Как увеличить жизненную емкость легких: Как увеличить объём легких

Дыхательная гимнастика: как увеличить объем легких за пару шагов — Осенняя талия

Достаточно изменить пару привычек, чтобы укрепить здоровье дыхательной системы

Ксения Парфенова

20 октября 2020 17:35

Большой объём легких — спасение на случай вируса

Фото: unsplash.com

Мы часто не принимаем во внимание ту важную роль, которую наши легкие играют в поддержании здоровья и сил. А замечаем это только тогда, когда у нас возникают проблемы с дыханием. Но правда в том, что, как и все остальные части нашего тела, наши легкие нуждаются в ежедневном уходе и внимании. Дыхание снабжает кислородом каждую клетку тела. Без достаточного количества кислорода люди более подвержены проблемам со здоровьем, включая респираторные заболевания, хроническую обструктивную болезнь легких и даже болезни сердца.

Обычного повседневного дыхания недостаточно, чтобы поддерживать кислородный поток через тело на пиковом уровне, считают эксперты Медицинского центра Университета Раш в выпущенном ими научном материале. «Легкие в состоянии покоя и во время большинства повседневных действий загружены только на 50 процентов», — говорит Дженнифер М. Райан, сертифицированный специалист по физиотерапии сердечно-сосудистых и легочных заболеваний. «Как и все ваше тело, легкие процветают благодаря движению и активности». Поскольку регулярная повседневная активность не помогает вам использовать ваши легкие на полную мощность, вам нужно бросить вызов легким с помощью более интенсивной активности. Следуйте этим советам, и вы сможете укрепить жизненно важные органы:

Диафрагмальное дыхание

Среди многих вещей, которые вы можете сделать, чтобы ваши легкие функционировали должным образом, есть несколько простых дыхательных техник. Эти методы можно использовать для людей, страдающих проблемами легких, связанных с астмой, эмфиземой и хроническим бронхитом, а также для здоровых людей. Диафрагмальное дыхание использует мышцу диафрагмы, которая отделяет органы брюшной полости от легких. Сосредоточившись на опускании диафрагмы во время вдоха, вы получите гораздо более глубокий вдох. Это метод, который профессиональные певцы используют для увеличения объема легких.

Простое глубокое дыхание

Глубокое дыхание может помочь вам приблизиться к полной загрузке легких. Медленно вдыхая, сознательно расширяйте живот, осознавая опускание диафрагмы. Затем расправьте ребра, чтобы плавающие ребра раскрылись, как крылья. Наконец, позвольте верхней части груди расширяться и подниматься. После этого выдохните как можно полнее, позволяя грудной клетке опуститься, затем сжимая ребра и, наконец, втягивая и поднимая мышцы живота, чтобы поднять диафрагму и выпустить остатки воздуха.

Счёт до пяти

Вы также можете увеличить объем легких, увеличив продолжительность вдохов и выдохов. Начните с подсчета времени, необходимого для естественного дыхания. Если для вдоха требуется сосчитать до пяти, для выдоха тоже следует считать до пяти. После того, как вы определите счет для своего «среднего» дыхания, добавляйте по одному счету к каждому вдоху и выдоху, пока не сможете комфортно увеличить время, необходимое для наполнения и опорожнения легких. Это должен быть постепенный и легкий процесс.

Следите за своей позой

Поскольку легкие — это мягкие структуры, они занимают только ту область, которую вы им «предоставили». Иногда нужно сидеть прямо и тянуться кверху, чтобы освободить больше места для легких. Простая техника для того, чтобы дать вашим легким еще больше места, — это слегка откинуться назад на устойчивом стуле, приподнять грудь и раскрыть переднюю часть тела при глубоком вдохе.

Избегайте обезвоживания

Получение достаточного количества воды так же важно для легких, как и для всего тела. Хорошая гидратация за счет приема жидкости в течение дня помогает поддерживать тонкую слизистую оболочку легких. Также у вас появляется больше энергии для выполнения дел. Регулярная умеренно интенсивная активность полезна для легких, а когда вы увеличиваете свою повседневную активность, вы делаете сразу три дела: здоровые легкие, более здоровое сердце и хорошее настроение.

Смех

Смех — отличное упражнение для работы мышц живота и увеличения объема легких. Он также очищает ваши легкие, вытесняя достаточно застоявшегося воздуха, позволяя свежему воздуху проникать в большее количество областей легких. Встречайтесь с друзьями, смотрите стендапы в записи и не пренебрегайте иногда потратить один-два часа на просмотр мемов в соцсетях.

О том, какие виды спорта позволяют укрепить легкие, читайте в нашем материале.

Лучшие упражнения для увеличения и развития объема легких | Портал Обучения и Саморазвития

Доброго времени суток, сегодня мы рассмотрим некоторые упражнения позволяющие увеличить объем легких, дыхания, дыхалку, есть и другие названия, но медицинские названия и термины не главное. Самое главное что научиться дышать надо не только спортсменам для достижения серьезных результатов, им это просто необходимо, но и просто для полной и счастливой жизни.

Доброго времени суток, сегодня мы рассмотрим некоторые упражнения позволяющие увеличить объем легких, дыхания, дыхалку, есть и другие названия, но медицинские названия и термины не главное. Самое главное что научиться дышать надо не только спортсменам для достижения серьезных результатов, им это просто необходимо, но и просто для полной и счастливой жизни.

Увеличение объема легких способно облегчить дыхание астматикам и аллергикам, а также курящим и бросившим эту дурную привычку людям. Регулярно выполняя наши упражнения, Вы не только оздоровите собственный организм, но и сумеете поддерживать его в отличном тонусе.

Прежде чем приступать к рассмотрению и описанию упражнений позволяющих увеличить объем легки, давайте рассмотрим, что такое объем легких?

(Кстати эту информацию вы также можете узнать и из видео на нашем канале в озвучке хороших дикторов, так что выбирайте, что вам проще читать или смотреть и поехали дальше…)

Среднестатистический объем легких

Объём лёгких или как её называют медики, лёгочная ёмкость, представляет собой весь объём воздуха, проходящий через ваши легкие во время полного вдоха и выхода. Объём лёгких может быть даже измерен напрямую.

Это количество воздуха при вдохе после максимально глубокого выдоха. Объем легких у обычного человека составляет 3 – 3,5 литра, у пловцов 5 литров, у драйверов 7 литров (что является максимально возможным объемом легких для среднестатистического человека). Естественно, мы обычно используем только маленькая часть этого объема при нормальном дыхании.

Нормальный дыхательный объём — это объём воздуха, проходящий через лёгкие во время спокойного вдоха и спокойного выдоха. А средний человек, делает 16-20 вдохов в минуту.

Факторы влияющие на объем легких

Люди, живущие на уровне моря, имеют меньший объём лёгких, чем люди живущие на большой высоте. Это связано с тем, что атмосферное давление меньше на большой высоте, в результате распространение кислорода в кровь затруднена. Тело, адаптируясь к этой ситуации, повышает проводимость кислорода тканями.

[adrotate group=»2″]Также считаются, что девушки по физиологическим причинам и строению тела имеют немного меньший объем легких, чем мужчины. Ну и естественно при курении стенки легких становятся менее эластичными, а при воспалении легких вообще безвозвратно теряется какая-то часть легочных пузырьков.

Виды спорта позволяющие увеличить объем легких

Развить объем легких и силу дыхания возможно путем систематических и специальных тренировок. Развитию объема легких способствуют занятия теми видами спорта, которые предполагают аэробную нагрузку, а также специальные упражнения.

К «аэробным» видам спорта относятся бег, спортивная ходьба, велосипедный спорт, плаванье, лыжные гонки, конькобежный спорт, биатлон, греблю, альпинизм, йогу и многие другие. Также подходят для этого и тренировки по многих видах боевых искусств, о которых есть даже целая книга на наше портале.

Почти все интенсивные тренировки, характерные для данных видов спорта способствуют развитию и укреплению сердечной мышцы, увеличению объема легких и многому другому.

Наиболее положительное влияние на увеличение объема легких оказывает плавание, кстати именно плавание считается одним из самых безопасных и гармонично развивающих все тело, видов спорта. Именно в процессе тренировок по плаванию и тем более глубоководному погружению, спортсмены вынуждены надолго задерживать дыхание, что приводит к увеличению объема легких.

В существует огромное множество методик и упражнений по увеличению объема легких. В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные и простые упражнения.

Упражнения для развития объема легких

[adrotate group=»3″]Почему именно реберные мышцы, спросите Вы? Потому что именно реберные мышцы отвечают за раздвижение ребер, что в свою очередь позволяет использовать весь объем легких.

Наверное, самые популярные, да одни из первых, и самых лучших упражнений, для развития легких и реберных мышц пришли к нам из йоги, но сегодня они практикуются пловцами представителями других видов спорта, обычно это резкие и частые вдохи-выдохи.

Упражнения для реберных мышц

1. На протяжении 1-2 минут делать очень резкие и частые вдохи-выдохи. Через какое-то время можно увеличивать длительность упражнения. Примечание: во время таких вдохов-выдохов может потемнение в глаза и потеря сознания. Следует быть внимательны и аккуратным с данным упражнением.
2. Постараться на выдохе выдавить из лёгких максимальное количество воздуха, после чего сделать вдох в несколько приёмов через небольшие промежутки. В конце вдоха задержать дыхание на максимально возможное время.
3. На вдохе досчитать до десяти, вдохнуть ещё немного воздуха, после чего снова досчитать до десяти. Сделать это необходимо столько раз, сколько позволит объём лёгких. То же самое повторить на выдохе.

Упражнения для увеличения объема легких

Прежде чем приступать к увеличению объема легких следует убрать из легких весь застоявшийся воздух!

