодолела полумарафон, даже не бегая во время тренировки. Она закончила его, потому что она сильная физически и морально.Это показало мне, что я могу пройти дистанцию ​​с минимальной специальной подготовкой.

На более высоком уровне Брайан Гилл, SFG2, SFL, пробежал марафон ниже трехчасовой отметки благодаря тренировкам со штангой. Это подтвердило для меня, что сила, кажется, также улучшает производительность.

Брайан Гилл, SFG2, SFL наслаждается марафоном 2:57

В декабре 2017 года, вернувшись после сертификации SFB в Италии, я зарегистрировался на полумарафон в Братиславе, до которого осталось 12 недель.

Моей первой целью было стать сильнее.Когда у вас сильные мышцы живота и ног, относительные усилия, необходимые во время забега, имеют очень низкую интенсивность и легче переносятся. Поддерживать хорошую осанку становится проще, что обеспечивает безопасность, обеспечивает оптимальное дыхание и хорошую механику бега, а также снижает риск компенсационных травм.

Поскольку я должен был бегать на дистанцию, выбор становой тяги вместо приседаний был очевиден. Во-первых, это способствует меньшей гипертрофии, а контроль веса жизненно важен для дистанционных гонок.Во-вторых, он укрепляет все тело, в частности, спину, и способствует правильной осанке при правильном выполнении. В-третьих, он тренирует сильное движение шарнира бедра, которое является основным паттерном, который нужен бегуну.

Я также выбрал военный жим штанги в качестве второго упражнения. Бег — это не только ноги. Для правильного бега требуется устойчивый торс с легкими и эффективными движениями рук. Классический жим стоя, ступни на полу, учит тело эффективно передавать силу вниз с рук на ноги.Кроме того, относительно низкая абсолютная интенсивность этого упражнения по сравнению с жимом лежа помешала мне набрать вес. По общему признанию, конкретно для меня другой причиной было то, что мне просто нравится поднимать тяжелые предметы над головой.

Армейский жим со штангой — это подъем всего тела

Для большинства бегунов хорошим подходом было бы следовать плану Павла «Сила для людей» из руководства StrongFirst Barbell Course, в котором также используются становая тяга и жим штанги. На самом деле подойдет любая разумная, серьезная силовая программа, если она не слишком истощает.Простой и зловещий или PTTP — хороший выбор; Приседания Шейко — нет.

Как относительно опытный лифтер, я следовал подходу Plan Strong ™, проводя от 2 до 4 занятий в неделю. Большинство моих упражнений составляли около 75-80% от 1ПМ. Интенсивность и объем варьировались независимо во всех возможных комбинациях. Я предлагаю посетить семинар Plan Strong ™ или All Terrain Conditioning ™, чтобы узнать больше об этом типе программирования.

Понимание выносливости, энергии и интенсивности

Фундаментальная выносливость — это аэробная способность, и аэробную способность лучше всего развивать при низкой интенсивности.Это цель длительных прогонов в типичной запущенной программе. Однако, чтобы продолжать работать до минимальной эффективной дозы, мне понадобился заменитель. Здесь в игру вступает ходьба.

Мы настолько привыкли к механическому транспорту, что забыли, что люди созданы для того, чтобы большую часть времени ходить. К счастью, я уже много хожу, чтобы передвигаться. Это достаточно быстро, чтобы увеличить частоту пульса, но достаточно медленно, чтобы меня не утомляли. Это низкое воздействие и очень доступное. Эта эффективная, но часто игнорируемая аэробная тренировка также идеально вписывается в график любого занятого человека: прогулка на рабочем месте или в магазин становится частью вашей тренировки.

Чтобы выдержать бег в течение почти двух часов, в любом случае в хорошем темпе, мне также нужно было обращать внимание на свой лактатный порог. Следуя принципам Strong Endurance ™, лучше отложить выработку молочной кислоты, чем развивать к ней более высокую толерантность.

Как мы можем отложить ожог, а не почувствовать его? Мы повторяем упражнение с высокой интенсивностью в течение короткого времени, а затем много отдыхаем, чтобы позволить нашей аэробной системе справиться с метаболическими побочными продуктами интенсивных усилий.

