Полезные продукты для кишечника от вздутия: Каши, тушеные овощи, молочка. Продукты, которые можно есть натощак

Эти продукты стоит есть, чтобы иметь здоровый кишечник • INMYROOM FOOD

Все мы неоднократно становимся жертвами сбоев работы кишечника. Такие проблемы, как тяжесть, вздутие живота, расстройство пищеварения и замедленный метаболизм связаны, в первую очередь, с неправильно подобранным рационом.

В новом обзоре мы расскажем, какие продукты помогут вам избежать всех неприятностей с кишечником — одним из самых чувствительных и уязвимых органов человеческого тела.

Диарея

Причины этого неприятного расстройства кишечника могут быть самые разные: аллергическая реакция на те или иные продукты, непереносимость определенных ингредиентов, пищевые токсины или легкое отравление. Этот недуг опасен тем, что приводит к дисбалансу жидкости в организме, выводя из него всю воду и полезные минеральные соли.

Лучшим народным средством от диареи до сих пор считается овощной бульон: он лучше всего поможет возместить недостаток жидкости и солей, которые вы интенсивно теряете. Включайте в рацион рис, овес, бананы, яблоки и морковь — именно эти продукты помогут справиться с обострением и смягчить воспаленную слизистую. А вот от всего молочного лучше на время полностью отказаться.

Низкий метаболизм

Низкий метаболизм — самая неприятная из всех проблем с желудком, возникающая из-за затрудненного прохождения содержимого кишечника, вызывающая чувство тяжести и приводящая к общей вялости организма. Если вы пьете недостаточно воды и едите мало клетчатки — запоры и замедленный метаболизм вам обеспечены. К счастью, избавиться от этого недуга можно быстро и просто.

Во-первых, пейте больше жидкости — с утра и перед каждым приемом пищи. Для ускорения обмена веществ диетологи советуют также съедать по чайной ложечке льняного масла перед едой — это тоже способствует пищеварению. Во-вторых, налегайте на все продукты, содержащие клетчатку (цельнозерновой хлеб, отруби), включайте в рацион больше фруктов (персики, сливы, абрикосы, чернослив) и овощей (свекла, зелень). Воздержитесь на время от быстрых углеводов, мяса, рыбы и курицы.

Метеоризм

Избыточное скопление газов в кишечнике — метеоризм — приводит к неприятным, болезненным спазмам и вздутию живота. Причина метеоризма, как правило, заключается в заглатывании воздуха во время еды: особенно это касается любителей как следует поболтать за трапезой или всех, кто привык перекусывать на ходу. Это нарушение работы кишечника также может быть связано с дисбактериозом или избыточным потреблением продуктов, богатых клетчаткой.

Добавьте в свой рацион натуральный несладкий йогурт, зелень, хурму и ростки, а вот овощи и цельнозерновой хлеб, богатые клетчаткой, придется ненадолго исключить. Воздержитесь также от бобовых и молока на некоторое время. Если помощь требуется немедленно, рекомендуем выпить активированный уголь.

Непереносимость глютена

Непереносимость глютена или целиакия — довольно редкая болезнь, на которой тем не менее пытаются заработать денег различные бренды правильного питания, украшая всю свою продукцию кричащими этикетками с надписями «Без глютена». Это врожденное заболевание кишечника, связанное с индивидуальной непереносимостью белка, содержащегося в злаковых культурах. Смысл в безглютеновой диете есть только для тех людей, у которых реально выявлен синдром целиакии, выражающийся в сильной диарее, вздутии живота, метеоризме, общем плохом самочувствии и язвах во рту.

Страдающим от непереносимости глютена в первую очередь нужно отказаться от всего мучного, жирного и молочного. Основное меню безглютеновой диеты — бобы, рис, орехи, рыба, овощи и фрукты.

Раздраженный кишечник

Если вы на протяжении долгого времени пили антибиотики, много переживали, попадали в стрессовые ситуации или по неосторожности ели продукты, содержащие сильные аллергены (например, тот же самый глютен или, скажем, лактозу) — будьте готовы, что вашему желудку это совсем не понравится. Чередование вздутия живота, запора и диареи, боль в животе и общая слабость — основные симптомы раздраженного кишечника.

Рекомендуем вам сократить потребление мясных, молочных и бобовых продуктов, а также полностью исключить из рациона белый хлеб. Пейте больше воды, ешьте богатые клетчаткой фрукты и овощи, а особое внимание обратите на кукурузу — именно она оказывает наиболее успокаивающее действие на воспаленную слизистую кишечника.

Как побороть метеоризм с помощью доступных средств

Сбалансированное питание защитит от вздутия живота
Фото: pixabay.com

Избыточное скопление газов в кишечнике легко держать под контролем.

Как правило, вздутие живота появляется после определенных продуктов.

В основном, эти неприятности быстро проходят, надо лишь знать, что:

• 
  Сахар способствует накоплению газов. Это относится к фруктозе, которую можно встретить во фруктах, напитках или фруктовых джемах.

• 
  Заменитель сахара вызывает тот же эффект. Встречается в конфетах, жевательной резинке и используется при изготовлении продуктов для диабетиков.

• 
  Блюда из чечевицы и бобов способствуют выработке газов.

• 
  К тому же эффекту может привести спешка во время еды, например, обеденный перерыв с ограниченным временем.

Эксперты говорят, что частота вздутия живота от десяти до двадцати раз в день совершенно нормальная. Причиной постоянного метеоризма является усиление работы бактерий, которые расщепляют углеводы, клетчатку и жиры в кишечнике.

Обратите внимание: если ваш кишечник испускает особенно неприятные запахи, у вас может быть непереносимость пищи.

Справиться с тяжелым метеоризмом, помогут продукты с содержанием горьких веществ, которые стимулируют пищеварительный сок в организме.

Вот некоторые из домашних средств:

Советы, как избежать вздутия живота

• 
  Обратите внимание на сбалансированное питание.

• 
  Принимайте пищу в спокойной обстановке, без спешки и деловых переговоров.

• 
  Изменение диеты может быть необходимо для здорового пищеварения.

Ведите дневник питания, отмечайте пищу, которую едите, и последствия для вашего организма. При необходимости обратитесь к врачу. Эндоскопия предоставит дополнительную информацию о здоровье кишечника.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, как заботиться о здоровье кишечника.

КАК ПРИВЕСТИ СЕБЯ В ФОРМУ ПОСЛЕ ДЛИТЕЛЬНОГО ПЕРЕЕДАНИЯ. СОВЕТЫ ГАСТРОЭНТЕРОЛОГА

Если вы чувствуете, что переели, важно быстро вернуть состояние организма из режима «стресса» в режим «нормальной работы». Ведь при переедании перегружается не только желудочно-кишечный тракт, но и гепатобилиарная система (печень, желчевыводящие протоки, желчный пузырь). При поступлении избыточного количества «вредной» еды, которая больше всего нам нравится (как правило, это многокомпонентные блюда: например, голубцы, подливы с мукой и разнообразные салаты с майонезом), пищеварительная система не в состоянии выполнить качественно свою работу. Если такое переедание продолжается дольше одного дня, еда залегает в кишечнике и не переваривается.

Почему происходит перегрузка?

Каждый отдел в пищеварительном тракте выполняет свою задачу. Например, желудок и двенадцатиперстная кишка отвечают, в основном, за белковую пищу, они её расщепляют, чтобы потом в тонком кишечнике она отдала свои ценные микроэлементы и компоненты организму. Желчный пузырь и печень отвечают за переваривание жиров. А поджелудочная железа – за углеводы. Конечно, функции этих органов значительно шире в переваривании ценных компонентов, но в целом, каждый орган имеет свою ключевую функцию. И когда поступает привычное для нас количество пищи, организм работает «по цепочке»: после того, как, например, желудок выполнил свою задачу, он может отдохнуть, а работать начинает следующий отдел.

Когда же пища поступает беспрерывно, работа идет постоянно, желудочно-кишечный тракт изнемогает, со временем не находит ресурса для выполнения качественного выполнения своей работы и не довыполняет её на 25-50%. Если при этом есть еще сопутствующие хронические заболевания, бессилие приходит быстрее. В результате, большая часть пищи переходит из одного отдела в другой только частично переваренной. В конце она попадает в толстый кишечник не полностью обработанной.

Толстый кишечник – очень важная часть желудочно-кишечного тракта, отвечающая не только за надлежащую очистку организма, но и за выработку необходимых витаминов (в частности витаминов группы В), ряда ферментов, соединений, необходимых для здоровой жизнедеятельности. Когда в него попадает необработанная пища, он не может выделить из неё все полезные элементы, а также – не способен продвигать её с привычной скоростью, и движение масс по кишечнику тормозится. Необработанные пищевые массы начинают «бродить» в щелочной среде кишечника. Это приводит к вздутию и нарушению микробиоценоза (соотношения количества полезных и вредных бактерий). Патогенные бактерии (грибки и условно-патогенная флора) впоследствии приводят к нарушению целостности стенок кишечника и попаданию токсичных элементов в кровь, что вызывает развитие воспалительного процесса в организме. Таким образом, систематическое переедание приводит к необратимым изменениям.

Что делать после переедания?

Ответ – помочь организму вернуть форму самостоятельно. Для этого в следующие после переедания дни, прежде всего, необходимо выпивать не менее 1,5 литра обычной (негазированной) воды. Если вы переели жирной пищей, добавьте в воду сок лимона (половина лимона на 1 литр воды). Если злоупотребляли углеводной едой, вода должна быть с медом или имбирем (1 ст. ложка мёда и 1 ст. ложка натертого сырого имбиря на 1,5 литра воды). Если же пища была белковой, понадобится вода с куркумой (1 ст. ложка куркумы на 1 литр воды) или с огурцом (1 средний огурец порезать на 0,5 литра воды). Обычная вода, без добавок тоже будет вспомогательной. Ведь организм сначала нужно очистить от непереваренной пищи, дать клеткам воды, которую они недополучили во время плохой работы кишечника, а также повысить отток лимфы (много лимфатических узлов размещены как раз вблизи толстого кишечника).

Также на следующий после переедания день не стоит устраивать разгрузку, лучше придерживаться нормального питания. Как уже отмечалось, все непереваренные остатки еды находятся в кишечнике, а разгрузочный день только замедлит их выведение.

Чтобы помочь кишечнику быстрее восстановиться, необходимо ввести в рацион клетчатку. Она содержится в основном в овощах (в частности, в кабачках, брокколи, в цветной, белокочанной и пекинской капустах, в помидорах, огурцах, всех видах салата, сельдерее, тыкве, а также в свекле и моркови). Клетчатка выступит в роли пребиотика – питания для микрофлоры толстого кишечника, необходимого для формирования целостной микрофлоры и хорошей моторной функции желудочно-кишечного тракта. Также, клетчатка создаст дополнительный объем, который при взаимодействии с рецепторами толстого кишечника выведет остатки непереваренной пищи из организма. Добавление к овощам любого растительного масла усилит эту функцию дополнительным выбросом желчи и ускорит очистку стенок кишечника от слизи.

Что можно есть?

Хотя бы на несколько дней необходимо исключить из рациона глютенсодержащие продукты (изделия из пшеницы (хлеб, манная крупа, макаронные изделия, кус-кус, булгур), блюда с панировкой, продукты, содержащие пищевые добавки Е150, E160, E411, E471, колбасные изделия, чипсы, картофель-фри, пиво, бульонные кубики, какао, растворимый кофе, продукты с сахаром, сладости, молоко (кроме кисломолочной продукции).

Питание должно состоять из белков, жиров и углеводов в такой пропорции: 30%, 10%, 60%. Из них белки – это белое мясо, рыба, творог (жирностью от 5% до 9%). Их необходимо употреблять по 250 г в день. Жиры – исключительно растительные масла (кроме подсолнечного): оливковое, виноградных косточек, льняное, горчичное, шиповника, расторопши. И в рационе должно быть до 25-30 г в день. Углеводы – овощи (включая картофель) и фрукты – от 500 г в день. Не забывайте также выпивать минимум по 1,5 литра чистой воды в день. Такая диета в течение нескольких дней ликвидирует все функциональные расстройства и очистит организм. А если будете соблюдать такой рацион постоянно, организм вас отблагодарит.

В общем, после переедания следует формировать рацион следующих дней в соответствии с количеством вредных веществ, поступивших в него накануне. Например, если вы переели жирных блюд, особенно животного происхождения (холодец, мясные подливки, майонез, много сливочного масла, шкварки и т.п.), то кроме добавления в последующие дни в рацион растительного масла (которое будет стимулировать желчеотделение), переходите на вегетарианскую диету с использованием в качестве белков бобов, чечевицы, булгура и творога (5-9%). Также добавьте в рацион фрукты (но не более 300 г в день).