Итак, приступим! Лягте на спину, выпрямитесь, медленно вдыхайте, выпячивая живот.  Следует дышать настолько медленно, чтобы звук дыхания было почти или вовсе невозможно услышать. Заканчивая выпячивать живот, начинайте расширять грудную клетку вперёд и вверх.   Это один полный вдох. Таких вдохов следует сделать штук 5-7.

Вот мы и убрали весь застоявшийся воздух их легких. Теперь можно приступать к упражнениям по увеличению объема легких.

1. Глубокое дыхание

Глубокий вдох нужен для того, чтобы увеличить способность легких принимать больше кислорода с каждым вдохом.

[adrotate group=»4″]Полностью выдохните (так, чтобы в лёгких совсем не осталось воздуха). Это позволит поступить обогащенному кислородом воздуху со следующим вдохом. Ведите отсчёт вслух, до тех пор пока не почувствуете, что уже больше не можете считать – это и будет означать, что ваши легкие полностью пусты.

Позвольте Вашей диафрагме свободно опускаться, но при этом сохраняйте расслабленными мышцы живота. Ваш живот будет расширяться (в то время как диафрагма опускаться). Это даст больше места лёгким и позволит им больше наполниться воздухом. Вдох производится в два счета. Поддерживайте это соотношение постоянно.

Как быстро увеличить объем легких

1. Дыхание с сопротивлением

Чтобы еще быстрее увеличить объем легких можно попробовать тренировать дыхание физически, то есть дышать с сопротивлением.

Для этого дышите сначала нормально, через нос. Сделайте несколько глубоких вдохов.

Выдохните через рот, лишь немного разомкнув губы. Откройте их чуть-чуть так, чтобы немного воздуха могло выйти с сопротивлением.

Постарайтесь делать это как можно чаще, чтобы легкие привыкли к тому, чтобы удерживать воздух. Таким образом, они увеличатся. Еще один способ достичь этого же эффекта — надувать воздушные шары.

1. Дыхательные упражнения на увеличение объема легких в воде

[adrotate group=»5″]Для более эффективного выполнения упражнения на дыхание и его силу в воде, рекомендуется делать его в открытом водоеме (реке, озере, море). Если же по каким-то причинам у вас нет такой возможности, то это упражнение можно проделывать в бассейне.

Погрузитесь в воду по шею и задержитесь на плаву. Просто размахивайте руками и ногами в воде, если не можете не беда, достаточно зайти в воду по шею так, чтобы вы ногами чувствовали дно.

Из-за сжатия водой вашей грудной клетки, вы сократите потребление воздуха на 25 процентов, в результате чего через некоторое время организм захочет компенсировать недостачу, и вы будете дышать более эффективно.

1. Вдохните больше, чем можете

Вдохните так сильно как можете, как только вы это сделали, продолжайте вдыхать воздух маленькими глотками. Почувствуйте, как живот расширяется. Держитесь в таком состоянии в течение нескольких секунд и затем с силой выдохните. Выдох делайте как можно дольше.

Наиболее действенные упражнения для увеличения объема легких

Естественно в различных видах спорта существуют и другие более сложные специальные упражнения на увеличение объема легких и развития умения находиться без дыхания довольно долго.

Как минимум у пловцов, тяжело атлетов, альпинастов и йогов есть свои упражнения, и возможно мы их обсудим в другой раз. А сегодня мы постарались выбрать для вас именно те, которые подходят всем без наличия специальной подготовки или тренажеров.

[adrotate group=»6″]Естественно, как уже было сказано, можно просто заниматься активными видами спорта, нормально питаться и жить полной жизнью, тогда ваше дыхание будет здоровым и сильным, ведь как минимум медики давно доказали что курение и легочные заболевания безвозвратно крадут у нас этот жизненный ресурс.

Поэтому в заключении хотелось бы посоветовать – занимайтесь спортом, живите здорово и ДЫШИТЕ ГЛУБЖЕ! Ну и также можете посмотреть данную статью в Видео варианте.

Ну а если вы хотите больше узнать как увеличивают объем легких и правильно дышат в профессиональном силовом спорте, то у нас также есть отдельная статья об этом, а также читайте статьи с различными интересными и полезными физическими упражнениями для развития разных групп мышц, например о том как накачать трапеции в домашних условиях или как научиться подтягиваться на турнике разными способами.

А также данную статью можете прочитать и у нас на сайте по этой ссылке — https://samosoverhenstvovanie.ru/how-to-increase-lung-capacity/ , ну и конечно заходите на наш видео канал на ютуб.

Дыши глубже: 7 простых способов увеличить объем легких

Объем легких играет важную роль во многих процессах организма и отражается на нашем самочувствии, внимательности и выносливости.

Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!

Подписаться

Недаром спортсмены прежде, чем приступить к серьезным занятиям, тренируют «дыхалку», пишет The Guardian.

Сегодня мы расскажем о 7 простых способах увеличить объем легких:

1. Выполняйте дыхательные упражнения

Популярные статьи сейчас

Показать еще

Существует несколько элементарных дыхательных упражнений. Например, выпрямите спину, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10 секунд, выдохните. И так несколько раз.

2. Питайтесь продуктами, содержащих витамин D

Поскольку впереди короткие солнечные дни, рекомендуем перейти на продукты с высоким содержанием витамина D: жирная рыба, яичные желтки и красное мясо.

3. Пойте

Если вы из тех людей, кто любит петь в душе, поздравляем. Пение увеличивает объем легких. Медики рекомендуют заниматься пением людям с респираторными заболеваниями.

4. Занимайтесь спортом

Одна из причин почему люди хотят увеличить объем легких — улучшить спортивные результаты. Регулярные упражнения — лучший вариант. Ваши легкие приносят кислород в организм и выводят углекислый газ. Во время тренировок этот процесс ускоряется.

5. Не сутультесь

Сидячий образ жизни уменьшает объем легких. Поэтому постарайтесь сидеть прямо, чтобы использовать свои легкие по максимуму.

6. Улучшите качество воздуха в вашем доме

Качество воздуха в городах оставляет желать лучшего, однако ситуация немного исправима в домашних условиях. Постарайтесь регулярно проводить сухую и влажную уборку, а также заведите домашния растения.

7. Бросайте курить

Это очевидно, но требует упоминания. Курение повреждает легкие, вызывая всевозможные проблемы, от рака легких до респираторных заболеваний.

Напомним, люди с врожденной предрасположенностью к инсульту могут уменьшить вероятность удара, если будут вести здоровый образ жизни и откажутся от курения.

Как сообщал портал «Знай.ua», исследователи полагают, что небольшой перекус перед сном никак не отразиться на здоровье, а временами даже весьма полезен.

Также «Знай.ua» писал, что от депрессии страдает свыше 350 миллионов человек всех возрастов, и две трети из них — женщины.

Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!

Подписаться

ПОВЫШЕНИЕ ПОКАЗАТЕЛЕЙ ЖИЗНЕННОЙ ЕМКОСТИ ЛЕГКИХ СТУДЕНТОВ ПОСРЕДСТВОМ ПЛАВАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ С ЗАДЕРЖКОЙ ДЫХАНИЯ

1

Зиамбетов В. Ю.

1

Холодова Г.Б.

1

Зиамбетов Вл.Ю.

2

Денисова В.В.

3

1 ФГБОУ ВО «Оренбургский государственный университет»

2 ГБОУ ВПО «Оренбургский государственный медицинский университет»

3 ФГБОУ ВПО «Оренбургский государственный педагогический университет»

В настоящей статье рассмотрены способы и средства обучения студентов основам плавания под водой с задержкой дыхания на занятиях по физической культуре. Исследование показало, что систематическая подготовка студентов с помощью плавательных упражнений с задержкой дыхания в рамках занятий по плаванию в бассейне позволяет повысить показатели жизненной емкости легких. Проведение подобной работы оказывает оздоровительный и образовательный эффект, придает уверенности в своих силах, совершенствует технику плавания под поверхностью воды, формирует навыки прикладного плавания и безопасного поведения на воде. Повышается роль вузов как социальных институтов в деле формирования здорового общества. Данная работа повышает мотивацию и интерес студентов к занятиям физической культурой в плавательном бассейне, к занятиям водными видами спорта в свободное от учебы время, изучению теории плавания, физиологии.

плавание

жизненная емкость легких

занятия по физической культуре

студенты

здоровье

1. Бахлин Е.В. Прикладное плавание: учеб. gособие / Е.В. Бахлин, Н.В. Васенков – Казань: ТГГПУ, 2009. – 35 с.

2. Зиамбетов В.Ю. Основы научно-исследовательской деятельности студентов в сфере физической культуры [Электронный ресурс]: учебно-методическое пособие для студентов, обучающихся по программам высшего образования по всем направлениям подготовки / В.Ю. Зиамбетов, С.И. Матявина, Г.Б. Холодова; М-во образования и науки Рос. Федерации, Федер. гос. бюджет. образоват. учреждение высш. проф. образования «Оренбург. гос. ун-т». – Оренбург: Университет. – 2015. – 103 с. – ISBN 978-5-7410-1340-3.

3. Зиамбетов В. Ю. Подготовка студентов к выполнению нормативов по пулевой стрельбе в рамках физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» // Современные проблемы науки и образования. – 2015. – № 4; URL: http://www.science-education.ru/ru/article/view?id=20621.

4. Зиамбетов В.Ю. Зиамбетов Вл.Ю., Матявина С.И., Холодова Г.Б. О необходимости допризывной военной подготовки и военно-патриотического воспитания студентов // Современные проблемы науки и образования. – 2015. – № 5; URL: http://www.science-education.ru/ru/article/view?id=21536.

