Как отруби едят: польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

Отруби для похудения – чем они полезны и как правильно употреблять?

В этой статье мы поговорим о пользе и вреде различных – овсяных, амарантовых, ржаных и т. д. – отрубей при похудении и о том, как их правильно употреблять.

Чем полезны отруби при похудении?

Они являются пищевой добавкой с очень низким показателем калорийности – от 146 калорий на 100 грамм в зависимости от вида злаковых культур. 75–80% этого продукта составляют пустотелые волокна – клетчатка, которая и определяет немалую часть их воздействия. Учёные заявляют, что для здоровья требуется в день не менее 25–30 грамм этого вещества, в программах снижения веса дозировка иногда доходит до 60 грамм.

Употребление отрубей позволяет компенсировать нехватку пищевых волокон даже при самом непродуманном питании. В них присутствует достаточное количество белков и жиров растительного происхождения, витаминов и микроэлементов. Порой они выступают в качестве полноценного питания. Их даже можно есть отдельно и наедаться, хотя вкус понравится не всем.

Итак, перечислим, чем полезны отруби для похудения:

• 
  Благодаря способности клетчатки впитывать вредные вещества, применение способствует очищению ЖКТ, выводит нитраты, канцерогены, шлаки, токсины, соли свинца, ртути и кадмия и т. д.

• 
  Способствует уменьшению всасывания сахара, из-за чего его употребление рекомендовано людям больным диабетом.

• 
  Снижают уровень холестерина в крови, что уменьшает вероятность появления тромбов и риск сердечных заболеваний. Их употребление помогает очистить сосуды и укрепить их стенки, улучшить всасываемость полезных веществ из другой пищи.

• 
  Клетчатка впитывает воду и разбухает в желудке, из-за чего уменьшается чувство голода. Если употреблять за полчаса до еды, ощущение сытости появится быстрее и сохранится даже при небольших порциях пищи.

• 
  Витамины группы B, содержащиеся в продукте, необходимы для здорового функционирования нервной системы.

• 
  Продукт является хорошим профилактическим средством в случае атеросклероза, холецистита, панкреатита и т. д. Он даёт мягкий слабительный эффект, и полезен при геморрое и варикозном расширение вен.

• 
  Клетчатка улучшает пищеварение и предотвращает появление запоров, тем самым нормализуют функции печени и облегчает лечение болезней желчевыводящих путей.

• 
  Очищение организма и полноценное снабжение его питательными веществами улучшает работу иммунной системы. Из-за чего намного легче переносятся различные инфекционные, вирусные и простудные болезни.

Пищевая добавка может производиться из разных зерновых культур: гречихи, расторопши, риса, ячменя, льна, проса, но для снижения веса более эффективными считаются те, что производятся из пшеницы, амаранта, овса и ржи.

5 грамм волокон в день позволит Вам держать свою массу на одном уровне, а также уменьшит риск ожирения на 11%. Увеличение приёма этого вида волокон всего на 10 грамм в день, снижает суточное потребление на 150 калорий.

Какие отруби лучше для похудения?

Они встречаются в следующем виде:

• 
  В гранулах. Не нуждаются в дополнительной обработке. Их часто добавляют в разные напитки и блюда. Но при покупке следует учитывать состав, в этих продуктах часто присутствуют ненужные добавки усилители и улучшители вкуса. Кроме того, такая форма выпуска обычно стоит дороже.

• 
  Молотые. Они положительно воздействует на работу органов в верхней части ЖКТ: печени, желудка, поджелудочной железы, двенадцатипёрстной кишки, ускоряет пищеварение и улучшают усвояемость еды. Хотя в целом её полезность ниже, чем у более крупного помола. Мука из неё часто применяется для приготовления выпечки.

• 
  Крупные. Это самый полезный вариант биодобавки. Она регулирует работу нижней части кишечника, нормализует кровоснабжение органов малого таза, а также помогает в общей очистке организма.

В продаже есть порошковые отруби с добавлениями фруктов, ягод, орехов, семечек: тыквы, подсолнуха, льна или расторопши. Наличие таких компонентов усиливает действие клетчатки и значительно ускоряет процесс похудения.

Также выпускаются различные продукты и полуфабрикаты с добавлением отрубей. Среди них есть хлебцы, хлопья, мюсли, каши, печенья, батончики. Существенной пользы они не принесут, но ими вполне удобно заменять более вредные сладости и фастфуд.

Как правильно употреблять отруби?

Хотя пищевые волокна нужны для поддержания здоровья ЖКТ, навредить себе превышением дозировки тоже можно. При чрезмерном приёме перестанут усваиваться полезные вещества, а постоянная замена ими нормального питания ведет к снижению тонуса и упадку сил. Для хорошего функционирования и поддержания существующей формы хватит всего одной столовой ложки добавки в сутки. Известная диета по Дюкану тоже ограничивает приём отрубей: в соответствии с этапом дозировка составляет от 1,5 до 3 столовых ложек в день.

Также клетчатка противопоказана при воспалительных и острых инфекционных заболеваниях органов ЖКТ: колитах, язвах, гастритах, энтеритах и т. д. При наличии серьёзных патологий применять продукт можно после консультации у врача и только курсами. Дозировку увеличивать постепенно с одной чайной ложки в сутки. Разгрузочные дни полностью только на этом продукте не рекомендованы.

Кроме того, растительные пищевые волокна нельзя принимать параллельно с различными лекарствами – между их приёмом этих средств нужен разрыв не менее 6 часов. Если нарушить это правило, то клетчатка абсорбирует все компоненты препарата и выведет их, не дав попасть в кровь.

Но даже при отсутствии противопоказаний любые отруби для похудения нужно принимать правильно:

• 
  Во избежание появления запоров запивать сухую клетчатку большим количеством жидкости, и пить в течение дня больше 2 литров чистой воды.

Учитывайте срок годности. Также не стоит хранить этот вид биодобавок больше года. Перед добавлением таких ингредиентов в какое-либо блюдо, их нужно подготовить: залить на несколько минут горячей водой. Когда они увеличатся в объёме, их можно применять.

Как принимать пшеничные отруби для похудения?

Это один из наиболее распространённых вариантов такой пищевой добавки. Она отличается богатым минерально-витаминным составом. А благодаря мягкости волокон диетологи рекомендуют начинать приём клетчатки именно неё.

Потребление пшеничных отрубей служит для нормализации стула, она помогает и для устранения запоров и для предотвращения диареи.Они регулируют белковый жировой углеводный баланс, а также нормализуют водно-солевой баланс. Благодаря чему, улучшают все обменные процессы в организме.

Эффективное очищение позволяет устранить шелушение кожи, восстановить блеск волос и ногтей. Этот вид продукта поможет снять интоксикацию в случае, если вы накануне употребляли алкогольные напитки: просто съешьте утром после вечеринки кашу с отрубями или ложку злакового порошка, и ощущение похмелья будет беспокоить Вас значительно меньше.

Пшеничные пищевые добавки, как и другие аналогичные источники клетчатки, добавляют в овощные блюда и каши, используют в домашней сладкой выпечке, блинах, хлебе, супах, запаривают в горячей воде или едят сухими, запивая чистой водой. Распространенный метод использования продукта на основе пшеницы – употребление вместе с обезжиренным кефиром.

Как принимать овсяные отруби для похудения?

Такие хлопья содержат много аминокислот, жиров, белков и полезных углеводов растительного происхождения. Витамин группы А действует как антиоксидант. Он оказывает положительное действие на кожные покровы, костную ткань, зрение, укрепляет иммунитет и имеет много других полезных функций и свойств. Бета-глюкан регулирует содержание холестерина в крови.

Основное достоинство отрубей из овса – большое количество грубых пищевых волокон.

• 
  Они являются наиболее жёсткими среди аналогичной бакалейной продукции, зато способны увеличиваться в объёме до 30 раз, благодаря чему намного лучше других утоляют голод.

• 
  Они влияют на всасываемость сахара стенками кишечника, из-за чего существенно снижают уровень глюкозы в крови.

Благодаря всем таким свойствам, эта продукция эффективно используется для похудения, и одновременно именно она требует наиболее точного соблюдения дозировки.

Как принимать ржаные отруби для похудения?

Эти пищевые добавки тоже востребованы среди худеющих, хотя чаще применяются для профилактики различных заболеваний. В составе присутствуют: медь, селен, витамины групп РР, В, Е, калий и другие полезные вещества. В связи с чем, использование такой клетчатки способствует лечению анемии, сокращает риск развития диабета, улучшает состояние волос и ногтей.

Наибольший эффект получается при сочетании ржаной клетчатки и пшеничной, поскольку это взаимодополняющие компоненты, которые благоприятно сказываются на функционировании всех органов пищеварения. Отдельно для снижения веса смеси с рожью используются не так часто, из-за их специфического вкуса.

Узнаем, чем полезны ржаные отруби при похудении:

• 
  Ржаные волокна жёстче чем пшеничных. Благодаря этому, при попытке их переваривания организм тратит больше энергии, и эффективность применения продукта возрастает. 

Как правильно принимать амарантовые отруби для похудения?

Продукция из амаранта наиболее популярна в восточных странах, а на российском рынке появилась относительно недавно. Спрос на неё среди приверженцев здорового питания постепенно растёт, потому что этот вид пищевых добавок содержит:

• в 3 раза больше клетчатки;
• в 2 раза больше лизина и белка;
• в 4 раза больше минералов, чем привычная нам пшеница.

Состав каких отрубей содержит целым комплексом витаминов, и по показателям они составляют серьёзную конкуренцию другим видам клетчатки. Амарантовые волокна характеризуются полной усвояемостью. Хорошо воздействует на нервную систему.

Корпорация Di&Di предлагает широкий выбор бакалейной продукции этого вида. У нас вы найдёте отруби с ламинарией, топинамбуром, гречей и даже шоколадом. Для увеличения эффективности каждая смесь содержит муку расторопши и льна.

Мы предлагаем диетические продукты:

Другие виды

Помимо вышеперечисленных видов, в продаже можно встретить продукцию на основе риса, проса, гречки, расторопши и других. Но из-за особенностей действия на организм они применяются реже. Хотя так же как и другие продукты, с большим процентным содержанием клетчатки, они эффективно чистят ЖКТ от токсинов и помогают пищеварению.

Рецепты с отрубями для похудения

Много традиционных рекомендаций для снижения веса включают употребление двух компонентов: непосредственно самого продукта и нежирного кефира. И неважно, из какого зерна первые получены. Наиболее легкий способ употребления – по утрам или вечерам съедать ложку зернового порошка запивая стаканом обезжиренного или однопроцентного кефира.

Более сложные методы предполагают смешивание с продуктом кефира, орехов и кусочков фруктов: банана, яблока, груши и других. Возможно добавление корицы и ванили для запаха и вкуса.

Те, кто не любит готовить, могут воспользоваться следующим рецептом. Залейте их на ночь обезжиренным кефиром, а утром у вас уже будет готовая густая каша.

Те, кому не нравится кефир, применяют вместо него обезжиренные йогурты или молоко с низким процентом жирности.

Кисель со ржаными отрубями

Его варят с зёрнами пшеницы, ячменя или овса. Зерновые нужно мелко перемолоть и смешать с 2 ст. ложками отрубей и цедрой 1 апельсина. Потом залейте получившуюся смесь 700 мл воды, и 5 минут варите на маленьком огне. Снимите с плиты, укутайте и оставить настаиваться 2 часа.

Такой напиток можно пить без особых ограничений в течение дня.

Овощное рагу, тушеное со ржаными отрубями

Для этого блюда возьмите нравящиеся овощи, к примеру: морковь, помидоры, кабачки, лук, чеснок и т. д. Очистите и нарежьте ингредиенты. В течение нескольких минут их обжарьте их с оливковым маслом на большом огне. Не забывайте помешивать. Когда они начнут подрумяниваться, посолите и добавьте две ст. ложки продукта. Специи по вкусу. После чего перемешайте. В течение 5 минут тушите под крышкой на малом огне. Готовое блюдо посыпается измельчённой свежей зеленью и чесноком.

Летняя диетическая окрошка

Два яйца нужно сварить и нарезать палочками. Измельчите несколько стеблей зеленого лука. Свёклу и огурцы порежьте некрупными кусочками. Разбавьте водой кефир, после чего положите в него все порезанные овощи и яйца. Добавьте в ёмкость одну ст. ложку отрубей и хорошо перемешайте. Посолите. Дальше нужно вылить закваску и добавить свежей зеленью.

Тонкие блинчики по Дюкану

Сделайте из отрубей муку. Взбейте яйцо и влейте в него молоко. Посолите и добавьте сахарозаменитель. После чего постепенно введите в смесь муку и тщательно всё перемешайте. Для смазывания сковородки лучше брать оливковое масло. Если не использовать подсластитель, то такие блины можно есть вместо хлеба.

Сдобные лепёшки

На медленном огне доведите до кипения сметану. Добавьте 1 большую ложку отрубей и тщательно перемешайте. После чего снимите с плиты и охладите. В смесь нужно добавить мёд, 1/4 яйца, тёртый сыр, муку и растительное масло. Всё это перемешать сделать тесто, из которого слепить лепёшки. Сдоба выпекается в духовке.

Автор: Корпорация Di&Di

Полезные и опасные свойства отрубей

Общие сведения

Отруби – это твердая оболочка зерна, сочетающая в себе пищевые
волокна. Они не перевариваются при помощи ферментов желудочно-кишечного
тракта, но замечательно ферментируются и принимают участие в питании
микрофлоры толстого кишечника. Отруби состоят из кожуры зерна (или
цветовой оболочки), зернового зародыша, алейронового слоя зерна
– ряд крупных толстостенных клеток, которые заполнены питательными
веществами (жирами, белками, минералами и витаминами).

Разновидности отрубей зависят от вида перерабатываемого зерна
и бывают: пшеничные, рисовые, ржаные, ячменные, гречишные и другие.
Также они могут быть грубые или тонкие, крупные или мелкие – это
зависит от степени измельчения.

Как выбрать

Практически в любом современном магазине можно найти отдел «Диетическое
питание» и приобрести отруби. В продаже есть все их виды с разным
описанием и ценой. Отличия нет никакого, даже самые дешевые будут
соответствовать абсолютно всем органолептическим свойствам того
или иного вида.

Отруби – это продукт практически не имеющий запаха и вкуса. Раскрыв
упаковку, следует понюхать их и убедиться в отсутствии запаха плесени.
Также нужно попробовать отруби, чтоб они были без горечи. Еще необходимо
обратить свое внимание на цвет – в норме это серо-коричневый.