Если вы переели белковой пищи (мяса, бобов, сыра, яиц), в последующие дни насядьте на крупы (кроме манки и пшена), овощи, овощные супы с добавлением сливочного масла (до 20 г в день).

Если же организм перегрузился простыми углеводами (пампушками, хлебом, сладостями), тогда отдых нужно дать поджелудочной железе и двенадцатиперстной кишке, введя в рацион крупы, не животные белки (бобовые), рыбу (жирную или красную), творог и наземные овощи (не картофель, свеклу, морковь). Фрукты исключаем вообще, вместе со сладкими напитками и алкоголем. Зато обязательно вводим кисломолочные продукты (от 300 г в день).

Молоко и кисломолочные продукты

Молочные продукты подразделяются на, собственно, молочные и кисломолочные. И первые, и вторые являются полезными для организма. Однако после переедания, особенно животными жирами и простыми углеводами, в рацион нужно ввести кисломолочные продукты: кефир, йогурт, ряженку, различные закваски, творог. Именно они благодаря содержанию полезных бактерий позволят восстановить необходимый баланс микрофлоры толстого кишечника.

Чрезвычайной пользой среди кисломолочных продуктов отличается кефир. Он содержит грандиозную базу лактобактерий и других микроорганизмов, таких как: Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus, Lactobacillus helveticus, Lactobacillus kefiranofaciens, Lactococcus lactis. Все эти микроорганизмы живут в нашем кишечнике. Именно они отвечают за расщепление углеводов, овощей, ускоряют моторику желудочно-кишечного тракта и, как следствие, выводят токсичные вещества. Большинство из них входит в состав пробиотиков. Зато в кефире у них многокомпонентный состав. Исследования доказали, что на фоне употребления Lactobacillus acidophilus в составе пробиотических препаратов уменьшается уровень холестерина в крови. А регулярное употребление кефира снижает количество жира в печени, то есть приводит к регрессии так называемой жировой инфильтрации печени, что является очень сложной патологией. Итак, кефир, однозначно, занимает первое место среди напитков, которые очищают организм и способствуют восстановлению микрофлоры кишечника.

В производстве же ряженки используют Streptococcus thermophilus, который поглощает и перерабатывает лактозу и поэтому применяется при лактазной недостаточности. Его подкисляющее действие способно остановить брожение в кишечнике, обеспечивая бактерицидный эффект от патогенных микроорганизмов. Он также способен синтезировать и выделять полисахариды, что делает этот продукт не только пробиотиком, но и пребиотики (питанием для микрофлоры, источником дальнейшего восстановления и роста).

Творог полезен не только своей пробиотической активностью, но и мочегонным эффектом. В условиях стресса организм накапливает воду. Это приводит к отекам не только внешним (лицо, ноги), но и более опасным – внутренним, которые давят на органы и мешают им хорошо восстановиться и начать полноценно работать. Кроме этого, творог содержит легкоусвояемый белок, который после излишнего потребления продуктов животного происхождения даст ценные микроэлементы организму и не вызовет защитную реакцию после переедания в виде белкового неусвоения. Еще творог содержит очень ценные для организма витамины В1, В2, РР, С, и кальций.

Касательно йогуртов. Они бывают разными. Есть йогурты с лактобактериями, есть с бифидо-, а есть со спорами бактерий, которые имеют тонизирующий эффект для организма и помогают ему самостоятельно восстановить силы. Важно не ошибиться с выбором нужного вида йогурта, так как не все бактерии одинаково полезны. А бесконтрольное употребление определенного вида бактерий может привести к гиперфункции кишечника.

Например, Bifidobacterium animalis является полезной при запорах, улучшает моторику пищеварительного канала и позволяет не только быстро очистить толстый кишечник от плохих бактерий, но и научить его в дальнейшем самостоятельно бороться с условно-патогенной флорой. Lactobacillus casei imunitass позволяют повысить иммунитет кишечника, а при регулярном применении защитят его стенки в случае праздничных перееданий.

Отдавайте предпочтение йогуртам собственного приготовления или без содержания красителей и консервантов. И употребляйте не более 500 г йогурта в день, время от времени делая перерывы: через месяц ежедневного употребления йогурта с одним типом бактерий необходимо сделать перерыв.

Влияние питания на микробиоту кишечника

Бактерии, которые находятся в кишечнике человека, можно разделить на три основные группы: патогенные, которые оказывают вредное влияние на наш организм, условно-патогенные, которые могут оказывать неблагоприятное влияние при определенных условиях, и непатогенные, оказывающие полезное воздействие на организм хозяина.

Некоторые бактерии (например, Bifidobacterium, Lactobacilli) продуцируют короткоцепочечные жирные кислоты и витамины, стимулируют иммунную систему, улучшают пищеварение и всасывание и ингибируют рост патогенных бактерий.

Другие бактерии содержат ферменты, превращающие прокарциногены в канцерогены и производящие продукты брожения, такие как аммиак и фенолы, которые могут быть вредными для организма хозяина.

В настоящее время известно, что микроорганизмы толстой кишки играют важную роль в поддержании здоровья. Таким образом, существует интерес к возможности воздействия на микробиоту кишечника с целью поддержания и улучшения здоровья всего организма, то есть увеличения числа и активности бактериальных групп, таких как Biofydobacteria и Lactobacillus, которые обладают полезными для нашего организма свойствами.

Одним из подходов к такому воздействию было добавление живых культур к пищевым продуктам, например, к молоку, для производства йогурта путем ферментации. Ряд экзогенных бактериальных добавок во время транзита через желудочно-кишечный тракт остается в жизнеспособной форме и становится активным после достижения толстой кишки, где существуют соответствующие условия для их роста. Бактерии, добавляемые в пищу для этой цели, называются пробиотическими бактериями.

Йогурт использовался в качестве пищи в некоторых частях мира на протяжении веков. Приготовление йогурта из молока включает введение непатогенной бактериальной культуры (Lactobacillus), которая определяет кислый вкус и изменяет консистенцию молока. В йогурте присутствуют те же питательные вещества, что и в молоке, за исключением лактозы, которая частично расщепляется на глюкозу и галактозу. Бактерии становятся метаболически активными при достижении толстой кишки. Они производят молочную кислоту как конечный продукт метаболизма. Это снижает рН среды и, таким образом, оказывает антибактериальное (ингибирующее) действие на ряд грамположительных и грамотрицательных патогенных бактерий. Употребление йогурта приводит к преобладанию полезных штаммов в толстой кишке.

Большая часть взрослого населения мира не способна переварить лактозу, что приводит к ее присутствию в толстой кишке в нерасщепленном виде. Лактоза является субстратом для кишечных бактерий. Употребление молока лицами с дефицитом лактазы вызывает вздутие живота, дерматит и диарею. Употребление йогурта этими людьми повышает их способность переваривать молоко. Таким образом, йогурт является отличной альтернативой молоку как источнику кальция для людей с непереносимостью лактозы.

Некоторые эпидемиологические исследования подтвердили, что употребление йогурта и кисломолочных продуктов (например, кефира) может положительно влиять на заболеваемость раком толстой кишки и молочной железы.

Употребление йогурта также вызывает снижение холестерина в плазме, и поддерживает функцию иммунной системы. Йогурт также может быть полезен при диарее, запорах, для борьбы с кишечными патогенами и инактивации токсических соединений.

Есть и другие продукты, богатые пробиотиками. К ним относится, например, квашеная капуста, которая, помимо пробиотических свойств, богата клетчаткой и витаминами С, В и К, содержит натрий, железо и марганец. Выбирайте непастеризованную квашеную капусту, так как пастеризация убивает живые и активные бактерии.

Еще один продукт — темпе – это ферментированный соевый продукт, производимый из целых соевых бобов. Темпе родом из Индонезии, и в настоящее время этот продукт становится все популярнее во всем мире, особенно в вегетарианской диете.

Кимчхи – блюдо корейской кухни, остро приправленные ферментированные (квашеные) овощи, в первую очередь, пекинскую капусту
Кимчхи содержит молочнокислые бактерии Lactobacillus kimchii, другие молочнокислые бактерии, богата витамином К, рибофлавином (витамин В2) и железом.

Мисо — продукт традиционной японской кухни в виде густой пасты, продукт брожения соевых бобов, риса, пшеницы или смеси из них с помощью специального вида плесневых грибов Aspergillus oryzae. Мисо является хорошим источником белка, клетчатки, витаминов (витамин К), минералов (марганец и медь) и растительных соединенияй.

Комбуча (чайный гриб) — это ферментированный напиток из черного или зеленого чая. В России комбуча известна как чайный квас. Поскольку чайный гриб сбраживается бактериями и дрожжами, он, обладает пробиотическими свойствами.

Соленые огурцы популярны во всем мире. При засолке огурцы оставляют для брожения в течение некоторого времени, используя естественно присутствующие в них молочнокислые бактерии. Такие огурцы являются отличным источником полезных пробиотических бактерий. Также огурцы низкокалорийны, являются хорошим источником витамина К и натрия. Важно отметить, что соленые огурцы, приготовленные с уксусом, не содержат живых пробиотиков.

Пахта — это кисломолочный напиток, жидкость, оставшаяся от приготовления масла. Именно она содержит пробиотики, ее еще иногда называют «бабушкиным пробиотиком». Пахта содержит также витамин B12, рибофлавин, кальций и фосфор, и имеет низкое содержание жира и калорийность.

Хотя большинство видов сыра ферментируется, это не означает, что все они содержат пробиотики. Полезные бактерии выдерживают процесс старения в некоторых сырах, включая Гауду, моцареллу, чеддер. Сыр является прекрасным источником белка, кальция, витамина B12, фосфора и селена. Умеренное потребление сыра может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза.

Включите эти продукты в свой обычный рацион и ваш кишечник скажет вам спасибо.

Узнать больше о пробиотиках и пребиотиках можно здесь

10 полезных и вредных продуктов для плоского живота

1. ДА: минеральная вода без газа

Без достаточного количества воды наш организм просто не будет выводить токсины, и все диеты будут бессмысленны. А с учетом того, что «минералка» содержит магний, она еще и великолепно действует на пищеварение. Углекислый газ в сочетании с подсластителем гарантируют вздутие живота. К тому же, сахар только провоцирует чувство голода и стимулирует обезвоживание организма.

2. ДА: травяные чаи

С вербеной, лавандой, базиликом или альпийскими травами. Все они стимулируют пищеварение, а еще — отменно успокаивают нервную систему. Кстати, чаи также способны подавлять чувство голода, так как теплая вода расслабляет мышцы желудка.

Танины + кофеин = стресс. И, как следствие, вздутие кишечника.

3. ДА: напитки с растительным молоком

Вы, конечно, не получите от растительного молока той же пользы, что и от коровьего. Но зато это хороший способ исключить лишние калории и лактозу, которая у большинства взрослых плохо переваривается. К тому же, именно с миндальным или соевым молоком разрешено сочетать фрукты, если вам захотелось сделать смузи не на воде, а с чем-то более аппетитным.

Лактоза, содержащаяся в коровьем молоке, переваривается организмом до 4-5 часов и может вызывать воспаление пищевода. К тому же, в сочетании с фруктами она в 100% провоцирует брожение и вздутие живота. Поэтому если вы не можете отказаться от молока, врачи разрешают пить его слегка подогретым и в небольшом количестве перед сном. Это успокаивает.

4. ДА: запеченные овощи

Минимальная температурная обработка и отсутствие масла — это как раз тот способ приготовления, который и сохраняет максимальную пользу овощей, и способствует их усвояемости.

Сырые овощи, особенно с высоким содержанием кислоты, такие как помидоры или зеленый перец с кожурой, часто являются раздражителями кишечника. Но это вовсе не означает, что эти продукты следует из рациона исключить вообще. Просто не употребляйте их в пищу ежедневно и «разбавляйте» большим количеством свежей зелени.

5. ДА: тмин, укроп, тархун

Обильно приправляйте свежей и сушеной зеленью различные блюда. Эти травы известны своими улучшающими пищеварение свойствами. К тому же, их насыщенный пища способствует тому, что мы не пересаливаем блюда.

Острые приправы не очень хороши для ежедневного использования: они вызывают воспаление слизистой пищеварительного тракта.

