Пучит газы живот что делать: Вздутие живота- причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения

Дискомфорт в животе вздутие. Что делать?

Боли и спазмы в животе, ощущение тяжести, «ускоренная» работа кишечника в виде диареи и напротив, ее «замедление» в форме запоров, метеоризм – за каждым из этих симптомов может скрываться какое-то заболевание, и причин откладывать визит к врачу нет.

ЧТО ДЕЛАТЬ – И КТО ВИНОВАТ?

Любое состояние дискомфорта в животе доставляет человеку немало хлопот. Настроение человека резко ухудшается, работоспособность падает, одним словом – причин радоваться жизни становится заметно меньше.

А ведь описаний и симптомов данного состояния каждый человек сможет привести массу! Это и ощущение тяжести, и потребность срочно освободить кишечник, и метеоризм (повышенное газообразование), да и просто «боль в животе». Разумеется, и такой «вариант» дискомфорта в животе как вздутие в этом перечне также фигурирует, добавляя ему «основательности» и «тяжести».

Одна из естественных причин вздутия – конечно, усиленное газообразование в кишечнике, когда «излишние» газы попросту не находят выхода и буквально «разрывают» живот. Но в чем причина «чрезмерного» газообразования?

Конечно, если подобные случаи носят у человека разовый характер – скорее всего, дело в употреблении определенных продуктов, например, бобовых, белокочанной капусты, редиса. Или напитков, которые уже содержат газ, то есть газированных. Возможен вариант, когда «дополнительная» порция газа была получена в результате разговоров за едой: да, правило «когда я ем, я глух и нем» появилось не просто так, а в качестве предупредительной меры, не дающей возникать неприятным ощущениям и неловким состояниям!

Разумный выход в данном случае – тщательнее относиться к выбору меню и не нагружать свой собственный кишечник «перспективными» в разрезе газообразования продуктами и другими деликатесными «тяжестями».

Однако если симптомы и неприятные ощущения вздутия и иного дискомфорта в животе становятся постоянными спутниками человека, возникают как будто сами по себе, без конкретной причины – это уже, как говорится, совсем другая история.

ВЗДУТИЕ И ДИСКОМФОРТ В ЖИВОТЕ: ВОЗМОЖНАЯ ПРИЧИНА — СРК             

Боли и спазмы в животе, ощущение тяжести, «ускоренная» работа кишечника в виде диареи и напротив, ее «замедление» в форме запоров, метеоризм – за каждым из этих симптомов может скрываться какое-то заболевание, и причин откладывать визит к врачу нет. И газообразование в этом ряду симптомов не исключение, причина вздутия, как и любого дискомфорта в животе, должна быть выявлена.

Однако может случиться и так, что даже самые надежные методы исследования эту причину… не выявят. Возникнет странное состояние: ни инфекций, ни патологий у человека не обнаруживается, при этом болезненные симптомы сохраняются. Причины нет… но она ведь должна быть!

Причина и в самом деле есть. Весьма вероятный диагноз в подобном состоянии – синдром раздраженного кишечника (СРК). По сути, это его хроническое функциональное расстройство. И расстройство достаточно «многогранное». Вполне способное обеспечить человеку и боли в животе, и чувство тяжести, и метеоризм, и чередование запоров с диареей, и другие ощущения и симптомы, которые как раз и укладываются в понятие «дискомфорт в животе». И вздутие в том числе.

При лечении синдрома раздраженного кишечника врачи рекомендуют снять симптомы заболевания, а для устранения причины синдрома – препарат Колофорт. Согласно инструкции по применению Колофорта, препарат восстанавливает нервную регуляцию кишечника и нормализует его моторику. При курсовом приеме Колофорт снижает интенсивность и частоту возникновения болей в животе, уменьшает проявления метеоризма, а так же нормализует частоту и форму стула как при запоре, так и при диарее.

«ЧЕЛОВЕК ЕСТЬ ТО, ЧТО ОН ЕСТ»

Какова же причина того, что кишечник переходит в состояние «раздраженности»?

По мнению специалистов, правильнее говорить о сочетании нескольких причин. Это и определенные нарушения нервных связей между кишечником и отделами головного мозга, и наследственная предрасположенность, и неправильное питание и недостаток физической активности.

Еще один серьезный фактор риска – неустойчивое эмоциональное состояние человека. Да, «тяжесть» жизни в виде постоянных стрессов, хронического переутомления – вполне может обернуться тем, что возникнет и тяжесть в животе, и метеоризм, и прочие симптомы. В какой-то мере – причина «двойного действия»: ведь состояние дискомфорта в животе явно влияет на эмоции человека крайне отрицательно, и возникает своеобразный «замкнутый» круг.

Можно ли вырваться из него, а лучше всего – не попадать вовсе?

Ничего невозможного, как известно, для человека разумного нет. Формировать свой рацион в том числе и с учетом возможной «выработки газа» продуктами. Соблюдать всем известные правила приема пищи. Научиться справляться с «жизненными тяжестями».

И обязательно – больше двигаться и улыбаться. И тогда причин для состояния дискомфорта в животе станет заметно меньше.

Вздутие живота и метеоризм: причины и как избавиться

От вздутия живота и метеоризма даже телевизионная реклама предлагает разные таблетки и средства. Ведь проблема скопления газов в пищеварительной системе: желудке и кишечнике, доставляет множество неприятных ощущений: боль, резь, урчание.

Основные причины повышенного газообразования

Виной такого дискомфорта в желудочно — кишечном тракте человека являются газы и процесс их образования. Откуда же они в животе?

Причин здесь несколько. В норме в желудке человека содержится некоторый объем разных газообразных веществ. Еще часть газов выделяют живущие в кишечнике микроорганизмы, если количество полезных бактерий достаточное, то и газообразование в норме.

Попробуем разобрать самые частые причины газообразования сверх нормы.

Если во время еды торопиться, глотать плохо пережеванную пищу, да еще и много разговаривать — будьте уверены, вместе с едой в желудок попадет и лишнее количество воздуха. Здесь помогут нехитрые, старые, добрые советы:

• не разговаривайте, когда едите;
• жидкую пищу едите, твердую — пейте.

Употребление продуктов, при переваривании которых идет выделение газов.

Это как правило все бобовые культуры, овощи из семейства крестоцветных: капуста, репа, хрен. Жирное, жаренное, острое. Некоторые сорта хлеба. И газированная вода, особенно сладкая. Избежать такого воздействия тоже не трудно:

• бобовые перед приготовлением заранее замачивайте в холодной воде;
• капустные овощи, даже нашинкованные для салатов, кратковременно обдайте кипятком;
• не переедайте жирных, жаренных, острых блюд;
• многоразовое питание умеренными порциями тоже сыграет положительную роль.

Самая опасная причина газообразования и метеоризма, когда они вызваны острыми и хроническими заболеваниями: гастрит, панкреатит, язва и еще целым рядом болезней ЖКТ человека. Здесь надо пройти обследование и лечение у доктора гастроэнтеролога. И не стоит откладывать поход к врачу в долгий ящик.

Терпеть или укротить?

Любой скопившийся газ найдет как минимум два естественных выхода. И сделать он это может с приличным шумом, поставив окружающих в известность о ваших проблемах с пищеварением. Чтобы быстро и эффективно предотвратить нежелательную реакцию надо принять специальные препараты.

Самым доступным из них является активированный уголь, принять нужно 1 таблетку на 10 кг веса, если ваш вес 70 кг, то потребуется 7 штук. Таким же действием обладает и порошок Смекта.

Хорошо зарекомендовали себя препараты из группы «пеногасителей», такие как Эспумизан, Гастал, Боботик. Они способствуют распаду оболочек газовых пузырьков и поглощению их. Эспумизан выпускается в виде таблеток и эмульсии, принимается внутрь вместе с пищей или сразу после еды, хорошо зарекомендовал себя у взрослых и детей.

Так же в аптеке можно приобрести ферментные препараты: Мезим, Фестал. Принять их следует либо во время еды, либо сразу после, запить водой. Облегчат состояния и средства народной медицины: в емкость поместить две большие ложки семян укропа, залить 300 мл кипящей воды, закрыть крышкой. После трехчасового настаивания принимать по 100 мл три раза вдень в промежутках между едой.

Помните, соблюдение меры в еде — залог хорошего самочувствия.

Вздутие живота, урчание, избыточное отхождение газов, диарея? — Гастроэнтерология — Отделения

Вздутие живота, урчание, избыточное отхождение газов, диарея?

ВОЗМОЖЕН СИБР (синдром избыточного бактериального роста в тонкой кишке)!

Синдром избыточного бактериального роста в тонкой кишке (СИБР) характеризуется избыточным ростом бактерий в тонком кишечнике и/или изменением их видового состава.

Какие симптомы могут быть обусловлены СИБР?

• вздутие живота
• урчание
• ощущение распирания живота
• избыточное отхождение газов
• длительная диарея
• боль в животе
• плохая переносимость некоторых продуктов питания

В тяжелых случаях может иметь место нарушение переваривания жиров, дефицит железа, витаминов А, D и E, фолиевой кислоты, витамина В12.

В каких ситуациях важно выявить СИБР?

Причины развития СИБР разнообразны. К ним можно отнести снижение секреции соляной кислоты желудком при атрофическом гастрите или длительном приеме лекарств, снижающих кислотность желудочного сока, заболевания печени, поджелудочной железы (хронический панкреатит) и тонкой кишки (глютеновая энтеропатия, воспалительные заболевания кишечника), состояния после оперативных вмешательств на органах пищеварения, длительные курсы антибактериальной терапии, перенесенные кишечные инфекции. СИБР нередко может выявляться у пациентов с синдромом раздраженного кишечника. Обсуждается возможная роль СИБР при ожирении и сахарном диабете 2 типа.

Как можно диагностировать СИБР?

В мировой клинической практике основным методом диагностики СИБР является водородный дыхательный тест (определение концентрации водорода в выдыхаемом воздухе натощак и после приема лактулозы). При наличии СИБР уровень водорода в выдыхаемом воздухе высокий за счет образования микробных метаболитов в тонкой кишке. Этим же методом можно контролировать результаты лечения различными препаратами, подавляющими рост избыточной флоры в тонкой кишке.

К достоинствам метода относятся его неинвазивность, относительная простота проведения и невысокая стоимость.

Результат готов сразу же после окончания исследования.

Как подготовиться к проведению теста?

1. Не менее чем за 24 часа исключить все алкогольные напитки (включая пиво).
2. За 24 часа до исследования исключить: яблоки, груши, сливы, капусту, лук, чеснок, бобовые, маринованные овощи, копчености, молоко, соки, шоколад, жевательную резинку.
3. Как минимум 14 часов до теста не принимать пищу, воду пить можно.
4. За 12 часов до начала исследования не курить.
5. В день исследования, не использовать клейкие вещества для зубных протезов.
6. За 2 часа до исследования не спать, не выполнять физической нагрузки.
7. Утром почистить зубы
8. Время исследования около 2-х часов.

Лечение синдрома избыточного бактериального роста?

Следует иметь ввиду, что СИБР является не самостоятельной патологией, а лишь вторичным синдромом, сопутствующим многим патологическим состоянием. Поэтому для коррекции микробных нарушений прежде всего необходимо устранить причину.

