Продукты с клетчаткой при запорах: Продукты с клетчаткой при запорах. Какие самые эффективные | БургерОК

Продукты с клетчаткой при запорах. Какие самые эффективные | БургерОК

С запором знакомы многие, но вот избавиться от этого состояния не у всех получается быстро. Как правило, опорожняется кишечник очень болезненно и затруднительно, живот бывает вздутым, а каловые массы сухие и плотные. Облегчить такое состояние возможно, если произвести несколько изменений в своем образе жизни, добавив в рацион питания немного больше продуктов питания, богатых клетчаткой и очищенной воды.

Давайте рассмотрим, какие же продукты питания подойдут в данном случае и избавят от проблемы со стулом.

Запор и клетчатка

Пищевые волокна клетчатки, которые не растворяются, могут делать каловые массы более объемными и в то же время рыхлыми, что позволит с легкостью справиться с опорожнением. Это как раз и предотвратит появление запоров.

Мужчинам рекомендуется кушать 31-38 г. клетчатки в день, а женщинам достаточно будет и 20-25 г. Если вы увеличиваете количество клетчатки, то не забывайте повышать и количество выпитой воды. Это делается для того, чтобы клетчатка не успевала высохнуть в желудке и кишечнике.

Чернослив

Ы черносливе содержится просто огромное количество клетчатки и этот именно тот продукт, который поможет избавиться от запоров. Если кушать по 6 штук этого сухофрукта в день, то в организм поступит 4 г. клетчатки. По данным исследований Института медицины, дефекация у людей, употребляющих чернослив, проходила намного чаще, они становились мягкими и пластичными, чем у тех людей, которые не кушали продукт совсем.

Овощи и фрукты

В овощах и фруктах содержится много воды, которая позволяет с легкостью опорожнять кишечник. Например, в малине и ежевике находятся пищевые диетические волокна, которые обеспечивают организм 6 г. клетчатки (это если скушать 100 г ягод). Что касается абрикос, персиков, апельсинов и ягод, то из них можно получить 3-5 г клетчатки из 100 г продукта. Другие овощи, к которым относится картошка цветная капуста, помидоры, шпинат и брокколи тоже можно использовать. Содержание клетчатки в ней не меньше.

Цельные зерна

Продукты из цельного зерна дают возможность наполнить организм пищевыми волокнами, тем самым, облегчая прохождение каловых масс. Если у вас проблемы с запором, то вам просто необходимо включить в свой рацион питания гречку, коричневый рис, пшено, овес или пшеницу. Если вам нравятся больше макароны, то отдавайте предпочтение тем, которые изготовлены из цельнозерновой муки. Старайтесь не кушать пищу из рафинированного зерна. К ним можно отнести белый хлеб, белый рис и другие макаронные изделия из рафинированной муки. В них отсутствует клетчатка.

Орехи, бобовые и семечки

Это последняя группа продуктов, в которой содержится много клетчатки. Необходимо включать в рацион различные виды бобов, чечевицу, черную и красную фасоль, нут. В 100 г таких продуктов находится 10-16 г. клетчатки. Что касается орехов, то идеальным будет миндаль. Фисташки, арахис семечки подсолнечника, льна, чиа и кунжута. В 100 г таких продуктов находится 9 г. клетчатки.

При запорах клетчатка является очень эффективным способом избавиться от неприятной проблемы.

10 продуктов, полезных для работы кишечника

Малоподвижный образ жизни и неправильное питание зачастую негативно сказываются на пищеварительной системе. Изменить ситуацию в лучшую сторону можно, к примеру, разнообразив свой рацион полезными растительными волокнами – клетчаткой. Этот компонент пищи, подобно минеральным солям или воде, играет одну из главных ролей в жизнедеятельности организма, однако среднестатистический человек употребляет его в два раза меньше рекомендованной нормы (она равна 30-35 г в день).

Клетчатка: важно не только количество, но и качество

Не все виды клетчатки одинаково полезны. Сам термин «клетчатка» несколько устарел, и в большинстве случаев мы используем понятие «пищевые волокна». Но не все виды волокон одинаково полезны. Различают нерастворимую клетчатку (так называемые «грубые волокна») и растворимую. Грубая, нерастворимая, подобно «метле», очищает стенки кишечника и стимулирует его перистальтику. Однако большое количество нерастворимых волокон может вызывать повышенное газообразование в кишечнике и даже спастические боли. Отруби не только очищают кишечник от вредных веществ, но при этом еще и замедляют процесс усвоения организмом минералов и витаминов. Более того, избыток в организме грубых волокон способствует снижению уровня тестостерона в крови у мужчин. Фрукты, овощи и отруби содержат по большей части именно грубую, нерастворимую клетчатку, потому при употреблении их в большом количестве дискомфорт неизбежен.

Растворимая клетчатка в присутствии жидкости разбухает и превращается в желе, размягчая каловые массы и облегчая их выведение. Кроме того, растворимая клетчатка помогает удалять из организма холестерин, желчные кислоты и отходы, образующиеся в процессе пищеварения, которые находятся в толстом кишечнике, а еще способствует регуляции уровня сахара в крови. Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки способствует устранению запоров, снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать нормальный вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

Вот 10 полезных продуктов, наиболее богатых грубыми растительными волокнами.

1. Цельнозерновой хлеб. Один из самых доступных источников клетчатки, микроэлементов и витаминов – это хлеб из муки грубого помола. Самым полезным принято считать ржаной хлеб: он низкокалориен и в нем много пищевых волокон, которые снижают сахар в крови и очищают пищеварительный тракт. Кстати, ржаной хлеб часто включают в лечебные диеты, так как 2-3 кусочка в день помогают нормализовать пищеварение.

2. Отруби и злаки. Тарелка злаков с кусочками фруктов на завтрак – это почти 14 г клетчатки в чистом виде. К примеру, блюдце овсяной каши на четверть покрывает суточную потребность человека в клетчатке, а содержащийся в овсе крахмал медленно переваривается и усваивается, обеспечивая ощущение сытости в течение продолжительного времени.

3. Чечевица и другие бобовые. Одна чашка готовой чечевицы содержит около 16 г клетчатки. Более того, она является уникальным источником железа и цинка, а также не накапливает токсины, в связи с чем считается экологически чистым продуктом. Другие бобовые также богаты пищевыми волокнами. Чашка черных бобов содержит около 15 г клетчатки, а чашка фасоли – 13 г. Вообще, все бобовые являются здоровым дополнением к диете. Но добавлять их в рацион нужно постепенно, дабы избежать повышенного газообразования и вздутия живота.

4. Ягоды: малина, клубника, черника, крыжовник. Ягоды в большинстве своем отличаются очень высоким содержанием клетчатки. Одна чашка малины, которая практически не теряет полезных свойств при обработке, содержит 8 г клетчатки и только 60 калорий.

5. Авокадо. Авокадо отличается высоким содержанием клетчатки: так, один средний плод содержит около 12 г полезных волокон. Этот фрукт способен улучшить состав кишечной микрофлоры, усилить перистальтику и является профилактическим средством от запоров.

6. Миндаль, фисташки и другие орехи. Достаточно калорийный миндаль (1 порция миндаля в 30 г содержит 161 калорию) отличается высокой концентрацией питательных веществ: почти 13 г ненасыщенных жиров и 3,4 г клетчатки – это около 14% от ежедневно рекомендуемой нормы. В фисташках калорий меньше, но пользы также достаточно. Американские ученые выяснили: чтобы повысить эластичность артерий и понизить уровень холестерина на 8,5%, достаточно съедать в день 70-80 гр фисташек. Кстати, их можно употреблять отдельно или добавлять в кашу, йогурт, выпечку или соусы.

7. Груша также богата полезными волокнами: в плоде средних размеров находится до 5 г клетчатки. Этот фрукт содержит больше фруктозы, чем глюкозы (как известно, фруктоза не требует для своего усвоения в организме инсулина), поэтому и считается полезным при нарушении функции поджелудочной железы.

8. Льняные семена содержат оба вида клетчатки – растворимую и нерастворимую, а на столовую ложку приходится 2,8 г волокон. Льняное масло часто используется как слабительное, а продукты изо льна снижают уровень холестерина в крови. При применении внутрь желудочно-кишечный тракт обволакивается выделяемой ими слизью, что приносит пользу при язвах, гастритах и других воспалительных процессах. Большое содержание слизи в льняном семени защищает от раздражения воспаленную слизистую пищевода и ЖКТ, понижает всасывание токсинов. Семена льна облегчают выведение непереваренных остатков пищи, что положительно сказывается при запорах и ожирении.

9. Сухофрукты: изюм, чернослив. Чернослив благотворно сказывается на работе кишечника и одна из причин этого – высокое содержание клетчатки (3,8 г на полстакана). Клетчаткой богаты и другие сухофрукты. Для улучшения пищеварения в качестве закуски между приемами пищи советуют добавить в рацион инжир, финики, изюм, абрикосы или другие сухофрукты. Однако следует помнить что сухофрукты очень калорийны, и употреблять их в большом количестве не стоит.

10. Зеленые овощи. Зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, бета-каротина и нерастворимой клетчатки. Одна чашка шпината, листьев репы или свеклы содержит от 4 до 5 г клетчатки. Также в числе лидеров по содержанию клетчатки среди овощей цветная капуста, зеленый болгарский перец, брокколи, редис, черная редька, савойская капуста, свекла, огурцы, морковь, сельдерей, спаржа, кольраби, цуккини.

Для того, чтобы обеспечить необходимое количество потребления клетчатки не обязательно поглощать килограммы овощей и фруктов. Есть более простой и полезный способ обогатить свой рацион растворимыми волокнами – это Фитомуцил норм. В его составе только высококачественная растворимая клетчатка — оболочка семян особого сорта подорожника Psyllium, и мякоть сливы. Фитомуцил норм обеспечивает восстановление естественного ритма работы кишечника и его регулярное освобождение без боли, без спазмов и без вздутия. Достаточно 2 пакетиков в день и кишечник заработает как часы!

БАД. Не является лекарственным средством

На правах рекламы

Растворимые и нерастворимые пищевые волокна

Пищевая клетчатка — неперевариваемая часть растительного материала –представлена основными двумя типами волокон: растворимыми и нерастворимыми. Растворимая клетчатка легко растворяется в воде и распадается на гелеобразное вещество в толстой кишке. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и сохраняется в изначальном виде при прохождении пищи через желудочно-кишечный тракт. Термин «клетчатка» относится ко всем частям растительной пищи, которые не могут перевариваться или усваиваться организмом. В отличие от простых углеводов (сахар, большинство видов хлеба, паста из мягких сортов пшеницы и пр.), клетчатка — сложный углевод, она не повышает уровень сахара в крови. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых. Присутствие клетчатки в обязательном порядке необходимо в рационе каждого человека. Растворимая клетчатка в желудочно-кишечном тракте превращается в гелеобразное вещество, которое ферментируется бактериями в толстой кишке. Нерастворимая клетчатка остается неизменной при прохождении через пищеварительный тракт. Поскольку она абсолютно не усваивается, нерастворимая клетчатка не является источником калорий. Польза для здоровья пищевых волокон известна с давних времен. Известно, что растворимая клетчатка снижает абсорбцию жиров и помогает регулировать вес; предотвращает расщепление и переваривание части холестерина, поступающего с пищей и может помочь снизить уровень холестерина или количество свободного холестерина в крови; стабилизирует уровень сахара в крови (глюкозы), замедляя всасывание питательных веществ, в том числе и углеводов. Это означает, что пища, содержащая растворимую клетчатку, с меньшей вероятностью вызывает резкие скачки уровня сахара в крови и даже, вероятно, может их предотвратить. Итак, регулярное употребление растворимых волокон снижает уровень холестерина, стабилизирует содержание сахара в крови и уменьшает поглощение жиров, что может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и нарушения кровообращения. Растворимая клетчатка – пребиотик, она является субстратом для роста полезных микроорганизмов, обитающих в толстой кишке. Нерастворимое волокно не усваивается нашим организмом и не ферментируется в толстом кишечнике. Проходя по желудочно-кишечному тракту нерастворимая клетчатка поглощает жидкость и абсорбирует побочные вещества, образующиеся в процессе пищеварения. В присутствии нерастворимой клетчатки усиливается перистальтика и повышается скорость продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту, что препятствует развитию запоров. Употребление продуктов, богатых нерасторимой клетчаткой снижает риск развития дивертикулита кишечника, геморроя, может снижать риск развития колоректального рака. Оба вида клетчатки влияют на возникновение чувства насыщения: растворимая клетчатка замедляет скорость переваривания пищи, а нерастворимые волокна физически заполняют пространство в желудке и кишечнике, способствуя ощущению наполнения. Эти свойства могут помочь людям контролировать аппетит и управлять своим весом. Благодаря полезным свойствам клетчатки, диета богатая ею, приводит к снижению риска возникновения таких заболеваний как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, метаболический синдром и другие. В настоящее время на маркировке некоторых пищевых продуктов производитель указывает количество пищевых волокон, в ней содержащихся. Следует отметить, что в Европейском союзе указание на маркировке о том, что продукт является источником пищевых волокон возможно в том случае, если на 100 г продукта приходится не менее 3 г пищевых волокон, или на 100 ккал – не менее 1,5 г волокон. Рекомендуемый уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации и других странах, входящих в ЕАЭС – 30 грамм. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся фасоль, горох, некоторые фрукты и овощи, отруби, чечевица, артишоки, сладкий картофель, груши, булгур, малина, картофель, запеченный в кожуре, чернослив, инжир, финики, тыква, шпинат, сырой миндаль, сырые яблоки, бананы, апельсины, макароны и хлеб из цельнозерновой пшеницы. Так, в 1/2 стакана консервированной фасоли содержится 8,2 г клетчатки, в 1/2 стакана колотого гороха – 8,1 г, в 1/2 стакана вареной чечевицы – 7,8 г, в 1 средней груше содержится 4,3-4,4 г клетчатки, 2 ломтика хлеба из цельнозерновой пшеницы содержат 4,4 г клетчатки, в 1/2 стакана сырой малины — 4,0 г, в 1/2 стакана овсяных отрубей – 3,6 г, в 1 среднем яблоке — 3,3 г, в 1/2 стакана спагетти из цельнозерновой пшеницы — содержит 3,1 г клетчатки. В сбалансированном здоровом рационе содержится смесь растворимых и нерастворимых волокон. Растворимые волокна чаще встречаются в таких пищевых продуктах, как бобы, горох, овес, ячмень, яблоки и цитрусовые. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки считаются бобовые, продукты из цельнозерновой пшеницы, продукты, содержащие отруби, картофель, цветная капуста и орехи. Также на рынке представлены биологически активные добавки к пище, в состав которых входят растворимые и нерастворимые волокна. Однако следует учесть, что в отличии от пищевых продуктов, такие биологически активные добавки к пище не содержат дополнительных витаминов и минералов, в том числе витамин В и железо. При покупке продуктов и приготовлении пищи полезно помнить о некоторых простых правилах, позволяющих увеличить количество употребляемой клетчатки. Лучше выбирать продукты, которые имеют в своем составе цельное зерно в начале списка ингредиентов. Ежедневно используйте в своем рационе фасоль, горох или чечевицу. Ешьте фрукты и овощи с кожурой, когда это возможно. Помните, что количество пищевых волокон во многих продуктах изменяется в зависимости от того, являются ли они сырыми или приготовленными, а также от способа приготовления (тушение, приготовление на пару, жарка и др. ). Добавляйте больше бобов, гороха или чечевицы, чем мяса, или делайте их основным ингредиентом при приготовлении блюд из макарон, запеканок или жаркого. Готовьте соусы из нута, бобов, гороха, чечевицы и других бобовых. Ешьте несоленые орехи и сухофрукты, используйте их с кашами, салатами или йогуртом. Отдавайте предпочтение коричневому рису, а не белому Источники: https://www.medicalnewstoday.com/articles