6. ДА: йогурты с кисломолочными бактериями

Поддерживают микрофлору кишечника и предупреждают вздутие. Обезжиренное молоко – это не просто молоко, с которого сняли сливки. Чтобы придать ему густоту, туда добавляют сухой концентрат. А последний получают в фабричных условиях с применением пастеризации и высоких температур, что делает молочный белок абсолютно неперевариваемым. Надо ли говорить, что это отражается на качестве и других обезжиренных молочных продуктов?

7. ДА: киноа

Мягко действует на кишечник, как и все цельные злаки. Содержит хром, который назначают при проявлениях булимии. Cушеные бобы, особенно если они недоварены, разлагаются медленнее и способствуют газообразованию.

8. ДА: рыба на гриле

Любая рыба хороша, если ее готовить без добавления жира. Запекайте рыбу на решетке в духовке – пусть вас ждет больше возни с уборкой, зато вкус несравнимо лучше, чем при приготовлении в фольге.

Требует обработки при температуре выше 200⁰С. А значит неизбежно выделяет канцерогены. К тому же, чтобы переварить его, желудок выделяет большое количество соляной кислоты, которая раздражает органы пищеварения.

9. ДА: димсам

Приготовленная на пару пища (пусть даже с мясом) – самая полезная. Эти же продукты в жареном виде усваиваются значительно тяжелее. Мучной кляр, обжаренный в раскаленном масле – кажется, в мире не существует большего преступления не только против фигуры, но и против здоровья в целом.

10. ДА: инжир, клубника, малина

Клубника, малина и черника содержат меньше замедляющего пищеварение сахара, чем большинство ягод. А инжир богат полезными пищевыми волокнами, которые очищают стенки кишечника.

Вишня и виноград богаты сахарами. А яблоки у многих провоцируют вздутие. Но отказываться от этих фруктов не нужно. Просто заведите привычку есть фрукты натощак или спустя 2-3 часа после другой пищи, не злоупотребляйте ими, а яблоки добавляйте в смузи или делайте из них фреш по утрам — эти трюки значительно облегчат работу вашему желудку.

рекомендованная диета при СРК / Блог / Клиника ЭКСПЕРТ

Харитонов Андрей Геннадьевич

Врач гастроэнтеролог, к.м.н.

27 декабря 2019

47,3 тыс. просмотров

Поделитесь с друзьями

Low FODMAP: рекомендованная диета при СРК

I. Общая характеристика диеты low FODMAP

Ученые, занимающиеся исследованиями заболеваний органов желудочно-кишечного тракта, установили, что некоторые компоненты пищи могут провоцировать появление симптомов или усиливать их у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК), функциональным вздутием живота и некоторыми другими болезнями. К таким компонентам относятся определенные углеводы, которые хорошо расщепляются в кишечнике, однако плохо всасываются или не всасываются вовсе.

Какие же это углеводы? К ним относятся лактоза, фруктоза, фруктаны, галактаны, а также сахарные спирты. Данные вещества были объединены в группу FODMAP. Акроним FODMAP обозначает группу ферментируемых (F) углеводов – олиго- (O), ди- (D) и моносахаридов (M), а также полиолов (P). Невсосавшиеся углеводы активно перерабатываются бактериями толстой и тонкой кишки с образованием газов. Некоторые из них обладают высокой осмотической активностью, что приводит к перемещению жидкости в просвет кишечника – развивается послабление стула вплоть до диареи (см.рисунок ниже).

Рисунок – вероятный механизм возникновения/усиления симптомов у пациентов с СРК при употреблении пищи, богатой веществами FODMAP.

 У здоровых людей симптомы вздутия живота и послабление стула могут развиться при употреблении большого количества углеводов FODMAP. Ярким примером служит диарея после съеденной сливы или черешни в большом количестве. У лиц с СРК порой достаточно небольшого превышения FODMAP веществ в рационе для появления или усиления симптомов. Это, например, наблюдается при наличии у пациента лактазной недостаточности или непереносимости фруктозы.

Лактазная недостаточность во взрослом возрасте – это снижение активности фермента лактазы, которая расщепляет молочный сахар лактозу в просвете тонкой кишки. Вероятность развития лактазной недостаточности увеличивается с возрастом, поскольку снижение активности фермента – это закономерный эволюционный процесс при переходе от грудного вскармливания на взрослый тип питания. Вторичная лактазная недостаточность может наблюдаться при некоторых заболеваниях кишечника инфекционного и воспалительного происхождения. Следствием низкой активности фермента лактазы является плохое расщепление молочного сахара, а употребление продуктов с большим количеством лактозы может привести к появлению описанных выше симптомов.

Непереносимость фруктозы как следствие плохого всасывания этого углевода – нередкая проблема в практике врача-гастроэнтеролога. Фруктоза, как и другие углеводы, всасывается в тонкой кишке, однако возможность усвоения фруктозы в кишечнике человека ограничена. Исследования на здоровых добровольцах показали, что 15 г фруктозы всасывается у 100% лиц, 25 г фруктозы – у 90% испытуемых, однако большую дозу углевода (50 г) могут усвоить лишь 20-30% лиц.

15 г фруктозы (доза, которая хорошо переносится практически всеми здоровыми лицами) – это много или мало? Такое количество фруктозы содержится в 250 г яблок или 300 г груш или 100 г кураги. Следует помнить, что помимо ягод и фруктов, фруктоза в большом количестве содержится в мёде, кукурузном сиропе, а также входит в состав многих промышленных продуктов питания в качестве альтернативы сахарозе.

Помимо лактозы и фруктозы существуют и другие углеводы FODMAP. Фруктаны являются углеводами, содержащимися в таких продуктах как пшеница, лук, чеснок и т. д. Они не подвергаются всасыванию в кишечнике, зато могут служить пищей для бактерий толстой кишки, что приводит к образованию избыточного количества кишечных газов.

Галактаны тоже относятся к углеводам, которые практически не всасываются в кишечнике из-за отсутствия необходимого фермента. Их, в частности, обнаруживают в бобах, красной фасоли и чечевице.

Полиолы или сахарные спирты содержатся в некоторых овощах, фруктах и грибах. Они могут быть в составе некоторых промышленных продуктов питания (ксилит, сорбит, маннитол в «диабетических» продуктах), а также нередко добавляются в жевательные резинки, леденцы от кашля, сиропы (в т. ч. лекарственные).

Поскольку в обычном рационе питания могут содержаться различные вещества FODMAP зачастую невозможно сразу понять, на какой конкретно углевод плохо «среагировал» кишечник. Более того, современная медицина может установить нарушение всасывания только некоторых (не всех!) углеводов FODMAP. Например, для диагностики лактазной недостаточности используется водородный дыхательный тест с лактозой или определение активности фермента лактазы в биоптате двенадцатиперстной кишки (взятом при гастроскопии). Тот же самый водородный дыхательный тест (в этом случае с раствором фруктозы) используется и для диагностики непереносимости фруктозы.

Увы, непереносимость других углеводов FODMAP в обычной клинической практике выявить можно только экспериментальным путем. Для этого австралийскими учеными из Monash University была разработана так называемая диета low FODMAP (от англ.слова low — низкий) [1]. Эта диета основана на исключении или очень резком ограничении в рационе продуктов питания, содержащих в большом количестве FODMAP углеводы, и замена их на более «безопасные» продукты.

Гипотеза авторов была очень простой: известно, что какой-то из углеводов FODMAP (один или несколько) может вызвать появление или усиление кишечных симптомов. Чтобы доказать это, следует исключить потенциальные раздражители из рациона на некоторое время и  оценить симптомы. Если вздутие живота, послабление стула исчезли или значительно уменьшились, значит какой-то из углеводов «виновен» в провокации симптомов. Остается только выяснить, какой именно.

Данная диета чем-то напоминает элиминационную диету у детей с предполагаемой пищевой аллергией, когда из рациона исключают наиболее вероятные продукты-аллергены, а затем постепенно вводят их в рацион с оценкой симптомов. Подобный подход используется и в диете low FODMAP: во время диеты оценивается эффект от исключения из рациона FODMAP углеводов, а затем выявляются продукты-провокаторы.

II. Эффективность диеты low FODMAP при желудочно-кишечных заболеваниях

Диета low FODMAP была оценена у пациентов с некоторыми желудочно-кишечными заболеваниями. Так, у пациентов с СРК соблюдение этой диеты показало снижение выраженности вздутия живота и интенсивности болей в животе по сравнению с обычной диетой и диетой, где содержание веществ FODMAP было высоким [2, 3]. В связи с этим ряд руководств по лечению СРК (например, рекомендации ВОЗ от 2015 года, рекомендации Канадской гастроэнтерологической ассоциации от 2019 года) отмечает эффективность диеты low FODMAP у части пациентов с СРК в отношении вздутия живота и болей в животе.

Крупные исследования диеты low FODMAP у пациентов с функциональным вздутием живота не проводились, однако до 75% больных СРК отмечали снижение выраженности вздутия живота при соблюдении данной диеты. С учетом этих данных, можно предположить, что диета low FODMAP будет не менее эффективной у тех лиц, которые отмечают вздутие живота как единственный симптом.

III. Этапы диеты low FODMAP

Этап 1. Исключение запрещенных продуктов. Необходимо строго соблюдать принципы диеты с исключением из рациона продуктов, богатых веществами FODMAP (перечень «запрещенных» и «разрешенных» продуктов с указанием количества приведен здесь). Период исключения запрещенных продуктов обычно составляет 3-6 недель. Однако при правильном подборе лечебной диеты и ее неукоснительном соблюдении улучшение самочувствия может наблюдаться уже на первой неделе.

Очень важно, чтобы на период исключения запрещенных продуктов рацион оставался разнообразным. Формирование меню в рамках Этапа 1 диеты должно быть основано на принципах рационального питания. Так, например, количество порций овощей в суточном рационе должно быть не менее 5, молока и кисломолочных продуктов (разрешенных диетой) 2-3 порции в день, фруктов – 2 порции, злаков и продуктов из них – 6-7 порций.

 Размеры «порции» различается как внутри одной группы продуктов, так и между группами. Например, для большинства овощей одна порция обычно составляет  75 г. В группе молочных продуктов и заменителей молока 1 порция это 1 чашка (250 мл) молока, 3/4 чашки (200 мл) кисломолочных продуктов, 2 кусочка твердого сыра, 1/2 чашки (120 г) мягкого сыра или творога. Одна порция фруктов соответствует в среднем 100-150 г свежих плодов (1 банан, 1 груша, 1 апельсин или 2 мандарина, 2 киви) или 30-40 г сушёных фруктов или 1/2 стакана сока. В группе злаков одна порция это 1 кусок хлеба (40 г), полчашки приготовленных круп и макаронных изделий (75-120 г), 4 столовые ложки хлопьев и мюсли.

Завтрак может включать в себя следующие блюда:

• Каши из разрешенных круп (гречневая крупа в виде продела, кукурузная, рисовая и пшенная крупы, овсяная крупа в виде хлопьев, киноа) — на воде или с безлактозным, рисовым, соевым, миндальным молоком. В каши можно добавить: разрешенные ягоды и фрукты, сливочное или растительное масло, сахар (1 ч.л.).
• Омлеты натуральные, белковые. В омлет можно добавить: разрешенную зелень, разрешенные овощи (например, морковь, соцветия брокколи и т. д.).
• Яичница с возможным добавлением некоторых овощей (томаты), бекона. Нельзя добавлять лук, грибы.
• Сыр (разрешенный диетой и в разрешенном количестве), безлактозные молоко или молочные продукты — 1 порция.
• Хлеб из рисовой, кукурузной, льняной муки в виде тостов, в том числе с запечёнными томатами или твердым сыром. Можно использовать хлеб с пометкой «Low FODMAP». Количество — 1 кусок.
• Оладьи из овощей (например, цуккини, картофель, морковь).
• Оладьи или блины из гречневой, кукурузной, льняной, рисовой муки.
• Блюда из мяса, птицы и рыбы — любые, в том числе привычные для Вас. Следует помнить, что согласно рациональному питанию, следует ограничить употребление продуктов переработки красного мяса (колбасы, сосиски, ветчина).
• 1 стандартная порция разрешенных на Этапе 1 фруктов
• Салаты из разрешенных овощей
• Смузи с использованием безлактозного, рисового, соевого, миндального молока и разрешенных фруктов и ягод

 Обед и ужин:

• Первые блюда с мясом, рыбой, птицей с добавлением разрешенных овощей (картофель, морковь, капуста брокколи, стручковая фасоль и т.д.) и круп.
• Любое блюдо из мяса, рыбы, птицы, морепродуктов – они не содержат FODMAP углеводов. Можно использовать разрешенные специи, приправы, семена (например, кунжут), фрукты (цитрусовые, ананас и т.д.) для улучшения вкусовых свойств блюд из мяса.
• Любые гарниры из разрешенных овощей, круп (салаты, овощные рагу, паста/макароны, каши и т.д.).
• 1 стандартная порция разрешенных на Этапе 1 фруктов на один прием пищи
• Хлеб из рисовой, кукурузной, льняной муки в виде тостов, в том числе с запечёнными томатами или твердым сыром. Можно использовать хлеб с пометкой «Low FODMAP». Количество — 1 кусок на прием пищи.
• Разрешенные напитки

Этап 2. Расширение диеты. В случае достижения эффекта на фоне диетотерапии (исчезновение или значимое уменьшение симптомов заболевания) рекомендуется постепенное введение в рацион продуктов с высоким содержанием веществ FODMAP. На этом этапе уточняются те FODMAP продукты, которые вызывают появление симптомов, а также определяется допустимое количество этих продуктов в рационе. При отсутствии эффекта от диеты low-FODMAP (в случае ее строгого соблюдения в течение 6 недель) пациент может вернуться к привычному рациону питания после консультации лечащего врача. Если эффект от диеты наступил до того, как истёк запланированный врачом срок (например, через 3 недели вместо 4-6), расширение диеты можно начать раньше.