Для лечения СИБР используются препараты, избирательно подавляющие рост чужеродной флоры и не влияющие на нормофлору кишечника.

8 СПОСОБОВ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ВЗДУТИЯ ЖИВОТА ПЕРЕД МЕСЯЧНЫМИ — клиника «Добробут»

Поясним, почему во время месячных пучит живот, и предоставим несколько эффективных советов, которые помогут вам не чувствовать начала цикла по крайней мере на своей талии и облегчат распространенные симптомы ПМС.

Завершение и начало менструации вызывают немало физиологических изменений в теле женщины, среди которых заметное вздутие живота и газы — неприятная с эстетической точки зрения, ведь сказывается на контурах вашей фигуры. По оценкам, примерно 70 процентов женщин ежемесячно чувствуют, что их живот заметно увеличивается и будто тяжелеет именно перед началом очередных месячных. Причина в колебании уровня эстрогена и резком снижении уровня прогестерона накануне каждого нового менструального цикла. Ощущение вздутия внизу живота у женщин — один из распространенных проявлений известного предменструального синдрома (ПМС), который на несколько дней значительно ухудшает жизнь многим женщинам фертильного возраста.

Хорошие новости: в течение первых двух-трех дней менструального цикла ваши яичники начинают вырабатывать необходимое количество гормонов снова. Благодаря этому живот постепенно возвращается к нормальной объема. Но что вы можете сделать в это время? Медики предлагают несколько действенных решений, которые помогут держать живот под контролем эти и без того непростые дни.

Выбирайте продукты, богатые белком и калий

Позаботьтесь, чтобы в вашем рационе на днях непременно были продукты, предотвращать вздутию живота и газообразованию. Овощи и фрукты с высоким содержанием калия, как то бананы, дыни, томаты и спаржа, помогают обеспечить надлежащий баланс жидкости в организме. То же касается и здоровых жиров: добавьте в меню, например, семена чиа и льна, грецкие орехи и лосось, содержащие омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Это поможет стабилизировать уровень простагландинов — физиологически активных веществ, вызывающих сокращение мышц матки и регулируют водно-солевой обмен в организме.

Белок — еще один безопасный и необходимый ингредиент вашей диеты накануне месячных. Лучше выбрать куриное филе, морскую рыбу и тофу. Продукты, обладающие свойствами природных диуретиков, в частности сельдерей, огурцы, арбуз, лимонный сок, чеснок и имбирь, также помогут вам чувствовать себя легче (в буквальном смысле) на днях.

Исключите из меню продукты, приводящие к избыточному образованию газов

Речь идет о брокколи и брюссельскую капусту. Удивлены? Несмотря на то, что именно эти продукты входят в топ-списке здоровой пищи, они содержат трисахарид рафинозу и значительное количество водорастворимых растительных волокон. Нашему организму не хватает пищеварительных ферментов, чтобы должным образом переварить эти соединения, поэтому они попадают в кишечник непереваренными и, разбухая, вызывают избыточное газообразование, вздутие живота, кишечные колики и расстройства. Некоторые диетологи к продуктам этой категории включает также бобы, белокочанную капусту, цветную капусту и различные лиственные салаты.

Продолжайте тренировки

Наверное, спорт — последнее, чем бы вы хотели заняться в эти дни. Но медики утверждают, что повышение сердечного ритма является одним из лучших способов облегчить симптомы ПМС, включая ощущение вздутия внизу живота. Малоподвижный образ жизни приводит к низкой активности системы пищеварения. Поэтому, постоянные тренировки не только помогут вам поддерживать фигуру в норме, но и избавят запоров. Перед началом очередного менструального цикла отдайте предпочтение легким тренировкам, к примеру по плаванию и йоги. Физические упражнения высокой интенсивности, в частности кросфит, может, наоборот, провоцировать воспаление, усилит вздутие живота.

Понизьте уровень кофеина и алкоголя

Употребление алкоголя в дни перед началом месячных может усилить симптомы ПМС: набухание и болезненность груди, перепады настроения и вздутие живота, — предупреждают гинекологи. Кофе в свою очередь излишне стимулирует пищеварительный тракт и приводит к раздражению стенок кишечника, не говоря уже об обезвоживании, что заставляет ваш организм удерживать воду. Поэтому советуем пропустить утреннее латте в эти дни.

Примите противовоспалительные препараты

Такие медицинские препараты, как ибупрофен, способны блокировать в организме химические соединения, вызывающие воспаление и, как следствие, вздутие живота и газы. За два дня до начала очередного менструального цикла принимайте от 200 до 400 мг ибупрофена каждые шесть-8:00 — предварительно получив консультацию у своего гинеколога.

Откажитесь от газированных и сладких напитков

Минеральные газированные напитки могут на время облегчить ощущение вздутия внизу живота, но в конце концов приведут к еще большему. То же касается и сладких газированных напитков, даже содержащих искусственные подсластители. Вместо этого пейте обычную чистую воду — примерно 2 литра в день, но ориентируясь по собственным чувством жажды. Рекомендуемые в эти дни также некрепкий зеленый чай, настой мяты, ромашки и семян фенхеля — они будут предотвращать чрезмерное газообразование.

Уделяйте сну не меньше 8:00

Часто предменструальный боль, вздутие живота и газы, общий дискомфорт не позволяют женщинам нормально высыпаться в эти дни. Тем не менее, вставайте с постели и не откладывайте сон: ведь именно в эти часы ваш организм работает над тем, чтобы вывести избыток жидкости из зоны живота. Итак, старайтесь уделять ночному сну не менее 8:00.

Учтите возможность приема контрацептивов

Оральная контрацепция — это не только эффективный способ предотвратить нежелательную беременность, но и стабилизировать баланс гормонов и уменьшить болевые ощущения во время менструации. Медицинские исследования показали, что прием оральных контрацептивов снижает симптомы ПМС на 50 процентов. Поэтому посоветуйтесь со своим врачом о возможности такого решения проблемы, если в вашем индивидуальном случае проявления предменструального синдрома слишком острые и нарушают ваш привычный образ жизни.

Для пищеварения | EUROAPTIEKA

Современный, полный стресса мир отрицательно влияет на нервную систему человека, порой даже разрушая ее. У некоторых это способствует развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта. Стресс нарушает аппетит – в большинстве случаев люди едят нерегулярно или съедают слишком много пищи.

Об основных симптомах и последствиях, вызванных неправильным питанием, и их решениях рассказывает гастроэнтеролог диагностического центра Veselības centrs 4 Хосам Абу Мери.

Жжение и ощущение кислоты во рту свидетельствует о так называемой гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ). Это значит, что содержимое желудка (кислота) повторно поступает в пищевод, а в некоторых случаях доходит даже до глотки. Наиболее частые причины этого заболевания связаны с повышенным уровнем кислотности желудка и грыжей пищевода, что вынуждает содержимое желудка идти обратно.

Обострение болезни может возникнуть из-за нерегулярного приема пищи, стресса и переменных условий погоды. В результате возникают следующие симптомы: жжение в грудине, возможно ощущение кислоты во рту, неприятное дыхание, а также чувство жжения в глотке, которое иногда становится причиной кашля. Если со временем больному становится трудно глотать, это значит, что в пищеводе возникло тяжелое воспаление или сужение дистальной трети пищевода. Это является сигналом тревоги, и больному в обязательном порядке следует обратиться к гастроэнтерологу и пройти гастроскопию. Лечение ГЭРБ в первую очередь необходимо начинать с регулярного питания: есть нужно медленно от четырех до пяти раз в день небольшими порциями; газированные напитки, кофе, кислые напитки, в том числе кефир и йогурт, употреблять запрещается. Нежелательно потребление острых блюд (приправы, чеснок, перец, лук) и маринованных продуктов, также не следует есть булочки и свежий мед. Если самочувствие не улучшается, а чувство жжения не проходит, следует проконсультироваться с гастроэнтерологом о начале лекарственной терапии для снижения кислотности желудка.

Вздутие живота и спазматические боли могут быть связаны со скоплением газов в толстой кишке. Наиболее распространенными причинами вздутия живота являются стресс и психологические расстройства, например синдром раздраженного кишечника. Однако это заболевание могут вызвать также паразиты, продукты, которые, возможно, связаны с непереносимостью (молоко, мучные продукты, сладости и т. д.), дисбактериоз (дисбаланс микрофлоры кишечника), особенно после использования антибиотиков. Вздутие живота может быть связано с еще более серьезными заболеваниями кишечника, такими как колит. Если человек не страдает расстройством желудка, а вздутие живота чаще всего наблюдается после еды или во второй половине дня, тогда, вероятнее всего, это связано с продуктами повседневного потребления. Рекомендуется проконсультироваться с диетологом и пересмотреть свое меню, есть регулярнее, не переедать, не употреблять продукты, содержащие сахар, не употреблять свежее молоко и кефир, снизить потребление мучных продуктов. Состояние улучшает курс лечения пробиотиками. Если же пробиотики не оказывают желаемого эффекта, следует обратиться к гастроэнтерологу и пройти необходимые обследования, чтобы уточнить причины возникновения вздутия живота.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ СЪЕДЕНО СЛИШКОМ МНОГО?

Очень часто причиной расстройства пищеварения является не конкретный продукт питания, а количество и жирность съеденной пищи. Едой следует наслаждаться не спеша, употребляя за один прием пищи небольшое количество продуктов. Это позволяет поджелудочной железе работать равномерно, без перегрузки. Пищеварение также может улучшиться, если во время еды выпивать стакан слабогазированной воды. Чтобы избежать чувства тяжести, между приемами пищи следует немного подвигаться.

Если вы всё же переели и чувствуете тяжесть в животе, процесс пищеварения могут улучшить безрецептурные препараты. Например, ферменты, содержащие липазу и амилазу, помогут расщепить трудноперевариваемые вещества. Естественно, в последующие дни следует сбалансировать диету – есть маленькими порциями и пить больше жидкости.

Также следует помнить, что перед использованием какого-либо медикамента, в том числе безрецептурного препарата, необходимо проконсультироваться со своим врачом или фармацевтом, а также внимательно прочитать инструкцию по применению лекарственного средства. 

ЧТО ВАЖНО ПОМНИТЬ ДЛЯ ХОРОШЕГО САМОЧУВСТВИЯ

• Не ходите в гости голодными! Если вы пропустите прием пищи, то дадите волю ранее сдерживаемому аппетиту и съедите больше, чем необходимо.
• Приблизительно за час до обильного приема пищи съешьте ломтик цельнозернового хлеба, горсть орехов, банан и немного сыра, а также выпейте стакан сока. Это поможет обуздать аппетит.
• Вы знали, что аппетит вызывает следующая комбинация: сладкий + соленый + жирный? Таким образом, если за столом вы в спешке попробуете все блюда, через короткий промежуток времени вы снова захотите есть.
• В начале застолья выпейте стакан воды! Иногда кажется, что вы голодны, а на самом деле организм сигнализирует о жажде.
• Восточные люди рекомендуют съедать за один прием пищи столько, сколько может поместиться на двух ладонях.
• Сначала положите на тарелку много салата из свежих овощей, чтобы организм получил так необходимую ему клетчатку.
• Избегайте продуктов, после потребления которых у вас возникает чувство дискомфорта. Например, горох и бобы содержат все питательные вещества и много балластных веществ. Однако если вы редко включаете их в свое ежедневное меню, после потребления большой порции этих продуктов ваш желудок может взбунтоваться.
• После того как вы съели горох или бобы, следует увеличить паузу до следующего приема пищи.
• Ешьте медленно, не спешите! Чем медленнее вы будете есть, тем быстрее достигнете чувства насыщения. Таким образом уменьшается риск переедания.
• Следует есть не чаще чем раз в два-три часа. Если ваша рука тянется за едой, лучшим выбором будут фрукты или свежие овощи. Также хорошо иметь под рукой чистую или минеральную воду, чай, томатный сок. Потребление газированных напитков может вызвать расстройство пищеварения, вздутие живота и чувство наполненности желудка.