Клетчатка при запорах | Фитомуцил Норм

Из всех пищевых составляющих, необходимых для поддержания здоровья, клетчатка является самой недооцененной. Каждый из нас наверняка знает о белках, жирах и углеводах, имеет представление о калориях, витаминах, микроэлементах и аминокислотах. Но вряд ли кто-то всерьез задумывается о том, достаточно ли клетчатки мы употребляем за день.

Клетчатка — это пищевые волокна. В отличие от белков, жиров и углеводов она не имеет такой пищевой ценности и не дает нам энергии, но играет огромную роль в нормальной работе желудочно-кишечного тракта и не только. Клетчатка помогает при запорах за счет нескольких полезных эффектов:

• участие в процессах расщепления компонентов пищи;
• увеличение времени пребывания пищи в желудке;
• снижение уровня глюкозы в крови;
• повышение усвояемости кальция и железа;
• увеличение кишечного содержимого и обеспечение нормальной консистенции каловых масс;
• нормализация перистальтики кишечника — мягкое стимулирование его стенок;
• нормализация кишечной микрофлоры;
• связывание и выведение токсинов, аллергенов;
• участие в выработке достаточного количества пищеварительных ферментов, обменных процессах желчных кислот.

Чтобы лучше понять механизм действия клетчатки в пищеварительной системе, рассмотрим ее типы.

Виды клетчатки

Пищевые волокна делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. Первые впитывают жидкость и превращаются в мягкий гель. Они могут увеличиваться в размерах до 10 раз, что увеличивает объем каловых масс и размягчает их — так работает клетчатка против запоров.

Нерастворимые волокна механически стимулируют стенки кишечника, усиливая перистальтику и способствуя естественному выведению каловых масс без воздействия на рецепторы (в отличие от стимулирующих слабительных). В организм должны поступать оба вида клетчатки, это обеспечит слаженную работу пищеварительной системы и регулярный стул.

Влияние клетчатки на кишечник

Функции клетчатки в пищеварительной системе очень разнообразны. Она начинает работать на благо здоровья еще во рту — стимулирует слюноотделение во время пережевывания пищи, что позволяет смягчить пищевой комок и облегчить его прохождение по пищеводу.

Мы помним, что клетчатка может впитывать воду, увеличиваясь в объеме. Она впитывает жидкость, создавая определенный объем уже в желудке. Это обеспечивает длительное ощущение сытости, препятствует перееданию.

Запоры являются фактором риска развития не только геморроя, анальных трещин и колоректального рака, но и сердечно-сосудистых заболеваний, таких, как атеросклероз. Растительные волокна обеспечивают нормальную моторику кишечника, желчевыводящих путей, предотвращают запоры и помогают бороться с хроническими нарушениями стула. Введение клетчатки в рацион станет хорошей профилактикой серьезных заболеваний.

Волокна увеличивают время пребывания пищевого комка в желудке, но уменьшают время прохождения пищи по толстому кишечнику. Это позволяет свести риск накопления токсинов и канцерогенных соединений к минимуму.

Известно, что клетчатка замедляет доступ пищеварительных ферментов к сахарам — они начинают усваиваться только после частичного разрушения клеточных оболочек микроорганизмами кишечника. Поэтому всасывание углеводов происходит медленнее, а скачков уровня глюкозы в крови нет.

Клетчатка для кишечника необходима не только от запоров, она повышает связывание и выведение желчных кислот и холестерина, уменьшает всасывание холестерина в тонком кишечнике. Таким образом, эта составляющая пищи положительно сказывается на жировом обмене и препятствует набору лишних килограмм. За счет этого волокна предупреждают и развитие атеросклероза.

Клетчатка в достаточном объеме способна связать и вывести до трети поступивших с пищей жиров, до половины канцерогенов, обнаруживаемых в жареном мясе, а также образующихся в процессе распада продуктов обмена в кишечнике. Волокна могут выступать и натуральным сорбентом — связывать и выводить соли тяжелых металлов, токсины, яды.

Пищевые волокна — это субстрат, на котором размножаются полезные бактерии кишечной микрофлоры. Поэтому клетчатка участвует в коррекции и профилактике дисбиоза, поддерживает нормальный баланс микроорганизмов и укрепляет защитные силы организма.

Может ли клетчатка быть причиной запоров

Прежде чем уточнять, как принимать клетчатку при запорах, важно проконсультироваться с врачом. Выпускается она в виде готовой пищевой добавки или аптечного средства для нормализации работы кишечника, а также содержится в большом количестве в определенных продуктах питания. Несмотря на то что этот компонент имеет натуральное происхождение, у дополнительного применения пищевых волокон в любом виде существуют определенные противопоказания:

• острые воспалительные заболевания — колит, энтерит и пр.;
• острые инфекционные заболевания ЖКТ;
• язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки в стадии декомпенсации/обострения;
• острые боли в животе, длительный запор, не поддающийся коррекции слабительными препаратами и другие возможные признаки кишечной непроходимости, калового завала и др.

Правильный прием клетчатки не вызовет запор. Но при недостаточном питьевом режиме или неправильном/чрезмерном употреблении (более 70 г) могут возникать проблемы: повышенное газообразование, боли в животе, вздутие и чувство тяжести.

Запивать средство в виде сухой добавки следует большим количеством чистой воды. Кроме того, чтобы повысить эффективность действия, важно выпивать не менее 1,5−2 литров чистой воды в сутки.

Одним из препаратов на основе растительных волокон является британский препарат «Фитомуцил Норм». Он содержит растворимые и нерастворимые волокна. У «Фитомуцила Норм» полностью натуральный состав — оболочка семян подорожника psyllium и мякоть плодов домашней сливы. Принимать средство легко: обычно двукратного приема в день достаточно для достижения ежедневного нормального стула. Препарат действует мягко и предсказуемо, достаточно растворить содержимое одного пакетика в стакане воды или другого безалкогольного напитка, выпить и запить стаканом чистой воды без газа. Такая форма клетчатки эффективна против запоров и способствует установлению нормального режима дефекации.

Список продуктов, богатых клетчаткой

Богатые клетчаткой продукты имеют низкую калорийность, а на переваривание такой пищи требуется много энергии: усвоение дневной нормы клетчатки сопровождается расходом того же количества калорий, какой происходит при 20-минутной пробежке.

Физиологическая потребность в пищевых волокнах составляет 30 г в сутки. Исследователи Ливзан М. А. и Осипенко М. Ф. определяют следующий список продуктов с высоким содержанием клетчатки от запора: «…овощи, фрукты, каши, мюсли, хлеб из муки грубого помола, чернослив, курага, инжир» (Ливзан М. А. и Осипенко М. Ф, 2016, с. 679). Важно понимать, что количество клетчатки на 100 г продукта существенно разнится.

Рекордсменом по содержанию этого компонента являются пшеничные отруби: на 100 г продукта — 43 г клетчатки. Соответственно, чтобы получить суточную норму, нужно съесть менее 70 г продукта. Это позволит не допустить осложнений. Однако отруби состоят в основном из нерастворимых волокон, которые могут провоцировать запор, вызывать дискомфорт и вздутие. Лучше отдать предпочтение продуктам, содержащим больше растворимых волокон, чем нерастворимых. Например, в препарате «Фитомуцил Норм» содержится в 4 раза больше растворимых волокон, чем в пшеничных отрубях.

Нужно учесть и остальной дневной рацион, ведь клетчатки много в других продуктах. Для вашего удобства мы подготовили список продуктов с наибольшим содержанием клетчатки:

• ржаной и бородинский хлеб — около 8 г;
• чечевица — 12 г;
• брюссельская капуста — 4,2−4,4 г;
• пшеница зерновая — 11 г;
• кукуруза в зернах — 9,2 г;
• макароны из цельнозерновой муки — 8,8 г;
• курага — 7 г;
• овсяные хлопья — 6,7 г;
• лесные орехи — 6,1 г;
• зеленый горошек — 4,3 г;
• черная смородина — 3,4 г;
• морковь — 3,4 г;
• белокочанная капуста — 2 г;
• бананы — 3,4 г;
• отварная свекла — 3 г;
• яблоки, груши, киви — 2,5 г.

Существуют и другие продукты с клетчаткой для кишечника, полезные при запорах: неочищенный рис, огурцы и помидоры, редис, листовой салат, петрушка, виноград, апельсины и абрикосы, грибы, картофель, фасоль, шпинат и др. Некоторая часть клетчатки сохраняется во фруктовых соках, но речь идет только о свежевыжатых: в покупных соках пищевых волокон практически нет.

При составлении рациона важно учитывать не только потребность в клетчатке, но и делать меню разнообразным, чтобы не допустить нехватки питательных веществ. Употребить килограмм фруктов, например, может быть не только сложно, но и противопоказано из-за большого количества фруктозы. К тому же отказываться от блюд, не содержащих волокон, — мяса, птицы, молочной пищи — тоже нельзя. В этом случае добрать суточную норму проще всего с помощью специальных добавок. Какая клетчатка лучше при запорах — решать только вам.

Важно проконсультироваться с врачом по поводу клетчатки от запоров. Могут существовать определенные ограничения, и только специалист подскажет, как справиться с проблемой.

Статья имеет ознакомительный характер. Авторы не несут ответственности за качество оказания услуг третьими лицами и за возможные осложнения.

Список литературы

• Шульпекова Ю. О. Алгоритм лечения запора различного происхождения // Регулярные выпуски РМЖ. — 2007. — №15. — С. 1165.
• Осипенко М. Ф., Шрайнер Е. В. Вечно актуальная проблема запора // РМЖ «Медицинское обозрение». — 2014. — №31. — С. 2230.
• Ливзан М. А., Осипенко М. Ф. Хронический запор: от симптома к диагнозу и эффективной терапии. Алгоритм наших действий // Регулярные выпуски РМЖ. — 2016. — №11. — С. 678–681.

Запор: названы простые продукты, улучшающие пищеварение (Главред, Украина) | Общество | ИноСМИ

Нет ничего хуже запора. К сожалению, это неприятное состояние довольно часто встречается как у взрослых, так и у детей. Запор может возникнуть неожиданно, но часто по очень простым причинам. Диета является основной причиной, особенно когда вы не ели достаточно клетчатки или не пили достаточно воды.

Другие причины включают нарушение нормальной работы кишечника, например, недостаточное посещение туалета. Такой вид сбоев может произойти из-за путешествий или даже сидячей работы за столом. Недостаток активности может существенно повлиять на работу кишечника.

Некоторые лекарства также могут нарушить работу кишечника, особенно опиоиды, противовоспалительные средства, антациды и антигистаминные препараты.

Запор также может быть вызван дисбалансом кишечника. Чрезмерный рост Candida или СИБР могут вызвать различные симптомы со стороны пищеварения, включая запор.

