Как натренировать дыхалку для бега: Как правильно дышать при беге – 7 простых секретов

Как правильно дышать при беге – 7 простых секретов

При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.

Чем и как мы дышим

Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.

Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.

Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.

Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться?

Правила дыхания при занятиях спортом

Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.

Правило 1: дышите чистым воздухом

Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.

При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.

Правило 2: регулируйте глубину дыхания

Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.

Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.

Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.

Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.

Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.

Правило 3: вдоху и выдоху свой черед

При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.

В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.

Правило 4: Ритмичность и частота

Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.

Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега.

Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.

При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.

Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.

Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!

Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.

Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.

А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.

Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Правило 6: на случай, если стали задыхаться

Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.

Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.

Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.

Правило 7: не задерживайте дыхания!

Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.

Техника дыхания при беге не подразумевает:

• Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
• Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
• Хаотичные вдохи и выдохи.

Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.

Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!

Упражнение планка — польза для тела и возможный вред

Приветствую Вас.

Во время беговых упражнений дыхание играет важную роль. Чтобы развить сопротивление, необходимо тренировать дыхательную систему. Мы поговорим о том, как развивать свое дыхание во время бега с помощью специальных упражнений в домашних условиях.

Все об этом в следующих семи правилах.

1. Дышите чистым воздухом

Первое правило уже выражено — дышать там, где много кислорода. Это лес, парк, заповедник.

С физической активностью потребности организма в кислороде возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. А если в воздухе много вредных примесей, будем ли мы их вдыхать?

Да, к сожалению, это так. Поэтому не рекомендуется бегать по дорогам, в промышленных зонах, в пыльных районах. В противном случае все частицы и грязь попадут в легкие.

2. Регулируйте глубину дыхания

Чтобы понять, как дышать во время бега, необходимо определить глубину вашего дыхания.

Вы можете дышать поверхностно — такое дыхание типично для состояния покоя и сна. Дыхание быстрое и слабое, незаметное. Тело дышит глубоко, повторяется (каждые 5-6 минут), такая техника подходит для большого потребления количества воздуха.

Когда вы идете, такое дыхание будет неэффективным. Поэтому вдохи станут глубже и быстрее.

Дыхание во время бега может сочетать средне-глубокие вдохи с глубокими вдохами. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий выдох. И это актуально только тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно, несколько глубоких вдохов.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.

Вы не можете дышать глубоко во время бега — временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Таким образом, правило 2 работает с любой физической нагрузкой — отрегулируйте глубину своего дыхания в зависимости от ситуации, но не делайте глубокий вдох! Нормально дышать со средней глубиной.

3. Очередность вдоха и выдоха

При выполнении упражнений вдох выполняется с небольшими усилиями, а выдох — с большими усилиями: вдох — расслабление мышц и выдох — сокращение.

4. Ритмичность и частота

Святой пункт в беге — это ритм. Если вы теряете ритм, дыхание становится нерегулярным, задыхаетесь и вы не сможете продолжать с такой скоростью. Тело будет тяжелым, воздух будет отсутствовать, начнете задыхаться.

Чтобы не задохнуться, нужно дышать умеренно, ритмично. Например, вы начали бегать трусцой. Сразу же, на первом этапе, распределите вдохи и выдохи поэтапно. Количество их на каждом шаге будет зависеть от длины ног и скорости бега.

Количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным.Традиционный трюк состоит в том, чтобы сделать 3 шага, и вдохнуть и 3 шага — выдох. Скорость движения в этом случае составляет 8-11 км в час. При более медленной пробежке вы можете растянуть вдохи и выдохи на 4 шага.

С ускорением вы можете немного увеличить глубину дыхания и сократить продолжительность до 2 шагов. Но лучше не увеличивать частоту дыхания, а добавить количество воздуха, поступающего к в легкие.

Чем дольше вы бежите, тем более ровно вы должны дышать. Например, дыхание во время пробежки в 3 км должно быть менее активным, чем в 1 км. При беге на большие расстояния важно рассчитать на свои сильные стороны.

5. Вдох и выдох делается по-разному

Вы заметили, что дыхание через рот не приносит должного удовлетворения? Несомненно, что через рот вы глотаете много воздуха. А через нос весь воздух поступает строго в легкие. Это весь секрет. То есть вдыхать правильно через нос.

Это полезно не только с точки зрения прохождения воздуха, но и для профилактики тонзиллита и других заболеваний в холодное время года. Через нос воздух немного прогревается, прежде чем попасть в горло и легкие.

Но выдыхать правильно через рот. Так вы быстро удаляете переработанный воздух из тела.

Итак, правило таково: вдыхай через нос, выдыхай через рот.

6. Если стали задыхаться

Бывает, что после резкого ускорения человек задыхается во время бега. Что делать? Правило № 6 помогает вам: вдохните 3-4 раза глубоко, затем вернитесь к прежней частоте дыхания.

Это правило применяется, когда вы не можете замедлиться и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит только в 2 случаях: вы участвуете в соревновании или убегаете от кого-то.

В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат.

Но во втором, ваша жизнь может быть на кону. И бег может стать последним.

Если вы тренируетесь, замедлитесь и восстановите дыхание и пульс.

7. Не задерживайте дыхание

Нарушения дыхания возникают после кратковременных задержек. Это факт. Вы случайно что-то говорите или задерживаете дыхание по другим причинам. Так что это нельзя делать.

Техника дыхания не включает:

• Напиток. Глотание во время бега вам помешает. Лучше пить воду, делая шаги или снижая темп (когда вы можете быстро и без проблем выровнять ритм).
• Долгие разговоры. Лучше поговорить после пробежки.
• Нерегулярное дыхание.

Таким образом, правильное дыхание во время бега включает в себя частоту, ритм и глубину, а также вдох через нос и выдох через рот.

Поэтому, чтобы научиться бегать дольше и лучше, просто попрактикуйтесь. Пусть каждый километр радует вас!

Как развить легкие

Для развития вашей дыхательной системы можно сделать тренировку.

«Аэробные» виды спорта включают бег, ходьбу, езду на велосипеде, плавание, катание на лыжах, скоростное катание на коньках, биатлон, альпинизм и многое другое.

Объемные тренировки способствуют развитию сердечной мышцы, увеличению объема легких, улучшению эластичности кровеносных сосудов, увеличению поступления питательных веществ во все мышцы. и внутренние органы.

Особенно положительно сказывается плаванье. Действительно, в тренировочном процессе спортсмены вынуждены постоянно задерживать дыхание, что приводит к увеличению объема легких и улучшению подвижности грудной клетки.

Что касается специальных упражнений, то это позже.

Специальные упражнения

• Делайте частые и резкие вдохи, выдохи (1-2 минуты, позже — больше).
• По истечении срока выдохните как можно больше воздуха из легких. Создайте многоступенчатое дыхание небольшими порциями, задержите дыхание в конце вдоха.
• Упражнения с противоположным эффектом. Вдыхайте очень глубоко и медленно выдыхайте небольшими порциями. В конце, задержите дыхание, чтобы почувствовать, что ваши легкие «сжались».
• Вдохните, сосчитайте до 10, вдохните немного больше воздуха и сосчитайте до 10. Делайте это, пока ваши легкие не наполнятся воздухом. Теперь повторите все это.
• Дышите и считайте до тридцати. Делайте это медленно.
• Сделайте небольшой, прерывистый вдох носом и выдох ртом.