Информацию подготовила Илзе Апине,

специалист по общественным отношениям оздоровительного центра Veselības centrs 4.

Топ-7 продуктов, вызывающих повышенное газобразование и вздутие

Выпускание газов у здорового человека происходит в среднем 5–15 раз в день. Но бывает, что количество таких эпизодов увеличивается или газы приобретают резкий неприятный запах.

Во время социального дистанцирования и ношения медицинских масок это может быть не так заметно, но все равно причиняет дискомфорт многим людям, особенно если сопровождается вздутием живота и болезненными ощущениями.

Чрезмерное газообразование чаще всего связано с питанием.

Исправить ситуацию помогает знание продуктов, которые вызывают такой эффект. Когда непереваренные частицы некоторых из них попадают в кишечник, бактерии пытаются расщепить их и в процессе выделяют газы. Когда газ накапливается, происходит его выпускание.

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон, например, овощи и бобовые, питают хорошие кишечные бактерии. В свою очередь, эти микроорганизмы перерабатывают волокна в полезные вещества — витамины и масляную кислоту. Но при этом в качестве побочного эффекта некоторые бактерии выделяют газы.

Причиной повышенного газообразования могут быть также заболевания ЖКТ и некоторые состояния. Среди них непереносимость лактозы и глютена, синдром раздраженного кишечника (СРК).

Содержание:

Эта статья опубликована исключительно в образовательных и информационных целях, и не может быть использована для диагностики или лечения, а также для замены профессиональных рекомендаций.

Бобовые

Photo by Shelley Pauls / Unsplash

Фасоль, чечевица, нут, горох и другие бобовые содержат галактоолигосахариды (GOS) и фруктаны — пищевые волокна, которые человеческий организм не способен расщепить самостоятельно. А вот бактерии кишечника отлично справляются с этой задачей и очень любят эти продукты, но в процессе их расщепления выделяют газы.

Люди с синдромом раздраженного кишечника (CРК) более восприимчивы к дискомфорту, вызванному газами, поэтому некоторые диетологи рекомендуют придерживаться диеты с низким содержанием GOS и фруктанов, в том числе бобовых.

Если в вашем рационе почти не присутствуют бобовые, вводить их следует постепенно. Для начала можно добавить немного чечевицы или несколько фасолин в салат, или намазать немного хумуса на бутерброд. Так вы сможете избежать повышенное газообразование.

Крестоцветные

Photo by Christophe Dion / Unsplash

Овощи семейства крестоцветных, как брокколи и цветная капуста — распространенные продукты, которые связаны со вздутием и газами. Во время приготовления и в процессе жевания этих растений выделяются глюкозинолаты — серосодержащие органические соединения.

Исследования показывают, что многие бактерии кишечника в процессе ферментации глюкозинолатов превращают их в сульфаты и ионы двухвалентного железа. В дальнейшем эти вещества могут превращаться в сероводород, из-за которого газы приобретают неприятный запах.

С одной стороны глюкозинолаты питают пробиотические бактерии, которые естественным образом обитают в кишечнике человека. К таким бактериям относятся Lactobacillus и Bifidobacterium. С другой стороны, кишечник со слишком большим количеством сульфатредуцирующих бактерий как Desulfovibrio, может увеличить выработку сероводорода, что вызывает особенно неприятный запах.

С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать, живет ли в вашем кишечнике слишком много бактерий Desulfovibrio, отвечающих за выработку сероводорода.

Молоко и молочные продукты

Photo by Anita Jankovic / Unsplash

При непереносимости лактозы молоко и молочные продукты вызывают повышенное газообразование с неприятным запахом. Лактоза — сахар, который содержится в молоке, а за его расщепление отвечает фермент лактаза.

Когда организм не производит недостаточное количество лактазы, молочные продукты могут вызвать диарею, боль в животе, а также сильные метеоризмы в течение 30 минут — двух часов после употребления.

Метеоризм — вздутие живота из-за скопления газов.

Пробиотические кишечные бактерии как Lactobacillus способны перерабатывать и абсорбировать лактозу. Их высокое содержание в микробиоте может уменьшить симптомы непереносимости, особенно у людей, в рационе которых много галактоолигосахаридов (GOS).

Глютенсодержащие продукты

Photo by Angelo Pantazis / Unsplash

Пшеница, ячмень, рожь и продукты из них содержат глютен. Это белок, который вызывает повышенное газообразование у людей с целиакией — непереносимостью глютена. Попадание глютена в ЖКТ человека с целиакией вызывает аутоиммунную реакцию, которая сопровождается вздутием и болями в животе, а также диареей.

Единственный способ уменьшить реакцию иммунной системы на продукты с глютеном — исключить их из рациона. Но несмотря на популярность безглютеновых диет, с ними стоит быть очень осторожными. Симптомы целиакии схожи с симптомами других заболеваний и воспалений ЖКТ, поэтому исключать из рациона целые группы продуктов можно только по указанию врача и под его наблюдением.

Резкий отказ от зерновых продуктов может привести к дефициту питательных веществ и вызвать дисбаланс микробиоты. А это может даже усугубить проблему повышенного газообразования. Перед тем как вносить серьезные изменения в свой рацион, всегда консультируйтесь с врачом или диетологом.

Генетический тест Атлас поможет узнать, есть ли у вас предрасположенность к непереносимости лактозы и глютена.

Высокобелковые диеты

Photo by Viktor Talashuk / Unsplash

В питании с высоким содержанием белка, например, в кето и мясной диете, преобладают говядина, яйца, свинина, рыба и птица. Эти продукты содержат много серы, которая в результате ферментации бактериями превращается в сероводород.

Белковые добавки — протеиновые порошки и батончики могут также содержать ингредиенты, вызывающие чрезмерное газообразование и вздутие живота. Например, многие протеиновые коктейли делают на основе сыворотки из молока — у людей с непереносимостью лактозы это может вызвать неприятную реакцию со стороны ЖКТ.

Протеиновые батончики и коктейли также обычно содержат низкокалорийные подсластители: сорбит, маннит, лактит, ксилит и пищевые добавки, которые вызывают метеоризм. Также во многих протеиновых батончиках в качестве источника клетчатки используется инулин, при ферментации которого бактерии выделяют много газов.

Продукты, содержащие инулин

Photo by Burhan Rexhepi / Unsplash

Инулин — растительное волокно, неперевариваемое организмом человека, — одно из любимых лакомств хороших бактерий кишечника. Но, как мы уже писали ранее, радость бактерий часто сопровождается выделением большого количества газов.

Инулин — пребиотик, который повышает численность хороших бактерий как Lactobacillus и Bifidobacteria. Далее кишечные бактерии превращают его в бутират — жирную кислоту, поддерживающую здоровье слизистой оболочки кишечника.

Инулин улучшает усвоение магния и кальция — микроэлементов, которые поддерживают здоровье костей, нервную и мышечную функции.

Исследования показывают, что он также понижает уровень сахара в крови и помогает контролировать аппетит. Однако при ферментации инулина микроорганизмы также выделяют газы, что может вызывать вздутие и спазмы, особенно если вы съели слишком много этого волокна. Согласно исследованиям дневная норма употребления инулина для здоровых людей составляет 10 грамм.

Резкое добавление большого количества клетчатки, в том числе инулина, скорее всего, вызовет вздутие и газообразование. Поэтому любые пищевые волокна следует вводить в рацион постепенно, и со временем побочные эффекты в виде вздутия и газов уменьшатся.

Продукты, в которых содержится инулин:

Помните, клетчатку следует запивать большим количеством воды, чтобы избежать запоров.

Искусственные заменители сахара

Photo by Glen Carrie / Unsplash

Многие пищевые продукты, прошедшие обработку, особенно низкокалорийные и низкоуглеводные, могут быть причиной вздутия и повышенного газообразования, если в них содержатся полиолы — подсластители растительного происхождения:

Полиолы — сахарные спирты, которые не усваиваются организмом человека. Вместо этого, их ферментируют бактерии в толстом кишечнике, выделяя в процессе газы.

Если время от времени у вас происходит вздутие или повышенное газообразование, в этом нет ничего страшного и, скорее всего, это связано с тем, что вы съели. Однако, следует обратиться к врачу, если вы наблюдаете следующие симптомы:

• частое выделение газов с резким запахом;
• постоянное вздутие и боль в животе;
• повторяющиеся эпизоды диареи или запора;
• недержание кала;
• кровь в стуле;
• высокая температура, тошнота, озноб, боль в мышцах и суставах.

Тест микробиоты Атлас поможет оценить уровень бактериального разнообразия кишечника и способность микроорганизмов расщеплять пищевые волокона. Низкий потенциал к расщеплению клетчатки может быть одной из причин повышенного газообразования и вздутия при употреблении продуктов, богатых волокнами.

• Dr. David R. Linden, Hydrogen Sulfide Signaling in the Gastrointestinal Tract, 2014
• Umberto Volta et al., Non-celiac gluten sensitivity: questions still to be answered despite increasing awareness, 2013
• NHS, Flatulence
• Nielson T Baxter et al., Dynamics of Human Gut Microbiota and Short-Chain Fatty Acids in Response to Dietary Interventions with Three Fermentable Fibers, 2019
• Charles Coudray et al., Dietary inulin intake and age can significantly affect intestinal absorption of calcium and magnesium in rats: a stable isotope approach, 2005
• Véronique Coxam, Current Data with Inulin-Type Fructans and Calcium, Targeting Bone Health in Adults, 2007
• Masahiko Ishida et al., Glucosinolate metabolism, functionality and breeding for the improvement of Brassicaceae vegetables, 2014
• M.H.Traka, Advances in Botanical Research, Glucosinolates, 2016
• Celiaс Disease Foundation, Non-Celiac Gluten/Wheat Sensitivity
• Harvard Medical School, Relief from intestinal gas, 2013
• Dr Jaci Barrett & Lyndal McNamara, FODMAP blog, Polyols, 2016
• Harvard Medical School, Relief from intestinal gas, 2013
• Nielson T. Baxter et al., Dynamics of Human Gut Microbiota and Short-Chain Fatty Acids in Response to Dietary Interventions with Three Fermentable Fibers, 2019
• Science direct, Chicory roots
• The Washington Post, Christy Brissette, Inulin is being added to a lot of food products. And that could be bothering your stomach, 2019
• D Meyer & M Stasse-Wolthuis, The bifidogenic effect of inulin and oligofructose and its consequences for gut health, 2009
• Justin L Carlson et al., Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber, 2018
• K G Jackson et al., The effect of the daily intake of inulin on fasting lipid, insulin and glucose concentrations in middle-aged men and women, 1999
• Younis A. Salmean, Acute fiber supplementation with inulin-type fructans curbs appetite sensations: a randomized, double-blind, placebo-controlled study, 2017
• Alanna J. Moshfegh et al., Presence of Inulin and Oligofructose in the Diets of Americans, 1999
• NHS Inform, Flatulence Causes and Treatment
• ScienceDirect, Sorbitol
• Sergio I. Martinez-Monteagudo, Maryam Enteshari, Lactitol: Production, Properties, and Applications, 2018
• Mannitol: A Sweetener? A Supplement? A Cure?, 2018
• Kris Sollid, What is xylitol, 2019

Углеводы, от которых «вздувает живот» / Блог / Клиника ЭКСПЕРТ

Вздутие живота (ВЖ) – одна из распространенных проблем пищеварительной системы, с которой пациенты по всему миру обращаются к терапевтам, врачам общей практики, гастроэнтерологам. По некоторым данным, до 30% взрослого населения в течение жизни имеет вздутие живота той или иной степени выраженности.

Вздутие живота может быть симптомом какого-либо заболевания, однако в подавляющем большинстве случаев оно имеет алиментарную причину, т.е. связано с особенностями питания. Одной из частых причин повышенного газообразования и, как следствие, вздутия живота, является избыточное поступление углеводов в толстую кишку. В результате эти углеводы становятся источником пищи для бактерий, которые начинают расщеплять их с образованием газов.

В норме часть углеводов пищи всасывается тонкой кишкой (молочный сахар лактоза, глюкоза, фруктоза и т.д.). При нарушении всасывания лактозы, например, при лактазной недостаточности, происходит поступление этого углевода в толстую кишку и как следствие – повышенная продукция газов. Фруктоза даже в здоровом организме имеет лимит всасывания в тонкой кишке: организм человека не может обеспечить усвоение большого количества фруктозы. Все что не усвоилось – поступает в толстую кишку и расщепляется бактериями.

Наконец, существуют углеводы, которые в тонкой кишке здорового человека не всасываются и их поступление в толстую кишку с последующим расщеплением и образованием газов – нормальный процесс. Однако как только этих углеводов в рационе становится много, газов образуется больше, и пациент испытывает вздутие живота.

Ранее мы уже писали об углеводах из группы FODMAP – ферментируемых углеводах, которые сегодня известны как частая причина повышенного газообразования и вздутия живота. К ним относятся лактоза, фруктоза, фруктаны, галактаны и многоатомные спиты (сорбитол, маннитол и т.д.). О фруктозе и лактозе написано множество статей, значимое внимание уделяется многоатомным спиртам (особенно в контексте диетотерапии пациентов с сахарным диабетом).

В этой статье мы попробуем разобраться с галактанами (галактоолигосахаридами).

Какие углеводы бывают?

Когда речь идет о вздутии живота, полезно разобраться, какие углеводы часто встречаются, что собой представляют различные углеводы.

1. Простые углеводы. Простые углеводы, или моносахариды, состоят из одной молекулы и не могут быть расщеплены на более простые компоненты. Яркими представителями углеводов этой группы являются глюкоза (Гл), фруктоза (Ф) и галактоза (Гал).

2. Сложные углеводы. Эти углеводы построены из нескольких молекул моносахаридов и делятся на несколько подгрупп:

А) Дисахариды – состоят из 2 молекул простых углеводов.

Примеры:

· Сахароза (основной компонент пищевого сахара) = глюкоза + фруктоза

· Мальтоза = глюкоза + глюкоза

· Лактоза (молочный сахар) = глюкоза + галактоза*

· Мелибиоза = глюкоза + галактоза*

 _{*Для мелебиозы характерна α( 1→ 6) гликозидная связь между молекулами глюкозы и галактозы. Для лактозы характерна β(1→4)-гликозидная связь между молекулами глюкозы и галактозы.}

 Б) Олигосахариды – состоят из нескольких молекул (3-4 и более) простых углеводов.

Примеры:

Раффиноза = галактоза + сахароза (дисахарид из глюкозы и фруктозы)

Стахиоза = галактоза + галактоза + сахароза

Вербаскоза = галактоза + галактоза + галактоза + сахароза

Особенностью этих олигосахаридов заключается в том, что сахароза в них связана с галактозой α(1→6) гликозидной связью.

В) Полисахариды – состоят из множества простых углеводов. Яркими представителями этой подгруппы являются крахмал, целлюлоза, гликоген.

Роль галактанов в развитии вздутия живота

Мелибиоза, раффиноза, стахиоза и вербаскоза относятся к группе галактанов (или галактоолигосахаридов), поскольку все они в своем составе содержат одну или несколько молекул галактозы.

Выше в тексте несколько раз встречается α(1→6) гликозидная связь. Людям, далеким от химии, эти сведения, возможно, покажутся избыточными. Однако именно эта химическая связь между молекулами углеводов играет важную роль при вздутии живота.

Дело в том, что всасывание углеводов в тонкой кишке возможно только в том случае, если они представлены в виде моносахаридов, т.е. простых молекул. Поэтому глюкоза, лактоза и фруктоза всасываются относительно быстро. Более сложные углеводы для успешного всасывания должны быть сперва расщеплены на простые составляющие. Для этого существует целый ряд ферментов, действующих в тонкой кишке.

Дисахариды расщепляются ферментами дисахаридазами: лактоза – лактазой, мальтоза – мальтазой, сахароза – сахаразой. А вот дисахарид мелибиоза не расщепляется в тонкой кишке ввиду отсутствия в организме человека фермента, расщепляющего ту самую (1→6) гликозидную связь между молекулами глюкозы и галактозы. Этот фермент называется альфа-галактозидаза, и продуцируется он только кишечными бактериями.

При избытке в рационе нерасщепляемых и невсасываемых углеводов из группы галактанов (раффиноза, мелибиоза, стахиоза и т.д.) происходит повышенное образование газов из-за расщепления этих веществ бактериями толстой кишки.

В каких продуктах содержатся галактаны?

Раффиноза содержится в различных продуктах питания, но наибольшее ее количество – в бобах, белокочанной и брюссельской капусте, капусте брокколи, цельных злаках, артишоках, свекле, сое.

Мелибиоза преобладает в картофеле, кофейных бобах, мальве, капусте всех видов.

Стахиоза содержится в бобовых культурах (бобы, соя, фасоль), а также в винограде.

Многие пациенты отмечали появление вздутия живота с повышенным газообразованием после употребления в пищу следующих продуктов: фасоль (белая, красная, коричневая), чечевица, капуста (белая, красная, брюссельская, цветная, брокколи, кольраби), соя и соевые продукты (соевое молоко, тофу), виноград и т.д.. Причина: присутствие в этих продуктах раффинозы, стахиозы и мелибиозы.

Что же делать?

К сожалению, медицинских тестов для выявления газообразующих углеводов в стуле нет. Установление четкой связи между употреблением описанных в предыдущем разделе продуктов и появлением большого количества кишечных газов позволяет предположить, что проблема именно в углеводном составе пищи.

Пациентам можно рекомендовать ограничить или (реже) полностью исключить продукты-провокаторы газообразования. Обычно достаточно уменьшить количество такого продукта, употребляемое в один прием пищи.

Дополнительным способом лечения является назначения средств, содержащих фермент альфа-галактозидазу. Этот фермент помогает расщеплять связи внутри углеводов, в результате чего образуются более простые молекулы, которые успевают всосаться в тонкой кишке и не доходят до толстой кишки. Таким образом, снижается количество газа, производимого кишечными бактериями.

Использование, польза для здоровья, питание и риски

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Это сахар, крахмал и пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище и молочных продуктах.

Углеводы в основном содержатся в растительной пище. Они также содержатся в молочных продуктах в виде молочного сахара, называемого лактозой. К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся хлеб, макаронные изделия, бобы, картофель, рис и крупы.

Углеводы играют в живых организмах несколько функций, в том числе обеспечивают энергию.

Побочные продукты углеводов участвуют в иммунной системе, развитии болезней, свертывании крови и воспроизводстве.

В этой статье рассматриваются типы углеводов, питание и их влияние на здоровье. Мы также смотрим на взаимосвязь между углеводами и диабетом.

Углеводы, также известные как сахариды или углеводы, обеспечивают организм энергией. Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории.

Организм расщепляет углеводы на глюкозу, которая является основным источником энергии для мозга и мышц.

Углеводы — одно из трех макроэлементов, которые являются питательными веществами, которые необходимы организму в больших количествах.

Другие макроэлементы — это белки и жиры. Белки содержат 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм.

Обычно рекомендуется, чтобы люди потребляли от 45 до 65% от общего количества калорий в виде углеводов в день. Однако потребность в углеводах зависит от многих факторов, включая размер тела, уровень активности и контроль сахара в крови.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует, чтобы люди получали 275 г углеводов каждый день при диете в 2000 калорий. Сюда входят пищевые волокна, общий сахар и добавленные сахара, которые указаны на этикетках продуктов питания.

Углеводы в пищевых продуктах встречаются в различных формах, включая следующие:

• Пищевые волокна , тип углеводов, которые организм не может легко усвоить. Он естественным образом содержится во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых.
• Общий сахар , который включает сахара, встречающиеся в естественных условиях в пищевых продуктах, таких как молочные продукты, а также добавленные сахара, которые обычно используются в выпечке, сладостях и десертах. Организм очень легко переваривает и усваивает сахар.
• Сахарные спирты , тип углеводов, которые организм не полностью усваивает. У них сладкий вкус и меньше калорий, чем в сахаре. Сахарные спирты добавляют в пищу в качестве подсластителей с пониженной калорийностью, например, в жевательную резинку, выпечку и сладости.

Пищевые волокна способствуют регулярному опорожнению кишечника, понижают уровень сахара и холестерина в крови и могут помочь снизить потребление калорий. FDA рекомендует, чтобы люди получали 28 граммов (г) пищевых волокон в день при диете, состоящей из 2000 калорий.

Большинство людей в Соединенных Штатах превышают рекомендованные дневные пределы добавленного сахара. Это может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и кариеса.

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 гг. Рекомендуется, чтобы люди получали менее 10% от общей суточной калорийности добавленных сахаров, что означает менее 50 г добавленных сахаров каждый день.

Однако максимальное ограничение добавления сахара лучше всего для здоровья в целом. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам ограничивать количество добавляемого сахара до менее 6 чайных ложек (25 г) в день, а мужчин — до менее 9 чайных ложек (36 г) в день.

Химические структуры углеводов содержат атомы углерода, водорода и кислорода. Два основных соединения составляют углеводы: альдегиды, которые представляют собой атомы углерода и кислорода с двойной связью, плюс атом водорода, и кетоны, которые представляют собой атомы углерода и кислорода с двойной связью, плюс два дополнительных атома углерода.

Углеводы могут объединяться, образуя полимеры или цепи, чтобы создавать различные типы углеводов. Углеводы могут быть моносахаридами, дисахаридами или полисахаридами.

Моносахариды

Моносахариды представляют собой отдельные единицы сахара. Примеры включают:

• глюкоза, основной источник энергии организма
• галактоза, которая наиболее легко доступна в молоке и молочных продуктах
• фруктоза, которая в основном содержится во фруктах и ​​овощах

Дисахариды

Дисахариды — это две молекулы сахара. объединились.Примеры включают:

• лактоза, содержащаяся в молоке, состоящая из глюкозы и галактозы,
• сахароза или столовый сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы

Полисахариды

Полисахариды представляют собой цепочки многих сахаров. Они могут состоять из сотен или тысяч моносахаридов. Полисахариды служат хранилищами пищи для растений и животных. Примеры включают:

• гликоген, который накапливает энергию в печени и мышцах
• крахмалы, которых много в картофеле, рисе и пшенице
• целлюлоза, один из основных структурных компонентов растений

Моносахариды и дисахариды просты углеводы и полисахариды — сложные углеводы.

Простые углеводы — это сахара. Они состоят всего из одной или двух молекул. Они обеспечивают быстрый источник энергии, но вскоре человек снова чувствует голод. Примеры включают белый хлеб, сахар и конфеты.

Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Это включает цельнозерновые и продукты, содержащие клетчатку. Примеры включают фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые макароны.

Сложные углеводы заставляют человека дольше чувствовать себя сытым и приносят больше пользы для здоровья, чем простые углеводы, поскольку они содержат больше витаминов, минералов и клетчатки.

В типичной диете углеводы являются основным источником энергии для организма. Организм использует их в качестве топлива для клеток.

Многие люди обратились к низкоуглеводным диетам, таким как кето-диета, из-за их потенциальной пользы для здоровья и потери веса. Однако некоторые виды углеводов, в том числе цельнозерновые и пищевые волокна, имеют существенную пользу для здоровья.

Фактически, согласно Комитету врачей по ответственной медицине, те, кто ест больше всего углеводов, особенно из натуральных источников, таких как бобы, цельнозерновые и овощи, имеют более низкий риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Другие виды углеводов, включая простые углеводы, такие как белый хлеб, имеют гораздо более низкую пищевую ценность.

Добавленный сахар — это тип углеводов, который может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Употребление в пищу большого количества продуктов, содержащих добавленный сахар, может способствовать ожирению, диабету 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.

При изменении диеты важно стремиться к здоровой диете, которая содержит ряд питательных веществ, необходимых организму.

Углеводы и ожирение

Некоторые утверждают, что глобальный рост ожирения связан с высоким потреблением углеводов.Тем не менее, ряд факторов способствует росту показателей ожирения, в том числе:

• более низкий уровень физической активности
• большая доступность ультрапереработанной пищи или «нездоровой пищи»
• отсутствие доступа к недорогим свежим продуктам
• негабаритных порций, которые увеличиваются калорийность человека
• меньше часов сна
• генетические факторы
• стрессовые и эмоциональные факторы

А как насчет диетических продуктов?

Многие производители продвигают низкоуглеводные диеты для продажи продуктов для похудения, включая пищевые батончики и порошки.

Эти продукты не всегда полезны для здоровья, поскольку многие из них содержат красители, искусственные подсластители, эмульгаторы и другие добавки и, как правило, с низким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов, что делает их похожими на нездоровую пищу.

После еды организм расщепляет углеводы на глюкозу, в результате чего уровень сахара в крови повышается. Это заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин — гормон, который позволяет клеткам организма использовать этот сахар для получения энергии или хранения.

Со временем повторяющиеся скачки уровня сахара в крови могут повредить клетки, вырабатывающие инсулин, изнашивая их.В конце концов, организм может перестать вырабатывать инсулин или не сможет использовать его должным образом. Это называется инсулинорезистентностью.

Употребление в пищу только углеводов или сахаров не вызывает диабета. Углеводы — важный источник питательных веществ в большинстве диет.

Однако люди с большей вероятностью будут иметь инсулинорезистентность и заболеть диабетом 2 типа, если они имеют избыточный вес или ожирение, что может быть связано с диетой с высоким содержанием сахара.

Инсулинорезистентность увеличивает риск развития метаболического синдрома, который относится к группе факторов риска, повышающих риск сердечных заболеваний, инсульта и других заболеваний.

Если у человека повышен уровень сахара в крови, снижение потребления добавленного сахара и рафинированных углеводов может помочь снизить уровень сахара в крови, улучшить инсулинорезистентность и при необходимости способствовать здоровой потере веса.

Снижение риска

Люди могут снизить риск инсулинорезистентности, употребляя полезные для здоровья углеводы, поддерживая хороший сон и регулярно занимаясь физическими упражнениями.

К полезным углеводам относятся фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и некоторые злаки.Эти продукты содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и ключевые фитонутриенты.

Средиземноморская диета включает умеренное количество углеводов из естественных источников, а также немного животного или рыбного белка.

Эта диета меньше влияет на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной американской диетой.

Гликемический индекс (ГИ) оценивает, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови по шкале от 0 до 100.

Продукты с высоким ГИ вызывают быстрые скачки сахара в крови.Пища с низким ГИ переваривается дольше, что приводит к более сбалансированному уровню сахара в крови.

Употребление большого количества продуктов с высоким ГИ может увеличить риск диабета 2 типа и других проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания и избыточный вес.

Диета с большим количеством продуктов с низким ГИ, а также упражнения и регулярный сон могут помочь человеку сохранить здоровье и умеренный вес.

Диета с низким ГИ

Одним из факторов, повышающих индекс ГИ пищи, является процесс измельчения и измельчения, в результате которого часто остается только крахмалистый эндосперм или внутренняя часть семени или зерна.В основном это крахмал.

Этот процесс также удаляет другие питательные вещества, такие как минералы, витамины и пищевые волокна.

Чтобы придерживаться диеты с низким ГИ, человек может есть больше нерафинированных продуктов, таких как:

• овес, ячмень или отруби
• цельнозерновой хлеб
• коричневый рис
• много свежих фруктов и овощей
• свежие , цельные фрукты вместо сока
• цельнозерновые макароны
• салаты и сырые овощи

Углеводы являются важным источником энергии для организма.Некоторые типы более здоровы, чем другие. Например, пищевая клетчатка — это углевод, который защищает здоровье сердца и кишечника, тогда как добавленный сахар может привести к повышенному риску диабета 2 типа, сердечных заболеваний и избыточного веса.

Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, включающей необработанные углеводы, а также достаточный сон и физическая активность с большей вероятностью приведут к хорошему здоровью и здоровой массе тела, чем сосредоточение внимания на определенном питательном веществе или его исключение.

Что делать и когда обратиться к врачу

Вздутие живота — это ощущение переполненного желудка.Это может сопровождаться или не сопровождаться вздутием живота, то есть заметно увеличенным и сжатым животом.

Вздутие живота чаще всего связано с избыточным газом, но связь между вздутием живота и газом до конца не изучена. У некоторых людей с симптомами вздутия живота нет фактического увеличения кишечного газа, и они могут быть более чувствительными к нему. Состав, а не количество газа также может иметь значение.

Причины вздутия живота включают:

Вздутие живота обычно несерьезно, но может быть очень неудобным.

Средства и методы лечения вздутия живота

Хотя вздутие живота часто проходит само, следующие меры могут помочь уменьшить вздутие живота или устранить его основные причины:

Продолжение

Упражнения и осанка

Физические упражнения могут помочь уменьшить вздутие живота и вывод газов из организма. Также может помочь регулировка осанки. Когда вы лежите на спине, в организме остается больше газа, поэтому старайтесь оставаться активным в течение дня.

Лекарства, отпускаемые без рецепта

Симетикон (Gas X) и активированный уголь продаются как газоредукторы. Эти два метода оказались неэффективными и / или несовместимыми при использовании в клинических испытаниях по отдельности. Однако есть некоторые свидетельства того, что они могут работать в сочетании или при использовании с оксидом магния или лоперамидом (имодиумом).

Пробиотики

Использование пробиотиков для лечения проблем с пищеварением широко распространено, но мало изучено.Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что использование пробиотиков может помочь уменьшить вздутие живота. В клинических исследованиях доказано, что формула VSL # 3 снижает вздутие живота как у взрослых, так и у детей.

Пищеварительные ферменты

Одной из частых причин вздутия живота является неспособность переваривать определенные продукты. Большинство добавок пищеварительных ферментов эффективны только для людей, которые не могут производить ферменты по медицинским показаниям. Однако было доказано, что безрецептурные ферменты помогают переваривать два обычно проблемных продукта: молочные и бобовые (например, бобы).

Продолжение

Если вам трудно переваривать сахар в этих продуктах, вам могут помочь добавки с лактазой (например, Lactrase или Lactaid) для молочных продуктов или добавки с альфа-галактозидазой (например, Bean Relief или Beano) для бобовых.

Травяные лекарственные средства

Мята перечная давно используется в народной медицине в качестве средства для пищеварения, а масло перечной мяты может дать некоторое облегчение людям с СРК или синдромом раздраженного кишечника. В ранних исследованиях было доказано, что лист перечной мяты оказывает высвобождающее действие на ткань желудочно-кишечного тракта (GI) у животных и может помочь при вздутии живота, но пока не было проведено достаточных клинических исследований на людях.

Имбирь — еще одно растение, которое может помочь при симптомах верхних отделов ЖКТ, таких как вздутие живота и запоры.

Если вы имеете дело с вздутием живота, вы можете попробовать съесть немного имбиря или выпить чашку мятного чая — это легкое домашнее средство.

Диета

Вздутие живота часто возникает, когда плохо перевариваемые углеводы начинают ферментировать в толстой кишке. Многие люди, которые часто страдают от вздутия живота, получили пользу от диеты с низким содержанием FODMAP или диеты с низким содержанием ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов.

Продолжение

Вы можете попробовать отказаться от некоторых или всех следующих продуктов:

• Олигосахариды: содержатся в бобовых, луке, чесноке, пшенице
• Дисахариды: такие как лактоза и содержатся в молочных продуктах
• Моносахариды: например, фруктоза и содержится в яблоках, грушах и меде.
• Полиолы: содержатся в большинстве косточковых фруктов, цветной капусты, жевательной резинки и конфет.

Одним из вариантов является удаление продуктов FODMAP, которые, как вы подозреваете, вызывают вздутие живота, по одному.Если вздутие живота вызывает значительные страдания, вы также можете попробовать строгую исключающую диету, исключив все продукты FODMAP, а затем медленно снова вводя их в свой рацион, чтобы определить, какие из них можно употреблять с комфортом.

Запор также может вызывать вздутие живота, поэтому диета, богатая клетчаткой, может помочь при обоих состояниях. Если у вас также есть один из следующих симптомов, у вас может быть запор:

• Неполное или нечастое испражнение
• Маленький, галечный стул
• Напряжение для начала или завершения испражнения

Вы также можете добавить киви в свой рацион. диета, которая оказалась полезной при вздутии живота и запорах.

Когда обращаться к врачу

В большинстве случаев вздутие живота проходит само. Однако вам следует обратиться к врачу, если он не проходит или если вы заметили какой-либо из следующих симптомов:

19 Домашние средства от вздутия живота

Это чувство, когда ваши джинсы просто не подходят, как на прошлой неделе — женщины знают это хорошо. Будучи более склонными к вздутию живота, чем мужчины, женщины, вероятно, будут испытывать несколько таких дней каждый месяц примерно в то время, когда Мать-Природа приезжает с ежемесячным визитом.Хотя вздутие живота — это нормально, ощущение все же неприятное. К счастью, есть несколько простых домашних средств для уменьшения вздутия живота.

съесть

Было доказано, что некоторые виды продуктов уменьшают вздутие живота, вымывая лишнюю воду, способствуя пищеварению и помогая уменьшить задержку воды. Попробуйте есть эти продукты, чтобы избавиться от вздутия живота:

Волокно поможет при вздутии живота в случаях, когда виновато плохое пищеварение. Причина этого в том, что слишком мало клетчатки может вызвать запор, что приводит к вздутию живота.Однако слишком быстрое употребление слишком большого количества клетчатки может иметь противоположный эффект и фактически привести к вздутию живота и газу.

• Пример: брокколи, чечевица, авокадо, ежевика, груши, овсянка

Пребиотики и пробиотики повышают уровень полезных бактерий в кишечнике, что способствует пищеварению.

• Пример: непастеризованный йогурт, бананы, лук, сырой чеснок, спаржа, темный шоколад, квашеная капуста, чайный гриб

Мочегонные продукты избавляются от нежелательных жидкостей в организме за счет увеличения выработки мочи.

• Пример: лимоны, яблочный уксус, сельдерей, овес, имбирь, клюквенный сок, баклажаны, помидоры, огурцы, арбуз

Магний снимает вздутие живота, вызванное запором или несварением желудка, нейтрализуя кислоту желудка и расслабляя мышцы в стенки кишечника.

• Пример: В основном листовая зелень, такая как шпинат и мангольд, но также банан, инжир, темный шоколад, миндаль, авокадо, черная фасоль и семена тыквы.

Калий помогает почкам избавляться от избытка натрия, уменьшая вздутие живота.

• Пример: банан, авокадо, сладкий картофель, шпинат, лосось, кабачок, гранат, белая фасоль

Противовоспалительные продукты уменьшают вздутие живота, уменьшая воспаление в пищеварительной системе, вызванное токсинами, такими как сахар, обработанные зерна и мясо, искусственные пищевые добавки и алкоголь. К счастью, есть много продуктов, которые борются с воспалениями.

• Пример: зеленые листовые овощи, сельдерей, свекла, брокколи, черника, ананас, лосось, грецкие орехи, семена чиа, кокосовое масло

Если вы хотите изменить свои пищевые привычки, ознакомьтесь с нашим Руководством для занятых людей по 7 Дневное очищение.

Напиток

• Вода Получите рекомендуемую суточную дозу 64 унции, а в качестве бонуса выпейте 16 унций воды за полчаса до еды, чтобы бороться со вздутием живота после еды.
• Чай с мятой перечной Исследования показали, что мята перечная помогает пищеварению и помогает уменьшить вздутие живота, снимая воспаление в пищеварительном тракте.
• Лимон в воде натощак для улучшения пищеварения.
• Яблочный уксус (1-2 столовые ложки) для улучшения пищеварения.

Избегайте

• Соленые продукты. Потребление слишком большого количества соли является тяжелым испытанием для наших почек, и когда почки становятся перегруженными до такой степени, что они не могут переработать весь натрий, это заставляет нас задерживать воду и выглядеть раздутыми. Рафинированная белая поваренная соль усугубляет эту проблему, потому что это неестественная химическая форма соли, которая еще больше перегружает нашу систему. Вы можете выглядеть на 9 фунтов тяжелее, чем на самом деле, просто из-за слишком большого количества поваренной соли. Гималайская розовая соль предпочтительнее, потому что она содержит меньше натрия и обладает дополнительными полезными микроэлементами.
• Рафинированные углеводы. Продукты с белым сахаром, кукурузным сиропом, фруктозой, крахмалом, овсянкой быстрого приготовления и белыми зернами повышают уровень инсулина, что заставляет вас удерживать больше натрия, что приводит к вздутию живота.
• Газированные напитки. Шипение может вызвать скопление газа в животе, из-за чего вы будете выглядеть и чувствовать себя раздутым.
  Жевательная резинка. Проглатывание слишком большого количества воздуха способствует вздутию живота.
• Продукты, не содержащие сахара. Искусственные подсластители содержат сахарный спирт, который может вызвать вздутие живота.

До

• Ходьба может уменьшить скопление жидкости в некоторых местах.
• Пейте больше воды, чтобы уменьшить задержку воды.
• Поднимать ноги в положении лежа. Помогает улучшить кровообращение и устранить задержку воды.
• Постарайтесь избавиться от лишней жидкости.

Если у вас частое или хроническое вздутие живота, это может быть связано с воспалительным заболеванием или пищевой непереносимостью. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, что может вызывать вздутие живота.Если вы ищете нового врача первичной медико-санитарной помощи или у вас его еще нет, воспользуйтесь инструментом MyHealthKC «Найти врача», чтобы найти врача в вашем районе.

Как уменьшить вздутие живота на плоском животе за 24 часа

Сколько раз вы могли вспомнить, как у вас раздувался живот, когда вы пытались втиснуться в обтягивающие джинсы? Еще более неприятно, если вы смотрите, что едите и тренируетесь. Часто виновато вздутие живота, но, к счастью, оно может быть временным.Мы обратились к исследованию, чтобы узнать, что вызывает вздутие живота, а также дать полезные советы, как уменьшить вздутие живота.

Почему у вас вздутие живота?

Вздутие живота подкрадывается к вам неожиданными способами, в зависимости от того, что вы едите, определенных привычек и даже конкретных заболеваний. Например, вздутие живота может быть результатом расстройства пищеварения из-за употребления определенных продуктов (например, молочных и ультра-обработанных, соленых продуктов), привычек питания, из-за которых вы вдыхаете больше воздуха, и даже определенных состояний, таких как слабое сердце или беременность. могут все способствовать удержанию воды.

Женщины также могут задерживать воду во время менструации. Те, у кого синдром раздраженного кишечника (СРК), также могут испытывать неприятные приступы вздутия живота после употребления в пищу продуктов, содержащих FODMAPS (ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы) или в моменты стресса.

Эти шаги покажут вам, как уменьшить вздутие живота.

Когда вы пытаетесь ослабить давление на вздутие живота (а в идеале как можно быстрее), вы захотите положиться на эти методы, способствующие пищеварению, чтобы помочь вам уменьшить вздутие живота всего за 24 часа .Здесь мы поможем вам определить, какие привычки и продукты питания могут помочь уменьшить вздутие живота и ускорить метаболизм.

Надеюсь, что после того, как вы последуете нескольким из наших 25 советов о том, как уменьшить вздутие живота, у вас будет минимальных попыток втиснуться в вашу любимую пару джинсов.

Shutterstock

Когда люди страдают от вздутия живота, они, как правило, экономят на воде, потому что думают, что это усугубит их вздутие живота. Поскольку задержка воды — это способ организма удерживать жидкость, чтобы она не обезвоживалась, верно и обратное.Употребление большого количества воды (и пропуск обезвоживающей выпивки) сигнализирует организму, что ему больше не нужно удерживать каждую последнюю каплю, чтобы оставаться гидратированным. «Жидкости, особенно вода, абсолютно необходимы для оптимального пищеварения», — говорит Изабель Смит, врач-диетолог, диетолог и основательница Isabel Smith Nutrition.

Shutterstock

Расслабляться в любой ванне всегда приятно, а добавление двух чашек богатой магнием английской соли может помочь спустить воздух из живота более эффективно , выводя лишнюю воду и токсины из вашего тела. Ваша кожа также поглощает минерал и электролит, магний, который может помочь уменьшить воспаление и даже уменьшить мышечные спазмы. Принятие ванны с солью Эпсома в течение 20 минут также может помочь облегчить запор, который является еще одной причиной вздутия живота.

Shutterstock

Бананы богаты калием — питательным веществом, которое помогает регулировать баланс жидкости, чтобы уменьшить вздутие живота. (Это просто одно из удивительных преимуществ бананов!) Калий компенсирует действие натрия в вашем рационе, который является частой причиной задержки воды.И бананы не просто помогут избавиться от вздутия живота в одночасье. Исследование, опубликованное в Anaerobe , показало, что у женщин, которые ели банан в качестве перекуса перед едой два раза в день в течение 60 дней, вздутие живота уменьшилось на 50%.

Shutterstock

Несмотря на то, что они наполнены полезными для здоровья питательными веществами, продукты с высоким содержанием FODMAP также содержат скрытые вздутия живота, которые могут способствовать вашему вздутию живота. Виной всему плохо усваиваемые углеводы и сахар.Когда ваше тело ферментирует эти углеводы в кишечнике, он производит газ, который вызывает вздутие живота. Избегайте употребления большого количества овощей, таких как…

• Лук белый
• Артишоки
• Брокколи
• Цветная капуста
• Брюссельская капуста
• Капуста

Shutterstock

Жевательная резинка не только заставляет вас глотать воздух, вызывающий вздутие живота, но многие жевательные резинки также содержат сахарные спирты и искусственные подсластители, такие как сорбит и ксилит. Согласно исследованию Clinical Nutrition , поскольку эти сахарные спирты не усваиваются организмом, они могут вызывать дискомфорт и вздутие живота.

Съешь это! Совет: Если вам нужно что-то жевать, выберите вместо этого органические жевательные резинки, такие как Glee gum или Simply gum. Они по-прежнему низкокалорийны, но в них не используются подсластители, которые заставят вас надуть.

Travis Yewell / Unsplash

Прерывистое голодание с годами стало популярным благодаря своим научно обоснованным преимуществам в снижении веса.Для большинства из нас не есть 16 часов в день нереально. Но вот секрет: вы на самом деле поститесь каждую ночь, пока спите — вот почему они называют первый прием пищи за день «завтраком».

Чем дольше вы сможете растянуть этот период голодания, тем меньше калорий вы потребляете. Чем меньше калорий вы потребляете, тем меньше у вас возможностей съесть что-то, что приведет к раздуванию желудка. Прекратите прием пищи к 19 или 20 часам вечера и отложите завтрак немного дальше дня.Убедитесь, что у вас есть как минимум 12 часов между вашим последним приемом пищи сегодня вечером и вашим первым приемом пищи завтра. Вы дадите своей пищеварительной системе время на восстановление, и, бум, вы заметите, что вздутие живота исчезло.

Другой способ — съесть основную часть калорий до 15:00. У вас будет больше шансов иметь более плоский живот, чем у ваших сверстников, которые тратят деньги на обед, говорится в исследовании, проведенном в Международном журнале ожирения за 2013 год.

Shutterstock

Пробудив пищеварение, начните свой день с белковой пищи.Мы все отвлекаемся или заняты в течение дня, , но завтрак с высоким содержанием белка предотвратит неожиданный энергетический сбой в середине утра или в начале дня , который заставляет нас стремиться к быстрому приливу энергии с помощью ультрапереработанных продуктов с высоким содержанием вздутия. индуцирующие ингредиенты, такие как избыток натрия.

Съешь это! Совет: Добавьте утренний протеиновый коктейль или завтрак из яиц и вафель с ореховым маслом. Цель: не выходить из дома, не набрав не менее 15 граммов протеина.

Shutterstock

Вялость пищеварительной системы означает более медленный метаболизм — как уменьшить вздутие живота и активировать метаболизм? Попробуйте разбудить свои внутренности, начав утро с чашки имбирного чая. Этот быстрый напиток поможет улучшить пищеварение и способствует опорожнению кишечника, согласно исследованию 2000 года, и является ключевой частью программы The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse. Другой причиной вздутия живота является воспаление, которое часто вызывается острой пищей, молочными продуктами и консервантами / добавками.Согласно многочисленным исследованиям, имбирь, традиционно используемый для облегчения боли в желудке, блокирует в организме несколько генов и ферментов, которые способствуют воспалению, вызывающему вздутие живота. Не любите имбирь? Есть много других чаев, которые являются отличным средством от вздутия живота.

Съешь это! Совет: Отварить 1/2 чайной ложки тертого имбиря в 1 стакане воды и налить в чашку с вашим любимым чайным пакетиком.

Shutterstock

Чтобы поддерживать активный метаболизм в течение дня, сосредоточьтесь на небольших перекусах, богатых белком и клетчаткой, или небольших приемах пищи каждые 3-4 часа.Вы не только сожжете больше калорий, съев несколько небольших приемов пищи, но также избежите дневных срывов и спада рабочего дня.

Съешь это! Совет: Используйте свой смартфон или компьютер, чтобы напоминать вам об этих интервалах. Вот некоторые идеи здоровых перекусов:

• Яблоко с арахисовым маслом
• Горсть орехов и ягод
• Хумус и овощи
• Йогурт и мюсли

Shutterstock

Когда вы, наконец, возвращаетесь домой после долгого дня, вы совершенно голодны — мы это понимаем.Но это не значит, что вам следует спешить с ужином. Слишком быстрое питание приводит к глотанию лишнего воздуха, что может привести к дискомфортным газам и вздутию живота. С другой стороны, замедление жевания с закрытым ртом может иметь противоположный эффект. Избавьтесь от желания насытиться всем приемом пищи, перекусив чем-нибудь вроде небольшого фрукта или унции орехов, прежде чем ужин будет готов.

Shutterstock

Как бы нам ни нравился кофе, пить его, когда вы пытаетесь избавиться от вздутия живота за 24 часа или меньше, — это запрет.

«Употребление напитков с высоким содержанием сахара или кофеина может не только обезвоживать, но, в некоторых случаях, также может увеличить потребление калорий», — объясняет Смит. Когда ваше тело обезвожено, оно будет удерживать воду, что вызывает чрезмерное вздутие живота.

Shutterstock

Подобно слишком быстрому ужину, потягивание через соломинку также может привести к втягиванию слишком большого количества воздуха и, как следствие, к появлению отечности. Это один из самых важных советов о том, как уменьшить вздутие живота, о котором следует помнить, потому что если вы ежедневно пьете воду через соломинку, это может быть причиной вздутия живота в течение всего дня.

Shutterstock

Многие бобы, включая сою, содержат олигосахариды. Это неперевариваемых молекул сахара, которые организм не может полностью расщепить. Эти олигосахариды некуда деться, где они ферментируют (например, ваш кишечник), вызывая газы и вздутие живота. Избежать фасоли должно быть легко всего за 24 часа, но убедитесь, что вы ищете другие источники. Вы, вероятно, не думаете «бобы», когда разворачиваете протеиновый батончик, но многие из них содержат белковый изолят, полученный из соевых бобов.

Shutterstock

Продукты, приготовленные из белой муки, такие как белый хлеб, белые макароны и белый рис, содержат относительно мало клетчатки и могут вызвать у вас небольшую … ну, подкрепление. Вместо этого выбирайте цельнозерновые сорта. Простой переход с белого хлеба на цельнозерновой или с белого риса на коричневый обеспечит плавность хода процесса.

К продуктам с высоким содержанием клетчатки, не содержащим упомянутых ранее неперевариваемых волокон, относятся:

• Цельнозерновой хлеб
• Желудь кабачок
• Орехи
• Морковь
• Ягоды (ежевика и малина)
• Семена чиа и льна

Shutterstock

Продукты с высоким содержанием жира или действительно жирные, такие как завтрак в Макдональдсе, могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.Хотя некоторые жиры полезны для кишечника, например омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось, или орехах, таких как грецкие орехи, эти жиры не взаимодействуют с вашим телом таким же образом. Такие продукты, как фаст-фуд, часто содержат высокий уровень нездоровых жиров, таких как насыщенные и трансжиры, которые вызывают воспалительную реакцию в организме, а это означает, что ваше тело хочет этого!

Shutterstock

Алкоголь может напрямую повредить пищеварительный тракт, и исследования также показали, что он мешает полезным бактериям в кишечнике.Но что еще более важно, когда вы пытаетесь уменьшить вздутие живота за 24 часа или меньше, алкоголь также подавляет пищеварение .

«Алкоголь подавляет пищеварение и вызывает обезвоживание, вызывая замедление работы пищеварительного тракта, что приводит к запорам», — говорит Ребекка Скритчфилд, RDN. Когда вы пьете алкоголь, ваше тело сначала переключается на переработку алкоголя из организма, прежде чем переваривать любую пищу, что может вызвать вздутие живота. Это может быть сложно, но избегайте сложных вещей во время детоксикации.

Ходьба приносит столько пользы для здоровья. Вместо того, чтобы бездельничать после ужина, отправляйтесь на 15-минутную ночную прогулку на улицу — это отличный способ снова начать движение, когда вы чувствуете себя разбитым и раздутым. А если вы регулярно испытываете запоры, подумайте о том, чтобы сделать прогулки частью своего ночного распорядка. А если вы склонны ворочаться, ознакомьтесь с этими советами, как лучше спать.

Shutterstock

Молочные продукты могут быть очень неприятными для живота, потому что многие взрослые люди естественным образом вырабатывают меньше необходимого пищеварительного фермента лактазы с возрастом.Если вы регулярно употребляете молочные продукты, попробуйте отказаться от них на 24 часа (а может быть, даже дольше этого дня) и посмотрите, как на это отреагирует ваше тело.

Мики Китадзава / Unsplash

Мы не говорили, что все эти советы о том, как уменьшить вздутие живота, были сладкими!

«Продукты, обработанные с добавлением сахара, особенно с искусственными подсластителями, могут серьезно расстраивать кишечник и у многих вызывать газы и вздутие живота», — говорит Смит. Кроме того, искусственные подсластители, такие как сахарные спирты, являются частью этой группы плохо усваиваемых FODMAP, которые только заставят ваш живот еще больше раздуться.

СВЯЗАННЫЙ с : Наконец-то здесь появилось простое руководство по сокращению потребления сахара.

Shutterstock

Медитация — старшая, мудрая и менее изящная сестра йоги. Это удивительное занятие, от которого люди могут извлечь большую пользу. Исследование, проведенное в 2014 году в исследовании Eating Behaviors , показало, что люди, которые медитируют, с меньшей вероятностью переедают или поддаются эмоциональному перееданию — и это ключевой момент, если вы хотите придерживаться своего плана борьбы с вздутием живота в течение следующего дня. Для начала разверните коврик для йоги или сядьте на ковер в солнечной комнате (если возможно, обращенной на восток) и уделите пять минут непрерывным размышлениям о том, за что вы благодарны.

Shutterstock

Хороший ночной отдых поможет сохранить высокий уровень энергии на следующий день, а также упростит соблюдение разумного плана питания. Согласно исследованию Университета Висконсина, у людей , которые спят больше, снизился уровень грелина и повысился уровень лептина. Эти два гормона работают вместе, чтобы помочь контролировать аппетит в течение дня, предотвращая переедание. Чтобы избавиться от вздутия живота, хорошо отдохните ночью, чтобы не переедать на следующий день.

Shutterstock

Употребление больших порций может вызвать у вас чувство раздутия, а это не то, чего вы ожидаете в конце вашего 24-часового периода деблокирования. Ешьте медленно и откладывайте вилку перед каждым укусом. Хорошее эмпирическое правило — есть, пока не насытишься примерно на 90 процентов, а затем объявить это. Вы также можете попрактиковаться в контроле порций, заранее разделив прием пищи на порции.

Shutterstock

Хорошо для вкусовых рецепторов, но потенциально вредно для желудка, продукты с высоким содержанием натрия могут привести к задержке воды и временному увеличению веса.Когда вы перегружаете свой организм натрием, ваши почки не успевают за ним; натрий, который в противном случае был бы смыт, должен оставаться в кровотоке, где он притягивает воду, вызывая повышение артериального давления и вздутие живота. Когда дело доходит до того, как избавиться от вздутия живота, первым делом следует оценить, сколько натрия вы потребляете в день.

Вы можете сократить потребление натрия с помощью этих советов:

• Если вы склонны много питаться в ресторанах быстрого питания, переходите на заказы быстрого питания с низким содержанием натрия.
• Используйте специи, чтобы приправить пищу, вместо того, чтобы полагаться только на соль.
• Замени консервированные продукты свежими или замороженными.
• Откажитесь от обработанного мяса и замените его нежирным белком, приготовленным на гриле или запеченным.

Shutterstock

Неважно, потягиваете ли вы La Croix или банку кока-колы, одно можно сказать наверняка — вы, скорее всего, почувствуете вздутие живота после того, как выпьете ее. Это связано с тем, что пузырьки могут временно раздувать желудок, иначе говоря, создавая питательную среду для вздутия живота.Особенно это может быть вызвано диетической газировкой, поскольку пузырьки в сочетании с искусственными подсластителями могут вызвать двойное вздутие живота.

Shutterstock

Дыня Honeydew обладает мочегонным свойством, которое борется с задержкой воды. Его высокий уровень калия помогает вытеснить натрий, вымывая лишнюю воду из вашей системы и действуя естественным заменителем электролитов. Медовая роса — лишь один из лучших продуктов, которые борются со вздутием живота!

10 способов избавиться от газов, боли и вздутия живота, по мнению врачей

Все мы выделяем газы (и отрыжку) — это естественно и не имеет ничего общего с воздухом и бактериями.«Желудочно-кишечный тракт плохо впитывает воздух и газ, поэтому почти все они в конечном итоге уходят на север или на юг», — говорит Патриция Рэймонд, доктор медицины, гастроэнтеролог из Норфолка, штат Вирджиния. Когда кишечные клопы сбраживают углеводы из пищи, они производят газ, который затем выходит через вашу задницу. И воздух, который вы глотаете во время еды, разговора и дыхания, поднимается вверх и выходит через рот. Когда газ выходит слишком медленно или накапливается слишком много, это может вызвать вздутие живота.

Газы обычно не вредны, но если вздутие живота не проходит, обратитесь к врачу, особенно если оно сопровождается болью в животе более сильной, чем при использовании антацидных препаратов, диареей, запором, рвотой, потерей веса или частой изжогой — все признаки что может быть вовлечена такая проблема, как синдром раздраженного кишечника или глютеновая болезнь.

Как предотвратить газы, боль и вздутие живота

Ограничьте потребление «проблемных» продуктов.

Простые планы питания, рецепты и советы для успокоения кишечника

Если в тонкой кишке отсутствуют определенные ферменты, определенные продукты могут попасть в толстую кишку без расщепления, что является пищей для газообразующих бактерий. Если вы часто боретесь с газом, ограничьте употребление проблемных продуктов, таких как бобы с высоким содержанием клетчатки, горох, капуста, лук, брокколи, цветная капуста и чернослив, а также молоко.Ешьте также медленнее — вы проглотите меньше воздуха, чем когда вы его сгребете. «Это уменьшает отрыжку и предотвращает одновременное попадание большого количества пищи в кишечник и газообразование», — говорит Аасма Шаукат, доктор медицины, представитель американского правительства. Гастроэнтерологическая ассоциация.

Изображения

Дышите глубоко.

Практика медитации или осознанного дыхания тренирует тело втягивать воздух глубоко в легкие вместо того, чтобы делать короткие вдохи, которые направляют воздух в пищевод.Он также снижает стресс и беспокойство, которые связаны с повышенной чувствительностью к газу. «Существует ось мозг-кишечник, поэтому успокоение мозга помогает регулировать вегетативную нервную систему в желудочно-кишечном тракте, что может привести к уменьшению газообразования», — говорит доктор Шаукат.

Двигайтесь.

Упражнения ускоряют прохождение пищи через желудочно-кишечный тракт, уменьшая запоры, вздутие живота и газы, говорит доктор Рэймонд. Он также выделяет эндорфины, которые снимают стресс и помогают нервной системе регулировать работу кишечника. Старайтесь заниматься физической активностью по 30 минут от трех до пяти раз в неделю.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Уменьшить глютен.

Слишком много глютена в вашем рационе может вызвать проблемы с пищеварением у многих людей. «Даже если у вас нет целиакии, употребление меньшего количества пшеницы часто улучшает симптомы газов, если у вас непереносимость глютена, содержащегося в пшенице, ржи и ячмене», — говорит доктор Раймонд.

До кегеля.

Сильные мышцы тазового дна могут помочь предотвратить утечку газа в социально неприемлемые времена, говорит доктор Шаукат. Практикуйтесь в напряжении, как будто задерживаете мочу на три секунды, затем расслабьтесь на три секунды и повторите.

от 13 до 21: сколько раз люди обычно пукнут каждый день, чаще всего после еды. Женский пукает, как правило, более вонючий, чем мужской из-за более высокой концентрации пахнущего химического сероводорода.

Вести дневник питания.

Хотя существует множество продуктов, которые обычно вызывают проблемы у людей, у всех разная чувствительность.Поэтому лучше всего наблюдать и отмечать, когда вы чувствуете себя особенно раздутым, чтобы исключить ситуацию.

«Если вы часто сталкиваетесь с твердым опухшим желудком, это может быть связано с определенной пищевой непереносимостью», — говорит Таз Бхатия, доктор медицины, эксперт по комплексному здоровью и основатель CentreSpring MD. «В таких случаях я всегда рекомендую вести дневник питания. Возможность вернуться и посмотреть, какие продукты вызывают такие симптомы, может сдержать вздутие живота».

Лучшие средства для лечения газов и вздутия живота

ЛУЧШИЕ СОФТГЕЛИ

Гелевые капсулы повышенной прочности Gas-X

Покрытие этих мягких гелей позволяет их легко глотать, что полезно, если вы не умеете принимать таблетки.(Они также выпускаются в виде жевательных таблеток.) ​​Активный ингредиент, симетикон, побуждает крошечные пузырьки газа слиться вместе, чтобы вы могли легче их изгнать и немного облегчить болезненное давление.

ЛУЧШАЯ ЖИДКОСТЬ

Mylanta Антацидное средство и газовое облегчение

Это жидкое мятное лекарство покрывает желудок, помогая сразу уменьшить газы, вздутие живота и любое кислотное расстройство желудка — благодаря комбинации активных ингредиентов (симетикон, гидроксид алюминия и гидроксид магния).

ЛУЧШИЕ ЧЕВАЛИ

Жевательные таблетки с непереносимостью лактозы Lactaid Fast Act

amazon.com

Если вам не нравятся молочные продукты, съесть эти таблетки перед тем, как съесть шарик мороженого или панини из свежей моцареллы, должно очень помочь. Они содержат натуральный фермент, лактазу, который помогает расщеплять лактозу в молочных продуктах, которые в противном случае были бы затруднены перевариванием.

НАТУРАЛЬНАЯ ВЫБОРКА

Тейлорс оф Харрогейт Травяной чай с лимоном и имбирем

Знаете ли вы, что лимон — естественный детоксификатор? Он действует как очищающее средство, которое, как объясняет Таз, помогает избавиться от нежелательного вздутия в организме.Она рекомендует пить по утрам горячую воду с лимоном. Или попробуйте сбалансировать пищеварительную систему с помощью травяного чая без кофеина.

Дополнительный отчет Эми Шлингер

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и следуя инструкциям по предотвращению.О, , и мы тоже в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Еда, помогающая уменьшить вздутие живота, и что есть

У всех нас есть свой уникальный стиль питания и пищевые предпочтения, но большинство из нас сильно не любит вздутие живота.Согласись со мной? Я так думала! Как диетолог я часто слышу эту жалобу от своих клиентов. Если вы чувствуете вздутие живота чаще, чем хотелось бы, вот простое руководство, которое я создал, чтобы помочь вам сдержать вздутие живота.

Во-первых, небольшое вздутие живота 411: вздутие живота — это скопление газа в брюшной полости, обычно вызванное пищеварением или проглатыванием воздуха. Ощущение вздутия живота может быть результатом чрезмерного роста бактерий в тонком кишечнике. Эти бактерии ферментируют пищу, создавая газ, вызывающий вздутие живота. Другими словами, вы чувствуете, что вас взорвали, как воздушный шар.

Похоже на вздутие живота задержка воды. Это приятное (не!) Чувство обычно возникает из-за чрезмерного употребления соли (остерегайтесь обработанных пищевых продуктов). Высокий уровень натрия заставляет ваше тело удерживать лишнюю нежелательную жидкость. Вздутие живота и задержка воды могут быть не только неудобными и менее привлекательными, но и совершенно болезненными. Вот инструкция, как победить раздувание.

Сопутствующие

Продукты, которых следует избегать:

1. Непитательные подсластители: Когда дело доходит до вздутия живота, часто виноваты сахарные спирты.Хотя они получены из сахара, сахарные спирты имеют другую химическую структуру, которая меняет способ их метаболизма в организме. Сахарные спирты считаются плохо усваиваемыми углеводами, потому что они либо частично всасываются в тонком кишечнике, либо не всасываются совсем, а это означает, что они могут вызывать некоторые неприятные симптомы. Чаще всего они содержатся в продуктах без сахара, низкокалорийных продуктах или выпечке.

2. Газированные напитки: Пузырьки, содержащиеся в газированных напитках, могут быть очень приятными, но они также могут накапливаться в желудке, вызывая дискомфортное вздутие живота и газы.Если вам нужен плоский живот, лучше избегать пузырей.

3. Крестоцветные овощи: Хотя я абсолютно рекомендую эти овощи как часть здоровой диеты (брокколи — фаворит!), Держитесь подальше в те дни, когда вы действительно пытаетесь избавиться от вздутия живота. Из-за того, что в них содержится сложный сахар и высокое содержание клетчатки, вашему организму труднее их переваривать, что часто вызывает нежелательные газы. Брюссельская капуста, капуста, капуста и цветная капуста являются наиболее частыми нарушителями и часто вызывают некоторый дискомфорт, когда дело доходит до пищеварения.

4. Молочные продукты: С возрастом мы теряем фермент, необходимый для расщепления и переработки молочного сахара, и побочным эффектом часто является вздутие живота. Попробуйте отказаться от молока, йогурта и сыра. Если вы заметили положительную разницу, попробуйте добавлять молочные продукты по одному, начиная с йогурта, чтобы узнать, какой из молочных продуктов является нарушителем.

5. Крахмалистые продукты: Крахмалы, особенно обработанные, такие как крупы, макаронные изделия, хлеб и крекеры, удерживают воду, что означает, что ваше тело тоже.Вы можете отказаться от тостов и макарон или выбрать цельнозерновые и менее обработанные варианты, такие как коричневый рис, вместо белого, корнеплодов и овса.

Связанные

Продукты, которыми можно насладиться

1. Спаржа: Этот овощ является отличным источником фолиевой кислоты и витаминов, таких как A, C и K, и содержит соединение под названием аспарагин, которое позволяет ему действовать как естественное мочегонное средство. Это означает, что спаржа помогает при пищеварении и вздутии живота.

2. Чай из одуванчиков: В прошлом корни и листья одуванчика использовались для лечения всего, от проблем с печенью, болезней почек, отеков, проблем с кожей, изжоги и расстройства желудка.Из-за своего естественного мочегонного эффекта листья одуванчика теперь часто используются в чае в качестве эликсира от вздутия живота. Чай поможет избавиться от лишней воды.

3. Фенхель: Этот овощ действует как мочегонное средство, помогая вывести излишки воды, которые могут удерживаться. Он имеет легкий вкус лакричника, который также придает хрустящую свежесть различным блюдам. Добавьте фенхель в салат, запекайте вместо брокколи или сделайте его звездой вашего следующего сырного ассорти.

4.Не крестоцветные овощи: Овощи, такие как огурец, шпинат и сельдерей, полны воды и довольно легко перевариваются, что делает их теми овощами, которыми вы хотите насытиться.

5. Папайя: Этот тропический фрукт содержит особый фермент папаин, который помогает пищеварению и расщеплению белков. Нарежьте этот фрукт тонкими ломтиками и соедините его с кусочком жареной курицы на закуску или подсластите смузи несколькими кубиками, чтобы добиться того же эффекта.

Еще один совет по борьбе с раздуванием:

1.Ешьте ферментированные продукты один раз в день: Такие продукты, как кимчи, квашеная капуста, соленые огурцы, кефир и чайный гриб, естественно богаты пробиотиками. Как и пробиотическая добавка, ферментированные продукты содержат полезные микроорганизмы, которые могут способствовать поддержанию сбалансированного и здорового кишечника.

2. Выпейте: Когда вы обезвожены, ваш уровень электролитов может стать несбалансированным. Это означает, что вы можете держаться за нежелательный вес воды, даже не осознавая этого. Питье большего количества воды не означает, что больше воды удерживается.Употребление большего количества воды означает, что ваше тело может легче вымывать излишки (вместе с токсинами).

3. Больше двигайтесь: Вы можете есть правильную пищу, но если вы весь день проводите сидя, застой может вызвать нежелательное скопление газов. Сделайте ставку на то, чтобы вставать и двигаться каждый час.

Образец дня против вздутия живота:

Завтрак: 1 чашка зеленого чая с яичницей с оставшимися на гриле лососем и спаржей (добавьте 1 чайную ложку сушеного базилика)

Закуска: Смузи для здоровья кишечника: 1/2 стакана простой кефир, 1/3 стакана папайи и 1/4 авокадо

Обед: Шпинат (приготовленный или сырой), 2 чайные ложки оливкового масла и сверху 1 столовая ложка нарезанных орехов пекан и 4-6 унций курицы с лимонными травами

Ужин : