Как улучшить дыхание: 7 натуральных способов очистки легких

7 натуральных способов очистки легких

Легкие человека обладают высокой резистентностью к внешнесредовым воздействиям, несмотря на постоянный контакт с патогенными микроорганизмами, пылью, токсическими веществами. Защитным барьером является бронхиальная слизь, которая продуцируется эпителиальной выстилкой дыхательных путей. В норме бронхиальный секрет имеет низкую вязкость и легко удаляется из дыхательных путей. При заболеваниях органов дыхания вязкость секрета повышается, что затрудняет его продвижение и, следовательно, очистку дыхательных путей. Появляется кашель и одышка. В таких ситуациях для их устранения необходима очистка бронхов и легких. Можно ли это сделать в домашних условиях, не прибегая к применению лекарственных препаратов? Об этом узнаете из нашей полезной статьи!

pixabay.com

Легкие и зачем им нужна очистка

Способы очистки легких могут быть полезны курильщикам, людям, которым приходится регулярно дышать загрязненным воздухом. А также тем, у кого хронические заболевания дыхательной системы такие как астма, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), муковисцидоз.

Вдыхание загрязненного воздуха, сигаретный дым и другие токсины могут повреждать легкие и даже вызывать различные проблемы со здоровьем. Забота о здоровье легких – важная составная часть поддержки здоровья всего организма.

По данным ВОЗ, загрязненный воздух – это более 4 миллионов смертей во всем мире. Сигаретный дым – причина смерти каждого пятого жителя США. Поэтому так важно знать и применять способы очистки легких.

Легкие – это самоочищающийся орган. Например, после того как человек подышал сигаретным дымом, у него появляется чувство заложенности в груди. В легких выделяется слизь, которая собирает микробы и другие патогенные организмы, которые и являются причиной заложенности и тяжести в груди.

Люди могут овладеть специальными приемами, чтобы помочь легким очиститься от слизи, раздражающих веществ, для снятия заложенности в груди и других неприятных симптомов, вызывающих дискомфорт и ухудшение самочувствия человека.

Некоторые из этих приемов также обеспечивают свободное дыхание, увеличивают емкость легких и уменьшают воспаление. Это помогает снизить вредное воздействие загрязненного воздуха и дыма на легкие.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Стакан теплой соленой воды не пропустит инфекцию в горло и дальше в легкие

Способы очистки легких

Предлагаемые способы очистки легких способствуют удалению лишней слизи из легких и облегчению дыхания.

1. Паровые ингаляции

Паровая ингаляция – простой и доступный способ очищения легких. В результате вдыхания водяного пара дыхательные пути расширяются, что способствует очищению легких от мокроты.

Люди с заболеваниями легких замечают, что их состояние ухудшается, когда воздух становится холодным и сухим. Это объясняется тем, что происходит высушивание слизистой оболочки дыхательных путей и ухудшается циркуляция крови. 

Наоборот, горячий пар согревает и увлажняет воздух. Дышать становится легче. Улучшается отхождение слизи и мокроты. Сразу же наступает облегчение.

Небольшое исследование с участием 16 мужчин с хроническим обструктивным заболеванием легких (ХОБЛ), которое характеризуется затрудненным дыханием, одышкой в результате сужения дыхательных путей, выявило, что паровые ингаляции в значительной степени уменьшают частоту дыхания, улучшают функцию легких. Однако следует отметить, что эффект от паровой ингаляции непродолжительный. 

Такой способ очищения легких можно рекомендовать как временное решение данной проблемы. Требуются дополнительные исследования для понимания пользы паровой ингаляции для поддержания здоровья легких.

2. Контролируемый кашель

Кашель представляет собой естественный механизм очистки дыхательных путей. Контролируемый кашель – это сознательная стимуляция отхождения мокроты и слизи.

В частности, врачи рекомендуют больным ХОБЛ контролировать кашель, так как спонтанный кашель у таких больных является непродуктивным и только усиливает одышку.

Техника контролируемого кашля

krsnaphysioplus.com

• Исходное положение сидя прямо на стуле, не напрягаясь. Ступни на полу.
• Руки на животе.
• Медленно вдохните через нос.
• Немного наклонившись вперед медленно выдохните.
• Резко кашляните 2-3 раза во время выдоха, слегка приоткрыв рот.
• Медленно и спокойно сделайте неглубокий вдох через нос.
• Отдохните. В случае необходимости повторите еще раз.

3. Дренаж легких

Постуральный дренаж, его еще называют позиционным – широко применяемый способ удаления мокроты из легких. При выполнении этой процедуры используется сила гравитации. Под действием силы тяжести мокрота продвигается по дыхательным путям с последующим ее удалением. При этом больной, принимая различные положения, выбирает наиболее оптимальное, при котором облегчается отхаркивание слизи и мокроты. 

Техника постурального дренажа зависит от положения тела. Но в любом случае дышите так, чтобы активно работали мышцы живота. Если появляется кашель, старайтесь как можно лучше откашляться. Каждое упражнение рекомендуется делать не менее 5 минут.

Дренаж легких на спине (для дренирования передней части легких)

healthline.com

• Лягте на пол или на кровать.
• Подложите подушки под бедра так, чтобы ноги были выше грудной клетки, а голова ниже уровня грудной клетки. 
• Сделайте медленный вдох через нос. Выдохните через рот. Каждый выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Такое дыхание называется 1:2. 
• Подышите таким образом 5 минут.

Дренаж легких на боку (для дренирования боковых поверхностей легких)

healthline.com

• Лягте на бок, положив голову на руку или на подушку.
• Подложите подушки под бедра.
• Дышите в технике 1:2 не менее 5 минут.
• Отдохните. Повторите на другом боку.

Дренаж легких на животе (для дренирования задней поверхности легких)

healthline. com

• На полу сложите стопку подушек.
• Лягте животом на подушки. Ноги должны быть выше груди. Таким образом мы усиливаем давление на диафрагму.
• Дышите в технике 1:2 не менее 5 минут.
• Отдохните. Повторите через несколько минут.

Позиционный дренаж – очень эффективная процедура, значительно облегчающая состояние больного. Однако, следует иметь в виду, что процедура не показана людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

4. Физическая зарядка

Регулярная физическая активность улучшает физическое и психическое здоровье человека, снижает риск развития многих заболеваний.

Физические упражнения заставляют мышцы работать более интенсивно, что увеличивает частоту дыхания, а значит улучшает поступление кислорода в организм. Это также способствует лучшему кровообращению и более эффективному удалению углекислого газа из организма. Мышцы учатся более продуктивно использовать кислород и вырабатывать меньшее количество углекислого газа.

Хотя выполнение упражнений может быть непростой задачей для людей с хроническими болезнями легких, однако регулярная умеренная и даже минимальная физическая активность все же пойдет им на пользу. Но прежде необходима консультация врача, особенно больным ХОБЛ, муковисцидозом, астмой.

5. Зеленый чай

Зеленый чай содержит в большом количестве антиоксиданты, которые помогают уменьшить воспаление в легких. Эти соединения даже могут защитить легочную ткань от вредного воздействия табачного дыма.

Как сообщается в одном из недавно выполненных в Корее исследований, в котором принимало участие более 1000 взрослых-добровольцев, у людей, выпивающих ежедневно не менее 2 чашек зеленого чая, улучшалась функция легких по сравнению с теми, кто вообще не употребляет зеленый чай.

6. Противовоспалительные продукты

Воспалительный процесс в дыхательных путях затрудняет дыхание и вызывает тяжесть и заложенность в груди. Употребление противовоспалительных продуктов уменьшает воспаление и улучшает состояние больного. Такие продукты могут стать природной альтернативой противовоспалительным препаратам или успешно их дополнять.

Продукты с противовоспалительным потенциалом:

• Куркума
• Зеленые листовые овощи
• Вишня
• Малина
• Черника, голубика
• Маслины
• Грецкие орехи
• Бобовые
• Чечевица
• Свекла
• Семена чиа
• Семена льна
• Имбирь
• Рыба жирных сортов

7. Перкуссия

Поколачивание (похлопывание), или перкуссия, также как и предыдущие способы, улучшает отхождение бронхиальной слизи. Оно производится в области ребер нечастым ритмическими похлопываниями ладонью.

Процедура выполняется медицинским работником или врачом-пульманологом. Эффективность процедуры значительно повышается в сочетании с позиционным дренажем.

РЕЗЮМЕ

Ядовитые вещества сигаретного дыма, загрязненный воздух, попадая и накапливаясь в легких, могут наносить вред всему организму. Здоровье органов дыхания зависит от того, насколько эффективно организм удаляет слизь из легких и дыхательных путей.

У людей с хроническими бронхолегочными заболеваниями вырабатывается чрезмерное количество густой мокроты, которая забивает легкие. Способы нелекарственного клиренса (очистки) легких могут в данном случае прийти на помощь и быть весьма эффективными.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: ПНЕВМОНИЯ: 7 первых симптомов перехода простуды в воспаление легких

Как мы видим, предложенные натуральные способы очистки органов дыхания улучшают отхождение бронхиального секрета, стимулируют продуктивный кашель, повышают вентиляцию легких. Они способствуют значительному улучшению состояния больных бронхолегочными заболеваниями, снижают частоту обострений и тормозят прогрессирование заболевания. Но как всегда, обязательна консультация врача!

По материалам: medicalnewstoday. com

10 советов для улучшения лимфодренажа ради вечной молодости

Лимфатическая система – одна из самых важных систем в нашем теле, по той простой причине, что связана с иммунитетом. Она состоит из тканей и органов, которые помогают нашему телу избавиться от токсинов, шлаков, ненужных или нежелательных элементов. Сохранить здоровье лимфатической системы — это значит регулярно проводить лимфодренаж!

wisegeek.com

Эта очень важная система по существу перемещает лимфу (прозрачную жидкость, которая содержит борющиеся с инфекцией лейкоциты) всюду по нашему телу. Несмотря на то, что она является жизненно важной для нашего здоровья, лимфатическая система – одна из последних вещей, о которых волнуется большинство людей.

Врачи чаще предупреждают об опасностях диабета или болезней сердца. Они предостерегают нас о высоком уровне холестерина и кровяном давлении, и даже рисках рака, но редко говорят, насколько важен лимфодренаж для нашего полного здоровья.

Что собою представляет лимфатическая система

Остается много неизвестного о лимфатической системе, но ниже наведены факты, в которых можно быть уверенными.

Коротко о лимфосистеме

• Лимфатическая система была впервые обнаружена в 1652 году датским врачом Томасом Бартолином.
• В нашем теле около 500–700 лимфатических узлов, которые ответственны за фильтрацию лимфы.
• Селезенка – самый большой орган в лимфатической системе.
• Лимфа не распространяется как кровь – у нее нет насоса, такого как сердце, которое бы обеспечило ее обращение по всему телу. Она течет только в одном направлении – вверх к шее.
• Болезни лимфатической системы часто игнорируются либо же протекают незамеченными на протяжении многих лет.
• Есть множество умеренных, медленного развития, серьезных и даже смертельных болезней, которые, как известно, поражают лимфатическую систему, вызывают проблемы и даже полностью выводят эту жизненно важную систему из строя.

Нам нужна здоровая лимфатическая система, чтобы выводить токсины, поэтому если она не работает правильно, органы, такие как печень и почки, могут быстро загрязниться, поскольку они перегружены токсинами и химикатами. Также могут быть затронуты и другие системы. Медицинское сообщество, однако, зачастую игнорирует застой лимфы как возможную причину болезни.

В конечном счете, плохо функционирующая лимфатическая система может привести к целому ряду любых проблем со здоровьем, таких как нарушение пищеварения, гормональный дисбаланс, хроническая усталость, аллергии, простатит, хронический синусит, сердечные болезни, экзема и другие кожные заболевания.

Основные 14 признаков переполненной лимфатической системы

Вот некоторые тревожные предвестники того, что наша лимфатическая система не работает должным образом.

1. Опухлость пальцев – кольца становятся тесными на пальцах.
2. Периодический запор, диарея и/или слизь в стуле.
3. Воспаленные или жесткие суставы после пробуждения.
4. Истощение и общая усталость.
5. Метеоризм.
6. Увеличение веса, лишний жир на животе и целлюлит.
7. Сухая, зудящая кожа, сыпь или прыщи.
8. Воспаленные гланды.
9. Ослабленный иммунитет. 
10. Спутанность сознания.
11. Разбухание груди или чувствительность с каждым циклом.
12. Аллергия.
13. Умеренные головные боли.
14. Поднятие уровня гистамина – увеличение аллергий и раздражения из-за общих экологических аллергенов.

Стоит заметить, что это лишь некоторые из симптомов переполненной лимфатической системы. Есть и другие, такие как холодные ноги и руки, нарушения пищеварения и множественные инфекции носовых пазух.

Очень важно, все-таки, если наблюдается какой-либо из этих признаков в течение длительного периода времени, и доктор не может найти логическое объяснение, симптомы ухудшаются или их количество увеличивается, следует обратиться к натуропату или другим врачам, которые занимаются проблемами лимфатической системы.

Тем временем есть много легких способов улучшить наше обращение лимфы, которое всегда является хорошей идеей, даже если мы не страдаем ни от каких непосредственных признаков.

10 советов для улучшения лимфодренажа 

1. Упражнения

Наилучший способ увеличить поток лимфы – прибегнуть к физическим упражнениям и тренировкам. У лимфатической системы нет такого насоса как наше сердце, таким образом, единственный способ, которым она циркулирует, фактически остается движение. Проверенный способ – сделать это при помощи батута или скакалки.

Даже маленькие движения, простое подпрыгивание в течение 10–20 минут в день, могут увеличить поток лимфы в 15–30 раз больше в сравнении с пассивными действиями.

2. Ходьба

Если нет батута, можно совершать оживленную прогулку в течение 20 минут, четыре раза в неделю, предпочтительно среди деревьев, травы и свежего воздуха. Ходьба так выгодна для здоровья, что японцы называют ее как «лесное купание».

Ходьба не только увеличивает поток лимфы, но и приносит жизненный кислород к нашим легким и другим клеткам, которые размещены на коже, улучшает психическое здоровье и настроение.

3. Глубокое дыхание

После упражнений глубокое дыхание – одно из самых важных вещей, которые мы можем сделать, чтобы увеличить поток лимфы, потому что наши легкие помогают вывести лимфатическую жидкость через остальную часть тела.

Расширение и сокращение диафрагмы, вызванные глубоким дыханием, могут стимулировать лимфатическую систему и массажировать внутренние органы, что в свою очередь, конечно, помогает нашему телу удалить токсины. Это в дальнейшем способствует оптимальному обмену кислородом в наших клетках.

Займите несколько минут в день, чтобы просто сконцентрироваться на дыхании, глубоком вдыхании большего количества воздуха и затем его выдыхании. Делайте это несколько раз и затем повторяйтесь в течение дня.

4. Лимфодренажный массаж

Массаж в целом хорош для обращения лимфы, но мы можем также воспользоваться специальным лимфодренажным массажем, предназначенным для областей лимфы.

5. Йога

Теория йоги поддерживает лимфатический поток и обращение, но по словам некоторых экспертов, определенные типы йоги могут быть более продуктивными для передвижения жидкости быстро, особенно лимфатическая йога и йога женского начала.

Эти типы йоги предусматривают, что мы будем создавать позы, в которых будем пребывать от 3 до 10 минут и получим изменения в силе тяжести, которую испытываем, и в результате выполнение этих поз и различия в давлении может помочь улучшить лимфатический поток.

Исследования показывают, что эти типы йоги также полезны в борьбе с раком молочной железы (лимфедемы).

6. Ноги на стену

Просто подъем ног выше нашего тела может улучшить поток лимфы в той области. Просто лягте на спину и поместите ноги на стену под углом 90 градусов. Это ежедневное упражнение помогает устранять токсины и даже продлевать сон.

7. Стойте больше

Многие из нас сидят почти весь день за столом. Также мы сидим по дороге домой. Мы снова сидим, когда едим, и затем, когда смотрим телевизор. Прежде, чем уснуть, мы пассивно лежим на кровате в течение некоторого времени.

Чтобы улучшить обращение лимфы, больше двигайтесь или попытайтесь больше стоять. Вертикальное положение позволяет жидкости течь более легко, ведь происходит движение мышц для удержания равновесия. Такие сокращения мышц помогают лучше «толкать» лимфу по нашему телу.

8. Чистка сухой кожи

Многие эксперты предлагают сухую чистку кожи, с помощью которой удаляются мертвые клетки кожи, и таким образом очищается основная кожа. Когда поры становятся забитыми, токсины и химикаты способствуют развитию сыпи, сухости кожи или шелушению.

Очистка помогает увеличить обращение лимфы в коже, которая, конечно, способствует устранению метаболических отходов. На самом деле исследования показывают, что чистка сухой кожи не только устраняет отмершие клетки и образования, но и делает глубокий пилинг основной кожи.

9. Контрастный душ (гидротерапия)

Гидротерапия – это принятие душа, во время которого мы чередуем горячую и холодную воду. Поскольку лимфатические сосуды сокращаются при контакте кожи с холодной водой  и расслабляются в ответ на тепло, изменение в температуре заставляет лимфу течь. Это может помочь разблокировать застрявшую жидкость.

В конце принятия душа, поворачиваете воду к абсолютно холодной и стойте под ней, сколько сможете.

10. Рационально питайтесь и пейте много воды

Так как лимфа – жидкость, она становится более густой, когда мы обезвожены.

На самом деле обезвоживание – одна из главных причин лимфатической системной перегруженности, поэтому нам стоит удостовериться, что пьем достаточно воды в течение дня.

То, что мы едите, также очень важно. Очевидно, продукты, которые не содержат избыточных химикатов и токсинов, являются лучшим выбором. Кроме того, следует употреблять минимум обработанных продуктов и сахара.

Определенные продукты, как показали исследования, более полезные, чем другие для побуждения лимфодренажа: клюква, чеснок, имбирь, куркума, цитрусовые, листовые овощи, орехи и семена. Также, адаптогенные травы, такие как гидрастис канадский и эхинацея, также важны для снижения воспалений и уплотнений лимфатических узлов и сосудов. 

Другие факторы здоровья лимфатической системы

Есть также три главных причины, почему наша лимфатическая система и лимфатические узлы становятся переполненными, по словам доктора Джона Доуилларда, известного врача древнеиндийской медицины.

Если мы сможем держать их под контролем, это будит иметь большое значение для улучшения состояния лимфы и, в конечном счете, всего нашего здоровья.

Напряжение

Напряжение – это фактор присутствия болезни. Оно может и вызвать болезнь, и также появиться в результате болезни. На самом деле, по словам экспертов, напряжение непосредственно связано приблизительно с 80 процентами всех хронических проблем со здоровьем, включая перегруженность лимфы.

Пищеварительная неустойчивость

Большинство лимфы в нашем теле окружает пищеварительный тракт. Это необходимо, чтобы ткани оставались здоровыми и в хорошем рабочем состоянии.

Ворсинки кишечника могут вызывать проблемы пищеварения и могут привести к перегруженности лимфы, которая может далее привести к неправильному потоку лимфы, накоплению токсинов, неспособности ассимилировать питательные вещества и ослабленной иммунной системе.

Дефицит йода

Йод играет большую роль в лимфатическом здоровье. Он необходим, чтобы смягчить последствия токсинов и поддержать нашу лимфатическую систему на клеточном уровне. Поэтому дефицит йода может привести к перегруженности лимфы и слабости.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 7 ДРЕНАЖНЫХ НАПИТКОВ ДЛЯ ЧИСТКИ И ПОХУДЕНИЯ

Теперь, когда мы знаем, как работает лимфатическая система, не будем забывать добавлять лимфодренаж к ежедневному уходу за собой. Берегите свое здоровье и лимфу!

По материалам: dailyhealthpost.com

Укрепляем лёгкие. Как восстановиться после болезни? | Здоровая жизнь | Здоровье

Воспаление лёгких — наиболее частое осложнение любых инфекций дыхательных путей. Как улучшить здоровье лёгких, чтобы не допустить пневмонии и быстро восстановиться после болезни?

Наш эксперт — врач восстановительной медицины, специалист по реабилитации Константин Горбунов.

Проверь себя!

Люди с хроническими заболеваниями лёгких находятся в группе риска по тяжёлому течению любых вирусных заболеваний. Но часто мы задумываемся о здоровье лёгких, только когда появляются сильный кашель, одышка при ходьбе и в покое. Такое состояние сигналит о том, что лёгкие не справляются со своей работой. Однако существуют и другие признаки дыхательной недостаточности, которые появляются задолго до возникновения одышки.

Самостоятельно оценить состояние лёгких достаточно просто — нужно сделать глубокий вдох и задержать дыхание на несколько секунд. Если эти действия не провоцируют кашель, то состояние лёгких вполне удовлетворительное.

Ещё один простой способ проверки: зажгите несколько свечей и попытайтесь задуть их разом с расстояния 30–40 см. Если при этом не возник кашель, ваши лёгкие в порядке.

Помимо этого, можно понаблюдать за экскурсией грудной клетки (разницей в объёме груди при вдохе и выдохе). Чем больше разница, тем лучше состояние лёгких. Например, у хорошо тренированных спортсменов экскурсия грудной клетки может составлять 12–15 см. В среднем у здоровых мужчин разница в объёме груди на вдохе и выдохе не должна быть меньше 4–6 см, а у женщин — 3–5 см.

Также оценить здоровье лёгких можно при помощи пульсоксиметра. Этот прибор оснащён специальным датчиком, который измеряет насыщенность крови кислородом (нормальные показатели — не ниже 95%). Но покупать пульсоксиметр не всегда оправданно — функция измерения уровня кислорода в крови часто встречается в фитнес-браслетах и других спортивных гаджетах. Поэтому пульсоксиметр скорее пригодится пожилым людям и тем, кто входит в группы риска по хроническим заболеваниям лёгких с активными воспалительными процессами.

А вот способность надолго задерживать дыхание не всегда говорит об идеальном состоянии лёгких, она может долго сохраняться при многих лёгочных заболеваниях, в том числе и при туберкулёзе.

Дышите глубже

Даже если после проверки выяснилось, что здоровье ваших лёгких оставляет желать лучшего, не стоит впадать в панику. Ведь лёгкие, как и мышцы, можно тренировать. Для этого существует множество техник, например дыхательные гимнастики по Стрельниковой или Бутейко, также рекомендуются некоторые упражнения из йоги. Не зря лежачие больные практикуют надувание воздушных шаров и используют дыхательные тренажёры для профилактики осложнений после операций. Эти несложные упражнения служат для борьбы с застойными явлениями, улучшают отхождение мокроты, усиливают кровообращение в лёгочной ткани и тем самым улучшают работу лёгких. При острых формах лёгочных заболеваний, в том числе и после перенесённой коронавирусной инфекции, восстановить лёгкие после болезни дыхательной гимнастике вполне под силу, но только после консультации с лечащим врачом. В этом случае гимнастика поможет в улучшении и ускорении восстановления лёгочной ткани и функции лёгких.

Выполнять дыхательные упражнения лучше под руководством инструктора. Если такой возможности нет, можно найти соответствующие видеоролики в интернете или книги с описанием упражнений. А если вы находитесь в реабилитационном центре, то не теряйте времени зря и обязательно обучитесь гимнастике со специалистом.

На начальном этапе занятий необходимо улучшить экскурсию грудной клетки, это будет способствовать улучшению дренажа и усилению кровообращения в этой зоне и, соответственно, во всём организме.

Для этого можно использовать простые упражнения, например дуть в наполовину наполненный водой стакан или, сделав губы трубочкой, медленно выдыхать воздух через напряжённые губы.

Также для здоровья лёгких хороши любые упражнения на растяжку, где будет задействована грудная клетка, в том числе асаны йоги. Например, полезно отжиматься от стены, сводить лопатки с сомкнутыми за спиной или за головой руками, стоя на четвереньках, выгибать спину дугой и прогибать её по направлению к полу.

Поможет массаж

Помимо дыхательной гимнастики для улучшения здоровья лёгких можно использовать массаж. Он является пассивной физической нагрузкой, улучшает кровообращение в лёгких, помогает откашляться и устранить одышку. Неслучайно в больницах и реабилитационных центрах массаж в обязательном порядке применяется при любых заболеваниях лёгких (кроме злокачественных). Существует даже специальный массаж, который специалисты используют при воспалении лёгких и для профилактики этого заболевания.

Сделать массаж можно самостоятельно. Для этого потребуется упругий мяч диаметром примерно 15–20 см либо валик (для йоги или массажный — из вспененного полиуретана). Прижмите валик или мяч спиной к стене и хорошенько покатайте его в разных направлениях. Затем проделайте то же самое, зажав снаряд между стеной и грудной клеткой.

Делаем гимнастику

Для здоровья лёгких полезны такие дыхательные упражнения:

1. Сделайте глубокий вдох носом (продолжительность вдоха — 2 секунды), затем медленно выдохните (продолжительность выдоха — 4 секунды) и задержите дыхание на 4 секунды.
2. Встаньте прямо, согните руки в локтях, опустив локти вниз. Кисти рук поставьте на уровне плеч, тыльной стороной ладоней к себе. Сделайте шумный вдох через нос, одновременно сжав ладони.
3. Встаньте прямо, сожмите руки в кулак и поставьте их на поясе. Сделайте шумный вдох носом, резко опустив руки и разжав кулаки.
4. Встаньте прямо, свободно опустив руки. Наклонитесь к полу, не сгибая колени и округлив спину. Сделайте короткий шумный вдох в конечной точке поклона. Слегка распрямитесь и позвольте воздуху спокойно выйти через нос.
5. Глубоко вдохните через нос и задержите дыхание на несколько секунд. Затем выдохните небольшую часть воздуха через рот. Ненадолго задержите дыхание. Затем выдохните вторую порцию воздуха и снова задержите дыхание. Выдыхайте таким образом, пока не закончится весь воздух.

ВАЖНО! Выполнять дыхательную гимнастику нужно в хорошо проветренном помещении или при открытых окнах.

Пошумим? 7 эффективных техник дыхания для вашего иммунитета | Здоровая жизнь | Здоровье

Как вы поддерживаете свой иммунитет? Пьете витамины, закаляетесь, а может быть, налегаете на ставшие настоящими дефицитными товарами имбирь и лимон? Один из самых простых способов добиться нужного эффекта — работа с собственным дыханием. Как правильно это делать, рассказывает и показывает йогатерапевт, реабилитолог и звукотерапевт Юлия Синявская.

1. Капалабхати

Эффект: В норме наше капиллярное русло работает всего на 25%, остальное — это своего рода «неприкосновенный запас». Капалабхати помогает включить в работу «спящие» капилляры и стимулирует легкие. Также динамичные движения живота в процессе выполнения капалабхати стимулируют работу кишечника и печени, которые участвуют не только в метаболизме, но и играют важную роль в поддержании иммунитета. И, конечно, капалабхати отлично пробуждает, бодрит, помогает сконцентрироваться.

Сразу скажу, что для этой техники лучше вооружиться салфеткой, поскольку резкие выдохи через нос способствуют его очищению. А нос — это прямые ворота в головной мозг, так что капалабхати прекрасно действует и на наши когнитивные способности.

Противопоказания: Поскольку капалабхати хоть и незначительно, но все же повышает артериальное давление, гипертоникам нужно выполнять его с осторожностью. Для этой категории лучше подойдет брамари, поскольку оно как раз оказывает противоположный эффект — снижает давление. 

Не стоит делать капалабхати при менструации, беременности, заболеваниях ЖКТ в острых фазах и сильной заложенности носа.

Важные детали: Если вы только начинаете осваивать этот тип дыхания, можно делать его сидя на стуле, чтобы живот изначально был расслаблен. Другие варианты поз для капалабхати — сидя на полу, например, со скрещенными ногами или стоя, но живот в исходном положении всегда должен быть расслаблен.

Не гонитесь за скоростью выполнения, сначала можно делать один выдох в 2-3 секунды, чтобы успевать после выдоха расслабить живот, а когда вы поймете, как работать, увеличить темп до 1 выдоха в секунду.

Будьте внимательны к своим ощущениям. Если начинает кружиться голова, помните, что это не очень хороший признак. Во всяком случае, в классической хатха-йоге подобные «спецэффекты» точно не предусмотрены. Лучше остановиться и перейти на обычное дыхание. Один подход должен длиться не более минуты, так вы точно сможете избежать гипервентиляции.

Останавливайтесь и в том случае, если у вас начинает колоть в боку. Медленно и ровно подышите и, когда неприятные ощущения пройдут, можете предпринять еще одну попытку поработать с данной техникой. 

Как понять, что вы все делаете правильно? Во-первых, в процессе выполнения вам должно быть комфортно. Хотя, конечно, мышцы живота и даже лица могут уставать. Во-вторых, вам точно станет жарко, и вы почувствуете прилив бодрости. Именно поэтому капалабхати лучше делать утром. 

2. Инверсированное капалабхати

Эффект: Здесь мы в большей степени «раздышиваем» и активизируем нижние доли лёгких, мало задействованные, если человек не обращает внимания на дыхание.

Противопоказания: Сильный насморк и заложенность носа.

Важные детали: По сути, это тоже самое капалабхати, только наоборот — мы делаем форсированный вдох и пассивный выдох, поэтому для новичков 8 вдохов будет вполне достаточно, 12 — это уже для опытных практиков. 

3. Кришнасана

Эффект: Плюсы, которые мы получаем от выполнения кришнасаны, такие же, как и от капалабхати — стимуляция легочной ткани и ЖКТ, улучшение капиллярного кровообращения, пробуждение всего организма. Кроме того, у нас есть замечательная возможность активнее поработать с каждой ноздрёй и даже каждым лёгким акцентированно по отдельности.

Противопоказания: Сильный насморк и заложенность носа, менструация, проблемы с ЖКТ в острой фазе.

Важные детали: В кришнасане мы работает только стоя. Достаточно сделать каждой ноздрей 12 выдохов. Во время выполнения смотрите на большой палец отведенной назад руки, не закрывайте глаза, это поможет оставаться в теле и сознании. Помните: где взгляд, там внимание, а где внимание, там энергия. Также за счет этого мы помогаем себе глубже уйти в скручивание, как бы «докручиваем себя взглядом». Все наше тело от стоп до макушки должно оказаться в единой линии, без резких заломов.

Кришнасана — это усложненный вариант капалабхати, поэтому приступать к нему нужно, только когда у вас уже хорошо освоено именно капалабхати.

4. Бхастрика

Эффект: Бхастрика активизирует кровообращение легочной ткани, а также наш иммунитет, прекрасно бодрит. Задержка, которую мы обязательно делаем в финале после вдоха, постепенно увеличивает жизненную емкость легких, конечно, при условии, что вы работаете с бхастрикой на регулярной основе. 

Противопоказания: Данная техника не рекомендуется гипертоникам, а также при беременности, менструации, сильной заложенности носа и заболеваниях ЖКТ в острой фазе. 

Важные детали: Для бхастрики я рекомендую позу стоя, в которой мы задействуем руки и ноги. Когда мышцы работают, выделяется углекислый газ и это гарантирует отсутствие головокружения. Также в таком исполнении мы помогаем себе увеличить интенсивность работы всей дыхательной мускулатуры. Новичкам достаточно выполнять данную технику всего одну минуту.

Как я уже сказала, обязательное условие для бхастрики — задержка дыхания, во время которой вы можете простучать себя костяшками пальцев рук по ребрам и грудной клетке, делая особый акцент на грудине, за которой у нас прячется вилочковая железа, она же тимус — один из ключевых органов иммунной системы.

Удерживайте задержку только с максимально расширенной грудной клеткой и ровно до первого позыва выдохнуть. Никакого насилия над собой! Если появляются кашель и дискомфорт в горле, значит, вы просто передержали задержку. В следующий раз нужно раньше выйти из нее. 

5. Симхасана

Эффект: За счет высовывания языка и активной работы мышц лица активизируется кровообращение в области горла. А если местное кровообращение хорошее, значит, и местный иммунитет тоже будет отличным.

Симхасана создает вибрацию в области трахеи — это дополнительный массаж легких изнутри. Также данная техника дыхания — прекрасный способ сбросить эмоциональное напряжение, ведь, по сути, мы в ней рычим, выражая то, что накопилось, хоть и безадресно. 

Противопоказания: менструация и беременность.

Важные детали: Во время выполнения попробуйте мысленно собрать все раздражение из своего тела, недовольство, агрессию и вывести через рычание. При этом мы максимально высовываем язык, удлиняем его, как будто хотим дотянутся до пола, взгляд поднимаем вверх в область межбровья и очень широко раскрываем глаза. Но учтите, что у нас нет задачи рычать как можно громче, не надо надрываться.

В моменты выполнения этой техники иногда может появляться першение в горле, чтобы убрать его просто выпейте теплой воды и спокойно подышите.

6. Нади шодхана

Эффект: Нади шодхана балансирует работу полушарий головного мозга, ведь правая ноздря связана с левым полушарием, а левая — с правым. Еще один хороший эффект от данной практики, который сейчас особенно актуален, — она дает ощущение хорошего глубокого чувства безопасности. Если начинаете сильно тревожиться, просто сделайте нади шодхану.

Противопоказания: Нет.

Важные детали: Идеально выполнять нади шодхану сидя. Если вы новичок, 3-5 минут будет достаточно, однако стойкий эффект достигается после 10 минут работы. Начинаем мы эту технику вдохом через левую ноздрю, а завершаем обязательно выдохом также через левую ноздрю!

Во время нади шодханы дышите медленно и бесшумно, возможно, дыхание станет не таким глубоким, но нам это не так важно. Наоборот, поверхностное дыхание больше включит парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за процессы восстановления организма и регенерации.

7. Брамари

Эффект: Данная техника стимулирует выработку оксида азота, который способствует расслаблению гладкой мускулатуры в теле. В традиционной классической йога-терапии брамари используют как средство от бессонницы.

Противопоказания: Брамари тем и прекрасно, что жестких ограничений здесь нет, но важно отслеживать свое состояние. Во время выполнения тело и голосовые связки не должны напрягаться. Также не стоит делать брамари сразу после симхасаны, если чувствуете першение в горле. 

Важные детали: Лучше делать брамари сидя, в удобном положении, главное, чтобы при удержании выбранной вами позы не было напряжения в области живота и тазового дна. Нам нужна хорошая вертикаль в теле — свободная шея, расслабленные плечи, мышцы лица и нижняя челюсть. Губы сомкнуты, но мягко.

При выполнении у вас обязательно должно появиться ощущение резонанса звука (в области межбровья, гайморовых пазух или темени), у кого-то могут даже «зачесаться зубы». Это нормально. Чтобы поймать такое состояние, скорее всего, вам придется слегка опустить подбородок вниз. 

Глаза во время брамари мы закрываем и направляем взгляд в область межбровья, что обеспечивает концентрацию внимания и успокаивает ум. А когда ум спокоен, психоэмоциональный фон ровный, иммунитет значительно повышается.

Звучите ровно столько, сколько длится ваш естественный выдох, ничего не форсируйте. С брамари можно работать 5-10 минут.

В процессе выполнения можно в любой момент остановиться и понаблюдать за телом, его расслабленное состояние говорит о том, что вы на правильном пути. 

Сайт АиФ.ru выражает благодарность за помощь в подготовке материала @juliasiniavskaya и @yogacure.ru

Выдыхайте: 5 проверенных способов укрепить здоровье легких

Сегодня отмечается Всемирный день спирометрии и легочного здоровья (World Spirometry Day), учрежденного с целью привлечения внимания к профилактике заболеваний легких. Это особенно актуально в 2020 году, в разгар пандемии коронавируса, который чаще всего поражает именно этот жизненно важный орган.

По данным Всемирной организации здравоохранения, наибольшее число ежегодных случаев смерти от онкологических заболеваний происходит из-за рака легких. Это далеко не единственное опасное заболевание, поражающее этот орган: так, по оценкам ВОЗ не менее 64 миллионов человек страдают от хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) — прогрессирующего воспаления нижних дыхательных путей и отек бронхов.

Вы не сможете защититься от всех негативных факторов, влияющих на легкие, но в ваших силах свести их к минимуму. Вот что вы можете сделать для поддержания здоровья своих легких:

1. Бросить курить

Да, это самая очевидная и набившая оскомину каждому курильщику рекомендация. Однако она самая важная, поскольку мало что так убийственно влияет на легкие, как табачный дым. Курение табака — это основная причина рака легких, и у курильщиков риск развития этого заболевания примерно в 20 раз выше по сравнению с теми, кто не имеет этой привычки.

Курение связано и с другими заболеваниями легких, которые значительно снижают качество жизни и влияют на раннюю смертность, такие как ХОБЛ, астма, идиопатический легочный фиброз. По данным Центров по профилактике и контролю заболеваний (CDC), в США число умерших от заболеваний, спровоцированных курением, в 10 раз превышает количество погибших во всех войнах.

С каждой выкуренной сигаретой вы вдыхаете в легкие тысячи химических веществ, в том числе никотин, окись углерода и табачные смолы. Они способствуют увеличению слизи, затрудняют самоочищение легких, вызывают раздражение и воспаление тканей.

Но даже при наличии впечатляющего курительного стажа еще не поздно все исправить: по данным Американской легочной ассоциации (ALA) уровень углекислого газа в крови восстанавливается до нормы всего через 12 часов, проведенных без сигарет. Функции легких значительно улучшаются через несколько месяцев, а в течение года риск развития ишемической болезни сердца уменьшается вдвое. Просто взвесьте все риски от курения и преимущества отказа от этой привычки.

2. Увеличить аэробную физнагрузку

Регулярные занятия спортом поддерживают в хорошей форме не только вашу фигуру, но и легкие. Во время тренировок сердцебиение ускоряется, дыхание становится тяжелее, благодаря чему легкие активизируются и начинают интенсивнее доставлять в организм кислород, одновременно выводя углекислый газ.

Аэробные тренировки (они же кардио-нагрузки) — бег, езда на велосипеде, аэробика, — учащают дыхание с 15 до 40-60 вдохов в минуту. Это отличная тренировка для наших легких, которая делает их более здоровыми и работоспособными.

3. Избегать воздействия загрязняющих веществ

Если вы живете в мегаполисе, особенно промышленном, ваши легкие ежедневно атакуют тысячи загрязняющих веществ. Избежать этого можно лишь в том случае, если вы всегда передвигаетесь днем только на автомобиле с хорошим кондиционером и не открываете окна в пробках. Есть еще несколько несложных приемов, с помощью которых вы можете избежать дополнительной нагрузки на легкие:

• Сделайте ваш дом пространством, свободным от табачного дыма. Просто не курите в жилом помещении, чтобы не усиливать воздействие табачного дыма;
• Делайте влажную уборку и протирайте пыль минимум раз в неделю;
• Почаще проветривайте свое жилище, чтобы улучшить вентиляцию — в разгар пандемии это особенно важно;
• Не используйте синтетические освежители воздуха и ароматические свечи, которые содержат формальдегид и бензол. Лучше приобрести диффузор для ароматерапии и эфирные масла;

4. Защититься от респираторных инфекций

В этом году об опасности ОРВИ мы узнали больше, чем за всю жизнь. Кроме коронавируса циркулирует целый «букет» респираторных вирусов, которые могут спровоцировать пневмонию и хронические заболевания легких.

Рекомендации эпидемиологов по защите от коронавирусов на самом деле актуальны всегда: почаще мойте руки и пореже прикасайтесь к лицу, старайтесь обеспечить себе полноценный рацион, поскольку питательные вещества помогают укрепить иммунитет.

Что касается ношения масок, которое стало предметом острой дискуссии, то просто знайте: маски, вопреки популярному мифу, действительно защищают от инфекции. Это подтверждают многочисленные исследования, и на основе метаанализа этих данных ВОЗ сформировал свои рекомендации. Кстати, японцы и жители некоторых азиатских стран с высокой плотностью населения постоянно носят маски для защиты от респираторных вирусов.

И конечно, делайте каждый год прививку от гриппа, который может вызвать тяжелые осложнения в том числе на легкие. Прививочная кампания в России уже началась, вы можете поставить бесплатно вакцину в ближайшей поликлинике.

5. Научиться правильно дышать

Как и большинство людей, вы чаще всего совершаете неглубокие вдохи грудной клеткой, задействуя очень небольшую область легких. Глубокие вдохи, которые идут от диафрагмы, способствуют очищению легких и обеспечивают полноценный кислородный обмен.

В одном небольшом исследовании ученые оценили функции легких, попросив участников выполнять упражнения на глубокое дыхание в течение 2, 5 и 10 минут. Жизненная емкость легких — максимальный объем воздуха, который может быть набран в легкие, — значительно увеличилась уже через 2 минут упражнений.

Занятия йогой включают много полезных дыхательных практик, которые укрепляют легкие. Некоторые из них вы можете выполнять самостоятельно раз в день:

• Сядьте поудобнее и сделайте медленный вдох через нос;
• Выдыхайте через рот в два раза медленнее. Можно считать количество вдохов: например, 1-2-3-4 на вдохе и 1-2-3-4-5-6-7-8.
• Повторите упражнение комфортное для вас количество раз.

Как увеличить объем легких: 3 простых упражнения

Автор Руслан Хусаинов На чтение 3 мин. Опубликовано 03.12.2018 11:41
Обновлено 04.12.2018 10:26

Легкие отвечают за обмен кислорода и углекислого газа и поддерживают здоровье мозга, сердца и других органов. Возраст, курение, вдыхание загрязняющих веществ и другие факторы могут влиять на функцию легких.

Люди не могут изменить объем легкего, однако с помощью упражнений они могут предотвратить одышку при ослаблении функции легких. Примером может быть хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ).

Дыхание сжатыми губами

Это упражнение поможет дольше держать дыхательные пути открытыми, чтобы помочь прохождению воздуха. Упражнение легко выполнять, и его можно выполнять практически в любом месте.

1. Сядьте прямо. Вдох сделайте медленно и глубоко через нос. Сожмите свои губы как при поцелуе, когда губы почти, но не совсем, касаются друг друга.
2. Выдохните через сжатые губы, и делайте выдох в два раза дольше, чем вдох. Например, вдох в течение 5 секунд и выдох в течение 10 секунд.

Это упражнение может быть полезным для тех, кто физически не активен, и, возможно, не использует дыхательные мышцы. Людям с ХОБЛ может быть полезно выполнение этого упражнения.

Дыхание животом

Дыхание животом — это упражнение, которое фокусируется на укреплении диафрагмальной мышцы, что позволяет человеку сделать глубокий вдох. Для выполнения этого упражнения выполните следующие действия:

1. Положите руку на живот.
2. Дышите медленно через нос, чтобы заметить, как ваш живот поднимается и опускается при дыхании.
3. Выдохните через рот.
4. Вдохните через нос, пытаясь заставить живот подняться больше.
5. Постарайтесь выдыхать гораздо дольше, чем делать вдох, например, в два-три раза.

Можно практиковать дыхание животом и дыхание сжатыми губами в течение 5-10 минут каждый день, чтобы улучшить функцию легких.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка очень полезна для улучшения дыхания. Людям с одышкой интервальные тренировки могут помочь. Интервальные тренировки включают чередование более сложных упражнений с медленным периодом восстановления.

1. Примеры включают ходьбу в очень быстром темпе в течение 1 минуты, а затем медленную ходьбу в течение 2 минут.
2. Точно так же человек может выполнять атлетические упражнения в течение 1 минуты, например, кувырки или выпады, а затем ходьбу в медленном темпе в течение 2-3 минут.

Всякий раз, когда человек тренируется и появляется одышка, замедление в течение нескольких минут и выполнение дыхания сжатыми губами может помочь.

Советы по сохранению здоровья легких

Упражнения не единственное, что может улучшить или защитить здоровье легких. Другие шаги, которые человек может предпринять:

• отказ от курения;
• пить много воды;
• физическая активность.

Выводы

Если у человека есть такие симптомы, как одышка во время повседневной деятельности, боль при дыхании или кашле, он должен обратиться к врачу. Чем раньше ему поставят диагноз и назначат лечение, тем лучше будет результат.

советов по улучшению дыхания с IMT

Вы можете спросить себя, зачем вам нужно улучшать дыхание. Справедливый вопрос. Ведь в состоянии покоя вы делаете 12–16 вдохов в минуту, даже не задумываясь об этом. Так что просто представьте, каким было бы ваше дыхание, если бы вы начали думать о том, как вы это делаете. Здесь вы найдете 5 основных советов по улучшению дыхания.

Начните с более глубокого дыхания. Дышите не грудью, а животом; ваша диафрагма.Ваша диафрагма — это ваша основная дыхательная мышца. Это то, о чем вам действительно нужно подумать, когда вы дышите.

В отличие от диафрагмального дыхания, грудное дыхание означает, что вы делаете только поверхностные вдохи. Следовательно, он не обеспечивает ваше тело кислородом, необходимым для правильного функционирования. В результате грудное дыхание сказывается на вашем теле. К сожалению, многие из нас будут дышать грудью, так как ведем напряженную жизнь и постоянно находимся в состоянии бегства или борьбы.Помимо того образа жизни, который мы ведем, мы также можем дышать грудью из-за плохой осанки. Фактически, поскольку все больше из нас работают с экранами — от мобильных до настольных, — «апноэ экрана» быстро становится новым мировым состоянием.

Апноэ экрана, плохая осанка — на самом деле, многие вещи могут привести к плохому дыханию. Но есть способы улучшить дыхание.

Советы по улучшению дыхания

1. Воспользуйтесь новым инструментом Google для 1-минутных дыхательных упражнений. Введите в строку поиска «глубокое дыхание» или «дыхательные упражнения», чтобы получить 1-минутное управляемое упражнение на осознанность, чтобы контролировать свое дыхание.
2. Тренируйте дыхательные мышцы с помощью Inspiratory Muscle Training.
3. Научись петь! Это поможет вам контролировать свое дыхание.
4. Улучшите осанку. Встаньте прямо и вытяните плечи вверх, назад и вниз.
5. Выполните упражнение до уровня, при котором говорить становится трудно. Это улучшит способность вашего организма использовать кислород.

Ваши легкие и упражнения

Известно, что активность полезна. Если делать это на регулярной основе, это улучшит качество вашей жизни.Фактически, регулярные упражнения также помогут вам сохранить здоровье сердца и вес. Следовательно, регулярные упражнения помогают снизить риск серьезных заболеваний. Кроме того, это помогает сохранить здоровье легких.

У Европейского респираторного общества есть бесплатный для всех информационный бюллетень о том, как упражнения влияют на ваши легкие. Это также объясняет, как деятельность влияет на дыхание. Наконец, обсуждается польза упражнений для людей с заболеваниями легких и без них. Он называется «Легкие и упражнения».

Вы дышите грудью?

Положите левую руку на грудь. Теперь положите правую руку на живот. Вдохните и посмотрите, какая рука поднимается больше. Если это ваша правая рука, вы дышите через диафрагму. Однако, если ваша левая рука поднимается больше, вы дышите грудью.

Если вы дышите диафрагмой, значит, вы дышите так, как задумано природой. Однако если вы дышите грудью, вы не втягиваете воздух в основание легких.Следовательно, это поверхностное дыхание повлияет на ваше здоровье. Это создает напряжение в вашем теле, которое может привести к разного рода повседневным проблемам.

Независимо от того, дышите ли вы диафрагмой или грудной клеткой, тренировка дыхательных мышц все равно будет полезна. Тренировка этих мышц с помощью тренировки инспираторных мышц приведет к улучшению, например, силы дыхания и выносливости. В свою очередь, это снизит утомляемость дыхания, и вы сможете делать больше с меньшими усилиями. Так что определенно стоит попробовать наши советы по улучшению дыхания.Прежде чем начинать какие-либо упражнения, всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.

9 советов и методов, которые стоит попробовать

Ваше дыхание имеет первостепенное значение, особенно во время бега, из-за чего у вас может возникнуть одышка. Чтобы добиться максимальной производительности, очень важно настроиться на дыхание и внести соответствующие улучшения.

Это позволяет повысить простоту и эффективность, чтобы вы могли полностью раскрыть свой потенциал. Поначалу новые подходы могут показаться неудобными или неестественными.Со временем вы привыкнете к корректировкам и сможете оптимизировать свое дыхание, чтобы бегать более увлекательно.

Попробуйте эти простые и эффективные техники дыхания, чтобы улучшить свои беговые качества. Вместо того, чтобы пытаться включить все эти советы в свой распорядок бега сразу, начните медленно.

Изучите одну технику за раз и дайте себе как минимум неделю, чтобы освоить ее, прежде чем пробовать другой новый подход.

Напряженная деятельность, такая как бег, заставляет ваши мышцы и дыхательную систему работать сильнее, чем обычно. Вам требуется больше кислорода, и вы должны удалить накопление углекислого газа, которое может затруднить дыхание.

Качество вашего дыхания может быть индикатором вашего уровня физической подготовки или того, насколько хорошо ваше тело реагирует на темп и интенсивность бега. Если вы слишком много работаете или выходите за рамки своих возможностей, у вас может возникнуть одышка, хрипы или стеснение в груди.

Если вы собираетесь бегать в более медленном темпе, вы можете использовать носовое дыхание.Вы также можете вдохнуть через нос и выдохнуть через рот.

Однако, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь отдышаться или продолжить разговор, вам может быть легче дышать только через рот. Во время бега с высокой интенсивностью или спринтов рекомендуется дышать через рот, поскольку это более эффективно.

Вдыхание и выдох через рот позволяет большему количеству кислорода поступать в ваше тело и подпитывать мышцы. Кроме того, дыхание ртом помогает снять напряжение и стеснение в челюсти, что может помочь расслабить лицо и тело.

Воспользуйтесь этими простыми и эффективными стратегиями, чтобы дышать легче и эффективнее во время бега. Пробуя новую технику, начинайте медленно, чтобы вы могли прочувствовать ее, прежде чем набирать темп.

1. Диафрагмальное дыхание

Глубокое брюшное дыхание укрепляет мышцы, поддерживающие дыхание, и позволяет вдыхать больше воздуха. Вы не только сможете более эффективно использовать кислород, но и уменьшите вероятность возникновения боковых швов.

Диафрагмальное дыхание особенно важно, если у вас поверхностное дыхание.Вдыхание грудной клетки также может вызвать напряжение в плечах, поэтому вы можете обнаружить, что ваше тело естественно более расслаблено, когда вы дышите животом. Вы также можете использовать диафрагмальное дыхание в повседневной жизни.

Как это сделать:

1. Почувствуйте дыхание животом, лежа на спине.
2. Сделайте вдох через нос, наполняя живот воздухом.
3. По мере того, как живот расширяется, выталкивайте диафрагму вниз и наружу.
4. Увеличьте выдох, чтобы он был длиннее вдоха.

Проведите несколько 5-минутных занятий в течение нескольких дней. Снизьте темп, когда вы впервые включите его в бег. После того, как вы освоитесь, вы сможете набирать темп.

2. Дыхательные упражнения

Найдите время, чтобы сосредоточиться исключительно на своем дыхании. Это помогает улучшить функцию и емкость легких, одновременно развивая осознание дыхания.

Узнайте, какие упражнения вам больше всего подходят. Создайте свой собственный распорядок дня, используя одну или несколько из следующих дыхательных техник:

3.Сосредоточьтесь на форме

Для того, чтобы максимально дышать и расслабиться во время бега, расположите тело так, чтобы поддерживать здоровое и эффективное дыхание. Сохраняйте правильную осанку и держите голову на одной линии с позвоночником, следя за тем, чтобы она не опускалась или не наклонялась вперед.

Расслабьте плечи от ушей. Избегайте сутулости и наклонов вперед.

4. Дышите ритмично.

Ритмичное дыхание позволяет вам получать больше кислорода и снижает нагрузку на ваше тело.Каждый раз, когда ваша ступня касается земли, сила удара может вызвать стресс у вашего тела.

Для предотвращения мышечного дисбаланса чередуйте выдохи правой и левой ногой. Ритмичное дыхание позволяет снизить давление на диафрагму и сбалансировать ударную нагрузку между обеими сторонами тела.

Следуйте шаблону 3: 2, который позволяет вам чередовать, какая ступня получает удар при выдохе. Сделайте три удара на вдохе и два выдоха. Если вы бежите в более быстром темпе, вы можете использовать схему 2: 1.

Если выполнение схемы бега кажется слишком сложным, просто обратите внимание на свое дыхание, чтобы понять, насколько комфортный ритм ощущается.

5. Вдыхать свежий воздух

Будет намного легче дышать, если вы вдыхаете чистый воздух. Если вы планируете бегать на открытом воздухе в городской местности с загрязненным воздухом, выберите время суток, когда загруженность дорог минимальна. Избегайте наиболее загруженных дорог и выбирайте менее загруженные улицы.

Важно оставаться активным, если у вас астма, даже если физические упражнения вызывают или усиливают симптомы.При правильном подходе вы можете улучшить функцию легких и справиться с симптомами. Ознакомьтесь с некоторыми важными советами по дыханию для бегунов с астмой.

6. Хорошая погода побеждает

Определенные погодные условия могут вызывать симптомы астмы. В эти дни вы можете бегать в помещении. Холодный воздух содержит меньше влаги, что затрудняет дыхание и может вызвать симптомы.

Если вы все же бежите в холодную погоду, прикрывайте рот и нос шарфом, чтобы увлажнять и согревать вдыхаемый вами воздух.Другие триггеры включают изменения погоды, жаркие дни и грозы.

7. Удобство бега и бега

Разминка особенно важна, если у вас астма, так как вам нужно дать легким достаточно времени, чтобы прогреться. Медленно увеличивайте интенсивность, чтобы дать легким возможность начать работать.

Когда вы почти закончите бег, расслабьтесь, чтобы у легких была возможность постепенно остыть.

8. Избегайте пыльцы.

Проверяйте количество пыльцы перед тем, как отправиться на прогулку на улицу, и спланируйте бег, когда количество пыльцы будет самым низким, что обычно бывает утром или после дождя.

Если этого нельзя избежать, наденьте маску из пыльцы. После пробежки примите душ и постирайте тренировочную одежду.

9. Дыхательные техники

Есть несколько дыхательных упражнений, рекомендуемых людям, страдающим астмой. Эти упражнения могут улучшить ваше дыхание, что принесет пользу бегу.

Вы можете опробовать некоторые из этих методов, чтобы увидеть, какие из них помогут вам справиться с симптомами и принесут вам наибольшую пользу.

Вы можете практиковать:

• носовое дыхание
• метод Папворта
• дыхание Бутейко
• глубокое йогическое дыхание

Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать любую новую программу упражнений, особенно если вы новичок в фитнесе. медицинские проблемы или принимать лекарства.

Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с легкими, такие как астма или хроническая обструктивная болезнь легких, включая эмфизему и хронический бронхит.

Обратитесь за медицинской помощью, если вам трудно дышать или вы испытываете одышку, затрудненное дыхание или хрипы во время бега.Другие симптомы, требующие медицинской помощи, включают головокружение, обморок или дезориентацию.

Используя правильные инструменты, вы можете улучшить свое дыхание во время бега. Эти простые техники помогут вам дышать и бегать в полную силу. Стремитесь бегать в таком темпе, который позволяет вам легко дышать и вести нормальный разговор, не пытаясь дышать.

Возьмите за привычку настраивать свое дыхание не только во время бега, но и в разное время в течение дня.Напомните себе о необходимости поддерживать плавное, ровное дыхание и обращайте внимание на любые вариации, а также на то, как ваше дыхание реагирует на определенные ситуации или действия.

Как увеличить ВСР с помощью управляемого дыхания, внимательности и медитации

Определенные модели дыхания сильно влияют на вариабельность сердечного ритма (ВСР). Как и ваше мышление и психическое состояние. Это можно обнаружить в реальном времени с помощью Open Reading приложения Elite HRV и наблюдая за изменениями вариабельности сердечного ритма и общей картины сердечного ритма во время чтения.

Заявление об ограничении ответственности: Следующие ниже шаги предназначены только для информационных целей. Вам следует руководствоваться собственным суждением и / или проконсультироваться с квалифицированным тренером или практикующим врачом.

Увеличение ВСР с дыханием

Взрослые люди естественным образом дышат со скоростью 12-18 вдохов в минуту. Физически здоровые люди и спортсмены могут дышать медленнее.

Шаг 1. Определите базовый уровень

Это простой шаг. Запишите показания ВСР, не изменяя характер своего дыхания и не делая ничего особенного.Просто дышите естественно и измеряйте ВСР в любом положении, которое вы хотите проверить (например, сидя или стоя).

Шаг 2: Добавьте управляемое дыхание

Включите функцию управляемого дыхания в приложении Elite HRV, выбрав тип считывания, переключив «Образец дыхания», а затем щелкнув образец, чтобы открыть настройки.

Отрегулируйте скорость так, чтобы она была немного ниже предполагаемой естественной скорости дыхания (это не обязательно должно быть точным). Если вы не уверены, начните с 8-10 вдохов в минуту.Теперь вернитесь к экрану чтения ВСР и следуйте инструкциям по дыханию, вдыхая, когда он расширяется, и выдыхая, когда он сокращается.

Вы можете заметить несколько иную картину в данных о частоте пульса (красная линейная диаграмма во время измерения ВСР). Вы также можете заметить, что живые значения ВСР и ЧСС отличаются от значений вашего базового теста (обычно более высокая ВСР и более низкая или такая же ЧСС).

Это называется биологической обратной связью и помогает вам осознать и контролировать процесс в вашем теле, который ранее был вне вашего контроля.

Шаг 3. Отрегулируйте скорость и шаблон

Теперь вы можете поэкспериментировать с замедлением дыхания в Опциях. Вы также можете настроить паттерн дыхания, чтобы он соответствовал любому количеству вдохов и выдохов, добавлял паузы между вдохами и выдохами, следовал паттерну дыхания прямоугольником и т. Д.

Обычно более длительный выдох специально стимулирует большую парасимпатическую активность и более высокий рост ВСР.

Если вашей целью является снижение стресса и / или увеличение ВСР, то более длительные выдохи могут помочь в этом.

Шаг 4: Добавьте внимательности и т. Д.

Когда вы обнаружите, что вам нужно следовать удобному режиму дыхания, вы можете начать добавлять к нему музыку, медитации или практики внимательности, чтобы еще больше усилить острые преимущества.

Шаг 5: Использование в реальной жизни 🔔

Это, пожалуй, самый важный шаг. Как только вы узнаете, какие модели дыхания и другие практики оказывают заметное влияние на вашу ВСР, вы можете начать интегрировать эти модели в свой повседневный образ жизни.Именно здесь достигаются наибольшие преимущества и длительные результаты.

Это не обязательно должно полностью соответствовать модели дыхания или практике биологической обратной связи. Просто привлекая внимание к своему телу в стрессовых ситуациях и прилагая усилия, чтобы склонить чашу весов, вы можете радикально улучшить свою работу в условиях стресса и даже добиться устойчивого улучшения здоровья с течением времени.

Как всегда, измерение базовых показателей ВСР для утренней готовности с течением времени поможет вам понять, вызывают ли эти усилия длительный и измеримый эффект с течением времени.

Как совершенствование техники дыхания повышает продуктивность

9 марта 2017 г.

Не упускайте из виду важность техники дыхания как средства повышения производительности. Воспользуйтесь этими советами, чтобы создать рабочее пространство, способствующее здоровому дыханию.
Сохранить

Повышение производительности может происходить из нескольких источников — от того, что мы едим и дизайна нашего рабочего пространства, до того, сколько сна и физических упражнений мы получили накануне.Одна из областей, которой часто пренебрегают как фактор, способствующий продуктивности, — это воздух, который нас окружает каждый день, и наши методы дыхания.

Осмотрите свое пространство и сделайте опрос. Вы работаете рядом с открытым окном? Есть ли растения в вашем офисе? Какие типы продуктов вы используете в своем офисе?

Когда мы проводим каждый день, работая в нашем офисе, может быть трудно заметить эти вещи как потенциальные препятствия для нашей производительности; тем не менее, они могут делать именно это.Всего несколько незначительных изменений в вашем пространстве могут привести к всплеску производительности, о котором вы даже не ожидали.

Вот пять способов улучшить технику дыхания и повысить продуктивность:

1. Очистите свое пространство от токсинов.

Вы работаете рядом с ароматизированными воздушными фильтрами, свечами, не содержащими сои или пчелиный воск, попурри или ароматизированными чистящими средствами? Чистящие средства и ароматизаторы могут привести к обширному списку проблем со здоровьем, включая развитие аллергии.

Сделать чистящие средства своими руками просто, легко и сэкономит вам кучу денег. Соберите несколько основных продуктов, например белый уксус, бура, кастильское мыло и пищевую соду, и вы на пути к созданию собственных продуктов.

Альтернативные ароматы для помещений включают натуральные свечи и диффузоры эфирного масла с перечной мятой, лимоном, розмарином или грейпфрутом, так как они известны своими бодрящими свойствами.

2. Рассмотрите землю, по которой вы ходите.

Аллергию и, следовательно, проблемы с дыханием можно уменьшить, просто оценив пол, по которому вы ходите каждый день.Идеально подходят полы из твердых пород дерева, а также пробковая, бамбуковая или керамическая плитка, особенно если это продукция, имеющая экологическую сертификацию.

Ковер, в частности, может способствовать возникновению аллергии; однако, если замена невозможна, клиника Mayo рекомендует еженедельно использовать пылесос с HEPA-фильтром и регулярно мыть шампунь для ковров.

3. Озеленить свое пространство.

Польза для здоровья от добавления комнатных растений в ваше пространство включает улучшение концентрации, памяти, концентрации внимания и расслабления, а также уменьшение стресса и депрессии.Также известно, что комнатные растения повышают энергию и жизнеспособность, и, исходя из этого, в конечном итоге улучшают продуктивность.

Некоторые из лучших растений, которые, как известно, улучшают качество воздуха, включают мирные лилии, паутинные растения, бамбуковые пальмы и алоэ вера.

4. Проверьте уровень влажности.

Уровни влажности — еще одна область, которой не уделяют должного внимания при проверке дома на предмет нарушения здоровья. Важный для улучшения общего качества воздуха, уровень влажности может способствовать росту плесени и распространению пылевых клещей, которые приводят к астме и аллергии у многих людей.

Специалисты рекомендуют поддерживать уровень влажности в помещении от 40 до 60 процентов, и это можно проверить с помощью простого датчика уровня влажности. Ваше географическое положение также влияет на уровень влажности в вашем доме, и в некоторых местах может потребоваться использование кондиционера, вентилятора, дополнительных вентиляторов, герметизации воздуха и устранения утечек, а также осушителей.

5. Дышите.

Использование собственного дыхания — один из самых эффективных инструментов для борьбы со стрессом и создания чувства спокойствия.Наш местный инструктор по йоге Адрианна предлагает дыхание 4-7-8 в качестве быстродействующих упражнений пранаямы (дыхания).

Самое замечательное в пранаяме то, что ее можно выполнять практически где угодно, поэтому это особенно полезный инструмент для использования в домашнем офисе или даже в неприятной пробке!

Удобно устроившись, закройте или опустите веки.

• Вдохните через нос, считая до 4.
• Задержите дыхание на счет 7.
• Медленно выдохните через рот, считая до 8.

Нужно всего четыре раунда (ни больше, ни меньше). Так что, если этого недостаточно, подождите 5–10 минут и попробуйте еще раз.

Нет недостатка в улучшениях, которые можно сделать в помещении для повышения производительности. Это всего лишь несколько советов, которые помогут вам улучшить технику дыхания и начать свой путь к здоровью, хорошему самочувствию и большей концентрации.

Фото: bigstockphoto.com

Не забудьте поделиться этой статьей с друзьями!

Польза для здоровья от Flex Work

21 Преимущества глубокого дыхания (на основе новаторских исследований!)

«Просто сделай глубокий вдох.”

Все мы знаем эту мантру. Его переняли все, от родителей до друзей и школьных спортивных тренеров, вплоть до врачей и гуру нового поколения. И не зря польза от глубокого дыхания для здоровья огромна, и наука это доказала.

В 1970-х годах доктор Герберт Бенсон, кардиолог и основатель Гарвардского медицинского института разума и тела, изучал влияние техник релаксации, особенно дыхательных, на естественное высвобождение нейрохимических веществ для физиологического здоровья.

Он ввел термин «реакция релаксации», чтобы описать свои открытия, которые отражают мудрость тысячелетних медитативных практик.

Глубокое дыхание и тренировка реакции релаксации теперь используются для лечения ряда расстройств, связанных со стрессом.

Итак, без лишних слов, вот:

21 Преимущества глубокого дыхания

Итак, я составил 21 пособие, все подтвержденные научными исследованиями. Я надеюсь, что смогу убедить вас включить некоторые формы практики глубокого дыхания в свою жизнь!

1. Снимает эмоциональный стресс и тревогу

Существуют десятки исследований, подтверждающих использование глубокого дыхания для управления стрессом и тревогой.В частности, в одном примечательном исследовании участвовало 60 беременных женщин с преждевременными родами, которым они научились модифицированной технике абдоминального дыхания. Это выполнялось 3 раза в день в течение 3 дней, чтобы уменьшить стресс и состояние тревоги. Исследование показало, что у участников экспериментальной группы было значительно меньше эмоционального стресса и беспокойства, что указывает на то, что глубокое дыхание может быть эффективным медсестринским вмешательством для беременных женщин при преждевременных родах. Исследование также показало, что дозы родовых препаратов, ритодрина и атозибана, также были снижены в результате.

Источник :

Влияние абдоминального дыхания на состояние тревоги, стресса и дозировку токолитиков для беременных при преждевременных родах .

2. Снимает боль

Одно исследование показало, что выполнение упражнений на глубокое дыхание в качестве техники расслабления было эффективным при лечении боли у пациентов, недавно перенесших операцию по аортокоронарному шунтированию.73,3% испытуемых обнаружили, что глубокое дыхание помогает справиться с болью.

Другое исследование показало, что методы глубокого и медленного дыхания (DSB) эффективны при лечении хронической боли, что измеряется порогами боли для горячих и холодных раздражителей и их влиянием на состояние настроения.

Источники :

Техника релаксации и послеоперационная боль у пациентов, перенесших операцию на сердце .

Влияние глубокого и медленного дыхания на восприятие боли, вегетативную активность и обработку настроения — экспериментальное исследование .

3. Улучшает настроение

Технике глубокого дыхания обучали учащихся в возрасте от 18 до 28 лет с целью улучшить настроение и уменьшить стресс. В исследовании использовались как субъективные (самооценки), так и объективные параметры, такие как частота сердечных сокращений и уровень кортизола в слюне, и было обнаружено, что глубокое дыхание является эффективным способом улучшения настроения.

Источник :

Роль глубокого дыхания при стрессе

4. Улучшает симптомы депрессии

Те, кто страдает депрессией, знают, что качество сна часто может быть значительно снижено как побочный эффект.Исследование, в котором изучалось влияние упражнений на расслабление глубокого дыхания в сочетании с когнитивной дыхательной терапией в течение четырех недель, показало, что качество сна у депрессивных людей значительно улучшилось. Вариабельность сердечного ритма, еще один биомаркер, часто коррелирующий с депрессией и тревогой, также претерпела положительные изменения.

Источник :

Дыхательные упражнения в сочетании с когнитивно-поведенческим вмешательством улучшают качество сна и вариабельность сердечного ритма при большой депрессии.

5. Улучшает концентрацию внимания и общую психомоторную функцию

Задача Purdue pegboard используется как индикатор скорости мелкой моторики и сосредоточенного внимания, поскольку она требует определенной степени зрительно-моторной координации. В одном исследовании задание было дано после 10 минут дыхания через ноздри йоги, техники глубокого дыхания, и сразу же улучшились оценки за задания. Это также сопровождалось снижением артериального давления.

Другое исследование показало, что десять минут техники глубокого дыхания, шесть дней в неделю в течение шести недель, привели к улучшению результатов в быстром огневом арифметическом тесте на отклонение и тесте игральных карт.

Источники:

Показатели артериального давления и шкалы Пердью у лиц с гипертонией после альтернативного дыхания через ноздри, осознания дыхания и отсутствия вмешательства .

Влияние контролируемого глубокого дыхания на психомоторные и высшие психические функции моральных людей.

6. Улучшает симптомы обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР)

Поскольку ОКР относится к расстройству тревожного спектра, то, возможно, не так уж удивительно, что глубокое дыхание может принести пользу. Группе взрослых с ОКР обучали йогической технике глубокого дыхания, после чего был проведен годичный курс терапии. Оценки группы через три, шесть, девять и 12 месяцев показали, что средства ОКР и стресса значительно снизились.После лечения также наблюдалось значительное сокращение использования лекарств от ОКР.

Источник:

Эффективность методов йоги в лечении обсессивно-компульсивных расстройств.

7. Улучшает симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК)

IBS поражает миллионы людей во всем мире, и существует ряд предполагаемых причин. Это в значительной степени связано с заболеваниями, связанными со стрессом, но часто может возникать как отдельная проблема.В одном исследовании методика глубокого дыхания, а также набор из 12 асан (поз йоги) преподавались группе, у которой был СРК с преобладанием диареи. Контрольную группу не обучали техникам йоги, а вместо этого давали лоперамид, стандартный препарат СРК. Результаты показали, что в группе йоги было меньше симптомов СРК и меньше беспокойства, чем в контрольной группе.

Источник:

Йогическое лечение по сравнению с традиционным лечением при синдроме раздраженного кишечника с преобладанием диареи: рандомизированное контрольное исследование.

8. Увеличивает энергию

Есть несколько причин, по которым глубокое дыхание может повысить жизненный тонус. Во-первых, это снимает стресс, что, очевидно, высвобождает много энергии, которая иначе была бы потеряна таким образом. Другой причиной является то, что было показано, что он вызывает повышение уровня гормона роста (GH) и дегидроэпиандростерона сульфата (DHEAS), двух ключевых гормонов, которые важны для организма и связаны со старением. Исследования показали, что 12 недель ежедневных занятий йогой успешно увеличивают уровень GH и DHEAS как у мужчин, так и у женщин.

Источник :

Влияние регулярных занятий йогой на гормон роста и дегидроэпиандростереон суфлат как эндокринный маркер старения.

9. Помогает обуздать муки голодания и низкокалорийной диеты

Ожирение — серьезная проблема во всем мире, поэтому многие люди прибегают к диетам для похудения. Однако проблема, которую часто трудно преодолеть, — это муки голода, при которых возникают сокращения в желудке.Обычно это происходит через 12-24 часа после последнего приема пищи, что непросто для тех, кто соблюдает голодание или придерживается низкокалорийной диеты, которой им необходимо строго придерживаться. Недавнее исследование показало, что при выполнении упражнения на глубокое дыхание участники смогли значительно уменьшить или даже подавить чувство голода натощак.

Источник :

Модифицированное дыхательное упражнение цигун

Как дышать во время публичных выступлений

Все дышат.Это одна из самых естественных вещей, которые мы делаем.

Однако, если вы попросите певцов назвать самую важную часть вокальной техники, 9 из 10 скажут «дыхание».

Итак, есть ли какой-то особый способ дышать, который улучшает ваш голос? Да!

В этой статье, , мы исследуем дыхание , поскольку оно связано с вокальным разнообразием в качестве динамика . Я дам вам простую технику, а также советы, как улучшить ваш голос за счет более эффективного использования воздуха.

Результат применения этих советов : больше мощности, лучшего темпа, более интересного тона и более эффективных пауз в вашей речи.

Артикул №

Содержание

• Теряй дыхание, теряй голос
• Обзор дыхания
• Разнообразие дыхания и голоса
• Практические советы для повседневной жизни

Потеряйте дыхание, потеряйте голос

В рассказе Эдгара Аллена По «Задыхание» у рассказчика перехватывает дыхание, когда он собирается отругать свою жену. За исключением некоторых лягушачьих высказываний, его голос также останавливается при дыхании.Потрясенный этим, он агонизирует, философствует и пытается скрыть свое состояние, но безуспешно. В конце концов, он обретает голос, когда переводит дыхание. (Я упоминал, что кто-то украл его? В конце концов, это По!) Хотя история немного мрачная, она подчеркивает тот факт, что если вы задыхаетесь, вы теряете голос … и ругать себя никогда не стоит. жена.