Следуя моему минималистичному подходу, мне нужно было что-то, что работало бы с моим плотным графиком, обеспечивало бы высокий уровень вариативности и было эффективным.Мой выбор: малое количество повторений махов одной рукой (от 28 кг до 40 кг), каждую минуту за минуту. Я уменьшал количество повторений, чтобы постоянно поддерживать высокую мощность. Например, у меня не было проблем с качелями 28 кг и 32 кг за 10 повторений; но я сократил это до 7 повторений для моих 40 кг махов. Я установил продолжительность броском кубиков и выбрал вес колокола, исходя из того, как я себя чувствовал в тот день. Это сделало вещи максимально простыми.

Выполненный хорошо, махи гири в жестком стиле развивают сильные ноги, стабильность, силу бедер и хорошую осанку.

Улучшение навыков бега: качество передвижения

Running не был полностью вырезан из моей программы.Однако я бы бегал, чтобы отработать это умение, а не для того, чтобы улучшить свою выносливость или скорость. Изначально я планировал начать бег за 6-8 недель до забега, но жизнь редко идет по плану, и я начал свои бега за 4 недели до забега. Это должно было стать воплощением минималистичных тренировок на полумарафоне.

, 10 марта, ^-е, , 2018: Я впервые за много лет пробежался — чуть меньше часа, и в темпе, который не сильно меня утомлял. Я мог бы бежать намного дольше. Затем, каждый шестой день я делал еще одну пробежку, уделяя особое внимание качеству движения, а не скорости или продолжительности.Я стал осознавать, что делают мои конечности, как мои ступни касаются земли, как я дышу. Беговые сессии стали формой медитации осознанности.

Моя тренировка по бегу состояла из пяти сессий, общей протяженностью 44,4 км и продолжительностью менее четырех с половиной часов в течение четырех недель.

После одной из пяти предварительных тренировок

Результат

Гоночный день. Я проснулся рано, выполнил свой утренний распорядок дня, съел яйца, выпил кофе и пошел на мероприятие, чтобы встретиться с моими товарищами по бегу.

Я сделал немного больше подвижной работы — суперсуставы, махи ногами, приседания, казачьи приседания — и несколько легких 20-метровых пробежек. После официальных переговоров и исполнения государственного гимна заиграла зажигательная музыка.

Осталась 1 минута. Пока мои товарищи по бегу танцевали, я устроился, закрыв глаза, и визуализировал свой рисунок бега.

Старт!

Менее чем через 1 час 47 минут я пересек финишную черту в 25% самых быстрых в моей возрастной категории. Неплохо, учитывая мою минималистскую подготовку.Я также обогнал своих друзей, хотя все они регулярно бегают.

Восстановление после гонки важно. Пиво после гонки не является обязательным.

Рецепт силовой тренировки для бегунов

Могу ли я порекомендовать минималистский подход к тренировкам всем, кто хочет пройти полумарафон? Нет, не всем. Скажем прямо: это был эксперимент. Тем не менее, эксперимент дал некоторые полезные уроки:

1. Усилие, которое приходилось прилагать моим мышцам, было чрезвычайно низким по сравнению с их возможностями.Следовательно, я мог легко поддерживать хорошую осанку и правильную технику бега до финиша с меньшим общим утомлением. Кроме того, более высокая прочность означает более высокую экономичность при беге. Фактическая силовая программа и выбор методов вторичны. Выберите то, что соответствует вашему расписанию и ограничениям, главное, чтобы это было ориентировано на силу
2. С точки зрения аэробики это было легко. После гонки я очень быстро поправился (наверное, помогло пиво после гонки). Большая ходьба — это простая, доступная и эффективная фундаментальная практика на выносливость.
3. Махи и рывки при малом количестве повторений и большом количестве отдыха развивают силу и задерживают выработку лактата. Это позволяло мне бегать достаточно быстро без ощущения жжения. Подход «А + А» (алактический и аэробный) к интервальным тренировкам от Strong Endurance ™ просто работает.
4. Применяется принцип SAID (особая адаптация к наложенному спросу): вам все равно нужно работать. Однако качество важнее количества. Мы можем бегать, чтобы улучшить нашу схему бега, а не слепо накапливать мили.

Я слышу недоброжелателей, говорящих, что мое время не является выдающимся достижением. Согласовано. Четверть толпы бежала быстрее меня, но мы не знаем, сколько времени им пришлось посвятить тренировкам перед гонкой; время, которое они потенциально могли бы потратить на другие занятия, такие как время, проведенное с семьей, восстановление, хобби или работа.