На рынке отруби еще можно встретить в виде таблеток, «кукурузных
палочек» и чипсов, обладающих различными вкусовыми качествами. Но
стоит понимать, что форму придает клейковина муки и это не чистые
отруби, а совмещение пищевой клетчатки и муки. Очень часто фирмы-производители
выпускают отруби с различными вкусовыми добавками. Такие упаковки
можно смело ставить обратно на полку и уделить внимание поиску отрубей
без добавок и примесей, так как от них будет намного больше пользы.

Как хранить

Хранить отруби нужно только в плотно закрытых банках, в которые
их нужно сразу же после покупки пересыпать. Срок годности длительный
и зависит от условий хранения.

Отражение в культуре

На отруби в современном мире смотрят как на отходы и применяют
в лучшем случае для скармливания животным. Но даже наши предки знати
о том, что белая мука хоть и вкуснее, но не содержит в своем составе
ничего, кроме крахмала, и из-за этого не полезна, а в немаленьких
количествах даже вредна. Именно поэтому муку использовали только
по праздникам, а каждый день пекли хлеб из муки грубого помола,
подмешивая отруби.

Калорийность отрубей

Отруби, несмотря на большое количество ценных биологических веществ,
имеют невысокую пищевую ценность. Так калорийность пшеничных
отрубей составляет всего 165 кКал, ржаных – 221 кКал, а приготовленные
овсяные отруби
содержат в себе всего-навсего 40 кКал. Все они очень полезны и отлично
помогают в борьбе с лишним весом. Еще хорошо включать в рацион питания,
в качестве замены белого хлеба, — «Хлебцы докторские», их калорийность
242 кКал.

Пищевая ценность в 100 граммах:

Существует большое количество разновидностей отрубей и у каждого
вида своя пищевая ценность. В таблице приведены данные о нескольких
из них.

Полезные свойства отрубей

Состав и наличие полезных веществ

Отруби имеют очень богатый и насыщенный состав. Пшеничные сочетают
в себе комплекс необходимых для организма витаминов РР, В1, В2, В6,
Е и провитамина А. Они богаты такими минеральными веществами: магний,
калий, хром, медь, цинк и другие. Именно такой состав делает отруби
незаменимым диетическим продуктом. Еще они богаты нерастворимой клетчаткой
и полезны для снижения риска развития различных заболеваний толстой
кишки.

Ячменные и овсяные отруби снижают уровень холестерина в крови благодаря
содержанию растворимой клетчатки. Исследования установили, что прием
60 грамм этих отрубей ежедневно может понизить на 7-10% содержание
холестерина в крови. Рисовые отруби содержат ниацин, тиамин, железо,
фосфор.

В отрубях содержится большое
количество селена, который в сочетании с витамином Е принимают
участие в окислительных процессах организма человека. Также он участвует
в синтезе ДНК.

Полезные и лечебные свойства

Отруби чрезвычайно полезны для нормализации работы органов пищеварения,
особенно при атонии и дискинезии кишечника, желчного пузыря, при
запорах
и застое желчи. Учеными было установлено, что при регулярном применении
в пищу отрубей из кишечника выводятся микробы, токсины, ядовитые
соли тяжелых металлов (ртути, свинца, кадмия), холестерин.

Высокое содержание калия, магния и витаминов помогает нормализовать
уровень сахара в крови, снизить артериальное давление и ограничить
ожирение. Пищевые волокна улучшают микрофлору кишечника и препятствуют
возникновению дисбактериоза.
Отруби налаживают желчевыделение при гипомоторной дискинезии. А
еще они помогают людям, страдающим частыми запорами и имеющим лишний
вес. Желающим похудеть отруби оказывают огромную пользу: с большим
количеством клетчатки пища медленнее поглощается, гораздо дольше
длится чувство насыщения и усиливается перистальтика кишечника,
что снижает всасывание питательных веществ.

Итак, подведя итоги полезных свойств отрубей можно сделать вывод,
что они показаны и здоровым людям и тем, кто борется с такими заболеваниями:
гипертония, атеросклероз,
ожирение, атония кишечника, дискинезия желчных путей, застой желчи,
хронический запор, варикозное расширение вен.

В кулинарии

Отруби с успехом применяются в кулинарии. При хлебопечении рекомендуется
добавлять к 500 граммам муки 60-100 грамм отрубей. Блюда с их добавлением
одно из главнейших путей обогащения дневного рациона растительным
волокном. Также отруби добавляют вместо муки в разные котлетные
массы из мяса, рыбы, овощей, творожные блюда, вместо манной крупы
— в запеканки, супы, соусы, желе, компоты, кисели, а вместо риса
– в фаршированные овощи и тефтели. Отруби это отличная добавка к
рыбным, молочным,
тыквенным супам и салатам.

Для улучшения вкусовых качеств отруби рекомендуется перед употреблением
обжарить в духовке, смолоть и просеять.

В косметологии

Отруби широко применяются в косметологии разных направлений. Они
не просто полезны для человеческого организма, но и отличные помощники
в активной борьбе с лишним весом. Большое количество растительных
волокон, входящих в состав отрубей, при употреблении медленно перевариваются,
набухают в желудке и увеличивают объем съеденной пищи – этим создают
иллюзию сытости. Клетчатка положительно влияет на устранение главной
причины ожирения – нарушения обменных процессов.

Отруби, особенно рисовые
и миндальные, активно используют в качестве компонента домашней
косметики. Очень популярны маски из заваренных молоком отрубей для
мягкого пилинга, лифтинга и смягчения кожи. Очистку лица можно сделать
при помощи овсяных, пшеничных или рисовых отрубей. Для этого нужно
смочить кожу лица теплой водичкой, залить отруби небольшим количеством
воды и размешивать до образования кашицы. Рукам нанести ее на кожу.
Через 15 минут смыть маску водой.

Приятное ощущение мягкости и чистоты кожи тела дает ванна с отрубями.
Для этой процедуры нужно завернуть в двойной слой марли 200 грамм
отрубей и подвесить на кран, таким образом, чтоб вода стекала по мешочку.
После наполнения ванны можно поболтать в ней тот же мешочек. Приняв
водные процедуры, не следует вытирать кожу полотенцем.

Отрубями можно улучшать
волосы, применяя отвар, содержащий большое количество питательных
микроэлементов, улучшающих структуру волос и придающих шелковистость.

Опасные свойства отрубей

Отруби противопоказаны при обострениях заболеваний желудочно-кишечного
тракта: колитах, гастритах,
энтеритах, язвенной болезни двенадцатиперстной кишки, желудка, эрозиях,
диарее,
спайках в брюшной полости.

Прием можно возобновлять только при стихании острого периода и то
с осторожностью и малыми дозами. Употреблять отруби можно только
предварительно обработав их кипятком, также их обязательно нужно
запивать большим количеством воды.

Не стоит забывать и о допустимом количестве приема отрубей, который
должен быть согласован с лечащим врачом, так как неумеренное употребление
может повлечь обострение заболеваний и нарушение работы кишечника:
вздутие живота, метеоризм
и другое.

Один из сюжетов передачи «Все буде добре» ознакомит вас с секретами легкого похудения с помощью отрубей.

Рейтинг:

0/10

Голосов:
0

Смотрите также свойства других продуктов:

Отруби – их калорийность; польза и вред; как принимать для похудения

Калорийность: 165 кКал.

Энергетическая ценность продукта Отруби:
Белки: 16 г.
Жиры: 4.3 г.
Углеводы: 64.5 г.

Описание

Отруби представляют собой твердую оболочку зерна, получаемую при производстве муки. Остается этот продукт при обработке разного зерна, к примеру, пшеницы, ржи, ячменя, риса, льна и др..

Есть определенная классификация, зависящая от степени измельчения. Так, можно выделить грубые, крупные, тонкие и мелкие отруби. На прилавках магазинов также можно найти гранулированные отруби, которые представляют собой обычный прессованный продукт.

Изначально отруби использовали исключительно в качестве корма для сельскохозяйственных животных. Люди в пищу стали употреблять их относительно недавно. Отруби едят как отдельный продукт, а также используют в кулинарии. Для улучшения вкуса производители добавляют в отруби различные добавки: яблоки, клюкву, морковь и т. п..

Состав и полезные свойства

Полезные свойства отрубей в первую очередь обусловлены содержанием в их составе клетчатки, которая благоприятно сказывается на работе пищеварительной системы. Их рекомендуется употреблять как в качестве профилактики, так и в период лечения заболеваний ЖКТ. Кроме этого, клетчатка противостоит всасыванию в кровь холестерина и связывает в кишечнике желчные кислоты, вредные для организма. Это, в свою очередь, является отличной профилактикой развития атеросклероза. Отруби помогают вывести из организма нитраты, которые могут содержаться во фруктах и овощах.

В состав отрубей входят витамины группы В, которые положительно сказываются на деятельности нервной системы, процессе кроветворения и на работе всего организма. Есть в этом продукте витамины А и Е, необходимые для выработки коллагена, важного для состояния кожи. В состав отрубей входит калий – минерал нужный для нормальной работы сердечно-сосудистой системы. В них также присутствуют магний, медь, селен и другие макро- и микроэлементы. Полезны отруби людям с сахарным диабетом, поскольку они замедляют расщепление крахмала.

Стоит также сказать о желчегонном эффекте отрубей. Именно поэтому их рекомендуется употреблять при существовании проблем с печенью, желчным пузырем, поджелудочной железой, при гастритах и т. п.

Кроме того, в состав отрубей входит достаточно много полиненасыщенных жирных кислот, которые принимают участие в жировом обмене и в формировании клеточных оболочек.

Отруби для похудения

Отруби для похудения рекомендованы всеми диетологами. В первую очередь это обусловлено наличием большого количества клетчатки, которая помогает очищать кишечник от продуктов распада и различных токсинов. При регулярном употреблении нормализуется работа кишечника и всей пищеварительной системы. В составе отрубей много пищевых волокон, которые, попадая в желудок, набухают и перевариваются длительное время, что позволяет не чувствовать голод. Отруби помогают нормализовать обмен веществ, что важно для процесса похудения.

Стоит сказать и о калорийности отрубей, которая напрямую зависит от вида зерна, из которого они получены. Самыми калорийными считаются гречишные отруби (364,6 кКал в 100 г продукта), а некалорийными – овсяные (всего 40 кКал). Калорийность пшеничных отрубей составляет  165 кКал, ржаных – 221 кКал, а рисовых – 316 к Кал.

Наиболее популярной диетой на отрубях является диета по Дюкану, но есть и другие варианты. В принципе, каждый человек может составить для себя индивидуальную диету, опираясь на основные правила:

1. Из рациона необходимо исключить кофе, алкоголь, сладкое, мучное, газированные напитки и жирное мясо.
2. Общая калорийность ежедневного меню не должна быть больше 1300 кКал.
3. Питание должно быть дробным.
4. Длиться диета может от 5-ти до 15-ти дней.
5. Рекомендуется готовиться к диете, снижая калорийность рациона постепенно.
6. Употреблять отруби можно не чаще 3-х раз в день и не больше трех столовых ложек.

Чтобы результат был более заметным, рекомендуется соединять диету с регулярными физическими тренировками.

Как принимать отруби?

Диетологи советуют принимать отруби отдельно от другой пищи. Есть несколько популярных и эффективных вариантов:

1. Необходимо 1 ст. ложку смешать с небольшим количеством  жидкости и оставить на некоторое время разбухать. Есть нужно их за 15 мин. до еды. Важно обязательно запивать отруби большим количеством воды.
2. Отруби можно сочетать с кефиром, теплым молоком, йогуртом и т. п. Затем полученную смесь смешивают с творогом и сухофруктами.
3. Можно приготовить полезный напиток для похудения. Для этого соедините 1 ст. отрубей и 1 л воды, поставьте на слабый огонь и прокипятите в течение 15 мин. Затем отвар необходимо процедить и употреблять по 0,5 ст. 3 раза в день перед едой.
4. Идеальный завтрак или ужин для похудения – кефир или творог с 1 ст. ложкой отрубей. Для разнообразия вкуса можно добавить ягоды или фрукты.

Важно при употреблении отрубей пить много воды (минимум 2 л). В противном случае, может возникнуть запор. Организм должен постепенно привыкать к отрубям, поэтому в рацион их нужно вводить осторожно. Начинать стоит с 1 ст. ложки и, в общем, довести количество до 3 ст. ложек.

Использование в кулинарии

Отруби используются в кулинарии нечасто, поскольку многие просто не знают, что с ними можно сделать. В целом, они могут разнообразить практически любое блюдо, а главное, сделать его полезным и сытным.

Отруби можно класть в салаты, каши и первые блюда. Достаточно положить небольшое количество в готовую пищу и тщательно перемешать. Добавляют их в мясные блюда, к примеру, в котлеты, биточки и т. п. Особенно популярны отруби в изготовлении выпечки. Их кладут в хлеб, булочки, оладьи, печенье, пироги, запеканки и т.п. Используют отруби и для приготовления домашних напитков, к примеру, кваса и киселя.

Польза отрубей и лечение

Польза отрубей и лечение ими широко используется в народной медицине и домашней косметике. Настои и отвары можно употреблять при простудных заболеваниях и при проблемах с горлом. Положительно сказывается продукт на работе желудка и кишечника. Есть также рецепты для общего укрепления организма.

Чтобы приготовить настой для нормализации работы кишечника, необходимо взять 1 ст. отрубей, залить его 1 л кипяченой воды и оставить на 8 ч. По истечении времени настой процедите, добавьте 1 ст. ложку меда и употребляйте в течение дня.

Можно приготовить общеукрепляющий отвар. Для этого хорошо промойте 200 г отрубей, залейте их 1 л кипятка и варите на небольшом огне в течение часа. Затем процедите и добавьте сок лимона. Еще один вариант для оздоровления организма и укрепления иммунитета: возьмите 1 ст. ложку отрубей, залейте их 2 ст. кипятка и на минимальном огне проварите в течение 40 мин.. Затем добавьте 1 ст. ложку меда и прокипятите еще раз. Употреблять отвар необходимо в теплом виде по 50 г 4 раза в день. Это отличный энергетический напиток.

Для людей с запором подойдет такой отвар. Необходимо залить 2 ст. ложки отрубей 1 ст. горячего молока, укутать и оставить на 35 мин. или же проварить на минимальном огне в течение 15 мин. Употреблять его необходимо 2 раза в день в течение месяца.