Если вы обнаружите, что у вас частые запоры, не принимайте слабительные. Подумайте о том, что вызвало замедление работы кишечника и что вы можете сделать, чтобы это не повторилось. Самое важное, что вы можете сделать, — это есть правильную пищу и следить за здоровьем кишечника.

1. Чистая вода

Наиболее очевидная причина запора: гидратация. Когда вы пьете недостаточно воды, ваше тело быстро обезвоживается. Это означает, что любые отходы в вашем кишечнике будут замедляться и «застревать», потому что ваше тело не может добавить достаточно влаги в стул. В этом случае стул будет маленьким, твердым, сухим и комковатым.

Старайтесь ежедневно выпивать не менее 2 литров чистой фильтрованной воды. Самый простой способ сделать это — везде носить с собой бутылку с напитком, чтобы вы могли пить ее регулярно. Это поможет перемещать пищу и отходы по вашему телу и поддерживать естественный поток.

2. Ферментированные молочные продукты

Йогурт и кефир — это два типа кисломолочных продуктов, которые могут быть неоценимы при запоре в кишечнике. Оба они содержат пробиотики, которые являются разновидностью «дружественных» бактерий, помогающих расщеплять пищу.

Было показано, что пробиотики улучшают пищеварение и выведение, поддерживая здоровую среду желудочно-кишечного тракта и поддерживая регулярность кишечника.

Многочисленные исследования показали, что добавление пробиотиков в рацион помогает уменьшить запоры. Одно исследование показало, что, когда пациенты с хроническим запором пили неароматизированный пробиотический йогурт каждый день в течение двух недель, их время прохождения через кишечник значительно сокращалось. Этот специфический йогурт содержал Lactobacillus acidophilus и Bifidobacterium lactis.

Sabah

29.08.2020

ABC.es

17.08.2020

Sohu

12.07.2020

Der Standard

21.04.2019

Baijiahao

12. 06.2019

3. Семена чиа

Семена чиа — это крошечные черно-белые семена растения Salvia hispanica L. Они богаты омега-3 жирными кислотами, кальцием, магнием, фосфором и калием.

Особенность семян чиа заключается в том, что они образуют смазывающую гелеобразную консистенцию, когда впитывают воду. Этот гель может помочь улучшить образование стула, сохраняя его влажным и облегчая его отхождение. Жирные кислоты омега-3 также известны своими противовоспалительными свойствами, что очень полезно при раздражении кишечника.

Семена чиа не только обладают удивительным смазывающим действием, но и содержат растворимую клетчатку. Растворимая клетчатка — это тот тип клетчатки, который большинство людей считает более мягким для кишечника, и она должна быть первым в вашем списке того, что есть при запоре. Семена чиа легко добавить в хлопья, выпечку, смузи и йогурт, чтобы получить богатые клетчаткой закуски или блюда.

4. Бобовые

Когда вы думаете, что есть при запоре, лучше всего выбирать продукты, богатые клетчаткой. Чечевица, фасоль и нут отлично подходят для профилактики и лечения запоров.

Клетчатка — важный макроэлемент, который следует включать в ежедневный рацион, чтобы поддерживать здоровье кишечника. Она работает, увеличивая объем вашего стула, что заставляет отходы давить на ваш кишечник и стимулировать перистальтику — волнообразные движения, которые толкают отходы для вывода.

Исследования показали, что всего 100 граммов вареной фасоли или других зернобобовых обеспечивают около 26 процентов рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Более того, эти продукты богаты множеством других питательных веществ, таких как калий, фолиевая кислота, цинк и витамин B6, которые также помогают поддерживать здоровье кишечника.

5. Бульон

Бульоны были основным продуктом питания на протяжении веков — и не зря. Богатое минеральное содержание костей и других ингредиентов делает бульон очень питательным и легко усваивается в кишечнике.

Что еще более важно, костный бульон обеспечивает хорошую дозу влаги для воспаленного или обезвоженного кишечника. Это поможет смягчить твердый стул в кишечнике и облегчить его удаление. Вы также будете поддерживать свой рацион, если у вас снизился аппетит, что может произойти во время приступов запора.

Из куриных, говяжьих костей или других туш животных легко приготовить собственный костный бульон. Костный бульон особенно полезен при раздраженном кишечнике, поскольку он богат желатином, который успокаивает слизистую оболочку и помогает восстанавливать поврежденные клетки. Тепло костного бульона делает его очень легко перевариваемым и очень аппетитным.

6. Чернослив

Эти сухофрукты богаты клетчаткой — важным макроэлементом, благодаря которому отходы проходят через кишечник.

Чернослив также содержит разновидность сахара, называемого сорбитом. Поскольку сорбит не расщепляется организмом, он проходит через толстую кишку непереваренным и втягивает воду в кишечник. Это помогает увеличить объем стула и стимулировать дефекацию.

Чернослив может увеличить частоту испражнений и улучшить консистенцию.

Если вы действительно не знаете, что есть при запоре, горсть чернослива может быть самым простым средством. Однако будьте осторожны, чтобы не переборщить с черносливом, так как он также может вызвать газы и вздутие живота.

7. Отруби

Отруби — отличный источник нерастворимой клетчатки, также известной как «грубые корма». Отруби помогают продвигать стул по кишечному проходу, обеспечивая лучшую регулярность.

Отруби — это не зерно, а жесткие внешние слои зерна. Это неотъемлемая часть цельного зерна, и его часто едят как крупу.

Одно исследование показало, что ежедневное употребление пшеничных отрубей на завтрак в течение двух недель снижает частоту запоров у женщин, которые ранее не придерживались диеты, богатой клетчаткой. Отруби также помогли улучшить работу кишечника.

Если вам не нравится вкус отрубей, попробуйте добавить их в смузи или йогурт. Он также придает вкусную текстуру выпечке.

8. Брокколи

Брокколи, как и другие продукты, упомянутые выше, является хорошим источником клетчатки. Но оно также содержит ценное питательное вещество, называемое сульфорафаном, которое может помочь защитить кишечник и улучшить пищеварение.

Исследования показывают, что сульфорафан может даже помочь предотвратить «недружественные» кишечные бактерии, которые могут нарушить нормальное пищеварение. Одно исследование показало, что когда участники ели 20 граммов сырых ростков брокколи каждый день в течение 4 недель, у них было меньше симптомов запора, чем у тех, кто ел проростки люцерны. Брокколи, кажется, также улучшает время прохождения кишечника и качество его дефекации.

9. Зеленый киви

Киви является очень полезным средством от вялого кишечника. Один киви среднего размера содержит около 2,5 грамм клетчатки и различных питательных веществ.

Наиболее важное преимущество киви при запорах связано с ферментом протеазой, называемым актинидином. Было обнаружено, что актинидин стимулирует моторику в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, что помогает перемещать отходы по кишечнику.

Еще одно ценное питательное вещество зеленого киви — пептид под названием кисипер, который способствует здоровому пищеварению и перистальтике.

10. Груши

Как чернослив и киви, груши являются отличным источником клетчатки. Это волокно, известное как пектин, содержится в кожуре фрукта. Чтобы получить максимальную пользу от пектина, вам действительно нужно есть грушу сырой и с кожурой.

Груши также содержат ряд соединений, способствующих пищеварению, таких как сорбит и фруктоза. Их высокое содержание воды также помогает увлажнять вялый кишечник, обеспечивая дополнительную влажность твердому стулу.

Отличный способ съесть груши — добавить их в мюсли. Просто натрите груши и добавьте к овсу, семенам и другим фруктам, залейте водой и поставьте в холодильник.

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Диета при хроническом колите | Санаторий Горный

Колит – это заболевание толстой кишки воспалительного характера. Лечение колита всегда комплексное. Обязательным условием успешного лечения является соблюдение диеты.

Общие правила. Длительность диеты.

Питание при колите должно быть сбалансировано по питательным веществам. Основная задача диеты – это снижение нагрузки на весь пищеварительный тракт.

• 
  Общие правила питания при колите кишечника:

• 
  Дробное питание. 5-6 раз в день.

• 
  Отдавать предпочтение протертой и полужидкой пище.

• 
  Еда должна быть не горячей и не холодной. Оптимальная температура блюд 30-40 С

• 
  Исключение продуктов содержащих клетчатку

• 
  Снизить потребление соли до 8-10 грамм в сутки

• 
  Соблюдать питьевой режим (не менее 1,5 литров в сутки)

• Пищу можно отваривать или готовить на пару.

Питание при колите в период обострения.

В период обострения колита диета очень важна. Задача диеты купировать воспаление в кишечнике, восстановить правильное пищеварение и устранить процессы брожения и гниения.

Для этого рекомендуется полностью исключить продукты питания вызывающие брожение или гниение. При диарее необходимо исключить продукты питания богатые клетчаткой, овощи и отруби. При запорах нужно наоборот усилить перистальтику и есть много овощей и круп.

Блюда должны быть приготовлены на пару или в отварном виде. Пищу надо перетирать, измельчать или пюрировать. Каши лучше сильно разваривать или использовать специальные каши для детского питания.

Питание при хроническом колите.

Вне обострения соблюдение диеты при колите позволяет избежать обострения.

В основе рациона лежат каши отваренные на воде и полужидкая пища. В кашу можно добавить сливочное масло. Супы готовят на втором бульон из нежирного мяса. Овощи можно добавлять в небольшом количестве в протертом виде.

Можно есть яйца в виде паровых омлетов, котлеты из рыбы или говядины из фарша приготовленные на пару.

Можно пить некрепкий черный и зеленый чаи, травяной чай. Кофе не рекомендован, но можно заменить на цикорий. Суточный объем потребляемой воды должен быть около 1,5 литров. 

Типы диет:

При обострении хронического колита или при острой форме колита с послаблением стула (диарея) рекомендована диета №4. При этой диете не рекомендованы блюда богатые клетчаткой. Также исключаются все блюда вызывающие гниение и брожение.

Если же заболевание протекает с запорами, то рекомендована диета №3. При этой диете рекомендованы продукты усиливающие моторику кишечника, богатые клетчаткой.

При хроническом колите вне обострения необходимо придерживаться диеты №2.

Список разрешенных продуктов:

КАШИ И КРУПЫ: Гречневая, манная, овсяная, рис.
ФРУКТЫ: Груши, яблоки, айва.
ЯГОДЫ: Черника, черная смородина, кизил.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: Ацидофилин, нежирный творог, сливочное масло.
МЯСО: Говядина отварная, телятина, кролик, курица, индейка.
ХЛЕБ: Сухари из белого хлеба.
ОВОЩИ: Морковь, цветная капуста, картофель как добавка в супы.

Список полностью или частично ограниченных продуктов.

ОВОЩИ: Белокочанная капуста, бобовые, хрен.
ФРУКТЫ: Дыня, бананы, виноград.
МЯСО: Свинина, колбаса, сосиски, ветчина, утка, гусь.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: Молоко, кефир, сметана, жирный творог, сыр.
БЕЗАЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ: Квас, виноградный сок, газированные сладкие напитки.
ДЕСЕРТЫ: Мороженое, торты, песочное тесто, шоколад.

Меню питания при колите (Режим питания)

Питание при колите должно быть максимально щадящим.

Питание должно быть дробным – 5-6 раз в сутки. Последний прием пищи за 3 часа до сна. 

Рецепты диетических блюд при колите.

Примерное меню на день из диеты при колите кишечника:

Завтрак: Разваренная овсяная каша со сливочным маслом. Компот из яблок.

Второй завтрак: Паровая котлета из говядины. Кисель из черники.

Обед: Рисовый суп с куриными фрикадельками. Отварная морская рыба. Травяной чай

Полдник: Запеканка из нежирного творога. Компот из яблок.

Ужин: Мясная запеканка. Некрепкий чай.

Перед сном: Компот или кисель.

Комментарии диетологов:

При колите лечебное питание — это обязательное условие успешного лечения. Правильно подобранная диета и ее соблюдение позволяют быстро избавиться от неприятных симптомов заболевания. 

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

Список литературы:

1. 
   Окороков, А. Н. Диагностика болезней внутренних органов: Т. 1. Диагностика болезней органов пищеварения / А. Н. Окороков М. : Мед. лит., 2000.

2. 
   Воробьев, Г. И. Неспецифические воспалительные заболевания кишечника / Г. И. Воробьев, И. Л. Халиф М. : Миклош, 2008.

Польза пищевых волокон для организма человека, для чего рекомендуется применять клетчатку

30 марта 2020

Существует целый класс веществ, которые когда-то воспринимались как ненужные и даже вредные, а сегодня организации здравоохранения устанавливают суточные нормы их потребления. Речь идёт о пищевых волокнах. Почему у медиков так изменилось мнение о них, чем полезны эти компоненты и для чего нужны добавки на их основе?

Что такое пищевые волокна

Любые растительные продукты содержат нутриенты двух типов. Одни расщепляются в желудочно-кишечном тракте и обеспечивают организм энергией. Другие компоненты – неутилизируемые. Это означает, что у нас нет нужных ферментов для их переваривания, и в энергообмене они практически не участвуют.
Но человеческий организм умеет извлекать пользу даже из тех составляющих пищи, которые не в силах переработать. В природе существует огромное разнообразие этих веществ, объединенных механизмами полезного воздействия. Их общее название – пищевые волокна, или клетчатка.

Какие бывают пищевые волокна

Учёные используют несколько классификаций пищевых волокон, среди которых наиболее распространено их разделение на растворимые и нерастворимые.