Большинство обычных людей среднего возраста, регистрирующихся на такое мероприятие, не стремятся побить рекорды. Мероприятие вторично по отношению к основной цели, которую они надеются достичь — улучшению здоровья.Почему бы не изменить наш подход и не тренироваться с этой главной целью?

Выполняйте серьезную программу силовых тренировок; много гулять; махи тяжелыми колоколами для малых повторений с большим количеством отдыха; относитесь к бегу как к навыку. Это будет очень полезно для вашего благополучия, сэкономит время, снизит риск травм, и вы все равно сможете добиться результатов, которыми можно гордиться.

Вам также могут понравиться

Жан-Франсуа — преподаватель французского языка из Братиславы, Словакия. Он обучает силе, гибкости и технике дыхания реальных людей, у которых есть работа, семья и которые хотят оставаться в хорошей физической форме, не проводя все свое время в тренажерном зале.Работая консультантом на полную ставку и имея семью, он не понаслышке понимает необходимость эффективного, минималистичного обучения.

Помимо сертификата StrongFirst, он является инструктором по гибкой стали 2-го уровня, специалистом по FMS2 и первым французским инструктором Oxygen Advantage. С ним можно связаться через его сайт strongmobility.eu.

21 способ развить интуицию

Несколько лет назад я вел дневник мыслей сознания.

Я начинал с письменной подсказки: «Что вам нужно знать сегодня?», А затем записывал все, что приходило мне в голову, без сознательного рассмотрения темы.

В один прекрасный день я написал слова: «Твоя жизнь вот-вот перевернется с ног на голову».

Когда я написал это в своем дневнике, моя жизнь шла нормально. Я понятия не имел, что означало это утверждение, я пошел дальше и забыл о нем.

Три месяца спустя моя жизнь перевернулась с огромным изменением, которое я никогда не ожидал.

Когда я перечитал свой дневник, я был потрясен, увидев слова, которые написал несколько месяцев назад.

Почему я написал это до того, как осознал надвигающийся переворот? Откуда я «знал», что моя жизнь перевернется с ног на голову?

Я полагаю, что моя интуиция говорила со мной до того, как мой аналитический ум смог заметить знаки или уловить тонкие сигналы, которые, должно быть, циркулировали вокруг меня.

С вами когда-нибудь случалось подобное?

Может быть, это было не так драматично, как мой сценарий дневника, но я уверен, что у вас были «инстинктивные реакции» или интуитивные чувства, которые руководили вашими решениями — или должны были.

Интуиция — это не только умение цыган и носителей кристаллов.

Мы все обладаем им, и это хорошо изученное явление, показывающее, что наш мозг обладает удивительной способностью улавливать закономерности и реагировать на них за наносекунду в форме интуитивных представлений.

По словам группы исследователей из Центра организационной стратегии, обучения и изменений бизнес-школы Университета Лидса, «Интуиция — это результат того, как наш мозг хранит, обрабатывает и извлекает информацию на подсознательном уровне, и поэтому является реальным психологическим феноменом. который требует дальнейшего изучения, чтобы помочь нам использовать его потенциал.”

Почему нам нужно заботиться об интуиции? Что делает его таким ценным, что он заслуживает научного изучения и конкурирует с нашим аналитическим мозгом за равную власть, связанную с нашими решениями, поведением и убеждениями?

Зачем Стиву Джобсу, основателю компании, основанной на таланте левого полушария в области инженерии и анализа, хвалить достоинства интуиции? Вот что он сказал в своей речи на церемонии вручения дипломов в Стэнфорде в 2005 году:

Не позволяйте шуму чужого мнения заглушить ваш собственный внутренний голос.И самое главное, имейте смелость следовать своему сердцу и интуиции. Они каким-то образом уже знают, кем вы действительно хотите стать. Все остальное вторично.