Как мы уже говорили, отруби можно использовать для лечения бронхита. Для этого нужно приготовить такой настой: 400 г промытых отрубей залейте 1,5 л кипятка и оставьте на полчаса, а затем процедите. Употребляйте настой вместо чая.

В домашней косметике отруби используются в средствах для ухода за лицом, волосами и телом. Рекомендуются маски людям с чувствительной кожей, а также при склонности к воспалениям. Помогут они и при шелушении. Из отрубей можно приготовить средство для пилинга, а отвар использовать для умывания. Косметика для волос с отрубями улучшает питание и придает шевелюре шелковистости.

Вред отрубей и противопоказания

Вред отруби могут принести при употреблении их в большом количестве, поскольку это может стать причиной возникновения вздутия живота, метеоризма, запора и др. Противопоказан продукт людям с непереносимостью и чувствительностью к клейковине. Учитывая содержание большого количества пищевых волокон, осторожно к отрубям стоит относиться при наличии проблем со слизистой желудка. Запрещено употреблять отруби людям с расстройствами желудка и язвой двенадцатиперстной кишки. Еще одна важная особенность – отруби уменьшают всасывание лекарств. Не рекомендуется употреблять отруби в течение длительного промежутка времени, поскольку они не дают возможность нормально усваиваться в организме важным минералам, а это, в свою очередь, в значительной мере снижает иммунитет.

Стоит учитывать, что отруби подвержены поражению мучными клещами, а это может привести к развитию проблем с желчевыводящими путями. В отрубях могут содержаться плесень и микробы. Поэтому, если есть подозрения по поводу качества отрубей, их стоит прокалить на сковороде.

Похожие продукты питания

Пищевая ценность

Витамины

Минеральные вещества

Отруби и с чем их едят: верный помощник в борьбе с лишним весом — Диеты — Становимся красивыми! — Статьи — Бодифлекс

Зачем едят отруби: реальная польза или миф? | Рутвет

Оглавление:

1. Отруби: что за продукт и что он дает?
2. Какие бывают отруби и зачем их нужно есть?
3. Как есть отруби и с чем?
4. Зачем едят отруби при похудении?

Сегодня стало модным следить за своим здоровьем, фигурой и красотой. Практически все люди помешаны на здоровом питании и спорте. Несмотря на это далеко не все из них, могут похвастаться отличными формами и прекрасным здоровьем. В результате многие и начинают посматривать на отделы с отрубями, ведь где-то они слышали, что этот продукт очень полезен для человеческого организма. Но прежде чем рассказывать о плюсах отрубей и описывать их неоспоримые преимущества, стоит рассказать о том, что же собой представляют отруби. Отруби — зерновые оболочки, которые получаются при производстве муки. По сути отруби являются отходами производства, однако по своему составу они ни чуть не уступают цельному зерну. В отрубях содержится огромный запас витаминов группы В, РР и Е. В них есть много цинка, железа и фосфора, кальция и калия, а также магния и натрия. По своему составу отруби являются ценнейшими источниками практически всех микроэлементов и витаминов, что необходимы человеческому организму для его работы. Но главная их особенность заключается в содержащейся клетчатке.

Ну а поскольку в отрубях содержаться практически все вещества необходимые для слаженной работы всех систем организма, многие люди с удовольствием едят их. Так как отруби не обладают ярко выраженным вкусом и запахом, их вполне легко потреблять в пищу. Со временем употребление такого ценного продукта отразится на работе организма. Отруби очищают кишечник, препятствуют возникновению дисбактериоза, выводят шлаки и токсины из организма, противостоят нарастанию холестериновых отложений на стенках сосудов. Кроме того, регулярное потребление отрубей  нормализует процессы в печени и желчном пузыре, снижает уровень сахара в крови и устраняет проблему запоров.

Подробнее о пользу отрубей пойдет речь в этом видеоматериале.

Мало кто знает, но отруби бывают разных видов. В большинстве случаев на магазинных прилавках встречаются пшеничные отруби. Однако помимо отрубей, полученных от переработки пшеницы, есть еще и ржаные, ячменные, овсяные, кукурузные, гречишные и рисовые отруби. По составу все они богаты минералами и витаминами, во всех из них содержится клетчатка. Реже, но все же встречаются, в продаже льняные и горчичные отруби. Их тоже можно потреблять в пищу для оздоровления всего организма. При выборе отрубей медики рекомендуют исходить из своих личных предпочтений. Начинать лучше со стандартного варианта — пшеничных отрубей. Такие отруби имеют мягкую структуру клетчатки и низкую калорийность. Пшеничные отруби нормализуют обменные процессы в организме, поэтому довольно часто используются в качестве средства для похудения. А дело в том, что при попадании отрубей в организм происходит не только нормализация метаболизма, но и его очищение. То есть поедание отрубей способствует выводу токсичных отходов из организма, соответственно и ненужные отложения жира тоже постепенно будут исчезать.

Как есть отруби и с чем?

И хотя отруби очень полезны и положительно влияют на работу практически всех систем организма, все же их благотворное действие возможно только при правильном употреблении. Если отруби уже неоднократно покупались, но все равно не были съедены и уже в который раз отправились в мусорное ведро, вывод один — они были просто неправильно использованы. Из обычных отрубей можно приготовить огромное количество полезных блюд, которые при этом будут очень аппетитными и вкусными. Кроме того, решившись оздоровить свой организм отрубями нужно знать один важный момент — отруби нельзя есть сухими. Их нужно запивать чаем или соком, а можно и обычной водой. Отруби можно использовать в качестве дополнения к блюдам для завтрака. Например, добавить в кашу или в миску с йогуртом или в стакан кефира. Если и такие вариации с отрубями кажутся скучными, можно в домашних условиях приготовить очень вкусны кекс с отрубями в кружке. Для этого необходимо всего лишь перемолоть отруби кофемолкой и использовать полученную муку вместо обычной.

Важно также употреблять отруби в нужное время. Самым оптимальным временем для приема этого полезного продукта считается время до обеда. Поэтому если уж очень хочется принести пользу организму с отрубями можно завтракать, добавляя их в кашу и заливая молоком. Особенно вкусной такая каша становится, если в нее добавить сухофрукты или свежие ягоды и фрукты.

Читайте также «Что улучшает потенцию?»

И материал «Как ухаживать за джинсами, чтобы они прослужили максимально долго?»

Зачем едят отруби при похудении?

Поскольку отруби способствуют улучшения метаболизма, они активно применяются для похудения. Причем, для этих целей особенно ценными считаются овсяные отруби. С использованием этого полезного и обогащенного витаминами и минералами продукта рекомендует готовить свои блюда знаменитый Дюкан. Овсяные отруби способны подавлять чувство голода, уменьшают поглощение сахара и облегчают транспортировку продукта в кишечник. Также при похудении диетологи рекомендуют обратить внимание на ржаные отруби. Они являются источником нерастворимой клетчатки, активно очищают организм от токсинов и шлаков. Особенно ржаные отруби помогают при ожирении, атеросклерозе и сахарном диабете.

Чтобы похудеть, необходимо столовую ложку отрубей смешать с водой. После необходимо выждать некоторое время, пока отруби разбухнут и съесть их примерно за 15 минут до приема пищи. Отруби обязательно нужно запивать водой. кроме этого, в течение всего дня необходимо пить как можно больше воды, чтобы эффект от потребления отрубей был максимальным. Делать это очень важно, так как без жидкости зерновые очень трудно выводятся из организма. Поэтому если есть отруби сухими вместо избавления от проблем с кишечником можно заработать запор.

Подробнее о том, зачем нужно есть отруби пойдет речь в этом видеоролике. Оставляйте под материалом свои комментарии и высказывайте пожелания к статье.

Клетчатка и отруби. Зачем, когда и сколько?

О пользе отрубей известно еще с давних времен, но сейчас этот целебный продукт получил второе дыхание. Производители добавляют их в хлеб, многие щедро насыпают отруби в домашнюю выпечку или даже целиком заменяют ими муку. Полезно ли это?

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это часть растительных клеток, которая устойчива к ферментам желудочно-кишечного тракта. Эти пищевые волокна могут быть растворимыми и нерастворимыми.

Растворимые пищевые волокна: горох, фасоль, чечевица, бобы, овес, рожь, ячмень, чернослив, изюм, авокадо, бананы, ягоды, айва, персики, яблоки.

Нерастворимые волокна: необработанные зерновые отруби,  цветная капуста, зелень, брокколи, кожура овощей и фруктов, стручковая фасоль.

Содержание клетчатки в продуктах питания колеблется. От 0% в сахаре и белой муке, до 50-70% в отрубях. Именно по этой причине врачи и диетологи считают отруби самым полезным источником клетчатки.

Что такое отруби?

Отруби – это побочный продукт мукомольного производства, перемолотая оболочка зерна. Проще говоря, это шелуха, если вам так будет проще запомнить.

Многие путают клетчатку и отруби. Это все равно, что путать капусту и клетчатку. То есть отруби – это всего лишь источник нерастворимых волокон.

Отруби – самый доступный и простой источник клетчатки.

В чем польза?

Вы уже поняли, что отруби содержат много пищевых волокон. Польза их в том, что они практически не перевариваются, и кишечник использует их как адсорбент.

Отруби помогают вычищать из кишечника все, что там задержалось. В результате улучшается стул, самочувствие, состояние кожи и всего организма в целом.

Кстати, стул станет лучше только в том случае, если вместе с отрубями пить достаточное количество воды. Если этого не делать, может произойти обратный процесс – привет, запоры.

Клетчатка – профилактика геммороя, рака прямой кишки и прочих страшных болезней.

Она способствует снижению холестерина, и позволяет бороться с началом атеросклероза.

Отруби содержат много микроэлементов и витаминов. В особенности – группы B.

Диабетикам отруби помогают снижать уровень глюкозы в крови. При заболеваниях печени – они тоже полезны.

Отруби способствует уменьшению аппетита из-за разбухания в желудке.

Где купить?

Найти отруби сейчас совсем не проблема. Они есть во всех сетевых продуктовых магазинах – Магнит, Ашан, Лента, Окей и т.д. Ищите их на полках для диетического и лечебного питания.

Во многих аптеках также есть хороший выбор отрубей. Даже если вы не видите их на прилавке – спросите, скорее всего они есть в наличии.

Какие бывают отруби?

В магазинах встречаются разные виды отрубей:

• Пшеничные,
• Овсяные,
• Ржаные,
• Рисовые и т.д.

Выбирать можете любые, но все-таки пшеничные считают наименее полезными. Я выбираю овсяные, но это дело вкуса.

Какие отруби лучше не брать?

Я часто вижу в продаже гранулированные отруби в виде палочек или шариков. Вы сразу их узнаете – они похожи на сухую кошачью еду вроде китикета. Покупать такие штуки я вам не рекомендую, и не только из-за странного внешнего вида.

Дело в том, что в их составе почти всегда есть мука и другие компоненты, которые помогают держать форму. Часто в них добавляют даже сахар и химические ароматизаторы. Есть такие отруби проще и вкуснее, но вот часть пользы просто теряется.

Хорошие отруби должны быть рассыпными, то есть быть похожими на шелуху. В их составе не должно быть никакой муки, крахмала, сахара, сахарозаменителей (т.к. скорее всего там будет самый вредный и дешевый).

Как употреблять?

Если ваш рацион богат свежими овощами, фруктами и зеленью – у вас, скорее всего, нет потребности в приеме клетчатки из отрубей.

Но рацион современного человека часто обеднен пищевыми волокнами, поэтому стоит употреблять их дополнительно.

Начать можно с 1 ч.л каждый день. Через неделю это количество можно довести до 1 ст.л. Максимальное количество – 3-4 ст. ложки.

Но, пожалуйста, знайте меру. Я постоянно вижу рецепты, где используют чуть ли не стакан отрубей. Это очень много! Вы не сможете выпить столько воды, чтобы кишечник чувствовал себя комфортной с таким количеством клетчатки.

Добавлять свою норму отрубей можно в кашу, йогурт, кефир. Используйте их как панировку для отбивных или котлет. Немного рассыпных отрубей можно добавлять в выпечку, блинчики, оладьи.

Кому нельзя отруби?

Нельзя использовать отруби при обострении гастритов, язвенной болезни, колитов и энтеритов. Неумеренное употребление отрубей может привести к избыточному газообразованию, нарушению деятельности желудочно-кишечного тракта.

Поделиться ссылкой:

Отруби | Счастливые Лошади

Отруби – это один из видов концентрированного корма, знакомый, наверное, каждому коннику. До недавних пор пшеничные отруби были единственным средством разнообразить традиционный овсяной рацион лошади.
Сегодня отношение к отрубям более чем неоднозначное. Кто-то считает отруби желательным компонентом рациона лошади как источника белка и витаминов группы В, кто-то категорически против их применения, связывая с отрубями всевозможные «болячки», от диареи и быстрой утомляемости до нарушения минерального обмена веществ; некоторые коневладельцы вообще считают, что отруби – это всего лишь балласт, не имеющий никакой питательной ценности, другие же, напротив, с удовольствием используют отруби для того, что бы лошадь держала тело, была «кругленькой». Самое интересное, что в подобных высказываниях каждый по-своему прав. Почему? Надеюсь, вы найдете ответ на этот вопрос ниже.
Итак, что же такое отруби? Если следовать стандартной формулировке, то ОТРУБИ – это побочный продукт мукомольного производства, получаемый при размоле зерна до муки и содержащий различные частички оболочек зерна с примесью муки и зародышей. В зависимости от того, при размоле какого зерна они были получены, отруби бывают: пшеничные и ржание – наиболее распространенные, кукурузные, рисовые, реже овсяные и ячменные.