Это наиболее важный этап диетотерапии. Решение вопроса о переходе на второй этап принимается после консультации с лечащим врачом, назначившим диету. Правильно выполненное расширение рациона позволит подобрать хорошо переносимые продукты. Что значит правильно? Попробуем разобраться.

Как было сказано выше, к веществам FODMAP относятся 5 разных углеводов. В некоторых продуктах содержится только один вид углеводов (например, в молоке присутствует только лактоза), в других – сразу несколько (ярким примером является арбуз, содержащий фруктозу, фруктаны и маннитол). Для того, чтобы установить реакцию на определенный углевод FODMAP, целесообразно сперва расширять рацион за счет продуктов, содержащих только один из перечисленных углеводов. Например, начать с молочных продуктов, чтобы исключить непереносимость лактозы. Затем – с мёда (источник фруктозы). Маннитол содержится в грибах, сорбитол – в свежем авокадо и персике. Фруктаны помимо некоторых фруктов (дыня и т.д.) являются единственным FODMAP углеводом в свежем репчатом и красном луке и чесноке. Галактаны присутствуют в значительном количестве в миндальном орехе.

Обычно при плохой переносимости определенного углевода (лактозы, фруктозы и т.д.) схожие симптомы будут наблюдаться и при употреблении в пищу других продуктов, содержащих этот углевод.

Не стоит начинать расширение диеты с продуктов, содержащих несколько углеводов. Например, яблоко содержит фруктозу и сорбитол, поэтому при появлении симптомов невозможно будет уточнить, на какой именно углевод так реагирует кишечник.

 На введение одного продукта отводится 3 дня.

День 1 – употребление маленькой порции продукта. Поскольку реакция на углеводы FODMAP может отличаться у разных пациентов и обычно зависит от их количества, рекомендовано начать с половины рекомендованной порции. Это может быть, например 100 мл йогурта. Поскольку йогурт содержит лактозу, то в данном случае оценивается переносимость лактозы. Если симптомы (вздутие живота, послабление стула, усиление болей в животе) появились после употребления 100 мл йогурта, это может свидетельствовать о непереносимости даже маленького количества лактозы. Следует попробовать другой продукт с тем же самым углеводом через 3 дня. Если симптомы при употреблении маленькой порции отсутствуют, следует продолжить оценку переносимости обычной порции продукта на 2-й день.

День 2 – употребление стандартной порции продукта. Размеры стандартной порции для овощей, фруктов, злаков и молочных продуктов были описаны выше, более подробная информация представлена в таблицах с продуктами. Во второй день следует употребить в пищу стандартную порцию (например, 200 мл йогурта) с оценкой симптомов. При появлении вздутия живота, усиления болей в животе, послабления стула или других неприятных ощущений проба в день 3 не проводится. Через 3 дня можно попробовать другой продукт с тем же самым углеводом.

День 3 – употребление большой порции продукта. При хорошей переносимости обычной порции, можно оценить переносимость большего количества продукта на третий день. Например, выпить 400 йогурта за один прием пищи (двойная порция). Наличие симптомов будет свидетельствовать о том, что такое большое количество не следует употреблять в пищу. При отсутствии симптомов через три дня следует оценить переносимость других продуктов из той же группы. Например, для оценки переносимости лактозы это может быть творог, сметана, сливки, молоко (коровье, козье).

Каждый новый продукт оценивается по указанной выше схеме (день 1-2-3). Если  пациент хочет установить точное количество продукта, который он может переносить (например, что будет при употреблении в пищу 50 мл йогурта?), то такую оценку можно провести дополнительно. Между пробами с двумя разными продуктами должно пройти 3 дня для того, чтобы полностью исключить влияние предыдущего теста на последующий.

После анализа переносимости различных продуктов внутри одной группы (например, группы молока и кисломолочных продуктов), можно перейти к оценке других углеводов. Попробуйте провести пробу на переносимость фруктозы с мёдом и манго. Следующей группой продуктов для оценки выберите, например, чечевицу, фундук и миндальный орех (содержат только галактаны). Гранат, грейпфрут, дыня и некоторые другие фрукты, чеснок и репчатый лук помогут оценить переносимость фруктанов. Сорбитол содержится в персике, абрикосе, авокадо, ежевике. Маннитол в большом количестве содержится в грибах (шампиньоны, белые грибы), а также в цветной капусте.

Далее можно будет провести оценку переносимости продуктов со сложным углеводным составом (могут содержать 2-3 углевода FODMAP). Принцип тестирования тот же самый: день 1-2-3.

Записывайте свои симптомы после проведения пробы с новыми продуктами и разными порциями этих продуктов!

Пример:

 Для того, чтобы понять, какой углевод в большом количестве содержится в том или ином продукте, пользуйтесь таблицей.

Что делать с теми продуктами, переносимость которых Вы уже оценили как хорошую? Если Вы абсолютно уверены, что симптомы отсутствуют, можно ввести данный продукт в рацион в том количестве, которое хорошо переносилось (или меньшем). Следует включить данный продукт в тот прием пищи, в который не будет проводиться последующее тестирование.

 Этап 3. Индивидуализация рациона. Конечным результатом диеты является персонально подобранный рацион, исключающий только те FODMAP продукты, которые вызывают появление симптомов. Это позволяет сохранить пищевое разнообразие пациента, препятствует «избегающему» поведению в обычной жизни (например, отказ от посещения кафе и ресторанов из-за опасения съесть что-то «не то»).

 IV. Ошибки в ходе соблюдения диеты low FODMAP

1. Несоблюдение строгой диеты на этапе исключения продуктов. Многие люди стараются исключить одну или две группы продуктов (например, хлеб и молочные продукты), забывая, что и другие компоненты пищи могут вызвать появление симптомов.
2. Употребление в пищу продуктов из «разрешенной» группы в больших количествах. Следует помнить, что даже продукты с низким содержанием FODMAP веществ («зеленая» группа) могут привести к появлению вздутия живота и нарушению стула, если съесть их слишком много. Внимательно изучите таблицу с указанием допустимого безопасного количества продукта.
3. Употребление в пищу «скрытых» FODMAP веществ. Многие промышленно произведенные продукты (например, кондитерские изделия) содержат в своем составе добавки, которые относятся к углеводам FODMAP (фруктоза, маннитол, сорбитол, ксилит, инулин). Данные углеводы могут содержаться в жевательных резинках, леденцах, мятных конфетах и т.д. Внимательно читайте этикетки с составом!
4. Употребление в пищу одновременно нескольких продуктов, содержащих малое количество веществ FODMAP. В результате общая «доза» нежелательных углеводов во время одного приема пищи перестает быть «безопасной» и может вызвать появление симптомов.
5. Влияние других факторов образа жизни, которые могут вызывать появление симптомов: стрессы, табакокурение, злоупотребление алкоголем, употребление большого количества кофе, минеральных вод.
6. Исключение из рациона продуктов с высоким содержанием веществ FODMAP на этапе расширения диеты. Некоторые пациенты боятся вводить в рацион такие продукты, несмотря на то, что не оценивали их переносимость. Следует помнить, что даже продукты с высоким содержанием углеводов FODMAP («красная» группа) могут переноситься неплохо при употреблении их в небольшом количестве.

Книга — Эффективная диета при вздутии и боли в животе — Андрей Харитонов и Ирина Волкова

 V. Заключение

Диета low FODMAP не должна восприниматься как очередное «ограничение» для пациента. Эта диета не назначается пожизненно. Она является своеобразным диагностическим методом, который позволяет с высокой точностью установить не только вид, но и количество хорошо переносимых продуктов. Данный подход позволяет разнообразить рацион пациентов с СРК и вздутием живота и улучшить качество их жизни [4].

 Ссылки

1. Gibson, P.R., Varney, J., Malakar, S., Muir, J. G. Food components and irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2015; 148: 1158–1174 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25680668?dopt=Abstract
2. Zahedi MJ, Behrouz V, Azimi M. Low fermentable oligo-di-mono-saccharides and polyols diet versus general dietary advice in patients with diarrhea-predominant irritable bowel syndrome: a randomized controlled trial. J Gastroenterol Hepatol. 2018;33(6):1192–1199. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29159993
3. McIntosh K, Reed DE, Schneider T et al. FODMAPs alter symptoms and the metabolome of patients with IBS: a randomised controlled trial. Gut. 2017;66(7):1241–1251 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26976734
4. Kortlever T.L., Ten Bokkel Huinink S., Offereins M. et al. Low-FODMAP Diet Is Associated With Improved Quality of Life in IBS Patients-A Prospective Observational Study. Nutr Clin Pract. 2019 Aug;34(4):623-630. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30644587

Врачи

Врач гастроэнтеролог, к.м.н.

Врач гастроэнтеролог

О каких проблемах может говорить постоянное вздутие живота

Вздутие живота является одним из проявлений метеоризма — избыточного скопления газов в кишечнике. Наряду со вздутием к проявлениям метеоризма относятся чувство тяжести и распирания в животе, отрыжка, икота, боли спастического характера в разных отделах живота, проходящие после отхождения газов.

Основное место образования газообразных веществ — это тонкий кишечник, в дальнейшем они передвигаются по ходу толстого кишечника, где могут скапливаться в местах физиологических изгибов, вызывая болевые ощущения. Основная причина образования избыточного количества газов — дисбаланс микрофлоры. Условно патогенная флора выделяет их в большом количестве в процессе своей жизнедеятельности, представители нормальной флоры могут их поглощать. Если к дисбалансу микрофлоры добавить диету, богатую продуктами, которые быстро перерабатываются бактериями, вздутие усугубится (кондитерские изделия, крахмалистые продукты, дрожжевые продукты и напитки).

Недостаточность ферментов поджелудочной железы, как и недостаточное количество желчи, могут приводить к появлению вздутия — неабсорбированные продукты распада питательных веществ либо активно поглощаются бактериями толстой кишки с образованием углекислого газа, метана, водорода, либо провоцируют секрецию жидкости в просвет кишечника, тогда ко вздутию присоединяется диарея. При длительно сохраняющемся вздутии происходит нарушение расслабления и сокращения кишки, развивается Синдром раздраженного кишечника. За счет неправильных сокращений и расслаблений мускулатуры избыточное количество газа распределяется неравномерно, что субъективно ощущается как еще большее вздутие.

Если проблему не устранить, со временем это может привести к воспалению стенки кишечника, т. е. к колиту. Замкнется круг патологических реакций, каждая из которых будет усугублять предыдущую. Поэтому важно при появлении нетипичного, избыточного вздутия живота сдать общий анализ кала (копрология) и обратиться к гастроэнтерологу.

Будьте здоровы!

Записаться на прием к гастроэнтерологу

Врач гастроэнтеролог — Бахова Анастасия Анатольевна

Записаться можно по телефону (391) 205−00−48 или через личный кабинет

5 продуктов для улучшения пищеварения

Проблемы с пищеварением, такие как газы, запор и диарея, влияют на
миллионов, причем 15 процентов людей в западных странах испытывают
тяжелая форма чувствительности кишечника, называемая синдромом раздраженного кишечника (СРК).

В этой статье,

Линда Ли, доктор медицины

, делится пятью продуктами, которые способствуют здоровому пищеварению и помогают избежать
общие желудочно-кишечные симптомы.