5. Зиамбетов В.Ю. Профилактика травматизма и несчастных случаев на занятиях по военно-физической подготовке с помощью тренировки вестибулярной сенсорной системы занимающихся / В.Ю. Зиамбетов, А.А. Васильева // Безопасность жизнедеятельности: научно-практический и учебно-методический журнал. – М.: Изд-во ООО «Издательство Новые технологии», 2011. – № 4(124). – С. 2–5.

6. Зернов В.И. Плавание: методическое пособие / В.И. Зернов, В. Г. Ярошевич. – Мн.: ГИПП «Промпечать», 1998. – 88 с.

7. Круглий А.В. Применение лечебного плавания при заболеваниях опорно-двигательного аппарата: учеб. пособие. – Ухта: УГТУ, 2000. – 52 с.

8. Смирнов В.М. Физиология физического воспитания и спорта / В.М. Смирнов, В.И. Дубровский. – М.: Владос, 2002. – 480 с.

9. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. высш. учеб. Заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов – 2-е изд., испр. и доп. – М.: Издательский центр «Академия», 2003. – 480 с.

Несмотря на высокий уровень жизни, научно-технический прогресс, совершенные технологии в медицине, остается достаточно высокой степень заболеваний органов дыхания, а также наблюдается недостаточность питания тканей организма человека кислородом и это связано не только с внутренними обменными процессами, транспортной функцией крови. Одной из причин недостатка кислорода в организме является маленький объем легких, слабые дыхательные мышцы, низкое функциональное качество тканей легких и их способность потреблять кислород. Несмотря на то, что это характерно для некоторых пожилых людей, на современном этапе начали встречаться молодые люди с похожими проблемами. Плохая экология и малоподвижный образ жизни отрицательно влияют на здоровье молодежи, снижают возможности дыхательной системы молодого организма [8]. Система физического воспитания учащейся молодежи (студентов) позволяет успешно бороться с факторами, негативно влияющими на здоровье молодых людей, но педагоги и специалисты в области физической культуры не должны останавливаться на достигнутом. Необходимо успешно противодействовать новым вызовам, создавая более новые способы укрепления здоровья и функциональных систем, а также создавать задел на будущее, чтобы возможные заболевания легких и кислородная недостаточность как можно дольше не давали о себе знать, что подчеркивает актуальность нашей темы. Занятия по физической культуре в плавательном бассейне благотворно влияют на развитие дыхательной системы организма, способствуют закаливанию и профилактике многих заболеваний [7].

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) – это объем воздуха, который способен вдохнуть человек за один вдох. ЖЕЛ измеряется в литрах и миллилитрах. Наблюдается прямая зависимость между ЖЕЛ и способность человека потреблять кислород, чем больше этот показатель, тем больше кислорода человек способен потребить и, соответственно, сделать больше действий за длительное время [8]. Поэтому в том числе и от показателя ЖЕЛ зависят особенности проявления силы, быстроты и выносливости. Наиболее высокие показатели ЖЕЛ у спортсменов [6].

Мы решили повысить эффективность физкультурно-оздоровительной работы в бассейне на занятиях по физической культуре, направленной на повышение показателей ЖЕЛ студентов вузов Оренбурга, определив это как цель исследовательской работы [2]. Мы предполагаем, что плавательные упражнения с задержкой дыхания позволят наиболее полно и эффективно достигнуть поставленной цели, а для этого мы поставили следующие задачи исследования:

1) определить и систематически применять плавательные упражнения с задержкой дыхания, оценивая их влияние на показатели ЖЕЛ;

2) совершенствовать технику погружения под воду и плавания под водой, обеспечивая безопасные условия;

3) применить полученные возможности студентов в прикладном плавании.

Кроме основных методов исследования (тестирование, наблюдение, опрос) была использована спирометрия. Данная проба позволяет с помощью прибора (спирометра) точно определить показатель ЖЕЛ [8].

Работа проводилась в трех вузах на занятиях по физической культуре в бассейне, и в каждом из них студенты делились на две группы «А» и «Б», всего 76 человек (юноши II курса обучения), по 38 студентов в каждой группе. С группой «А» занятия по плаванию проходили в рамках программы дисциплины «Физическая культура», а на таких же занятиях со студентами группы «Б» систематически и более значимо применялись плавательные упражнения с задержкой дыхания.

На каждом занятии по плаванию в группе «Б» большое внимание уделялось упражнениям с задержкой дыхания. В качестве контрольных упражнений были отобраны 4 плавательных упражнения с задержкой дыхания: плавание в воде на глубине 5 м, плавание под поверхностью воды, скольжение в воде с задержкой дыхания, задержка дыхания под водой в покое. При оценке способности студента плавать под водой на глубине 5 м использовались 5 предметов (хоккейные шайбы), которые расставлялись на дне на расстоянии 2 м и которые необходимо было последовательно собрать, подняв больше предметов (рис. 1).

Рис. 1. Плавание на глубине 5 м и скольжение с задержкой дыхания

Таблица 1

Показатели способности выполнения плавательных упражнений с задержкой дыхания

Способность и техника плавания под поверхностью воды оценивалась в метрах. Студенту необходимо было, оттолкнувшись от бортика бассейна, проплыть под поверхностью воды как можно дальше, так чтобы на поверхности воды не показалась какая-нибудь часть тела. Скольжение измерялось также в метрах, и студент также отталкивался ногами от бортика. Задержка дыхания в покое проходила при погружении в воду, и измерялось время нахождения в воде в секундах.

Так как данные и другие плавательные упражнения с задержкой дыхания должны способствовать повышению показателей ЖЕЛ, мы решили отразить в работе результаты выполнения второй задачи исследования и показать динамику результатов в цифрах. Измерения проводились в начале и в конце исследования (табл. 1).

Несмотря на то, что исходные данные были приблизительно равны и в конце в двух группах наблюдается положительная динамика результатов, в группе «Б» итоговые показатели намного превышают эти же показатели в группе «А» (почти на 500 единиц).

Высокие показатели выполнения физических упражнений являются одним из признаков хорошей техники выполнения погружения под воду и плавания под водой, поэтому мы считаем, что вторая задача исследования была успешно решена и, как следствие, показала зависимость показателей ЖЕЛ от показателей физической и технической подготовленности студентов в выполнении плавательных упражнений с задержкой дыхания.

Таблица 2

Показатели жизненной емкости легких студентов

Рис. 2. Динамика роста показателей жизненной емкости легких

Первичные показатели ЖЕЛ по результатам спирометрии в этих группах были примерно равны, второй срез был сделан через 4 месяца, а третий – через 8 месяцев после начала исследования. Показатели ЖЕЛ каждого студента в группе складывались, а общий групповой результат подвергался сравнительному анализу. В табл. 2 показаны результаты проделанной работы.

Итоговые показатели ЖЕЛ студентов группы «Б» превышают показатели группы «А» на 28,9 л. Разница между исходными и конечными показателями в группе «А» составляет 16,3 л, а в группе «Б» составляет 47,2 л – на 30,9 л больше. Динамика роста показателей ЖЕЛ в группах наиболее наглядно показана на рис. 2.

У некоторых юношей изменения в индивидуальных показаниях ЖЕЛ от исходного до конечного показания приближались к 1 литру воздуха.

Следует отметить, что при применении плавательных упражнений с задержкой дыхания важно четко и точно соблюдать принцип последовательности и систематичности педагогических воздействий, выполнять требования постепенного роста физических нагрузок, учета индивидуальных особенностей, состояния здоровья на каждом занятии, всесторонне обеспечивать безопасность занимающихся на занятиях. Также необходимо отметить, что при проведении исследования на занятиях присутствовали два преподавателя физической культуре, один находился на бортике бассейна, а второй находился в воде со студентами [5].

Важно отметить и тот факт, что некоторые студенты до конца занятий так и не смогли выполнить определенные виды заданий (контрольных упражнений). В таких случаях советуют не настаивать на обязательном выполнении упражнения рано или поздно, потому существуют разные индивидуальные особенности людей. В данном случае мы поддерживали мотивацию таких студентов выполнением тех упражнений, которые у них получались и от занятия к занятию отмечали положительную динамику в их физической подготовке, либо просили выполнить посильную для них нагрузку, такие студенты часто играли роль транспортируемого при оказании помощи на воде. Данная работа имеет большое значение ив военно-прикладном значении, потому что для этих юношей, как для будущих военнослужащих, показатели ЖЕЛ и умение на длительный срок задерживать дыхание будут иметь значение при беге в противогазе, эвакуации личного состава при затоплении бронетехники, форсировании реки вплавь с личным имуществом и вооружением солдата, на службе в Военно-морском флоте [4]. Также необходимо отметить, что плавание входит в перечень нормативов по выбору физкультурно-оздоровительного комплекса «Готов к труду и обороне» [3].

Большое значение уделялось поддержанию мотивации студентов в овладении данных умений и навыков. Реализуя принцип сознательности и активности обучения, мы придумывали игры, соревнования, а также разъясняли студентам прикладную значимость изучаемых способностей, особенно при оказании помощи на воде [1]. Заметно выросли результаты по таким упражнениям прикладного плавания, как поиск и всплытие с утопающим (специальный манекен), а также транспортировка утопающего (партнер, манекен). На таких занятиях студенты осознавали значимость умения хорошо выполнять плавательные упражнения с задержкой дыхания, радовались растущим индивидуальным показателям ЖЕЛ. Также проводились теоретические занятия с просмотром фильмов по основам спортивного и прикладного плавания, посетили тренировку спортсменов по скоростному плаванию в ластах.

Выводы

Совершенствование процесса физкультурных занятий по плаванию, направленное на повышение показателей жизненной емкости студентов, на современном этапе является возможным и даже необходимым, учитывая образовательное, оздоровительное, социальное и прикладное значение. Студенты успешно освоили технику плавательных упражнений с задержкой дыхания, а также прикладных плавательных упражнений и причиной и в то же время следствием этого стали хорошие показатели ЖЕЛ. По результатам контроля выполнения программных плавательных упражнений (плавание вольным стилем на 50, 100 и 200 м) результаты также показатели значительный рост. По результатам опроса у студентов повысилась уверенность в своих силах и самооценка в вопросах спасения на воде.

Достижение цели исследования и положительный опыт решения исследовательских задач описанными выше плавательными упражнениями может успешно применяться в других образовательных учреждениях.

Результаты работы показали, что вузы играют важную роль в системе физической культуры и успешно выполняют свою социальную функцию по оздоровлению граждан.

Библиографическая ссылка

Зиамбетов В.Ю., Холодова Г.Б., Зиамбетов Вл.Ю., Денисова В.В. ПОВЫШЕНИЕ ПОКАЗАТЕЛЕЙ ЖИЗНЕННОЙ ЕМКОСТИ ЛЕГКИХ СТУДЕНТОВ ПОСРЕДСТВОМ ПЛАВАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ С ЗАДЕРЖКОЙ ДЫХАНИЯ // Современные наукоемкие технологии. – 2016. – № 9-3. – С. 510-514;
URL: https://top-technologies.ru/ru/article/view?id=36260 (дата обращения: 09.08.2021).

Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»

(Высокий импакт-фактор РИНЦ, тематика журналов охватывает все научные направления)

Разработан комплекс дыхательных упражнений для восстановления после COVID-19

Специалисты группы медицинской реабилитации «РеабИТ» ГКБ им. А.К. Ерамишанцева выпустили видеоролик с подробными инструкциями для всех, кто перенес коронавирусную пневмонию.

По словам реабилитологов, комплекс предназначен для людей, которые восстанавливаются после после легкой и среднетяжелой формы пневмонии при COVID-19. Упражнения также показаны всем, кто перенес другие виды пневмонии.

Ежедневное выполнение этой несложной тренировки в течение 10 минут поможет:

• Снизить риск респираторных заболеваний и предупредить развитие осложнений после перенесенных пневмоний;

• Повысить жизненную емкость легких и улучшить газообмен;

• Восстановить и повысить эффективность дыхания;

• Тренировать физиологические паттерны выдоха и вдоха;

• Укрепить дыхательную и аксиальную мускулатуру;

• Повысить общий тонус и сопротивляемость организма.⠀

Авторы комплекса отмечают, что упражнения подойдут людям всех возрастов, а также не требуют особой физической подготовки и дополнительного оснащения. Каждое упражнение выполняется в неспешном темпе, лежа на полу.

Ранее специалист по медицинской реабилитации Минздрава России, профессор Галина Иванова сообщила о том, что реабилитация необходима всем пациентам, перенесшим коронавирусную инфекцию. Особенно в ней будут нуждаются люди, которые переболели COVID-19 в среднетяжелой и тяжелой формах. Реабилитация должна включать ежедневные дыхательные упражнения, составленные реабилитологами.

«По имеющимся данным наших коллег из Италии, Китая, Великобритании реабилитационные мероприятия должны длиться непрерывно с момента заболевания до 2-3 месяцев в зависимости от изменения состояния пациента. Но этот процесс строго индивидуальный. По опыту восстановления после пневмонии и реабилитации пациентов с ХОБЛ, реабилитация должна продолжаться под контролем клинических и лабораторных показателей до года, а при развитии инвалидизирующих процессов и более длительное время», — отметила профессор.

 Атмосфера Земли состоит на 99,9% из воздуха, водяного пара, природных (действие вулканов) и промышленных газов, твердых частиц. В результате природных факторов Земли и процессов жизнедеятельности человека, состав атмосферы в том или ином регионе планеты может подвергаться незначительным изменениям. Одной из главных составных частей атмосферы является воздух. Воздух представляет собой смесь газов, основными компонентами которого являются: Азот (N₂) – 78%; Кислород (О₂) – 21%; Углекислый газ (СО₂) – 0,03%; Инертные газы и другие вещества – до 1%. В воздухе также присутствуют в незначительном количестве водород, оксид азота, озон, сероводород, водяной пар, инертные газы: аргон, неон, гелий, аргон, криптон, ксенон, радон, а также пыль и микроорганизмы.

Общая информация о физиологии дыхания человека

Поступление в организм кислорода и удаление углекислого газа обеспечивает дыхательная система человека.

Транспорт газов и других необходимых организму веществ обеспечивается с помощью кровеносной системы.

Обмен О₂ и CO₂ между организмом и окружающей средой осуществляется благодаря ряду последовательных процессов:

1. Легочная вентиляция – обмен газами между окружающей средой и легкими.

2. Легочное дыхание – обмен газами между альвеолами легких и кровью.

3. Внутреннее (тканевое) дыхание – обмен газами между кровью и тканями тела.

Дыхательная система – совокупность органов и тканей, обеспечивающих легочную вентиляцию и легочное дыхание. Дыхательная система состоит из воздухоносных путей и собственно легких.

Воздухоносные пути включают в себя:

Воздух вдыхает человек, он попадает в нос и носовую полость. В носовой полости находятся обонятельные рецепторы, с помощью которых мы различаем запахи. Также в носовой полости есть волосы, предназначенное для задержки частиц пыли, поступающего вместе с воздухом из атмосферы.

Воздух, проходя через нос и носовую полость попадает в носоглотку. Носоглотка покрыта слизистой оболочкой, обогащенной кровеносными сосудами, благодаря чему осуществляется нагрев и увлажнение воздуха.

Трахея начинается у нижнего конца гортани и спускается в грудную полость где делится на левую и правую бронхи. Входя в легкие бронхи постепенно делятся на все более мелкие трубки – бронхиолы, маленькие из которых и является последним элементом воздухоносных путей.

Наименьший структурный элемент легкого – долька, которая состоит из конечной бронхиолы и альвеолярного мешочка. Стенки легочной бронхиолы и альвеолярного мешочка образуют альвеолы.

Легкие (легочные дольки) состоят: конечные бронхиолы; альвеолярные мешочки; легочные артерии; капилляры; вены легочного круга кровообращения.

Воздух, проходя через бронхи и бронхиолы, заполняет большое количество альвеол – легочных пузырьков, в которых осуществляется газообмен между кровью и альвеолярным воздухом. Стенки альвеол состоят из тонкой пленки, которая вмещает большое количество эластичных волокон.

С помощью которых альвеолярные стенки могут расширяться, тем самым увеличивать объем альвеол. Диаметр каждой альвеолы составляет около 0,2 мм. А площадь ее поверхности около 0,125 мм. В легких взрослого человека около 700 млн. альвеол. То есть, общая площадь их поверхности составляет около 90 м².

Таким образом, дыхательная поверхность в 60-70 раз превышает поверхность кожного покрова человека. При глубоком вдохе альвеолы растягиваются, и дыхательная поверхность достигает 250 м², превышая поверхность тела более чем в 125 раз.

Процесс газообмена при дыхании

Сущность процесса газообмена заключается в переходе кислорода из альвеолярного воздуха в венозную кровь, которая циркулирует по легочных капиллярах (поглощение кислорода), и в переходе углекислого газа из венозной крови в альвеолярный воздух (выделение углекислого газа).

Этот обмен проходит через тонкие стенки легочных капилляров по законам диффузии, вследствие разности парциальных давлений газов в альвеолах и крови.

Обогащенная кислородом кровь из легких разносится по всей кровеносной системе, отдавая для обогащения тканям кислород и забирая от них углекислый газ. Кислород, поступающий в кровь, доставляется во все клетки организма. В клетках происходят важные для жизни окислительные процессы. Отдавая кислород клеткам, кровь захватывает углекислоту и доставляет их в альвеолы. Этот процесс и является внутренним, или тканевым дыханием.

Основные параметры процесса дыхания

Основным параметрами, характеризующими процесс дыхания человека, являются:

1. 
   жизненная емкость легких;

2. 
   мертвое пространство органов дыхания;

3. 
   частота дыхания;

4. 
   легочная вентиляция;

5. 
   доза потребления кислорода.

Жизненная емкость легких – это максимальное количество воздуха (л), которую может вдохнуть человек после максимально глубокого выдоха. Этот показатель измеряется прибором, который называется спирометр. Нормальная жизненная емкость легких взрослого человека – примерно 3,5 л.

У тренированного человека, занимающегося спортом, жизненная емкость легких составляет 4,7-5 л.

Общий объем легких человека состоит из жизненной емкости и остаточного объема. Остаточный объем, это количество воздуха, который всегда остается в легких человека после максимального выдоха. Этот объем составляет 1,5 л и его человек никогда не может удалить из органов дыхания.

Как видно из диаграммы, после спокойного вдоха в легких человека находится 3,5 л воздуха, а после спокойного выдоха остается только 3 л воздуха. Таким образом, при дыхании в спокойном состоянии человек использует при каждом вдохе только 0,5 л воздуха, называется дыхательным.

После спокойного вдоха, при желании, человек может продлить вдох и дополнительно вдохнуть еще 1,5 л воздуха. Этот воздух называется дополнительным. После спокойного выдоха человек также может дополнительно выдохнуть из легких еще 1,5 л воздуха. Этот воздух называется запасным или резервным.

Таким образом, жизненная емкость легких состоит из суммы дыхательного, дополнительного и запасного объемов воздуха.

При конструировании изолирующих аппаратов с замкнутым циклом дыхания, в которых используются емкости для приготовления и хранения дыхательной смеси (дыхательные мешки), необходимо учитывать, что их объем должен быть не менее максимальную жизненную емкость легких человека. Поэтому в современных изолирующих аппаратах используются дыхательные мешки, которые имеют объем 4,5-5 л, из расчета, что в них могут работать хорошо физически развитые люди.

Во время выдоха не весь выдыхаемый воздух выходит из организма человека в окружающею среду. Часть воздуха остается в носовой полости, гортани, трахее и бронхах. Эта часть воздуха не участвует в процессе газообмена, и пространство, которое она занимает, называется мертвым пространством.

Воздух, находящийся в мертвом пространстве, содержит малую концентрацию кислорода и насыщенный углекислым газом. При вдохе, воздух мертвого пространства, вместе с воздухом вдыхаемого, попадает в легкие человека, вредно влияет на процесс дыхания. Поэтому мертвое пространство еще иногда называют вредным пространством. Объем мертвого пространства у взрослого человека составляет примерно 140 мл.

Каждый изолирующий аппарат также имеет своё мертвое пространство, которое в общем прилагается к мертвому пространству органов дыхания человека. Мертвое пространство изолирующих аппаратов содержат маска и дыхательные шланги. Пространство между маской и лицом спасателя (органов дыхания) называется подмасочным пространством, оно также является мертвым пространством.

Легочная вентиляция (л/мин.) – Количество воздуха, вдыхаемого человеком за одну минуту.

Частота дыхания – это количество циклов (вдох-выдох), происходящих за одну минуту. Частота дыхания является не постоянной величиной и зависит от многих факторов.

Частота дыхания в зависимости от возраста человека

В зависимости от возраста человека, частота дыхания меняется и составляет:

у только что родившихся – 60 вдохов / мин.

у годовалых младенцев – 50 вдохов / мин.

у пятилетних детей – 25 вдохов / мин.

у 15–летних подростков – 12-18 вдохов / мин.

С возрастом человека, частота дыхания значительно не изменяется. Однако следует отметить, что у физически хорошо развитого человека частота дыхания уменьшается до 6-8 вдохов / мин.

При выполнении работы с физической нагрузкой, ускоряются физико-химические процессы в организме человека и возрастает потребность в большем количестве кислорода. Согласно этому, увеличивается частота дыхания, при значительной нагрузке может достигать 40 вдохов в минуту.

Однако следует помнить, что полностью используется жизненный объем легких только при частоте дыхания 15-20 вдохов / мин. При увеличении частоты дыхания возможность использования полной емкости легких уменьшается. Дыхание становится поверхностным.

При частоте дыхания 30 вдохов / мин., Емкость легких используется только на 2/3, а при 60 вдохов / мин. всего лишь на 1/4. Количество кислорода, поглощаемого человеком из воздуха при дыхании в единицу времени, называется дозой потребления кислорода. Доза потребления кислорода человеком, величина не постоянная и зависит от частоты дыхания и легочной вентиляции.

При увеличении физической нагрузки на организм человека, увеличивается частота дыхания и легочная вентиляция. Соответственно, растет доза потребления кислорода и увеличивается концентрация углекислого газа в выдыхаемом воздухе. Интересным свойством организма является то, что при вдыхании воздуха через нос в организм попадает на 25% больше кислорода, чем при вдыхании через рот.

Материал с сайта fireman.club

физиология дыхание

Лечение органов дыхания у взрослых и детей в санатории «Малые Соли» ⭐️ Лечение органов дыхания в Ярославле

Институт здоровья легких | Как увеличить объем легких за 5 простых шагов

Если у вас хроническое заболевание легких, такое как фиброз легких или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), получение достаточного количества насыщенной кислородом крови может оказаться сложной задачей. У людей с заболеваниями легких функция легких и их объем могут со временем уменьшаться. Функция легких — это показатель, определяемый тем, сколько воздуха могут удерживать ваши легкие, как быстро вы можете вбирать и выпускать воздух из легких и насколько хорошо легкие насыщают кислородом и удаляют углекислый газ из крови.Емкость легких отличается от функции легких, потому что емкость легких — это максимальное количество кислорода, которое может использовать ваше тело. Проще говоря, функция легких — это то, как ваше тело использует воздух, а объем легких — это количество воздуха, которое ваше тело может использовать. Хотя функция легких не может быть улучшена, емкость легких можно контролировать и улучшать. Итак, вот несколько советов, как увеличить объем легких .

5. Витамины

Некоторые исследования показали, что людям с ХОБЛ может быть полезен прием определенных витаминов, таких как витамин D.Когда витамин D добавляется в план лечения и используется в дополнение к стандартной реабилитации, у некоторых людей наблюдается улучшение переносимости физических упражнений и силы дыхательных мышц. Теория, лежащая в основе использования витамина D, заключается в том, что он помогает уменьшить воспаление, которое является ключевой проблемой при ХОБЛ. У некоторых пациентов наблюдалось уменьшение тяжести и продолжительности обострения симптомов при продолжении приема витамина D.

4. Уверенность в себе

Исследование показало, что уверенность в себе может играть ключевую роль в том, насколько хорошо пациенты с ХОБЛ реагируют на упражнения.Для этого исследования исследователи разделили участников на три группы. Одна группа выполняла только упражнения на сопротивление верхней части тела, а вторая группа выполняла легкие упражнения в кресле и санитарное просвещение. Третья группа выполняла упражнения на сопротивление верхней части тела и участвовала в программе по развитию уверенности в себе. Группа, которая выполняла как упражнения для верхней части тела, так и программу повышения уверенности в себе, показала наибольший прогресс в конце исследования. Сохранение позитивного настроя и уверенность в себе могут помочь людям улучшить свое настроение и мировоззрение, что поможет вам сохранить мотивацию на пути к увеличению объема легких.

3. Чистый дом

Пыль, переносимые по воздуху загрязнители в помещениях, химические пары и многое другое могут вызвать обострение симптомов, поэтому важно поддерживать чистоту в доме. Попробуйте избавиться от предметов, собирающих пыль, таких как оконные рамы, ковер и шторы. Поместите матрасы и наволочки в чехлы на молнии, защищающие от пылевых клещей, и постирайте простыни и постельное белье при высоких температурах. Обращайте внимание на отчеты о температуре и качестве воздуха. Когда качество наружного воздуха плохое, держите окна закрытыми.Если вы решите использовать очистители воздуха в помещении, хорошим выбором будут фильтры HEPA, а также натуральные очистители воздуха.

Если вам сложно убирать или заниматься повседневными делами, вы можете нанять кого-нибудь, кто уберет ваш дом нетоксичными чистящими средствами без отдушек. Пока в вашем доме убирают, насладитесь трапезой с любимым человеком.

2. Повышение переносимости упражнений

Еще один способ увеличить объем легких — повысить толерантность к физическим нагрузкам. Физические упражнения заставляют ваше сердце и частоту дыхания увеличиваться, поэтому ваше тело получает достаточно кислорода и укрепляет сердце и легкие.Емкость легких среднего человека может быть улучшена примерно на 5-15 процентов даже при частых тренировках. Многие эксперты рекомендуют заниматься физическими упражнениями не реже трех раз в неделю. Некоторые врачи могут назначить легочную реабилитацию, которая сочетает в себе упражнения, обучение и поддержку. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать или изменять свою текущую программу упражнений, и разработайте для вас лучший план.

1. Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения — отличный способ увеличить объем легких.Для многих людей с хроническим заболеванием легких одышка представляет собой множество проблем. Когда вы расслаблены, ваше тело может легче дышать. Поговорите со своим врачом об этих дыхательных упражнениях и поработайте с ним, чтобы изменить их в соответствии с вашими конкретными потребностями.

• Выталкивание: Поставьте ступни на землю в вертикальном положении, держите колени расслабленными и согнитесь в талии. Вытолкните воздух из легких, а затем медленно вернитесь в вертикальное положение.Медленно вдохните и позвольте легким комфортно наполниться воздухом, насколько это возможно. Задержите дыхание на 20 секунд. Однако, если 20 секунд — это слишком долго, выберите время, с которым сможете справиться. Во время счета поднимите руки над головой. Расслабьтесь, а затем опустите руки на медленном выдохе. Выполните этот цикл четыре раза.

• Растяжка ребер: Встаньте прямо и выдохните весь воздух из легких. Медленно вдохните и максимально расширите легкие. Задержите воздух около 20 секунд или то, что вам удобно.Во время счета положите обе руки на бедра так, чтобы большие пальцы смотрели вперед, а мизинцы касались поясницы. Медленно выдохните воздух, расслабьтесь и повторите еще три раза.

• Брюшное дыхание: Лягте в удобное положение на спине и положите одну руку на живот. Вторую руку положите себе на грудь. Сделайте глубокий и медленный вдох от средней части тела. Рука на животе поднимется выше, чем на груди. Медленно выдохните через рот и медленно вдохните через нос, задерживая дыхание на семь секунд, если это возможно.Затем, когда вы выдыхаете, выдыхайте в течение восьми секунд. Обязательно сжимайте мышцы живота ближе к концу, чтобы выдохнуть весь воздух. Дышите так пять циклов.

Начните сегодня, чтобы увеличить объем легких

Лучшее время для позитивных изменений сейчас, поэтому, поговорив с врачом, попробуйте эти 5 простых советов. Чтобы увеличить объем легких , потребуется время, поэтому не забывайте сохранять оптимизм. Уверенность в себе и практика позитивного разговора с самим собой помогут вам достичь цели — легче дышать.В сочетании с этими советами по увеличению емкости легких клеточная терапия может способствовать заживлению легких.

Если вы или ваш близкий страдаете ХОБЛ, эмфиземой, легочным фиброзом или другим хроническим заболеванием легких, Институт здоровья легких может вам помочь. Свяжитесь с нами.

Координатор по уходу за пациентами ждет вашего ответа. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить бесплатную консультацию. Звоните по бесплатному телефону 888-745-6697

Как увеличить жизненную емкость легких с помощью дыхательных упражнений

Жизненная емкость легких — это общее количество воздуха, которое могут удерживать ваши легкие.С возрастом емкость легких будет медленно уменьшаться, поэтому средняя и нормальная жизненная емкость легких также изменяется с возрастом. Но другие факторы, такие как хронические заболевания легких, например астма, ХОБЛ и курение также могут влиять на нашу функцию легких и значительно снижать жизненную емкость легких.

Однако вы можете эффективно поддерживать и улучшать жизненную емкость легких, если сосредоточитесь на своем дыхании и тренируете легкие и дыхательные мышцы с помощью дыхательных упражнений, как если бы вы тренировали любые другие мышцы тела.

Почему вы должны сосредоточиться на улучшении жизненной емкости легких?

Чтобы сохранить хорошее здоровье, нашему организму нужен кислород. Мы вдыхаем кислород и выдыхаем углекислый газ, но именно наши легкие отвечают за обмен этих газов, так что углекислый газ удаляется, а кислород отправляется в мозг, сердце и мышцы. Для полноценного функционирования дыхательной системы требуется хорошая жизненная емкость легких. Это важно для здоровья легких, и его можно достичь с помощью физических упражнений. Это одна из причин, почему дыхательные упражнения стали неотъемлемой частью многих спортивных дисциплин на профессиональном уровне.Обладая большей жизненной емкостью легких, вы можете увеличить количество кислорода в своем теле.

С другой стороны, снижение жизненной емкости легких вызывает одышку и затруднения с дыханием. Иногда это может произойти в результате заболеваний легких или курения. Также может быть, что у вас нормальная жизненная емкость легких, но вы чувствуете, что ваша сила и работоспособность недостаточны. Вероятно, вы хотели бы иметь возможность продолжать заниматься спортом в течение более длительного периода времени, не теряя дыхание, и не терять дыхание перед людьми с такими же физическими возможностями, как и вы.

Выполняя дыхательные упражнения, вы сможете наилучшим образом улучшить жизненную емкость легких. Вы также просто сможете продолжать тренироваться дольше, прежде чем потеряете дыхание. Он укрепляет мышцы, помогает уменьшить одышку и повышает выносливость.

Сосредоточение внимания на укреплении вашего дыхания и оптимальной жизненной емкости легких дает множество преимуществ:

• Более сильные дыхательные мышцы
• Оптимизация дыхания
• Улучшение функции легких
• Увеличение поступления кислорода в мозг, следовательно, более ясный и сосредоточенный ум
• Повышение уровня кислорода в мышцах, что положительно влияет на физическую форму и работоспособность
• Повышенная выносливость и выносливость

В Airofit мы разделяем преимущества ваших тренировок на три различных аспекта, каждый из которых влияет на вашу физическую работоспособность.Это ваша жизненная емкость легких, сила дыхания и анаэробная толерантность.

Кому следует выполнять дыхательные упражнения?

• Людям, страдающим заболеваниями легких, могут помочь дыхательные упражнения, но было бы неплохо сначала проконсультироваться с врачом.

• Спортсмены или люди, занимающиеся спортом на высоком уровне, могут получить большую пользу от выполнения дыхательных упражнений. Дыхательные мышцы легких следует тренировать так же, как и любые другие мышцы тела.

Что такое дыхательные упражнения?

Обычные дыхательные упражнения для улучшения жизненной емкости легких включают интервальные тренировки, дыхание поджатыми губами и дыхание животом.

Интервальная тренировка

Интервальные тренировки хороши, если вы хотите мгновенно улучшить свои результаты и выносливость. Интервальная тренировка включает в себя выполнение тяжелых физических упражнений с последующими периодами отдыха, которые повторяются несколько раз за одну тренировку. Например, это может быть бег в самом быстром темпе в течение 1 минуты, а затем бег в медленном темпе в течение 2 минут.

Во время интервальных тренировок тренируются как анаэробная, так и аэробная системы.

В фазе высокой интенсивности вырабатывается молочная кислота, что приводит к боли и мышечной усталости. В фазе восстановления (медленной) сердце и легкие работают вместе, чтобы расщепить молочную кислоту и восполнить ее кислородом. Тренировка дыхательных мышц дополняет этот процесс, ускоряя процесс выработки молочной кислоты.

Дыхание через сжатую губу

Дыхание через сжатые губы полезно, если вы хотите узнать, как замедлить дыхание и улучшить обмен кислорода и углекислого газа, а также улучшить режим своего дыхания.

Чтобы практиковать дыхание через сжатые губы, медленно вдыхайте через ноздри и как можно медленнее выдыхайте через сжатые губы. Это должно, по крайней мере, удвоить время, необходимое для вдоха. Повторите упражнение как можно больше раз.

Животное дыхание

Животное или диафрагмальное дыхание — это упражнение по глубокому вдоху. Он увеличивает количество кислорода, в котором нуждается ваше тело и мышцы. Чтобы узнать, дышите ли вы глубоким животом или грудью, положите руку на грудь и живот.Сделайте глубокий вдох и посмотрите, какая из ваших рук поднимается больше всего. Это должна быть рука на животе, но, к сожалению для многих из нас, это грудь.

Независимо от результатов, объем легких улучшится от тренировки диафрагмального дыхания с помощью тренировки инспираторных мышц.

Повышение жизненной емкости легких за счет тренировки дыхательных мышц

Вы выполняете тренировку инспираторных мышц, делаете глубокий вдох через нос и максимально долго выдыхаете через рот.

Тренировка с медицинским дыхательным аппаратом между тренировками и в расслабленном состоянии даст вам возможность увеличить объем легких. Через устройство на диафрагму и межреберные мышцы оказывается сопротивление. Это вызывает усталость, и мышечная ткань начинает чрезмерно компенсировать эту усталость. В результате дыхательные мышцы, которые помогают увеличить объем легких, постепенно станут сильнее.

С дыхательным аппаратом от Airofit вы будете руководствоваться дыхательными упражнениями, и постепенно вы сможете улучшить свои тренировки и силу по мере вашего улучшения.

Нужна дополнительная информация о науке Airofit? Подробнее читайте здесь.

Упражнения для увеличения емкости легких

Увеличение объема легких позволяет легче дышать, заниматься тяжелыми видами деятельности и заниматься спортом, а легкие более эффективно используют воздух. Есть много упражнений разной степени сложности, которые могут увеличить объем ваших легких.

Вот несколько упражнений, которые могут увеличить объем легких, от простых дыхательных техник до более сложных тренировок.

Дыхательные упражнения:

• Брюшное дыхание — Лягте в удобном положении на спину, положив одну руку на живот, а другую на грудь. Медленно и глубоко вдохните от живота (рука на животе должна подниматься выше другой). Выдохните медленно и полностью через рот. Вдохните через нос, если возможно, задержитесь на семь секунд. Медленно выдыхайте дольше, чем вы вдыхали, в конце сжимая мышцы живота, чтобы избавиться от лишнего воздуха.Повторить пять раз.
• Выталкивание — Встаньте в вертикальном положении на ровной поверхности, держа оба колена расслабленными. Наклонитесь в талии, выталкивая весь воздух из легких. Медленно вернитесь в вертикальное положение на вдохе. Когда ваши легкие наполнятся, задержите дыхание на 20 секунд. Считая до 20, поднимите руки над головой. Расслабьтесь на медленном выдохе и опустите руки. Повторить четыре раза.
• Растяжка ребер — Встаньте прямо и выдохните весь воздух из легких.Медленно вдохните и позвольте легким заполниться на полную мощность. Если возможно, задержите воздух в течение 20 секунд. Пока вы считаете, положите руки на бедра — большие пальцы рук вперед и мизинцы назад. Расслабьтесь и медленно выдохните. Повторить трижды.

Другие упражнения:

• Научитесь играть на духовых инструментах или петь. — И то и другое дает вашим легким регулярную тренировку и помогает научиться контролировать дыхание.
• Упражнения в воде — Упражнения в воде добавляют элемент сопротивления вашим тренировкам, заставляя ваше тело усерднее работать над снабжением кислородом и давая вашим легким хорошую тренировку.
• Кардиоупражнения — 30-минутные кардио-тренировки, включающие короткие интервалы интенсивности, дают оптимальные результаты. Есть много форм кардиоупражнений, которые можно изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
• Более высокая высота — На большой высоте меньше кислорода, что заставляет ваши легкие работать тяжелее. Тренировки на высоте могут быть отличным способом увеличить объем легких, но их следует выполнять с осторожностью и, как правило, для тех, кто уже имеет высокий уровень физической подготовки.

Некоторые из этих занятий могут не подходить для вас из-за вашего текущего уровня активности и функции легких. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать тренировку.

Семь способов увеличить объем легких | Здоровье и благополучие

Бросьте курить

Вы знали, что это произойдет. Курение повреждает легкие, вызывая самые разные проблемы, от рака легких до респираторных заболеваний. И это определенно влияет на объем ваших легких.Все мы видели сравнения между здоровыми легкими и легкими курильщика — по данным NHS, объем ваших легких улучшится как минимум на 10% через девять месяцев после того, как вы бросите курить.

Делайте дыхательные упражнения

Сделайте глубокий вдох. Нет, правда, все так просто. Есть ряд дыхательных упражнений, которые помогут сохранить здоровье легких. Один из них заключается в том, чтобы встать с выгнутой спиной, вдохнуть и задержать дыхание на 10 секунд перед выдохом — это легко сделать во время просмотра телевизора.

Потребляйте достаточно витамина D

Исследование, опубликованное в этом году, показало, что более высокие уровни витамина D связаны с улучшением функции легких. Летом, в зависимости от того, где вы живете, большинство людей может получать достаточно витамина D от солнца. По мере приближения зимних месяцев и ухода солнца, возможно, стоит инвестировать в добавки с витамином D. Витамин D также можно найти в таких продуктах, как жирная рыба, яичные желтки и красное мясо.

Побалуйте своего внутреннего музыканта

Если вы один из многих, кто любит петь в душе, то вам может повезти, потому что пение, очевидно, помогает увеличить объем легких.По данным Британского фонда легких, это особенно полезно для пациентов с респираторными заболеваниями. Люди с заболеваниями легких рассказали фонду, что контроль их дыхания с помощью пения помогает справиться с их состоянием. Это область, которая все еще исследуется. Исследование 20 индонезийских студентов, опубликованное в 2015 году, показало, что средний объем легких у певцов хора был выше, чем у не поющих.

Будьте активны

Одна из причин, по которой люди хотят увеличить объем легких, — это улучшение своих спортивных результатов.К счастью, регулярные упражнения — один из способов сделать это. Как вы должны были узнать на уроке биологии, ваши легкие доставляют кислород в организм и выводят углекислый газ — когда вы тренируетесь, этот процесс происходит быстрее и со временем делает ваши легкие сильнее и эффективнее.

Разберитесь в своей позе

Исследования показали, что сидение в наклонном положении снижает емкость легких, поскольку в таком положении ваши легкие сжимаются, делая их меньше. Итак, для очень быстрого решения проблемы сядьте прямо, чтобы максимально увеличить объем легких.Хорошая осанка тоже может помочь при болях в спине.

Повысьте качество воздуха в доме

Если вы живете в городе, загрязнение воздуха неизбежно. Даже кратковременное загрязнение воздуха может повлиять на ваши легкие. Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить качество воздуха в доме. Содержание в чистоте поможет избавиться от пыли, а содержание комнатных растений поможет сохранить воздух свежим, в зависимости от вида. В дни, когда уровень загрязнения низкий, обязательно открывайте окна.

Жизненная емкость легких — StatPearls — Книжная полка NCBI

Определение / Введение

Объем воздуха, занимающий легкие на разных фазах дыхательного цикла, подразделяется на четыре объема и четыре емкости.Четыре объема легких — это резервный объем вдоха (IRV), резервный объем выдоха (ERV), дыхательный объем (V) и остаточный объем (RV), в то время как четыре объема легких включают общую емкость легких (TLC), жизненную емкость легких (VC). , инспираторная емкость (IC) и функциональная остаточная емкость (FRC). [1]

Жизненная емкость легких (VC) — это максимальный объем воздуха, который может выдохнуть после максимального вдоха. Это сумма дыхательного объема, резервного объема вдоха и резервного объема выдоха (VC = V + IRV + ERV).[2] Жизненная емкость легких может быть измерена как жизненная емкость вдоха (НПВ), медленная жизненная емкость легких (ВПЖ) или форсированная жизненная емкость легких (ФЖЕЛ). ФЖЕЛ похож на ЖЕЛ, но измеряется, когда пациент выдыхает с максимальной скоростью и усилием. [3] [4]

Проблемы, вызывающие озабоченность

Жизненную емкость легких можно измерить с помощью влажного или обычного спирометра. [5] [1] Жизненная емкость тела типичного взрослого человека составляет от 3 до 5 литров. Факторы, влияющие на жизненную емкость человека, включают возраст, пол, рост, вес и этническую принадлежность.Например, остаточный объем и функциональная остаточная емкость увеличиваются с возрастом, что приводит к снижению жизненной емкости. Было обнаружено, что жизненная емкость увеличивается с увеличением роста человека, в то время как увеличение индекса массы тела (ИМТ) коррелирует с более низкой жизненной емкостью [2].

Клиническая значимость

Тесты функции легких помогают в диагностике, количественной оценке функциональных нарушений и мониторинге лечения или прогрессирования заболевания.Измерение объема легких и емкости легких является неотъемлемой частью исследования функции легких. [6]

Жизненная емкость легких может помочь в диагностике основного заболевания легких. Это также может помочь в различении различных причин заболевания легких. При обструктивных заболеваниях легких, таких как астма, эмфизема и бронхит, жизненная емкость легких обычно нормальная или незначительно снижена, тогда как при рестриктивных заболеваниях легких, таких как идиопатический фиброз легких, наблюдается снижение жизненной емкости легких.Жизненная емкость легких остается неизменной во время беременности из-за увеличения окружности грудной клетки. [3] [7]

Измерение жизненной емкости легких также может помочь определить степень поражения дыхательных мышц при нервно-мышечном заболевании. Он может помочь в принятии решений о лечении пациентов с миастеническим кризом и синдромом Гийена-Барре. [8]

Непрерывное обучение / Контрольные вопросы

Рисунок

Рис. 1: Стандартные объемы и емкость легких (Это изображение не было изменено).Предоставлено Lutfi MF. Физиологические основы и клиническое значение измерения объема легких. Междисциплинарная респираторная медицина. 2017; 12: 3.
(CC by 4.0; Creative (далее …)

Ссылки

1.

Hallett S, Toro F, Ashurst JV. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 1 июня 2020 г.). Физиология, дыхательный объем. [PubMed: 29494108]

2.

Лофрезе Дж. Дж., Таппер С., Санганерия Т., Лаппин С.Л. StatPearls [Интернет].StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 24 сентября 2020 г. Физиология, остаточный объем. [PubMed: 29630222]

3.

Понсе М.С., Шарма С. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 2 сентября 2020 г. Тесты функции легких. [PubMed: 29493964]

4.

Huprikar NA, Skabelund AJ, Bedsole VG, Sjulin TJ, Karandikar AV, Aden JK, Morris MJ. Сравнение принудительных и медленных маневров жизненной емкости при определении обструкции дыхательных путей. Respir Care. 2019 июль; 64 (7): 786-792.[PubMed: 30890630]

5.

Проверка легких: спирометрия. Дыши (Шефф). 2018 сентябрь; 14 (3): 257-260. [Бесплатная статья PMC: PMC6118892] [PubMed: 30186530]

6.

Zimmermann SC, Tonga KO, Thamrin C. Удаление заболевания дыхательных путей с использованием новых показателей легочной функции. Eur Respir Rev. 31 марта 2019 г .; 28 (151) [PubMed: 30918023]

7.

Кришна Р., Чапман К., Улла С. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 16 августа 2020 г.Идиопатический фиброз легких. [PubMed: 28846333]

8.

van Gaal SC, English SW, Bourque PRJ, Zwicker JC. Исследование функции легких у пожилых пациентов, леченных по поводу обострения миастении. Нейрогоспиталист. 2019 Апрель; 9 (2): 79-84. [Бесплатная статья PMC: PMC6429677] [PubMed: 30915185]

Эффективные способы увеличения емкости легких

Объем легких — это количество воздуха, которое могут удерживать наши легкие. С возрастом емкость легких уменьшается. Есть также множество состояний и осложнений, таких как ХОБЛ, которые приводят к уменьшению емкости легких.

Результатом может быть одышка и затрудненное дыхание.

Хорошая новость в том, что есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить и улучшить емкость легких. Не просто расслабляйтесь и позволяйте своим легким уменьшиться!

Дыхательные упражнения

Думайте о легких как о мышцах тела, таких как бицепсы или квадрицепсы. Если вы хотите улучшить их силу, вам нужно их тренировать, верно? То же самое и с вашими легкими.

Несколько эффективных дыхательных упражнений:

• Сжатые губы Дыхание
• Диафрагмальное дыхание
• Растяжка ребер
• Пронумерованное дыхание

Узнайте больше об этих эффективных дыхательных упражнениях!

Сердечно-сосудистые упражнения

Выполнение сердечно-сосудистых упражнений увеличит частоту сердечных сокращений и заставит вас дышать быстрее. Это также поможет улучшить работу ваших легких и укрепить сердце!

Вот несколько отличных тренировок:

• Велоспорт
• Бег
• Плавание
• Танцы
• Аэробика

Обратитесь к врачу, прежде чем кардинально изменить режим тренировок.

Улучшение осанки

Осанка и дыхание идут рука об руку. Плохая осанка может ограничить дыхательные пути, ограничивая емкость и эффективность легких.

Сохраняя прямой позвоночник и открытую грудную клетку, вы улучшите воздушный поток в легких — увеличите их вместимость.

В течение дня убедитесь, что вы стоите / сядете прямо, делая глубокие вдохи.

Принимайте витамин D

Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Lancet Reparatory Medicine , добавки витамина D могут защитить от обострений ХОБЛ и воспалений и позволить вам дышать более комфортно.

Люди с ХОБЛ также имеют повышенный риск остеопороза, который витамин D может снизить.

Хорошие источники витамина D включают:

• Рыба
• Желтки яичные
• Грибы шиитаке
• Молоко или миндальное молоко
• Йогурт
• Апельсиновый сок

Оставайтесь гидратированными

Употребление достаточного количества воды имеет решающее значение для здоровья ваших легких и всего остального тела. Вода поддерживает кровоток в легких и из легких, позволяя им функционировать на полную мощность.

Рассмотрите возможность приобретения многоразовой бутылки с водой, которую можно легко транспортировать, когда вы идете на работу или выполняете поручения.

Бросить курить

Хотя это очевидно, его нельзя переоценить. Курение — одна из худших вещей, которые вы можете сделать со своими легкими. Как только вы бросите курить, ваши легкие естественным образом начнут восстанавливаться.

Помимо естественного восстановления, вы можете сделать еще множество вещей, чтобы улучшить здоровье и объем легких!

Играйте на музыкальном инструменте или пой

Включите своего любимого артиста и получите удовольствие!

Игра на духовом инструменте или пение от души может действительно улучшить объем легких и силу диафрагмы.

Если у вас есть музыкальное образование, это, вероятно, отличная новость для вас! Если нет, просто знайте, что вы, возможно, не рок-звезда, но вашим легким понравится ваше выступление.

В заключение

Ваша способность дышать важна для вашего здоровья и благополучия. Используйте перечисленные выше методы, чтобы поддерживать и улучшать объем легких!

Для получения дополнительной информации о емкости легких или советах по улучшению дыхания свяжитесь с нами сегодня!

Вам понравился этот пост? Поделитесь с друзьями и семьей на Facebook!

Поделиться этим постом

Как увеличить объем легких, чтобы дольше бегать | Дэвид Бегунов Blueprint

Если вы собираетесь начать новый план упражнений, важно сначала подготовить свое тело.Понимание того, что ваше тело может быть внезапно не готово к большому стрессу, — это первый шаг к здоровому режиму физических упражнений.

Объем легких — один из наиболее важных факторов, который следует учитывать перед началом нового кардиоупражнения. Бег — хороший способ поддерживать форму, физическую форму и силу, но эффективное дыхание во время бега требует собственной физической подготовки.

Постепенно увеличивайте объем легких, выполняя эти дыхательные упражнения. Вы разовьете больше выносливости, дадите больше кислорода мышцам и в целом почувствуете себя спокойнее и сильнее.

Диафрагма — это большая мышца у основания легких. Задействуя эту мышцу, можно дышать более эффективно и увеличивать объем легких. Вот как можно укрепить диафрагму и увеличить поступление кислорода в легкие.

• Лягте на пол или на кровать.
• Положите одну руку на грудь, а другую чуть ниже грудной клетки.
• Медленно вдохните через нос. Вы должны почувствовать, как ваш живот выдвигается, а грудь остается относительно неподвижной.
• Напрягите мышцы живота и выдохните через сжатые губы.

Глубокое дыхание или дыхание животом — отличный способ разогреть легкие перед бегом. Вот простое упражнение:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Положите обе руки на живот.
• Сделайте глубокий вдох животом (не грудью).
• Если вы дышите правильно, ваши руки будут подниматься и опускаться, а живот наполняется воздухом.
• Сделайте 10 из них перед бегом.

Дыхание через сжатые губы — простой способ уменьшить чувство одышки. замедлите ритм дыхания и сделайте каждый вдох более эффективным.

Вот как это сделать:

• Расслабьте шею и плечи.
• Сделайте вдох и сосчитайте до двух.
• На выдохе сожмите губы, как будто собираетесь свистнуть. Сосчитайте до четырех, медленно выдыхая.

Бегун и писатель Бадд Коутс разработал ритмичный паттерн дыхания во время бега.Его техника позволяет бегунам координировать дыхание с ударами ног, делая дыхание более эффективным и предотвращая травмы. Удары ног вызывают наибольшую нагрузку на организм. Идея состоит в том, чтобы чередовать стопы, ударяющиеся о землю при выдохе, чтобы уменьшить вероятность повторного удара, вызывающего травму.

• Убедитесь, что вы дышите животом, а не грудью (см. Выше).
• Создайте схему дыхания-бега. Некоторые бегуны делают три шага на вдохе, а затем на два — на выдохе.
• Эта техника требует практики. Основная цель — не выдыхать один и тот же шаг снова и снова.

Объем ваших легких определяет, как долго вы можете выполнять упражнения, особенно сердечно-сосудистые, такие как бег. Сильная дыхательная система поможет вам стать более сильным бегуном с большей выносливостью.

Подумайте об этом так: когда вы дышите слишком поверхностно или быстро, вы быстрее устаете. Вам нужно прекратить бегать еще до того, как у вас устанут ноги.Это происходит, когда легкие не могут удовлетворить потребность мышечной ткани в кислороде. Вы быстро устаете и должны остановиться, чтобы отдышаться.

Однако есть простые шаги, которым вы можете следовать, чтобы увеличить объем легких, начать эффективный бег и с каждым разом сохранять его все дольше и дольше.

Первый шаг к увеличению емкости легких — это следить за своей осанкой. Вы можете дышать настолько хорошо, насколько позволяют ваш позвоночник и грудная клетка. Не опускайся. Держите голову прямо над копчиком и представьте, что ваш череп «парит» над позвоночником.

• Если вы сидите, убедитесь, что ваш вес равномерно распределяется по тыльной стороне бедер. Если возможно, положите руки по бокам так, чтобы локти совпадали со швами рубашки. Если вы стоите, положите руки на бедра и сделайте глубокий вдох, чтобы почувствовать, как ваша грудная клетка максимально расширяется. Сосчитайте до 20, а затем как можно медленнее выдохните через сжатые губы. Повторить 3 или 4 раза.
• Второе упражнение на увеличение объема легких немного сложнее.Из положения стоя сделайте глубокий вдох, чтобы расширить легкие. Затем медленно наклонитесь и коснитесь кончиками пальцев пальцев ног. Медленно выдохните, возвращаясь в вертикальное положение. Повторить 4 или 5 раз.
• Третье дыхательное упражнение выполняется во время ходьбы. Сделайте глубокий вдох и максимально расширите легкие, а затем сделайте 15 шагов, прежде чем выдохнуть. Если вы не можете задержать дыхание на 15 шагов, делайте меньше шагов. Если вы можете сделать больше, во что бы то ни стало. Этот метод позволит вам лучше понять, как вы прогрессируете.

Не всегда нужно много работать над дыханием, даже во время упражнений. Дайте вашим органам дыхания — легким и диафрагме — отдых, когда это необходимо. Николай Романов, доктор физкультуры и профессиональный тренер по лыжным гонкам, говорит, что легкие и диафрагма потребляют все больше кислорода по мере того, как движение становится более интенсивным.

«В какой-то момент они начинают потреблять больше кислорода, чем работающие мышцы тела, как, например, ноги при беге», — говорит он.«В этом случае имеет смысл техника поверхностного и быстрого дыхания».

Чтобы подготовиться к первой пробежке, выполняйте эти упражнения, чтобы расширить объем легких. Вы можете выполнять их дома, в машине или на работе без подготовки. Вы можете делать их даже во время прогулки.

Наберите как можно больше воздуха и задержите его около 20 секунд. Если вы не можете задержать дыхание на полную емкость легких на 20 секунд, задержите дыхание как можно дольше. Постепенно увеличивайте продолжительность.Это настроит ваши легкие на то, чтобы каждый раз получать все больше и больше воздуха. Повторить 3 или 4 раза за одну серию.

Непрерывно выполняя дыхательные упражнения в течение некоторого времени, вы должны заметить, что вы дышите менее тяжело при выполнении действий, которые раньше вызывали у вас затрудненное дыхание. Вы должны уметь быстро ходить, не теряя дыхания. Теперь вы приступили к своему плану бега.

Для начинающих бегунов важно начать постепенно адаптироваться к новому «стрессу».

Начните бег с интервалами с ходьбы.Это поможет вам восстановить дыхание и хладнокровие. Если вы напрягаете себя, ваши мышцы могут переполниться молочной кислотой (которая является печально известным ожогом мышц), и ваша дневная тренировка закончится раньше, чем могла бы. Если вы будете бегать и ходить с интервалами, вы будете быстрее прогрессировать и поможете легким удовлетворить ваши потребности в кислороде. Это приведет к повышению выносливости, увеличению объема легких, улучшению кровообращения и увеличению количества кислорода в крови и тканях.

Ваши легкие и сердце получают выгоду от бега и упражнений в целом.Легкие снабжают кровь кислородом, а сердце заботится о том, чтобы он поступал в мышцы, которые в нем нуждаются. Важно поддерживать частоту сердечных сокращений на определенном уровне, если вы знаете, к каким результатам вы стремитесь.

Многие бегуны измеряют интенсивность своей тренировки с помощью пульсометра во время бега. Во-первых, определите здоровый верхний предел вашего пульса во время тренировки. Самый простой способ сделать это — вычесть свой возраст из 220. Если вам 50 лет, вычтите 50 из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса 170.Это максимальное количество ударов сердца в минуту во время тренировки.

Теперь вы можете рассчитать целевую зону или диапазон частоты пульса, не перегружая сердечно-сосудистую систему. Американская кардиологическая ассоциация и Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют общую целевую частоту пульса:

• Умеренная интенсивность упражнений: от 50 до примерно 70 процентов от вашей максимальной частоты пульса
• Интенсивность интенсивных упражнений: от 70 до примерно 85 процентов от вашей максимальная частота пульса

Если вы новичок, стремитесь к нижней границе целевой зоны и постепенно увеличивайте ее.

Институт легких рекомендует 30 минут умеренных упражнений пять раз в неделю для улучшения емкости легких. Умеренные упражнения включают быструю ходьбу, а также бег, бег трусцой и другие сердечно-сосудистые мероприятия. Фактически, регулярные тренировки могут увеличить количество воздуха, которое вы можете вдохнуть в легкие, на 5-15 процентов. Это может улучшить выносливость и уменьшить одышку в целом.

Если вы когда-либо куда-то спешили или поднимались по лестнице только для того, чтобы испытать сильное потоотделение, одышку или болезненные ощущения в мышцах, то емкость ваших легких может быть улучшена.

Многие люди замечают снижение емкости легких из-за малоподвижного образа жизни и других факторов. Но есть также проблемы со здоровьем, которые могут вызвать эту проблему. Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) — это группа заболеваний, затрудняющих прохождение воздуха. Американская академия семейных врачей сообщает, что дыхательные упражнения могут помочь улучшить емкость легких даже для людей с ХОБЛ.