Упражнения для улучшения перистальтики кишечника: Упражнения для улучшения пищеварения

Упражнения для улучшения пищеварения

Упражнения для улучшения пищеварения

В составе микробиоты кишечника человека есть полезные бактерии. Эти вещества способствуют улучшению самочувствия. Как можно поддержать микробиоту?

Физическая активность помогает улучшить состояние микробиоты, а значит, и всего организма в целом(1). Это происходит благодаря улучшению кровообращения в кишечнике и стимуляции его моторики. В результате полезные бактерии в составе микробиоты усиливают свою метаболическую активность. 

Почему физическая активность улучшает самочувствие?

• Польза для обмена веществ. Сбалансированная физическая нагрузка подвергает организм полезному стрессу. Работающие мышцы выделяют особые молекулы, которые повышают чувствительность клеток организма к глюкозе (2,3). Это помогает избавиться от тяги к сладкому, меняет предпочтение к еде в пользу простых и полезных блюд. 

• Польза для фигуры. Во время физических упражнений происходит постепенное истощение запасов энергии в мышцах. Организм активирует другие пути получения энергии, расщепляя жиры из жировых запасов.

• Польза для кишечника. Физическая активность улучшает кровообращение не только в мышцах, но и во всем теле, в том числе – в кишечнике. Это стимулирует его моторику. Полезные бактерии усиливают свою активность по выработке полезных веществ. 

• Польза для сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки стимулируют работу сердца и сосудов, повышают насыщение крови кислородом. Происходит активный рост новых сосудов, а сердце и легкие постепенно адаптируются к уровню нагрузки(2,4). В результате вы ощущаете, что стали сильнее и выносливее.

Упражнения для улучшения пищеварения

• Йога. Вы можете выбрать тот вид практики, который подходит для вашего уровня физической подготовки. Даже если вы никогда не занимались йогой, вы сможете выполнить несколько простых асан и ощутить их тонизирующий эффект. Воспользуйтесь помощью инструктора по йоге, выберите онлайн-тренировки или занимайтесь по приложению для смартфона. Начните с коротких занятий продолжительностью 15-20 минут, и постепенно наращивайте время и сложность занятий. 

• Бег. Как связаны бег и пищеварение? Это отличный вариант аэробной нагрузки, который поможет улучшить работу пищеварения. Для занятий бегом важно выбрать специальные кроссовки с амортизирующей подошвой и комфортную одежду. Начинайте с коротких пробежек, контролируя пульс и избегая одышки. Постепенно удлиняйте маршрут и убедитесь, что ваша выносливость с каждым днем повышается. Альтернативой бегу могут стать прогулки. Просто гуляйте там, где вам нравится, и слушайте аудиокниги или музыку. А пройденные расстояния фиксируйте с помощью шагомера. 

• Занятия спортом дома. Какие упражнения полезны для пищеварения? В домашних условиях можно заниматься растяжкой, делать берпи, асаны йоги и даже осваивать тай цзи. Выберите видеоролик с подходящим вам уровнем нагрузки и начинайте! 

• Массаж живота. Поглаживание живота ладонью или нагретым полотенцем помогает стимулировать перистальтику кишечника. Рекомендуется делать круговые движения по часовой стрелке, избегая сильного давления на стенку живота. Существуют асаны йоги, которые оказывают действие, аналогичное массажу. Это наули и другие техники, которые стимулируют вегетативную нервную систему и являются своеобразной «гимнастикой для кишечника». 

Выполнять перечисленные упражнения рекомендуется после консультации врача.

Что еще помогает пищеварению?

•  Пейте больше воды. Во время физической нагрузки происходит потеря жидкости с потом. Регулярно пополняйте водный баланс – держите под рукой бутылку воды, в которую можно добавить ломтик лимона, лайма, лист базилика. 

• Сбалансированно питайтесь. Полноценное питание поддерживает микробиом и помогает кишечнику работать как часы. Рацион желательно обогатить пребиотиками и пробиотиками. Пребиотики – пищевые волокна, которые являются питательной средой для полезных бактерий. Они содержатся в овощах, фруктах и бобовых. Пробиотики – полезные бактерии, которые содержатся в некоторых кисломолочных продуктах, например, в Активиа. Пробиотики в спорте – еще один способ следовать принципам здорового образа жизни.

•  Избегайте стрессов. Стресс может плохо влиять на пищеварение. Старайтесь сохранять эмоциональное равновесие и ежедневно практикуйте осознанность. 

Список литературы:

1. Codella, Roberto, Livio Luzi, and Ileana Terruzzi. “Exercise has the guts: how physical activity may positively modulate gut microbiota in chronic and immune-based diseases.” Digestive and Liver Disease 50.4 (2018): 331-341.

2.  https://atlasbiomed.com/blog/expert-tips-on-sports-and-the-gut-microbiome/

3. https://www.lvrach.ru/2006/02/4533416

4. https://docplayer.ru/65424192-Angiogenez-i-okisnyy-stress-pri-fizicheskih-nagruzkah-s-razlichnym-mehanizmom-energoobespecheniya.html

Выполняйте эти 5 упражнений, чтобы желудок и кишечник работали как часы

Автор admin1969Время чтения 4 мин.Просмотры 62.5k.Опубликовано 15.05.2018

АНТИГАСТРИТНЫЕ  УПРАЖНЕНИЯ

Эти упражнения чрезвычайно эффективно выводят газы из желудка и кишечника. Эти упражнения – волшебное избавление от запоров и несварения желудка. 

Перед тем как приступать к упражнениям, тело и ум должны быть успокоены и расслаблены.

Упражнение: Вращение ног

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите вдоль туловища – это исходное положение.

Поднимите (не сгибая) правую ногу и сделайте ею 10 вращений по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки.

Проделайте то же левой ногой.

Отдохните некоторое время, затем поднимите обе ноги (ноги не сгибать в коленях и плотно прижать друг к другу). Сделайте 10 вращений обеими ногами по часовой стрелке, а затем столько же в обратную сторону.

Примечание: При выполнении этого упражнения держите все тело, включая голову, неподвижно лежащим на полу. По окончании упражнения отдыхайте до тех пор, пока дыхание не придет в норму. Не перенапрягайтесь.

Упражнение: Вращение педалей велосипеда

Стадия 1: Поднимите правую ногу и сделайте 10 движений, напоминающих вращение педалей велосипеда, а затем проделайте 10 аналогичных движений в обратном направлении.

Проделайте то же левой ногой.

Стадия 2: Обеими ногами сделайте 10 «вращений педалей» вперед и 10 в обратную сторону.

Стадия 3: Теперь соедините ноги и сделайте ими совместно 10 «вращений педалей» вперед, а затем 10 обратных «вращений педалей».

Примечание: После завершения упражнения оставайтесь лежать на спине до тех пор, пока дыхание не придет в норму. Не перенапрягайтесь.

Упражнение: Поза ножного замка

Стадия 1: Примите исходное положение лежа на спине. Подняв правую ногу, согните ее в колене и прижмите бедро к груди. Переплетите пальцы рук и положите их на колено.

Глубоко вдохните и полностью выдохните, на выдохе задержите дыхание. Во время задержки дыхания поднимите голову и попытайтесь коснуться колена носом. Затем со вдохом медленно возвратитесь в положение лежа на спине. Расслабьте все тело. Выполните это по 10 раз каждой ногой.

Стадия 2: Исходное положение то же, что и в стадии 1.

Согните обе ноги и обхватите руками колени. Выполните 10 раз описанные выше подъем головы и касание носом коленей; тщательно следите за дыханием (стадия 1).

Польза: Эти упражнения массируют брюшную полость. Они чрезвычайно эффективно удаляют газы и устраняют запор.

Упражнение: Перекатывания из стороны в сторону

Стадия 1: Лягте на спину. Согните обе ноги, прижав бедра к груди.

Переплетите пальцы обеих рук и поместите их за голову затылку.

Удерживая локти прижатыми к полу, перекатывайте тело из стороны в сторону.

Сделайте по 10 перекатов в каждую сторону.

Стадия 2: В том же исходном положении, что и в стадии 1, обхватите руками колени и начинайте раскачиваться, лежа на позвоночнике, вперед и назад.

Старайтесь при перекатывании вперед садиться на корточки, опираясь на обе ступни.

Примечание: При выполнении этих упражнений используйте в качестве подстилки свернутое вдвое одеяло, чтобы не повредить спину. Следите за тем, чтобы голова не ударялась об пол.

Ограничения: Это упражнение нельзя выполнять людям, имеющим структурные нарушения позвоночника.

Польза: Упражнение массирует спину, ягодицы и бедра. Наилучшую пользу оно принесет, если его выполнять утром, сразу после пробуждения ото сна.

Упражнение: Поза гребца в лодке

Стадия 1: Лягте на спину, ноги вытяните, руки положите на пол по сторонам тела ладонями вниз.

С вдохом поднимите ноги, руки, голову и туловище. Голова и ноги должны быть подняты не более чем на один фут (30 см) от пола.

Руки должны быть направлены по линии ног; ладони находятся на одном уровне с пальцами ног.

Удерживайте это положение в течение удобного для вас промежутка времени. Затем с выдохом медленно вернитесь в исходное положение.

Расслабьте все тело. Выполните эту асану пять раз.

Стадия 2: Повторите то же упражнение, но на этот раз в поднятом положении сожмите кулаки и напрягите все тело как можно сильнее.

Выдыхая, быстро (но соблюдая осторожность) вернитесь в исходное положение.

Расслабьте все тело.

Дыхание: Вдох делайте во время подъема тела. Выдыхайте во время возвращения в исходное положение.

Примечание: Верхнее положение должно удерживаться до тех пор, пока мышцы живота не начнут вибрировать.

Польза: Это упражнение является очень хорошим для расслабления мышц и суставов.

Его следует делать  утром, когда вы встаете с постели после ночного сна. Оно полезно для нервных, напряженных людей, поскольку приносит быстрое и глубокое расслабление. Изгоняет желудочных и кишечных глистов, улучшает процесс пищеварения и стимулирует перистальтику.

© Свами Сатьянанда Сарасвати

Упражнения для кишечника при запорах — полный комплекс упражнений

Запор или констипация – проблема, с которой может столкнуться каждый из нас. Современный темп жизни, частые стрессы и питание на ходу могут привести к нерегулярному стулу. Частички пищи, которые долго остаются в нашем организме, начинают выделять отравляющие вещества, которые вредят организму.

Если проблемы с кишечником возникают регулярно, стоит обратить внимание на свое здоровье. Избавиться от проблем с желудочно-кишечным трактом Вам поможет специальная гимнастика для кишечника, массаж и дыхательные упражнения.

Как такие упражнения действуют на организм?

Упражнения при запорах оказывают положительное влияние на внутренние органы:

• массируют кишечник;
• улучшают кровообращение;
• укрепляют мышцы пресса улучшая Ваш внешний вид;
• проталкивают переработанные остатки пищи дальше;
• снимают спазм гладкой мускулатуры;
• убирают ощущение тяжести;
• помогают избавиться от вздутия живота.

Тренировки бывают следующих видов:

• дыхательные
• йога;
• массаж или самомассаж;
• лечебная гимнастика.

Техника выполнения массажа, дыхательных и физических упражнений

Гимнастику для кишечника, массаж и дыхательные упражнения можно выполнять в комплексе или каждое отдельно.

Если Вы хотите сделать все в комплексе, то начните с дыхательных упражнений, затем выполните упражнения из йоги или лечебной гимнастики и закончите самомассажем области живота.

Очень важно делать гимнастику при запорах регулярно и в одно и то же время суток. Упражнения при запоре у взрослых, при правильном выполнении, вернут Вам регулярный стул уже через 5-6 дней.

Скорее всего, после выполнения этих техник для кишечника при запорах Вам понадобиться зайти в туалет. Помните об этом, планируя свой день.

Лучше всего выполнять такой комплекс из дыхательных упражнений, йоги и самомассажа как утреннюю зарядку или перед сном.

Упр. № 1

Встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Делайте глубокие вдохи и выдохи, при этом нужно делать волну животом.

Упр. № 2

Лягте на спину, согните ноги в коленях. В течение 40 секунд делайте носом короткие вдохи и выдохи, при этом пресс нужно держать в напряжении. При таком дыхании в области пупка должно появиться ощущение тепла.

Читайте так же:  Что такое атонический запор?

Упр. № 3

Сделайте глубокий вдох, а затем глубокий выдох. Задержите дыхание на 30-40 секунд и напрягите мышцы пресса.

Это техника отлично уменьшает объем талии и укрепляет пресс.

Йога, кошка – корова

Встаньте на четвереньки. Держите спину прямо, параллельно полу. Со вздохом прогибайте спину вверх, как корова. На выдохе выгибайте спину вниз как кошка. Сделайте 10-15 плавных повторений. Дышите плавно и размеренно.

Йога, скручивание сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Согните левую ногу в колене и поставьте ее правее правой коленки. Разверните корпус влево и зацепитесь правым локтем за левое колено. Останьтесь в этой позе на 10 – 15 секунд. Если поза покажется слишком легкой, постарайтесь опустить правую руку под левую коленку и слепите руки за спиной в замок. Сделайте точно такое же скручивание в другую сторону.

Йога, скручивание лежа

Лягте на спину. Разведите руки в стороны. Согните левую ногу в колене и тяните колено к полу. Постарайтесь опустить ногу на пол справа от себя, в районе груди. Задержитесь в этом положении на 10 – 15 секунд.

Упражнения из гимнастики для улучшения работы кишечника

Упр. №1

Лягте на спину и согните ноги в коленях. В течении 30 секунд делайте движения имитирующие езду на велосипеде.

Упр. из гимнастики №2

Лежа на спине, притяните к животу ноги, согнутые в коленях. Повторите упражнение 10 раз.

Упр. из гимнастики №3

Лежа на спине, поднимите ноги, а затем поясницу. Встаньте в позу, которая называется березка. Затем постарайтесь опустить ноги за головой. Замрите в этой позе на 10-15 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 3 – 5 повторений.

Упр. из гимнастики №4

Встаньте прямо, держите ноги на ширине плеч. Делайте круговые движения тазом. Нужно сделать по 10 вращений в одну и другую сторону.

Читайте так же:  Как можно применять свеклу при запоре, рецепты

Упр. из гимнастики №5

Встаньте прямо, держите ноги на ширине плеч. Делайте наклоны вперед, назад, влево и вправо. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.

Упр. из гимнастики №6

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. На выдохе наклонитесь вперед и постарайтесь тянуться грудью к коленям а лбом к носочкам. Сделайте 10 -15 повторений.

Упр. из гимнастики №7

Встаньте на четвереньки. Держа спину параллельно полу, согните левую ногу в колене и поднимите ее. Сделайте 30 повторений для каждой ноги.

Упр. из гимнастики №8

Лягте на живот и возьмитесь руками за щиколотки. Тянитесь руками и ногами вверх, прогибаясь в спине. Со стороны Ваша поза должна напоминать корзиночку или кольцо. Замрите в этом положении на 10 – 15 секунд. Сделайте 3 – 5 повторений.

Упр. из гимнастики №9

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях. Направьте локти в стороны, параллельно полу. На выдохе делайте скручивания в одну и в другую сторону. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Постарайтесь не делать движения слишком резко.

Упр. из гимнастики №10

Завершаем наши упражнения от запора движениями, позволяющими сбросить напряжение со всего тела. Это может быть ходьба с высоким подниманием колен или бег на месте.

Такая гимнастика при запорах займет у Вас не более 20 минут.

Техника самомассажа №1

Лежа на спине, положите правую руку на живот. Делайте плавные круговые движения вокруг пупка по часовой стрелке. Старайтесь избегать слишком сильных или слишком слабых надавливаний.

Техника самомассажа №2

Лежа на спине, положите обе руки на живот, так чтобы пупок был между ладонями. Делайте плавные поглаживания руками вверх и вниз. Не давите на живот лишком сильно.

Читайте так же:  Применение бифиформа при запорах

Техника самомассажа №3

Хорошо помогает от запора точечный массаж.

Каждую точку нужно массировать круговыми движениями или вибрацией в течение 30-40 секунд. Массировать можно при помощи специальной палочки или большим пальцем руки. Расположение точек:

• 1.На ноге, на боковой поверхности икроножной мышцы, на четыре пальца выше внутренней лодыжки.
• 2.На кисти руки, в углублении между большим и указательным пальцем.
• 3.На локтевом суставе, в месте сгиба руки.
• 4.На руке, на три пальца выше лучезапястной складки, на тыльной стороне предпле­чья.

Профилактические рекомендации

Соблюдая эти простые профилактические рекомендации, Вы наладите работу своего кишечника и избавитесь от запоров:

• каждое утро выпивайте стакан теплой чистой воды;
• ешьте больше свежих овощей и фруктов;
• ограничьте употребление жирных, крахмалистых и вяжущих продуктов;
• питайтесь регулярно, в одно и то же время дня;
• старайтесь высыпаться;
• меньше нервничайте;
• больше гуляйте на свежем воздухе;
• регулярно занимайтесь спортом;
• употребляйте меньше крепкого чая и кофе;
• откажитесь от перекусов всухомятку, можно заменить их черносливом и курагой;
• ешьте больше каш;
• тщательно пережевывайте пищу;
• добавляйте в каши и выпечку клетчатку;
• употребляйте больше кисломолочных продуктов.

Дополнительно мы очень рекомендуем посмотреть следующее видео

Вывод

При запорах у взрослых могут возникнуть более серьезные заболевания внутренних органов. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у Вас нерегулярный стул. Если врач не нашел серьезных проблем со здоровьем, постарайтесь решить вопрос без применения медикаментов.

Следите за своим питанием, распорядком дня, регулярно выполняйте упражнения для кишечника и Вы надолго забудете о проблеме запора.

Комплекс лечебных упражнений при запорах

Запор является неприятной проблемой, с которой может столкнуться любой. В данном случае наблюдается задержка опорожнения кишечника в течение нескольких суток. Лечение патологического состояния может проводиться разнообразными медикаментами. А также применяются упражнения от запора.

Действие гимнастики

Большинство докторов советуют упражнения при запорах у взрослых. С их помощью осуществляется массирование кишечника и улучшение работоспособности пищеварительного тракта. В период выполнения зарядки производится укрепление мышц пресса. Переработанная пища максимально эффективно проталкивается по системе пищеварения.

Упражнения при запоре позволяют снять спазм в гладкой мускулатуре. Пациенты утверждают, что после выполнения зарядки устраняется ощущение тяжести в области живота. Действие физкультуры направлено на борьбу со вздутием.

Выполнение зарядки рекомендуется в утреннее время до еды. Перед этим нужно человеку выпить 250 миллилитров воды. При возникновении желания в нее можно добавить немного меда.

Упражнения для кишечника при запорах должны проводиться ежедневно, что положительно отобразится на процессе лечения.

Особенности гимнастики

При запорах упражнения должны выполняться в комплексе, что будет правильно влиять на процесс прохождения переработанной пищи:

1. Сначала необходимо сделать массаж пищеварительного тракта. Проводится это в положении стоя. Ноги должны быть на ширине плеч. В период вдоха рекомендовано медленно надуть живот. На выдохе необходимо его втянуть. Перерыв между выполнением комплекса должен составлять не менее 5 секунд. Выполнять упражнение от запоров рекомендуется не менее трех раз. Далее нужно натуживаться и расслабляться, как в период опорожнения кишечника.
2. Для того чтобы улучшить перистальтику кишечника необходимо выполнить следующее действие. Человек должен находиться в том же положении. Ноги сгибаются в коленях и по очереди подтягиваются к животу. Повторяется манипуляция не менее 7 раз.
3. Пациент ложится на спину и сгибает ноги в коленях. В таком положении рекомендовано сводить и разводить ноги. Повторять действие необходимо не менее 10 раз. В последующие дни количество повторений постепенно увеличивается.
4. Для того чтобы нормализовать работу кишечника, нужно оставаться в том же положении и попеременно прижимать ноги к животу. Таким образом происходит стимуляция работы ЖКТ, получается активизировать естественные процессы. Каждую ногу необходимо поднимать не менее 7 раз.
5. В положении лежа выполняется «велосипед» против запора. Данная гимнастика при запорах требует повторять движения, как во время поездки на этом транспорте, что будет активно стимулировать правильное опорожнение кишечника.
6. В положении лежа на животе необходимо постараться достать пятками до спины. Повторяется ЛФК не менее пяти раз.
7. Выполнение следующей манипуляции осуществляется в том же положении. Человеку рекомендуется опереться на руки и постараться как можно больше прогнуть спину. В данном положении нужно оставаться в течение нескольких секунд. После этого пациент должен расслабиться. Для того чтобы обеспечить максимально эффективное лечение, процедура повторяется не менее 7 раз.
8. Если вы будете постоянно выполнять следующую манипуляцию, то это приведет к облегчению дефекации. В данном случае рекомендуется лечь набок. Прямая нога поднимается. Изначально необходимо выполнить по 10 махов на каждую ногу. Количество повторений должно постепенно увеличиваться.
9. Для расслабления мышц и улучшения перистальтики рекомендуется выполнять приседания.Проведение следующей процедуры осуществляется в положении сидя на боку. Ноги необходимо вытянуть перед собой, а руками стараться дотянуться до носочков. В данном положении рекомендуется оставаться в течение нескольких секунд.
10. Хорошего результата можно добиться, проводя обычные наклоны. С помощью этого нехитрого упражнения улучшается работа ЖКТ. Данная гимнастика для кишечника при запорах выполняется в положении стоя. Пациенту необходимо поочередно наклонять туловище в разные стороны. Проведение процедуры рекомендуется не менее 10 раз.

Врачи рекомендуют выполнение лечебной гимнастики при запорах, так как она имеет положительное влияние. Упражнения от запоров показаны для стабилизации полноценной работоспособности пищеварительной системы.

Дополнительные меры

Помимо комплекса упражнений при запоре, человеку необходимо выполнение массажа. В домашних условиях его проведение осуществляется различными способами. Для проведения первого из них человеку рекомендовано лечь на спину.

После, мягкими и нежными движениями разминать область живота по кругу и желательно по часовой стрелке. С целью улучшения пищеварения необходимо проведение массажа свода стоп. Для этого человеку рекомендуется лечь на спину и разминать стопы.

В данном случае необходимо применение разнообразных массажеров.

Но будьте осторожны, на стопах расположено много биологически активных точек, при воздействии на которые получается добиться положительного влияния на различные системы и органы, но если проведением аккупунктурного массажа занимается неопытный человек, то эффект может быть прямо противоположным.

Чтобы физические упражнения при запорах подействовали на организм человека максимально, необходимо выполнение дополнительных рекомендаций. Человеку нужно поддерживать оптимальный водный баланс в организме. Именно поэтому в течение суток выпивают не менее двух литров воды. Это объясняется тем, что жидкость всасывается кишечником.

С ее помощью осуществляется размягчение стула, а также расслабление мышц. При выполнении физкультуры наблюдается увеличение расхода жидкости в организме. Именно поэтому пациенту рекомендуется в обязательном порядке пить жидкость в оптимальных количествах.

Количество выпиваемой в сутки воды нужно увеличивать постепенно, что положительно повлияет на лечение запора.

Дробное питание является залогом успешной борьбы с патологическим состоянием. Пациенту необходимо употреблять пищу как можно чаще. При этом порции должны быть минимальными. За один раз рекомендовано съедать не более 300 грамм пищи.

Кушать пациенту нужно каждые три часа. Прием пищи человеком должен быть медленным. В перерывах нужно выполнять упражнения для улучшения работы кишечника. Если у пациента диагностируется запор, то ему категорически запрещено есть фастфуды.

Больному рекомендуется ежедневно съедать не менее полкилограмма овощей. Они состоят из пищевых волокон, которыми осуществляется стимуляция перистальтики кишечника. Больным не нужно кушать:

• мучные изделия;
• консервы;
• белый хлеб.

Во фруктах также содержится клетчатка, что положительно влияет на кишечник. Если фрукты имеют вяжущие вкусовые свойства, то их кушать категорически запрещается. Для обеспечения полноценной работоспособности пищеварительной системы необходимо перед сном выпивать 250 миллилитров кефира.

Зарядка, а также правильное питание и соблюдение пищевого режима для работы кишечника довольно полезны. При выполнении всех правил будет устранена проблема запоров.

Выполнение дыхательной гимнастики

Для того чтобы улучшить работоспособность пищеварительного тракта пациентам нужно дыхательная гимнастика. Применение диафрагмального дыхания производится во время лечебной физкультуры или после нее.

Для проведения гимнастики человеку рекомендуется лечь на спину и положить руку на живот. Далее делают выдох и стараются, чтобы изо всех сил втянуть живот, прямо подтянуть его к позвоночнику. Контроль надо проводить обязательно.

Делается это рукой. Ею можно слегка прижимать живот.

На следующем этапе после вдоха необходимо сделать выдох и одновременно медленно надуть живот. После этого делается глубокий вдох и выдох.

Осваивать этот тип гимнастики нужно в положении лежа, а когда все будет получаться, выполнение упражнений должно проводиться в положении сидя, а после этого – стоя.

После освоения дыхательной гимнастики для расслабления мышц нужно ее регулярное проведение. Это позволит достичь констипации, а также полноценного опорожнения кишечника.

Упражнения для улучшения работы кишечника, которые чередуются с дыхательной гимнастикой, довольно эффективны в лечении запоров.

Профилактические меры

Во избежание появления запоров нужно постоянно проводить их профилактику. С этой целью в утреннее время необходимо выпивать 250 миллилитров теплой и чистой воды. А также нужно есть свежие овощи и фрукты в больших количествах. Жирные, вяжущие и крахмалистые продукты в рационе рекомендуется свести к минимуму. Питание человека должно быть регулярным и проводиться в одно и то же время.

Для устранения возможности развития патологического состояния нужно соблюдать режим дня и ночи. Человек должен избегать нервных перенапряжений и стрессовых ситуаций. Прогулки на свежем воздухе — отличная профилактическая мера. Крепкий чай и кофе нужно употреблять в минимальных количествах.

Пациентам необходимо постоянно кушать каши, так как в их состав входит клетчатка, которая положительно влияет на работу пищеварительной системы. Кисломолочные продукты также считаются проверенной профилактикой запоров. В период приема пищи рекомендовано ее максимально тщательно пережевывать.

При склонности к запорам больным рекомендуются регулярные занятия спортом. Перекусы всухомятку пациентам строго запрещены.

Запор может наблюдаться у любого. Для борьбы с ним нужно выполнение комплекса специальных упражнений. Чтобы обеспечить их максимальную эффективность, необходимо правильно питаться и вести активный образ жизни. Во избежание возникновения патологии пациенту рекомендуется своевременно проводить профилактику, которая заключается в выполнении простых правил.

Упражнения для кишечника, помогающие устранить причины запора

Многие люди сталкивались с запорами. Ощущение тяжести, общее недомогание, снижение работоспособности, плохое настроение – неполный список негативного проявления этой неприятности. Избавиться от него поможет рациональное питание, обильное питье, упражнения от запора.

Запор появляется при неправильной работе кишечника. Каловые массы, которые накопились в организме, отравляют его токсинами. Самочувствие ухудшается, появляются мигрени, боли различного характера в животе, ухудшается качество ночного сна.

Важно быстро избавиться от недуга, так как заболевание может перейти в хроническую форму. Тогда потребуется врачебное вмешательство, серьезное медикаментозное лечение.

Лечение запора можно проводить дома. Помощниками здесь станут упражнения для кишечника при запорах.

Лечение зарядкой

Упражнения при запоре стимулируют кишечник сокращением стенок брюшной полости. Благодаря им происходит благоприятное воздействие на организм:

• переваренная пища быстрее и легче проходит по кишечнику;
• занятия тонизируют толстый кишечник, поэтому он лучше сокращается;
• улучшается кровообращение;
• мышцы пресса становятся крепче;
• устраняется чувство тяжести.

Преимущества данного вида лечения:

1. Гимнастика при запорах не оказывает вреда человеку. Слабительные средства действуют быстрее, чем физкультура. Но их воздействие на организм неоднозначно: происходит привыкание, ослабевает естественное сокращение кишечника.

   Тренировки, которые проводятся постоянно, решают проблему запоров, стимулируют обменные процессы.

2. Физические упражнения при запорах могут делать люди разных возрастных групп. Спектр комплексов лечебных упражнений очень широк. При запорах у пожилых людей результативными будут тренировки с легкой силовой нагрузкой.
3. Гимнастика для кишечника при запорах проста, не нуждается в подготовке. Достаточно желания.

Правила выполнения

• Силовые нагрузки от запоров – действенный способ лечения констипации. Но эффект будет заметен исключительно при постоянных тренировках.
• Делать зарядку лучше утром. Желательно за полчаса до нее выпить стакан негазированной воды. Если желудок здоров, можно добавить лимонный сок или мед. Нет противопоказаний для выполнения зарядки в другое время суток. Единственная рекомендация состоит в том, что тренировками нужно заниматься через 2 часа после еды.
• Разрабатывая комплекс тренировок против запора, нужно помнить, что занятия не должны вызывать дискомфорт. Не стоит начинать тренировки с силовых упражнений или чрезмерно перегружать организм высокими нагрузками.

Людям, имеющим хронические заболевания, лучше проконсультироваться с инструктором ЛФК.

Обязательным условием эффективности проведенных занятий является регулярность выполнения. Они принесут пользу кишечнику, всему организму в целом. Целесообразно совмещать тренировки с двигательной активностью на свежем воздухе.

Это поспособствует активации мышц кишечника. Упражнения несложные, большая их часть выполняется лежа. Выполнять движения нужно без спешки, не сбивая дыхание.

От тренировок отказываются, если присутствуют следующие симптомы:

• обострившаяся язва;
• повешенная температура тела;
• сильные боли в области живота;
• жидкий стул или диарея;
• обострение любых хронических болезней.

Если во время тренировок появились неприятные ощущения, нужно приостановить занятия и проконсультироваться с врачом.

Эффективность тренировок

Нельзя однозначно сказать, какие упражнения лучше влияют на перистальтику кишечника. Любые физические нагрузки будут оказывать положительное воздействие.

Упражнения при запорах у взрослых можно выполнять в специальных спортивных залах или дома, лежа в кровати. Все зависит от предпочтений человека, его возможностей.

Примеры самых распространенных упражнений

• движения, имитирующие велосипедную езду;
• подтягивание ног, согнутых в коленях, к животу;
• различные наклоны;
• вращение туловищем;
• качание пресса;
• приседания,
• прыжки через скакалку.

Необходимо помнить, что комплексы физической нагрузки окажут свое действие через некоторое время. Не стоит ждать результат на следующий день, забрасывать тренировки, начинать прием слабительных средств.

Тренировки проводят несколько раз за день. Распределять нагрузку нужно равномерно.

Физическую активность днем можно разделить следующим образом:

• Утром желательно выполнить несколько простых упражнений, которые подготовят мышцы, суставы к дальнейшим нагрузкам.
• Завтракать стоит пищей, которая содержит много клетчатки.
• На работу лучше отправиться пешком. Если это не представляется возможным, сократить время нахождения в автомобиле или автобусе до минимума.
• На протяжении трудового дня важно использовать появившиеся перерывы для выполнения физических упражнений, особенно если работа сидячая.
• Бег является важной частью оздоровительной физкультуры. Он способен наладить работу кишечника, всех внутренних органов, стимулируя кровообращение.

Если во время обеденного перерыва есть возможность использовать велотренажер, это самым лучшим образом отразится на общем состоянии работы кишечника. При этом обязательно улучшится настроение, повысится работоспособность.

Домой стоит возвращаться пешком. Любые пешие прогулки стимулируют работу организма, улучшая работу желудочно-кишечного тракта. Люди, которые по состоянию здоровья не могут использовать тренажеры, силовые нагрузки, вполне могут стимулировать работу кишечника пешими продолжительными прогулками на свежем воздухе. Главное, чтобы они были регулярными и продолжительными.

Вечером можно заменить тренировки любым видом физической деятельности, который приносит удовольствие. Можно заниматься танцами, аэробикой, йогой.

Можно выбрать любой распорядок дня. Главное, чтобы физические упражнения стали важной частью жизни.

Самомассаж

Целесообразно совмещать силовые нагрузки и элементы массажа. Он поможет наладить хорошую работу всего желудочно-кишечного тракта. Движения просты, специальные навыки для их выполнения не потребуются. Делать самомассаж лучше утром.

Он состоит из следующих элементов:

• поглаживать живот круговыми движениями по часовой стрелке;
• разминать стопы. Можно применять массажер;
• массировать пальцы рук;
• используя влажную ткань, поглаживать живот снизу-вверх.

Профилактика

Избавившись от запоров, нужно поддерживать хорошую работу кишечника.

Помогут это сделать следующие рекомендации:

• кушайте свежие овощи, фрукты;
• ограничьте количество копченных, жирных, жареных продуктов;
• питайтесь дробными порциями;
• увеличьте употребление кисломолочных продуктов, клетчатки;
• соблюдайте режим дня;
• избегайте стрессовых ситуаций.

Каждый, кто столкнулся с проблемой запоров, оценит чувство легкости и комфорта, которое появится после регулярного массажа и физических нагрузок.

Упражнения которые помогут победить запор

Слабость мышц брюшной полости является одной из основных причин развития запора.

Снижение тонуса приводит к застою шлаков в кишечной системе, приостановлению усвоения полезных веществ из пищи и постепенной интоксикации всего организма.

Восстановить нормальную работу пищеварительной системы поможет правильная и регулярная физическая активность. Далее рассмотрим простые и эффективные упражнения от запора.

Влияние упражнений на организм

Гимнастика для кишечника при запорах является ключевым фактором комплексного лечения с рядом существенных преимуществ:

• В первую очередь, во время физкультуры укрепляются все группы мышц, что полезно для опорно-двигательного аппарата.
• Восстановление тонуса мышц брюшной полости позволяет обеспечить стабильный пищеварительный процесс.
• Улучшение настроения и общего самочувствия.
• Укрепление нервной системы.
• Улучшение защитных функций организма и устойчивости к болезнетворным бактериям.
• Нормализация работы важных органов и систем.
• Улучшение кровообращения и метаболических процессов в организме.
• Доступный и безопасный способ устранения запоров.
• Не нужно специальной подготовки и навыков, чтобы заниматься лечебной гимнастикой.

Правила выполнения упражнений

Чтобы гимнастика при запорах обеспечила максимально положительный терапевтический эффект, рекомендуется придерживаться следующих простых правил:

• Регулярная физическая нагрузка является первым и основным правилом, что позволит поддерживать все мышцы групп в нормальном тонусе. Лучше всего делать гимнастику за час перед едой, что позволит подготовить желудок к нормальному пищеварительному процессу.
• Лучше всего заниматься спортом в утренние часы, чтобы подготовить организм к рабочему дню и зарядиться положительной энергетикой. Достаточно 20 минут гимнастики в сутки, чтобы подготовить мышцы к активной работе.
• Какие упражнения делать? Все зависит от того, какие группы мышц нужно активировать, и от стадии запора.
• Для устранения запора достаточно будет 15 повторений каждого упражнения с 2-3 подходами.
• Перед тем как приступать к гимнастике, следует обязательно разогреть мышцы с помощью простых упражнений.
• Утро можно начать с пробежки, которая относится к наиболее эффективному методу активизации мышц брюшной полости. Бегать можно как в парке, так и на беговой дорожке. Также подходит велотренажер для ликвидации запора.
• Некоторым людям трудно заниматься спортом. В этом случае рекомендуется записаться на занятия танцами. Это не только приятно, но и полезно. К этой категории относится плавание и йога.

Гимнастика при запоре

Упражнения от запора в домашних условиях позволят восстановить рабочий тонус мышц брюшной полости, что даст возможность ускорить выведение шлаков из организма.

Простые упражнения

Далее предлагаем простые упражнения при запоре:

• Лежа на спине, нужно поднимать ноги вверх на высоту не более 30 см. Самое главное — на несколько секунд в воздухе зафиксировать ноги, чтобы напрячь мышцы брюшной полости. При запоре достаточно 5 раз по 2-3 подхода.
• Физические упражнения при запорах для пожилых: нужно лечь на живот и поочередно поднимать ноги вверх, задерживая их в воздухе на несколько секунд. Достаточно 5 раз по 2 подхода.
• Упражнение «велосипед» полезно в любом возрасте для активации работы желудка.
• Лежа на спине, нужно одновременно поднять ноги и руки вверх. Задерживаем положение на несколько секунд и расслабляемся. Повторяем упражнение 5 раз по 2 подхода.

  Диета при запорах у детей: продукты, которые слабят кишечник

Эффективные упражнения

Можно выделить следующие действенные физические упражнения при запорах:

• На вдохе нужно надуть живот, а при выдохе — быстро втянуть внутрь. Повторяем до 7 раз по 2 подхода.
• В сидячем положении нужно поднимать колени вверх. Повторяем до 10 раз по 2 подхода.
• В положении стоя нужно поднять одну ногу, согнутую в колене вверх и зафиксировать положение. Повторяем упражнение для каждой ноги.
• В лежачем положении ноги согнутые в коленях, но разведенные в разные стороны, нужно подтягивать к животу. Повторяем упражнение до 15 раз по 2 подхода.
• Лежа на боку, нужно поочередно поднимать каждую ногу вверх, задерживая положение. Делаем по 15 махов по 2 подхода.
• В сидячем положении нужно пытаться дотянуться руками до кончиков пальцев стоп. Повторяем по 10 раз по 2 подхода.
• Обычные приседания также позволят ускорить работу пищеварительной системы. Делаем 15-20 раз по 2 подхода.
• Наклоны туловища в разные стороны. Делаем по 15 раз по 2-3 подхода.

Самое главное — ежедневно делать гимнастику, чтобы восстановить регулярный процесс дефекации.

Йога от запора

Йога не только нормализует стабильный пищеварительный процесс, но и позволяет справиться с психологическими проблемами. Именно поэтому рекомендуется записаться на йогу, чтобы чувствовать гармонию тела и души.

Самомассаж

Специалисты рекомендуют проводить процедуру сразу после пробуждения, чтобы подготовить желудок к пищеварительному процессу.

Если нет болевых ощущений, то можно приступать к легким поглаживанием живота по часовой стрелке. Массировать нужно в течение 5 минут, чтобы запустить работу желудка.

Упражнения для беременных

Упражнения от запора при беременности следует делать только под контролем врача. У беременных запор возникает из-за гормонального нарушения, сидячего образа жизни, психологических проблем. При этом могут быть серьезные противопоказания, например, риск преждевременных родов, что не позволяет заниматься спортом.

Дыхательная гимнастика

Упражнения от запора позволяют также улучшить кровообращение, восстановить обменные процессы в организме, что положительно скажется на работе желудочно-кишечного тракта.

Сегодня можно изучать несколько простых дыхательных упражнений, чтобы устранить запор. Лучше всего это делать лежа на горизонтальной поверхности, чтобы тренировать мышцы живота.

Итак, чтобы получить максимальную пользу для организма следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Лежа на кровати, нужно положить ладонь на живот и на выдохе постараться максимально втянуть мышцы внутрь.
• Во время выдоха нужно наоборот надуть живот. Ладонь поможет контролировать нужное положение мышц живота.
• Повторяем 10 раз по 2-3 подхода.

Профилактика запоров

Для того чтобы избежать проблем с дефекацией в будущем, следует придерживаться следующих простых инструкций:

• Утром поднять настроение и зарядиться положительной энергетикой поможет активная зарядка и стакан теплой воды с лимонным соком.
• В ежедневный рацион должны входить свежие овощи, фрукты и зелень.
• Питаться нужно не только рационально, но и в одни и те же часы, чтобы желудок был всегда готов к качественному пищеварительному процессу.
• Ежедневные прогулки на свежем воздухе. Рекомендуются утренние пробежки, езда на велосипеде, плавание или танцы.

Упражнения которые помогут победить запор Ссылка на основную публикацию

Упражнения при запорах у взрослых

Возможность избавиться от запора в домашних условиях быстро есть у каждого. Для этого применяются специальные таблетки, свечи, продукты, капли, клизмы. Но есть куда более безопасный и действенный способ – упражнения от запора. Комплекс ЛФК поможет избавиться от нарушения без лекарств, вот только нужно знать определенные правила и следовать рекомендациям.

Лечение запора упражнениями

Упражнения для кишечника при запорах предполагают выполнение определенных движений, которые способствуют притоку крови к органам малого таза и помогают усилить перистальтику. Такой подход к решению проблемы безопасный, помогает как пожилым, так и молодым людям.

Нарушение акта дефекации знакомо всем. Практически у каждого взрослого хотя бы раз в жизни случался запор. При проблемах с кишечником обычно обращаются за помощью к слабительным лекарствам, не зная, насколько эффективными могут быть гимнастика и йога при запорах для стимуляции моторики.

Упражнения для нормализации работы кишечника полезны не только для стенок кишечника и желудка, они оказывают благотворное влияние на весь организм, предупреждая многие болезни.

Мягкое очищение кишечника при запоре у пожилых и молодых случается за счет стимуляции органа путем сокращения пресса. Благодаря этому переваренная пища спокойно продвигается к выходному отверстию, улучшается кровоток, проходит чувство тяжести, пресс становится крепче.

Правила

Выполняя упражнения для кишечника при запорах, следует знать:

• систематичная гимнастика для кишечника при запорах для пожилых и молодых – это основа поддержания мышц в тонусе, следовательно, залог хорошей моторики;
• зарядка для кишечника будет эффективной в том случае, если заниматься регулярно;
• заниматься лучше в утренние часы, уделяя этому не менее 15 минут, что подготовить организм к предстоящей деятельности;
• для нормализации работы кишечника потребуется выполнять упражнения 2-3 раза в день, повторяя каждое до 10 раз;
• перед началом нужно размять мышцы, сделать несколько упражнений на растягивание, чтобы избежать случайной травмы;
• при хорошей физической подготовке будет полезно заняться понравившимся видом спорта, что позволит постоянно поддерживать в тонусе малый таз и пресс;
• при запоре у пожилых ЛФК должна быть менее интенсивной, но продолжительной, лучше всего заниматься на свежем воздухе.

Все упражнения для нормализации работы ЖКТ могут выполняться дома. Если есть хронические патологии или иные противопоказания, нужно получить разрешение врача.

Плюсы

Упражнения от запора в домашних условиях имеют много преимуществ перед лекарствами:

• специальная гимнастика для кишечника при запорах для пожилых, детей и молодых людей помогает избавиться от отсутствия стула без применения лекарств;
• очищение кишечника происходит естественным образом без вмешательства, а поэтому не происходит привыкания, когда стенки органа теряют природный тонус;
• комплекс упражнений не предполагает специальной физической подготовки, потому зарядка при запорах, ЛФК и йоговские асаны имеют минимум противопоказаний.

Регулярные физические нагрузки позволяют привести в норму моторную функцию ЖКТ, снизить негативное влияние стрессов на организм, сбросить вес, улучшить обмен веществ, то есть устранить факторы, которые часто становятся причиной появления запоров.

Лучшие упражнения

Легкие упражнения при запоре в домашних условиях:

1. На спине. Ноги приподнимаются, положение задерживается на 5 секунд. Повторить 7 раз.
2. На спине. Одновременно приподнимаются руки и ноги, положение фиксируется на несколько секунд. На выдохе конечности опускаются, тело расслабляется. Повторить 5 раз.
3. На животе. Ноги приподнимаются на 10 секунд. Повторяется 5-7 раз.
4. На спине. Выполняется упражнение «велосипед» 1-2 минуты.
5. Стоя. На вдохе живот выпячивается, на выдохе быстро втягивается. Повторяется 10 раз.
6. Стоя. Выполняются наклоны туловища в разные стороны. До 10 раз по 2-3 подхода.
7. Сидя на стуле. Приподнимать колени к туловищу. Повторять 10 раз.
8. На спине. Поочередно поднимаются ноги, согнутые в коленях. До 15 раз.
9. На боку. Поочередно поднимаются прямые ноги. Выполняется 15 раз.
10. Сидя. Кончики пальцев дотягиваются до ступней. Повторяется 10 раз.

Позы йоги

Существует практика очищения кишечника Шанкха Пракшалана. Она требует особой подготовки и психологического настроя. Лучше практиковать со знающим человеком.

Техника выполнения:

1. Подготовить большое количество теплой соленой воды.
2. Выпить 2 стакана, думая о приятных напитках.
3. Пить следует как можно быстрее.
4. После выполняются 5 асан по 8 раз.
5. Снова выпить 2 стакана воды.
6. Посетить уборную.
7. Выпить 2 стакана воды, повторить выполнение асан.
8. Снова посетить туалет.
9. Выпить воду и повторить асаны.
10. В третий раз посетить туалет.

Посещение уборной является важным моментом, даже если нет позывов и не получается сходить в туалет по-большому. Но заставлять себя опорожнить кишечник при этом не нужно.

Йога для кишечника при запорах – 5 асан, которые выполняются при Шанкха Пракшалана:

1. Тадасана.
2. Тирьяка Тадасана.
3. Кати Чакрасана.
4. Тирьяка Бхуджангасана.
5. Ударакаршанасана.

Тадасана – правильная техника выполнения:

1. В положении стоя ноги расставляются на 15-20 см.
2. Глаза не закрываются.
3. Взгляд фиксируется на определенном объекте.
4. Руки поднимаются над головой, ладони смотрят вверх.
5. Максимально вытягивается все тело.
6. Принимается положение на цыпочках.
7. Простоять в заданной позе несколько минут.

Тирьяка Тадасана – техника:

1. Положение аналогичное первому упражнению.
2. В положении на цыпочках с поднятыми руками наклониться в сторону.
3. Удерживаться в положении несколько минут.

Кати Чакрасана – техника:

1. Ноги широко расставлены.
2. Ступни неподвижны, руки расслаблены.
3. Развернуть туловище и обхватить руками тело.
4. Левая рука ложится на правое плечо, правая рука – касается талии с левой стороны.
5. Задержаться на 2 секунды, повторить с другой стороной.

Тирьяка Бхуджангасана – техника:

1. Лежа на животе, опираясь на ладони.
2. Руки выпрямляются, приподнимая туловище.
3. Шея вытягивается, взгляд направляется вверх.
4. Руки расслабляются, туловище опускается.

Ударакаршанасана – техника:

1. На корточках, ступни широко расставлены, руки на коленях.
2. Туловище разворачивается вправо.
3. Левое колено прижимается к полу.
4. Максимально поворачивается спина в сторону.
5. Спина расслабляется, поза сохраняется на 5 секунд.

Такие асаны помогают расслабить тело, улучшить перистальтику и моторику, что действенно против запора. Упражнения для работы кишечника следует выполнять под спокойную музыку или в полной тишине, оставляя негативные мысли и переживания.

Йога при запорах может показаться сложной для тех, кто только начинает ее практиковать. Сложности обычно возникают с удержанием равновесия. Новичкам можно выполнять отдельные упражнения у стены, чтобы была опора.

Для беременных

У беременных при проблемах с кишечником упражнения для хорошего стула будут настоящим спасением, ведь в положении принимать лекарства не рекомендуется, особенно на раннем сроке.

Но есть и существенный недостаток. Физические упражнения от запора беременная может выполнять под контролем врача. Специалист должен научить определенным движениям, проконтролировав правильность их выполнения. Йога от запоров при беременности также требует осторожности. Нужно помнить о риске осложнений для будущего ребенка.

Для пожилых

Физические упражнения при запорах для пожилых не сильно отличаются от ЛФК для молодых. Вот только нужно снизить интенсивность, выполнять медленнее и при ухудшении самочувствия сразу же прекращать занятие. Упражнения для работы кишечника следует делать ежедневно.

Легкие и распространенные физические упражнения при запорах для пожилых:

• «велосипед»;
• подтягивание коленей к туловищу;
• приседания;
• вращения туловищем;
• наклоны туловища во все стороны;
• упражнения на пресс, что можно делать, не поднимаясь с кровати.

При геморрое, который может сочетаться с запором, рекомендуется вести активный образ жизни, меньше сидеть, больше двигаться, наладить рацион питания. Такой комплексный подход позволит решить сразу две проблемы. Упражнения при запорах у взрослых и пожилых должны выполняться в хорошем настроении, иначе еще один стресс только усугубит нарушение.

Меры предосторожности

Упражнения от запоров для лучшей моторики кишечника обычно не требуют особых усилий и легко даются молодым и пожилым. Однако отдельным группам людей следует проявить осторожность. При серьезных заболеваниях, даже простая зарядка при запорах может быть опасной. Это касается хронического отсутствия дефекации, когда нужна помощь врача.

Гимнастика от запоров может быть опасной в следующих ситуациях:

• повышенное артериальное давление;
• тяжелые болезни сердечно-сосудистой системы;
• недавно перенесенные травмы;
• общее недомогание;
• острые инфекционные процессы в организме;
• перенесенный инфаркт и инсульт.

Гимнастика для стимуляции работы кишечника очень эффективна. Врачи рекомендуют выполнять полезные упражнения ежедневно, что позволит поддерживать здоровье ЖКТ.

Упражнения для кишечника при запорах

Запоры – проблема, которая периодически беспокоит практически каждого из нас.

В большинстве случаев мы не уделяем этому деликатному вопросу особого внимания, хотя наличие запора может существенно ухудшить качество нашей жизни и нанести вред нашему организму.

В каких же ситуациях можно говорить о наличие запора и какие способы лечения и профилактики наиболее эффективны при данной проблеме?!

Прежде всего, необходимо отметить, что запор – это не болезнь, а симптом, который проявляется в виде длительного отсутствия стула (реже трех раз в неделю) или неполного опорожнения кишечника. Природа запоров разнообразна.

Наиболее часто их возникновение обусловлено функциональными нарушениями работы кишечника, реже органическими нарушениями или аномалиями развития органов жкт [4].

В рамках данной статьи мы ограничимся рассмотрением так называемых функциональных запоров, вызванных сбоями в работе кишечника.

Рис. 1. Органы брюшной полости*

Наиболее частыми причинами функциональных запоров являются стрессы, неправильное питание, прием некоторых лекарственных средств, низкие физические нагрузки.

По характеру возникновения выделяют атонические и спастические функциональные запоры. В первом случае, вследствие длительного отсутствия стула каловые массы уплотняются, приобретают большой объем, что вызывает затруднение опорожнения.

Во время дефекации больной испытывает трудность и боль, а кал выходит неравномерно: первая порция больше и плотнее, чем последняя. Во втором случае, больного беспокоят метеоризм, острые боли в нижней части живота. У него снижается аппетит, появляется раздражительность.

Кал имеет вид небольших твердых комочков, часто с наличием слизи.

Лечение запоров носит комплексный характер и включает следующие мероприятия:

1. лекарственное лечение;
2. лечебную физкультуру (ЛФК) и физические нагрузки;
3. диету;
4. массаж;
5. профилактику стресса;
6. устранение вредных привычек;
7. физиотерапию.

Таким образом, лечебная гимнастика и физические нагрузки – один из основных факторов для лечения и профилактики запоров. Лечебная физкультура помогает нормализовать моторику кишечника, восстановить механизмы формирования и выведения каловых масс. Она также является важным фактором восстановления психоэмоционального и физического состояния больного [4].

Рис. 2. Принципы занятия ЛФК при запорах

Лечебная физкультура

При спастических запорах

ЛФК в данном случае направлена на снятие спазмов мускулатуры кишечника. Комплекс упражнений должен соответствовать следующим принципам:

1. нагрузка – ниже среднего уровня;
2. темп выполнения упражнений медленный, без резких движений;
3. обязательно включение в комплекс дыхательных упражнений и упражнений на расслабление;
4. упражнения на пресс не должны повышать внутрибрюшное давление и заставлять тужиться.

Оптимальное время для тренировки – утренние часы. Если удобно выполнять зарядку в другое время, проследите, чтобы прошло как минимум 2 часа после приема пищи. Перед тренировкой можно выпить стакан воды. Комплекс упражнений должен выполняться ежедневно. Перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом или специалистом по ЛФК.

• Ниже представлен примерный комплекс упражнений от запоров.
• При атонических запорах
• Комплекс упражнений должен соответствовать следующим принципам:

1. нагрузка – выше среднего уровня, с большим количеством повторений;
2. темп выполнения упражнений средний и высокий;
3. обязательно включение в комплекс разнообразных упражнений на пресс, глубокого диафрагмального дыхания;
4. полезны бег, приседания, прыжки, повороты, наклоны, упражнения с отягощением и сопротивлением.

Время и периодичность занятий как при спастических запорах. Перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом или специалистом по ЛФК.

Ниже представлен примерный комплекс упражнений от запоров.

Массаж живота у взрослых (+видео)

Искушенные могут обратиться к методике массажа, описанной в книге Бирюкова А.А. «Лечебный массаж» [1]. Для остальных мы предлагаем самый простой вариант массажа. Оптимальная продолжительность сеанса массажа 10 мин, курс 15-20 процедур, в год 2-3 курса [3]. Процедуру лучше делать через день, спустя 2-3 часа после еды.

Массаж начинается с поглаживания всей спины, растираний, разминаний (продольного, поперечного), рекомендуется использовать приемы вибрации (похлопывание, легкое рубление) [2]. Затем больной переворачивается с живота на спину. Лежа на спине уже можно выполнять самомассаж.

Массируя живот, выполняют круговое поглаживание ладонью (по часовой стрелке), начиная от лобковой кости и реберной дуги до пупка, с постепенным сужением круга (2-4 раза). То же самое делают, двигаясь от пупка до реберной дуги, с постепенным расширением кругов. По этим направлениям можно провести вибрацию пальцами, а также легкое надавливание пальцами по всей поверхности живота.

1. Далее больной сгибает ноги в коленных суставах, и выполняются разминание (ладонями, фалангами пальцев), поглаживание косых мышц живота от периферии к центру (сверху-вниз).
2. После массажа можно выпить стакан слабосоленой воды (четверть чайной ложки соли).
3. Еще один вариант массажа с картинками и видео Вы можете найти в другой нашей статье.

Прочие физические нагрузки

Бег и плавание способствуют лечению и профилактике запоров.

Данные виды физической активности нормализуют моторику и перистальтику кишечника, осуществляют естественный массаж органов желудочно-кишечного тракта, улучшают эмоциональное состояние человека.

Заниматься циклическими видами упражнений нужно не ранее чем через 2 часа после приема пищи. После физических нагрузок желательно не есть хотя бы в течение часа.

Список литературы

1. Бирюков А.А. Лечебный массаж: Учебник для студ. высш. учеб. заведений. – М.: Издательский центр «Академия», 2004. – 368 с.
2. Васичкин В.И. Большой справочник по массажу. – СПб.: Невская книга, М.: Изд-во Эксмо, 2004. — 448 с.
3. Дубровский В.И. Лечебная физическая культура (кинезотерапия): Учеб. для студ. высш. учеб, заведений. – 2-е изд., стер. — М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2001. — 608 с.: ил.
4. Справочник по детской лечебной физкультуре / Под ред. М.И. Фонарева. – Л.: Медицина, 1983. – 360 с.

Антон Рихов

*Изображение взято с сайта https://ru.wikipedia.org

Скачать комплекс упражнений

Упражнения для опорожнения кишечника

Проблемы запоров и болей в кишечнике беспокоят людей очень часто. Как вызвать дефекацию? Потребуется целый комплекс мер:

• нужно определить симптомы нарушения перистальтики кишечника и выявить причины;
• необходимо сбалансировать рацион;
• требуется выполнять стимулирующие упражнения.

Перистальтика кишечника — это сокращение его стенок, помогающее пище продвигаться к выходному отверстию.

Если перистальтика угнетена, то происходит нарушение обмена веществ, полезные элементы всасываются в кровь медленнее, а выведение отходов пищеварения замедляется, отчего и возникают запоры.

Симптомы

Как понять, что перистальтика кишечника нарушена? Существует несколько тревожных симптомов, на которые следует обратить внимание:

1. Боли в различных областях живота. Они часто сигнализируют о проблемах с кишечником и могут быть различной силы — от еле заметного дискомфорта до острых спазмов, ухудшающих состояние и делающих нормальную жизнедеятельность невозможной. Болевые ощущения часто зависят от времени суток. После акта дефекации или во время сна они стихают, но при пробуждении или долгом запоре усиливаются. После приема жирной пищи, газированных напитков или кофе боль может обостриться. Также нарушение перистальтики, а, следовательно, и боли в животе могут возникнуть из-за стрессового состояния организма.
2. Сильное газообразование и вздутие живота.
3. Запоры или (реже) сильные диареи. Если состояние организма не лечить, то запор может перетечь в хроническую форму, и опорожнение кишечника будет возможно только после использования слабительных препаратов.
4. Лишний вес из-за нарушения обмена веществ в организме.
5. Плохое самочувствие, слабость, тошнота, отсутствие сна, раздражительность.
6. Аллергии, ухудшение состояния кожи вследствие сильной интоксикации организма.

Причины ухудшенной работы кишечника заключаются в следующем:

• несбалансированный рацион, включающий большое количество еды с высоким содержанием калорий, жирной, тяжелой пищи;
• хронические кишечные заболевания;
• доброкачественные или злокачественные образования на стенках органа;
• сидячий образ жизни, отсутствие физических нагрузок;
• наследственность;
• прием лекарств с побочными эффектами, влияющими на работу желудочно-кишечного тракта.

Самой частой причиной запоров является неправильное питание, регулярной употребление мучного и пищи, богатой сахаром или жирами.

Упражнения

Лечебная физкультура укрепляет мышцы брюшной полости, улучшает функционирование кишечника. Основная идея лечебной гимнастики — массаж мышц брюшной полости, обычно он идет в комплексе с дыхательными упражнениями. Лечебной физкультурой нужно заниматься в течение 15–30 минут каждый день, тогда она начнет давать эффект. Можно заниматься ею как в зале, так и у себя дома.

Гимнастика включает в себя нижеописанный комплекс упражнений для опорожнения кишечника.

Упражнения сидя

1. Прогиб в пояснице. Руки располагаются на коленях ладонями вниз. Полностью сядьте на стул, чтобы вместе с ягодицами на нем находились еще и бедра. Нужно прогнуться в пояснице так, чтобы достать грудной клеткой стол, руки при этом разводятся в стороны. Зафиксируйте на несколько секунд положение, затем вернитесь медленно обратно. Повторить нужно упражнение несколько раз, увеличивать при этом темп выполнения.
2. Наклоны в стороны. Сядьте на половину стула (только ягодицами), положив руки на пояс. Спина должна быть ровной. Не отрываясь от стула, наклонитесь налево сначала, потом направо. Наклоны следует делать на выдохе, а на вдохе нужно возвращаться в начальное положение. Несколько раз повторите. Постарайтесь не потерять равновесие и не наклоняться слишком сильно.
3. Тряска. Положите на бедра руки и представьте, что вы едете по очень ухабистой дороге на разбитой машине или телеге. Подобные подпрыгивания хорошо стимулируют кишечник.
4. Сядьте на стул, спиной к его спинке. Наклонитесь вперед, затем при возвращении обратно зафиксируйте руки на затылке. Если упражнение не получается, то можно облегчить его выполнение: держитесь рукой за спинку стула и уменьшите скорость и амплитуду размаха.
5. Сядьте на край стула (только ягодицами). Наклонитесь вперед и попробуйте достать пальцами ступни одной ноги. Затем согните эту ногу и прижмите к груди. Повторите, поменяв ногу.

Упражнения лежа

1. Велосипед. Классическое, всем известное упражнение. Лежа на спине нужно крутить ногами воображаемые педали. Повторить следует 25–30 раз, ускорять темп выполнения.
2. Сгибание ног. Ложитесь на спину и, согнув ноги, прижмите их к груди. Зафиксировав положение, продержитесь так несколько секунд и вернитесь обратно. Повторить 25 раз.
3. Сгибание одной ноги. Лягте на спину. Одну ногу согните и прижмите к животу, причем вторая нога должна остаться на полу, постарайтесь не сгибать ее. Повторите, поменяв ногу, затем прижмите их обе к животу и позу зафиксируйте на несколько секунд.
4. Поднимание ног. Лягте на спину. Поднимайте прямые ноги наверх и постарайтесь зафиксировать позу на несколько секунд. Данное упражнение улучшает мышцы брюшной полости, способствует активному сокращению кишечника.
5. «Ножницы». Поднимите ноги над полом и медленно скрещивайте и разводите их. Это упражнение направлено на развитие мышц брюшной полости и бедер.

Упражнения стоя

1. Лыжи. Согните руки и сожмите пальцы в кулаки. Представьте, будто вы едете на лыжах: сначала выставите левую ногу вперед, отставив назад правую, затем наоборот.
2. Исходная поза: встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, положить руки на пояс. Отклонив сначала назад туловище, наклонитесь вперед примерно на 90 градусов. Затем вернитесь обратно и повторите. Это упражнение стимулирует деятельность ободочной кишки.
3. Дыхательные упражнения. Встаньте, сложите руки на затылке и установите ноги на ширину плеч. Вдохните, максимально выпячивая живот максимально наружу. Такой тип дыхания называется диафрагмальным. При этом сокращается диафрагмальная мышца, происходит стимуляция находящихся рядом стенок кишечника.
4. Наклоны туловища. Ноги стоят на ширине плеч. Выполните поочередно плавные наклоны туловища в разные стороны.
5. Исходное положение: ноги поставьте чуть шире плеч. Наклонитесь вперед и постарайтесь достать пол пальцами и зафиксировать положение.
6. Встаньте: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклонитесь и одной рукой постарайтесь достать внешнюю часть противоположной стопы. Ускоренный темп упражнения хорошо стимулирует отделы ободочной кишки.
7. Встаньте: ноги шире плеч, руки расставлены в стороны. Делайте вращательные движения корпусом вокруг своей оси, чередуя правое и левое направления. Это упражнение также стимулирует сокращения ободочной кишки.
8. Встаньте: ноги шире плеч, руки расставлены в стороны. В отличие от предыдущего упражнения, здесь вращать корпус следует по схеме вперед-влево и назад-вправо, описывая круг. Повторив упражнение пять раз, смените направление вращения.
9. Встаньте: ноги вместе, руки лежат на животе. Ноги нужно согнуть в коленях, и, контролируя ладонями процесс, сократить мышцы живота. Вернитесь обратно и повторите раз 15–20.

Упражнения стоя на коленях

1. Встаньте на колени и локти, опустите голову. По очереди поднимайте и распрямляйте ноги, прогибаясь в пояснице. Мышцы ягодиц и спины укрепляются, улучшается кровообращение живота.
2. Встаньте на локти и колени, опустите голову. Сядьте быстро на пол (неважно, в какую сторону), руки вытяните в противоположную сторону. Вернитесь в исходную позу и повторите, поменяв сторону, в которую будете садиться. Мышцы спины и ягодиц укрепляются, улучшается кровообращение в животе.

Другие виды физкультуры

1. Ходьба — самый легкий и дешевый способ, не требующий дополнительных временных затрат. Достаточно лишь больше ходить пешком (можно отказаться от автобуса, если нужно проехать, к примеру, всего пару остановок, или подниматься по лестницам, забыв про лифты). Хорошей идеей будет завести собаку и гулять с ней.
2. Бег трусцой — альтернатива ходьбе. Утренняя пробежка никогда не будет лишней.
3. Скандинавская ходьба. Это особый вид ходьбы, с палками, получивший широкое распространение в последнее время. Этот вид ходьбы поддерживает мышцы брюшной полости в постоянном тонусе, активно стимулируя кишечник, позволяет также избавиться от лишнего веса. Чтобы начать заниматься скандинавской ходьбой, нужно купить специальные палки (нордики), обзавестись подходящей одеждой и обувью. Палки продаются в любом спортивном магазине. Считается, что достаточно в неделю 2–3 прогулок по полчаса. Перед самой прогулкой обязательно нужно проводить разминку, а после нее — релаксацию организма. Разминка заключается в проведении специальных упражнений с палкой, а релаксация — в растяжке мышц бедер и икр.
4. Пилатес — вид фитнеса, также имеющий набор упражнений для улучшения перистальтики кишечника. Суть пилатеса — ритмичное дыхание, комплекс упражнений для всего тела. При проблемах с кишечником нужно сконцентрироваться на развитии пресса. Одним из преимуществ занятий пилатесом является то, что им можно заниматься как в зале, так и дома.
5. Йога также имеет в своем комплексе набор упражнений и подходов для улучшения угнетенной перистальтики, улучшающий кровообращение в области живота. Особенно способствуют налаживанию моторики кишечника такие упражнения, как позы спокойствия, героя и лягушки.
6. Танец живота полезен не только активным задействованием мышц брюшного пресса, но и усилением кровообращения в органах живота. Из-за застоя крови возникает множество заболеваний, поэтому при современном сидячем образе жизни многие страдают воспалительными заболеваниями живота или гинекологическими проблемами. Для улучшения перистальтики кишечника танец живота полезен тем, что орган активно стимулируется благодаря сокращению соседних мышц брюшного пресса. Однако танцами следует заниматься осторожно: при неправильном подходе они принесут не пользу, а только вред. Для занятий этим танцем существует целый набор противопоказаний, включающий воспалительные процессы и хронические заболевания кишечника.

К устранению проблемы частых запоров нужно подходить комплексно: недостаточно заниматься лишь лечебной гимнастикой без наложения ограничений на рацион. В случае если симптомы стали совсем тревожными, нужно немедленно бросить самолечение и обратиться к врачу.

Комплекс упражнений при запоре для улучшения работы кишечника, массаж

Физические упражнения при запорах помогут только в том случае, если снижена перистальтика кишечника. Если причиной запора стали серьезные заболевания – язвенная болезнь, непроходимость, опухоли, анальная трещина, геморрой – то нужно заниматься лечением основного заболевания.

Вместе с тем правильно выполненные упражнения улучшат кровоток и моторику кишечника, что сразу же благотворно скажется на общем состоянии. Если выполнять упражнения регулярно, то укрепятся мышцы передней брюшной стенки и уменьшится метеоризм.

Лечебная физкультура при запорах

Улучшают работу кишечника такие простые упражнения:

• И.П. – лежа в постели, приподнять обе ноги и совершать ими движения как на велосипеде, повторять до 30 раз;
• И.П. – лежа на животе в постели, согнуть ноги в коленях, максимально подтягивая их к животу, помогать руками, повторить до 10 раз;
• И.П. – лежа на животе в постели, дотянуться прямыми ногами до спинки кровати за головой, повторить до 15 раз;
• И.П. – стоя на четвереньках на полу или в постели, попеременно поднимать обе ноги — вначале одну, потом другую, повторить до 20 раз;
• И.П. – сидя на коленях, на выдохе и вдохе выпячивать и втягивать живот, стараясь «достать до позвоночника», повторить от 30 до 70 раз;
• И.П. – стоя прямо с опущенными руками, на вдохе выпячивать, а на выдохе максимально втягивать живот, повторить до 10 раз;
• И.П. – стоя прямо с прижатыми к бокам локтями, ходить по комнате, поднимая колени как можно выше в течение 5 минут.

Такой комплекс желательно выполнять каждое утро, иногда даже до посещения туалета. Главное в этом деле – регулярность. Физические нагрузки малой интенсивности, выполняемые постоянно, заставляют работать как скелетные мышцы, так и мышцы внутренних органов.

Упражнения не должны приносит утомления или вызывать какие-либо негативные ощущения. Для этого начинают с минимального количества повторений. Для первого раза достаточно, если пациент сможет выполнить каждое упражнение хотя бы по 5 раз. Количество повторений желательно увеличивать постепенно, прислушиваясь к себе и выделяя те, на которые организм реагирует наилучшим образом.

Следовать в точности описанным инструкциям нет необходимости. Нужно всегда дружить с собственным телом. Если на «велосипед» кишечник никак не реагирует, зато опорожнение наступает после дыхательных упражнений, то нужно делать то, что помогает больше всего. Со временем каждый пациент находит для себя оптимальный комплекс, который позволяет справиться с запором.

Самомассаж

Основные правила и рекомендации. Массаж самому себе можно сделать в любых условиях и в любое время. Однако при выполнении массажных движений нужно следовать определенным правилам:

• тело должно быть максимально расслабленным, лучше всего делать массаж в лежачем положении на удобной постели или диване;
• массаж делается только на чистой коже и чистыми руками;
• между руками и кожей живота лучше всего приложить шерстяную ткань;
• после перекуса должно пройти не менее получаса, а после плотного обеда – не менее полутора часов.

Техника выполнения. Самомассаж живота выполняют по часовой стрелке, начиная с правой подвздошной области. Вначале поглаживают раскрытой ладонью, затем выполняют круговые движения основанием ладони. Очень полезно проходить тот же «маршрут» ладонной поверхностью пальцев. Ориентируясь на собственные ощущения, можно делать прерывистые надавливания, встряхивания и толчкообразные движения. Важно, чтобы все выполнялось без рывков, медленно, спокойно и нежно. Если под ладонями чувствуется кишечная перистальтика, нужно этому помочь, как бы проталкивая кишечное содержимое в нужном направлении.

Руки до начала массажа нужно согреть, достаточно просто несколько раз потереть их друг о друга. Массаж холодными руками вреден, он приведет к усилению спазмов.

Другие виды полезной активности

Есть несколько простых правил для того, чтобы кишечник работал «как часы»:

• Лучшее средство предотвращения запоров – опорожнение кишечника в одно и то же время. Режим важен для каждого органа, а для кишечника в особенности. Подъем, начало физической активности, прием пищи в одно и то же время стимулируют кишечник. В природе все циклично, и следование естественным циклам всегда дает ожидаемый результат.
• Бег и гимнастика – у людей с нормальной или высокой физической активностью запоров практически не бывает. При беге работают практически все мышцы, а внутренние органы брюшной полости массируются естественным образом. Ускорение обмена веществ, вызванное физической нагрузкой, стимулирует все процессы в организме.
• Любимые спортивные занятия – плавание, йога, пилатес – всегда идут на пользу. Все, что противостоит малоподвижному образу жизни, полезно и для кишечника.
• Прогулки – «лесные купания» или простое гуляние в парке способно не только стимулировать перистальтику, но и подарить здоровый сон с хорошим настроением наутро.

Дополнительные рекомендации при запоре

• Основа регулярной работы кишечника – правильное питание с достаточным количеством веществ, способствующих продвижению каловых масс. Это растительная клетчатка и грубые волокна мяса старых животных.
• При склонности к запорам нужно тщательно выбирать маршрут путешествий – новая еда вместе со сменой часовых поясов обязательно ухудшит ситуацию.
• Достаточное количество воды – обязательное условие. Если воды поступает мало, организм «добывает» ее отовсюду, в том числе из кала.
• Всегда сопровождается запором стресс. Негативные эмоции ведут к спастическому сокращению кишечника, и это тянется долго. Если приходится переживать неприятности, лучше есть немного меньше – все равно пища в условиях стресса усваивается плохо.
• При запоре обязательно нужно пройти клиническое обследование, потому что запор может оказаться признаком другого заболевания, и без лечения основной болезни справиться не получится.
• Полезно делать особый массаж из арсенала китайской медицины: на уровне груди сцепить мизинцы и тянуть их в разные стороны, делать так 5-7 минут.
• К слабительным и тем более к клизмам нужно прибегать в последнюю очередь, поскольку отвыкнуть от них потом трудно, а иногда и невозможно.

Физические упражнения – новый подход к коррекции микробиома | partners

Микробиом человека – важная составляющая здоровья

Микробиом кишечника человека представляет собой сложную экосистему, состоящую из 39 триллионов микроорганизмов, и   включает в себя не только бактерии, но и археи, грибы и вирусы. (1) Указанные микроорганизмы эволюционировали на протяжении тысяч лет в симбиозе с организмом хозяина. Кишечная микрофлора играет важную роль в пищеварении, иммунных реакциях, выполняет разнообразные  метаболические функции. Так, бактерии продуцируют короткоцепочечные жирные кислоты, которые используются в качестве питательного вещества не только колоноцитами, но и клетками микроглии мозга. Обмен холестерина и гормонов в организме также осуществляется при участии кишечного микробиома. (2)

С развитием в конце ХХ века методов, позволяющих оценить состав и функции микроорганизмов, а именно секвенирования генома, появилась возможность изучить разнообразие микробных сообществ. Для качественной и количественной оценки бактериального разнообразия в образцах широко применяется секвенирование 16S рибосомальной РНК микроорганизмов, все более доступными становятся методы метагеномного анализа, позволяющие провести оценку метаболизма и функций того или иного вида бактерий.  (3)

Наибольшее количество бактерий находится в толстой кишке, среди которых в норме преобладают два типа, Bacteroidetes и Firmicutes (∼90%). Тип Firmicutes состоит из более чем 250 родов бактерий, среди которых Lactobacillus и Clostridium, в то время как тип Bacteroidetes включает 20 родов, с преобладанием Bacteroides. Такие типы как  Actinobacteria, Proteobacteria и Verrucomicrobia обнаруживаются в составе нормальной микрофлоры, но  в гораздо меньших количествах. (1,4) Кроме того, среди здоровой микробиоты толстой кишки могут встречаться метанопродуцирующие археи, которые, в отличии от других живых организмов,  не содержат пептидогликан в клеточной стенке и имеют особые рибосомы и рибосомные РНК, а также эукариоты (дрожжи) и вирусы.

Понятие «нормы» в отношении кишечного микробиома относительно, его состав может изменять множество различных факторов, воздействующих на кишечник и организм человека в целом. В настоящее время важным для поддержания равновесия между непатогенными и условно-патогенными бактериями считается отношение численности Bacteroidetes к Firmicutes (так называемый градиент Firmicutes/Bacteroidetes). (5)

Заселение кишечника микроорганизмами начинается с рождения, и состав микробиома определяется в значительной степени способом родоразрешения. В последующем микрофлора кишечника изменяется в зависимости от пищевых привычек, адаптируясь к новым продуктам в рационе человека. (6, 7) Вакцинация, различные заболевания, прием лекарственных препаратов, курение и другие факторы также влияют на композицию кишечного микробиома и его метаболизм. (8, 9) В то же время имеет место двустороннее взаимодействие между микро- и макроорганизмом. Очевидной демонстрацией этому служит важная роль кишечной микробиоты в формировании гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, которая участвует в регуляции иммуномодуляции, обмена липидов, энергетического баланса и электрофизиологической активности энтеральной нервной системы. (11)

Влияние физических упражнений на изменение кишечного микробиома

Регулярные физические упражнения рекомендованы Всемирной организацией здравоохранения для укрепления здоровья и снижения риска развития многих заболеваний, в том числе психических, а также для увеличения продолжительности жизни. (12) Эти рекомендации основаны на данных множества исследований, демонстрирующих разнообразие патогенетических путей, посредством которых улучшается здоровье на фоне физической нагрузки. (13) С появлением возможности изучения микробиома кишечника,  влияние на его таксономический состав и метаболизм с помощью упражнений служит предметом научного интереса.

Изучение микробного состава животных при физических упражнениях демонстрирует противоречивые результаты. Например, в некоторых исследованиях обнаружено увеличение градиента Firmicutes/Bacteroidetes, в то время как другие свидетельствуют о его снижении или отсутствии изменений. (Таблица 1)

Вероятно, это связано с отсутствием стандартизации вида физических упражнений, породы и возраста животных, их диеты.

Таблица 1. Влияние физических упражнений на кишечный микробиом животных

Mailing et al продемонстрировали, что разный вид физической нагрузки — произвольный бег мышей в колесе и по беговой дорожке,  изменяет микрофлору кишечника в разной степени.  (27) В эксперименте Mika et al больших изменений в составе кишечного микробиома при одинаковых физических упражнениях удалось достигнуть молодым животным, эффект был менее значимым с увеличением возраста. (26) Другой группой ученых была подтверждена важная роль диеты в формировании микробиома. Так, при одинаковой физической нагрузке повышение разнообразия состава микрофлоры отмечалось лишь у  мышей, получающих корм с большим содержанием жира. (17)

Ученые отмечают, что физическая активность может влиять не только на состав, но и метаболическую активность кишечного микробиома. В экспериментах на животных Matsumoto et al. обнаружено увеличение продукции бактериями  бутирата на фоне физических упражнений в течение 5 недель. Бутират представляет собой короткоцепочечную жирную кислоту (КЖК), которая производится микрофлорой кишечника посредством ферментации пищевых волокон. Являясь важным питательным субстратом для колоноцитов, данная КЖК способствует ускорению пролиферации эпителия толстой кишки, поддержанию целостности кишечного барьера, участвует в регуляции иммунитета и экспрессии генов. (15)

Результаты экспериментов с участием животных не позволяют провести полную аналогию с изменением микробима людей при физической нагрузке ввиду отличий в таксономическом составе и метаболизме.