• К растворимым волокнам относятся пектины, камеди, крахмалы. При взаимодействии с жидкостью эти вещества образуют вязкие гели.
• Нерастворимые волокна – целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин. С водой не взаимодействуют, сохраняют первоначальную структуру на всём пути через пищеварительную систему.

Растворимые и нерастворимые волокна играют для человека разные роли, дополняя друг друга. Важно получать в полном объеме клетчатку каждого из видов.

Где содержатся пищевые волокна

В таблице представлены богатые клетчаткой продукты с указанием типа и массовой доли волокон¹.

Продукт	Преобладающий тип волокон	Содержание волокон в процентах от массы
Авокадо	растворимые	6,7
Малина	растворимые	6,5
Груша	растворимые	3,1
Морковь	растворимые	2,8
Свёкла	растворимые	2,8
Яблоко	растворимые	2,4
Миндаль	нерастворимые	12,2
Овёс	нерастворимые	10,6
Артишок	нерастворимые	8,6
Чечевица	нерастворимые	7,9
Грецкий орех	нерастворимые	6,8
Фасоль	нерастворимые	6,4

Почему пищевые волокна полезны для организма человека

В прошлом специалисты по питанию считали пищевые волокна балластными веществами, которые проходят через пищеварительный тракт без изменений, не принося никакой пользы для организма. Нередко продукты очищали от них, чтобы повысить пищевую ценность.
В 60-ые годы прошлого века по этому стереотипу был нанесён серьёзный удар. Ирландский врач Денис Бёркитт во время работы в Уганде заметил, что местным жителям практически незнакомы многие распространенные среди европейцев заболевания: ишемическая болезнь сердца, диабет, аппендицит, камни в желчном пузыре, запоры. Доктор выдвинул предположение, что угандийцы меньше болеют благодаря присутствию в их рационе пищевых волокон, в то время как мы испытываем дефицит этих важных веществ².
Со временем учёные нашли всё больше свидетельств пользы пищевых волокон для человека. Так, только за последние несколько лет получены следующие результаты:

• учёные из университета Квинс в Северной Ирландии выяснили, что пищевые волокна способны снизить риск злокачественных опухолей толстой кишки³;
• их коллеги из университетов Китая обнаружили такую же связь между пищевыми волокнами и раком яичников⁴;
• испанские исследователи из университета Комплутенсе пришли к выводу, что клетчатка помогает нормализовать артериальное давление⁵.

Другие механизмы полезного воздействия пищевых волокон давно изучены и объяснены наукой.

Растворимые волокна

• Сорбируют и выводят из организма вредные вещества, в том числе холестерин. Кроме того, они также способны впитывать воду, что делает стул более мягким и уменьшает риск запоров.
• Замедляют усвоение сахара. Глюкоза поступает в кровь плавно, без резких скачков уровня, даже после употребления сладкого. Тем самым снижается риск развития диабета.
• Являются пребиотиками. Наш организм не может расщеплять клетчатку, но её растворимые виды перерабатывают живущие в желудке и кишечнике полезные бактерии. Такая питательная среда способствует их активному размножению и синтезу соединений, необходимых для бесперебойной работы пищеварительной системы. В частности, превосходной средой для желудочно-кишечной микрофлоры является пищевое волокно инулин, недостаток которого вместе с другими разновидностями клетчатки легко восполнить при помощи препарата NUTRILITE™ Смесь пищевых волокон с инулином.

Нерастворимые волокна

• Усиливают перистальтику, стимулируя стенки желудочно-кишечного тракта при движении по нему.

Волокна обоих видов

• Создают чувство сытости, заполняя желудок. Благодаря этому людям, которые хотят снизить вес, легче придерживаться диеты.

Кому рекомендуется принимать пищевые волокна

Клетчатка необходима каждому человеку независимо от пола и возраста. Согласно рекомендациям российских медиков, суточная норма пищевых волокон для взрослого составляет 20 г. Американские эксперты советуют употреблять ещё больше клетчатки: 38 г в день для мужчин и 25 г для женщин⁶.
Чтобы в организм поступало такое количество пищевых волокон, необходимо съедать не менее 300-400 грамм свежих растительных продуктов ежедневно. Однако данные Всемирной организации здравоохранения говорят о том, что рацион большинства людей не соответствует этим требованиям. По этой причине очень важно употреблять биологически активные добавки на основе клетчатки. Дневная доза жевательных таблеток NUTRILITE™ содержит 5,1 г растворимых и нерастворимых пищевых волокон из 13 источников, включая овёс, пшеницу, сахарный тростник, яблоки, лимоны, морковь, кактус опунцию.

Как правильно принимать пищевые волокна

Существует ряд правил, позволяющих повысить эффективность употребления клетчатки:
1. Отдавайте предпочтение свежим продуктам: в них больше пищевых волокон, чем в консервированных.
2. Ешьте цельнозерновой хлеб и макароны вместо тех, что сделаны из муки мелкого помола.
3. Пейте соки с мякотью, а не осветлённые.
4. Завтракайте овощами, фруктами, злаками, чтобы клетчатка поступала в организм с самого утра.
5. Включите в рацион как можно больше различных растительных продуктов, чтобы получать пищевые волокна во всём их многообразии.

И ещё один ценный совет. Попытка резко изменить рацион, увеличив долю растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки, приносит больше вреда, чем пользы. Вместе с пищевыми волокнами вы получаете слишком много углеводов и при этом испытываете недостаток белков и жиров. Такой дисбаланс питательных веществ причиняет существенный вред здоровью. Вот зачем нужно не злоупотреблять одними продуктами в ущерб другим, а составить сбалансированный, удовлетворяющий вашим потребностям рацион и принимать биологически активные добавки для устранения дефицита пищевых волокон. БАД NUTRILITE™ Жевательные таблетки Смесь пищевых волокон обеспечивает 25,5% суточной потребности в клетчатке без кардинальной перестройки привычного вам режима питания.

Узнайте также:

---

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

** Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 (для Москвы и МО), 8 (800) 100-90-00 (для остальных регионов России) или на сайте Amway.ru.

¹ По данным сайта nutritiondata.self.com

² Coffin C.S., Shaffer E. A. The hot air and cold facts of dietary fibre // Canadian Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2006 Apr. №20(4). С. 255–256.

³ Kunzmann A.T., Coleman H.G., Huang W.Y., Kitahara C.M., Cantwell M.M., Berndt S.I . Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial // The American Journal of Clinical Nutrition. 2015 Oct. №102(4). С. 881-890.

⁴ Zheng B., Shen H., Han H., Han T., Qin Y. Dietary fiber intake and reduced risk of ovarian cancer: a meta-analysis // Nutrition Journal. 2018 Oct 30. №17(1).

⁵ Aleixandre A., Miguel M. Dietary fiber and blood pressure control // Journal of Functional Foods. 2016 Apr. №7(4). С. 1864-1871.

⁶ Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press, 2005. С. 339.

Клетчатка от запора: сколько вам нужно

Может ли пища быть лекарством? Иногда да. В последние годы стало ясно, что то, что вы едите, может быть очень эффективным в предотвращении или обращении вспять некоторых проблем со здоровьем, особенно хронических запоров.

Запор — это симптом, а не болезнь. Есть некоторые серьезные заболевания, которые могут вызвать хронический запор. Обязательно обратитесь к врачу для медицинского обследования. Если вы здоровы и ищете безопасное и эффективное долгосрочное средство от хронического запора, вы можете найти помощь на полках бакалейщика.Сотни продуктов и продуктов на основе растительной клетчатки доступны для облегчения запора — естественным путем.

Что такое волокно?

Пищевые волокна относятся к съедобным частям растений или углеводам, которые не могут быть переварены. Клетчатка содержится во всех растительных продуктах, включая фрукты, овощи, зерно, орехи, семена и бобовые. Вы также можете найти форму волокна, называемую хитином, в панцирях ракообразных, таких как крабы, омары и креветки.

Все волокна одинаковы?

Нет, некоторые волокна растворимы в воде, а другие нерастворимы.Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и помогает усваивать питательные вещества из пищи. Нерастворимая клетчатка втягивает воду и увеличивает объем стула, помогая ему быстрее проходить через кишечник.

Большинство растительных продуктов содержат некоторые волокна каждого вида. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки включают сушеные бобы, овес, овсяные отруби, рисовые отруби, ячмень, цитрусовые, яблоки, клубнику, горох и картофель. Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки включают пшеничные отруби, цельнозерновые, злаки, семена и кожуру многих фруктов и овощей.

Какие волокна лучше всего облегчают запор?

Выбирайте цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия. Волокна злаков обычно имеют клеточные стенки, которые сопротивляются пищеварению и удерживают воду в клеточных структурах. Пшеничные отруби могут быть очень эффективными как естественное слабительное.

Какие еще продукты с высоким содержанием клетчатки?

Ешьте много свежих фруктов, овощей и бобовых, таких как бобы и чечевица. Клетчатка, содержащаяся в цитрусовых и бобовых, стимулирует рост кишечной флоры, что увеличивает вес стула и количество бактерий в стуле.Стимулирование роста определенных бактерий в толстой кишке может способствовать здоровью кишечника.

Сколько клетчатки нам нужно ежедневно?

По данным Американской диетической ассоциации, средний американец ежедневно получает около 15 граммов клетчатки, что намного меньше, чем нам нужно. Женщинам моложе 51 года следует стремиться к потреблению 25 граммов клетчатки в день. Мужчинам моложе 51 года следует стремиться к потреблению 38 граммов клетчатки в день. Женщины старше 51 года должны получать 21 грамм клетчатки в день. Мужчины 51 и старше должны получать 30 граммов в день.Американская академия семейных врачей рекомендует ежедневно съедать не менее девяти порций (2 чашки) фруктов и овощей с клетчаткой, включая яблоки, апельсины, брокколи, ягоды, груши, горох, инжир, морковь и фасоль. У некоторых людей возникают спазмы желудка и газы, когда они увеличивают потребление клетчатки. Постепенно меняйте диету и увеличивайте потребление жидкости, чтобы уменьшить дискомфорт.

Разве чернослив не является естественным слабительным средством?

Чернослив, часто называемый «природным средством», содержит сорбит, который оказывает на организм естественное слабительное действие.Сушеные сливы (да, чернослив!) Также богаты антиоксидантами, борющимися с болезнями, и содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. Одна чашка сырого чернослива без косточек содержит 12 граммов клетчатки. В трех черносливах содержится 3,9 грамма клетчатки.

Что делать, если цельнозерновые волокна и фрукты не помогают при запоре?

Затем попробуйте продукты, содержащие шелуху семян подорожника, отруби и метилцеллюлозу, или попробуйте пищевые добавки с клетчаткой. Эти натуральные продукты увеличивают массу стула и обладают слабительным действием. Обязательно пейте много воды при приеме любого из этих продуктов, так как они могут забить кишечник и вызвать запор.Клетчатка должна содержать воду, чтобы очищать толстую кишку и выводить стул из вашего тела.

Когда следует использовать порошок псиллиума?

Клетчатку лучше всего получать из пищи. Но если вы не можете есть достаточно фруктов и овощей, чтобы изменить ситуацию, выберите пищевые добавки с клетчаткой. Примеры включают псиллиум, метилцеллюлозу, декстрин пшеницы и поликарбофил кальция. Смешайте порошок псиллиума со стаканом воды от одного до трех раз в день. Обязательно пейте достаточно воды вместе с этим порошковым напитком из псиллиума.Напиток может вызвать вздутие живота, пока вы не привыкнете к клетчатке.

Когда клетчатка не помогает избавиться от запора?

Диета с высоким содержанием клетчатки помогает избавиться от хронических запоров у многих людей. Но те, у кого есть замедленный транзит или дисфункция тазового дна, могут плохо реагировать на увеличение количества пищевых волокон. Если у вас изменилась частота испражнений и у вас возник острый запор, проконсультируйтесь с врачом. Запор может быть вызван основным заболеванием.

14 продуктов, которые могут помочь вам избавиться от запора и испражнения

Запор — распространенная жалоба, которая часто возникает в результате диеты и образа жизни.Употребление определенных продуктов может помочь улучшить частоту дефекации.

Медицинское сообщество определяет запор как уменьшение дефекации или затруднение дефекации.

У людей, страдающих запорами, могут быть:

• твердый, сухой или комковатый стул
• стул, похожий на маленькие камни или шарики
• боль и дискомфорт во время дефекации
• ощущение невозможности полностью опорожнить кишечник
• потеря аппетита из-за постоянного ощущения сытости
• слегка вздутый живот

Человек также может заметить небольшие полосы ярко-красной крови на стуле или на туалетной бумаге после протирания.

У всех разные привычки кишечника, но люди, страдающие запором, обычно испражняются менее трех раз в неделю.

Запор — очень распространенное явление. В Соединенных Штатах примерно 16 из 100 взрослых имеют симптомы запора.

Риск запора увеличивается с возрастом. Приблизительно 33 из каждых 100 взрослых в возрасте старше 60 лет в США имеют симптомы запора.

В этой статье мы рассмотрим 14 продуктов, способствующих опорожнению кишечника.Мы также исследуем причины и методы лечения запоров.

Кишечник каждого человека реагирует на пищу по-разному, но следующие полезные, натуральные продукты могут помочь облегчить запор:

1. Вода

Обезвоживание — частая причина запора, и употребление большого количества воды часто может помочь облегчить или решить симптомы.

Когда человек обезвоживается, его кишечник не может добавить достаточно воды к стулу. Это приводит к твердому, сухому и комковатому стулу и может привести к запорам.

2. Йогурт и кефир

Многие молочные продукты, включая йогурт и кефир, содержат микроорганизмы, известные как пробиотики.

Пробиотики часто называют «хорошими» бактериями, и они могут помочь улучшить здоровье кишечника и смягчить стул.

В исследовании 2014 года исследователи изучали использование неароматизированного пробиотического йогурта, содержащего полидекстрозу, Lactobacillus acidophilus и Bifidobacterium lactis для лечения запоров.

Исследователи обнаружили, что употребление 180 миллилитров этого йогурта каждое утро в течение 2 недель сокращает время, необходимое для прохождения отходов через кишечник у людей с хроническим запором.

3. Бобовые

Большинство бобов, чечевицы, нута и гороха очень богаты клетчаткой, которая является питательным веществом, которое способствует хорошему пищеварению и уменьшает запоры.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что 100 граммов (г) приготовленных зернобобовых обеспечивают около 26 процентов дневной нормы потребления клетчатки, рекомендованной в США

Порция зернобобовых в 100 г также содержит значительное количество других питательных веществ, которые помогают облегчить запор, например в виде калия, фолиевой кислоты, цинка и витамина B6.

4.Прозрачные супы

Прозрачные супы питательны и легко усваиваются. Они также добавляют влагу твердому плотному стулу, что может смягчить его и облегчить прохождение.

Горячие жидкости и продукты также легче перевариваются.

5. Чернослив

Чернослив и сливовый сок — проверенные временем домашние средства от запоров во многих частях мира.

Чернослив содержит много клетчатки, питательного вещества, которое, как известно, облегчает и ускоряет опорожнение кишечника. Чернослив также содержит сорбит и фенольные соединения, которые могут иметь полезные свойства для желудочно-кишечного тракта.

В обзоре 2014 г. сделан вывод о том, что употребление чернослива может увеличить частоту дефекации и улучшить консистенцию стула у людей с запорами.

В большинстве исследований, включенных в обзор, участники съедали 100 г чернослива в день, или около 10 черносливов.

6. Пшеничные отруби

Пшеничные отруби — еще одно популярное домашнее средство от запоров. Он богат нерастворимой клетчаткой, которая может ускорить прохождение материалов через кишечник.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что ежедневное употребление хлопьев для завтрака, содержащих пшеничные отруби, в течение 2 недель улучшает работу кишечника и уменьшает запоры у здоровых женщин, которые обычно не едят много клетчатки.

7. Брокколи

Брокколи содержит сульфорафан — вещество, которое может защитить кишечник и облегчить пищеварение.

Сульфорафан может также помочь предотвратить чрезмерный рост некоторых кишечных микроорганизмов, которые могут мешать здоровому пищеварению.

В исследовании 2017 года здоровые люди ели либо 20 г сырых ростков брокколи, либо 20 г проростков люцерны каждый день в течение 4 недель. Исследователи обнаружили, что у людей, которые ели ростки брокколи, было меньше симптомов запора и учащался стул.

8. Яблоки и груши

Яблоки и груши содержат несколько соединений, улучшающих пищеварение, включая клетчатку, сорбит и фруктозу.

Эти фрукты также содержат большое количество воды, которая может помочь облегчить пищеварение и предотвратить запоры.

Чтобы получить максимальную пользу от яблок и груш, ешьте их в сыром виде и целиком, с неповрежденной кожурой.

9. Виноград

Виноград имеет высокое отношение кожуры к мякоти, что означает, что он богат клетчаткой, а также содержит много воды.

Чтобы облегчить запор, попробуйте съесть несколько горстей сырого промытого винограда.

10. Киви

В среднем 100 г киви содержат около 2–3 г клетчатки, которая может увеличить объем стула и ускорить отток кишечника.

Киви также содержат актинидин, фермент, который способствует движению в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, и несколько фитохимических веществ, которые могут играть роль в улучшении пищеварения.

11. Ежевика и малина

Ежевика и малина богаты клетчаткой и водой, которые облегчают запор.

Попробуйте съесть пару-тройку сырых промытых ягод ежевики или малины в день.

12. Хлеб из цельной пшеницы, крупы и макаронные изделия

Продукты из цельной пшеницы являются отличным источником нерастворимой клетчатки, которая увеличивает вес стула и ускоряет прохождение материалов через кишечник.

Чтобы получить максимум питательных веществ из цельнозерновых продуктов, ешьте их в сыром или слегка приготовленном виде.

Цельнозерновой хлеб и крупы, которые также содержат орехи и семена, содержат еще больше клетчатки в каждой порции.

13. Оливковое и льняное масла

Оливковое и льняное масла обладают мягким слабительным действием, которое может облегчить прохождение веществ через кишечник и избавить от запоров.

Эти масла также содержат соединения, улучшающие пищеварение и обладающие антиоксидантными, антибактериальными и противовоспалительными свойствами.

Исследование 2015 года показало, что оливковое и льняное масла помогают облегчить запор у людей, находящихся на гемодиализе.

14. Квашеная капуста

Квашеная капуста содержит пробиотические бактерии, которые могут помочь улучшить пищеварение и уменьшить запоры.

Эти бактерии могут также повысить иммунную функцию и усвоение лактозы.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что 2 столовые ложки домашней квашеной капусты содержат примерно такое же количество бактерий, как и пробиотические добавки.

Запор, диарея и клетчатка — Oncology Nutrition DPG

Вопрос:

Во время лечения я то и дело переключаюсь между запором и диареей, но между ними нет ничего нормального. Есть ли какая-нибудь еда, которая может решить обе эти проблемы?

Ответ:

Запор может быть вызван проблемами, которые нельзя решить с помощью одной еды.Тяжелый запор, который возникает в результате приема лекарств от боли или тошноты, или из-за проблем с пищеварением, таких как непроходимость тонкого кишечника, требует медицинского вмешательства. Если у вас есть боль, жар или вздутие живота (вздутие живота), немедленно обратитесь к врачу. Не пытайтесь заниматься самолечением с помощью еды.

Если у вас менее серьезный запор, первое, что вам следует сделать, это поговорить об этой проблеме со своей медсестрой или врачом. Они могут скорректировать некоторые из ваших лекарств, чтобы уменьшить эти эпизоды диареи и запора.Кроме того, клетчатка отлично подходит для нормализации работы кишечника. Вам просто нужно убедиться, что вы получаете правильный тип волокна .

Растворимое и нерастворимое волокна

Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка становится «липкой» при намокании. Овес, богатый растворимой клетчаткой, является отличным примером этого. Нерастворимая клетчатка не впитывает много воды, поэтому она не меняется при добавлении жидкости.

Подумайте, как будет выглядеть сельдерей, если вы уроните его в стакан с водой.Он не впитывает жидкость и не становится липким. Это нерастворимая клетчатка.

И при диарее, и при запоре вам нужно больше растворимой клетчатки, такой как овес, отруби и ячмень . Только при запоре вы можете добавить немного нерастворимой клетчатки — фрукты и овощи являются хорошими источниками. Многие люди считают, что простой ежедневный прием пищевых добавок с клетчаткой, которые в основном состоят из растворимой клетчатки, уменьшит как диарею, так и запор.

Перед тем, как попробовать добавку, спросите своего врача или медсестру, можно ли добавлять больше клетчатки.Эти продукты считаются безопасными для большинства людей; однако некоторые проблемы с пищеварением могут усугубиться при добавлении клетчатки.

Получение большего количества клетчатки

Как только вы получите одобрение от своей медицинской бригады, вы можете купить добавку клетчатки в любой аптеке или супермаркете. Продукты, изготовленные из клетчатки, называемой инулин, или продукты из пшеничного декстрина или псиллиума, часто работают хорошо. Начните с половины порции и большого количества воды, чтобы увидеть, как ваше тело переносит продукт.Убедитесь, что вы употребляете не менее восьми унций жидкости каждый раз, когда принимаете пищевые добавки с клетчаткой, и пейте больше воды в течение дня, чтобы оставаться хорошо гидратированным. Добавление клетчатки без достаточного количества воды может усугубить запор.

В течение нескольких дней постепенно добавляйте больше клетчатки по мере переносимости, чтобы нормализовать работу кишечника. Кроме того, вы можете поэкспериментировать с приемом добавки утром, вечером или и тем, и другим, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.

Если вы хотите сосредоточиться на еде, чтобы получить больше растворимой клетчатки, попробуйте овес и овсянку, натуральное яблочное пюре (без добавления сахара), чечевицу, груши, мелко измельченные семена льна (не целые), ячмень и белый рис.Что касается нерастворимой клетчатки, попробуйте цельнозерновые и пшеничные отруби, орехи, семена и сырые овощи. Фасоль и горох содержат значительное количество как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Итог: растворимая клетчатка хороша как при диарее, так и при запоре. . Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки лучше всего подходят только при запорах.

Первоначальный вопрос и ответ были щедро пожертвованы Дианой Дайер, доктором медицины, врачом-терапевтом, выжившей после рака, зарегистрированным диетологом, фермером, выращивающим экологически чистый чеснок, и автором книги «История рака диетолога: информация и вдохновение для восстановления и исцеления после трехразового использования». Выживший после рака.»

Вопросы и ответы обновлены Сюзанной Диксон, MPH, MS, RD, от имени ON DPG

Обновление страницы: апрель 2013 г.

Продукты с высоким содержанием клетчатки — HelpGuide.org

здоровое питание

Пищевые волокна могут насытить, помочь сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья. Используя эти советы, чтобы добавить больше в свой рацион, вы сможете выглядеть и чувствовать себя лучше.

Что такое клетчатка?

Многие из нас связывают клетчатку с пищеварением и работой кишечника.Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пищевых волокон может сделать гораздо больше, чем просто поддерживать регулярность. Он может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь сбросить вес. Это может даже помочь предотвратить рак толстой кишки.

Клетчатка, также известная как грубые корма, является частью растительной пищи (зерна, фруктов, овощей, орехов и бобов), которую организм не может расщепить. Он проходит через организм непереваренным, поддерживая чистоту и здоровье пищеварительной системы, облегчая дефекацию и вымывая холестерин и вредные канцерогены из организма.

Клетчатка бывает двух видов: нерастворимая и растворимая.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Это объемная клетчатка, которая помогает предотвратить запоры, и содержится в цельнозерновых, пшеничных и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и помогает контролировать уровень сахара в крови и снижать холестерин. Хорошие источники включают ячмень, овсянку, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.

Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. В целом, чем натуральнее и необработаннее пища, тем больше в ней клетчатки. В мясе, молочных продуктах и ​​сахаре нет клетчатки. Рафинированные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис и выпечка, полностью или частично удалены из клетчатки.

Польза клетчатки для здоровья

Последние данные показывают, что девять из десяти американцев едят недостаточно клетчатки, и люди в других частях мира также не справляются с этим.Частично проблема может быть связана с привычками пользоваться туалетом. Да, клетчатка — это здоровый и эффективный способ поддерживать регулярный рацион, но это не единственная причина, по которой мы должны включать больше в свой рацион. Многие исследования показали, как диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить вашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также улучшить вашу внешность и самочувствие.

Некоторые из преимуществ включают:

Здоровье пищеварительной системы. Пищевые волокна нормализуют дефекацию, увеличивая объем стула и облегчая его прохождение.Это может помочь облегчить и предотвратить запор и диарею. Употребление большого количества клетчатки также может снизить риск дивертикулита (воспаления кишечника), геморроя, желчных камней, камней в почках и обеспечить некоторое облегчение при синдроме раздраженного кишечника (СРК). Некоторые исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить кислотность желудочного сока и снизить риск гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) и язв.

Диабет. Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки из злаков, может снизить риск диабета 2 типа.Если у вас уже есть диабет, употребление растворимой клетчатки может замедлить всасывание сахара и улучшить уровень сахара в крови.

Рак. Есть некоторые исследования, которые показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить колоректальный рак, хотя доказательства еще не окончательны. Рационы, богатые продуктами с высоким содержанием клетчатки, также связаны с более низким риском других распространенных видов рака пищеварительной системы, включая рак желудка, рта и глотки.

Здоровье кожи. Когда дрожжи и грибки выводятся через кожу, они могут вызвать вспышки болезни или появление прыщей.Употребление клетчатки, особенно шелухи подорожника (разновидность семян растений), может вывести токсины из вашего тела, улучшая здоровье и внешний вид вашей кожи.

Здоровье сердца. Клетчатка, особенно растворимая, является важным элементом любой здоровой для сердца диеты. Диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить уровень холестерина за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого). Высокое потребление клетчатки также может снизить риск метаболического синдрома — группы факторов риска, связанных с ишемической болезнью сердца, диабетом и инсультом.Клетчатка также может помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и избавиться от лишнего веса в области живота.

Клетчатка и потеря веса

Клетчатка не только способствует пищеварению и предотвращает запоры, но и увеличивает объем вашего рациона, что является ключевым фактором как для похудания, так и для поддержания здорового веса. Увеличение объема поможет вам быстрее почувствовать себя сытым. Поскольку клетчатка остается в желудке дольше, чем другие продукты, это чувство сытости останется с вами намного дольше, помогая вам есть меньше.Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, низкокалорийны, поэтому, добавив клетчатку в свой рацион, легче сократить количество калорий.

Есть и другие способы, которыми высокое потребление клетчатки может помочь похудеть:

• Регулируя уровень сахара в крови, он может помочь поддерживать способность вашего тела сжигать жир и избежать всплесков инсулина, из-за которых вы чувствуете себя истощенным и испытываете тягу к нездоровой пище.
• Употребление большого количества клетчатки может перемещать жир через пищеварительную систему с большей скоростью, так что его можно усвоить в меньшем количестве.
• Когда вы насытитесь продуктами с высоким содержанием клетчатки, например фруктами, у вас будет больше энергии для тренировок.

903 14-18

51209

Сколько клетчатки вам нужно?
Минимальная рекомендуемая суточная доза (в граммах)
Возраст	Мужской	Женский
9-13	9032	38	26
19-30	38	25
31-50	38	25
30	21
Более 70	30	21
Источник: Информационный центр по продуктам питания и питанию, USDA

Советы по добавлению 9 клетчатки 9 в свой рацион В зависимости от вашего возраста и пола эксперты по питанию рекомендуют употреблять не менее 21–38 граммов клетчатки в день для оптимального здоровья.Исследования показывают, что большинство из нас не едят и половины этого количества.

Хотя достижение ежедневной цели поначалу может показаться ошеломляющим, если вы будете употреблять цельнозерновые, овощные, фруктовые и цельнозерновые продукты, вы сможете получить клетчатку, необходимую для получения пользы для здоровья.

Клетчатка из цельного зерна

Рафинированные или обработанные продукты содержат меньше клетчатки, поэтому постарайтесь сделать цельнозерновые продукты неотъемлемой частью своего рациона. Есть много простых способов добавить в еду цельнозерновые продукты.

Начните свой день с клетчатки. Поищите цельнозерновые хлопья, чтобы увеличить потребление клетчатки во время завтрака. Простое переключение хлопьев для завтрака с кукурузных хлопьев на хлопья с отрубями может добавить в ваш рацион 6 граммов клетчатки; переход на All-Bran или Fiber-One повысит его еще больше. Если вам не нравятся эти хлопья, попробуйте добавить несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в ваши любимые хлопья.

Замените белый рис, хлеб и макаронные изделия коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами. Поэкспериментируйте с диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром. Эти альтернативы содержат больше клетчатки, чем их более распространенные аналоги, и вы можете обнаружить, что вам нравятся их вкусы. Выбирайте цельнозерновой хлеб для тостов и бутербродов.

Увеличьте объем выпечки. При выпечке дома замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой, так как цельнозерновая мука тяжелее белой муки. В дрожжевом хлебе используйте немного больше дрожжей или дайте тесту подольше подняться. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями или необработанные пшеничные отруби в кексы, пирожные и печенье.Или добавляйте шелуху псиллиума в выпечку без глютена, такую ​​как хлеб, тесто для пиццы и макароны.

Добавьте льняное семя. Семена льна — это маленькие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и омега-3 жирных кислот, которые могут снизить общий уровень холестерина в крови. Вы можете измельчить семена в кофемолке или кухонном комбайне и добавить в йогурт, яблочное пюре или сухие завтраки.

Клетчатка из фруктов и овощей

Большинство фруктов и овощей содержат много клетчатки, это еще одна веская причина включать больше клетчатки в свой ежедневный рацион.Вот несколько простых стратегий, которые могут помочь:

Добавьте фрукты в свой завтрак. Ягоды богаты клетчаткой, поэтому попробуйте добавить свежую чернику, малину, клубнику или ежевику в хлопья или йогурт.

Держите фрукты и овощи под рукой. Вымойте, нарежьте фрукты и овощи и положите их в холодильник, чтобы быстро и полезно перекусить. Выбирайте рецепты, в которых используются эти ингредиенты с высоким содержанием клетчатки, например овощное жаркое или фруктовый салат.

Замените десерт фруктами. Съешьте фрукт, например банан, яблоко или грушу, в конце еды вместо десерта. Сверху полейте сливками или замороженным йогуртом, чтобы получилось вкусное угощение.

Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить фруктовый сок. Вы получите больше клетчатки и потребляете меньше калорий. 8 унций. Например, стакан апельсинового сока почти не содержит клетчатки и около 110 калорий, в то время как один свежий апельсин среднего размера содержит около 3 г клетчатки и всего 60 калорий.

Съешьте кожуру. Пилинг может снизить количество клетчатки во фруктах и ​​овощах, поэтому ешьте кожуру таких фруктов, как яблоки и груши.

Включите овощи в свою кулинарию. Добавляйте предварительно нарезанные свежие или замороженные овощи в супы и соусы. Например, смешайте нарезанную замороженную брокколи с приготовленным соусом для спагетти или добавьте свежую морковь в тушеное мясо.

Увеличивайте объемы супов и салатов. Оживите тусклый салат, добавив орехи, семена, фасоль, горох или черную фасоль.Артишоки также очень богаты клетчаткой, и их можно добавлять в салаты или есть в качестве закуски. Фасоль, горох, чечевица и рис являются вкусными добавками с высоким содержанием клетчатки в супы и рагу.

Не упускайте из виду бобовые. Добавьте фасоль, горох или чечевицу в супы или черную фасоль в зеленый салат.

Подсчитайте количество закусок. Свежие и сушеные фрукты, сырые овощи и цельнозерновые крекеры — все это хорошие способы добавить клетчатку во время перекуса. Из горсти орехов также можно приготовить полезную закуску с высоким содержанием клетчатки.

Переход на диету с высоким содержанием клетчатки

Если вы новичок в употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, лучше всего начать с постепенного добавления клетчатки в свой рацион и увеличения потребления воды. Клетчатка поглощает воду, поэтому чем больше клетчатки вы добавляете в свой рацион, тем больше жидкости вам следует пить.

Внезапное добавление большого количества клетчатки в ваш рацион может иногда вызывать побочные эффекты, такие как спазмы в животе, кишечные газы, вздутие живота или диарея. Они должны исчезнуть, как только ваша пищеварительная система привыкнет к увеличению.

3 903 903 На 2 стакана

Отруби

9031 3

Bulger 903 1/2 стакана

Клубника (свежая)

903 13

Хорошие источники клетчатки
Продукты питания	Размер порции	Клетчатка граммов	14
Цельные отруби	1/2 стакана	10
Хлопья отрубей	1 стакан	7
Измельченная пшеница	1 стакан
Овсянка (приготовленная)	1 чашка	4
Овощи
Шпинат (приготовленный)	1 чашка	4
	4
Морковь	1 средний	2
Брюссельская капуста	1/2 стакана	2 9 0315
Зеленая фасоль	1/2 стакана	2
Выпечка
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	3
мука
Ржаной хлеб	1 ломтик	2
Рисовые лепешки	2	1
Бобовые (приготовленные)
1/2
Фасоль	1/2 стакана	6
Фасоль Лима	1/2 стакана	6
Запеченная фасоль (консервированная) **	1/2 стакана	5
Зеленый горошек	1/2 стакана	4
Зерна (вареные)
Ячмень	1 стакан	9
Пшеничные отруби, сухие	1/4 чашки	6
Спагетти, цельнозерновые	1 чашка	4
Коричневый рис	1 чашка	4
4
Фрукты
Груша (с кожицей)	1 средний	6
Яблоко (с кожицей)	1 средний			1 стакан	4
Банан	1 средний	3
Апельсин	1 средний	3
903 Сушеные фрукты 6			12
Абрикосы	5 половинок	2
Изюм	1/4 стакана	2
Финики	3	2
Сливы	3	2
Орехи и семечки
Арахис, жареный в сухом виде *	Грецкие орехи	1/4 стакана	2
Попкорн *	1 стакан	1
Арахис *	10	1
сырой 1
* Выберите вариант этих продуктов без соли или с низким содержанием соли, * * Выберите вариант этих продуктов с низким содержанием сахара

Клетчатка в фастфуде

Фастфуд часто дешев и удобен, но находит здоровая еда с достаточным количеством клетчатки может быть проблемой.Многие фаст-фуды богаты калориями, натрием и нездоровыми жирами и содержат мало пищевых волокон или вообще не содержат их. Даже кажущийся здоровым салат из ресторана быстрого питания часто содержит мало клетчатки — простая зелень салата обеспечивает лишь около 0,5 грамма клетчатки на чашку. Выбирайте салаты с другими овощами и, по возможности, увеличивайте содержание клетчатки, добавляя собственные орехи, бобы или кукурузу.

Другие советы по получению большего количества клетчатки из блюд в ресторанах быстрого питания:

• Выбирайте бутерброды, гамбургеры или заменители, которые поставляются с булочкой из цельнозерновой муки или цельнозерновым хлебом.
• Попробуйте вегетарианский бургер. Многие из них на вкус намного лучше, чем раньше, и содержат в два или три раза больше клетчатки, чем мясные бургеры.
• Выберите сторону фасоли для увеличения количества здоровой клетчатки.
• Выбирайте орехи или салат вместо картофеля фри или картофельных чипсов.
• Из печеного картофеля и гарнира чили, которые можно купить в некоторых бургерных сетях, можно приготовить вкусную еду с высоким содержанием клетчатки.
• Несколько сетей предлагают на завтрак овсяные хлопья, в которых больше клетчатки, чем в большинстве бутербродов для завтрака.По возможности старайтесь выбирать варианты с меньшим содержанием сахара.
• Завершите фаст-фуд чашкой фруктов, фруктовым парфе с йогуртом, дольками яблока или кусочком свежих фруктов.

Добавки с клетчаткой

В то время как лучший способ получить клетчатку в своем рационе — это продукты, естественно богатые клетчаткой — фрукты, овощи, цельнозерновые, бобы, орехи, — когда это оказывается трудным, прием пищевых добавок с клетчаткой может помочь восполнить недостаток клетчатки. дефицит. Добавки также могут быть полезны для пополнения дневной нормы при переходе на диету с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка бывает разных форм, включая порошки, которые вы растворяете в воде или добавляете в пищу, жевательные таблетки и вафли. Однако есть некоторые недостатки в получении клетчатки из добавок вместо продуктов, богатых клетчаткой:

• Добавки с клетчаткой не содержат тех же витаминов, минералов и других питательных веществ, которые есть в продуктах с высоким содержанием клетчатки.
• Добавки не насытят и не помогут вам контролировать свой вес.
• Добавки клетчатки могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая определенные антидепрессанты, препараты, снижающие уровень холестерина, и антикоагулянтный препарат варфарин.Перед приемом добавки проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом о возможных лекарственных взаимодействиях.
• Если у вас диабет, пищевые добавки с клетчаткой также могут снизить уровень сахара в крови, поэтому еще раз проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять добавки в свой рацион.

Если вы решите принимать пищевые добавки с клетчаткой, начните с небольших количеств и постепенно увеличивайте их, чтобы избежать вздутия живота и газов, и пейте много жидкости.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, М.A.

26 Лучшие продукты, помогающие облегчить запор у детей

Запор часто вызывает дискомфорт у детей из-за нечастого дефекации. Даже стул, который выходит, бывает сухим, твердым и даже болезненным (1). По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, одно из 20 посещений педиатра связано с запором (2).

В большинстве случаев запор редко требует медицинского вмешательства, поскольку изменение рациона ребенка может принести облегчение.Сбалансированная диета, включающая продукты с высоким содержанием клетчатки, продукты с высоким содержанием магния, такие как кокосовая вода, и употребление большого количества воды могут сыграть значительную роль в облегчении запора.

В этом посте рассказывается о различных продуктах от запора, которые вы можете подавать детям / подросткам для эффективного избавления от запора.

26 Продукты, помогающие облегчить запор у детей

По данным Американской педиатрической академии, «клетчатка поддерживает работу пищеварительного тракта.«Диета с достаточным количеством клетчатки способствует гладкой работе кишечника и предотвращению запоров (3).

Ниже приводится список продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете включить в сбалансированный рацион ребенка для облегчения и предотвращения запоров. Дети должны потреблять не менее 19-25 г клетчатки в день.

Цельнозерновые и крупы

Цельнозерновые и крупы являются богатейшими источниками нерастворимых пищевых волокон, которые добавляют объем рациону и эффективно лечат запоры (4). Для детей и подростков рекомендуемая суточная доза цельнозерновых составляет не менее половины от общего суточного потребления зерна (5) (6).Однако в идеале 100% потребляемого зерна должны составлять цельнозерновые продукты.

1. Готовые к употреблению хлопья с отрубями

Каши со 100% и 40% отрубями продаются без рецепта в виде готовых к употреблению зерновых. От одной трети до трех четвертых стакана этих злаков содержит от 9,1 до 14,3 граммов клетчатки, которая может увеличить объем рациона и поддерживать активность пищеварительного тракта (7).

2. Квиноа

Квиноа — это превосходный, не содержащий глютена псевдозерновой продукт с высоким содержанием клетчатки и незаменимыми аминокислотами, необходимыми для здорового роста (8).Одна чашка (185 г) вареной киноа может обеспечить 5,18 грамма пищевых волокон, которые помогают поддерживать гладкость кишечника (9).

3. Овес

Овес — это цельнозерновой продукт, богатый растворимой и нерастворимой клетчаткой (10). В то время как растворимая клетчатка способствует общему здоровью, нерастворимая клетчатка улучшает работу кишечника и предотвращает запоры. Вы можете подавать цельнозерновую крупу, овсяные хлопья, овсяные хлопья и овсяные отруби, чтобы повысить общее потребление клетчатки вашим ребенком.

4.Коричневый рис

Рис с неповрежденной шелухой, богат витаминами, минералами и пищевыми волокнами (11). Чашка (195 г) вареного коричневого риса содержит 3,12 грамма пищевых волокон, которые могут быть полезны при запоре (12).

5. Цельная пшеница

Цельная пшеница содержит значительное количество пищевых волокон, которые могут поддерживать здоровье пищеварительной системы (13). В 100 граммах цельнозерновой муки содержится 13,1 грамма пищевых волокон. Обычные продукты из цельной пшеницы, которые вы можете рассмотреть, — это цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, печенье и блины (14).

6. Просо

Просо — это злаки с высоким содержанием нерастворимых пищевых волокон, которые могут способствовать регулярному кишечнику (15). Дети и подростки могут употреблять в умеренных количествах различные виды проса, такие как жемчужное просо, сорго, просо, мелкое просо и т. Д., Чтобы извлечь из этого пользу. Блинчики из пшена, хлеб, мюсли и жареные закуски — вот некоторые из доступных вариантов.

Бобовые и бобовые

Бобовые и бобовые (фасоль, чечевица и горох) являются питательными веществами и продуктами, богатыми клетчаткой, и являются отличной альтернативой мясу благодаря низкому содержанию жира (16).Добавление различных бобовых и зернобобовых в рацион вашего ребенка / подростка может добавить цвет и несколько питательных веществ в его пищу.

7. Сушеные бобы

Полстакана различных видов сушеных бобов может обеспечить от 9,6 до 3,8 граммов пищевых волокон в вкусных салатах, ростках, супах, запеканках, карри и закусках (7). Некоторые из распространенных сушеных бобов — это фасоль лима, фасоль, морская фасоль, фасоль гарбанзо (нут), фасоль пинто и соя.

8. Чечевица

Чечевица — это вид бобовых, доступных в зеленом, коричневом, черном, красном, желтом и оранжевом цветах (17).Полстакана вареной чечевицы содержит 7,8 грамма пищевых волокон (7). Вы можете подавать чечевицу своему ребенку в супах, карри и овощах с чечевицей.

9. Горох колотый

Горох колотый относится к семейству бобовых, доступных зеленого и желтого цветов. Чашка приготовленного колотого гороха содержит около 17 граммов пищевых волокон, которые ваш ребенок может получать через карри, супы и закуски (18).

10. Эдамаме

Эдамаме относится к незрелым соевым бобам, находящимся в стручках.Добавление чашки приготовленного эдамаме в рацион вашего ребенка дает 4,84 грамма клетчатки. Дип или хумус из эдамаме, чипсы из эдамаме, салаты и супы — вот некоторые рецепты, которые вы можете попробовать для детей и подростков (19).

Овощи и фрукты

Целые овощи и фрукты (с кожурой) добавляют цвет, аромат и множество питательных веществ в рацион. Кроме того, они обеспечивают несколько преимуществ для здоровья, например, облегчение и предотвращение запоров в долгосрочной перспективе (20). Дети и подростки должны потреблять не менее пяти порций фруктов и овощей в день (21).

11. Ростки брокколи

Ростки брокколи показали эффективность в регулировании перистальтики кишечника за счет богатого серой соединения, называемого сульфорафаном, которое содержится в крестоцветных овощах, таких как брокколи, капуста и цветная капуста (22). Дети и подростки могут употреблять ростки брокколи в качестве смузи, супов и салатов.

12. Артишок

Артишок богат пищевыми волокнами (14,4 г на чашку), которые помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы, облегчая запоры (7).Инулин, содержащийся в артишоке, обладает пребиотическими эффектами, которые могут способствовать общему здоровью кишечника (23). В целом, клетчатка — отличный пребиотик для питания нашего кишечника пробиотиками.

13. Листовая капуста

Относится к тому же семейству, что и брокколи, и имеет превосходный профиль пищевых и диетических волокон (24). Зелень капусты на пару в салатах, супах или в качестве гарнира к жареной курице или мясу — хороший выбор для увеличения потребления клетчатки вашим ребенком.

14.Сладкий картофель

Сладкий картофель содержит значительное количество клетчатки, которая может способствовать плавному опорожнению кишечника (25). Приготовьте вареный, запеченный или жареный сладкий картофель с кожурой, чтобы увеличить потребление клетчатки вашим ребенком.

15. Морковь

Приготовленная или сырая морковь в салатах, бутербродах, рулетах, супах и гарнирах значительно увеличивает потребление клетчатки. Кроме того, он содержит различные питательные вещества и биоактивные соединения, которые могут улучшить общее состояние здоровья (26).

16. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата пищевыми волокнами и другими микроэлементами, которые полезны для микробиоты кишечника (27) (28). Это может помочь улучшить работу кишечника и облегчить запор.

17. Гуава

Одна гуава с кожурой содержит несколько питательных веществ и три грамма пищевых волокон, что полезно для общего состояния здоровья (7) (29). Дети могут употреблять гуаву как полдник или как часть фруктового салата, смузи и десерта.

18. Яблоко

Целое яблоко (с кожурой) является отличным источником пищевых волокон и питательных веществ, улучшающих пищеварение (30). Детям можно съесть целое яблоко в качестве закуски или в составе салата.

19. Виноград

Виноград с кожурой является здоровым источником клетчатки и увеличивает объем рациона для улучшения опорожнения кишечника (31). Кроме того, они содержат несколько питательных веществ и антиоксидантов, которые поддерживают общее состояние здоровья.

20. Ягоды

Стакан свежей малины и ежевики, каждая, может обеспечить около восьми граммов клетчатки и нескольких биологически активных соединений (32).Ягоды можно легко сделать частью вкусных блюд, таких как салаты, йогурт, домашние батончики из мюсли и десерты.

21. Киви

Киви или киви увеличивают задержку воды в тонком кишечнике и увеличивают объем толстой кишки, чтобы облегчить работу гладкой кишки (33). Подавайте аппетитные рецепты из киви, например смузи с киви и бананом или пунш из киви и ананаса, чтобы увеличить потребление клетчатки вашим ребенком.

22. Папайя

Папайя богата водой, клетчаткой и папаином — ферментом, который помогает пищеварению (34).Употребление свежей спелой папайи с фруктовыми салатами или йогуртом может эффективно облегчить запор.

23. Орехи

Несоленые орехи, такие как фисташки, грецкие орехи, пекан, фундук и миндаль, могут содержать значительное количество питательных веществ и пищевых волокон. Сухие завтраки, каши, коктейли, смузи и десерты — вот некоторые рецепты, в которые вы можете добавлять орехи (35).

24. Семена

Семена тыквы, семена подсолнечника, семена чиа, семена льна и т. Д. Являются источниками пищевых волокон и способствуют улучшению функции кишечника (36) (37).Вы можете добавлять семена в хлеб, печенье, кексы, печенье, салаты, супы, коктейли, смузи или простой йогурт, чтобы увеличить потребление клетчатки вашим ребенком.

25. Сухие фрукты

Сухофрукты богаты пищевыми волокнами и помогают поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта, регулируя работу кишечника (38). Горсть чернослива, изюма, фиников и сушеного инжира — вкусная и питательная закуска для детей и подростков.

26. Ферментированные продукты

Естественно ферментированные продукты, такие как простой йогурт, кефир, кимчи, темпе и т. Д.являются источниками пробиотиков, которые могут улучшить здоровье кишечника и предотвратить запоры (39). Вы можете в умеренных количествах давать детям и подросткам различные ферментированные продукты как часть их ежедневного рациона.

Возможная польза для здоровья от продуктов, богатых клетчаткой, для детей

Продукты, богатые клетчаткой, могут предотвратить запор и способствовать плавному опорожнению кишечника. Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, могут помочь (40):

1. Предотвратить переедание, способствуя чувству сытости.

2. Помогите поддерживать здоровый вес за счет регулирования потребления калорий.

3. Поддерживайте здоровье кишечника, являясь источником пребиотиков для кишечных микробов.

5. Снизьте риск желудочно-кишечных заболеваний, таких как геморрой.

6. Способствовать общему здоровью за счет повышения чувствительности к инсулину, липидов сыворотки и т. Д. В долгосрочной перспективе.

Запор — это неприятное желудочно-кишечное заболевание, которое может поражать детей любого возраста. Своевременные изменения в питании и образе жизни могут эффективно лечить и предотвращать заболевание.Поощряйте ребенка употреблять разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, пить много воды и оставаться активным, чтобы поддерживать здоровье кишечника и тела.

Литература:

1. Запоры у детей; Здоровые дети; AAP
2. Определение и факты запора у детей; Национальный институт здоровья
3. Детям нужна клетчатка: вот почему и как; AAP
4. Здоровье пищеварительной системы; Совет по питанию зерновых и бобовых
5. Изменения, необходимые для приведения в соответствие со здоровым режимом питания; Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы
6.Питание, диета и питание при запоре у детей; Национальный институт здоровья
7. Приложение 13. Пищевые источники пищевых волокон; Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы
8. Квиноа; Гарвард Т. Chan
9. Квиноа приготовленная, код FDC: 168917; FoodData Central; USDA
10. Овес; Гарвард Т. Чан
11. Рис; Гарвард Т. Chan
12. Рис, коричневый, вареный, жир без добавления при варке; FoodData Central; USDA
13. Питер Р. Шури, корреспондент и Сандра Дж. Хей; Вклад пшеницы в рацион и здоровье человека; NCBI
14.Мука пшеничная, цельнозерновая, мягкая пшеница, FDC ID: 168944; FoodData Central; USDA
15. Пищевая ценность и польза для здоровья просо; Индийский институт исследования проса
16. Здоровое питание для детей; Правительство Великобритании
17. Чечевица; Гарвард Т. Chan
18. Колотый горох: это горох или чечевица ?; Дополнительный номер
Университета Иллинойса 19. Эдамаме, приготовленный, код FDC: 784302; FoodData Central; USDA
20. Марк Л. Дреер; Воздействие на здоровье цельных фруктов и фруктовой клетчатки; NCBI
21.5 размеров порции в день; NHS
22. Акинори Янака; Ежедневное употребление ростков брокколи нормализует работу кишечника у здоровых людей; NCBI
23. Adele Costabile et al .; Двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование для установления бифидогенного эффекта инулина с очень длинной цепью, экстрагированного из луковичного артишока (Cynara scolymus), у здоровых людей; NCBI
24. Колларды; Расширение
Университета Иллинойса 25. Jing-Ying Zou et al .; Уменьшение запора у больных лейкемией, проходящих химиотерапию с использованием сладкого картофеля; NCBI
26.Кришан Датт Шарма и др .; Химический состав, функциональные свойства и обработка моркови — обзор; NCBI
27. Растение недели: брюссельская капуста; Система Университета Арканзаса
28. Fei Li et al .; Бактериальные сообщества кишечника человека изменяются при добавлении крестоцветных овощей к контролируемой диете без фруктов и овощей; NCBI
29. Arun K. Verma et al .; Порошок гуавы (Psidium guajava L.) в качестве антиоксидантного пищевого волокна в наггетсах из баранины; NCBI
30. Сун Хван Бэ; Диеты при запоре; NCBI
31.5 вещей, которые виноград может сделать для вашего здоровья в целом; Университет Южной Калифорнии
32. Ягода полезна для здоровья; Harvard Health Publishing
33. Виктория Уилкинсон-Смит и др .; Механизмы, лежащие в основе воздействия киви на функцию кишечника, показанные с помощью МРТ у здоровых добровольцев; NCBI
34. Аравинд. G et al .; Традиционное и лекарственное использование папайи Carica; Reasearchgate
35. Советы по питанию для облегчения запора; Питайся правильно; Академия питания и диетологии
36. 5 семян, поддерживающих здоровое пищеварение; Американский колледж медицинских наук
37.Избегайте орехов и семян для улучшения здоровья кишечника? Вы не должны; Harvard Health Publishing
38. Запор; Гора Синай
39. Стефани Н. Чилтон и др .; Включение ферментированных продуктов в путеводители по продуктам питания по всему миру; NCBI
40. Информационный бюллетень по волокну; Фонд Международного совета по пищевой информации

Рекомендуемые статьи

Хронический запор — факты

Диагностика

История болезни пациента является наиболее важной для диагностики причины запора.Врач проведет медицинский осмотр и сдаст определенные анализы крови. Может потребоваться рентгеновское исследование нижнего отдела кишечника или толстой кишки с барием. Кроме того, необходимо провести ректороманоскопическое обследование (с использованием гибкого эндоскопа с подсветкой), чтобы исключить механическую закупорку нижнего отдела кишечника, например, опухоль. Это обследование позволяет врачу осмотреть стенку кишечника и получить биопсию (образцы тканей) из любых подозрительных участков. Может быть показана колоноскопия. Это визуальный осмотр внутренней части толстой кишки с помощью гибкого эндоскопа.Обследование обычно проводится под легким седативным действием. Может быть проведен тест на маркеры, при котором пациент проглатывает капсулу, содержащую маркеры. Через несколько дней делается рентген для анализа структуры и распределения маркеров в толстой кишке. В некоторых случаях ценную информацию может дать измерение давления в прямой и нижней части ободочной кишки. Этот экзамен называется манометрией.