Пшеничные отруби

Наибольшей популярностью при кормлении лошадей пользуются пшеничные отруби. Обычно, в любом конном хозяйстве, если речь идет об отрубях, то вряд ли кто-то задастся вопросом «а какие отруби?», по умолчанию это всегда «отруби пшеничные».
Питательная ценность пшеничных отрубей во многом зависит от содержания в них мучнистых частичек – чем их меньше и больше оболочек, тем ниже питательная ценность отрубей. В среднем 1кг пшеничных отрубей содержит 0,75 к.ед. и 9,3 МДж обменной энергии. В пшеничных отрубях содержится около 150г/кг сырого протеина (против 108г/кг у овса), что заставляет рассматривать их как источник белка, при этом его аминокислотный состав несколько лучше, чем у зерна злаковых, которое используют для кормления лошадей. Значительным достоинством пшеничных отрубей является достаточно высокое содержание в них витаминов группы В и низкое содержание крахмала.
К достоинствам отрубей можно отнести их хорошие вкусовые качества, что немаловажно при кормлении лошадей с плохим аппетитом или для маскировки кормовых добавок и лекарств. Пшеничные отруби хорошо впитывают воду и при достаточном ее количестве образуют слизистую кашу. Это их качество используется в период различных заболеваний, когда требуется щадящая диета для ЖКТ, или для восполнения водных запасов организма, особенно когда лошадь отказывается пить воду.
Негативные высказывания в адрес пшеничных отрубей, как правило, связаны с их послабляющим действием, а так же высоким содержанием в них фосфора и низким — кальция.
Действительно, в пшеничных отрубях содержание фосфора в 4 – 5раз превосходит содержание кальция, а благодаря наличию в них фитазы (фермента превращающего фитатный фосфор корма в неорганический, доступный для лошади) биологическая доступность этого фосфора очень высока. Однако говорить о том, что введение в рацион лошади пшеничных отрубей грозит непременным нарушением минерального обмена – не стоит. Здесь необходимо помнить о том, что все хорошо, что хорошо в меру. В рационах с низким содержанием концентрированных кормов отруби могут быть просто необходимы для восполнения недостатка фосфора или сохранения кальций-фосфорного баланса, т.к. в грубых кормах (сено, солома, травяная мука и т.д.) содержание кальция значительно превосходит содержание фосфора.
Если же говорить о послабляющем действие пшеничных отрубей на лошадь, то это скорее заблуждение, чем реальный факт. Подобное действие пшеничных отрубей, к примеру, на человека вызвано высоким (для не травоядного) содержанием в них клетчатки. Лошадь же гораздо больше клетчатки получает с сеном и при этом не страдает хронической диареей. А те случаи, когда при введении в рацион лошади пшеничных отрубей на следующий день получали жидкий стул, скорее всего, связаны с расстройством пищеварения в результате неправильного их ввода (резкое включение в рацион сразу всей нормы).
Доброкачественные пшеничные отруби имеют красно-желтый с сероватым оттенком цвет, вкус пшеницы без горького или кислого привкуса. В зависимости от способа переработки зерна отруби могут быть тонкого (мелкие) и грубого (крупные) помола. Для лошадей предпочтительнее последние. Удобны в применении гранулированные отруби, они лучше хранятся, меньше пылят, как правило, имеют определенные питательные характеристики (0,74 к.ед., 15% сырого протеина). Стоит иметь ввиду, что в процессе гранулирования в отруби добавляется 5 – 6% мелассы.
Предельные нормы скармливания пшеничных отрубей: лошадям без работы – 3кг, работающим – 4кг. Но при включении в рацион даже 1кг отрубей обязательно убедитесь в том, чтобы соотношение кальция и фосфора было в пределах нормы.

Овсяные «отруби»

Почему говоря об овсяных мельничных отходах слово ОТРУБИ я взяла в кавычки? Просто потому, что овсяных отрубей практически не бывает. При переработке овса (на крупу или при переработке на элеваторах) получают два вида отходов: оболочку овса (овсяная шелуха) и зерноотходы овса (овсяная шелуха с частичками битого, дробленого зерна, с примесью мучной пыли и т. д.). Вот их обычно, в обиходе, и называют овсяными отрубями. Между тем оба этих продукта не только не являются отрубями, они к тому же очень сильно отличаются друг от друга по своим питательным характеристикам.
Итак, если говорить об оболочке овса — это пленка, снятая с зерна при его шелушении. По своим питательным характеристикам шелуха овса близка к овсяной соломе. В одном килограмме шелухи содержится 4,3 МДж обменной энергии, сырого протеина — 4,7% и почти 30% сырой клетчатки (основная часть которой труднопериварима). Содержание кальция (1,7г/кг) и фосфора (1,3г/кг) в таких «отрубях» довольно низкое, зато таких микроэлементов как медь, цинк, марганец и йод в них гораздо больше, чем в самом овсе. Кроме того, в отличие от той же соломы, овсяная шелуха содержит достаточно приличное количество витаминов группы В.
Использовать овсяную шелуху при кормлении спортивных и рабочих лошадей не целесообразно, так как, занимая значительный объем рациона, она не даст ни энергии, ни питательных веществ, которые необходимы для этой категории лошадей. А вот для лошадей не работающих, с пониженной работоспособностью (в результате заболеваний и т.д.) оболочку овса можно использовать для создания определенного объема рациона, без излишней энергии и без крахмала (что является желательным при некоторых заболеваниях).
Зерноотходы овса получают обычно при переработке продовольственного зерна на элеваторах и приемных пунктах мукомольных и крупяных предприятий.
В зерноотходах помимо зерен овса, его оболочки, муки, могут встречаться и сорные примеси (семена дикорастущих трав, испорченное зерно, минеральные примеси). Питательность зерноотходов во многом зависит от количества в них полезного (мелкое, щуплое, битое, проросшее) зерна. Если такого зерна более 10%, то смесь считается достаточно ценной в кормовом отношении.
Естественно питательность зерноотходов овса значительно превосходит таковую овсяной шелухи. Содержание обменной энергии в 1кг зерноотходов может достигать 10,7 МДж (почти как у овса), сырого протеина – 4 – 5%, клетчатки – 13 – 14%. Содержание фосфора в зерноотходах овса превышает содержание кальция.
При достаточно приличной энергетической ценности зерноотходы овса гораздо дешевле цельного зерна. Но не спешите экономить! Любые отходы зерновых портятся гораздо быстрее цельного зерна, на это надо обратить особое внимание, т.к. в зерноотходы часто попадает проросшее или заплесневелое зерно. Минеральные примеси (песок, мелкие камешки), как правило, присутствующие в зерноотходах, так же говорят не в их пользу.
Если же возможности совсем отказаться от кормления зерноотходами нет, то, настоятельно рекомендую, подвергать их хотя бы элементарной термической обработке (запаривать).

Рисовые отруби

Этот вид отрубей практически не знаком российским конникам, да и в отечественной комбикормовой промышленности используют их не часто, так как по основным питательным характеристикам они уступают пшеничным и ржаным отрубям. Однако, те из вас, кто кормит своих лошадей импортными комбикормами или добавками, могли обратить внимание, что в большинстве из них присутствуют рисовые отруби (rice bran). Для чего же они нужны лошади и нужны ли вообще?
Рисовые отруби стали использоваться для кормления лошадей относительно недавно, когда появились технологии, позволяющие стабилизировать их, тем самым, увеличив срок годности. Дело в том, что рисовые отруби могут содержать от 10 до 24% растительных жиров, что делает их ценным источником энергии (10,6 – 15,7 МДж/кг) для лошади, но без стабилизации эти жиры быстро прогоркают и отруби становятся непригодными для скармливания.
В рационе лошади рисовые отруби используются как источник легко доступной энергии, они богаты витаминами группы В (особенно В1) и витамином Е. Рисовые отруби содержат гамма-оризанол, который является хорошим антиоксидантом и обладает стероидно-подобным действием, тем самым оказывая благоприятное воздействие на активное формирование мышечной ткани спортивных лошадей. Многие энергетические кормовые добавки и добавки для наращивания мышечной массы содержат рисовые отруби или гамма-оризанол, выделенный из них.
Ложкой дегтя в характеристике рисовых отрубей являются данные некоторых ветврачей (зарубежных) о том, что их введение в рационы молодых лошадей увеличивает возможность образования язвы желудка.
Как и пшеничные отруби, рисовые содержат больше фосфора, чем кальция.
В рацион лошадей не рекомендуется вводить более 1кг рисовых отрубей (в чистом виде или в составе комбикорма).

Что же касается других видов отрубей, то они не так часто встречаются в продаже, а следовательно и в рационах наших лошадей. Если говорить о РЖАНЫХ ОТРУБЯХ, то по питательным характеристикам они очень близки к пшеничным, но использование их при кормлении лошадей нежелательно из-за «фактора ржи» (Гиппомания №1,2006). ЯЧМЕННЫЕ ОТРУБИ встречаются настолько же редко, как и овсяные. Чаще всего то, что называют ячменными отрубями, по сути, является зерноотходами ячменя. КУКУРУЗНЫЕ ОТРУБИ содержат обычно не только оболочки зерна, но и муку из размолотых стержней. По питательности они уступают даже ржаным отрубям

Шараськина Ольга. Статья опубликована на сайте Гран-При

Полезны ли пшеничные отруби?

Скорее всего, вы слышали о пшеничных отрубях как о частом ингредиенте злаков. Как оказалось, есть гораздо больше способов насладиться им, чем просто обычная каша из пшеничных отрубей! Но что такое пшеничные отруби и действительно ли они полезны?

Давайте подробнее рассмотрим этот источник полезных для здоровья ингредиентов, начиная с его пищевой структуры и заканчивая рецептами из пшеничных отрубей, и узнаем, как включить его в наш ежедневный рацион.

Итак, что такое пшеничные отруби?

С технической точки зрения, ядро ​​пшеницы состоит из трех отдельных частей: зародыша, отрубей и эндосперма.Твердая внешняя поверхность ядра известна как пшеничные отруби и часто отделяется от других частей ядра пшеницы в процессе помола. Это источник питательных веществ и минералов растительного происхождения, он имеет сладкий и ореховый вкус. Однако пшеничные отруби, пожалуй, наиболее известны как прекрасный источник клетчатки. Четверть чашки содержит 6 граммов пищевых волокон, что составляет 24% от рекомендуемой дневной нормы.

Пищевая ценность порции из cup чашки:

калорий: 50

Жир: 0.5 грамм

Белок: 2 грамма

Углеводы: 10 граммов

Пищевые волокна: 6 граммов

Тиамин: 5% СН

Рибофлавин: 5% СН

Ниацин: 10% СН

Железо: 8% DV

Несколько основных преимуществ пшеничных отрубей для здоровья

От облегчения пищеварения до предотвращения болезней — вот несколько основных преимуществ для здоровья от включения пшеничных отрубей в свой рацион.

Способствует здоровью пищеварительной системы

Поскольку пшеничные отруби являются отличным источником нерастворимой клетчатки, они помогают поддерживать регулярность и улучшают пищеварение.Также было показано, что он уменьшает симптомы вздутия живота и дискомфорта, а также увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике, поскольку богат пребиотиками (которые являются пищей для полезных пробиотических бактерий).

Поддержание здорового веса

Потенциальная корреляция между клетчаткой и контролем веса показывает, что клетчатка может помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным! Поскольку пшеничные отруби очень богаты клетчаткой, это отличный вариант для завтрака, когда вы хотите зарядиться энергией на предстоящий день.

Пшеничные отруби Bob’s Red Mill

Чтобы сделать наши Bob’s Red Mill Необработанные пшеничные отруби Miller’s , мы осторожно отделяем защитный внешний слой ягод пшеницы от эндосперма и богатых маслом зародышей. Это необработанные отруби, которые являются отличным источником клетчатки и насыщенной текстурой. Его можно добавлять в выпечку, поливать супы или добавлять в свежие салаты. Его также можно использовать для замены части обычной муки, используемой в печенье, кексах и хлебе. Чтобы сохранить свежесть наших пшеничных отрубей, обязательно храните их в холодильнике в герметичном контейнере.

Творческие способы есть пшеничные отруби

• Посыпать теплой овсянкой или холодными хлопьями
• Добавляйте в супы, тушеные блюда и запеканки
• Добавьте в йогурт или смузи пшеничные отруби
• Обваляйте рыбу со смесью пшеничных отрубей и панировочных сухарей
• Используйте пшеничные отруби для блинов и вафель
• Добавьте пшеничные отруби в булочки и хлеб

Рецепты из пшеничных отрубей

Готовы к приготовлению и выпечке с новыми знаниями о пшеничных отрубях? Давайте погрузимся в хлеб и кексы, чтобы изучить рецепты с пшеничными отрубями.

Хлеб с высоким содержанием клетчатки, 7 зерен и отрубей

Этот хлеб с высоким содержанием клетчатки, 7 зерен и отрубей сделан из цельнозерновой муки или органической цельнозерновой муки, активных сухих дрожжей, морской соли, теплой воды, пшеничных отрубей, зародышей пшеницы, горячих хлопьев с 7 злаками, растительного масла, неотбеленного белого всего -Назначение Мука, ​​мед и цедра апельсина. Он идеален, когда его поджаривают и едят в теплом виде на завтрак (или полдник) с добавлением кокосового масла и небольшого количества меда.Это также аппетитное блюдо, которое подается нарезанным и помещенным под жаровню с кусочком хорошего сыра, и прекрасно сочетается с тарелкой сытного супа зимой или охлажденным супом летом.

Лучшие кексы из цельнозерновых отрубей

Изображение предоставлено: Life Made Simple

Эти лучших кексов из цельнозерновых отрубей из Life Made Simple вкус невероятный! Кроме того, они выглядят красиво, когда их кладут в центр стола для завтрака в середине недели или для особого случая.Они сделаны из пшеничных отрубей Bob’s Red Mill, цельнозерновой муки, нежирной пахты, греческого йогурта, кокосового масла и свежих фруктов. Вы можете проявить творческий подход с малиной, черникой, яблоками и персиками или поступить так, как это делает пекарь Натали, добавив немного кокоса и измельченных орехов пекан. Эти кексы — прекрасный способ включить пшеничные отруби в ваш семейный рацион питания! Детям понравится, если сверху добавить ложку миндального масла и кусочки банана.

Цельнозерновые кексы с фруктами

Эти цельнозерновые кексы наполнены клетчаткой и ароматизатором.Это отличный способ продемонстрировать сезонные фрукты, которые могут расти на ваших деревьях (например, персики или яблоки). Они созданы из овсяных хлопьев быстрого приготовления, небеленой белой универсальной муки, фасованного коричневого сахара, пшеничных отрубей, злаков из 7 злаков, разрыхлителя, корицы, яиц, молока, растительного масла, меда и яблок или персиков. Подавать разогретыми в духовке с маслом и домашним вареньем (и кружкой чая).

Маффины с овсяными отрубями

Автор фотографии: This Week for Dinner

Этот рецепт маффинов с овсяными отрубями пришел к нам от Джейн из This Week For Dinner .Она взяла пакет Bob’s Red Mill с овсяными отрубями Hot Cereal и последовала рецепту на обратной стороне кексов с овсяными отрубями. Как и наши пшеничные отруби, наша зерновая каша с овсяными отрубями богата клетчаткой и питательными веществами. Нам нравится, что рецепт Джейн может включать несколько столовых ложек пшеничных отрубей в жидкое тесто, чтобы приготовить полезный кекс в дороге. Смесь бананового пюре, ванили и йогурта делает его влажным и фантастическим лакомством в любое время дня.

Кексы с изюмом и отрубями

Эти кексов с изюмом и отрубями богаты клетчаткой и белком, и они очень вкусные! В его состав входят толстые овсяные хлопья, мука из цельнозернового теста, пшеничные отруби, порошок сывороточного протеина, корица, мука из льняного семени и соевое молоко. Они сделаны сладкими с добавлением меда, патоки, экстрактов ванили и лесного ореха. Хотя они восхитительны в любое время года, что-то в сочетании ванили и фундука, кажется, требует осенней выпечки. Если вы хотите получить дополнительный вкус осени, добавьте в тесто немного тыквенных специй и подавайте вместе с горячим латте с тыквенными специями. Если вы не съели все кексы сразу (что, безусловно, требует некоторого самоконтроля), храните их в герметичном контейнере, чтобы они не высохли.Если они высохнут, просто согрейте их сверху кокосовым маслом, и они полностью увлажнятся.

Овсяный хлеб с коричневым сахаром и яблоком

Этот рецепт Овсяного хлеба с коричневым сахаром и яблоком — это все лучшие вкусы, объединенные в два маленьких (или один большой) хлеб. Этот хлеб приготовлен из теплого яблочного сока, яиц, органических овсяных хлопьев, органической неотбеленной белой универсальной муки, пшеничных отрубей, несоленого масла, коричневого сахара, яблока Гренни Смит, корицы, мускатного ореха, коричневого сахара и органической цельной пшеницы Мука.После того, как буханки остынут, их натирают столовой ложкой коричневого сахара для дополнительной сладости. Чтобы сделать из них «десертный хлеб», можно сбрызнуть их простой яблочной глазурью (яблочный сок, сахарная пудра, немного ванильного экстракта) и подавать вместе с шариком ванильного мороженого.

Кексы с отрубями Bob’s с высоким содержанием клетчатки

Этот рецепт маффинов Bob’s с высоким содержанием клетчатки из отрубей можно найти на обратной стороне наших пакетов с пшеничными отрубями.В них много клетчатки, мало калорий, мало жира и они восхитительны! К тому же их очень легко создать.

Все, что вам нужно, это пшеничные отруби, цельнозерновая мука, изюм, молоко, патока (или мед), масло и одно взбитое яйцо. Чтобы приготовить кексы, смешайте отруби, муку, пищевую соду и разрыхлитель. Добавьте изюм и отставьте. Смешайте молоко, патоку, масло и яйцо, добавьте сухие ингредиенты и перемешайте, пока они не станут влажными. После этого вы запекаете кексы при температуре 400 ° F в течение 15 минут. Если вам нравится этот рецепт и вы ищете вариант, попробуйте добавить 1/2 стакана яблочного пюре и 1/4 стакана измельченных орехов.

Добавляете ли вы пшеничные отруби в суп или добавляете их в тесто для кексов, мы надеемся, что эта статья вдохновила вас на поиск творческих способов насладиться этим питательным ингредиентом.

Есть какие-нибудь вкусные блюда из пшеничных отрубей? Не стесняйтесь делиться ими с нами в комментариях ниже!

Источники

Почему нельзя есть отруби, если у вас IBS

Употребление в пищу продуктов, содержащих отруби, может усугубить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК).Если у вас есть это заболевание, рекомендуется убедиться, что в вашем рационе достаточно источников клетчатки, благоприятных для СРК. Но при СРК клетчатка отрубей может привести к расстройству желудка и запорам.

Westend61 / Getty Images

Что такое отруби?

Отруби — это форма волокна, полученная из твердого внешнего слоя злаков, таких как ячмень, кукуруза, овес, рис и пшеница. Хотя отруби могут быть получены из различных зерен злаков, такие продукты, как хлопья с отрубями и кексы, обычно готовят из пшеничных отрубей.

Одна чашка пшеничных отрубей не только является источником калия, железа, магния и витамина B6, но и может обеспечить 100% ежедневного рекомендуемого потребления клетчатки.

Отруби можно найти в «цельнотрубных» продуктах и ​​в продуктах, изготовленных из цельнозерновой муки. Цельнозерновая мука состоит из зародышей пшеницы (внутренняя часть ядра зерна), эндосперма (основная часть ядра зерна) и отрубей, которые измельчаются вместе. Отруби помогают пищеварению и обеспечивают больше питательных веществ, чем рафинированная мука.

IBS и отруби

Исследования показывают, что отруби усугубляют симптомы СРК.

В своем обзоре 2014 года Американский колледж гастроэнтерологии пришел к выводу, что нерастворимые источники клетчатки, такие как пшеничные отруби, не рекомендуются при СРК из-за риска повышенного газообразования и вздутия живота.

Причины и объяснения

Нет однозначного ответа на вопрос, почему отруби могут быть проблематичными для людей с СРК, хотя исследователи начали предлагать гипотезы о том, почему эта форма клетчатки может ухудшать симптомы.

Одна из теорий заключается в том, что твердая оболочка из отрубей раздражает нервы в слизистой оболочке кишечника. Как состояние, характеризующееся дисфункцией оси мозг-кишечник, СРК может усугубляться физическим напряжением, оказываемым на кишечную нервную систему кишечника.

Другая возможность заключается в том, что пшеничные отруби содержат фруктан, ферментируемый углевод, который является одним из нескольких веществ, классифицируемых как FODMAP. Считается, что диета с высоким содержанием FODMAP связана с усилением симптомов СРК.Взаимодействие с другими людьми

Еще более простое объяснение состоит в том, что стандартная порция пшеничных отрубей — это слишком много для человека с СРК. Как нерастворимая клетчатка, пшеничные отруби притягивают воду в кишечник, делая стул более мягким и облегчая пищеварение. Однако, если вы едите слишком много, это может увеличить газообразование, что приведет к вздутию живота и метеоризму.

Учитывая, что одна чашка пшеничных отрубей представляет собой дневную норму клетчатки, вполне возможно, что человек с СРК просто ест больше отрубей, чем должен.Это может объяснить, почему одни люди с СРК страдают от отрубей, а другие нет.

Сокращение потребления отрубей может быть всем, что нужно, чтобы избежать симптомов СРК. Со временем вы можете подумать об увеличении количества потребляемых отрубей, поскольку ваше тело станет более толерантным к этой клетчатке.

Альтернативные волокна для IBS

Если пшеничные отруби вызывают у вас проблемы, вы можете рассмотреть другие альтернативы клетчатке.

Хорошие источники нерастворимой клетчатки:

• Яблоки (неочищенные)
• Фасоль
• Ежевика
• Цветная капуста
• Зелень капусты
• Зеленая фасоль
• Зеленый горошек
• Кале
• Гайки
• Картофель
• Чернослив
• Шпинат

Возможно, вы будете терпимо относиться к источникам отрубей, не относящимся к пшенице, особенно если проблема заключается в запоре.

Что касается пищевых добавок, то псиллиум (также известный как шелуха исфагулы) может помочь облегчить симптомы СРК. Другой вариант — молотое льняное семя, которое может помочь, если запор является преобладающим симптомом вашего СРК.

Слово от Verywell

Появляется все больше свидетельств того, что растворимая клетчатка во фруктах, овощах и бобовых лучше переносится людьми с СРК, чем нерастворимая клетчатка. Если вы не уверены, какие источники клетчатки лучше всего подходят для вас, подумайте о встрече с диетологом. имел опыт работы с СРК, чтобы разработать план питания.Часто поиск наиболее подходящего требует проб и ошибок.

Независимо от типа клетчатки, которую вы потребляете, при увеличении потребления клетчатки лучше использовать постепенный подход, чтобы ваше тело могло приспособиться к изменениям.

Питание из всех злаков с отрубями / Питание / Здоровое питание

Каша — это удобный завтрак для большого количества людей. Мамы используют его, чтобы кормить детей перед школой, а взрослые используют его в качестве быстрой еды перед работой.Его даже едят на ужин или поздно вечером. Злаки бывают разных сортов и брендов. Другое дело — найти бренд, в котором нет сахара и нездоровых углеводов. Один из лучших видов круп — отруби. Он питателен, имеет прекрасный вкус и продержит вас до обеда.

Что такое отруби?

Отруби — это внешний слой злаков. Этот слой не обрабатывается и является побочным продуктом зерна. В прошлом этот побочный продукт выбрасывали. Только за последние 40 лет было обнаружено, что он обладает полезными качествами.Вот руководство по питанию всех злаков с отрубями и объяснение, почему это хороший выбор для вас.

Льготы для здоровья

Отруби богаты клетчаткой, и многие люди используют их с этой целью. Это также полезно для предотвращения проблем с сердцем, заболеваний толстой кишки и рака. Клетчатка наполняет вас и дольше сохраняет ощущение сытости. Отруби также содержат белок. Белок укрепляет мышцы и помогает им восстановиться после тяжелых тренировок.

Питательные вещества отрубей

Питательные вещества отрубей превосходны.Это список питательных веществ, которые вы найдете на этикетках коробок для хлопьев с отрубями:

• Кальций
• Фолиевая кислота
• Утюг
• Магний
• Ниацин (витамин B3)
• Пантотеновая кислота (витамин B5)
• фосфор
• Рибофлавин (витамин B2)
• Тиамин
• Витамин А
• Витамин B12
• Витамин B6
• Витамин C
• Витамин D
• Витамин E
• Цинк

Многие бренды содержат 100% дневной нормы необходимых витаминов и минералов.Внимательно прочтите каждую этикетку о пищевой ценности, чтобы выбрать лучший злак.

Разумная закуска

Каша с отрубями — разумный выбор в качестве закуски, потому что в ней мало жира и калорий. Избегайте закусок с высоким содержанием сахара, которые насытят вас на короткое время и впоследствии снизят ваш уровень энергии. Большинство витаминов, содержащихся в отрубях, заряжают вас энергией и помогают завершить день.

Отлично подходит для диет

На рынке представлено множество брендов зерновых, способствующих снижению веса и соблюдению правильной диеты.Отруби помогают делать это здоровым и естественным образом. Вместо обильного обеда попробуйте тарелку хлопьев с нежирным молоком и йогуртом. Клетчатка сохраняет чувство насыщения до обеда. Многие бренды добавляют изюм или орехи для аромата. Дополнительные продукты хороши тем, что добавляют в ваш рацион больше необходимых питательных веществ. Не стесняйтесь добавлять свои фрукты или немного меда для большего аромата.

Увеличьте ваш метаболизм

Здоровый обмен веществ ускоряет похудание. Отруби содержат все необходимые витамины для быстрого обмена веществ.Витамины B2, B3, B5, B6 и C способствуют более здоровому обмену веществ. Без этих важных витаминов щитовидная железа не будет работать должным образом, функция почек снизится, а уровень энергии упадет.

Каши с отрубями становятся все более популярными как лучший способ насладиться завтраком. Известные бренды заменяют традиционные злаки на отруби с высоким содержанием клетчатки. Также есть 100% органические продукты. Все хлопья с отрубями полезны для вас и вашей семьи. Здоровое питание начинается дома.

Овсяные отруби

Пищевая ценность

С технической точки зрения, овсяные отруби — это не цельное зерно, поскольку отруби — это только одна часть овсяных зерен. Но благодаря исключительно высокому содержанию клетчатки овсяные отруби считаются цельнозерновыми.

Овсяные отруби давно известны своим высоким содержанием растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого). Примерно половина клетчатки в овсяных отрубях растворима.Одна чашка содержит 3 грамма — количество, необходимое для снижения уровня холестерина. Растворимая клетчатка также помогает стабилизировать уровень сахара в крови после еды.

При употреблении в пищу в виде горячих хлопьев овсяные отруби также содержат витамины группы В и большое количество железа, магния и селена. Фактически, одна чашка приготовленных овсяных отрубей содержит 30 процентов дневной нормы селена, минерала, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами, помогает щитовидной железе правильно функционировать и способствует производству ДНК.

Важные питательные вещества в 1 стакане (250 мл) вареных овсяных отрубей

Источник: Canadian Nutrient File, 2007b

Сорта

Овсяные отруби, изготовленные из внешней оболочки овсяных зерен, продаются в виде мелко измельченной муки. Вы можете купить овсяные отруби для приготовления каши или использовать в рецептах выпечки.

Овсяные отруби также добавляют в товарные злаки, кексы и хлеб.

Покупка

Овсяные отруби можно найти в отделах, где продаются хлопья или выпечка, в продуктовых магазинах и магазинах натуральных продуктов.

Поскольку овсяные отруби содержат немного естественных жиров, они могут прогоркнуть. Ищите продукты в хорошо закрытых контейнерах. Если вы покупаете оптом, покупайте в магазине с большим оборотом продукта и убедитесь, что продукт не содержит влаги (видимых в виде комков) и имеет слабый ореховый запах.

Хранение

Храните овсяные отруби в плотно закрытой таре в прохладном, темном и сухом месте. Чтобы продлить срок годности, вы также можете хранить овсяные отруби в холодильнике или морозильной камере.Вы можете готовить с овсяными отрубями прямо из морозильной камеры — размораживание не требуется!

Подготовка

Чтобы приготовить горячую сливочную кашу из овсяных отрубей, приготовьте две части жидкости (молоко, соевое молоко или воду) и одну часть овсяных отрубей. Доведите жидкость до кипения, добавьте овсяные отруби и тушите 5-7 минут, пока овсяные отруби не впитают жидкость. Посыпьте вареные овсяные отруби свежими фруктами и корицей или мускатным орехом и наслаждайтесь!

есть

Сырые овсяные отруби можно добавлять во многие продукты, включая холодные хлопья, йогурт, смузи и запеканки.Это также легкое дополнение к хорошей выпечке, включая кексы, печенье, буханки и чипсы.

Чтобы усилить ореховый вкус овсяных отрубей, вы можете поджарить их на противне при температуре 375 ° F в течение 5 или 7 минут или до легкого коричневого цвета.

Здоровые способы получить удовольствие

Завтрак

• Для горячих овсяных отрубей смешайте 1 часть овсяных отрубей с 2 ​​частями жидкости (молоко или обогащенное соевое молоко) и готовьте на среднем огне в течение 5-7 минут или до тех пор, пока большая часть жидкости не впитается.Добавьте свежие или сушеные фрукты и сбрызните медом, чтобы получить богатый клетчаткой завтрак.
• Посыпьте 1/4 стакана (50 мл) сырых овсяных отрубей вашей любимой утренней кашей.
• Добавьте несколько столовых ложек сырых овсяных отрубей в тесто для блинов или вафель.

Обед

• Сделайте бутерброд со 100% хлебом из цельнозерновых овсяных отрубей.
• Посыпьте овсяными отрубями йогурт, смешанный со свежими ягодами, чтобы получить вкусное богатое кальцием дополнение к обеду.

Ужин

• Для получения хрустящей панировки без жира обмакните куриные грудки или рыбное филе в яичный белок, а затем посыпьте овсяными отрубями.Запекать или жарить на гриле до готовности и слегка хрустящей корочки.
• Добавьте 1/3 стакана (75 мл) овсяных отрубей в свой любимый мясной рулет или бургер. Для получения хрустящей начинки посыпьте 2 столовые ложки (25 мл) мясного хлеба перед запеканием.

Закуски

• Добавьте столовую ложку или две поджаренных овсяных отрубей во фруктовый смузи.
• Замените овсяные хлопья в своей любимой фруктовой хрустящей корочке овсяными отрубями.

Дополнительная информация

NutraSanas

Википедия

Преимущества овсяных отрубей (SFGate)

Знаете ли вы?

• Предварительные исследования показывают, что бета-глюкан, тип растворимой клетчатки в овсе, может обладать иммуностимулирующими свойствами.
• Предполагается, что овес произошел от древних злаков, таких как пшеница и ячмень. Свидетельства овса датируются 2000 годом до нашей эры по египетским останкам.
• Овес — один из основных продуктов шотландской традиционной диеты. Шотландские овсяные отруби получают из вареных стальных овсяных хлопьев, измельченных в прекрасную муку.

ВОЛОКНО — The Washington Post

Бабушка назвала это грубыми кормами, Мэдисон-авеню называет это волокном !, и эксперты в области здравоохранения требуют большего. Тем не менее, все эти обзывания не сводятся к бобам, если вы не знаете, где найти клетчатку в продуктах и ​​как с ними готовить.

Пополнение рациона клетчаткой во многих отношениях является простой схемой. Ешьте больше отрубей, цельнозерновых злаков, фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и бобовых, и все готово; есть много вариантов разнообразного питания. И в то же время вы удаляете жир и натрий.

Однако типичный американец не потребляет в день цельнозерновых продуктов и, возможно, по одной порции каждого фрукта и овоща, по словам Элейн Ланза, ученого из отделения диетологии и рака Национального института рака.По словам Ланцы, это простое средство для удвоения клетчатки в такой диете: замените белый хлеб с бутербродом цельной пшеницей, ешьте хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки, пару кусочков фруктов и больше овощей. Звучит достаточно просто, но загвоздка в том, что существует два типа волокон.

Рискуя чрезмерным упрощением, если вас беспокоит уровень холестерина, ешьте водорастворимые волокна, содержащиеся в основном в бобовых, овсе, ячмене и цитрусовых. Если вы ищете недорогое слабительное и возможное средство защиты от рака толстой кишки, ешьте нерастворимые волокна, которые содержатся в основном в пшенице, овощах и злаках (отрубях). Некоторые продукты, такие как бобовые, фрукты и овощи, содержат оба типа клетчатки, хотя одного типа в них больше, чем другого.

Не говоря уже о сложностях, возможно, лучшая рекомендация для населения в целом — получить здоровую смесь из двух. Тем не менее, вот как это сделать: Как переключиться — постепенно

Очевидно, что если вы обычно едите слойки с какао на завтрак и болонью на белом на обед, вам не захочется завтра переварить хлопья с отрубями и чечевичный суп. и чили.Кроме того, употребление слишком большого количества клетчатки может быть столь же плохой идеей, как и ее недостаток.

Вместо того, чтобы переходить на цельнозерновой хлеб, коричневый рис и цельнозерновые хлопья за одну неделю, начните с перехода на цельнозерновой хлеб, предлагает местный диетолог Энн Литт. Затем убедитесь, что у вас нормальный стул, прежде чем переходить на следующую пищу с высоким содержанием клетчатки.

И не думайте, что вам нужно набирать клетчатку с каждым приемом пищи; «Если вы знаете, что у вас обед, наполненный клетчаткой, отруби на завтрак могут быть не столь важны», — сказал Ланца.«Где клетчатка — а ее нет»

«Нет смысла запоминать точные значения клетчатки в пищевых продуктах», — сказал Ланца. Вместо этого думайте об этом так: самые высокие источники клетчатки — это злаки с отрубями (пшеница, овес или кукуруза), бобовые и сухофрукты. Умеренные попадают в цельнозерновой хлеб и большинство других фруктов и овощей. А низкими источниками являются белый хлеб, фруктовые соки и немного переувлажненных фруктов и овощей.

Тем не менее, при точной настройке вопроса о том, где находится волокно, есть несколько сюрпризов.Во-первых, рис — не очень хороший источник. Фактически, и коричневый рис, и белый рис указаны в прилагаемой таблице (см. Стр. E18) как источники пищевых волокон с низким содержанием. В то время как коричневый рис содержит в пять раз больше клетчатки, чем белый (1 грамм против 0,2 на 1/2 стакана, приготовленный), коричневый рис все еще не является высоким источником клетчатки, сказал Ланца.

С другой стороны, некоторые салатные овощи, которые едят в сыром виде, за исключением моркови, на самом деле содержат мало клетчатки. В конце концов, салат на 96 процентов состоит из воды, сказал Ланца.

Итак, если вы думаете, что салат и помидоры в вашем сэндвиче насытят вашу клетчатку на весь день, подумайте еще раз. А если вы загрузите свою салатную тарелку салатом, помидорами, перцем, грибами и луком, вы не получите столько клетчатки, сколько могли бы. Вместо этого, говорит Ланца, выбирайте шпинат, морковь, нут, фасоль и горох.

В соках очень мало клетчатки, так как мякоть обычно удаляется, а в соках остается большая часть воды. По словам Ланцы, вместо того, чтобы постоянно пить апельсиновый сок, ешьте апельсин целиком.

Наггетс из книги местного диетолога Патрисии Хаусман «Продукты, борющиеся с раком» (Rawson Associates, $ 16,95): продукты из грубого помола, такие как отруби или измельченная пшеница, являются лучшими источниками клетчатки, чем такие, как цельнозерновой хлеб. Они также увеличивают объем пищеварительной системы и, таким образом, могут лучше защищать от рака толстой кишки. Бригада отрубей

Отруби: с тех пор, как Kellogg’s представила свою неоднозначную рекламную кампанию, поддерживаемую Национальным институтом рака, игроки рынка зерновых отрубей стоимостью 615 миллионов долларов неистово превосходили друг друга рекламными текстами и баннерами.

Разбирая всю шумиху, можно выделить несколько основных различий между хлопьями с отрубями. Все они сделаны из внешнего неперевариваемого покрытия ядра пшеницы. Измельченные сорта, такие как All Bran, получают путем варки пшеничных отрубей, их измельчения и затем поджаривания. Сорок процентов продуктов из отрубей (или продуктов из отрубей с фруктами) содержат часть отрубей вместе с другими частями ядра пшеницы. Они изготавливаются путем отслаивания зерен пшеницы между валками высокого давления. Чем больше отрубей, тем больше клетчатки.

Вот краткий обзор клетчатки: первое место в чартах занимает Extra Fiber All Bran от Kellogg с 13 граммами на унцию, затем General Mill’s Fiber One с 12 (оба подслащены аспартамом). Все отруби Kellogg и 100% отруби Nabisco содержат по девять граммов клетчатки; Почек отрубей Kellogg’s составляет восемь граммов; Кукурузные отруби Quaker Oat, Chex отрубей Ralston Purina и хлопья отрубей Post имеют по пять граммов каждый; Хрустящий кекс с отрубями General Mills, хлопья с отрубями Kellogg, овсяные отруби Kellogg’s Cracklin, пшеничные отруби Nabisco, большинство отрубей с изюмом и новые хлопья Fruit ‘n Fiber от Post содержат по четыре грамма; в то время как General Mills ‘Total, Post’s Grapenuts Flakes, General Mills’ Wheaties и Cheerios и Kellogg’s Apple Raisin Crisp содержат два грамма на порцию.

Овсяные отруби: этот тонкоизмельченный мукообразный продукт, новый любимец зернового набора, рекламируемый за его способность снижать уровень холестерина, сделан из внешней части, или отрубей, овсяной крупы. В кулинарии у него просто нет «привлекательности термитов», как иногда бывает у цельнозерновых продуктов, сказал диетолог Хаусман; он имеет гораздо более «нежную консистенцию».

Помимо овсяных отрубей, которые едят как горячую кашу, их можно использовать как частичную замену муки или наполнитель практически в любом рецепте.Диетолог Литт предлагает просто поставить коробку на плиту, как если бы вы солили или поперчить, и бросать одну-две столовые ложки в супы и тушеные блюда или посыпать ею холодные каши.

По словам Нэнси Невин, руководителя по связям с потребителями в Quaker Oats, компании, которая продает продукты из овсяных отрубей под лейблами Quaker и Mother, овсяными отрубями можно заменить от 1/3 до 1/2 требуемого количества муки. в рецепте. Невин предостерег от полной замены муки овсяными отрубями, потому что продукты из отрубей не содержат глютеновой или белковой структуры, как в муке, и, таким образом, это может повлиять на консистенцию готовой выпечки.

И поскольку овсяные отруби водорастворимы, полученный продукт будет липким, если вы добавите их слишком много, добавил Невин.

К сожалению, овсяные отруби недоступны во многих частях страны или на всех рынках, сказал Невин, и недавно компания прекратила выпуск книги рецептов овсяных отрубей.

Необработанные пшеничные отруби: продаются в супермаркетах и ​​магазинах здоровой пищи как «необработанные отруби», «сырые отруби» или «поджаренные пшеничные отруби». Этот продукт относится к семейству нерастворимых волокон, типу которых приписывают возможное предотвращение некоторых форм рака. .

Поскольку он имеет разные свойства, его не следует использовать в рецептах в тех же количествах, что и овсяные отруби, — сказал Невин. К тому же у него вкуснее и грубее, чем у овсяных отрубей. Пшеничные отруби более похожи на зародыши пшеницы, чем мука, и из них выпечка будет менее нежной, чем из овсяных отрубей. Таким образом, его более эффективно использовать в рецептах в качестве начинки, покрытия или для придания пище текстурного хруста.

Советы:

* В рецептах используйте измельченные отруби и хлопья с отрубями как взаимозаменяемые.При замене в рецептах отрубей из отрубей или хлопьев с изюмными отрубями вместо измельченных отрубей используйте вдвое больше.

* Чашка хлопьев из хлопьев с отрубями превратится примерно в 1/2 стакана при обработке в кухонном комбайне или блендере. Используйте измельченные хлопья из отрубей в качестве покрытия для курицы или рыбы. Добавьте в измельченную смесь несколько специй, таких как шалфей или тимьян, и немного тертого пармезана.

* Помогает замочить крупы с отрубями в жидкости на 1–3 минуты для смягчения перед добавлением в рецепты.

* Для увеличения мясного фарша добавьте до 1/2 стакана измельченных хлопьев с отрубями на 1 фунт мяса. Затем добавьте в продукт еще две столовые ложки жидкости (томатного соуса или чего-то еще). Этот вид хлопьев также можно использовать вместо орехов в рецептах.

* При использовании овсяных отрубей в качестве загустителя для супов, тушеных блюд или соусов из расчета 1 столовая ложка на каждые 2 стакана жидкости.

* Используйте овсяные отруби в «молочном коктейле» или смузи. Смешайте 1 стакан обезжиренного молока, 3 столовые ложки овсяных отрубей и 2 чайные ложки какао-порошка или порошка растворимого кофе.При желании добавьте 1/2 чайной ложки ванили и 2 кубика льда. Поместите в блендер, перемешайте и подавайте. Или замените молоко апельсиновым соком, а какао или кофе — 1 спелым бананом. Обработка и подача. Овсяные отруби также можно добавлять в томатно-овощные соки или фруктовые нектары.

* Используйте овсяные отруби вместо жирных сливок для сгущения овощных пюре (на них вы получите двойную клетчатку). На основание блендера или кухонного комбайна поместите 4 стакана нарезанной вареной моркови, 3/4 стакана овсяных отрубей, 1/4 стакана обезжиренного молока, по столовой ложке коричневого сахара и масла или маргарина и мускатного ореха по вкусу.Обработать (при необходимости порциями) до однородного состояния.

* Посыпать сухие злаки необработанными пшеничными отрубями. По словам местного диетолога Мэри Дики, столовая ложка или две пшеничных отрубей могут добавить значительное количество клетчатки в миску хлопьев.

Используйте любые отруби, посыпанные йогуртом. Оставленные бобовые

«У бобов проблемы с имиджем», — сказала диетолог Джанет Тенни из Giant Foods. По словам Тенни, помимо метеоризма, многие люди несправедливо связывают бобы с едой для бедных, а мясо — с достатком.Но помимо того, что бобовые являются отличным заменителем белка для мяса, они также являются победителями в области клетчатки.

Что касается решения проблемы метеоризма, ни одно исследование не было полностью убедительным, по словам Бонни Либман, директора по питанию Центра науки в интересах общества. Но есть несколько теорий.

По словам Либмана, Джозеф Рэкис из Северного регионального исследовательского центра Министерства сельского хозяйства США в Пеории, штат Иллинойс, разработал процедуру, которая, по его словам, снизила метеоризм на 60 процентов.Методы Рэкиса основывались на замачивании бобов на четыре или пять часов, выливании жидкости и двойной замене жидкости во время приготовления. Ракис также варил фасоль в большом количестве воды: девять стаканов на каждую чашку бобов. Предположительно, этот метод помог вымыть неперевариваемый сахар, вызывающий метеоризм.

Длительное замачивание и приготовление сушеных бобов может быть недостатком, но есть несколько альтернатив. Во-первых, некоторые сушеные бобы не требуют замачивания и готовятся менее чем за час.В эту категорию входят черноглазый и колотый горох и чечевица. Стандартный способ сократить время замачивания — положить фасоль в кипящую воду и отставить на час перед приготовлением. А некоторые люди вообще не замачивают фасоль.

Другой альтернативой является использование замороженных или консервированных бобов, хотя их выбор ограничен. (Доктор Джеймс Андерсон, руководитель исследований клетчатки в Университете Кентукки, сказал, что в процессе консервирования теряется не так много клетчатки.) Возможным недостатком консервированных бобов является натрий; они содержат от 300 до 450 миллиграммов натрия на 1/2 стакана.В данном случае, однако, Либман говорит, что преимущества употребления в пищу блюда из бобов с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, вероятно, перевешивают дополнительную соль, которую вы можете потреблять с консервированным продуктом. В любом случае, по словам Либмана, большинство людей солят сушеные бобы. Но если вы внимательно следите за потреблением натрия, вы всегда можете промыть бобы, что должно удалить значительную часть натрия.

Советы:

* Если у вас есть время, приготовьте большую кастрюлю ваших любимых бобов. Заморозьте их в порционных контейнерах и используйте в салатах, бутербродах или с рисом.

* Не забывайте о чили и бесчисленном множестве мексиканских блюд с фасолью. Рестораны Adams Morgan — рассадник бобовых. Индийские рестораны творят чудеса с чечевицей.

* Чтобы приправить консервированную черную фасоль для быстрого гарнира, приготовьте ее с нарезанным луком, зеленым болгарским перцем, чесноком и лавровым листом.

* Чтобы приготовить чечевицу в качестве гарнира, приготовьте 1 стакан чечевицы в 2 1/2 — 3 стаканах томатно-овощного сока. Если подавать их с рисом, приготовьте такое же количество чечевицы в 4 стаканах сока.Чтобы приготовить суп, приготовьте такое же количество чечевицы в 6 стаканах сока. Добавьте 1/2 стакана нарезанной моркови и 1/2 стакана ячменя. Переход на цельнозерновую

Выпечка из цельнозерновой муки: Хаусман утверждает, что большинству людей не нравится вкус продуктов из 100% цельной пшеницы, и что если вся цельнозерновая мука будет заменена в рецепте, требующем белого , количество жира тоже придется увеличить. Вместо этого Хаусман предложил заменить половину муки в рецепте на цельнозерновую.

Хлеб: остерегайтесь «пшеничного» хлеба; белый хлеб можно назвать «пшеничным хлебом». Убедитесь, что на этикетке ингредиента написано «цельнозерновой». Кроме того, цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки, чем другие виды хлеба, но импортный ржаной хлеб также является хорошим источником. Ланца сказал, что коммерческий американский ржаной хлеб не готовится из значительного количества цельнозерновой ржаной муки.

Макаронные изделия: Макароны из цельной пшеницы содержат в четыре раза больше клетчатки на порцию, чем обычные макароны, сказал Ланца. Более тяжелые, чем обычные спагетти, к этой пасте нужно привыкнуть.Он легко доступен в магазинах здорового питания.

Крекеры: на рынке много крекеров из цельной пшеницы, хотя некоторые из них также содержат много натрия и жира. Обратите внимание, если на этикетке ингредиента указано пальмовое или кокосовое масло; они насыщенные жиры.

Однако есть целый ряд лепешек из цельнозерновой муки, многие из которых импортируются из Скандинавских стран, с низким содержанием натрия и жира и высоким содержанием клетчатки из цельной пшеницы. Ищите их в специализированных разделах супермаркета.Тенни из Giant Foods также предложил цельнозерновую мацу.

Цельнозерновые горячие каши: Центр науки в интересах общества недавно опубликовал сравнение содержания клетчатки в цельнозерновых горячих кашах. На первое место вышла Roman Meal, продаваемая на Западе, за ней следуют Wheatena Ульмана и Ralston Instant.

Советы:

* Поэкспериментируйте с использованием части цельнозерновой муки в таких рецептах, как тесто для пиццы или корки для пирогов.

* Сделайте пасту из цельнозерновой муки, смешав ее с равным количеством обычного сорта.

* Добавьте дополнительные волокна и аромат в горячие каши, посыпав их измельченными сухофруктами, такими как чернослив или изюм. Вы также можете посыпать их столовой ложкой или двумя сушеными отрубями, чтобы добавить клетчатки и хрустящей корочки. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи, вероятно, являются самой простой пищей с высоким содержанием клетчатки, которую можно включить в свой рацион. Схватить яблоко или съесть печеный картофель на ужин — уже американская привычка.

Что касается неожиданно богатых клетчаткой фруктов, ежевика является хорошим источником клетчатки.А что касается овощей, то в списке первыми фигурируют горох и пастернак.

Советы:

* Ешьте продукты, наиболее близкие к их первоначальному состоянию. Например, сырая морковь грубее и труднее переваривается, чем приготовленная, что увеличивает подвижность кишечника, сказал Ланца.

* По возможности ешьте фрукты и овощи без кожицы. Ланца сказал, что фрукты с кожурой могут содержать от половины до целого грамма клетчатки больше, чем их очищенные аналоги.

* Клубника, яблоки и черника являются хорошими источниками клетчатки из-за того количества калорий, которое они содержат, — сказал Ланца.Чернослив содержит больше клетчатки и не так калорийен, как изюм. Помните об этих сухофруктах (вместе с курагой и инжиром) для перекусов. Хотя они и высококалорийны, они, безусловно, лучше, чем есть шоколадный батончик.

* Храните нарезанные сырые овощи в пластиковом пакете в холодильнике. Таким образом, когда вы захотите перекусить, оно будет рядом. Рецепты с высоким содержанием клетчатки

Эти разнообразные рецепты продвигают клетчатку на один шаг вперед: ШИРЛИ КОРИХЕР ФРУКТЫ И СПЕЦИЯ ОВЯСНЫЕ МАФФИНЫ (12 штук)

1 1/2 стакана овсяных отрубей

1/2 стакана универсальной муки

2 чайные ложки разрыхлитель

1/2 чайной ложки душистого перца

1/2 чайной ложки корицы

3/4 стакана коричневого сахара

Цедра 1 апельсина

1 яйцо

1/2 стакана молока, желательно обезжиренное или обезжиренное

2 столовые ложки растительного масла

1/2 чайной ложки ванили

2 маленьких яблока или 1 груша и 1 яблоко, нарезанные

Смешайте овсяные отруби, муку, разрыхлитель, специи, коричневый сахар и тертую цедру апельсина.В отдельной миске смешайте яйцо, молоко, масло и ваниль. Смешайте жидкие и сухие ингредиенты несколькими быстрыми движениями. Добавьте фрукты, пока сухие ингредиенты не станут полностью влажными. Поместите в смазанные маслом формы для кексов и сразу запекайте в духовке при температуре 450 градусов в течение 20 минут. ЯБЛОЧНЫЙ КРИСП, УПАКОВАННЫЙ К ВОЛОКНАМ (6 порций)

Этот рецепт взят из информационного бюллетеня «Новости о диабете и питании», публикуемого Фондом диабета HCF, президентом которого является доктор Джеймс Андерсон.

1/2 стакана сырых овсяных отрубей

Маргарин для смазывания сковороды

5 стаканов тонко нарезанных яблок

1 стакан несладкого яблочного сока

1/2 стакана мелко нарезанного чернослива

1/2 стакана изюма

Корица по вкусу

1/4 чайной ложки гвоздики

1/3 стакана измельченных отрубей

Сложите овсяные отруби слоями на дно смазанной маслом 8-дюймовой квадратной сковороды.Сверху выложить дольки яблока. Полить яблочным соком и посыпать черносливом, изюмом, корицей и гвоздикой. Накрыть фольгой и запекать при 350 градусах 1 час. Снимите фольгу, посыпьте отрубями и запекайте еще 15 минут. БЛИНЧИКИ ИЗ ПШЕНИЧНЫХ ОТРУБОВ МЭРИ ДИККИ (около 15 шт.)

1 стакан необработанных пшеничных отрубей

1 стакан обезжиренного молока

1 столовая ложка масла или сливочного масла

1-2 столовые ложки коричневого сахара

1/2 стакана белой муки

1 столовая ложка разрыхлитель

1/2 чайной ложки соли

1/8 чайной ложки корицы

1 взбитое яйцо

1 спелый банан, протертый

3/4 стакана замороженной черники, размороженной

1/4 стакана нарезанных орехов пекан (по желанию)

Йогурт и нарезанные фрукты, немного кленового сиропа, яблочного масла, яблочного пюре или арахисового масла в качестве начинки

Положите пшеничные отруби, обезжиренное молоко и масло или сливочное масло в кастрюлю.Варить смесь до горячего состояния (для размягчения отрубей). Отложите, чтобы остыть.

В миске смешайте коричневый сахар, белую муку, разрыхлитель, соль и корицу.

Когда смесь отрубей остынет, добавить яйцо. Добавьте пюре из бананов, черники и (по желанию) орехов пекан. Добавьте сухие ингредиенты в смесь отрубей и фруктов и перемешайте до однородности. (Это делает тесто густым.) Вылейте черпаком на горячую сковороду. Готовьте, пока блины не начнут пузыриться, затем переверните и готовьте с другой стороны до готовности. Подавать с любой начинкой.TEXAS CAVIAR (8 порций)

Как и другие региональные деликатесы, внезапно ставшие шикарными, Texas Caviar начинает появляться в ресторанах новой американской кухни и модных закусочных. Как гласит история, блюдо было изобретено Хелен Корбетт, автором кулинарной книги и директором ресторанов Далласского ресторана Neiman-Marcus в 1950-х годах. Корбетт, коренная жительница Нью-Йорка, не заботилась о бобовых, поэтому она засолила их. В Техасе блюдо подают как гарнир к шашлыку или на пикниках.Техасскую икру с высоким содержанием клетчатки приготовить быстро и легко.

4 стакана вареного гороха с черными глазами *

1/2 стакана оливкового масла

5 столовых ложек красного винного уксуса

2 перца халапеньо, нарезанных кубиками или по вкусу

3 измельченных зубчика чеснока

1/2 стакана нарезанного красный лук

По 1/2 стакана нарезанного кубиками зеленого и красного болгарского перца

Соль и свежемолотый черный перец

Смешайте черноглазый горох в миске с остальными ингредиентами. Охладите на ночь, отрегулируйте по вкусу и подавайте.

* В этом рецепте можно использовать замороженный, консервированный или сушеный горох черноглазый. СУП ИЗ ВОСЕМНАДЦАТОЙ ФАСОЛЯ (от 10 до 12 порций)

Этот рецепт интересен как групповой проект, который может приготовить весь район, офис, школа или большая семья. Наполненный клетчаткой, он познакомит вас с бесчисленным множеством доступных бобовых. Попросите 18 человек внести по фунту фасоли каждый. (На самом деле, может участвовать любое количество людей; шесть человек могут принести по три фунта каждый, три человека могут принести шесть разных бобов и так далее.) Цель состоит в том, чтобы собрать все бобы в одном месте, перемешать их все и снова разделить теперь красочную смесь на 18 упаковок по 1 фунту. Это довольно продолжительное приготовление, но из него можно приготовить много супа, и его можно заморозить.

По 1 фунту сушеного голубя, маленького белого калифорнийского, розового, красного перца чили, гарбанзо, римского, пегого, черного, темно-синего, лимского, северного, почечного и октябрьского бобов, желтого колотого, черноглазого и зеленого колотого гороха, чечевицы , ячмень *

ДЛЯ СУПА:

1 фунт смеси из 18 бобов

Остатки ветчины или ветчины (по желанию)

1 большая луковица, разрезанная вдоль

Банка помидоров объемом 29 унций, неосушенные

1 зубчик чеснока, рубленый

Сок 1 лимона

Соль, черный перец и хлопья красного перца по вкусу

Положите 18 фунтов фасоли в большую кастрюлю или корзину.Смешайте до однородной массы. Разделите смесь на 18 упаковок по 1 фунту. (Вы также можете разделить их на большие порции, просто измените рецепт соответствующим образом.)

Чтобы приготовить суп, промойте бобы. Поместите в кастрюлю или миску и залейте холодной водой. Замочите на ночь.

Слейте воду с бобов и поместите их в большую кастрюлю или кастрюлю. Добавьте 2 литра пресной воды. Добавьте по желанию ветчину или ветчину и лук. Доведите до кипения и тушите под крышкой 2 1/2 — 3 часа.

Добавьте помидоры, чеснок, лимонный сок, соль и хлопья черного и красного перца.Варить на медленном огне около 30 минут, пока фасоль не станет готовой.

* Все бобы должны быть доступны в местных супермаркетах (Magruder предлагает широкий выбор бобов) или специализированных магазинах, таких как испаноязычные, индийские или карибские рынки. Если вы не можете найти их все на местном рынке, возьмите два фунта фасоли другого сорта. ПАРУШЕННЫЙ ГОРОХ И ЧАСТОЧНЫЙ РИС (4 порции)

Это легкое блюдо сочетает в себе горох и чечевицу — хорошие источники клетчатки.

1/2 стакана нарезанного кубиками зеленого болгарского перца

1/2 стакана нарезанного лука

2 больших измельченных зубчика чеснока

1 столовая ложка масла

1 стакан чечевицы, промытой и высушенной

1 стакан коричневого риса, сырого

1 чайная ложка порошка карри или более по вкусу

5 стаканов куриного бульона, томатного сока или воды

Пакет емкостью 10 унций приготовленный замороженный горошек

Смешайте перец, лук, чеснок в кастрюле с маслом.Варить до мягкости. Добавьте чечевицу, рис и карри, добавьте бульон и тушите до готовности около 40 минут. Примерно за 5 минут до того, как блюдо будет готово, добавьте приготовленный горошек. МЕКСИКАНСКАЯ ЛАЗАНЬЯ (6 порций)

ДЛЯ СОУСА ЭНЧИЛАДА (или заменитель 1 1/4 стакана консервированного соуса энчилада):

2 измельченных зубчика чеснока

1 мелко нарезанная луковица

2 чайные ложки масла

1 чайная ложка

1/2 чайной ложки тмина

1/2 чайной ложки порошка чили

1 чашка томатного соуса

ДЛЯ ЛАЗАГНЫ:

1 нарезанный средний лук

1 столовая ложка масла

Банка помидоров 16 унций

2 15- банки почек или фасоли пинто, высушенные

2 чайные ложки или более порошка чили по вкусу

1 чайная ложка тмина или более по вкусу

1 чашка частично обезжиренного сыра рикотта

3/4 чашки тертого сыра монтерей джек

4- банка нарезанного мягкого зеленого перца чили

3 столовых ложки измельченного кориандра (по желанию)

9 кукурузных лепешек

Чтобы приготовить соус энчилада, обжарьте чеснок и лук в масле.Добавьте оставшиеся ингредиенты и тушите на медленном огне, пока будете готовить лазанью.

Для приготовления лазаньи обжарить лук и масло в кастрюле до готовности. Слейте воду из помидоров, оставив 1/4 стакана жидкости. Помидоры нарезать крупно. Добавьте в лук помидоры и оставшуюся жидкость, фасоль, 1/4 стакана соуса энчилада, порошок чили и тмин. Отложите в сторону. Смешайте сыр рикотта с 1/2 стакана монтерея джек, чили и кориандра.

Налейте 1/3 соуса энчилада на дно квадратной кастрюли диаметром 9 дюймов.Поместите 1 целую лепешку посередине и две четверти других, расположив их по углам и по бокам. Выложите половину бобовой смеси поверх лепешек, затем еще 3 лепешки (1 целиком, 2 четвертинки), еще 1/3 соуса энчилада, всю смесь сыра рикотта, оставшиеся 3 лепешки, оставшийся соус энчилада и остальное. бобовая смесь. Посыпать оставшимся монтерейским домкратом. Варить 30 минут при 375 градусах и подавать.

Что такое отруби?

Вы когда-нибудь делали паузу и спрашивали, что такое отруби? Почему это рекомендуют диетологи и эксперты по фитнесу? Как это может помочь вам улучшить общее состояние здоровья?

Технически отруби относятся к внешнему покрытию зерновых продуктов, таких как пшеница, овес, рис и другие виды зерна.Да, его нужно удалить после сбора урожая. Когда зерна перемалываются, отруби уже отслаиваются. Конечно, зерновые продукты, прошедшие более обширную переработку, содержат меньше отрубей. Например, рис бывает разного цвета, особенно белого и коричневого. Более белый рис более полированный и в нем меньше отрубей. С другой стороны, в коричневом рисе все еще есть остатки отрубей, которые придают ему коричневый оттенок.

Питание и польза отрубей для здоровья

Основная причина, по которой менее обработанные зерновые продукты считаются более питательными, заключается в оставшихся отрубях.Отруби, как известно, содержат огромное количество витаминов и минералов. Снова возьмем рис: коричневый рис более безопасен для здоровья, чем белый.

Отруби — хороший источник белка. Следовательно, для людей, которые хотели бы ускорить рост своих мышц и сделать свои руки и ноги намного сильнее, это было бы отличным дополнением к ежедневному рациону. Одна из причин, по которой он отлично подходит для людей, которые хотят похудеть, заключается в том, что он также содержит большое количество пищевых волокон. Зерновые продукты с высоким содержанием оставшихся отрубей могут легко заставить человека почувствовать себя сытым, даже если количество съеденной порции на самом деле меньше.Помимо уменьшения количества съедаемой пищи, он также улучшает работу пищеварительной системы. Клетчатка выводит токсины и способствует регулярному очищению.

Благодаря преимуществам отрубей для пищеварительной системы, они всегда считались отличным средством от запоров. Нет необходимости принимать лекарства и таблетки только для того, чтобы вернуть пищеварительную систему в нормальный ритм.

Для людей, которые хотят регулировать уровень холестерина и ограничить потребление нездоровых жиров, идеально подходят цельнозерновые продукты с достаточным количеством отрубей.Содержащиеся в нем мононенасыщенные жиры, а также все содержащиеся в нем витамины и минералы помогут избежать гипертонии и сердечных заболеваний.

Есть больше отрубей

Существуют различные источники отрубей, которые вы можете добавить в свой ежедневный рацион. Один из них — перейти с обычного полированного риса на коричневый. Есть также цельнозерновые овсяные хлопья или овсяные хлопья, которые содержат большое количество отрубей. Некоторые хлебобулочные изделия также содержат внушительное количество отрубей, например, кексы, буханки и другие.

Если вы не привыкли есть пищу с большим количеством отрубей, лучше сначала начать с минимального количества. Например, если вы хотите съесть цельную овсянку, ограничьтесь одной порцией в день. Затем при необходимости постепенно увеличивайте его. Также важно помнить, что, поскольку цельнозерновые продукты также содержат калории, убедитесь, что вы также регулируете свое потребление.

Список самых богатых клетчаткой продуктов

Июль 2008 Выпуск

Список самых богатых клетчаткой продуктов
Шэрон Палмер, RD
Сегодняшний диетолог
Vol.10 № 7 стр. 28

Сегодняшний диетолог вносит свой вклад в увеличение потребления клетчатки американцами своим невероятным списком продуктов с самым высоким содержанием клетчатки, которые люди должны есть сегодня.

Многие области питания вызывают споры, но пищевые волокна обычно не входят в их число. Научные данные связывают потребление клетчатки с множеством преимуществ для здоровья, включая лечение и профилактику запоров, геморроя и дивертикулеза; снижение уровня холестерина в крови, что защищает от некоторых форм рака; и повышение насыщения для контроля веса.

Клетчатка имеет ряд преимуществ для здоровья. Наиболее многообещающим преимуществом, которому уделяется все больше и больше внимания, является роль клетчатки в здоровье иммунной системы. Мы знаем, что сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение лежат в основе воспалительных процессов. Пищевые волокна могут играть роль в модуляции иммунной системы и, следовательно, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и ожирения. По словам Роджера А., в этой области сейчас ведется замечательная и интригующая работа.Клеменс, DrPH, CNS, FACN, FIFT, профессор программы нормативных наук в Фармацевтической школе Университета Южной Калифорнии и научный представитель Института пищевых технологий с более чем 30-летним опытом работы в этой области.

Потребители узнают о пользе клетчатки для здоровья. Согласно опросу, проведенному в 2007 году Международным советом по информации о продуктах питания, 86% потребителей связывают клетчатку со здоровой пищеварительной системой, а 73% связывают цельнозерновые продукты с профилактикой сердечных заболеваний.Потребители проявляют интерес к волокну, но настоящая проблема состоит в том, чтобы заставить их соблюдать требования. Люди много жалуются на метеоризм. У большинства людей частые желудочные расстройства пройдут, — сообщает Клеменс. Институт медицины рекомендует потребление пищевых волокон для взрослых в возрасте 50 лет и младше в размере 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин, а также для мужчин и женщин старше 50 лет — 30 и 21 грамм, соответственно. Но американцы серьезно не достигают рекомендованной цели: в среднем они потребляют около 15 граммов в день.

Многие цельные растительные продукты богаты различными типами пищевых волокон, такими как пектин, камедь, слизь, целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин и растворимые волокна. Для получения максимальной пользы от диеты с высоким содержанием клетчатки рекомендуется употребление разнообразных волокон. Клеменс также считает, что будущее увеличения потребления клетчатки американцами может быть связано с достижениями пищевой науки. «Я думаю, что будущее клетчатки будет включать альтернативные источники пищевых волокон из коры деревьев, водорослей, морских водорослей и различных видов и частей овощей, которые ранее не считались съедобными, например кожуры фруктов и овощей.По его словам, с учетом сегодняшней науки о продуктах питания и новейших технологий производители продуктов питания добавляют диетическую клетчатку практически в любые продукты питания, такие как шоколад, сухие напитки и детские смеси.

Признавая преимущества клетчатки, Сегодняшний диетолог рассматривает некоторые из лучших способов увеличения потребления клетчатки, от цельных до обогащенных продуктов, используя данные из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США в качестве стандартной справочной информации.

Top Fiber-Rich Foods
1.Садитесь в корзину с отрубями
Один простой способ увеличить потребление клетчатки — это увеличить потребление отрубей. Отруби из многих зерен очень богаты пищевыми волокнами. Овсяные отруби содержат много растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови. Пшеница, кукуруза и рисовые отруби богаты нерастворимой клетчаткой, которая помогает предотвратить запоры. Отруби можно добавлять в ваши любимые блюда, от горячих хлопьев и блинов до кексов и печенья. Многие популярные крупы и батончики с высоким содержанием клетчатки также упакованы отрубями.

2.Совершите поездку в город фасоли
Фасоль действительно волшебный фрукт. Они являются одним из наиболее естественных источников клетчатки, а также белков, лизина, витаминов и минералов в царстве растений. Неудивительно, что многие диеты коренных народов включают в себя одну-две фасоли. Некоторые люди испытывают кишечные газы и дискомфорт, связанные с употреблением фасоли, поэтому им может быть лучше медленно вводить фасоль в свой рацион. Поощряйте разнообразие фасоли в качестве замены животного белка в рагу, гарнирах, салатах, супах, запеканках и соусах.

3.Go Berry Picking
Драгоценные ягоды находятся в центре внимания из-за их антиоксидантной силы, но давайте не будем забывать об их бонусе клетчатки. Ягоды дают одно из лучших соотношений количества клетчатки на калорию на планете. Поскольку ягоды содержат крошечные семена, содержание клетчатки в них обычно выше, чем во многих фруктах. Клиенты могут наслаждаться ягодами круглый год, используя местные ягоды летом и замороженные, консервированные и сушеные ягоды в остальное время года.Ягоды отлично подходят для приготовления сухих завтраков, йогуртов, салатов и десертов.

4.Цельные зерна
Один из самых простых способов увеличить потребление клетчатки — это сосредоточиться на цельнозерновых продуктах. Зерно в природе — это, по сути, все семя растения, состоящее из отрубей, зародышей и эндосперма. При переработке зерна удаляются зародыши и отруби; таким образом теряются клетчатка, белок и другие ключевые питательные вещества. Совет по цельнозерновым культурам признает разнообразие злаков и определяет цельнозерновые продукты или продукты, изготовленные из них, как содержащие «все основные части и естественные питательные вещества цельного зерна зерна».Если зерно было обработано, пищевой продукт должен обеспечивать примерно такой же богатый баланс питательных веществ, который содержится в исходных зерновых семенах ». Попросите клиентов выбрать различные цельнозерновые продукты в качестве компонентов гарниров, пловов, салатов, хлеба, крекеров. , закуски и десерты.

5.Душистый горошек
Горох, от свежего зеленого горошка до сушеного горошка, от природы полон клетчатки. Фактически, технологи пищевой промышленности изучают гороховую клетчатку как функциональный пищевой ингредиент. Клиенты могут максимально использовать горох, добавляя свежий или замороженный зеленый горошек и сушеный горох в супы, тушеные блюда, гарниры, запеканки, салаты и соусы.

6.Зеленый, цвет клетчатки
Темно-зеленые листовые овощи, как известно, богаты бета-каротином, витаминами и минералами, но и содержание в них клетчатки не так уж и плохо. Существует более 1000 видов растений со съедобными листьями, многие из которых имеют аналогичные питательные свойства, включая высокое содержание клетчатки. Хотя многие листовые овощи прекрасно добавляют в салаты, обжаривание их в оливковом масле, чесноке, лимоне и травах придает им богатый вкус.

7.Squirrel Away Nuts and Seeds
Сходи с ума, чтобы упаковать волокно. Одна унция орехов и семян может внести большой вклад в ежедневную рекомендацию по клетчатке, наряду с бонусом полезных жиров, белков и фитохимических веществ. Посыпать хлопьями для завтрака, йогуртом, салатами и десертами горстью орехов или семян — это отличный способ получить клетчатку.

8.Играть в сквош
Готовить сквош с лета до зимы круглый год — еще один способ увеличить потребление клетчатки. Эти питательные драгоценные камни являются частью семейства тыквенных и вносят в обеденную тарелку разнообразные ароматы, текстуры и цвета, а также клетчатку, витамины, минералы и каротиноиды. Из кабачков можно делать супы, тушеные блюда, гарниры, запеканки, салаты и сырные продукты. Смажьте тыкву оливковым маслом и жарьте летом на гриле, чтобы получилось здоровое и ароматное дополнение к жареному мясу.

9.Brassica или Bust
Овощи Brassica были изучены на предмет их защитного действия от рака, связанного с высоким уровнем глюкозинолатов. Но эти медные красавицы, включая брокколи, цветную капусту, капусту, капусту и брюссельскую капусту, также полны клетчатки. Их можно добавлять в жаркое, запеканки, супы и салаты, а также готовить на пару в качестве гарнира.

10.Горячий картофель
Скромная окорочка, главная овощная культура в мире, богата клетчаткой. Поскольку картофель настолько популярен в Америке, он — простой способ повысить потенциал клетчатки у людей. Зачем останавливаться на руссетах? Существует множество видов картофеля, которые могут обеспечить радугу цветов, питательных веществ и вкусов, а также напомнить клиентам о том, что они должны есть кожуру, чтобы получить наибольшее вознаграждение за клетчатку. Попробуйте добавлять вареный картофель с кожурой в салаты, тушеные блюда, супы, гарниры, жаркое и запеканки или просто чаще ешьте печеный картофель.

11.Корзина с фруктами на каждый день
Не ищите ничего, кроме обычных фруктов, чтобы полностью реализовать свой потенциал клетчатки. Многие из них содержат клетчатку, а также другие важные витамины и минералы. Возможно, доктор был прав, когда посоветовал яблоко в день, но он мог бы добавить к рецепту еще и груши, апельсины и бананы. В перерывах между сезонами фруктов клиенты могут положиться на сухофрукты, чтобы еще больше укрепить свой рацион. Поощряйте добавление фруктов на завтрак каждое утро вместо сока; смешивание сухофруктов с кашами, йогуртами и салатами; и тянуться к вазе с фруктами во время перекуса.Это здоровая привычка.

12.Экзотические направления
Некоторые из растений с самым высоким содержанием клетчатки в мире могут немного находиться за пределами зоны комфорта ваших клиентов и, если уж на то пошло, часового пояса. Радуга местных фруктов и овощей, используемых в культурных традициях питания по всему миру, очень богата клетчаткой. Побуждайте клиентов ввести в свой рацион несколько новых растительных продуктов, чтобы усилить вкус и содержание клетчатки.

13.Сила обогащения клетчаткой
Все больше продуктов, от сока до йогурта, включают обогащение клетчаткой в ​​свои ингредиенты. Такие продукты могут помочь занятым людям достичь своих целей в отношении пищевых волокон. Поскольку интерес потребителей к продуктам с функциональными преимуществами, такими как здоровье пищеварительной системы и защита сердечно-сосудистой системы, продолжает расти, можно ожидать, что на полках супермаркетов появится еще больше продуктов питания с повышенным содержанием клетчатки.

— Шэрон Палмер, штатный редактор, редактор Today’s Dietitian и внештатный писатель из Южной Калифорнии.