Все остальное вторично. Вау, это мощная штука. Фактически, вот что может сделать для вас ваша интуиция:

• Снижает стресс, помогая более эффективно выявлять проблемы и решать их.
• Это делает вас более чувствительным к энергии окружающей среды и людей вокруг вас.
• Так вы будете в большей безопасности, так как станете более осведомленными о потенциальных опасностях или угрозах.
• Развивает воображение и творческие способности.
• Он поддерживает и расширяет ваш аналитический мозг при принятии решений.
• Это поможет вам понять вашу истинную цель и призвание в жизни.
• Это позволяет вам быть открытыми для новых идей, которые могут привести к успеху.
• Он улучшает ваши отношения, когда вы «настраиваетесь» на чувства других.
• Это повышает вашу уверенность в собственных суждениях и мудрости.
• Это заставляет вас чувствовать себя более цельным, аутентичным человеком.

Многие очень чувствительные люди и эмпаты обладают хорошо развитой интуицией, которая является естественной частью их личностей [см. Список личностных качеств здесь].

Но если вы больше склонны к «левополушарному» мышлению, , пожалуйста, не думайте, что интуитивный процесс вам недоступен . Сила интуиции можно развивать и улучшать.

Массимо Пильуччи — профессор философии в CUNY-City College, и в своей книге «Ответы Аристотелю: как наука и философия могут привести нас к более осмысленной жизни» он цитирует некоторые из недавних исследований интуиции и способов ее улучшения:

Одна из первых вещей, которые ясно показали современные исследования интуиции, — это то, что не существует такой вещи, как интуитивный человек tout court.Интуиция — это способность, зависящая от предметной области, поэтому люди могут быть очень интуитивными в одной вещи (скажем, в медицинской практике или игре в шахматы) и столь же невежественны, как и средний человек, во всем остальном. Более того, интуиция улучшается с практикой, особенно с большой практикой, потому что, по сути, интуиция говорит о способности мозга улавливать определенные повторяющиеся паттерны; чем больше мы сталкиваемся с определенной областью деятельности, тем больше мы знакомы с соответствующими паттернами (медицинскими диаграммами, позициями шахматных фигур), и тем быстрее и быстрее наш мозг генерирует эвристические решения проблемы, с которой мы сталкиваемся в этой области. домен.

Интуиция — это динамичный, мощный и очень ценный навык, который нужно развивать.

Если каждый день уделять немного времени укреплению своей интуиции, то со временем он может окупиться в геометрической прогрессии — с вашими отношениями, вашим здоровьем и благополучием, вашим карьерным успехом, вашими финансами и вашим общим счастьем. Комбинируя интуицию с анализом, вы используете целый арсенал инструментов, чтобы расширить возможности своей жизни и сделать самый лучший выбор.

Вот 21 способ развить интуицию:

1.Журнал.

Попробуй мой метод потока сознания написать в дневнике. Начните с подсказки типа «Что мне нужно знать?» или «Какое решение лучше?» Затем просто напишите то, что приходит в голову, не осуждая и даже не думая о том, что вы пишете.

Я считаю полезным отложить дневник на несколько часов или дней, прежде чем вернуться и прочитать то, что вы написали, чтобы у вас было больше расстояния и перспективы, чтобы обдумать сообщение самому себе.

2.Медитируйте.

Медитация — один из самых полезных способов очистить свой разум от посторонних мыслей, забот и чрезмерных размышлений. Даже 5-10 минут медитации в день могут помочь вам настроиться на свои более глубокие чувства, желания и потребности.

У вас могут появиться озарения, которые возникают во время медитации, или они могут возникнуть позже, когда вы перейдете в более спокойное и сосредоточенное состояние. Напомните себе, что нужно обращать внимание на любые идеи или моменты «ага», которые возникают вскоре после медитации.

3. Обратите внимание на свои мечты.

Сны — это способ вашего подсознания обрабатывать информацию и справляться с внутренним стрессом, подавленными чувствами или непризнанными стремлениями.

Сны часто носят символический характер и содержат более глубокие послания, чем странная и запутанная природа сновидений проявляется на поверхности. Прочтите об общих символах снов, чтобы лучше понять смысл своих снов и то, что ваша интуиция может подсказывать вам через сны.

4. Проявите творческий подход.

Творческие занятия, такие как рисование, рисование, письмо или что-то еще, что вы находите творчески стимулирующим, помещают вас в состояние «потока», когда время останавливается. Вы потерялись в делах и не чувствуете, что вас отвлекают и беспокоят.

Когда вы находитесь в этом состоянии потока, это похоже на медитативное состояние. Ваш разум восприимчив к идеям, прозрениям и осознанию, которых вы, возможно, не испытываете в повседневной жизни.

С помощью искусства, письма, музыки и танцев вы можете выражать эмоции и желания, о которых вы, возможно, не подозреваете, но вы даете выход этим творческим усилиям.

5. Иди или беги.

Я замечаю, что когда я гуляю или выхожу на пробежку, я часто получаю ответы на проблемы или у меня возникают идеи или идеи по проекту, над которым я мог бы работать.

Избавление от ежедневного распорядка дня и отвлекающих факторов позволяет сосредоточиться на интуитивных мыслях, которые возникают спонтанно.

6. Душ.

Душ — еще одно место для этих спонтанных озарений. Как и я, вы можете обнаружить, что некоторые из ваших лучших мыслей происходят в душе.

Комбинация тихого пространства, теплой воды и небольшого помещения позволяет задействовать вашу интуицию.

7. Обращайте внимание на внезапные чувства.

Вы когда-нибудь замечали, что ваше настроение внезапно меняется? Или вы ходите в комнате людей и чувствуете себя неуютно?

Напомните себе, что нужно обращать внимание на эти изменения в настроении, и как только вы осознаете их, спросите себя, почему вы так себя чувствуете.Закройте глаза и тихо скажите себе: «О чем мне говорит это чувство?» Тогда ждите ответа.

Возможно, это произойдет не сразу, но в какой-то момент вы поймете, как изменилось ваше настроение. Ключ в том, чтобы научиться использовать эти идеи для управления своей жизнью, чтобы свести к минимуму негативные люди или обстоятельства. T

8. Обратите внимание на реакцию своего тела.

Ваше тело — идеальный посланник интуитивных знаний. Вы слышали выражение: «Следуй своей интуиции.«Вы часто чувствуете нутром, что ясно и ясно дает понять, что вы находитесь не в том месте, с нужным человеком или принимаете лучшее решение.

Связано: зондирование против Интуиция: как вы воспринимаете свой мир?

Ваше тело скажет вам через боль и болезнь, что что-то не так или что вам нужно что-то изменить. Лечите симптомы, но также ищите возможную причину своих физических реакций, которые могут быть не только физическими.

9.Отправляйтесь в ретрит.

Сделайте творческий отпуск или продолжительный перерыв в повседневной жизни и работе, где вы полностью отключены от технологий, отвлекающих факторов и обязанностей.

Постарайтесь найти место, где можно проводить много времени на природе, просто будучи. Совершайте длительные прогулки, медитируйте, ведите дневник, смотрите на океан или горы. Слушайте звуки природы.

Дайте своему мозгу и телу полное разрешение подключиться к своим интуитивным процессам и пригласите понимание и осознание «ага».Иногда нам нужна полная детоксикация от нашей напряженной жизни, чтобы дать толчок интуиции.

10. Оглядываясь назад.

Вспомните прошлые догадки или моменты озарения, которые у вас были. Возможно, вы действовали, исходя из этих предчувствий, но теперь, оглядываясь на них, видите ли вы, как работала ваша интуиция?

Чему вы можете научиться из этого прошлого опыта и как вы можете больше уважать свою интуицию, двигаясь вперед, действуя исходя из своих догадок?

11.Сделайте что-нибудь повторяющееся.

Нарезайте овощи, скрепите бумагу, вяжите — выполняйте повторяющиеся действия, не требующие больших усилий ума. Выполняя эти действия, попросите свой интуитивный разум дать совет по проблеме или идеям для проекта.

Не позволяйте себе отвлекаться на список продуктов или грубую официантку после вчерашнего ужина. Задавайте себе вопросы во время этих механических действий и успокаивайте свой разум, чтобы выслушать ответы.

12.Не борись с этим.

Когда вы получаете предчувствие или интуитивное побуждение, старайтесь следовать им, а не бороться с ними. Многие из нас не доверяют своей интуиции, поэтому мы стараемся заглушить голос в своей голове, чтобы обдумать его или просто игнорировать догадки.

Практикуйтесь, полагая, что ваши догадки верны и могут привести вас к чему-то положительному. Принимайте небольшие меры в соответствии со своими интуитивными побуждениями, которые кажутся относительно безопасными. Со временем вы почувствуете себя более комфортно, руководствуясь более крупными догадками, требующими большего риска.

13. Прочтите вслепую.