Рекомендации по лечению запоров

Поскольку существует множество причин запора, лечение зависит от результатов и диагноза врача.После исключения серьезных проблем хронический запор обычно устраняется простыми мерами, такими как добавление в рацион клетчатки, отрубей или наполнителей. Рекомендации по лечению хронического запора включают: регулярное питание, ежедневное употребление большого количества жидкости и регулярную ходьбу или аэробные упражнения. В частности, люди должны реагировать на позывы к дефекации. Задержка стула на этом этапе усугубит состояние.

Важность клетчатки при лечении запора

Клетчатка — это материал, от которого зависит нижняя часть кишечника для создания мягкого, объемного и регулярного стула и полезных бактерий, влияющих на общее состояние здоровья и самочувствие.Нерастворимые волокна, входящие в состав таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, проходят через толстую кишку, не разрушаясь, и образуют основу для стула. Растворимые волокна, в том числе полезные пребиотики инулин и олигофруктоза, производят газы, которые оплодотворяют здоровые бактерии, живущие в нижних отделах кишечника. Вместе и при потреблении в достаточных количествах растворимые и нерастворимые волокна помогают улучшить запор, всасывание минералов, иммунитет к болезням, симптомы других заболеваний нижних отделов кишечника, таких как СРК и ВЗК, беспокойство, контроль аппетита и многое другое.

К сожалению, большинство людей потребляют недостаточно клетчатки. Некоторые продукты также вызывают запор. В целом, для здоровья нижних отделов кишечника необходимо потреблять до 25 граммов клетчатки в день. Для достижения наилучших результатов ешьте такие продукты, как яблоки и картофель, без кожицы. Выбирайте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а не их кузенов из рафинированной (белой) муки. Сделайте листовые зеленые овощи и бобовые, такие как фасоль, регулярной частью своего рациона. Кроме того, читайте этикетки всего, что вы едите — например, некоторые хлопья для завтрака, рекламирующие преимущества клетчатки, на самом деле могут содержать совсем немного клетчатки, если вообще содержат ее, в то время как другие злаки содержат все необходимое в одной миске.

Если подсчитать граммы клетчатки невозможно, можно попробовать принимать пребиотические добавки. Пребиотин Пребиотическая клетчатка происходит из растений, безопасна для веганов и безглютеновых диет и безвкусна. Вы можете добавить его в воду, хлопья для завтрака или что-нибудь еще и получить дневное потребление клетчатки в одном удобном для вас месте. Добавки с пребиотическими волокнами обеспечивают все преимущества для здоровья волокон, содержащихся во фруктах, овощах и бобовых.

Диета с высоким содержанием клетчатки при запоре

Увеличение количества пищевых волокон почти всегда является важной частью любой диетической программы.За подробностями обращайтесь к разделу «Диета с высоким содержанием клетчатки». Вкратце, существует два основных типа клетчатки: нерастворимая и растворимая, и почти каждое растение имеет часть каждого из них. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, на нее не действуют бактерии толстой кишки и не образуется газ из толстой кишки. Это важное волокно, потому что оно удерживает воду в толстой кишке, способствуя обильному и объемному стулу и улучшая его регулярность. Второй тип клетчатки растворим, то есть растворяется в воде и ферментируется бактериями толстой кишки.Некоторые из этих бактерий создают газ в толстой кишке.

Большинство растений в разной степени имеют оба волокна. Например, волокна пшеницы в основном нерастворимы, в то время как волокна овса и бобов в основном растворимы. Пребиотики, особенно инулин и олигофруктоза, представляют собой недавно обнаруженные растворимые волокна. В последнее время было проведено множество исследований этих волокон, и было обнаружено, что они имеют множество значительных преимуществ для здоровья. Тем не менее, они растворимы и, как таковые, выделяют газ из толстой кишки, как и все растворимые волокна, если принимать слишком много.

Главное — добиться хорошего баланса этих волокон. Рекомендуемая клетчатка для страдающих запором, а также для общего состояния здоровья, общее потребление клетчатки в день составляет 25-35 граммов, в зависимости от вашего пола, возраста и веса. На этом уровне проявляются многочисленные преимущества для здоровья. Однако, если избыток газов в толстой кишке и газы являются проблемой, сначала сократите потребление растворимой клетчатки.

В разделе о содержании клетчатки в пищевых продуктах указано количество растворимой и нерастворимой клетчатки в большинстве пищевых продуктов. Вы также можете попробовать добавки с пребиотиками, которые являются простым способом получить комфортный уровень клетчатки без регистрации содержания клетчатки во всем, что вы едите.Пребиотики инулин и олигофруктоза, которые являются натуральными растительными волокнами, поддерживают здоровье всего спектра толстой кишки, удобряя полезные бактерии, которые там живут. Эти полезные бактерии способствуют регулярному мягкому стулу, а также разнообразным важным улучшениям здоровья, включая повышение иммунитета к болезням, усиление контроля аппетита, улучшение усвоения минералов, снижение беспокойства и многое другое. Такие продукты, как лук, корень цикория, топинамбур, бананы и лук-порей, также содержат пребиотическую клетчатку.

Пребиотики

Пребиотики — это растворимые пищевые волокна, которые питают здоровые бактерии в толстой кишке. Термин был введен в употребление в 1995 году, поэтому эта область довольно новая. Исследователи изучают множество пребиотиков, но только инулин и олигофруктоза показали стабильные результаты. Пожалуйста, обратитесь к моему эссе «Введение в пребиотики» за подробностями. Ключевое действие этих двух пребиотиков (и, надеюсь, других) — стимуляция роста полезных бактерий в толстой кишке. Инулин и олигофруктоза также могут повышать кислотность толстой кишки.

Метановые запоры

Некоторые ранние исследования показывают, что газ из толстой кишки, метан, может вызывать запоры. Пребиотические растительные волокна могут повышать кислотность толстой кишки до такой степени, что эти конкретные продуцирующие метан бактерии
могут перестать расти. Если бы я все еще практиковал, я бы посоветовал моему пациенту с запором есть продукты, содержащие пребиотики, или использовать пребиотические добавки в постепенно увеличивающихся дозах — 1 грамм в день в течение нескольких дней, затем 2 грамма и так далее.Если чрезмерное газообразование в толстой кишке и вздутие живота или судороги возникают до того, как запор улучшится, то диетический тест не сработал. Если да, то вы должны найти количество пребиотической растворимой клетчатки, которая работает на вас, оценив зловонный сульфидный запах ваших газов. Бактерии, вырабатывающие метан, не растут в кислой среде. Точно так же те вещества, которые производят зловонные сульфидные газы в газе толстой кишки, не растут в кислой среде. Если газы не имеют запаха или имеют слабый запах, возможно, ваша толстая кишка имеет подходящую кислотность для предотвращения роста бактерий, вырабатывающих метан.См. Ссылки в конце.

Упражнение

Регулярные упражнения, даже ходьба, могут помочь предотвратить запор.

Помогают ли слабительные?

Существует два типа слабительных: стимуляторы (химические) и физиологические (жидкие или солевые). Иногда они помогают при временном запоре. Однако хроническое употребление слабительных, особенно стимулирующих слабительных, не рекомендуется, потому что кишечник становится зависимым от них. Регулярное опорожнение кишечника должно происходить без слабительных. Периодически ставить клизму предпочтительнее, чем хроническое употребление слабительных.

Программа переподготовки кишечника

1. Не используйте слабительные средства в течение длительного времени.
2. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием грубых кормов, таких как злаки с отрубями, фрукты и листовые овощи (щелкните «Содержание клетчатки в продуктах»).
3. Пейте шесть (6) унций чернослива или абрикосового сока каждое утро.
4. Ешьте две (2) большие порции компота каждый день.
5. Ешьте обычный завтрак.
6. Отложите 15 минут после завтрака, чтобы посидеть на унитазе, но не напрягайтесь, чтобы опорожнить кишечник.
7. Если у вас нет дефекации к третьему дню, поставьте клизму и повторите описанные выше действия.
8. Рассмотрите возможность использования пребиотического препарата клетчатки.

Беременность

Если вы планируете беременность, ваш врач захочет узнать об этом и посоветовать вам. Существуют риски для матери и плода, связанные как с заболеванием, так и с некоторыми лекарствами, которые используются для его лечения. Если на момент постановки диагноза вы уже беременны, необходима тщательная консультация с врачом, имеющим опыт в этой ситуации.

Сводка

Запор обычно является кратковременным заболеванием, которое можно контролировать с помощью простых мер. Однако это состояние может отражать более серьезное основное заболевание, которое может быть обнаружено и вылечено только врачом. При хроническом запоре важно, чтобы пациент понимал, как это происходит. Достаточное количество пищевых волокон обычно является первым и, возможно, единственным шагом, который необходимо сделать.

Лучшие продукты для молодых мам: победители запоров

Если запор вашей беременности не закончился после родов, вы не одиноки.Послеродовой запор — частая жалоба молодых мам, и он может длиться в течение многих недель после родов.

Этому неудобному состоянию способствует ряд факторов, но оно часто усугубляется бессонными ночами после рождения ребенка, отсутствием физических упражнений и менее чем полезными для здоровья закусками и едой. И хотя сейчас вы, возможно, не сможете выспаться или физически активнее, вы можете выбрать разумный выбор питания, чтобы ваша сантехника снова заработала.

Выбирайте продукты, богатые клетчаткой

Не волнуйтесь — вам не нужно выживать на диете, состоящей из сока чернослива и хлопьев из отрубей.Но вы можете облегчить запор и избежать болезненного испражнения, немного изменив свой рацион.

Употребление в пищу большого количества клетчатки — самый простой и надежный способ поддерживать себя регулярно. Стремитесь получать от 15 до 20 граммов клетчатки в день, употребляя в пищу много фруктов и овощей, бобовых, таких как черная фасоль и чечевица, а также цельнозерновых злаков и хлеба.

Увеличить потребление клетчатки может быть проще, чем вы думаете. Начните с чашки хлопьев с отрубями и фрукта (или чашки ягод) утром, и вы позаботитесь о своих потребностях в клетчатке в течение всего дня.Во время перекуса возьмите горсть изюма, сушеной клюквы или яблок или добавьте ложку богатого клетчаткой льняного масла в фруктовый и йогуртовый смузи (ацидофильные бактерии, содержащиеся в молочном йогурте, также отлично подходят для поддержания работы вашей пищеварительной системы) .

Примечание. Большинство молочных продуктов содержат мало или совсем не содержат клетчатки, поэтому, возможно, будет разумно исключить эти продукты из своего рациона, если у вас есть проблемы с запорами. То же самое и с большинством продуктов быстрого питания.

Вот неполный список продуктов, богатых клетчаткой, взятых из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США:

9121
а.к.а. фасоль гарбанзо15 8 граммов

61 1 стакан 7

9.3 грамма клетчатки

61

3

9121 замороженная 1 чашка

Фасоль (приготовленная)	1 стакан	19.1 грамм клетчатки
Kellogg’s All-Bran хлопья	1 стакан	17,6 грамма клетчатки
Черные бобы (приготовленные)	1 стакан	15 грамм клетчатки
колотый горох 1 стакан	16,3 грамма клетчатки
Чечевица (приготовленная)	1 стакан	15,6 грамма клетчатки
Бобы пинто (приготовленные)	1 стакан	15,4 грамма клетчатки
1 стакан	12,5 грамма клетчатки
Малина (замороженная)	1 чашка	11 граммов клетчатки
Замороженная овощная смесь (приготовленная)	1 чашка
Тушеный чернослив	1 стакан	7,7 грамма клетчатки
Ежевика (свежая)	1 стакан	7,6 грамма клетчатки
Kellogg’s Raisin Bran
Замороженный шпинат (приготовленный)	1 стакан	7 граммов волокна
Овсяные отруби (приготовленные)	1 стакан	5,7 грамма клетчатки
90 Среднего размера 9315	5,1 грамма клетчатки
Брокколи (приготовленная)	1 чашка	5,1 грамма клетчатки
General Mills Total Raisin Bran	1 чашка	5 граммов клетчатки
4.8 граммов клетчатки
Морковь (вареная)	1 стакан	4,7 грамма клетчатки
Запеченный картофель (с кожицей)	1	4,4 грамма клетчатки
1 чашка овсянки (приготовленная)	4 грамма клетчатки
Яблоко среднего размера	1	3,3 грамма клетчатки
Банан	1	3,1 грамма клетчатки
Сушеный чернослив
Сушеные яблоки	5 колец	2.8 граммов клетчатки
Сушеные абрикосы	10 половинок	2,6 грамма клетчатки
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	1,7 грамма клетчатки

Не экономьте на жидкости

Обезвоживание может усугубить запор или даже вызвать его. Поэтому важно пить много жидкости. Грудное вскармливание также может поначалу привести к обезвоживанию, поэтому вам нужно пить достаточно, чтобы поддерживать запас молока и поддерживать мягкий стул (обычно от восьми до десяти стаканов воды по 8 унций в день).

Некоторые фруктовые соки могут быть хорошим источником клетчатки, а также увлажнять. Черносливовый сок известен своим содержанием клетчатки (если вы пьете сливовый сок, начните с небольшого количества, например, полстакана — это может сильно повлиять на вашу пищеварительную систему).