Обзор дыхания

Итак, как дышать, чтобы лучше говорить и петь? Что ж, смотри, как дышит ребенок.Вы увидите, что она кажется дышит животом, но на самом деле она задействует мышцы живота. Это дыхание 101 — так легко это может сделать ребенок. Вот как это делается:

Дыхание 101

Внимательно прочтите вслух следующие инструкции, а затем попробуйте их выполнить. (Аудиофайл с этими инструкциями можно прослушать, нажав здесь.)

1. Сядьте вперед в кресле и позвольте мышцам живота расслабиться.
2. Сделайте вдох через нос и представьте, что вы сосуд, наполненный воздухом, как если бы вы наливали воду в вазу.Наполните сначала живот, затем нижние ребра (вы должны почувствовать, как они расширяются), а затем полностью до подбородка.
3. Задержите дыхание на счет до десяти.
4. Теперь медленно выдохните. На выдохе держите ребра расширенными и напрягите живот, как если бы вы делали «кранч», то есть нижние мышцы живота должны входить первыми, как если бы вы скручивали тюбик с зубной пастой. (Поскольку вы , а не тюбик с зубной пастой, держите грудь приподнятой на выдохе.)
5. Повторить. Освоив упражнение сидя, попрактикуйтесь включать его в свою речь и пение. Возможно, сначала вам придется делать это медленно, пока вы не сможете плавно координировать все действия.

«Главное помнить, что дыхание должно быть низким и широким».

Главное помнить, что дыхание должно быть низким и широким. Если вы выполняете упражнение правильно, ваш живот втянется, а грудь останется открытой и расширится.Практика этой техники принесет много преимуществ, в том числе:

• Осведомленность о своем дыхании позволит вам дышать более эффективно.
• Правильная осанка для дыхания создает уверенный и сильный внешний вид. Более глубокое дыхание также делает вас более уверенным и сильным. Эндрю Вейл, доктор медицины, пишет: «Вы не всегда можете эмоционально центрировать себя актом воли, но вы можете использовать свои произвольные нервы, чтобы сделать свое дыхание медленным, глубоким, тихим и регулярным, а все остальное приложится.”
• Глубокое дыхание снижает напряжение и помогает сосредоточить интеллектуальную деятельность. Чарльз Кирк описывает, как правильная техника дыхания помогает ему сохранять спокойствие в торговом зале.

Дыхание и вокал

В более ранней статье Six Minutes вам рекомендовалось «использовать свой голос, чтобы дополнить свое сообщение». Это то, что я называю вокальным образом : как вы воспринимаетесь по звуку вашего голоса.

В идеале вы хотите, чтобы ваш контент соответствовал вашему методу доставки, и оба они соответствовали звучанию вашего голоса.Вокальное разнообразие — это все, что связано со звуком голоса, и в этом случае этот голосовой образ создается с помощью нескольких аспектов вашего звука, включая темп, высоту тона, паузу и мощность.

Темп

Pace — это скорость вашей доставки. В общем, для разнообразия вокала вам рекомендуется изменять свой темп, ускоряя и замедляя темп в соответствии с сообщаемым вами сообщением. Однако у некоторых людей возникают проблемы с кардиостимуляцией из-за плохого дыхания. Если вы говорите слишком быстро, или если вы говорите с трудом или слишком медленно, примите во внимание следующее:

«Меняйте темп, ускоряясь и замедляя темп в соответствии с сообщением, которое вы доносите.”

• Слишком быстрая речь часто возникает из-за того, что вы недостаточно часто останавливаетесь, чтобы дышать.
  Решение : Чтобы замедлить вашу речь с помощью дыхания, сознательно сделайте вдох перед тем, как начать. Не забывайте останавливаться и передохнуть между идеями. В следующий раз, когда вы будете практиковать презентацию, найдите время, чтобы пять раз глубоко вдохнуть и выдохнуть, прежде чем начать говорить. Затем сделайте еще один глубокий вдох и энергично выдохните свои первые слова.

• Слишком медленная речь также может быть вызвано недостаточным впуском и использованием воздуха.
  Решение . Недостаточное количество воздуха может сделать человека скучным и безжизненным. Это также может быть вызвано неправильной осанкой. Практикуйте описанную выше технику дыхания, уделяя особое внимание позе. Убедитесь, что вы двигаете этот воздух с помощью мышц живота, когда говорите. Переусердствуйте с последним, когда тренируетесь, чтобы действительно почувствовать дыхание в звуке. Если вы дышите глубже и затем используете весь воздух в своем звуке, вы создаете более энергичный звук и чувствуете себя более энергичным.

Шаг

Высота звука определяется нотами, которые мы используем, когда говорим.Да, мы используем ноты во время разговора так же, как и в пении. Но произносимые ноты бывают случайными, неформально упорядоченными и обычно имеют меньшую продолжительность, чем ноты, которые мы поем. Чтобы создать вокальное разнообразие, используют разные высоты звука, чтобы сделать их звучание более интересным. Иногда проблемы с разнообразием высоты звука могут быть результатом плохой техники дыхания. Вот две такие проблемы, их вероятные причины и некоторые способы их решения:

• Голос , который слишком высокий и тонкий может быть результатом поверхностного дыхания (без расширения живота и поддержки).
  Решение : Решение поверхностного дыхания — расслабить живот и опустить воздух ниже. Это также расслабляет гортань, поэтому она не поднимается так высоко. Высокая гортань может создавать более высокий и тонкий звук.

• Если ваш голос звучит сжато или напряженно, или слишком тихо, возможно, вы используете не весь воздух, который набираете.
  Лиза Брейтуэйт правильно замечает, что слишком тихая речь может повредить голосу.
  Еще один урок прозы По состоит в том, что вы, , можете производить звук, не дыша.Он пишет:

Я обнаружил, что если бы я во время этого интересного кризиса понизил свой голос до необычайно глубокого гортанного, я все еще мог бы продолжить … этот тон голоса (гортанный), зависящий, я считаю, не от потока дыхания, но при определенном спазматическом действии мускулов горла.

Если вы не хотите ограничиваться гортанным рычанием, воздух должен течь свободно в вашем голосе. Вы можете улучшить натянутый звук, практикуя хриплый звук, а затем постепенно добавляя к нему все больше и больше вокального звука.Я называю это «возбуждением голоса». Это также значительно упрощает достижение разнообразия высоты тона, потому что голос становится свободным для движения и создает больше высоты тона. Если вы сделаете это правильно, то обязательно почувствуете свободу в своем голосе!

Пауза

«Осознание дыхания делает естественные паузы».

Паузы во время разговора — это золотая тишина, которая позволяет вашим слушателям понять, что вы говорите. Это «биты», которые актер использует между фразами; они — то особенное, что ведет к «комедийному времени».«Важно отметить, что паузы также дают нам время передохнуть.

Вот как применять дыхание к паузам:

• Дышите, прежде чем говорить свои первые слова.
  Сделав этот первый вдох, вы сможете выровнять все физически, умственно и эмоционально. Это также позволяет стимулировать гортань, но расслаблять ее. И, наконец, через него поступает кислород, чтобы вы могли мыслить яснее и выглядеть лучше всех.

• Следите за своим дыханием.
  Удивительно видеть, как много людей просто забывают дышать, когда находятся перед публикой. Как вы, возможно, уже заметили, нервы могут сыграть большую роль в том, что вы забываете дышать и чувствуете одышку. Так что краткосрочное решение этой проблемы, как упоминает блогер Дениз Гравелин, — это сделать паузу и подышать! Однако долгосрочное решение — практиковать осознавание своего дыхания в течение всего дня. Осознание дыхания создает естественные паузы. Чем больше вы практикуетесь, тем больше вероятность, что вы не забудете дышать, когда выступаете на публике.

Мощность

Распространенное заблуждение о Power — это то же самое, что и объем. По правде говоря, сила голоса — это гораздо больше, чем просто ваша громкость. Сила голоса — это то, какое влияние ваш звук оказывает на других. Ваш личный голос может быть найден в тоне вашего звука или в том, как вы формулируете мысль. Многие люди удивляются, узнав, что сила может быть увеличена или уменьшена за счет того, как они дышат и как они используют свое дыхание.

• Звук движется по воздуху, поэтому вам нужен воздух, чтобы получить мощный звук .Вы можете говорить громко, но если вы не добавляете этот воздух в свой звук, вы будете кричать. Ваше влияние на других может быть совсем другим, чем вы рассчитывали! Кроме того, поддержание движения воздуха вместе со звуком позволяет превосходно контролировать свой голос, чтобы вы могли более эффективно использовать все свои вокальные приемы.

• Мощный динамик — это тот, кто расслаблен и чувствует себя комфортно . Сильный голос расслаблен и удобен. Дыхание глубоко расслабляет гортань, поэтому голос становится комфортным, естественным, а не надуманным или принудительным.

Артикул №

Практические советы для повседневной жизни

Попробуйте практиковать хорошую технику дыхания несколько раз в день, и вскоре вы естественным образом включите ее в свою повседневную речь. Вот несколько советов по практике дыхания:

• Практикуйте дыхание во время вождения. Ваши руки подняты во время вождения, что облегчает удержание груди высоко. А практика дыхания также может значительно уменьшить дорожную ярость!

• Практикуйте дыхание, сидя за своим столом , когда вы обычно падаете на стул.Сядьте на край стула и делайте 10 тренировочных вдохов три раза в день.

• Практикуйте дыхание перед сном или лежа на полу в конце тренировки. Когда вы лежите, легче изолировать мышцы живота и укрепить их для правильного дыхания. (Вы даже можете положить книгу себе на живот, чтобы преувеличить то, как вы используете эти мышцы, чтобы еще лучше понять, как это делать правильно. Наблюдайте, как книга поднимается и опускается, когда вы дышите «животом».”)

Последний и настоящий тест, конечно же, будет заключаться в том, насколько хорошо вы включаете хорошее дыхание в свои презентации. В день вашей большой презентации не забудьте сознательно практиковаться в использовании вдыхаемого воздуха. Найдите время, чтобы сделать пять глубоких вдохов и выдохов, прежде чем начать говорить, затем сделайте еще один глубокий вдох и вдохните свои первые слова. Не забывайте замедляться и время от времени дышать во время выступления перед аудиторией.

Как говорится, практика ведет к совершенству.Так что практикуйтесь, и вскоре вы сможете сделать свое наученное дыхание таким же естественным, как дыхание, которое вы используете сейчас, и польза от этого будет огромной.