Отлично развивает дыхательную систему. Сделайте глубокий вдох и приседайте или подталкивайте себя столько раз, сколько возможно. Сделайте тоже самое на глубоком выдохе.

Множество упражнений для развития дыхательной системы предлагает йога. Но лучше учиться у мастеров. Мы представим наиболее распространенные из упражнений.

Мы чистим легкие

• Вдохните воздух до полной грудной клетки.
• Задержите дыхание на несколько секунд.
• Сожмите губы, как будто вы насвистываете.
• Вдыхайте часть воздуха с силой (не раздувайте щеки) и выдыхайте в течение нескольких секунд.
• Повторите это в несколько шагов. После того, как все закончится, задержите дыхание.
• Сделайте полный вдох (встаньте прямо).
• Задержите дыхание дольше.
• Выдохните ртом.
• Освежите дыхание.

Активируем процессы в легких

• Успокойтесь, медленно вдохните воздух (встаньте).
• Когда вы почувствуете, что ваши легкие заполнены, задержите дыхание и осторожно коснитесь груди.
• Выдохните.
• Освежите дыхание.

Очень важно, чтобы это была постоянная нагрузка. Может также развиваться брюшное дыхание. Каждое утро сядьте на пол, скрестив ноги. Держа руки на коленях, выпрямите спину и закройте глаза. Сделайте глубокий вдох несколько раз и выдохните животом. Затем дышать в ускоренном темпе, прерывисто. Сделайте минуту, этого достаточно.

Домашние тренировки

Многих интересует, как тренировать дыхательный аппарат дома. Конечно, чтобы бежать, нужно бежать. Но сделать тело сильнее можно и дома. Для этого совсем не нужны дорогие тренажеры.

Физические упражнения (отжимания, подтягивания, прыжки и т.д.) положительно влияют на сопротивление дыхательных путей. Хорошее упражнение — прыжки со скакалкой.

Скакалка не только помогает подтянуть все тело, но и обеспечивает хорошую нагрузку на дыхательную систему.

Эффективное дыхание при различных темпах

Главное, что стоит усвоить: чем лучше упражнение, тем чаще в нем дышат. Во время увеличения скорости движения организму необходимо увеличить O2, и, чтобы дать ему достаточный объем воздуха, вам придется вдыхать бесчисленное количество раз.

Легкий бег

Как правило, темп 3: 3 (три шага — влево, затем вправо, левой ногой на вдохе) лучше всего подходит для разминки и бега в легком темпе. Это позволяет поглощать огромное количество кислорода, а затем выдыхать его с легкостью.

Не пытайтесь заставить себя дышать в темпе 3: 3, если вы не чувствуете себя комфортно. Помните, что цель  — помочь вашему телу восстановиться. Если темп 2: 2 (описанный выше) подходит вам, продолжайте соблюдать его.

Дыхание медленнее, чем 3: 3, не рекомендуется, поскольку углекислый газ не успевает покинуть организм. Когда вы бежите в среднем темпе, человек, это означает, что вы делаете 90 шагов ногой в течение одной минуты. Шаг 3: 3 позволяет вам делать около 30 вдохов в минуту, этого времени достаточно для обработки углекислого газа, и в то же время вы получаете необходимое количество кислорода.

Быстрый бег

Ваша главная цель — получить как можно больше кислорода при вдыхании и полностью избавиться от углекислого газа по мере выдоха. Используйте мышцы живота, диафрагмы, чтобы избежать болезненных ощущений в боках.

Медленная пробежка

Работа дыхательной системы должна быть свободной и глубокой. Вы должны вдыхать вдвое быстрее, чем выдыхать. В начале вам придется все время держать ритм под контролем, но со временем он превратится в естественный.

Проверяйте правильность дыхания, старайтесь говорить, не останавливая движения. Если вы чувствуете, что начинаете задыхаться, снизьте темп.

Постарайтесь удостовериться, что вдох и выдох равны, надо поднять диафрагму и грудную клетку, а также попробуйте одновременно использовать нос и рот.

Бег в гору

Многие люди задаются вопросом, какой темп выбрать при подъеме, когда бежите. Если вы не понимаете четкую дистанцию, вам будет очень трудно установить собственный темп. Но если вы сохраняете темп 2: 2 во время, то вам нужно просто его поддерживать. Поддерживая темп дыхания на одном уровне, вы не будете тратить много энергии, независимо от местности.

До новых встреч!

Как натренировать дыхалку — zimt.ru

Как развивать дыхательную систему в домашних условиях?

Для людей, которые занимаются спортом, большую роль играет правильное дыхание. Разберемся вместе, действительно ли дыхательные упражнения необходимо выполнять для здоровья и выносливости?

Кому необходима крепкая дыхательная система?

Спортсмены задаются вопросом: как развивать дыхалку? Для этого важно соблюдать специальный режим упражнений, представляющий аэробную нагрузку. Хорошая дыхательная система необходима для таких видов спорта:

• Альпинизм.
• Гребля.
• Велосипедный и конькобежный спорт.
• Спортивная ходьба.
• Бег.

При таких физических нагрузках увеличивается объём лёгких, и развивается сердечная мышца. При регулярных занятиях сосуды улучшаются и становятся эластичными, человеческий организм крепчает.

Если человек способен выдержать большие нагрузки на протяжении долгого времени, значит он выносливый. Такой навык необходим профессиональным спортсменам, для катания на велосипеде, работы на даче и даже при шопинге.

Выносливые и тренированные люди выглядят подтянутыми и здоровыми. У них нет лишнего веса, так как присутствует мотивация. Двигаются такие люди быстро, точно и уверенно. Тренировки помогают измениться внешне и внутренне. Изменениям подвергается состав крови – количество кровяных телец увеличивается, что обогащает организм кислородом. Дыхательная мускулатура становится лучше, укрепляется сердечная мышца.

Выносливость возможно развивать во время бега. Большую роль играет мотивация. Без неё невозможно добиться положительного результата, дыхалка не станет сильной. Для развития подобного качества необходимо поменять привычный образ жизни.

Выносливость бывает двух типов:

Первый вид предоставляет возможность выполнять упражнения без необходимого количества кислорода. Для этого организм использует только внутренние ресурсы. Такая выносливость развивается при помощи прохождения тренингов с ограниченным количество времени.

Аэробный вид базируется на кислородном питании. При этом количество выполняемых упражнений ограничено. Также выделяют специальную и общую выносливость.

Как развивать дыхалку?

Многих интересует вопрос: как тренировать дыхалку для бега в домашних условиях? Для таких занятий не нужно дорогое оборудование и снаряды. Достаточно определённого комплекса упражнений, при помощи которого можно восстановить потерянную мышечную массу, поправить здоровье, стать сильным и выносливым.

Возможно выполнять выпрыгивания, отжимания и подтягивания. Также для тренировки лёгких и сердечной мышцы надувают воздушные шары. Больше внимания следует уделить рёберным мышцам, которые сдвигаются и раздвигаются при дыхании. Для укрепления этой части тела стоит затаивать дыхание во время тренировок.

Выделяют такие упражнения для тренировки дыхалки:

• Частые вдохи и выдохи.
• За один раз выдыхать большое количество воздуха, а потом вдыхать через небольшие промежутки времени, в конце задержать дыхание.
• Сделать большой вдох, а затем выдохи небольшими частями. В конце задержать дыхание.
• Вдохнуть, досчитать до десяти, затем опять вдохнуть и считать.
• Через нос сделать вдох, а выдох – через рот.

Для профессионалов несложно держать тело и вес в норме, и у них всегда отличное настроение. Во время бега органы дыхания начинают функционировать намного быстрее и лучше, в крови появляется больше кислорода. Мозг и другие внутренние органы получают нужное количество воздуха и начинают работать лучше.

Перед тем, как развивать дыхалку для бега, важно прислушаться к советам специалистов. Для здорового образа жизни следует учитывать такие факторы:

• Постепенность.
• Систематичность.
• Приемлемость.

Упражнения и нагрузки должны быть постепенными. Не нужно сразу выполнять многочасовые тренировки. Если у человека присутствует такая вредная привычка, как курение, то следует осторожно и постепенно заниматься физическими нагрузками. Не стоит перегружать организм. Важен правильный и полноценный отдых.

Дистанции для бега также необходимо постепенно увеличивать. При этом нужно учитывать темп, с которым бежит человек. Для достижения положительного результата следует регулярно и системно тренироваться.

Выполняемые нагрузки не должны приносить человеку боль. Они должны доставлять удовольствие, чтобы чувствовать себя комфортно. Если нет сил пробежать до конца дистанции – не нужно мучиться. Лучше пусть это будет небольшой забег, но выполненный правильно. От этого будет больше пользы.

Для тренировки дыхательной системы применяются не только пробежки, но и различные подвижные игры и упражнения. Отличный вариант – скакалка. При регулярном использовании инвентаря человек наполняется энергией, силой и здоровьем. Прыгание на скакалке развивает сердечную мышцу. Если придерживаться рекомендаций специалистов и выполнять упражнения правильно – положительный результат не заставит долго ждать.

Тренировка дыхалки в домашних условиях

Содержание статьи:

1. Какие виды выносливости существуют
2. Как тренировать в беге
3. Как тренировать в домашних условиях
4. Как тренировать выносливость

Во всех циклических видах спорта атлеты должны иметь хорошо развитую дыхательную систему. Как известно, кардио тренинг позволяет не только увеличивать объем легких, но и укреплять сердечный мускул. Кроме этого под воздействием физических нагрузок кровеносные сосуды становятся более эластичными, и тем самым снижает риск развития заболеваний сосудистой системы.

Способность организма выдерживать серьезные физические нагрузки на определенном временном отрезке ученые называют выносливостью. Этот навык пригодиться не только спортсменам или сотрудникам силовых ведомств, но и простым людям. Если человек решил начать заниматься спортом, то зачастую главной проблемой для него становится поиск мотивации.

Некоторые люди часто ссылаются на дефицит времени и именно этим фактом объясняют невозможность начать тренироваться. Сейчас мы не будем говорить о том, как найти действенный мотиватор. Просто подумайте о своем здоровье, которое будет улучшено во время тренировок. Основная тема данной статьи — как тренировать дыхалку в домашних условиях.

Посмотрите на тех, кто занимается спортом и не обязательно профессиональных атлетов. Даже те люди, которые посещают зал только для себя, выглядят стройными и подтянутыми. Они совершенно точно знают, как тренировать дыхалку в домашних условиях. Вы должны понимать, что регулярные занятия спортом приводят не только к внешним изменениям, но и внутренним. Скажем, под воздействием физических нагрузок улучшается состав крови. Организм начинает синтезировать больше эритроцитов и тем самым улучшается качество кислородного питания.

Сегодня в сети можно найти массу информации по любому вопросу, включая и то, как тренировать дыхалку в домашних условиях. Одним из лучших способов улучшения выносливости является бег. При этом вам не потребуется тратить много денег. Достаточно купить специальные кроссовки и спортивную одежду.

Наши предки были чрезвычайно выносливыми и это научно доказанный факт. Собственно это понятно и без исследований, ведь они были вынуждены много времени проводить в движении для поиска пищи. Для этого необходима большая выносливость и сила. Вот уж кому не нужно было искать мотивацию, так это им. Когда голоден, то будешь делать все возможное, чтобы найти себе пропитание.

Современная цивилизация предоставила людям большое количество благ, в том числе и пищу. Сейчас нам достаточно протии несколько десятков метров, чтобы оказаться в ближайшем супермаркете. Вполне очевидно, что в такой ситуации можно и не думать о том, как тренировать дыхалку в домашних условиях. Однако еще раз повторимся — подумайте о своем здравь

Советы по дыханию для начинающих бегунов

Вы новый бегун? Ваши ноги в порядке, но вы не можете контролировать свое дыхание? Вас разочаровывают более опытные бегуны, которые бегают с небольшими усилиями и с легким дыханием, которое кажется нормальным, как если бы они стояли на месте? Ты не один. Большинство начинающих бегунов испытывают такое же разочарование. Просто знайте, что многие опытные бегуны также боролись с теми же проблемами с дыханием, когда только начинали.

Подробнее: Как избежать выгорания из-за бегунов

Вашему телу необходим хороший глубокий вдох, чтобы кислород попал глубоко в легкие, где он может попасть из альвеол в кровоток. Более насыщенная кислородом кровь означает, что больше кислорода попадает в мышцы, где он используется для выработки энергии. Больше энергии — больше выносливости. Быстрое дыхание не означает, что вы получаете необходимый кислород, потому что быстрое дыхание часто означает поверхностное дыхание.

Итак, как вы контролируете и разблокируете свои легкие, чтобы ваше дыхание не казалось таким затрудненным? Это требует практики. Дыхание — настолько естественное явление, что думать о своем дыхании кажется неестественным. Но если вы потратите несколько пробежек, сосредоточив внимание на своем дыхании, это может сделать пробежки более приятными и расслабляющими.

Хорошая методика тренировки дыхания для начинающих начинается с прогулки.

Подробнее: 27 способов лучше бегать каждый день

1. Совершите минутную прогулку.Во время прогулки сосредоточьтесь на медленном глубоком дыхании. Сосредоточьтесь на расширении живота во время дыхания. Во время прогулки следите за ровным дыханием. Обратите внимание на свою походку. Скорее всего, вы делаете несколько шагов на каждом вдохе и на каждом выдохе. Помните, что хороший выдох очистит легкие от CO2, освободив место для большего количества кислорода. Также сосредоточьтесь на хорошей осанке. Ходите с «высоким позвоночником». Держите голову вверх, но расслабьте плечи. Скошенная осанка может снизить емкость легких.
2. Теперь увеличьте темп для быстрой ходьбы в течение одной минуты, сохраняя при этом тот же самый глубокий ровный ритм дыхания. Может потребоваться небольшая концентрация, чтобы ваша частота дыхания не увеличивалась по мере того, как вы набираете темп, но вы будете удивлены, насколько легко вы действительно можете контролировать его, просто уделяя ему немного внимания.
3. Теперь набери темп и сделай минутную медленную пробежку. Сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание оставалось одинаковым. Это может быть немного сложнее, но вы справитесь.Обратите внимание на количество шагов, которые вы делаете на каждом вдохе и выдохе. (Чтобы считать шаг, просто считайте каждый раз, когда ваша правая нога касается земли.)
4. Наконец, увеличьте темп до одноминутного бега. Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранить тот же ритм дыхания, который вы придерживались с момента прогулки. Обратите внимание на количество шагов, которые вы делаете для каждого вдоха и выдоха. Они могут быть разными.

Подробнее: 3 причины, по которым силовые тренировки улучшат ваш бег

Как задержать дыхание на 5 минут за 1 месяц — Тренировки по фридайвингу — FreediveUK

Я решил составить это руководство как справочник / учебное пособие для курсов , для моих студентов, но его может использовать любой, если они подходят к занятиям с осторожностью и уважением, которых оно заслуживает.Если вы вообще не прошли курс фридайвинга, я бы не рекомендовал заниматься «домашними тренировками». Фридайвинг во многих отношениях является очень безопасным видом спорта, но без формального обучения он может быть опасным. Это руководство не будет содержать всех техник, которые мы используем в нашем обучении здесь, в FreediveUK (по множеству причин), поэтому, если вы хотите им овладеть правильно и выведите свой фридайвинг на новый уровень, а затем обязательно присоединитесь к нам на одном из наших курсов. У нас есть большие успехи в улучшении жизни людей, многие удваивают то, что они могли сделать раньше.

Никогда не ныряйте в одиночку, всегда погружайтесь с апноэ и напарником, обученным спасению.

Сухая тренировка во много раз безопаснее, чем влажная.

Не создавайте гипервентиляции (см. Здесь)

Всегда ныряйте в пределах своих возможностей. Делайте медленные шаги и добивайтесь устойчивого прогресса.

Хорошо, давайте начнем

Давайте кое-что прямо скажем. Не существует простого пути к задержке дыхания на 4+ минуты, но в этом руководстве я расскажу вам о некоторых основных техниках и плане тренировок, которые помогут вам в этом.Я хотел бы иметь секретную технику дыхания, которая могла бы добавить 75% к вашей задержке дыхания, но я не верю и никому не верю, если они говорят, что делают! Тренировки по фридайвингу подразумевают регулярное добавление небольших количеств, пока ваше тело не будет подготовлено к работе с высоким содержанием CO2 и низким уровнем 02.

Это шестиэтапный процесс, завершающийся тренировочным столом

СТЕП ОДИН

Первое, что нужно сделать, это посмотреть, какая у вас сейчас сухая задержка дыхания. Вам нужно увидеть, чего вы можете достичь сейчас, чтобы понять, чего вы можете достичь, продолжая тренироваться.

1. Сядьте на удобный стул или лягте на кровать.
2. Дышите спокойно и медленно в течение 2 минут — не глубже и не быстрее, чем обычно.
3. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните все, затем сделайте действительно глубокий вдох… настолько глубоко, насколько сможете.
4. Задерживая дыхание, расслабьтесь и подумайте о других вещах.
5. Когда ты больше не можешь справиться, сделай несколько глубоких вдохов, чтобы восстановиться. Во время восстановления всегда сосредотачивайтесь на вдохе, а не на выдохе!

Как поживаете?

Мы собираемся использовать это время как предсказание того, что вы сможете достичь за один месяц.

1 минута или меньше = 3 минуты

1:30 минуты (приблизительно) = 4 минуты

2+ минуты = 5 минут

У вас может получиться лучше, у вас может быть хуже. Некоторые люди реагируют на тренировки лучше, чем другие, нет фиксированных правил, которые мы могли бы использовать для точной оценки вашего потенциала, но после многих лет обучения людей тому, как задерживать дыхание, эти цифры являются довольно хорошим ориентиром. Но помните, это будет связано с обучением… и многим другим.Ваш общий уровень физической подготовки также повлияет на скорость вашего улучшения. Если вы совершенно непригодны, вы можете рано обнаружить свой пик, и вам будет сложно выйти за его пределы.

ШАГ ВТОРОЙ

Следующее, над чем нужно работать, — это сама техника задержки дыхания. Это можно разбить на основные части … Мы рассмотрим это гораздо более подробно на курсах и в моей книге.

1: Препарат

Во время подготовки нужно сосредоточить внимание на трех основных моментах.Расслабление мышц, расслабление ума и расслабление дыхания. Видите тему? Ага… РАССЛАБЛЕНИЕ!

Все мышцы должны быть неактивными, любая напряженная мышца потребляет кислород.

Ваш разум должен быть спокоен, если вы в стрессе, нервничаете или даже напуганы… у вас ничего не получится. Найдите то, что успокаивает ваш разум.

Ваше дыхание должно быть расслабленным, не форсированным, не глубоким, не быстрым… нормальным… (этим мы также избегаем гипервентиляции).

2: Последние вдохи

Я буду проще.Сделайте 3 вдоха….

Один вдох 75%

Один 100% выдох

Один вдох с максимальной мощностью 100% (не упаковывать)

В ОЖИДАНИИ

3: Сама задержка дыхания

Не позволяйте воздуху выходить через голосовую щель или заднюю стенку глотки, а не через губы.

Никогда не выпускайте воздух, пока вы снова не собираетесь дышать, будь то под водой или на поверхности. Ваш выдох будет содержать кислород, поэтому не тратьте его зря.

Помните мое правило третей.Не уверен, что это? Читайте здесь…

Работая в рамках правила третей, вы получите представление о своих успехах.

Расслабьте разум и тело. Ни о чем не думай…. ИЛИ…. прочтите мантру в голове.

ТРЕТИЙ ШАГ

Следующим шагом в вашей тренировке является работа над частотой, местом и качеством тренировки по задержке дыхания.

Частота тренировки на задержке дыхания

Работайте над составлением таблиц c02 через день в течение первых 2 недель.Не знаете, что такое таблицы c02? О них читайте здесь…

Затем последние две недели работайте по 02 таблицы каждый день. Не сейчас, что такое 02 таблицы? О них читайте здесь…

Основная идея здесь в том, что мы работаем над уменьшением позывов к дыханию в первую очередь с помощью таблиц c02 (поскольку увеличение c02 вызывает у нас желание дышать). После увеличения допуска c02 мы можем начать работу над общим временем с 02 таблицами.

По возможности выделяйте один час в день на эти столы.Подробности смотрите в расписании внизу страницы.

Расположение

Сухая тренировка на 10-20% сложнее, чем влажная. Это также намного безопаснее (вы все равно должны делать это с напарником, поскольку сухая задержка дыхания все еще может быть опасной). Это увеличение сложности связано с тем, что рефлекс ныряния у млекопитающих срабатывает при погружении лица в воду, поэтому в сухом состоянии производительность падает. Вы можете использовать это в своих интересах, так как если вы хорошо преуспеете на суше, вам будет намного лучше и в воде.Я бы попытался делать по крайней мере один мокрый сеанс в неделю, поскольку он тренирует вас технике и тренирует ваше тело для работы в этой среде. Если вы находитесь в воде, убедитесь, что с вами есть тренированный напарник. Пожалуйста, проводите мокрые сессии только в том случае, если вы прошли курс, вы узнаете бесчисленное множество правил техники безопасности и техники! Если вы совершенно не можете посетить курс, я подробно расскажу об этом в своей книге.

Качество тренировки задержки дыхания —

Как и в любой другой спортивной тренировке, качество должно быть важнее количества.Тренируя апноэ каждый день, но ненавидя каждую минуту этого, вы быстро никуда не денетесь!

Сосредоточьтесь на правильном выполнении сеанса, настройтесь на правильное, не отвлекаясь.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ

Аэробные и анаэробные тренировки имеют решающее значение для вашего общего успеха. Ваши сеансы апноэ, описанные выше, являются анаэробными тренировками, но они расслаблены и сосредоточены на времени, а не на нагрузке. Теперь мы хотим включить больше физических тренировок!

Анаэробная тренировка —

Анаэробный буквально означает «без воздуха», поэтому вы можете понять, почему он может помочь в ваших тренировках.Когда вы сильно нагружаете свое тело, ваша частота дыхания не успевается, а мышцы испытывают недостаток кислорода, поэтому вместо этого они начинают сжигать фосфаты и гликоген. Такая тренировка не должна быть долгой и затяжной. Речь идет о высокой энергии, коротких интенсивных импульсах и работе, пока ваши легкие не захотят лопнуть! Я делаю стандартную работу из интервальных пробежек, а затем — прогулки при апноэ. На тренировках буду делать это 3 раза в неделю.

Аэробная тренировка

Когда дело доходит до апноэ, это немного менее важно, чем анаэробная тренировка, но все же жизненно важно.Это когда организм использует кислород в качестве источника топлива больше, чем гликоген. В нем есть воздух. Таким образом, занимаясь аэробикой, вы тренируете свое тело, чтобы работать с кислородом более эффективно, как правило, это помогает на ранней стадии задержки дыхания. Подумайте о длинных велосипедных поездках или устойчивых длинных пробежках, чтобы поработать над этим. Я буду делать это два раза в неделю.

ШАГ ПЯТЫЙ

Ешьте хорошо (здоровую пищу), не пейте кофеин, не принимайте никаких искусственных стимуляторов, не пейте алкоголь, пейте много воды. Не ешьте и не пейте много перед сеансом апноэ, слизистая оболочка желудка использует много энергии и крови для переваривания пищи.

ШАГ ШЕСТОЙ — СОСТАВЛЯЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ

Хорошо, теперь нам нужно собрать все это вместе. Мы знаем, что нам нужно сделать следующее, чтобы преуспеть….

1. Техника правильного выдоха
2. Правильная техника задержки дыхания
3. Учебные столы — c02 и 02 — сухой и влажный
4. Аэробная тренировка
5. Анаэробная тренировка

С учетом этого здесь представлена ​​тренировочная таблица с целями на один месяц, при условии, что мы уже можем задержать дыхание на 2 минуты.Я добавил его в формате jpg, чтобы вы могли легко его распечатать. Если вы не так сконцентрированы на ускорении в такой короткий промежуток времени, вы можете использовать части тренировочного плана, тщательно выбирая то, что вы можете, а чего не можете достичь. Важно отметить, что эта таблица была протестирована, и я знаю, что она работает. Несмотря на то, что это довольно жестко, это безопасно, если вы руководствуетесь тем, что говорит вам ваше тело, и с радостью отступите, если вы чувствуете, что перенапрягаетесь. Если вы прошли у нас курс фридайвинга, вы должны понимать, где находится эта точка и как ее определить.

Если вы хотите узнать больше о фридайвинге, почему бы не пойти на один из наших курсов по фридайвингу или продолжить чтение этого блога… или даже купить мою книгу «Подводный поиск пищи — Фридайвинг ради еды».

Об авторе — Ян Дональд — мастер-инструктор и автор AIDA по фридайвингу. Он занимается фридайвингом с 2001 года и инструктором с 2009 года. Его часто можно увидеть в телепрограммах о фридайвинге, и его часто приглашают выступить в качестве приглашенного лектора на эту тему.

Как проверить новый дыхательный аппарат и меры предосторожности при его использовании?

• Дом
• Решения
  • Принцип навигации
    • Глава 1: Земля
    • Глава 2: Параллельное и плоскостное плавание
    • Глава 4: Парусный спорт
    • Глава 5. Морская астрономия
    • Глава 8: Время
    • Глава 9: Высота
    • Глава 11: Линии позиций
    • Глава 12: Восход и заход небесных тел
    • Глава 13: Плавание по Великому Кругу
  • Практическая навигация (новое издание)
    • УПРАЖНЕНИЕ 1 — САМОЛЕТ И ПАРАЛЛЕЛЬНЫЙ ПАРУС
    • УПРАЖНЕНИЕ 3 — ПАРУСНЫЙ МЕРКАТОР
    • УПРАЖНЕНИЕ 28 — АЗИМУТ СОЛНЦЕ
    • УПРАЖНЕНИЕ 29 — ВСТРЕЧА / УСТАНОВКА АЗИМУТА — ВС
    • УПРАЖНЕНИЕ 30 — ШИРОТА ПО МЕРИДИАНУ ВЫСОТА СОЛНЦА
    • УПРАЖНЕНИЕ 31 — ПЕРЕСЕЧЕНИЕ СОЛНЦА
    • УПРАЖНЕНИЕ 32 — ДЛИННЫЙ ХРОНОМЕТР СОЛНЦЕ
    • УПРАЖНЕНИЕ 34 — АЗИМУТ ЗВЕЗДА
    • УПРАЖНЕНИЕ 35 — ШИРИНА ПО МЕРИДИАНУ ВЫСОТА ЗВЕЗДЫ
    • УПРАЖНЕНИЕ 36 — ПЕРЕСЕЧЕНИЕ ЗВЕЗДЫ
    • УПРАЖНЕНИЕ 37 — ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ПО ХРОНОМЕТРУ ЗВЕЗДА
  • Практическая навигация (старое издание)
    • УПРАЖНЕНИЕ — 5
    • УПРАЖНЕНИЕ — 6
    • УПРАЖНЕНИЕ — 7
    • УПРАЖНЕНИЕ — 8
    • Задание — 9
    • Задание — 10
    • УПРАЖНЕНИЕ-11
    • УПРАЖНЕНИЕ-12
    • Упражнение-13
    • Упражнение 14
    • УПРАЖНЕНИЕ-15
    • УПРАЖНЕНИЕ-16
    • УПРАЖНЕНИЕ-17
    • УПРАЖНЕНИЕ-18
    • УПРАЖНЕНИЕ-19
    • УПРАЖНЕНИЕ-20
    • УПРАЖНЕНИЕ-21
    • УПРАЖНЕНИЕ-22
    • УПРАЖНЕНИЕ-23
    • УПРАЖНЕНИЕ-24
    • УПРАЖНЕНИЕ-25
    • УПРАЖНЕНИЕ-26
  • Стабильность I
    • Стабильность -I: Глава 1
    • Staility — I: Глава 2
    • Стабильность — I: Глава 3
    • Стабильность — I: Глава 4
    • Стабильность — I: Глава 5
    • Стабильность — I: Глава 6
    • Стабильность — I: Глава 7
    • Стабильность — I Глава 8
    • Стабильность — I: Глава 9
    • Стабильность — I: Глава 10
    • Стабильность — I: Глава 11
  • Устойчивость II
  • ММД СТАБИЛЬНЫЕ БУМАГИ
    • СТАБИЛЬНОСТЬ 2013 БУМАГА MMD
    • СТАБИЛЬНОСТЬ 2014 БУМАГА MMD
    • СТАБИЛЬНОСТЬ 2015 БУМАГА MMD
• MEO Class 4 — Письменный
  • Мудрые вопросы MMD за предыдущие годы
    • Функция 3
      • Морская архитектура — ПИСЬМЕННЫЙ ДОКУМЕНТ MEO КЛАСС 4
      • Безопасность — ПИСЬМЕННАЯ БУМАГА КЛАССА 4 МЭО
    • Функция 4
      • ОБЩИЕ ИНЖЕНЕРНЫЕ ЗНАНИЯ — ДОКУМЕНТ MEO КЛАСС 4 MMD
      • Моторостроение — БУМАГА MEO КЛАСС 4 MMD
    • ФУНКЦИЯ-5
    • Функция — 6
• MMD Оральные
  • Deck MMD Устные вопросы
    • 2-й помощник
      • Навигация Устный (ФУНКЦИЯ –1)
      • Cargo Work Oral (ФУНКЦИЯ — 2)
      • Безопасный оральный (FUNCTION — 3)
    • Старший помощник

  Как подготовиться к марафону

  Как выбрать марафон

  Первый шаг к началу вашего марафонского путешествия — это выбрать марафон! Ежегодно во всем мире проводятся сотни марафонов, от «Большой пятерки» (Берлин, Бостон, Чикаго, Лондон и Нью-Йорк) до небольших местных мероприятий, проводимых практически повсюду.При выборе расы мы рекомендуем учитывать следующие факторы:

  Временной интервал

  Стандартное время, необходимое для подготовки к марафону, обычно составляет около шестнадцати недель, при условии хорошего базового уровня физической подготовки. Сможете ли вы подготовиться к марафону за шесть недель? Это возможно, но, вероятно, это будет не очень весело — и вы рискуете получить травму, сжав свои временные рамки. Чтобы почувствовать себя подготовленным и сильным в день соревнований, идеально выбрать марафон, к которому у вас будет не менее четырех месяцев на подготовку.

  Время квалификации

  Участники должны претендовать на участие во многих марафонах «большой пятерки», в том числе. Это служит для ограничения размеров поля и, как правило, делает марафон более быстрым и конкурентоспособным. Например, квалификационное время для мужчин от 35 до 39 в Бостонском марафоне 2019 года составляло 3:10:00, что означает, что на протяжении всей гонки необходимо пройти не менее 7:15 миль. Для некоторых бегунов квалификационный фактор делает гонку более привлекательной, но для других (особенно новичков в марафоне), возможно, лучше выбрать марафон без квалификационных требований для более расслабленной атмосферы.

  Расположение

  Расположение важно, когда дело касается марафона. Ландшафт и климат могут сильно изменить характер гонки, а путешествия (в то время как развлечение) могут создать логистические проблемы. Приведете ли вы с собой семью и друзей для поддержки? Похож ли местность гонки на местность, к которой вы будете иметь доступ для тренировок? Будет ли ваш марафон жарким или холодным? Будет ли высота иметь значение? Все это важные вопросы, которые следует задать себе при выборе марафона.

  Размер

  В одних гонках участвуют тысячи участников, в других — несколько сотен. Это ваш выбор, хотите ли вы меньшую, более интимную гонку или предпочитаете присоединиться к морю бегунов.

  X-фактор

  Не забывайте, у вас будет 26,2 мили, чтобы понять, зачем вы бежите этот марафон. Помогает, если гонка имеет какое-то личное значение для вас! Если вам нужно хорошее место для старта, то это всемирно известный марафонец и десять любимых марафонов тренера Хэла Хигдона.

  У тебя есть время?

  Подготовка к марафону — серьезное дело. Вы будете увеличивать свой пробег примерно до 50 миль в неделю, и вам понадобится время, чтобы сосредоточиться на питании, восстановлении и, возможно, даже на поездках по беговым маршрутам. Если вы одновременно совмещаете работу и семейные обязанности, вам, возможно, придется расставить приоритеты, чтобы завершить обучение.

  Конечно, большинство марафонцев сталкиваются с логистическими проблемами, и многие из них по-прежнему бегут очень быстро.Плотный график не обязательно означает катастрофу для вашей мечты о марафоне, но разумно объективно оценить доступное время и реалистично оценивать потребности тренировок.

  Установка целей марафона

  Каждое успешное начинание начинается с цели, и то, как вы ее ставите, может сыграть большую роль в том, достигнете ли вы ее. Ниже вы найдете несколько стратегий, которые помогут вам решить, что сделает ваш марафон успешным.

  Тренер Кэрри Маккаскер рекомендует визуализировать, как вы себя чувствуете, а затем ставить цели, измеримые как извне, так и изнутри. Внешние цели — это измеримые, ориентированные на результат цели, с которыми большинство из нас знакомо, и могут включать такие вещи, как конкретное время финиша, место на пьедестале почета или темп достижения цели.

  Внутренние цели немного менее гламурны, но не менее важны — Маккаскер называет их «процессными» целями, и они больше связаны с вашим психическим и эмоциональным состоянием на пути к вашим внешним целям.Примеры внутренних целей могут заключаться в том, чтобы оставаться позитивным на протяжении всей гонки, быть более устойчивым в случае непредвиденных обстоятельств или более внимательно прислушиваться к своим потребностям в питании.

  После того, как вы установили цели в обеих категориях (и в идеале их где-то записали!), Вам понадобится дорожная карта для их достижения. Это руководство — хорошее начало, но, скорее всего, вам понадобится больше подробностей для повседневных тренировок. Многие спортсмены на этом этапе обращаются к тренеру, который проведет их через процесс и привлечет к ответственности.Существуют также планы тренировок по марафону, предлагаемые онлайн (в том числе в магазине TrainingPeaks) для бегунов всех уровней.

  Снаряжение для марафона

  К счастью, бег — относительно недорогой и простой вид спорта. Вот несколько кратких заметок о снаряжении, которое вам понадобится для бега на марафон:

  Обувь

  Обувь — самая важная часть вашей спортивной экипировки, и вам захочется потратить деньги на хорошую пару.Если вы еще этого не сделали, зайдите в местный магазин для бега и проведите анализ походки, чтобы определить, какая обувь лучше всего подходит для вашей походки, и помните, что больше амортизации не всегда лучше. Обувь, которая лучше всего подойдет вам, будет зависеть от вашей физиологии и походки — и вы будете проводить много времени вместе, так что вам захочется быть с ними счастливым!

  Также неплохо обзавестись более чем одной парой кроссовок, чтобы вы могли циклически их менять в зависимости от километража (вам нужно менять обувь каждые 200–400 миль).Когда одна пара выходит из строя, вы можете заменить следующую, чтобы не оказаться на стартовой линии в паре новеньких кроссовок!

  Система гидратации

  Для многочасовых пробежек с увеличенным пробегом вам понадобится система, которая будет брать с собой топливо и воду. Пояс для гидратации вмещает 1-2 стандартные бутылки, но может подпрыгивать во время бега, особенно при полной загрузке. Другой вариант — портативная бутылочка, и на некоторых ручках есть сумочка для еды или кредитная карта.Одного флакона может не хватить на длительный пробег. Хорошо подогнанный гидратирующий жилет — хороший вариант с низким отскоком, когда вам нужно носить с собой еду, дополнительную воду и даже одежду. Но он может быть несколько громоздким в зависимости от выбранного вами дизайна и бренда. Какую бы систему вы ни выбрали, обязательно тщательно протестируйте ее перед днем ​​гонки.

  Одежда

  Одежда для бега относительно проста. Выбирайте легкие и дышащие вещи, в которых вам будет комфортно и приятно носить их.Опять же, вы проведете вместе много миль, поэтому убедитесь, что у вас есть поддержка там, где вам это нужно, и вентиляция, где это важно! При беге в холодную погоду помните, что при движении вы будете выделять много тепла. Вы можете быть удивлены, насколько легко можно укладывать слои, даже когда на улице холодно!

  Защита от солнца

  Наденьте солнцезащитный крем, возьмите шляпу и найдите солнцезащитные очки, которые не отскакивают и не соскальзывают с вашего лица. Вам будет комфортнее на длинных пробежках, и вы лучше поправитесь, если не будете иметь солнечный ожог!

  Фитнес-трекер

  Выбор за вами и вашим тренером по использованию данных, но мы рекомендуем хотя бы тренироваться с пульсом.Вы сможете использовать эту единственную метрику для измерения вашего тренировочного стресса, измерения прогресса и даже определения того, когда вы заболели, прежде чем проявятся первые симптомы. Некоторым пульсометрам на запястье даже не требуется нагрудный ремень!

  Вы можете вывести отслеживание на новый уровень с данными GPS, которые дадут вам расстояние, темп, высоту и другие ценные показатели для отслеживания вашего прогресса.

  Готовы к работе? Перейдите в следующий раздел, чтобы узнать основы марафонской подготовки.

  Бег для начинающих: кушетка для 5 км, шаг за шагом

  Самое сложное в том, чтобы начать что-то новое, — это просто начать.

  Хотите начать бежать, но последнее, за чем вы бежали, был автобус?

  Нет проблем.

  В следующие 5 минут мы расскажем все, что вам нужно знать не только для того, чтобы начать бегать, но и для поддержания мотивации продолжать движение.

  В части 1 мы рассмотрим основной комплект, который вам понадобится для начала работы, или вы можете выбрать раздел, используя ссылки ниже.

  Поехали…

  Какой комплект вам нужен для начала работы?

  Я знаю ваш первый вопрос. Какой комплект мне нужен для начала бега? Вот ваш список предметов первой необходимости:

  # 1 — Качественная пара кроссовок

  Ожидаемая стоимость: 70-125 долларов США

  Конечно, вы можете использовать пару обычных кроссовок, но они не обеспечат вам стабильности и комфорта, в которых вы действительно нуждаетесь.

  Это, вероятно, самая большая и важная покупка, которую вы собираетесь совершить.Вам нужен не только комфорт и поддержка, но и надежность.

  Некоторые из лучших кроссовок включают:

  • Adidas Supernova

  Модель

  • Asics GT-2000 4
  • Asics Dynaflyte

  К счастью, мы вас позаботились. Здесь мы создали руководство по лучшим кроссовкам.

  # 2 — Технические футболки

  Ожидаемые затраты: 25-50 долларов США

  Так называемые «технические футболки» используются в различных видах спорта и на открытом воздухе, таких как походы, альпинизм, катание на горных велосипедах и скалолазание.

  Технические футболки содержат так называемый впитывающий материал.

  Естественно, вы будете готовы потеть во время бега. Вместо того, чтобы полностью промокнуть, техническая футболка будет переносить влагу на внешнюю поверхность ткани, позволяя ей высохнуть.

  При поиске технической футболки для бега обратите внимание на логотипы товарных знаков для впитывающих материалов, например:

  • Dri-Fit
  • Клималит
  • Coolmax

  Посмотрите наши подборки лучших технических футболок для бега.

  # 3 — Спортивный бюстгальтер

  Ожидаемые затраты: 25-50 долларов США

  Дамы, это не требует объяснений.

  Если вам неудобно во время бега, велика вероятность, что со временем ваша мотивация ослабнет.

  # 4 — Запуск приложений

  Ожидаемые затраты: 0-15 долларов США в месяц

  Нет сомнений в том, что приложения для отслеживания повысили популярность таких занятий на открытом воздухе, как бег и езда на велосипеде.

  Когда вы тратите на что-то время и силы, приятно знать, как у вас дела.

  Запуск таких приложений, как Runkeeper, Strava и Under Armour MapMyRun, поможет определить подходящие маршруты и даст возможность просматривать статистику после завершения этих запусков; отличная мотивация!

  # 5 — Установка гидратации

  Ожидаемые затраты: 30–150 долларов США

  Если вы планируете бегать на длинные дистанции, вам будет важна подходящая установка для гидратации.

  И, скажу вам прямо сейчас, бегать с бутылкой воды в руке совсем не удобно.Итак, какие у вас есть варианты?

  • Рюкзаки для гидратации
  • Пояс для гидратации
  • Жилеты гидратирующие

  Ведущие бренды, такие как Patagonia, Salomon, Nathan, Camel Bak и Ultimate Direction, производят широкий спектр гидратирующих устройств для бегунов.

  Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим гидраторам для бегунов.

  # 6 — Легкая водонепроницаемая куртка

  Ожидаемые затраты: 30–150 долларов США

  Посмотрим правде в глаза, не всегда бывает идеальная погода, когда вы бежите.

  Если вы хотите защитить себя в плохую погоду, вам понадобится легкая и водонепроницаемая куртка.

  Почему водонепроницаемые, а не водонепроницаемые?

  К сожалению, водонепроницаемые куртки слишком толстые для бега.

  Проблемы с дыханием во время бега

  Многие бегуны не могут дышать. Однако дыханию во время бега уделяется мало внимания. Я не знаю почему, потому что, по моему опыту, многие бегуны испытывают затруднения с дыханием.

  Я часто слышал,

  «Я просто не могу отдышаться».

  «Мне трудно дышать во время бега».

  «Дыхание — моя самая большая проблема».

  «Я чувствую, что дышу через соломинку!»

  Хорошая новость заключается в том, что со временем большинство бегунов могут решить свои проблемы с дыханием, хотя не обязательно без некоторого ухудшения, и иногда требуется больше, чем изменения в тренировках, времени или технике.

  Я постараюсь поделиться здесь тем, что я узнал, а также советами моего друга Милта Бедингфилда. Милт имеет степень в области физиологии упражнений, и по моей просьбе он недавно написал гостевую статью для моего блога об этой самой проблеме.

  На протяжении многих лет многие бегуны говорили мне, что проблемы с дыханием являются для них самым большим препятствием. Надеюсь, здесь мы сможем ответить на некоторые важные вопросы.

  Здесь нет волшебной пилюли; однако, если вы чувствуете, что не можете втягивать достаточно воздуха, если чувствуете, что у вас есть дыхательные ограничения, вот некоторые вещи, которые вы можете попробовать, и одна или все из этих идей могут помочь.Конечно, сначала исключите медицинские проблемы, а также проблемы, о которых Милт упоминает под моими комментариями.

  1. Возможно, самое важное — дышать ртом или ртом и носом. Да, я знаю, возможно, вы слышали прямо противоположное, но это устаревшая идея. Когда я учился в школе, нам всегда говорили дышать только через нос, когда мы бежим в П.Э. Это были те же самые тренеры, которые не разрешали нам пить воду во время или после физкультуры, потому что это «вызывает спазмы в животе».«Насколько это было неправильно? Оказывается, судороги часто возникают из-за обезвоживания. Итак, они говорили нам прямо противоположное тому, что нужно делать. Инструкция дышать только через нос столь же глупа. На самом деле, БОЛЬШИНСТВУ людей, которые попытаются это сделать, будут большие трудности. Так что не стремитесь дышать только носом. Думаю об этом. Вашим легким все равно, откуда вы берете воздух!

  2. Убедитесь, что ваше дыхание ритмично. Некоторые люди будут дышать, вдыхая удары двумя ногами, и выдыхая, делая удары двумя ногами.Это могло быть 3/3, 3/2, 2/3. Поэкспериментируйте, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас, но постарайтесь найти способ синхронизировать свое дыхание с шагами. Это тоже поможет вам расслабиться.

  3. Дышите животом. Чтобы работать над этим, обратите внимание на то, откуда вы дышите. Многие люди дышат только грудью. Отдыхая дома, лягте на пол или на диван и следите за своей грудью и животом. Практикуйте использование живота для дыхания, как это делают певцы. Это должно помочь.

  4. Практикуйте глубокое дыхание, когда вы дома лежите. Вдохните как можно глубже и полностью выдохните. На занятиях йогой это называется глубоким очищающим дыханием. Это поможет при беге? Я не уверен. Большинство бегунов пробуют несколько вещей — все, что они могут придумать, — чтобы улучшить свое дыхание. Что-то или все помогает, но сложно определить, изменилось ли что-то одно или нет.

  5. Работайте над осанкой. Убедитесь, что вы держите голову высоко, а плечи отведены назад.Это откроет грудь и обеспечит наиболее легкое дыхание. Я настоятельно рекомендую сделать массаж глубоких тканей. Скажите массажисту, что вам трудно дышать во время бега, и вы хотите, чтобы он убедился, что ваш живот, грудь, спина и плечи расслаблены и расслаблены, чтобы облегчить дыхание.

  6. Связанный с осанкой, другой элемент формы, который будет иметь значение, — это то, как вы держите руки. Многие люди держат руки перед телом и лишь слегка двигают ими.Вы должны держать руки под углом 90% или чуть меньше, а локти вытянуть назад за пределы тела. Убедитесь, что ваши руки расслаблены и легко раскачиваются плечом в качестве точки опоры, и убедитесь, что движение выполняется вперед-назад. Этот расслабленный функциональный взмах руки в сочетании с низкими плечами и высокой грудью будет способствовать дыханию.

  7. Поплавать. Серьезно, подумай об этом. Нет другого упражнения, которое ограничивало бы вас дыханием в определенное время; Таким образом, если вы проводите время в плавании, это улучшит объем ваших легких и дыхательную функцию, а также улучшит ваше дыхание во время бега.Это, конечно, не может повредить, и плавание в любом случае является отличной тренировкой для кросса.

  8. Прогрев. Милт упоминает об этом ниже. Любой, даже высококвалифицированный спортсмен, будет фыркать, пыхтеть и с трудом дышать, если начинает бег в более быстром темпе, чем это может считаться темпом разминки для этого человека. Для начинающего бегуна темп разминки будет походкой / бегом, а для начинающего бегуна разминка определенно должна быть ходьбой. Чем медленнее и мягче вы разминаетесь, тем комфортнее вам будет дышать во время бега.Иногда я нахожу, что начинающие бегуны просто предполагают, что они должны иметь возможность комфортно дышать сразу же, но вот в чем дело: для них любой бег требует больших усилий. Бег для них — все равно что бегать изо всех сил для опытного бегуна. Но не поймите меня неправильно, каждый бегун любого уровня нуждается в тщательной разминке по множеству причин.

  9. Может дело действительно в выносливости. Чаще всего это проблема. Иногда, когда я работаю с бегуном, который жалуется на проблемы с дыханием, выясняется, что главная проблема в том, что человеку просто нужно развить больше выносливости.Человек не развил другие темпы и бежит достаточно быстро, чтобы постоянно испытывать кислородную недостаточность. У нового бегуна часто всего две скорости: ходьба и бег. Поскольку любой бег утомляет, они очень быстро начинают бороться с дыханием. Лучше всего начать с разминки на одну милю, а затем сделать прогулку / бег до конца тренировки. Может быть, затем сделать милю из одной минуты ходьбы и одной минуты бега. Затем сделайте одну минуту ходьбы и две минуты бега и продолжайте строить таким образом, но останавливайтесь, прежде чем когда-либо достаточно бега, чтобы пыхтеть и пыхтеть.Таким образом, можно постепенно развить необходимую выносливость, которая, вероятно, предотвратит то, что бег считал «проблемой дыхания», что на самом деле было проблемой выносливости.

  Подавляющее большинство бегунов обнаружат, что улучшение разминки, повышение выносливости, дыхание через рот и улучшение осанки во время бега решат их проблемы с дыханием.

  А теперь вот комментарии Милта по поводу дыхания:
  Милт мудро указывает, что если у вас есть проблемы с задержкой дыхания или одышка, первое, что нужно сделать, это пройти осмотр у врача, чтобы исключить любые проблема со здоровьем, которая может быть причиной этого.Ваш врач оценит одну вещь: нет ли у вас астмы, вызванной физическими упражнениями. Если это так, это не должно останавливать вас от бега. WebMD предоставляет список олимпийцев, которые участвовали в соревнованиях, несмотря на астму. Бегун Джеки Джойнер Керси — один из них, а также звезда НБА Деннис Родман. Так что не забудьте проверить.

  Если предположить, что нет медицинской причины, Милт предлагает следующие возможные объяснения:
  1. Возможно, вы начинаете слишком быстро и у вас «кислородная задолженность».«Отсутствие должной разминки может«… привести к неспособности вашей аэробной системы нарастить вовремя, чтобы обеспечить достаточную энергию для ваших работающих мышечных клеток ». Это может привести к тому, что «… дыхание станет более частым, но поверхностным, в результате чего вы почувствуете одышку и одышку».

  2. Другой проблемой может быть бег слишком рано после еды. «Семьдесят процентов объема вашей крови перемещается в область кишечника после еды», оставляя мало крови для «… доставки кислорода, питательных веществ и энергии к мышцам, которые используются, когда вы пытаетесь бегать.”

  3. Такой же эффект может иметь бег в жаркую погоду. «Когда температура высока и ваше тело нагревается, большое количество крови, которая в гораздо более прохладных условиях циркулирует через легкие и мышечную систему, покидает основную систему кровообращения и проходит через очень мелкие кровеносные сосуды под поверхностью кожи», охладить тело. Опять же, это отводит кровь от мышц, в результате чего доставляется меньше кислорода, вызывая «аэробный метаболизм (без кислорода) и производство молочной кислоты.Когда молочная кислота накапливается в крови, это вызывает учащенное и поверхностное дыхание.

  4. Ранние стадии инфекции верхних дыхательных путей могут быть причиной курения сигарет или перенапряжения.

  Хорошо, между нами двумя, я думаю, мы представили здесь исчерпывающую информацию. Пожалуйста, дайте мне знать, помогли ли эти комментарии и вызвали ли они какие-либо вопросы.

  Узнайте больше об астме, вызванной физической нагрузкой, здесь: «Астма, вызванная физическими упражнениями »

  .