Возьмите три пустые учетные карточки и подумайте о решении, с которым вы сейчас боретесь. На каждой карточке запишите другое возможное решение или выбор. Перетасуйте карты и положите их лицом вниз на стол рядом друг с другом.

Медленно проведите рукой по каждой карте, обращая внимание на любые ощущения от карт. Обратите внимание на карту, которая вас привлекает больше всего, и переверните ее, чтобы увидеть решение или выбор на карте.

Попробуйте это несколько раз, чтобы увидеть, по-прежнему ли вас привлекает та же карта.

14. Задайте вопрос, выслушайте ответ.

Каждый раз, когда вы стоите перед выбором или решением, найдите тихое место, сделайте несколько глубоких вдохов и спросите себя, что вам следует делать. Затем слушайте внимательно, как если бы вы изо всех сил пытались услышать очень тихий голос.

Просто дождитесь четкого ответа. Игнорируйте внутреннюю «болтовню» или посторонние отвлекающие факторы.Ждите четкого голоса.

15. Двигайтесь без места назначения.

В день, когда у вас мало дел, садитесь в машину без четкого плана и просто начинайте движение. Позвольте своей интуиции направлять повороты и направление движения автомобиля.

Спросите себя, когда вам следует остановиться и выйти и что вам следует делать. Просто рассматривайте это как «интуитивное приключение» и посмотрите, куда оно вас приведет и с чем вы столкнетесь.

16.Представьте себе разговор со своим мудрым наставником.

Идите в тихую комнату, сядьте в позу для медитации и успокойте свой ум, как будто вы входите в медитацию. Вместо этого представьте себе два стула, стоящих друг напротив друга. Представьте, что вы подходите к одному из стульев и садитесь. Затем подождите, пока ваш мудрый наставник подойдет и сядет на другой стул.

Кто этот человек? Что они хотят вам сказать? Какие вопросы вы хотите задать ему или ей? Внимательно слушайте и подумайте, что этот человек и разговор значат для вашей жизни.

17. Подбросьте монету.

Это еще одно упражнение, которое поможет вам принять решение, которое имеет два возможных направления. Возьмите монету и назначьте одно решение орлам, а другое — решкам.

Подбросьте монету высоко в воздухе и, отпуская монету, обратите внимание на сторону, на которую вы надеетесь, что она приземлится. Ваш внутренний голос говорит вам, чего вы действительно хотите в этой ситуации.

18. Подготовьте подсознание перед сном.

Перед тем, как лечь спать ночью, дайте инструкции своему подсознанию. Если у вас есть решение или проблема, над которой вы хотите работать, или идея, которую вы хотите развить, попросите свой разум придумывать ответы, пока вы спите.

Повесьте напоминание на прикроватную тумбочку, чтобы вы могли задать себе ответ, когда проснетесь утром.

19. Постарайтесь предвидеть результаты.

Потренируйтесь предвидеть, как все сложится. Когда друг рассказывает вам о том, что происходит в его жизни, подумайте о том, как, по вашему мнению, это разрешится, и запишите свои мысли в дневник.

Когда вы читаете книгу или смотрите фильм, спросите себя, чем, по вашему мнению, это закончится.

По мере того, как вы практикуетесь в обдумывании возможных результатов, вы настраиваетесь на ментальные шаблоны и связи, которые приводят к наиболее очевидному или естественному результату.

20. Носите с собой ноутбук.

Купите небольшую записную книжку, которую можно носить с собой, или используйте приложение на телефоне, чтобы делать заметки о своих догадках, ах-ха-моментах и ​​внезапных всплесках идей.

Когда вы записываете эти интуитивные всплески, вы увеличиваете вероятность того, что запомните их и будете действовать в соответствии с ними, когда придет время.

21. Не путайте интуицию с желаемым / пугающим мышлением.

Иногда мы инвестируем в конкретный результат или опасаемся возможного результата. Постарайтесь отличить интуитивное предчувствие от желаемого или боязливого мышления.

Некоторые решения, которые мы интуитивно знаем, полезны для нас, могут напугать нас на поверхности. Научитесь различать свое «более глубокое знание» и реактивное мышление или чувство.

Всегда сочетайте свою интуицию с твердым анализом и должной осмотрительностью, чтобы убедиться, что вы используете все свои умственные способности, чтобы сделать лучший выбор в своей жизни.