Доказательство влияния физических упражнений на состав кишечного микробиома человека  были изначально получены из так называемых поперечных исследований, в которых данные собираются лишь один раз и другие факторы, за исключением искомого, принимаются за константу.  (Таблица 2)

Таблица 2. Поперечные исследования с участием людей

Физическая нагрузка имела корреляцию с изменением отношения Firmicutes/ Bacteroidetes, увеличением таксономического разнообразия фекальной микробиоты

Clarke et al. обнаружили, что микробиом игроков в регби имеет большее разнообразие, в сравнении с людьми, не занимающимися спортом. При этом численность видов Bacteroides и Lactobacillus у спортсменов была ниже. (28) В исследовании Bressa et al.  у женщин, выполняющих физические упражнения по меньшей мере 3 раза в неделю, отмечено повышение уровня Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia hominis, Akkermansia muciniphila. F. prausnitzii и R. hominis известны как продуценты бутирата, в то время как A. muciniphila имеет отношение к снижению массы тела и улучшению метаболических показателей.(31)

Все больше работ посвящено влиянию фитнеса на состав и метаболизм кишечного микробиома. Многие из них подтверждают выявленную на модели животных тенденцию к расширению микробного разнообразия и увеличения продукции КЖК. (27,33) Ограничением указанных исследований служит их дизайн (перекрестные поперечные исследования), отсутствие учета диеты и многих других факторов, также вносящих вклад в изменение микрофлоры кишечника.

Указанные недостатки призваны исправить так называемые лонгитудинальные (протяженные) исследования, позволяющие оценить изменения изучаемого показателя во времени, с учетом влияния на него сопутствующих факторов.  Более высокая стоимость, недостаточная приверженность участников и многие другие нюансы определяют меньшее количество научных работ по данной проблеме.  (Таблица 3)

Таблица 3. Лонгитудинальные исследования с участием людей

В исследование Allen et al были включены 32 взрослых волонтера, не занимающиеся спортом, с индексом массы тела (ИМТ) <25 или  >30, которым в течение 6 недель была назначена определенная программа упражнений (30-60 мин, 3 раза в неделю) со строгим контролем рациона. В результате ученые обнаружили значительные изменения микробного сообщества в кишечнике вне зависимости от ИМТ. В частности, отмечалось повышение доли  Faecalibacterium у лиц с ИМТ< 25, но снижение их доли среди участников с  ИМТ >30. Численность Bacteroides, наоборот, оказалась ниже у лиц с ИМТ< 25 после упражнений, в то время как среди участников с  ИМТ >30 выявлено увеличение числа данных микроорганизмов. В завершении исследования также отмечалось повышение численности бутират-продуцирующих таксонов, однако лишь у субъектов с ИМТ< 25.(36)

Следующим этапом эксперимента стало изучение состава и метаболической активности кишечного микробиома участников исследования через 6 недель после окончания физических упражнений. В этот период все участники должны были воздержаться от избыточной физической активности, их рацион также учитывался. В результате отмечалось «возвращение» состава микробиоты кишечника к исходному, отмечавшемуся до начала упражнений. Исследователи пришли к выводу, что физические нагрузки имеют транзиторный и обратимый эффект в отношении изменений кишечной микробиоты.(36)

Схожие данные были получены другой группой ученых. Cronin et al. изучили влияние краткосрочных упражнений и биологически активных добавок (БАД), содержащих сывороточный белок, на состав и функции кишечного микробиома у людей с избыточной массой тела и ожирением (n=90). Физические упражнения представляли собой аэробную нагрузку длительностью до 30 мин 3 раза в неделю в течение 8 недель. В завершении исследования не было обнаружено значимых изменений в таксономическом составе или метаболизме среди участников, которые имели физическую нагрузку без приема БАД, в сравнении с началом эксперимента. У лиц, принимавших БАД и выполнявших упражнения имелась тенденция к увеличению разнообразия микробного сообщества, сохранявшаяся в сравнении с группой, получавшей БАД и не занимавшейся физическими упражнениями. Метагеномный анализ выявил незначительные изменения в метаболизме микробиома во всех группах. (37)

Munukka et al. также обратились к проблеме изменения метаболизма кишечного микробиома при физической нагрузке.  Участниками исследования стали женщины с избыточным весом, имеющие сидячий образ жизни (n = 17). В завершении  6 недель занятий на велотренажере в составе их микрофлоры отмечалось  относительное увеличение численности  A. muciniphila и снижение  Proteobacteria. Метагеномный анализ выявил снижение экспрессии генов, связанных с метаболизмом фруктозы и аминокислот. (38)

Таким образом, полученные данные свидетельствуют, что физические нагрузки имеют независимое влияние на микробиом кишечника. Тем не менее, для более значимых таксономических и метагеномных изменений, вероятно, требуется увеличение длительности и интенсивности аэробных нагрузок. Микробиота худых людей, вероятно, лучше поддается изменениям посредством упражнений, чем у лиц с избыточной массой тела и ожирением.

Потенциальные механизмы изменений кишечного микробиома при физических упражнениях

В настоящее время ученые не пришли к единой концепции относительно того, какие механизмы лежат в основе влияния физических упражнений на микробиом кишечника. Высказываются различные предположения о потенциальном влиянии многих факторов (Рисунок 1).

Рисунок 1.  Модель воздействия физических упражнений на микробиом кишечника с потенциальным влиянием на здоровье человека. 

Одной из гипотез служит воздействие на микробиом посредством изменений в лимфоидной ткани кишечника. Иммунные клетки находятся в непосредственной близости от микробного сообщества и производит защитные факторы. Hoffman-Goetz et al в экспериментах на животных продемонстрировали изменение экспрессии генов интраэпителиальных лимфоцитов, снижение регуляторной активности провоспалительных цитокинов, повышение продукции противовоспалительных цитокинов и антиоксидантов. (39)

Наряду с этим, упражнения могут способствовать поддержанию целостности слизистого барьера кишечника.  Слизь  играет важную роль в защите эпителиоцитов от микробной адгезии и служит необходимым субстратом для определенных бактерий, например, A.muciniphila.(40)

Физические упражнения увеличивают температуру тела и дают определенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что приводит к снижению интестинального кровотока более  чем на 50%, с развитием значительной ишемии через 10 минут в среднем, при упражнениях высокой интенсивности. Во время отдыха кровоток в органах быстро восстанавливается. Эпителиальные клетки кишечника в качестве источника энергии используют кислород, таким образом интенсивная физическая нагрузка приводит к транзиторному нарушению их метаболизма и кратковременному снижению функции белков плотных контактов, а следовательно целостности эпителиального барьера. (41) Предположительно, ввиду этого иммунные клетки, находящиеся в непосредственной близости от кишечного барьера, в короткий период ишемии непосредственно могут взаимодействовать с микробиотой, с последующим изменением ее таксономического состава. (42) Несмотря на то, что повышение кишечной проницаемости отмечается транзиторно при внезапной сильной физической нагрузке, этот эффект может быть нивелирован при регулярной физической активности. Ученые оценивают физические упражнения как положительный стрессовый фактор для кишечника, стимулирующий адаптацию и улучшающий прочность кишечного барьера в длительной перспективе. (43)

Не менее важным механизмом, посредством которого упражнения влияют на кишечный микробиом, служит изменение моторики и энтеральной нервной системы кишечника. Активность поперечнополосатой мускулатуры способствует активации гладких мышечных волокон в стенке ЖКТ, благодаря чему снижается время транзита содержимого в толстой кишке. (44) В то же время активация автономной нервной системы увеличивает одновременно симпатический тонус и влияние вагуса. Физические упражнения значительно ускоряют метаболический поток, что стимулирует высвобождение миокинов, нейроэндокринных гормонов, которые взаимодействуют с кишечником и его микрофлорой напрямую или через иммунные пути (45). (Рисунок 2)

Рисунок 2. Блок-схема функций микробиома кишечника и его взаимодействия с другими органами и системами в норме и при патологии.

Выделение большого количества лактата при физической нагрузке может менять рН внутри кишечника ввиду секреции данного вещества в его просвет.

Ускорение двигательной активности кишечной трубки опосредованно влияет на изменение рН, секрецию слизи, формирование биопленок микрофлорой и доступность питательных веществ для бактерий.  Отмечается также повышение продукции мозгового нейротрофического фактора, который положительно влияет на настроение и снижает вероятность развития депрессивных и тревожных расстройств.  (46)

Кроме того, физические упражнения могут способствовать изменению энтерогепатической циркуляции желчных кислот.  Meissner et al. было установлено, что у мышей с гиперхолестеринемией после бега внутри колеса на протяжении 12 недель отмечается повышение секреции желчных кислот и их выделения с фекалиями. Желчные кислоты выделены в качестве одного из факторов, определяющих структуру кишечного микробиома, и изменение их экскреции может существенно отразиться на таксономическом составе микробиома кишечника. (47)

Еще одним механизмом, изученным недостаточно на сегодня, служит так называемый метаболический поток, под которым понимают скорость оборота молекул через метаболические пути. (48)

Таким образом, существует множество различных механизмов, потенциально ответственных за изменение кишечного микробиома на фоне физических упражнений. Необходимы дальнейшие исследования для уточнения приведенных гипотез.

Будущие перспективы

В целом, все больше данных свидетельствуют о том, что регулярные занятия физическими упражнениями благоприятно влияют на таксономический состав и метаболизм кишечной микробиоты. (49) Это  может частично объяснять наблюдающийся положительный эффект регулярной физической активности на здоровье человека. Несмотря на увеличивающееся количество экспериментов в области изменений микробиома кишечника при физической нагрузке, остается много вопросов, ответить на которые призваны будущие исследования.          В частности, необходимо выяснить, какая  частота, режим и интенсивность упражнения лучше для профилактики заболеваний и их осложнений, как физические нагрузки влияют на кишечный микробиом  детей и пожилых людей. Взаимодействие упражнений с рационом питания, возможность добавления пробиотиков и пребиотиков при этом также остается неизученным вопросом.

Важным недостатком исследований, который необходимо устранить в будущем, служит отсутствие оценки влияния упражнений на представителей, не относящихся к  бактериям (археи, грибы, вирусы).

Тем не менее, с учетом возрастающей доступности метагеномных методов исследования микробиома, решение указанных вопросов представляется возможным. В перспективе полученные данные способны сформировать новый, основанный на индивидуальном подходе к изменению микробиома кишечника, с учетом физических упражнений и диеты.

Список литературы:

1. Codella R, Terruzzi I, Luzi L. Sugars, exercise and health. J. Affective Disord2017;224:76–86.
2.  Brestoff JR, Artis D. Commensal bacteria at the interface of host metabolism and the immune system. Nat. Immunol. 2013; 14(7):676–84.
3. Morgan XC, Huttenhower C. Meta’omic analytic techniques for studying the intestinal microbiome. Gastroenterology. 2014; 146(6):1437–1448.e1.
4. Scott KP, Jean-Michel A, Midtvedt T, van Hemert S. Manipulating the gut microbiota to maintain health and treat disease. Microb. Ecol. Health
Dis. 2015; 26(1):25877.
5. HumanMicrobiome Project Consortium. Structure, function and diversity of the healthy human microbiome. Nature. 2012; 486(7402):207–14.
6. Perez-Muñoz ME, Arrieta M-C, Ramer-Tait AE, Walter J. A critical assessment of the «sterile womb» and «in utero colonization» hypotheses: implications for research on the pioneer infant microbiome. Microbiome. 2017; 5(1):48.
7. Penders J, Thijs C, Vink C, et al. Factors influencing the composition of the intestinal microbiota in early infancy. Pediatrics. 2006; 118(2):511–21.
8. Marchesi JR, Adams DH, Fava F, et al. The gut microbiota and host health: a new clinical frontier. Gut. 2015; 65(2):330–9.
9. Maier L, Pruteanu M, Kuhn M, et al. Extensive impact of non-antibiotic drugs on human gut bacteria. Nature. 2018; 555(7698):623–8.
10. David LA,Maurice CF, Carmody RN, et al. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature. 2014; 505(7484):559–63.
11.  Evans JM, Morris LS, Marchesi JR. The gut microbiome: the role of a vir-tual organ in the endocrinology of the host. J Endocrinol 2013;218:R37–47
12. WHO  Information sheet: global recommendations on physical activity forhealth 5–17 years old. WHO; 2015.
13. Clarke SF, Murphy EF, O’SullivanO, et al. Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut. 2014; 63(12):1913–20.
14. Hsu YJ, Chiu CC, Li YP, Huang WC, Huang Y Te, Huang CC, et al. Effect ofintestinal microbiota on exercise performance in mice. J Strength Cond Res2015;29:552–8
15. Matsumoto M, Inoue R, Tsukahara T, Ushida K, Chiji H, Matsubara N, et al.Voluntary running exercise alters microbiota composition and increasesn-butyrate concentration in the rat cecum. Biosci Biotechnol Biochem2008;72:572–6
16. Campbell SC, Wisniewski PJ, Noji M, McGuinness LR, Häggblom MM,Lightfoot SA, et al. The effect of diet and exercise on intestinalintegrity and microbial diversity in mice. PLoS One 2016;11:e0150502
17. Evans CC, LePard KJ, Kwak JW, Stancukas MC, Laskowski S, Dougherty J,et al. Exercise prevents weight gain and alters the gut microbiota in amouse model of high fat diet-induced obesity. PLoS One 2014;9:e92193
18. Cook MD, Allen JM, Pence BD, Wallig MA, Gaskins HR, White BA, et al. Exer-cise and gut immune function: evidence of alterations in colon immune cellhomeostasis and microbiome characteristics with exercise training. ImmunolCell Biol 2016;94:158–63
19. Dietand exercise orthogonally alter the gut microbiome and reveal indepen-dent associations with anxiety and cognition. Mol Neurodegener 2014;9:36,http://dx.doi.org/10.1186/1750-1326-9-36.
20. Denou E, Marcinko K, Surette MG, Steinberg GR, Schertzer JD. High-intensityexercise training increases the diversity and metabolic capacity of the mousedistal gut microbiota during diet-induced obesity. Am J Physiol EndocrinolMetab 2016;310:E982–93
21. Liu T-W, Park Y-M, Holscher HD, Padilla J, Scroggins RJ, Welly R, et al.Physical activity differentially affects the cecal microbiota of ovariectomizedfemale rats selectively bred for high and low aerobic capacity. PLoS One2015;10:e0136150
22. Allen JM, Berg Miller ME, Pence BD, Whitlock K, Nehra V, Gask-ins HR, et al. Voluntary and forced exercise differentially alters thegut microbiome in C57BL/6J mice. J Appl Physiol 2015;118:1059–66
23. Lambert JE, Myslicki JP, Bomhof MR, Belke DD, Shearer J, Reimer RA. Exercisetraining modifies gut microbiota in normal and diabetic mice. Appl PhysiolNutr Metab 2015;40:749–52
24. Lamoureux EV, Grandy SA, Langille MGI. Moderate exercise has lim-ited but distinguishable effects on the mouse microbiome. mSystems2017;2:e00006–17
25. Petriz BA, Castro AP, Almeida JA, Gomes CP, Fernandes GR, KrugerRH, et al. Exercise induction of gut microbiota modifications inobese, non-obese and hypertensive rats. BMC Genomics 2014;15:511
26. Mika A, Van Treuren W, González A, Herrera JJ, Knight R, Fleshner M. Exer-cise is more effective at altering gut microbial composition and producingstable changes in lean mass in juvenile versus adult male F344 rats. PLoS One2015; 10:e0125889
27. Mailing LJ, Allen JM, Buford TW, Fields CJ, Woods JA.Exercise and the Gut Microbiome: A Review of the Evidence, Potential Mechanisms, and Implications for Human Health.xerc Sport Sci Rev. 2019 Apr;47(2):75-85.
28. Clarke SF, Murphy EF, O’SullivanO, et al. Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut. 2014; 63(12):1913–20.
29. EstakiM, Pither J, Baumeister P, et al. Cardiorespiratory fitness as a predictor of intestinal microbial diversity and distinct metagenomic functions. Microbiome. 2016; 4:42.
30. Stewart CJ, Nelson A, Campbell MD, et al. Gut microbiota of Type 1 diabetes patients with good glycaemic control and high physical fitness is similar to people without diabetes: an observational study. Diabet. Med. 2017; 34:127–34.
31. Bressa C, Bailén-AndrinoM, Pérez-Santiago J, et al. Differences in gutmicrobiota profile between women with active lifestyle and sedentary women. PLoS One. 2017; 12(2):e0171352.
32. Yang Y, Shi Y,Wiklund P, et al. The association between cardiorespiratory fitness and gut microbiota composition in premenopausal women. Nutrients. 2017; 9(8):792.
33.  Barton W, Penney NC, Cronin O, et al. The microbiome of professional athletes differs from that of more sedentary subjects in composition and particularly at the functional metabolic level. Gut. 2018; 67(4):625–33.
34. Durk RP, Castillo E, Márquez-Magaña L, et al. Gut microbiota composition is related to cardiorespiratory fitness in healthy young adults. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2018; 1–15.
35. Paulsen JA, Ptacek TS, Carter SJ, et al. Gut microbiota composition associated with alterations in cardiorespiratory fitness and psychosocial outcomes among breast cancer survivors. Support Care Cancer. 2017; 25(5):1563–70.
36. Allen JM, Mailing LJ, Niemiro GM, et al. Exercise alters gut microbiota composition and function in lean and obese humans. Med. Sci. Sports Exerc. 2018; 50(4):747–57.
37. Cronin O, Barton W, Skuse P, et al. A prospective metagenomic and metabolomic analysis of the impact of exercise and/or whey protein supplementation on the gut microbiome of sedentary adults. mSystems. 2018; 3(3):e00044–18.

38. Munukka E, Ahtiainen JP, Puigbó P, et al. Six-week endurance exercise alters gut metagenome that is not reflected in systemic metabolism in

39. PackerN,Hoffman-Goetz L. Exercise training reduces inflammatory mediators in the intestinal tract of healthy older adult mice. Can. J. Aging. 2012; 31(2):161–71.

40. Hoffman-Goetz L, Pervaiz N, Guan J. Voluntary exercise training in mice increases the expression of antioxidant enzymes and decreases the expression of TNF-alpha in intestinal lymphocytes. Brain Behav. Immun. 2009; 23(4):498–506.
41. vanWijck K, Lenaerts K, van Loon LJ, PetersWH, BuurmanWA,Dejong CH. Exercise-induced splanchnic hypoperfusion results in gut dysfunction in healthy men. PLoS One. 2011; 6(7):e22366.
42. Otte JA, Oostveen E,Geelkerken RH, GroeneveldAB, Kolkman JJ. Exercise induces gastric ischemia in healthy volunteers: a tonometry study. J. Appl. Physiol. 2001; 91(2):866–71.
43. Lira FS, Rosa JC, Pimentel GD, et al. Endotoxin levels correlate positively with a sedentary lifestyle and negatively with highly trained subjects. Lipids Health Dis. 2010; 9:82.
44. Dainese R, Serra J, Azpiroz F, Malagelada J-R. Effects of physical activity on intestinal gas transit and evacuation in healthy subjects. Am. J. Med. 2004; 116(8):536–9.
45. Freeman JV, Dewey FE, Hadley DM, Myers J, Froelicher VF. Autonomic nervous system interaction with the cardiovascular system during exercise. Prog. Cardiovasc. Dis. 2006; 48(5):342–62.
46. Song BK, Cho KO, Jo Y, Oh JW, Kim YS. Colon transit time according to physical activity level in adults. J. Neurogastroenterol. Motil. 2012; 18(1):64–9.
47. Meissner M, Lombardo E, Havinga R, Tietge UJ, Kuipers F, Groen AK. Voluntary wheel running increases bile acid as well as cholesterol excretion and decreases atherosclerosis in hypercholesterolemic mice. Atherosclerosis. 2011; 218(2):323–9.
48. Egan B, Zierath JR. Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation. Cell Metab. 2013; 17(2):162–84.

49. Warburton DE,Nicol CW, Bredin SS.Health benefits of physical activity:the evidence. CMAJ. 2006; 174(6):801–9.

Комплекс упражнений для улучшения пищеварения

Следите за пищеварением

На улице стоял молодой человек с овчаркой. Люди спешили, но многие, проходя мимо, все-таки оборачивались и смотрели на собаку. Уж очень хорош пес! Холеный, сильный, с блестящей шерстью, с чутко торчащими вверх ушами. Но я смотрела не на собаку, а на се хозяина. Смотрела с жалостью. Молодой человек ежился, хотя было вовсе не холодно, сосал окурок, руки держал в карманах. Сер, лохмат, неопрятен, сутуловат. И подумала я: «Что же ты, дружочек, собой-то не займешься? Ведь знаешь, как это делается, раз такую красавицу вырастил, создал для собаки отличный режим. А себя ведь тоже помыть и почистить надо — и снаружи и внутри».
Да, чтобы хорошо выглядеть, а значит, и чувствовать себя, надо не только умываться и следить за своей одеждой. Приходится очень внимательно относиться к своему режиму, а следовательно, и к питанию. Нормальное пищеварение — залог хорошего цвета лица, здоровья. Оно помогает всем системам организма, и в первую очередь сердечно-сосудистой.

Путь пищи — рот, пищевод, желудок, тонкий и толстый кишечник. Полезные вещества усвойлись,— продукты отхода вывелись из организма. Регулярное выведение отработанной массы способствует хорошему обмену, рождению молодых клеток, а в конечном итоге продлению жизни.

Полезная привычка

Полезная привычка — наш друг. Но ее не возьмешь на прокат или в долг, не купишь в магазине. Ее надо выработать.
Известно: повторяя какое-то определенное действие систематически и достаточно долго, чтобы укрепились условнорефлекторные связи, человек добивается выработки необходимой полезной привычки.
Гигиенисты много пишут о полезной привычке утром и вечером умываться и чистить зубы. Но, видимо, из какой-то ложной стыдливости умалчивают о необходимости очистить кишечник и мочевой пузырь. Между тем это жизненно необходимая привычка.
За 6—8 ч, пока вы спали, в организме усваивались полезные и выделялись отработанные вещества, которые надо вывести через кишечник, мочевой пузырь.
Не привыкайте к задержкам стула, переполнению желудка и кишечника. Полезную привычку своевременного стула постарайтесь воспитывать с детства. Дети охотно следуют разумному. Если ребята откровенны с вами, они пожалуются на запоры. А запор — предвестник геморроя. Боли и зуд мучительны, портят характер, сказываются на успеваемости, а в дальнейшем на работоспособности.
Если режим дня устойчив, исчезают причины, отрицательно влияющие на процесс пищеварения. Если вы, скажем, привыкнете в одно и то же время питаться, то будете уже примерно знать, когда вам следует пойти в туалет.
Допустим, вы работаете с 9 до 18 ч, обедаете в 14—15 ч, ужинаете в 20 ч. Приучите себя к точному времени действия желудка, при вашем режиме по-сещайте туалет в 7 ч утра. Если вы работаете с 8 до 17 ч, обедаете в 11 — 12 ч, идите в туалет в 8—9 ч вечера, не откладывая до утра.    
Мозг — штаб поведения — поручает своим «помощникам» проследить за выполнением этого задания. Зная эту закономерность, рациональнее организуйте свой режим дня.
Упорядоченное питание чередует активность желудка и кишечника, обеспечивает им отдых, а следовательно, сохраняет силы для производимой работы.
Вы твердо усвоили, что процесс питания состоит из поступления питательных веществ и выделения остаточных обменных веществ. Не ожидая позыва — его может и не быть при малой или чрезмерной активности,— идите в туалет, когда пришло время, назначенное вами.
Если у вас склонность к запорам, включайте в свой рацион продукты, способствующие пищеварению, например свеклу во всех видах, сырые овощи, свежую несладкую простоквашу. А такую пищу, как рис, шоколад, мягкий хлеб, старайтесь не есть.
Помогут справиться с задачей регулярного выведения обменной массы приемы самомассажа, достаточная активность и покой, режим питания, применение ряда упражнений (часть их вы уже знаете, они приведены в комплексе «Утро» — 7, 8, 10, 13, 14, 15), ходьба, бег, дыхательная гимнастика. Способствует перистальтике кишечника и использование простой грубой пищи: чем грубее пища, тем сильнее движения мышц кишечника. Полезно, когда пища получает предварительную механическую и химическую обработку в полости рта. Это возбуждает образование слюны, желудочного сока. Помочь пищеварению может и глоток воды — он дает толчок для продвижения массы к выходу.

Один из моих пациентов рассказывал: «Утром и вечером я помогаю кишечнику разными приемами, иначе ему трудно справиться с работой. Я высоко поднимаю одеяло, расправляя его, низко опускаю, когда покрываю им постель, стараюсь наклоняться вправо и влево. Я легко двигаюсь, убирая вещи на место.

В моей гимнастике много дыхательных упражнений.
Активная работа диафрагмы, одной из основных дыхательных мышц, тонизирует перистальтику тонкого и толстого кишечника».
Замечено, что как сидячий, так и напряженный физический труд способствует появлению запоров. И неподвижность, и чрезмерная напряженность нервно-мышечного аппарата — враги нормального пищеварения. Нередко на запоры жалуются как канцелярские работники, так и грузчики, и артисты балета.
При образовании задержки в желудке отмечаются отрыжка, неприятный привкус во рту, обложенный язык, потеря аппетита.
Если задержка образовалась при переходе в толстый кишечник, наблюдается вздутие живота, боли в кишечнике, чувство общей тяжести.

Физические упражнения, приведенные здесь, помогут вам тонизировать желудок и кишечник, научат ткани расслабляться. Итак, наступило утро. Проснувшись, вы направляетесь в туалет, чистите зубы, полощете рот и горло водой, иногда раствором питьевой соды или календулы.
Теперь ложитесь и приготовьтесь к упражнениям.

1.    Подтяните ноги к животу и обнимите их руками. Полежите в этом положении, подышите. Продолжая лежать, потяните стопы на себя и от себя — медленно, спокойно. Еще раз подышите. 

2.    Опустите ноги и погладьте живот в направлении часовой стрелки, по спирали, от пупка к бокам. Согните ноги и повторите такое же поглаживание. А теперь положите ладони по бокам живота и слегка подавайте живот вправо, влево. Согните пальцы, положите кисть чуть ниже пупка и сделайте несколько легких круговых поглаживаний сначала правой, затем левой рукой в направлении часовой стрелки. Положите ладони на низ живота, большие пальцы у пупка. Начните похватывание мышц низа живота. 

3.    Опустите ноги, подышите, погладьте живот по часовой стрелке легкими поверхностными движениями. 

4.    Положите ладони на живот, подышите. Контролируйте руками движение диафрагмы и верхней стенки живота во время дыхания.

5.    Положите ладони так, чтобы мизинец правой руки был на пупке, а большой палец — на груди, ладонь левой руки — внизу живота. Подышите, на выдохе подтяните слегка низ живота. Достаточно. 

6.    Оставьте ладони на животе. Проглотите слюну. Делайте языком, губами сосательные движения. В их ритме шевелите ладонями на животе. Сосательные и глотательные движения мышц рта передаются по пищеводу в желудок, из желудка в тонкий кишечник. Глотательные движения, элементы массажа живота рассчитаны на щадящую тонизацию перистальтики.

7.    Встаньте с постели, походите, передвигая ноги не от колен, а от бедер. Руки свободны. Каждый! шаг включает в активность брюшной пресс, улучшает обмен в области живота, помогая перистальтике кишечника.

8.    Подскоки на месте. Постарайтесь слегка расслабить брюшные мышцы. Легко, невысоко подскакивайте то на одной, то на другой ноге, затем на обеих ногах.

9.    Вращение туловища. Для вытягивания и сжатия кишечника выполняйте справа налево: ноги на ширине плеч, руки свободны. Сядьте, расслабьтесь, подышите.

Первые дни повторяйте упражнения по 8—10 раз. А через 1—2 недели — до 15—20 раз. Дыхание свободное. Вначале занимайтесь и утром, и вечером (эти упражнения укрепят и ваш сон). При улучшении пищеварения занимайтесь утром по комплексу «Утро», а вечером, перед сном, специальными упражнениями.
Все нормальнее становится перистальтика мышц желудка и кишечника, нет ощущения тяжести после еды. Аппетит нормальный, насыщение наступает быстро.

Не переедайте!

Ученые утверждают, что приход энергии в организм человека в виде пищи должен соответствовать ее затратам. Следовательно, норма питания, то есть количество получаемых организмом калорий, определяется возрастом человека, количеством и качеством труда, строением тела.
Когда дети прибавляют в весе, родители радуются — растет человек, формируется. Норма питания высока, и это закономерно: сколько энергии уходит на рост, развитие!
Но вот организм сформировался, человек вырос. А норма питания не снизилась, а даже, наоборот, увеличилась. В итоге деформируется фигура, появляется одутловатость, портится походка, и все это влечет за собой появление различных заболеваний.
Я часто слышу: «Всегда так питался и не полнел, а теперь сам не пойму, что происходит». А ведь все просто: избыток полученной организмом пищи приводит к ожирению.
После 25 лет снижение нормы питания необходимо. Но подходить к этому следует индивидуально. Общая же закономерность такова: снизьте норму питания на четверть своего обычного рациона; если же вы чувствуете, что и активность ваша уменьшилась,— на половину рациона.
Как-то я услышала в столовой такой разговор:
—    Ты много ешь, но не толстая.
—    А я поем и за работу, а ты поешь, да одохнешь, а потом еще поешь.
Сопоставьте питание со своим поведением. Есть ли равновесие между поступлением и расходом энергии? Занимаетесь ли вы физическим трудом? Все проанализировав, установите свою норму питания. Не забывайте о постоянном самоконтроле: критически рассматривайте в зеркало свою фигуру, регулярно взвешивайтесь. Сегодня стрелка весов показала 64 кг, завтра — 64 кг, но вот прошло несколько дней, и вес ваш увеличился — 64 кг 500 г. Подумайте, что изменилось в вашей жизни. Если вы устали, снизьте активность и норму питания, если были чрезмерно пассивны, увеличьте активность или снизьте норму питания.
—    Я неравнодушен к сладкому. Что же делать?
—    Помочь себе ограничить любимое блюдо можете только вы сами. Наложите запрет на него. Скажите себе: «Не хочу болеть! Хочу быть здоровым и красивым». Самовнушение сделает вас равнодушным к сладкому. И наоборот, вкусным вам покажется слегка подсушенный хлеб. Он укрепляет десны, усиливает жевательные мышцы, способствует выделению слюны.
—    У меня широкая кость, я высокий, плотный — без мяса не могу.
—    Вы правильно заметили: строение тела у всех разное, поэтому вкусы и аппетиты разные. Один человек насыщается овощами и фруктами, другой только мясом. И в том и другом случае питание может быть нормальным.
—    А как вы относитесь к лечению голодом?
—    Положительно отношусь. Главная еда, без которой человек не может жить, — воздух, вода, движение. Во время голодания они предлагаются в избытке. Вода самой разной температуры (по желанию)— на завтрак, обед и ужин, прогулки на свежем воздухе, лечебная (щадящая) гимнастика —3—5 раз в день. Голода как полного отсутствия энергетических процессов нет. Прекращается поступление пищи, внутреннее питание продолжается за счет запасов организма. Причем организм как рачительный хозяин расходует в пер-вую очередь ненужные запасы. Лечение голодом при пониженной активности не дает положительных результатов. И даже наоборот, приводит к страданиям. Почему? Дыхание, движение, вода способствуют внутреннему питанию.
Разовое переедание хорошо снимается однодневным голоданием, многодневное переедание требует более длительного лечения в стационаре. Но помните, в любом случае проводить лечение голодом следует под наблюдением врача.
Помогут нормальному пищеварению рекомендованные специальные упражнения и самомассаж.
Продолжим занятия.
Освободите мочевой пузырь и кишечник. Выпейте не спеша полчашки воды. Холодной или горячей? По желанию.

Упражнения для пищеварения в положении лежа

1.    Лежа на спине, согните слегка ноги и погладьте живот небольшими кругами. Поглаживайте желудок 1, тонкий кишечник 2, толстый 3, 4, 5, сигмовидную и прямую кишки 6, 7, 8. По 5—7 раз. Подышите. Дыхание диафрагмальное. Повторите упражнение, но вместо поглаживания делайте потряхивание в том же направлении. По 5—7 раз. Вытяните ноги. Подышите.

Пальцами рук погладьте телЪ от груди до бедер, вверх-вниз. 10—15 раз. Круговые поглаживания.
Согните слегка ноги, приподнимите таз. Пальцами рук легко и мягко прогладьте справа налево под ребрами, затем по линии пупка, потом ниже его. По 5—7 раз. Вытяните ноги, руки за головой, потянитесь, подышите. Дыхание диафрагмально-грудное.

2.    Согните обе ноги на живот и подвигайте ими, будто работаете педалями велосипеда. 10—15 раз. Закончив упражнение, еще раз освободите мочевой пузырь—вы помогли его наполнению.

Упражнения для пищеварения в положении стоя

3.    Ходьба на месте. В движение включите бедра, ягодицы. Руки свободно взмахивают в такт ходьбы. Переходите на подскоки: на одной ноге, на другой, на обеих ногах — и снова ходьба на месте. Дышите.

4.    Упражнения «Пояс». Ладонь одной руки на животе, тыльная сторона кисти другой на пояснице. Погладьте талию вправо-влево, слегка поворачиваясь то направо, то налево, 10—15 раз.
Ладони на талии с боков. Погладьте бока, наклоняясь то вправо, то влево. 10—15 раз.
Ладони на пояснице. Прогнитесь назад примерно на 15°. Затем наклонитесь на столько же вперед. Поглаживание поясницы. 10—15 раз.

5. Поднимите руки вверх, соединив большие пальцы над головой. Сохраняя это положение, наклоняйтесь вперед, выпрямляйтесь. 10—15 раз.

Походите. Подышите. Дыхание диафрагмальное.

Авдулина А.В., UnderSport.ru

Эти простые упражнения могут улучшить здоровье пищеварительной системы и быстро растопить жир на животе!

Некоторые расстройства пищеварения могут сказываться на общем состоянии здоровья организма.

Особенности

• Некоторые упражнения могут помочь улучшить здоровье кишечника
• Быстрая ходьба помогает избежать проблем с пищеварением
• Правильный режим дыхания может помочь предотвратить изжогу и вздутие живота

Пищеварение — это процесс расщепления пищи, которую мы едим для получения энергии и питания.Это одна из самых важных функций, выполняемых организмом, и иногда мы часто принимаем это как должное. Здоровая пищеварительная система не только помогает выводить токсины, но и помогает вашему желудку оставаться свободным и очищенным. Расстройство желудка, запор, нерегулярное опорожнение кишечника и другие расстройства пищеварения могут сказаться на общем состоянии здоровья организма, а также на других органах. Плохое пищеварение связано с низким уровнем энергии, постоянным дискомфортом, нарушением опорожнения кишечника, стрессом, плохим здоровьем кишечника и печени и даже может привести к увеличению веса.Помимо здорового питания, некоторые упражнения также могут помочь улучшить здоровье кишечника.

Здоровая пищеварительная система не только способствует выведению токсинов, но и улучшает самочувствие.
Фото: iStock

Также прочтите: Хотите избавиться от вздутия живота и спазмов желудка раз и навсегда? Исключите эти продукты из своего рациона

Эти упражнения могут помочь пищеварению и даже сократить жир на животе:

1. Быстрая ходьба

Ходьба — одно из самых простых упражнений, которое можно включить в свой режим тренировки.Быстрая ходьба продолжительностью от 30 до 40 минут в день убережет вас от проблем с пищеварением и других заболеваний. Он стимулирует сократимость кишечника, помогая прохождению стула через толстую кишку.

2. Велоспорт

Поездка на велосипеде также весьма эффективна для нормального функционирования пищеварительной системы. Не только здоровье кишечника, но и езда на велосипеде помогает уменьшить жир на животе.

3. Скручивания

Эта тренировка пресса фокусируется на мышцах брюшного пресса, чтобы вернуть пищеварительную систему в нормальное русло.Вы можете попробовать различные варианты этого упражнения, такие как вертикальные скручивания ног, скручивания длинных рук и обратные скручивания. Приседания или скручивания — одно из лучших упражнений для здорового пищеварения. Основные мышцы и мышцы живота укрепляют работу кишечника и кишечника. Они также помогают предотвратить проблемы с пищеварением, такие как газы или вздутие живота. Еще лучше, это упражнение также поможет вам избавиться от жира на животе и получить плоский пресс!

Прочтите также: Этот фрукт может стать отличной вечерней закуской, идеально подходящей для похудания; Попробуй это сейчас!

4.Йога

Некоторые позы йоги, такие как поза лодки, поза ребенка, наклон вперед, собака вниз и вверх, поза треугольника и поза лука, отлично подходят для улучшения пищеварения и сжигания жира на животе. Они помогают растянуть и расслабить мышцы живота и избежать таких проблем, как вздутие живота и повышенная кислотность. Йога также может помочь вам снизить стресс, который является еще одним фактором, вызывающим проблемы с пищеварением.

Некоторые позы йоги, такие как поза лодки, поза ребенка, наклон вперед стоя, собака вниз и вверх, поза треугольника и поза лука, отлично подходят для улучшения пищеварения и сжигания жира на животе.
Фото: iStock

5. Дыхательное упражнение

Вы можете не знать об этом, но даже это простое дыхательное упражнение может повлиять на ваше пищеварение. Правильный режим дыхания может помочь при таких проблемах, как изжога и вздутие живота. Все, что вам нужно сделать, это сесть прямо и практиковать глубокое и медленное дыхание, вдох и выдох, используя мышцы живота. Это поможет вам расслабиться и тем самым снизить уровень стресса.

Также прочтите: Эта смесь для быстрого приема пищи, написанная Люком Коутиньо, вылечит все ваши проблемы с пищеварением

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Как улучшить пищеварение с помощью упражнения

Почему забота о пищеварительной системе важнее, чем вы думаете, и как упражнения могут помочь

Роль пищеварительной системы состоит в том, чтобы расщеплять (или переваривать) нашу пищу, выводить токсины и поглощать энергию и другие важные питательные вещества, необходимые нашему организму для нормального функционирования.Но это важно и в других отношениях.

Во-первых, около 70% иммунной системы организма находится в кишечнике. Таким образом, если здоровье нашего кишечника находится под угрозой (например, из-за неправильного питания, курения или стресса), то же самое и с нашей иммунной системой, что подвергает нас повышенному риску широкого спектра заболеваний. Согласно исследованиям, это могут быть аутоиммунные заболевания, такие как целиакия, простуда и грипп, диабет 1 типа, ожирение, кожные заболевания, такие как экзема, хроническая усталость и даже рак.

Подробнее о том, как сделать кишечник здоровым, читайте в нашей статье «Советы по диете для здорового кишечника и пищеварительной системы».

Здоровье кишечника также играет важную роль в том, как функционирует наш разум и насколько мы счастливы. Если здоровье нашего кишечника ниже нормы, может пострадать и наше психическое благополучие.

Таким образом, речь идет не только о предотвращении расстройств пищеварения, таких как запор, вздутие живота и метеоризм — здоровье пищеварительной системы действительно играет ключевую роль в нашем общем благополучии. Хорошая новость в том, что есть простые вещи, которые мы все можем сделать, чтобы поддержать хорошее здоровье кишечника.

Очевидно, что мы едим и пьем правильно. То, как мы двигаемся нашим телом, также влияет на наше пищеварение. Во-первых, он помогает стимулировать кишечник и увеличивает активность кишечника. Физическая активность увеличивает приток крови к мышцам пищеварительной системы, которые массируют нашу пищу вдоль пищеварительного тракта — процесс, известный как перистальтика, — заставляя их работать более быстро и эффективно.

Исследования также показывают, что упражнения влияют на баланс бактерий в кишечнике.Эта кишечная флора, как она известна, играет активную роль в защите нашей иммунной системы, предотвращении роста вредных бактерий и помогает организму переваривать и усваивать то, что ему нужно, из продуктов, которые мы едим.

Менеджер программы здоровья и благополучия Сара Кемп предлагает несколько основных советов по поддержанию нормальной работы кишечника и предлагает специальный набор движений, которые помогут улучшить здоровье пищеварительной системы.

Как упражнения помогают пищеварению + лучшие упражнения

Здоровье кишечника в последнее время является горячей темой.Во многих научных статьях и исследованиях утверждается, что кишечник — это второй мозг, что здоровье кишечника влияет на все другие функции организма или что ваши, казалось бы, не связанные симптомы могут быть вызваны плохим здоровьем кишечника [*] [*] [*].

Они правы? Как кишечник настолько силен?

Вы можете спросить себя, что такое «кишечник» или как ваши упражнения влияют на ваш кишечник. Давайте разберем эти общие утверждения, чтобы вы могли почувствовать силу в своих решениях, касающихся еды и упражнений.

Что такое кишечник?

Кишечник также известен как желудочно-кишечный тракт. Желудочно-кишечный тракт состоит из рта, пищевода, желудка, тонкой кишки, толстой кишки и толстой кишки. Когда в статьях говорится о «кишечнике», это гораздо больше, чем ваш живот или то, что большинство людей считают жиром, висящим на штанах, в том числе:

Дома органов

Кишечник — это все пищеварительные органы, работающие вместе, чтобы расщепить пищу, поступающую в организм, и использовать питательные вещества из этой пищи для правильного функционирования.

Обеспечивает пищеварение

Пищеварение — это механическое (жевание и перистальтика) и химическое (ферменты и кислота) расщепление пищи. После того, как пища расщепляется на всасываемые молекулы, эти питательные вещества переходят в кровь и лимфу, где циркулируют и используются во всех клетках.

Приводит к усвоению питательных веществ

Правильное пищеварение ведет к правильному усвоению питательных веществ (витаминов и минералов), чтобы остальные наши органы функционировали должным образом, чтобы поддерживать баланс гормонов, контролировать вес и ясность мышления.

Все это происходит в идеальных условиях: ферменты вырабатываются в нужное время, сигналы, отправляемые из мозга в желудок, создают должную кислую среду для расщепления пищи на всасываемые молекулы, перистальтика для перемещения питательных веществ через желудочно-кишечный тракт и всасывания до наш любимец фанатов … красивое испражнение.

Отдых для успешного пищеварения

Итак, каковы идеальные условия для успешного пищеварения? Вы хотите, чтобы ваша нервная система находилась в парасимпатическом состоянии или, скорее, в состоянии «переваривать пищу».

Парасимпатическое состояние позволяет организму знать, что можно безопасно замедлиться и сосредоточиться на пищеварении, что означает, что желудок может создавать кислую среду, необходимые ферменты и слизистые оболочки для правильного расщепления и поглощения частиц пищи.

Когда мы вводим стресс, эти функции нарушаются. Стресс снижает кислотность желудочного сока, которая затем нарушает целостность кишечника и создает красивую темную и влажную среду, в которой пища ферментируется, прогоркнет или разлагается.

Как упражнения меняют пищеварение?

Какое влияние оказывают упражнения на нервную систему и пищеварительную систему? Вообще говоря, упражнения — это стресс для нервной системы, но не все стрессы вредны.Давайте углубимся в это немного подробнее:

Напряжение

Стресс в виде патогенов, раздражителей, повреждений, психологического стресса, физических упражнений и т. Д. Вызывает воспалительную реакцию в организме. Это воспаление необходимо и приветствуется в сочетании со здоровым питанием и образом жизни.

Воспаление создает пути для проникновения иммунных продуктов внутрь пораженной ткани за счет расширения кровеносных и лимфатических сосудов и увеличения проницаемости тканей [*].

Воспаление

Воспаление также производит активные формы кислорода (АФК), которые борются с патогенами, также известными как бактерии, вирусы или другие микроорганизмы, которые могут вызывать заболевание.Когда антиоксидантов не хватает, свободные радикалы, производимые АФК, разрастаются и могут повредить клетки, ДНК, белки и ткани.

Вот почему мы считаем воспаление и стресс токсичными для организма. Если есть хронический стресс, который мы наблюдаем в современной повседневной жизни, тогда воспаление и свободные радикалы наносят больше вреда, чем предполагалось.

Но знаете что? Пищеварительная система — это часть иммунной системы. Это означает, что это физический барьер для патогенов, и он также может вызвать мощный адаптивный иммунный ответ.Все это говорит о том, что здоровая пищеварительная система и желудочно-кишечный тракт полезны для здорового спортсмена.

Резюме

Физические упражнения — это стресс для тела, который нагружает мышцы и кости и разрывает ткани. Но упражнения также увеличивают движение лимфы и чувствительность к инсулину, что чрезвычайно полезно для здоровья в целом.

Восстановительные упражнения для пищеварения

Есть много различных видов упражнений, от восстанавливающих до интенсивных.

Больше восстановительных упражнений очень полезно выполнять ежедневно, например:

• Ходьба
• Растяжка
• Ежедневные дела
• Танцы

Исследование 2019 года показало, что всего три дня подряд ходьбы по 60 минут в день привели к снижению iAUC инсулина на 34%, что означает улучшение реакции организма на инсулин [*].Это важно понимать, потому что, когда рецепторы инсулина нарушены и перестают хорошо реагировать на инсулин, наступает диабет.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, около 45% населения Америки страдает диабетом или предиабетом. И мы знаем, что диабет 2 типа — это заболевание, связанное с образом жизни, то есть оно вызвано нашим образом жизни и привычками.

Другие способы воздействия физических упражнений на пищеварение и здоровье

Вот еще несколько способов, которыми упражнения влияют на пищеварение и здоровье:

Влияет на гормоны голода

Было показано, что в зависимости от интенсивности упражнений уровень грелина, гормона, усиливающего чувство голода, снижается после завершения упражнений.Это связано с реакцией на стресс, вызванной упражнениями. Организм подавляет чувство голода, чтобы во время упражнений направлять кровь к сердцу и мышцам.

Повышает чувствительность к инсулину

Легкие движения, например ходьба, помогают организму стать более чувствительным к инсулину. Это важно для того, чтобы рецепторы инсулина были более «восприимчивы» к гормону и позволяли клеткам поглощать глюкозу вместо того, чтобы «сопротивляться» глюкозе и вызывать воспаление, инсулинорезистентность и, что вполне реально, диабет 2 типа [*].

Улучшает опорожнение кишечника

Упражнения полезны для улучшения дефекации за счет увеличения циркуляции крови и лимфы, а также для увеличения времени прохождения через кишечник. Это означает, что упражнения увеличивают перистальтику (сокращение слизистой оболочки кишечника) в кишечнике и толстой кишке, что приводит к регулярному опорожнению кишечника за меньшее время, чем обычно.

Опорожнение кишечника (ежедневно и два раза в день) важно для детоксикации, передвижения кишечных клопов (хороших и плохих), а также для поддержания движения в толстой кишке, чтобы гарантировать отсутствие ферментации, накопления бактерий или кишечной проницаемости [*].

Увеличивает разнообразие кишечной флоры

Было также показано, что упражнения помогают разнообразить микробиом кишечника, а это означает, что движение помогает бактериям перемещаться по желудочно-кишечному тракту и процветать, когда они здоровы.

Важно, чтобы в желудочно-кишечном тракте находились здоровые бактерии, чтобы поддерживать баланс «хороших» и «плохих» кишечных микробов. Большее разнообразие кишечных бактерий способствует снижению кишечной проницаемости. Мы хотим иметь прочные стенки кишечника, чтобы в кровь и лимфатическую систему попадали только крошечные молекулы витаминов и минералов.

Когда наши стенки кишечника повреждаются, более крупным частицам пищи, нежелательным бактериям, паразитам и предметам, которые кажутся организму захватчиками, легче проникать в кровоток и вызывать воспаление и дисбактериоз, ведущие к расстройству пищеварения. Активный образ жизни с помощью упражнений обеспечивает здоровый баланс кишечных микробов и создает благоприятную кишечную среду.

Лучшие упражнения для пищеварения

Следующие упражнения полезны для пищеварения. Попробуйте использовать их ежедневно.

Йога / растяжка

Благодаря сочетанию глубокого дыхания, растяжек, направленных на органы брюшной полости, и поворотов, которые массируют и отжимают застрявшие кишечные токсины, йога — отличный способ проснуться и поддержать органы для лучшего пищеварения [*].

Ходьба

Стремитесь проходить 3-5 миль в день или 10 км шагов в неторопливом быстром темпе. Люди созданы для движения, а пищеварительная и лимфатическая системы процветают за счет ежедневного движения. Постепенная цель выведет токсины из вашего тела, а также повысит чувствительность к инсулину, что поможет вашему организму правильно функционировать во время еды.

Сон

Вы можете буквально улучшить свое пищеварение, поспав. Если вы поспите полные 7-9 часов, ваш желудочно-кишечный тракт перестанет работать над расщеплением на 7-9 часов новой пищи. Он способен сосредоточиться на перемещении питательных веществ через толстую кишку, а также на перемещении бактерий и токсинов через кишечник и, надеюсь, на следующее утро. Сон также чрезвычайно полезен, помогая выводить токсины из организма и улучшая иммунную функцию, что способствует пищеварению.

Заключение

Физические упражнения влияют на пищеварение. Мы хотим помнить о том, насколько интенсивно мы движемся, и обязательно иметь периоды отдыха, восстанавливающие упражнения и поток, чтобы получить дополнительные преимущества в виде чувствительности к инсулину, улучшения разнообразия кишечных микробов, улучшения опорожнения кишечника и контролируемой тяги к еде и гормонов.

Физическая активность и здоровье желудочно-кишечного тракта

Это сложно!

Упражнения для желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) могут быть сложной задачей, но выполнение правильного уровня и сочетание физической активности должно быть полезным для большинства.

Некоторые формы физической активности могут оказывать значительное негативное воздействие на состояния желудочно-кишечного тракта, в то время как другие обладают известным защитным действием против определенных заболеваний и расстройств. Например, интенсивные упражнения могут иметь временный отрицательный эффект на желудочно-кишечный тракт, включая тошноту, изжогу, диарею и желудочно-кишечное кровотечение. Бегуны особенно восприимчивы к этим негативным эффектам, но они могут минимизировать свои риски с помощью соответствующего приема жидкости и ограничения использования нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП). ¹ Однако, если у вас воспалительное заболевание кишечника, вам вообще не следует принимать НПВП. Если вы живете с хроническим заболеванием желудочно-кишечного тракта, марафон может быть не лучшим вариантом для вас. К счастью, есть много других вариантов упражнений. Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, гребля, поднятие тяжестей и участие в организованных видах спорта — все это отличные способы получить небольшую физическую активность. В этой статье мы расскажем о том, что говорят нам последние исследования о взаимосвязи между физической активностью и некоторыми состояниями желудочно-кишечного тракта.Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой личный режим тренировок.

IBS

Синдром раздраженного кишечника (СРК) — это хроническое функциональное желудочно-кишечное расстройство, которое не имеет поддающегося обнаружению органического триггера и симптомов, включающих боль в животе, вздутие живота, запор и / или диарею. Им страдают до 20% канадцев. Часто изнуряющий СРК не имеет известной причины или лечения. Однако существует несколько методов лечения, включая изменение диеты и прием лекарств, которые могут уменьшить тяжесть симптомов.

Исследования показали, что физические упражнения могут помочь при эпизодическом газообразовании или вздутии живота у людей без СРК, но ученые из Швеции недавно совместно работали над новым исследованием, изучающим, является ли физическая активность действенным лечением именно от СРК. ² В исследование были включены 102 пациента с СРК, которых исследователи случайным образом разделили на группу физической активности и контрольную группу. Группа физической активности должна была выполнять упражнения в течение 20-60 минут на уровне от умеренного до интенсивного, 3-5 раз в неделю в течение 12 недель.Субъекты контрольной группы просто сохранили свой текущий образ жизни. Результаты показали, что у 43% пациентов в группе физической активности наблюдалось значительное уменьшение тяжести симптомов по сравнению с 26% пациентов в контрольной группе. Только у 8% пациентов в группе физической активности наблюдалось усиление симптомов по сравнению с 23% в контрольной группе. Как и в предыдущих исследованиях, группа, занимавшаяся физической активностью, также продемонстрировала значительное улучшение сна, уровня энергии, физического функционирования и социального взаимодействия, но не психического здоровья, диеты или сексуальных отношений.В дополнение к демонстрации того, что физическая активность может быть эффективным способом для некоторых пациентов с СРК уменьшить тяжесть их симптомов, это исследование показало, что недостаток физической активности может фактически привести к ухудшению симптомов.

В другом небольшом исследовании вздутия живота исследователи обнаружили, что умеренная активность увеличивает прохождение газов и помогает предотвратить задержку газов у ​​пациентов с СРК. Авторы исследования предупредили, что они не изучали более энергичные формы упражнений, которые могут по-разному влиять на вздутие живота. ³

Запор (не СРК)

Есть некоторые исследования, подтверждающие, что физическая активность низкой интенсивности используется для лечения некоторых типов запоров, что делает ее идеальной для пожилых людей или людей с физическими проблемами, которым могут быть противопоказаны энергичные упражнения. ¹ Хронический запор поражает 15-30% канадцев и обычно встречается у маленьких детей и пожилых людей, чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Одно недавнее исследование изучало, увеличивает ли недостаток физических упражнений риск запора. ⁴ Исследователи попросили около тысячи специалистов ответить на вопросы о запорах, физической активности и качестве жизни. Результаты не показали корреляции между физической активностью и риском запора, но показали, что физическая активность коррелирует с повышением качества жизни. Поскольку запор снижает качество жизни, упражнения могут быть полезны, даже если они напрямую не улучшают симптомы запора.

GERD

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) возникает, когда верхняя часть пищеварительного тракта не функционирует должным образом, в результате чего содержимое желудка возвращается обратно в мышечную трубку (пищевод), соединяющую рот с желудком.При нормальном пищеварении специальное мышечное кольцо в нижней части пищевода, называемое нижним сфинктером пищевода (НПС), открывается, чтобы позволить пище пройти в желудок, а затем быстро закрывается, чтобы предотвратить обратный поток в пищевод. LES может работать неправильно, позволяя содержимому желудка, включая пищу и пищеварительные соки, такие как соляная кислота, выталкиваться вверх в пищевод. При ГЭРБ этот обратный поток происходит неоднократно. Приблизительно 13-29% канадцев испытывают повторяющиеся симптомы ГЭРБ.

Более ранние исследования показали, что интенсивные упражнения могут вызывать симптомы ГЭРБ, такие как изжога, ощущение, что еда течет в рот, а также горький или кислый вкус, но более поздние исследования показали, что энергичные упражнения (но не умеренные или легкие ) действительно может помочь предотвратить эпизоды рефлюкса. ¹

Другое недавнее исследование показало, что симптомы ГЭРБ, связанные с физической активностью, чаще возникают вскоре после еды, что свидетельствует о важности времени выполнения упражнений. ⁵ Дискомфортные симптомы рефлюкса с большей вероятностью будут ощущаться, если кислый материал достигает нижнего конца пищевода, что, в свою очередь, более вероятно, если желудок очень наполнен (например, после обильной еды) . Поскольку физические упражнения могут вызвать эпизод рефлюкса, этот эпизод, скорее всего, будет наиболее тяжелым, если он произойдет сразу после еды. Исследователи предполагают, что пациентам с ГЭРБ лучше отложить физическую активность до тех пор, пока пищеварительная система не успеет обработать съеденную пищу.

Язвенная болезнь

Пептические язвы, которые обычно возникают в результате заражения бактериями под названием Helicobacter pylori (H. pylori ), представляют собой язвы или разрывы слизистой оболочки любой части пищеварительного тракта, содержащей концентрированный желудочный сок. Предыдущие исследования связывали тяжелую физическую работу с язвенной болезнью, но более новые исследования не показали корреляции между физической активностью и риском развития язвенной болезни. ¹ Фактически, данные показывают, что умеренная физическая активность в свободное время может оказывать защитное действие на слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта.

IBD

В ряде исследований проверялось, оказывает ли физическая активность какой-либо защитный эффект против воспалительного заболевания кишечника (ВЗК), включая болезнь Крона, язвенный колит и язвенный проктит, но результаты были неубедительными. ¹

Хотя упражнения не вредны для пациентов с ВЗК в стадии ремиссии или с умеренной активностью заболевания, люди с активным или тяжелым заболеванием могут счесть упражнения очень сложными, если не невозможными.Исследователи рекомендуют физическую активность низкой или средней интенсивности для пациентов с ВЗК, у которых заболевание протекает в легкой форме или в стадии ремиссии, если не для прямого улучшения их ВЗК, то для других доказанных преимуществ, таких как увеличение мышечной силы, снижение стресса, улучшение качества жизни и общее улучшение здоровья.

Дивертикулярная болезнь

Дивертикулярная болезнь, которой страдают 50% людей старше 60 лет, — это наличие небольших мешочковидных карманов (дивертикулов) слизистой оболочки толстой кишки, которые раздуваются через внешнюю стенку толстой кишки.Многие люди не имеют симптомов и не осознают, что у них это заболевание, до тех пор, пока у них не произойдет обострение (дивертикулит), при котором дивертикулы воспаляются и / или инфицируются и вызывают боль, лихорадку и / или другие симптомы.

Дивертикулярная болезнь чаще встречается у лиц, ведущих сидячий образ жизни (например, в офисе). ¹ Кроме того, энергичные упражнения могут значительно снизить риск заболевания. В недавно опубликованном 18-летнем исследовании примерно 50 000 мужчин в США в возрасте 40-75 лет исследователи обнаружили меньшую частоту осложнений дивертикулярной болезни у физически активных людей. ⁶ Кроме того, регулярный бег коррелирует со значительным снижением риска дивертикулита и дивертикулярного кровотечения. Другие виды активной деятельности, такие как езда на велосипеде, плавание и теннис, показали лишь небольшое снижение риска осложнений, но легкие и умеренные упражнения не оказали прямого влияния на риск осложнений у участников.

Исследователи считают, что движения вверх и вниз при беге и беге трусцой могут снизить давление в толстой кишке, заставить пищу быстрее перемещаться по пищеварительному тракту и стимулировать дефекацию, все это связано с более низким риском дивертикулярных осложнений.И наоборот, исследование показало, что неактивные мужчины с ожирением подвержены особенно высокому риску осложнений от дивертикулярной болезни.

Камни в желчном пузыре

Желчные камни, образующиеся в желчном пузыре, представляют собой твердые отложения холестерина или желтого пигмента желчи, вырабатываемого печенью (билирубина). Эти камни являются основной причиной острого панкреатита, состояния, которое обычно требует госпитализации. Правильный уровень физической активности может помочь избежать образования камней в желчном пузыре. ¹ Исследователи полагают, что это происходит из-за ряда связанных с физической активностью преимуществ для здоровья, таких как снижение уровня триглицеридов и инсулина в плазме, повышение уровня хорошего холестерина (ЛПВП) и предотвращение застоя желчи (во время которого желчь не может двигаться). из печени в двенадцатиперстную кишку) за счет увеличения движения мышц.Текущие исследования показывают, что найти правильный уровень физической активности для получения пользы сложно, но любой уровень физической активности лучше, чем отсутствие упражнений, когда речь идет о предотвращении образования камней в желчном пузыре.

Болезнь печени

Ожирение и инсулинорезистентность являются ключевыми факторами риска неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП). Он поражает более 20-30% взрослого населения Канады и становится все более распространенным. Физические упражнения — стандартная рекомендация для людей с этим заболеванием.Многочисленные исследования показали, что потеря веса в результате физической активности приводит к уменьшению жира в печени и / или снижению вредных концентраций аминотрансферазы в печени. ¹

В недавнем ретроспективном исследовании была предпринята попытка проанализировать взаимосвязь между физической активностью и риском тяжелых состояний, связанных с НАЖБП, таких как неалкогольный стеатогептатис (НАСГ) и выраженный фиброз. ⁷ Исследование показало, что физическая интенсивность может иметь большее значение, чем продолжительность или общий объем активности, во влиянии упражнений на НАЖБП.Исследователи, изучившие 813 взрослых людей среднего возраста с НАЖБП, обнаружили, что только очень высокие физические нагрузки, такие как бег на беговой дорожке, влияют на тяжесть НАЖБП.

Рак GI

Колоректальный рак (CRC) является второй ведущей причиной смертности от рака в Канаде после рака легких. По оценкам, у 6% канадцев разовьется CRC, половина из которых будет протекать бессимптомно до поздних стадий заболевания. Существуют убедительные доказательства того, что физическая активность может снизить риск развития рака желудочно-кишечного тракта, особенно рака толстой кишки. ¹ Кроме того, физическая активность может помочь с другими проблемами со здоровьем, которые являются известными факторами риска рака толстой кишки, включая ожирение, инсулинорезистентность, нарушение иммунной функции и высокий уровень триглицеридов.

Одно исследование почти 500 000 мужчин и женщин в США за восьмилетний период показало, что физическая активность также может иметь профилактический эффект против аденокарциномы верхних отделов желудочно-кишечного тракта, которые часто связаны с ГЭРБ и пищеводом Барретта. ⁸ Однако исследователи не обнаружили такого защитного эффекта против плоскоклеточного рака желудочно-кишечного тракта, который обычно ассоциируется с употреблением табака и алкоголя.

Заключение

Поговорите со своим врачом, чтобы определить лучший тип и уровень упражнений для вас. Когда вы вводите или увеличиваете физическую активность, полезно установить расписание, а затем придерживаться его. Будьте изобретательны и подумайте о том, чтобы побудить свою семью заниматься с вами. Каким бы ни было ваше состояние, вероятно, существует какая-то форма физической активности, которая может улучшить ваше здоровье и потенциально облегчить некоторые симптомы ЖКТ.

4 ключевых момента, касающихся физических упражнений и состояния желудочно-кишечного тракта

¹

1. Энергичные упражнения могут вызвать желудочно-кишечные симптомы, которые в большинстве своем временные и не имеют долгосрочных последствий.
2. Имеются убедительные доказательства того, что физическая активность снижает риск рака толстой кишки.
3. Доказательства положительного воздействия физической активности менее убедительны в отношении рака желудка и поджелудочной железы, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, язвенной болезни, неалкогольной жировой болезни печени, желчнокаменной болезни, дивертикулярной болезни, синдрома раздраженного кишечника и запоров.
4. Умеренная физическая активность может помочь при воспалительном заболевании кишечника, хотя доказательства неубедительны.

Впервые опубликовано в информационном бюллетене

Inside Tract ®, выпуск 181 — 2012

Фото: pixabay.com

1. Мартин Д. Преимущества и риски физической активности для желудочно-кишечной системы.

Южный медицинский журнал . 2011; 104 (2): 831-7.
2. Johannesson E et al. Физическая активность улучшает симптомы синдрома раздраженного кишечника: рандомизированное контролируемое исследование. Американский журнал гастроэнтерологии . 2011; 106 (5): 915-22.
3. Виллория А и др. . Физическая активность и клиренс кишечных газов у ​​пациентов с вздутием живота. Американский журнал гастроэнтерологии . 2006; 101: 2552-7.
4. Tuteja AK и др. . Связан ли запор со снижением физической активности у нормально активных субъектов? Американский журнал гастроэнтерологии . 2005; 100: 124-9.
5. Emerenziani S et al . Полнота желудка, физическая активность и проксимальная степень гастроэзофагеального рефлюкса. Американский журнал гастроэнтерологии . 2005; 100: 1251-6.
6. Strate, LI et al. . Физическая активность уменьшает дивертикулярные осложнения. Американский журнал гастроэнтерологии . 2009; 104: 1221-30.
7. Кристин Д. и др. . Рекомендации по физической активности, интенсивность упражнений и гистологическая тяжесть неалкогольной жировой болезни печени. Американский журнал гастроэнтерологии . 2011 Март; 106 (3): 460-8.
8. Leitzmann MD и др. .Физическая активность и рак пищевода и желудка в большом проспективном исследовании. Американский журнал профилактической медицины . 2009; 36 (2): 112-9.

Могут ли упражнения улучшить моторику и запор?

Замечали ли вы когда-нибудь позыв к дефекации после того, как вы только что пошли на длительную прогулку? Или, возможно, вы заметили, что ваша пищеварительная моторика становится более регулярной, когда вы делаете больше упражнений?

Ну, на самом деле за этим стоит какое-то исследование.Давай исследуем!

Мое любопытство по этой теме частично связано с рекордным снегопадом этой зимой в Портленде, штат Орегон. Сильный шторм обрушился на нас, выпало более 12 дюймов снега в холмистой местности. Это вызвало опасные условия вождения, которым, казалось, хватило смелости только те, у кого был полный привод и цепи.

Это означало, что гулять было намного больше. Во время шторма мы с отцом в среднем проходили около 4-5 миль в день (вверх и вниз по холмам!).И мы чувствовали себя прекрасно!

Все упражнения, которые мы делали, заставили меня задуматься, есть ли какие-либо исследования, показывающие, что они могут помочь людям, страдающим запорами.

Исследование физических упражнений и запоров / моторики

Исследования показали, что у здоровых взрослых , упражнения могут уменьшить усталость, вздутие живота и запор .

Исследования также показали связь между недостатком физической активности и запором — хотя это эпидемиологическое исследование, а не причинно-следственное .

И интересный факт дня — ходьба может помочь ускорить опорожнение кишечника при подготовке к колоноскопии. .

Но я также знаю, что тела людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) не всегда реагируют так же, как у «здоровых взрослых». Например, если вы попросите кого-то с СРК съесть пучок брокколи и цветной капусты, он, вероятно, не почувствует себя так хорошо. Но здоровые люди наверняка будут чувствовать себя прекрасно! Поэтому я обязательно включил исследование, посвященное СРК.

Хотя исследования физических упражнений и запоров немного ограничены, я нашел два исследования, изучающих эту тему в связи с синдромом раздраженного кишечника (исследование 1) и хроническим запором (исследование 2). Давайте взглянем.

Исследование 1: Влияние физических упражнений на симптомы и качество жизни у пациентов с диагнозом синдрома раздраженного кишечника: рандомизированное контролируемое исследование

Участников

В это исследование были включены 56 человек в возрасте от 18 до 65 лет. Им поставили диагноз СРК в течение предыдущего года.

Ни один из участников уже не занимался регулярной физической активностью (определяется как 30 минут, 3+ раза в неделю, в течение как минимум 3 месяцев). И ни у кого из участников не было диагностировано других серьезных заболеваний, которые могли бы существенно повлиять на качество жизни или объяснить их симптомы.

Участники были разделены на две группы: «физические упражнения» или «обычная помощь».

Учения Вмешательства

28 субъектов, участвовавших в упражнении, получили две 40-минутные консультации по упражнениям в течение 12-недельного периода.Им было предложено медленно работать до 30 минут упражнений средней интенсивности пять раз в неделю .

Особенно поощрялась ходьба. участники получили шагомер, чтобы следить за своим прогрессом. Они также получили открытки по почте в качестве дальнейшего поощрения.

Обычный уход

Было 28 человек, которым случайным образом была назначена «обычная помощь». Из статьи неясно, получала ли обычная группа ухода какой-либо совет или лечение.Однако их попросили не менять режим упражнений во время исследования. Это означает, что они не занимались регулярной физической активностью (определяется как 30 минут, 3+ раза в неделю).

Результаты

Обнадеживающая новость заключается в следующем: « группа упражнений сообщила о значительном улучшении симптомов запора ». Правильно, физическая активность может помочь при запоре!

К сожалению, качество жизни в этих двух группах не различалось.

Исследование 2: Влияние регулярной физической активности на характер дефекации у пациентов среднего возраста, жалующихся на хронические запоры

Участников

Второе исследование было сосредоточено на людях с хроническим запором, у которых не было СРК .У них также не было заболеваний желудочно-кишечного тракта или перенесенных ранее операций на желудочно-кишечном тракте. И они не могли принимать лекарства (кроме слабительных), которые могли бы повлиять на дефекацию.

43 участника, завершивших это исследование, были малоподвижными людьми в возрасте 45+. Сидячий образ жизни определяется как менее 30+ минут умеренной физической активности большую часть дней недели.

Субъектами было человек, страдающих от любого из следующих в течение как минимум 12 недель (не обязательно подряд) в предыдущем году:

• Напрягать не менее 25% времени
• Неровный или твердый стул не менее 25 процентов времени
• Ощущение неполного опорожнения кишечника не менее 25 процентов времени
• Менее 3 дефекаций в неделю

Вмешательство

Участники были разделены на группу A и группу B.Только группа B получила вмешательство по физической активности в первые 12 недель.

Вмешательство включало две 30-минутные прогулки в неделю с 70-80% максимальной частоты пульса участников. Каждые две недели контролировалась одна прогулка, чтобы участники могли определить свой идеальный темп.

Он также включал ежедневные 11-минутные упражнения на силу и гибкость. Она была похожа на эту программу: «Программа физической подготовки канадских ВВС».

Результаты

Участники записывали свои испражнения в журнале какаших в течение 7 дней до начала вмешательства, связанного с физической активностью, а затем в течение 7 дней после.Они не могли использовать слабительные в течение 3 дней до начала ведения журнала.

Упражнения в группе улучшились на следующие :

• Пониженная деформация
• Меньше твердых / бугристых стульев
• Уменьшение неполного испражнения

Единственный результат, который существенно не изменился, — это общее количество стульев.

Возможные механизмы

В этих статьях показано, что упражнения — многообещающий способ с низким уровнем риска улучшить симптомы СРК-З и хронического запора. .

Но я считаю, что людям часто трудно принять изменения в образе жизни, если они не понимают «ПОЧЕМУ?»

Итак, ПОЧЕМУ физическая активность помогает при запоре?

• Повышенная перистальтика желудочно-кишечного тракта — AKA ускоряет прохождение пищи / отходов через пищеварительный тракт
• Снижение стресса — помогает перевести тело в состояние «отдых и переваривание», а не «борьба или бегство»
• Нейроиммуно-эндокринные изменения — (нейро-> нервная система; иммуно-> иммунная система; эндокринные-> гормоны) — эти системы работают вместе сложным образом, и считается, что упражнения могут влиять на них положительным образом, поддерживая здоровая моторика

Заметили ли вы, что упражнения влияют на вашу моторику? Поделись, пожалуйста!

Список литературы

[1] Дейли А.Дж., Гриммет С., Робертс Л. и др.Влияние физических упражнений на симптомы и качество жизни у пациентов с диагнозом синдрома раздраженного кишечника: рандомизированное контролируемое исследование. Int J Sports Med. 2008; 29 (9): 778-82.

[2] Де Шрайвер AM, Кеулеманс YC, Петерс HP и др. Влияние регулярных физических нагрузок на характер дефекации у пациентов среднего возраста, жалующихся на хронические запоры. Сканд Дж Гастроэнтерол. 2005; 40 (4): 422-9.

Почему упражнения полезны для пищеварительной системы

Поддержание активности снимает стресс и помогает поддерживать здоровый вес — две вещи, которые могут повлиять на пищеварение.Это также помогает облегчить проблемы с пищеварением, такие как запор и вздутие живота, и позволяет вашему организму более эффективно усваивать питательные вещества.

Ваша пищеварительная система

Наша пищеварительная система отвечает за расщепление пищи и обеспечение энергией остального тела.

Пища перемещается через пищеварительную систему с помощью механизма, называемого перистальтикой, когда два набора мышц в стенках кишечника сокращаются и продвигают пищу.

Время пищеварения, которое начинается с момента, когда вы поели, и до момента, когда отходы выводятся из организма, у всех нас разное, хотя у женщин оно медленнее, чем у мужчин.Некоторые исследования показывают, что в среднем на это уходит 33 часа для мужчин и 47 часов для женщин.

Как упражнения влияют на пищеварение

Помимо стресса и нездоровой диеты, малоподвижный образ жизни может привести к целому ряду расстройств пищеварения, таких как запор, вздутие живота и ветер.

Регулярная физическая активность стимулирует работу кишечника, одновременно повышая активность кишечника, предотвращая проблемы с пищеварением. Это увеличивает приток крови ко всем вашим мышцам, и это заставляет мышцы пищеварительной системы двигаться, позволяя еде проходить через нее намного быстрее, даже когда вы отдыхаете.

Поскольку упражнения помогают снять стресс, они могут быть полезны для людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Исследование, опубликованное Американским журналом гастроэнтерологии, ¹ , показало, что физическая активность улучшает симптомы СРК. Это также снижает риск образования камней в желчном пузыре. Избыточный вес увеличивает риск развития камней в желчном пузыре, поскольку повышает количество холестерина в желчи, что, в свою очередь, увеличивает риск образования камней в желчном пузыре.

Физические упражнения улучшают флору кишечника

Новое исследование показывает, что упражнения могут даже повлиять на баланс бактерий в кишечнике, где обитает более 100 триллионов видов полезных бактерий.Эта кишечная флора играет активную роль в защите нашей иммунной системы, естественной защиты организма, которая поддерживает наше здоровье. Он также подавляет рост более вредных бактерий и помогает переваривать пищу и усваивать необходимые питательные вещества.

Исследование, опубликованное в журнале Gut, показало, что упражнения увеличивают разнообразие микробов в кишечнике. ²

Шесть способов улучшить здоровье пищеварительной системы

Хорошая новость в том, что каждый может делать простые упражнения каждый день, чтобы улучшить здоровье кишечника.Вот наши основные советы по обеспечению бесперебойной работы вашей пищеварительной системы:

• Двигайтесь: старайтесь быть физически активными каждый день, даже если это просто прогулка.
• Попробуйте йогу: это одно из самых полезных упражнений для здоровья пищеварительной системы. Некоторые позы йоги, такие как скручивания и наклоны вперед, могут облегчить такие проблемы, как запор. Исследование, опубликованное изданием Psychology, Health & Medicine, показало, что йога значительно снижает тяжесть симптомов СРК. ³
• Соблюдайте здоровую, хорошо сбалансированную диету: получайте больше клетчатки из различных источников.К продуктам, богатым клетчаткой, относятся злаки, цельнозерновой или зерновой хлеб, картофель с кожурой, бобовые, а также свежие или сушеные фрукты.
• Пейте много жидкости: продолжайте пить, особенно воду, так как это также способствует прохождению отходов через пищеварительную систему и помогает предотвратить запоры.
• Практикуйте глубокое дыхание. Одно исследование, опубликованное Американским журналом гастроэнтерологии, показало, что упражнения на брюшное дыхание могут укрепить диафрагму и улучшить симптомы кислотного рефлюкса. ⁴
• Выбирайте более мягкие упражнения: упражнения от легкой до умеренной могут быть лучше для вашей пищеварительной системы, чем интенсивные тренировки. Обзор Sports Medicine показал, что энергичные упражнения не всегда так полезны, а расстройства пищеварения, такие как диарея, недержание мочи и ректальное кровотечение, на удивление часто встречаются у бегунов. ⁵

Джо Уотерс — писатель, посвященный вопросам здоровья, который работал в различных газетах и ​​журналах, включая Daily Mail, Mirror, Nurture Magazine и Express.

См. Другие работы Джо Уотерс.

4 простых растяжки для ускорения пищеварения

Мы поговорили с мастером йоги в Reynolds Retreat, чтобы получить совет эксперта о том, как можно использовать растяжку, чтобы упростить питание.

1. TWIST (Матсиендрасана в беседе о йоге)
Это движение стимулирует пищеварительный огонь живота и помогает избавиться от лишнего жира на животе.

Как это сделать …
— Старт из положения сидя — вытяните правую ногу и согните левую ногу подошвой к мату.
— Держа спину прямо, поддерживайте тело прямой левой рукой и положите ладонь на коврик, как можно ближе к ягодицам.
— Вдохните и поднимите правую руку.
— Выдохните и сделайте поворот влево, ведя подбородком через левое плечо, при этом правая рука лежит на внешней стороне левой ноги.
— Задержка на три вдоха
— С каждым вдохом поднимайте, чтобы найти пространство, и с каждым выдохом медленно продвигайтесь глубже в поворот.
— На последнем вдохе поднимите руку и отпустите скручивание. Не забудьте повторить на противоположной стороне.

СВЯЗАННЫЕ С: 9 СПОСОБОВ ПОМОЩИ EASE IBS

2. СИДЕНЬКИЙ СГИБ ВПЕРЕД (Утката Пашчимоттасана)

Оба сгиба вперед сидя положительно влияют на пищеварительную систему, массируя органы брюшной полости и стимулируя всю область живота и таза, включая печень, поджелудочную железу и селезенку.

Как это сделать…
— В сидячем положении вдохните и поднимите обе руки над головой.
— Выдох и наклонитесь вперед, нос к коленям. Задержитесь на три вдоха.
— Вдохните и раскройте, вытяните руки над головой.
— Выдохните и отпустите руки в стороны. Повторить трижды.

, СВЯЗАННЫЙ С: КАК РАСТЯНУТЬ СЕБЯ МЛАДШЕГО

3. ПОЗА ГОЛОВА К КОЛЕНАМ (Джануширасана)
Улучшает ваше пищеварение таким же образом, как описано выше.

Как это сделать…
— В сидячем положении подтяните левую ногу к паху и вытяните правую ногу в сторону, сгибая пальцы ног к себе.
— Вдохните, поднимите руки над головой и поверните их от талии к вытянутой ноге.
— Выдохните, наклонитесь вперед и коснитесь носом колена вытянутой ноги. Задержитесь на восемь секунд.
— Вдохните, разверните руки над головой и поверните их назад в центр.
— Выдохните и опустите руки в сторону. Повторить с другой стороны

СВЯЗАННЫЙ: ЙОГА ДЛЯ КАРЬЕРЫ

4.ПОЗА СИЛОВ (Бхастрикасана)
Эта поза помогает облегчить запор, несварение желудка и избавиться от лишнего жира.

Как это делать …
— В положении лежа на спине, на вдохе поднимите руки над головой.
— Выдохните и поднимите правое колено к груди, сплетите пальцы вместе вокруг голени и задержитесь на три вдоха, прижав колено к груди.
— Выдохните и отпустите руки над головой и отпустите ногу.Повторите три раза с обеих сторон.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.