Цельнозерновые

Белый или коричневый рис? Цельнозерновой или белый хлеб? «Если вы хотите, чтобы ваш кишечник работал лучше, выбирайте цельнозерновые», — говорит Ли, добавляя, что для оптимальной функции толстой кишки требуется не менее 25 граммов клетчатки в день.По сравнению с рафинированными углеводами, такими как белый хлеб и макароны, цельнозерновые продукты содержат много клетчатки, а также дополнительных питательных веществ, таких как жирные кислоты омега-3. «Когда кишечные бактерии ферментируют клетчатку, они производят короткоцепочечные жирные кислоты», — говорит Ли. Эти молекулы способствуют правильному функционированию клеток, выстилающих толстую кишку, где живут 70 процентов наших иммунных клеток.

Несмотря на популярность низкоуглеводных диет для похудания, Ли говорит, что полный отказ от злаков может оказаться не лучшим решением для полезных кишечных бактерий, которые питаются клетчаткой.

Листовая зелень

Листовая зелень, такая как шпинат или капуста, является отличным источником клетчатки, а также таких питательных веществ, как фолиевая кислота, витамин C, витамин K и витамин A. Исследования показывают, что листовая зелень также содержит определенный тип сахара, который способствует росту здоровых людей. кишечные бактерии.

«Употребление большого количества клетчатки и листовой зелени позволяет развить идеальный микробиом кишечника», — говорит Ли, имея в виду триллионы организмов, обитающих в толстой кишке.

Фрукты с низким содержанием фруктозы

«Если вы склонны к газам и вздутию живота, возможно, вам придется снизить потребление фруктозы или фруктового сахара», — говорит Ли, указывая на то, что такие продукты, как яблоки, груши и манго, содержат много фруктозы.

Ягоды и цитрусовые, такие как апельсины и грейпфрут, содержат меньше фруктозы, что облегчает их переносимость и снижает вероятность газообразования. Бананы — это еще один фрукт с низким содержанием фруктозы, богатый клетчаткой и содержащий инулин, вещество, которое стимулирует рост полезных бактерий в кишечнике.

Авокадо

Авокадо — суперпродукт, богатый клетчаткой и необходимыми питательными веществами, такими как калий, который способствует здоровому пищеварению. Кроме того, это пища с низким содержанием фруктозы, поэтому вероятность газообразования меньше.

«Такие продукты, как орехи и авокадо, действительно богаты питательными веществами», — говорит Ли. «В них также много жира, поэтому вы должны есть их в умеренных количествах».

продуктов против вздутия живота | Как остановить вздутие живота

Тревор Рааб

• Вздутие живота возникает, когда в брюшной полости задерживается жидкость, газы или чувствуется опухоль, и это часто сопровождается болью или дискомфортом.
• Определенные продукты могут вызвать вздутие живота, а также запоры и переедание. Люди, страдающие такими заболеваниями, как синдром раздраженного кишечника (СРК), также могут испытывать вздутие живота.
• Продукты против вздутия живота, такие как авокадо, зелень одуванчика, и продукты, богатые пробиотиками, например кефир, могут помочь избавиться от бактерий пищеварительного тракта, которые влияют на вздутие живота, по словам спортивного диетолога Марни Сумбала.

Давайте поговорим о неприятном моменте: вздутии живота. В одну минуту вы чувствуете себя прекрасно, а в следующую вы весь в газе и чувствуете себя иглобрюхой, а это не то, что особенно способствует попаданию в комы.

Вы не одиноки. Вздутие живота — это состояние, которое возникает, когда в брюшной полости скапливается жидкость, скапливаются газы или чувствуется опухание, и часто сопровождается болью или дискомфортом. Это одна из самых распространенных и ненавистных проблем с желудком. Подстрекателями являются запор и переедание, синдром раздраженного кишечника (СРК), а также привычка глотать воздух при слишком быстром питье или еде — все это способствует вздутию живота.

«Употребление в пищу продуктов, содержащих определенные ингредиенты, такие как лактоза, сахарные спирты или добавленная клетчатка, например корень цикория, которые трудно переваривать должным образом, также может вызвать вздутие живота», — говорит спортивный диетолог Марни Сумбал, автор книги Essential Sports Nutrition .«Когда эти вещества попадают в толстую кишку, бактерии питаются ими, образуя пузырьки газа, которые вызывают вздутие живота» Когда ваше тело удерживает слишком много воды и жидкость накапливается между клетками, скажем, после того, как вы съели соленую пиццу быстрого приготовления, Сумбал говорит, что это тоже может проявляться в виде вздутия живота.

[Гравий! подготовит вас со всем, что вам нужно знать, чтобы раздавить его, в том числе лучшее снаряжение, как тренироваться и многое другое!]

К счастью, даже когда вы чувствуете, что буквально собираетесь надрать кишку, вы можете сдуть свой желудок и еще раз затянуть пояс, употребляя правильную пищу. Вот лучшие продукты против вздутия живота, которые можно добавить в корзину.

Реклама — продолжить чтение ниже

Кефир

Иногда газы и вздутие живота могут возникать, когда бактерии в пищеварительном тракте перестают работать. Сумбал говорит, что в этих случаях пробиотики в некоторых ферментированных продуктах, таких как кефир, могут помочь восстановить бактериальный баланс в пользу хороших парней, чтобы поддерживать эффективное пищеварение.

Вы, наверное, знаете, что йогурт является надежным источником пробиотиков, но, возможно, вы не знаете, что набирающий популярность острый кефир на самом деле содержит в три раза больше полезных веществ, чем обычный йогурт. А если у вас проблемы с перевариванием лактозы, кефир почти лишен этой потенциальной проблемы с животом.

Обычно продаваемый как кисломолочный напиток, кефир можно использовать в смузи, в качестве заменителя пахты в блинах или в чем-то, чтобы добавить в хлопья хлопья. Только не забудьте выбрать «простые» сорта, чтобы снизить потребление добавленных сахаров.

Авокадо

Вам определенно понадобится немного натрия в вашем рационе, когда вы пробегаете все эти потные мили на велосипеде, но для некоторых людей употребление слишком большого количества соленой пищи может привести к задержке воды, вызывающей вздутие живота. Вот почему это хороший повод отказаться от большого количества продуктов, богатых калием, таких как авокадо. «Натрий всасывает воду в ваши клетки, а калий выкачивает ее, помогая избавиться от вздутия живота», — говорит Сумбал.

Взрослым следует стремиться к потреблению 4700 миллиграммов калия в день, но большинство людей не получают так много.К числу тяжеловесов калия относятся авокадо, картофель, бананы (да!), Бобовые, шпинат и кабачки. Авокадо хорошо сочетается с любым приемом пищи (завтрак, обед и ужин) и содержит полезные жиры, благодаря которым вы чувствуете себя сытым.

Имбирь

Одно из старейших домашних средств от всего, от боли в мышцах до боли в горле, имбирь может творить чудеса, когда вы чувствуете себя человеком Мишлен после сытной еды. «Соединения в имбире могут стимулировать выделение кишечных соков, которые помогают пищеварению, чтобы уменьшить вздутие живота, вызванное несварением», — говорит Сумбал.

После еды погрузите несколько ломтиков свежего имбиря в горячую воду и выпейте, как чай. Свежий имбирь также можно добавлять в коктейли и заправки для салатов, а сушеный имбирь в порошке может придать овсянке пряный привкус.

[ Какая польза для здоровья от имбирной воды? ]

A2 Молоко

walmart.com

Лактозу почти всегда обвиняют в том, почему молоко вызывает у некоторых людей проблемы с желудком, но данные свидетельствуют о том, что другой виновник — белок бета-казеин A1 — в молоке также может вызывать вздутие живота, боли в животе и другие нежелательные симптомы.

Это молоко А2 получают от коров, которые естественным образом производят молоко, не содержащее потенциально опасного для желудка белка. Поэтому, если молоко без лактозы по-прежнему не приносит вам облегчения, стоит попробовать этот напиток, который содержит только белок бета-казеин А2 в ваших хлопьях и смузи после поездки. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что употребление молока A2 после тренировки так же хорошо для восстановления мышц, как и обычное молоко.

Апельсины

Большинству людей следует добавлять больше клетчатки в свой рацион, но после употребления неперевариваемых углеводов побочными эффектами могут быть газы и вздутие живота, особенно если вы не привыкли много есть.«Газ возникает как побочный продукт переваривания клетчатки, но потребление воды может помочь, стимулируя движение клетчатки через пищеварительную систему», — отмечает Сумбал. Конечно, питьевая вода — отличный способ получить жидкость, которая поможет вам лучше переваривать салат из чечевицы, но вы также должны потреблять продукты, богатые водой, такие как апельсины, дыня, ягоды, помидоры и огурцы.

Сумбал добавляет, что еще одна причина оставаться гидратированной с помощью жидкостей. любых дополнительных жидкостей, пока баланс не будет восстановлен.А это может быть рецептом дополнительного вздутия живота.

Спаржа

Конечно, из-за этого ваша моча пахнет немного странно, но, действуя как естественное мочегонное средство, спаржа также может вызвать мочу, период — помогая вымыть лишнюю воду из вашего организма, тем самым помогая облегчить дискомфорт, вызванный удерживающим воду вздутием живота. .

Спаржа также содержит пребиотическую клетчатку, «которая, в отличие от пробиотиков, которые представляют собой живые бактерии, содержащиеся в пищевых продуктах и ​​добавках, помогают питать полезные бактерии в кишечнике, обеспечивая бесперебойную работу пищеварительного тракта», — объясняет Сумбал.

Мята перечная

Если вы чувствуете себя растянутым после еды, сделайте себе одолжение и возьмите кружку горячего мятного чая. «Масла перечной мяты, в том числе ментол, могут помочь расслабить мышцы желудочно-кишечного тракта, облегчить спазмы, которые вызывают дискомфорт и вздутие живота», — говорит Сумбал.

Она предлагает замачивать свежие чайные листья мяты перечной, так как масла, предотвращающие вздутие живота, могут быть потеряны во время обработки, которая происходит, когда мята сушат, а затем тонко измельчают и помещают в чайные пакетики. Вы также можете добавлять свежие листья мяты в салаты или смешивать с фруктами.

Бобы

Это звучит нелогично, но если при употреблении таких продуктов, как бобы и крестоцветные овощи, например брокколи, возникает ощущение, будто вы проглотили баскетбольный мяч, облегчение может наступить, если вы на самом деле съедите больше, а не меньше.

Более частое употребление этих продуктов в организме может помочь ему научиться лучше их переваривать. Так что, если ваша привычка есть фасоль только один раз в синюю луну напоминает популярный стишок, попробуйте добавить их в свой рацион более регулярно, и вы, скорее всего, высосите воздух из этого воздушного шара и заставите гудок замолчать.«Употребление в пищу любых плохо переносимых овощей, приготовленных вместо сырых, также может облегчить их переваривание, поскольку вы выработаете толерантность», — добавляет Сумбал.

Семена фенхеля

Не только семена со вкусом аниса — отличный способ прикрыть дыхание дракона, но и средиземноморский импорт также имеет давнюю традицию использования для облегчения пищеварительных проблем, таких как вздутие живота и спазмы. Возможно, семена фенхеля содержат соединения, подавляющие желудочно-кишечные спазмы.Вот почему многие индийские рестораны предлагают семена фенхеля после того, как вас глупо набили.

Если вы хотите, чтобы ваш желудок вел себя нормально, вы можете сразу жевать семена или замачивать их в горячей воде и пить, как чай. Вы также можете использовать их в качестве приправы при приготовлении таких блюд, как соус для пасты и супы.

Одуванчик

Это намного больше, чем просто ненавистная травка для газонов, эта дикая зелень со слегка горьковатым привкусом является естественным мочегонным средством, побуждающим ваше тело выводить лишнюю жидкость, чтобы облегчить вздутие живота, вызванное задержкой воды.А при удалении воды и натрия из организма мочегонные средства, такие как одуванчик, также могут способствовать снижению артериального давления у некоторых людей.

В теплое время года вы можете собирать одуванчик, катаясь в лесу, или собирать его круглый год в продуктовых проходах некоторых супермаркетов. Свежий одуванчик можно добавлять в салаты, бутерброды и песто. Вы также можете расслабиться зимой, потягивая чай из одуванчиков от таких брендов, как Traditional Medicinals.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 привычек здорового питания, которые могут вызвать вздутие живота

Мы тратим много времени, пытаясь избежать вздутия живота, но разве все вздутие живота плохо? Оказывается, нет. Вздутие живота абсолютно естественно и случается со всеми нами, включая некоторых из самых здоровых людей, которых вы, возможно, знаете. Если у вас вздутие живота, это не обязательно означает, что вам нужно пройти ближайшую программу детокса или что вы набрали вес.Вздутие живота иногда является признаком того, что вы можете испытывать скопление газов в пищеварительном тракте (совершенно нормально). Часто он уменьшается по мере переваривания пищи. Однако от аномального вздутия живота избавиться труднее.

Нормальное вздутие живота vs. аномальное вздутие живота

Не все навороты буквально созданы равными. «Вздутие живота после еды, которое проходит через несколько часов или после дефекации, — это нормально. Вы можете обсудить с врачом постоянное болезненное и постоянное вздутие живота.Это может быть признаком пищевой непереносимости или расстройства пищеварения », — делится Даниэль Пашко, целостный диетолог и основатель Pashko Wellness.

Аномальное вздутие живота может быть реакцией организма на пищевую чувствительность или аллергию. «Вздутие живота может увеличить талию на два-три дюйма. Отчасти это вызвано хронической задержкой газов в желудочно-кишечном тракте, особенно в тонком кишечнике, где остается мало реактивных продуктов. Например, частично переваренные молочные продукты часто ферментируются в кишечнике более суток и вызывают значительное вздутие живота. Кроме того, ткани кишечника часто набухают от жидкости и раздувают живот. Это вздутие живота, вызванное газом и жидкостью, может создать вид «беременного» или «пивного живота». Поскольку кишечник имеет длину более 20 футов и сжимается до небольшой площади, даже умеренное увеличение задержки газа и жидкости значительно увеличивает объем кишечника », — говорит доктор Элсон Хаас, автор книги « Оставайтесь здоровыми с помощью NEW Medicine ».

Аномальные симптомы вздутия живота

Важно прислушиваться к своему телу и не упускать из виду некоторые предупреждающие знаки, которые могут сопровождать вздутие живота, которое вы испытываете.Доктор Дженнифер Дур, основательница Garden State Spinal Care L.L.C., советует обратиться к врачу, если вздутие живота сопровождается одним из следующих симптомов:

• лихорадка
• Сильная боль в животе в желудке (могут быть признаки язвы)
• Сильная боль в правом нижнем квадранте (может быть связана с аппендицитом)
• диарея
• рвота
• стул с кровью
• длительный запор

Теперь, когда вы знаете разницу между ненормальным и нормальным вздутием живота, вы можете начать уделять больше внимания некоторым регулярным здоровым привычкам, которые могут вызывать у вас вздутие живота. Ниже приведены несколько основных здоровых продуктов, которые вы, возможно, употребляете регулярно и которые могут вызвать вздутие живота. Эта информация поможет вам составить сбалансированный план питания и не беспокоиться, когда ваш желудок немного вздувается.

Листовая зелень

Многие листовые овощи считаются овощами семейства крестоцветных, которые богаты клетчаткой и питательными веществами. Самой популярной в этой категории является капуста, которую люди часто употребляют в сыром или обжаренном виде. «Кале — это овощ семейства крестоцветных, который содержит сахар, называемый раффинозой.Рафиноза остается непереваренной до тех пор, пока не попадет в кишечник, где ее ферментируют бактерии, которые могут вызвать образование газов и вздутие живота », — делится Саманта Линч, зарегистрированный диетолог и диетолог. Семейство крестоцветных овощей обладает многими полезными для здоровья свойствами и приносит пользу сердечно-сосудистой системе. Таким образом, вам не следует избегать этого из-за вздутия живота, которое у вас может возникнуть. Вместо этого помните о своих порциях. Кроме того, готовьте эти овощи на пару или в кипячении, чтобы они стали мягче и легче переваривались.

Продукты, богатые клетчаткой

Продукты, богатые клетчаткой, включая овсянку и бобы, содержат сахар, называемый олигосахаридом, и могут быть трудно перевариваемыми. «Человеческий организм не производит достаточного количества ферментов для расщепления сложных сахаров, содержащихся в бобовых. В результате происходит брожение, вызывающее газы и вздутие живота », — объясняет Пашко. Наш организм не вырабатывает фермент, необходимый для полного расщепления олигосахаридов. Итак, толстый кишечник распадается на заключительных этапах.Линч добавляет: «Они, наконец, расщепляются в толстом кишечнике после прохождения через пищеварительную систему бактериями, производящими газ». Попробуйте предварительно замочить фасоль. Кроме того, помните о своих пропорциях, когда употребляете продукты, богатые клетчаткой.

Кофе

Кофе вызывает воспаление желудка, потому что он очень кислый. Это также может способствовать развитию гастрита, который представляет собой группу состояний, которые могут вызывать раздражение слизистой оболочки желудка. Употребление кофе также может вызвать ГЭРБ — заболевание пищеварения, при котором желудочная кислота или желчь раздражают слизистую оболочку пищевода.По всем этим причинам при регулярном употреблении кофе может возникнуть вздутие живота. «Кофе с низким содержанием кислоты может помочь облегчить симптомы, или даже переход на зеленый чай матча — альтернатива с более высоким содержанием кофеина. Кроме того, помните о сливках, молоке или немолочных сливках, которые также могут быть виноваты », — предлагает Пашко.

Пробиотики

Добавки с пробиотиками могут улучшить среду в кишечнике, которая может вызвать вздутие живота. Однако это может быть не всегда. «Некоторые люди жалуются на вздутие живота при приеме пробиотиков, но обычно оно проходит через несколько дней.В случае людей с СИБР (разрастание тонкой кишки), у которых наблюдается вздутие живота и вздутие живота, дискомфорт / стеснение вскоре после еды, чрезмерная отрыжка, избыточное метеоризм, тошнота или диарея, добавление пробиотика только усугубит их симптомы , — делится Линч.

Людям с СИБР следует избегать употребления пробиотиков до тех пор, пока они не решат проблему. Когда в тонком кишечнике наблюдается чрезмерный рост вредных бактерий, чаще всего это бактерии Lactobacillus или Bifidobacterium.А поскольку большинство пробиотических добавок содержат лактобациллы или бифидобактерии, это только усугубит проблему. Пашко предлагает: «Попросите своего гастроэнтеролога проверить вас на это состояние, если у вас постоянно вздутие живота, а пробиотики не приносят никакой пользы».

Ореховое молоко

Каррагинан — загуститель, который содержится в некоторых орехах и широко используется в пищевой промышленности. Многие считают его основным раздражителем пищеварительной системы, который может вызвать газы, вздутие живота, диарею, язвы и рефлюкс.«Любой человек с проблемами пищеварения, такими как колит или СРК, может обнаружить, что чувствителен к каррагинану», — делится Пашко. Важно читать этикетки. Эта добавка настолько широко используется, что вы можете найти ее во многих продуктах, которые вы регулярно употребляете, помимо орехового молока. К ним относятся сливки для кофе, приправы, мороженое и некоторые мясные деликатесы.

Фрукты

Съесть фрукт после еды на десерт очень распространена, но может вызвать нежелательное вздутие живота. Пашко советует всегда есть фрукты отдельно или перед едой.После того, как вы съедите кусочек фрукта, он начнет ферментировать, вызывая газы и вздутие живота. Главное — это время, когда вам следует употреблять фрукты.

В других случаях ваше тело может реагировать на фруктаны, которые часто встречаются в спелых бананах. В нашем организме нет необходимых ферментов для расщепления цепей молекул фруктозы, которые помогают создавать фруктаны. «Они мальабсорбируются в тонком кишечнике, где кишечные бактерии ферментируют их, что приводит к газам, вздутию живота, боли, рефлюксу, диарее и / или запорам у некоторых людей, особенно у людей с СРК», — объясняет Линч.

Важно понимать, что вы все равно можете наслаждаться этими полезными продуктами. Тем не менее, очень важно быть в курсе реакции вашего организма на эти продукты и понять, как лучше всего их потреблять. И помните: не все навороты — это плохо!

5 продуктов для уменьшения газов и вздутия живота (и 5 продуктов, которые его усугубляют)

, подтвержденный научными исследованиями. Хотя никто из нас не хочет этого признавать, с газом мы все сталкиваемся ежедневно! Это совершенно нормальный процесс, происходящий при переваривании пищи.Тем не менее, это не меняет того факта, что передача газа в социальных ситуациях может вызывать смущение. А иногда газы и вздутие живота становятся настолько серьезными, что вызывают дискомфорт или даже боль. Хорошая новость заключается в том, что то, что вы едите, ОГРОМНО влияет на количество газов, которые вы испытываете, и есть много продуктов, которые могут естественным образом уменьшить газы и вздутие живота.

Давайте взглянем на несколько основных проблем, которые могут вызывать необычные газы и вздутие живота, а также на то, когда вам следует беспокоиться. Затем мы перейдем к моим любимым продуктам, чтобы уменьшить газы и вздутие живота (один из моих любимых — смузи, приготовленный с помощью моего набора для смузи для здоровья кишечника!), А также продуктов, которых следует избегать, которые усугубляют ситуацию.

Когда газы и вздутие живота НЕ нормальные

В большинстве случаев газы — это обычная часть процесса пищеварения. Хорошие бактерии в кишечнике сбраживают пищу, которая не полностью переваривается в тонком кишечнике. ¹ Когда вы едите слишком много продуктов, выделяющих газы — или слишком много клетчатки и недостаточно воды — это нормально, когда вы испытываете боль в животе, газы и вздутие, из-за которых ваш живот кажется полным и сжатым. Газы также могут быть вызваны глотанием слишком большого количества воздуха, что может произойти, если вы пережевываете жевательную резинку, едите слишком быстро или пьете через трубочку. ²

Пить много воды, медленно есть небольшими порциями, отказываться от соломинок и жевательной резинки — это может иметь большое значение для уменьшения газов и вздутия живота. Как вы увидите, употребление определенных продуктов (и отказ от них) также может помочь. Тем не менее, есть две основные проблемы с кишечником, на которые следует обратить внимание, если у вас сильные симптомы пищеварения и они не реагируют на эти меры, связанные с образом жизни.

СИБО

По моему клиническому опыту, причиной № 1 сильного газообразования и вздутия живота является СИБР или избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике.СИБР возникает, когда бактерии из толстой и толстой кишки разрастаются и колонизируют тонкий кишечник. Эти бактерии питаются непереваренными углеводами в тонком кишечнике и сбраживают их, вызывая накопление водорода и / или метана. Если у вас есть СИБР, вы должны преодолеть этот дисбаланс кишечника, прежде чем сможете навсегда избавиться от газов и вздутия живота. Пройдите этот тест, чтобы узнать, является ли СИБР основной причиной ваших симптомов.

IBS

Синдром раздраженного кишечника (СРК) — это своего рода универсальный термин для обозначения проблем с пищеварением, которые не имеют другой диагностируемой причины.Фактически, около 50% людей с диагнозом СРК действительно имеют СИБР. ³ Для остальных 50% существует ряд возможных основных проблем, которые могут вызывать ваши симптомы, включая негерметичность кишечника, чрезмерный рост Candida, паразитов или пищевую непереносимость. Разобравшись в корне своего СРК, вы можете раз и навсегда распрощаться с газами, вздутием живота, диареей и болями в животе. Было доказано, что диета с низким содержанием FODMAP улучшает симптомы СРК.

Еда, уменьшающая газообразование и вздутие живота

1.Сельдерей
Сельдерей имеет чрезвычайно высокое содержание воды — около 95% — а также высокое содержание калия, что помогает контролировать задержку воды, связанную с вздутием живота. Сельдерей уже давно используется в качестве пищеварительного средства для контроля газов и даже может помочь восстановить дырявый кишечник. Нерастворимая клетчатка в сельдерее поддерживает здоровое опорожнение кишечника, регулируя как запор, так и диарею. ⁴ Сельдерей лучше всего сначала приготовить, чтобы смягчить неперевариваемые волокна, которые могут вызвать вздутие живота.

2. Бананы
Когда большинство людей слышат «калий», они думают о бананах. Всего один средний банан содержит 422 мг этого минерала, который необходим для баланса жидкости и поддержания плоского живота. ⁵ Бананы также являются хорошим источником устойчивого крахмала, который помогает бороться с запорами и устраняет скопившиеся газы, вызывающие вздутие живота. ⁶ Чтобы получить максимальную пользу для пищеварения, придерживайтесь слегка зеленых бананов, которые содержат более устойчивый крахмал и менее ферментируемый сахар.Из-за того, что в бананах содержится много сахара, наслаждайтесь умеренно.

3. Имбирь
Имбирь в течение тысячелетий использовался в медицине для лечения всех видов проблем с пищеварением. Он может облегчить вздутие живота, улучшая моторику и ускоряя опорожнение желудка. ⁷ Более того, компоненты имбиря, такие как гингеролы и шогаолы, поддерживают здоровое пищеварение и ограничивают ферментируемые углеводы, доступные для ферментирующих их микроорганизмов и вызывающих скопление газов. ⁸ Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете вздутие живота, попробуйте имбирный чай для естественного облегчения!

4. Шпинат
Шпинат — один из богатейших источников магния, важного питательного вещества, дефицит которого у многих людей. ⁹ В одной чашке приготовленного шпината содержится 39% рекомендуемой дневной нормы (РСНП) магния. ¹⁰ Магний синтезирует белок и активирует ферменты, которые помогают пищеварению, расщепляя пищу на более мелкие компоненты. ¹¹ Он также помогает поддерживать регулярный стул, расслабляя мышцы пищеварительного тракта и смягчая стул. ¹² Чтобы получить преимущества для пищеварения от богатого магнием шпината, добавьте мерную ложку органической зелени в воду или смузи или просто примите добавку магния.

5. Огурец
Воспаление кишечника, вызванное аутоиммунным заболеванием, пищевой аллергией, СИБР или другим дисбалансом кишечника, может быть причиной вздутия живота и задержки жидкости. ¹³ К счастью, огурцы содержат флавоноид под названием кверцетин, который поддерживает здоровую воспалительную реакцию, помогает поддерживать здоровье верхних дыхательных путей, особенно в течение месяцев, когда количество частиц в воздухе высоки, и поддерживает здоровый иммунный ответ. ¹⁴ Огурцы уменьшают вздутие живота, уменьшая отек желудочно-кишечного тракта. Кроме того, в них одно из самых высоких содержаний воды среди всех овощей — около 96%! ¹⁵ Употребление в пищу огурцов или питье воды, наполненной огурцами, может помочь сбалансировать уровень натрия, вымыть излишки воды из организма и выпустить захваченный газ.

Нужно быстро бороться со вздутием живота? Попробуйте приготовить суперсильный смузи из этих 5 продуктов для похудения. Пока вы занимаетесь этим, избегайте следующих 5 продуктов, которые только усугубят газы и вздутие живота!

Продукты, которых следует избегать, вызывающие газы и вздутие живота

1.Бобовые
Бобовые известны тем, что вызывают газы и вздутие живота. Они содержат много FODMAP (ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов), которые представляют собой короткоцепочечные углеводы, которые трудно переваривать. Поскольку ваше тело чрезвычайно трудно расщепить их, они ферментируются кишечными бактериями и производят значительное количество газа. Я рекомендую отказаться от бобовых по ряду причин, особенно если у вас аутоиммунное заболевание.

2.Глютен
Боль в животе, вздутие живота и чрезмерное газообразование после употребления глютена могут быть признаком глютеновой болезни или непереносимости глютена. Однако исследования показывают, что даже пациенты, не страдающие целиакией, которым дают глютен, испытывают значительно больше газов, вздутия живота и других пищеварительных симптомов, чем те, кто принимает плацебо. ¹⁶ Одна из возможных причин этого заключается в том, что продукты, содержащие глютен, могут вызвать раздражение кишечника. Неровная кишка может проявляться рядом пищеварительных симптомов, включая вздутие живота, запор и диарею.

Главный виновник глютенсодержащих продуктов — глиадин, трудноусвояемый белок, разрушающий микроворсинки на стенках кишечника. Когда ваши ворсинки разрушаются, они больше не вырабатывают ферменты, необходимые для правильного переваривания глютена. Глиадин также вызывает иммунный ответ, который вызывает воспаление в кишечнике и подвергает вас риску аутоиммунного заболевания. ¹⁷

3. Молочные продукты
Молочные продукты — одни из самых страшных нарушителей газов и вздутия живота.Семьдесят пять процентов населения не в состоянии расщеплять лактозу, сахар, содержащийся в молоке и других молочных продуктах. Это происходит из-за дефицита лактазы, фермента, переваривающего лактозу, иначе известного как непереносимость лактозы. Из-за этого лактоза ферментируется в кишечнике, что приводит к вздутию живота, газам, диарее и болям в животе.

Даже если у вас нет непереносимости лактозы, вы все равно можете испытывать дискомфорт в пищеварении из-за молочных белков, казеина и сыворотки. Эти белки похожи на глютен с точки зрения того, что они трудно перевариваются и вызывают воспаление, которое может привести к аутоиммунной реакции.

4. Яблоки
Хотя яблоки могут быть очень полезными для вас, если вы ежедневно сталкиваетесь со вздутием живота, возможно, вы захотите уволиться. Яблоки содержат много фруктозы и сорбита, которые являются FODMAP и могут ухудшить симптомы пищеварения. ¹⁸ К счастью, есть ряд фруктов, не менее богатых питательными веществами, которые не вызывают газов и вздутия живота, в том числе ягоды, цитрусовые и, конечно же, бананы!

5. Газированные напитки
Возможно, вы не подозреваете, что что-то столь безобидное, как газированная вода, лежит в основе вздутия живота! Однако проглатывание воздуха может вызвать скопление газов в желудке.Ну, угадайте, что в этих пузырьках, которые делают газированные напитки такими привлекательными? Если вы избегаете всех обычных подозреваемых в производстве газа, но всегда держите в руках газированную воду, это может быть недостающим элементом головоломки. Вместо этого придерживайтесь простой воды, которая дает вам дополнительное преимущество в виде «регулярного» состояния. Ваш животик будет вам благодарен!

Доберитесь до корней, чтобы навсегда избавиться от вздутия живота

Кишечный газ — это факт жизни, с которым каждый сталкивается в какой-то момент, и его можно легко уменьшить, употребляя правильную пищу. При этом постоянное чрезмерное газообразование и болезненное вздутие живота могут быть признаком чего-то более глубокого. Пройдите тестирование на СИБР и / или СРК и убедитесь, что вы не имеете дело с основной пищевой непереносимостью, такой как чувствительность к глютену или непереносимость лактозы. Элиминационная диета может быть полезна для выявления вашей личной чувствительности к пище.

My Gut Wellness Smoothie Kit — еще один отличный способ поддержать оптимальное здоровье пищеварительной системы, восстановить дырявый кишечник и поддержать здоровый баланс кишечных бактерий.В этот набор входит Leaky Gut Revive® — мощная смесь аминокислот и растительных компонентов, которая помогает поддерживать здоровый кишечный барьер; борющийся с вздутием живота Paleo Protein; Коллаген для поддержки слизистой оболочки кишечника и 30 миллиардов пробиотиков для стимулирования роста полезных бактерий. Сочетание этих четырех ингредиентов усилит способность ваших смузи к восстановлению кишечника!

Разоблачение корня ваших проблем с пищеварением и выбор правильных продуктов и добавок помогут вам навсегда победить вздутие живота, так что вы сможете вернуть себе уверенность и жить без симптомов!

Как избавиться от вздутия живота | AEDITION

Давайте поговорим о вздутии живота. Будь то чувство полноты и дискомфорта, возникающие после обильного приема пищи, или побочный эффект отечности в это время месяца, мы все это почувствовали и справились с этим. Но знаете ли вы, что есть шаги, которые вы можете предпринять с точки зрения диеты и образа жизни, чтобы уменьшить вздутие живота? Здесь мы расскажем, что вызывает вздутие живота, и расскажем, как его избежать.

Вздутие живота возникает, когда желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) заполнен газом или воздухом. Внешне это может вызвать вздутие или припухлость в нижней части живота.Внутри может наблюдаться боль или уплотнение в желудке, повышенное газообразование, отрыжка и многое другое. Как объясняет Дженнифер Хэнуэй, сертифицированный специалист по комплексному питанию, существует множество факторов, которые могут привести к вздутию живота:

1. Вы неправильно питаетесь

«На самом базовом уровне вздутие живота может быть вызвано съедая слишком много пищи, неправильно пережевывая пищу и ешьте слишком быстро », — делится Хануэй. Если вы когда-нибудь хотели расстегнуть одну или две кнопки после еды, вы знаете, что огромное количество еды в желудочно-кишечном тракте может повлиять на ваше самочувствие.Когда дело доходит до жевания, Хануэй говорит, что во рту происходит как механическое, так и химическое пищеварение. «Если вы не пережевываете пищу должным образом, вы не будете выделять определенные ферменты, которые находятся только во рту», ​​- объясняет она, говоря о процессе пищеварения. Когда ваша мама говорила вам не вдыхать пищу, это было не просто для улучшения ваших манер. Проглатывание избытка воздуха во время еды приводит к его попаданию в желудочно-кишечный тракт. Этот дополнительный воздух вызывает — как вы уже догадались — вздутие живота.

2.Ваш кишечник несбалансирован

Как мы уже говорили в нашей статье о взаимосвязи между здоровьем кишечника и здоровьем кожи, кишечник состоит из комбинации хороших и вредных бактерий. Нарушение этого баланса может привести к множеству условий, среди которых может быть вздутие живота. «Дисбактериоз, который представляет собой нездоровый микробиом кишечника, может вызывать вздутие живота, поскольку бактерии ферментируют пищу в желудке, равно как и чрезмерный рост дрожжей, таких как кандидоз», — говорит Хануэй. «Избыточный бактериальный рост в тонкой кишке (также известный какSIBO) также может быть причиной вздутия живота ».

3. У вас стресс или гормональный фон

«Стресс также может быть причиной, [потому что] когда мы находимся в режиме борьбы или бегства, наши« второстепенные »системы, такие как пищеварение, замедляются», — сказал Хенуэй. говорит. В другой раз пищеварение замедляется? Во время лютеиновой фазы менструации (т.е. сразу после овуляции). В этот момент женского цикла уровень прогестерона повышен, что замедляет транзит через ЖКТ. Чем медленнее пища перемещается по пищеварительному тракту, тем выше вероятность вздутия живота.Это объясняет, почему многие женщины испытывают вздутие живота ежемесячно.

Хотя вздутие живота технически влияет на всех в равной степени, Хануэй заметила тенденцию среди женщин, которых она лечит. «Я часто наблюдаю вздутие живота у женщин чаще, чем у мужчин, поскольку годы приема противозачаточных таблеток могут негативно повлиять на наш микробиом кишечника, что может привести к вздутию живота», — говорит она.

Независимо от причины вздутия живота, употребление определенных продуктов питания может усугубить его. Hanways разделяет наихудших нарушителей по трем категориям:

1. Высокотехнологичные продукты : «Они часто с высоким содержанием сахара, что может вызвать чрезмерный рост бактерий / дрожжей в кишечнике, и с высоким содержанием нездоровых жиров, которые могут вызвать воспаление, » она сказала.
2. Продукты с высоким содержанием FODMAP : «Это продукты с высоким содержанием определенного типа клетчатки, которая питает наши кишечные бактерии и вызывает брожение и вздутие живота», — объясняет Хануэй. «Одними из худших нарушителей могут быть бобы, чечевица, цветная капуста, лук и чеснок».
3. Пищевая непереносимость : Они различаются в зависимости от человека, но чувствительность к определенным типам пищи может вызвать воспалительную реакцию в кишечнике. «Обычно я считаю глютен и молочные продукты двумя наиболее распространенными видами пищевой непереносимости», — говорит она.

Если вы ищете самый быстрый способ добиться более плоского желудка, постарайтесь свести к минимуму потребление следующих продуктов:

ГАЗИРОВАННЫЕ НАПИТКИ

Будь то банка колы или стакан сельтерской газировки, любые газированные напитки вид может вызвать вздутие живота. Поскольку газированные напитки наполнены воздухом, они, естественно, увеличивают объем желудка. Между тем, подслащенные варианты дают двойной удар, поскольку многие из них содержат сахарные спирты, которые организм с трудом переваривает.

Хрустящие овощи

Вообще говоря, овощи являются неотъемлемой частью сбалансированного питания. Но важно иметь в виду, что крестоцветные овощи (например, цветная капуста, капуста, капуста, руккола, брюссельская капуста) могут вызывать газы и вздутие живота из-за присутствия рафинозы, неперевариваемого углевода. Вместо того, чтобы полностью исключить их из своего рациона, ешьте их в небольших количествах или замените ими морковь, перец, огурцы, фенхель, артишоки и стручковую фасоль.

МОЛОЧНЫЕ

Некоторые люди прекрасно переваривают молочные продукты, в то время как другие испытывают повышенную чувствительность или полную непереносимость. Например, люди с непереносимостью лактозы (т. Е. Переваривают молочный сахар и лактозу) имеют дело с вздутием живота и дискомфортом при употреблении продуктов с лактозой.

БОЛЬШОЙ ЖИРНОЙ ПРОДУКЦИИ

Хотя гамбургеры и картофель фри кричат ​​«лето», они могут быть не лучшим другом, когда дело доходит до вздутия живота. Наша пищеварительная система перерабатывает жир медленнее, чем белки и углеводы, а это значит, что он дольше остается в желудке, поэтому вы чувствуете себя «тяжелым» после жирной еды.

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ НАТРИЕМ

Положите солонку. Соленые продукты имеют приятный вкус, но могут вызывать задержку воды (среди прочего). Когда мы вводим слишком много натрия в наш организм, мы удерживаем воду, чтобы сбалансировать его. Другими словами, избыток натрия означает избыток воды, что приводит к вздутию живота.

БОБОВЫЕ

Как и крестоцветные овощи, бобовые являются частью здорового питания. Но нут, фасоль, чечевица, горох и тому подобное содержат сахар-рафинозу, который может нарушить пищеварение.Умеренное употребление их может предотвратить дискомфорт, как и приготовление их с комбу, сушеными водорослями, в которых есть ферменты, которых нашему организму не хватает для переваривания рафинозы.

Теперь, когда вы знаете, каких продуктов следует избегать (или употреблять в умеренных количествах), чтобы предотвратить вздутие живота, вы также должны знать, что есть продукты, которые могут помочь пищеварению и даже помочь избавиться от кишечника.

• Продукты, богатые пробиотиками (йогурт без молока, кефир, квашеная капуста)
• Травяные чаи (имбирь, одуванчик, фенхель)
• Свежий ананас
• Костный бульон, богатый коллагеном

«Продукты, богатые пробиотиками, могут быть полезны, но придерживайтесь одной порции в день », — говорит Хануэй. «Еще я люблю травяные чаи. А свежий ананас содержит фермент бромелайн, который улучшает пищеварение ».

Хотя спорадическое вздутие живота редко является поводом для беспокойства, Хенуэй говорит, что важно проявлять инициативу. «Случайное вздутие живота может быть совершенно нормальным явлением», — говорит она. «Но если это постоянно или постоянно, то улучшение здоровья кишечника является ключевым моментом». Ее совет? «Сведите к минимуму обработанные продукты, подумайте об исключении глютена и молочных продуктов (или пройдите тест на пищевую непереносимость), ежедневно принимайте пробиотики и включайте в себя целебные и ферментированные продукты», — говорит она.«И не забывайте о простых вещах, таких как пережевывание еды и управление стрессом».

Снизьте вздутие живота с помощью этих простых продуктов

Были ли у вас такие дни, когда ваша одежда кажется тесной, ваши джинсы не застегиваются, и вы чувствуете себя вялым? Мы были там: вздутие живота. В Clean мы всегда рекомендуем иметь под рукой некоторые пищеварительные ферменты или пробиотических капсул именно для такого случая. Кроме того, есть определенные продукты, которые мы можем есть, которые действительно помогают нам уменьшить вздутие живота и чувствовать себя немного более нормально.

Вот список некоторых продуктов, которые мы можем начать добавлять в свой рацион прямо сейчас, чтобы чувствовать себя менее раздутыми:

Бананы

В следующий раз, когда мы обнаружим, что у нас вздутие живота, нам не нужно искать дальше ближайшего банана. Содержащаяся в них клетчатка помогает облегчить запор, который часто является источником вздутия живота. Кроме того, бананы богаты калием, который помогает поддерживать лучший баланс натрия в организме, что помогает сдерживать вздутие живота.Если вы не участвуете в программе 21-Day Clean Program , попробуйте начать день с банана или добавить его во время перекуса, если вздутие живота является распространенным симптомом.

Лимон с имбирем

Употребление воды с лимоном или чая с имбирем приносит ряд преимуществ для здоровья. Лично я считаю, что получаю огромный заряд энергии, решая начать свой день с горячей воды и лимона вместо кофе. Сочетание этих двух факторов может стать двойным ударом против вздутия живота и дискомфорта в животе.Вода с имбирем и лимоном может помочь очистить нашу систему и может помочь ускорить метаболизм .

Чай с мятой перечной

Добавление мяты в свой рацион или чашка чая с перечной мятой могут помочь нам уменьшить вздутие живота, действуя как вещество, которое успокаивает мышцы желудка . Это также помогает увеличить приток желчи к печени, помогая переваривать жиры.

Ананас

Ананас содержит натуральный пищеварительный фермент, называемый бромелайном, который помогает уменьшить газообразование и вздутие живота в нашем организме.Этот фермент в основном содержится в стебле ананаса, поэтому по возможности включайте эту часть фрукта в свой рацион, если вы надеетесь получить максимальную пользу от вздутия живота.

Куркума

Куркума — это сила, когда дело доходит до исцеления тела . может помочь желчному пузырю увеличить выработку желчи и облегчить признаки вздутия живота и раздражения пищеварительной системы. Куркума действует как средство против метеоризма, пищеварения и стимулирует.

Огурцы

Огурец обладает удивительным охлаждающим и успокаивающим действием, будь то добавление в воду или в качестве закуски или еды . То же самое и с пищеварительной системой. Огурец содержит специальный антиоксидант, называемый кверцетином, который уменьшает отек и помогает защитить нас от воспалений.

Неважно, что мы едим, важно помнить, что осознанное питание и не торопясь дадут нашему организму больше времени на переваривание того, что мы едим, и, таким образом, поможет сдержать вздутие живота.Дополнение здоровой диеты пищеварительными добавками, такими как порошковой клетчаткой , может поддерживать бесперебойную работу вашей пищеварительной системы.

Кроме того, пищевая чувствительность может усилить воспаление и раздражение, поэтому многие отмечают улучшение пищеварения после использования 21-дневной программы очистки для определения личной пищевой чувствительности.

Автор Риз Эванс , основатель Yessupply .

Если вам понравилась эта статья, вас также может заинтересовать Рецепт квашеной капусты: улучшите пищеварение с помощью небольшого брожения

7 ошибок здорового питания, из-за которых у вас вздутие живота

Это случилось со многими из нас: вы гордитесь своим здоровым питанием — пьете суперпродуктовые смузи, едите темную листовую зелень или сытный салат из нута, и все равно каким-то образом выскакивает вздутие живота, заставляя вас расстегнуть штаны и сесть. раздутый дискомфорт.Вздутие живота не так удивительно, когда вы потребляете продукты, которые, как вам известно, вредны для вас, но это может быть невероятно неприятным чувством, когда вы изо всех сил стараетесь питаться здоровой пищей.

Кишечник состоит из миллиардов микрофлоры, которая поддерживает ваше здоровье — они поддерживают иммунную систему, помогают похудеть, предотвращают болезни и поднимают настроение. Вздутие живота обычно связано с плохим пищеварением, неправильным питанием и чрезмерным ростом нежелательных бактерий в кишечнике, но иногда даже здоровые привычки питания могут привести к нежелательному выступающему животу.Вот семь основных здоровых виновников вздутия живота.

1. Крестоцветные овощи

Общеизвестно, что крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, капуста, брюссельская капуста и цветная капуста, являются одними из самых питательных и богатых антиоксидантами продуктов, но они также имеют дурную репутацию из-за того, что вызывают вздутие живота и вызывают неловкое газообразование. Эти овощи содержат рафинозу, неперевариваемый углевод, который проходит через пищеварительную систему, не расщепляясь.Когда он достигает толстой кишки, бактерии питаются им, выделяя газ и вызывая вздутие живота.

Это не повод полностью исключать эти овощи из своего рациона. Иногда легкое приготовление на пару или приготовление этих овощей делает их более усвояемыми и их легче пережевывать, поэтому они могут еще больше разрушиться. Также может помочь заселение кишечника полезными бактериями из ферментированных продуктов, таких как кимчи, кефир или квашеная капуста.

2. Смузи из суперпродуктов

Смузи — это простой способ получить мощные витамины, минералы, белок, жир и клетчатку в одном быстром напитке, но иногда, когда все эти ингредиенты объединяются вместе, в результате получается вздутие живота.Для некоторых сочетание фруктов и белков или фруктов и жиров — кошмар для пищеварения.

Чтобы сделать ваш смузи более благоприятным для кишечника, попробуйте добавить ферментированный белок, порошок ферментированной зелени, кефир, кокосовый йогурт без молока или пищеварительные специи, такие как имбирь и куркума.

3. Фасоль, бобы — волшебный плод

Все знают эту рифму, потому что бобы, такие как нут, фасоль, чечевица и соевые бобы, печально известны тем, что вызывают вздутие живота и газы. Многие веганы и вегетарианцы питаются фасолью как важным источником растительного белка.Они также богаты полезными для сердца клетчаткой, минералами и витаминами, что делает их оптимальным выбором для любого здорового человека. Но, как и крестоцветные овощи, бобы также содержат рафинозу, олигосахарид, который остается непереваренным до тех пор, пока не достигнет толстой кишки, когда на ней питаются газообразующие бактерии, и вуаля, начинается вздутие живота и газовый дуэт.

К счастью, замачивание сушеных бобов на ночь помогает уменьшить газообразование. Готовьте их с водорослями, такими как водоросли или комбу, чтобы еще больше повысить их усвояемость.

4. Освежающий арбуз

Арбуз может быть освежающим летним фруктом, но для некоторых это кошмар, связанный с вздутием живота. Вам кажется, что вы здоровы, отказываясь от сладкого десерта и выбирая вместо этого это сочное лакомство, но, к сожалению, вы можете попасть в тусовку после еды. Арбуз содержит множество короткоцепочечных ферментируемых углеводов, которые плохо усваиваются в кишечнике, а затем ферментируются бактериями, вызывая нежелательное вздутие живота.

Попробуйте вместо этого фрукты, такие как ананас или папайя, которые содержат натуральные ферменты, которые помогают пищеварению.

5. Цельное здоровое зерно

Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые, полба, камут, рожь и ячмень, можно найти в салатах, обертках, хлебе и макаронах. Эти богатые клетчаткой зерна помогают выводить из организма отходы и токсины, но они также содержат глютен и ферментируемые углеводы, такие как фруктаны. Если есть основная чувствительность к глютену, которая есть у многих людей, эти зерна глютена могут вызвать легкую или сильную боль в животе и вздутие живота. Газообразующие бактерии в толстой кишке питаются фруктанами, что также приводит к вздутию живота и нежелательному газу.

Переключитесь на рецепты без глютена (ознакомьтесь с этими 30 вкусными блюдами без глютена) и злаки, такие как киноа, рис или овес без глютена, в качестве здоровой альтернативы, которая победит вздутие живота. Или попробуйте полбу, пшеницу или камут на закваске или пророщенный хлеб, чтобы улучшить усвояемость.

6. Лук и чеснок

Лук и чеснок являются основными ингредиентами большинства блюд, добавляя аромат и укрепляя иммунитет, но, как и другие продукты в этом списке, они содержат фруктаны, которые плохо проходят через тонкий кишечник, а затем ферментируются газообразующими бактериями в толстой кишке. , что приводит к вздутию живота и метеоризму.

Переключитесь на другой лук, например, чеснок или зеленые ботвы зеленого лука и лука-порея, которые легче переваривать. Используйте разные вкусы для приготовления блюда, например имбирь, тмин или куркуму.

7. Пить слишком много воды во время еды

Большинство людей обезвожены и, чтобы потреблять больше воды, пьют много жидкости во время еды. Питье во время еды на самом деле разбавляет важные пищеварительные соки, поэтому еда не переваривается должным образом, что приводит к вздутию живота.Медленное употребление небольшого количества жидкости во время еды, питье перед едой или как минимум через 30-60 минут после еды поможет предотвратить вздутие живота.

Не у всех будет вздутие живота от этой здоровой пищи, но если вы чувствуете, что вздутие живота приближается, это обычно знак того, что ваш кишечник нуждается в любви и поддержке. Не забывайте есть ферментированные продукты, полные хороших бактерий (например, кимчи, кефир и квашеную капусту), попробуйте пробиотики или соблюдайте диету с низким содержанием FODMAP, которая ограничивает вздутие живота и продукты, выделяющие газы, как упомянутые выше.

Ищете другие полезные советы и рецепты? Вот 30 вкусных способов есть больше ферментированных продуктов, а также 15 продуктов с ароматными добавками, чтобы улучшить здоровье кишечника.

.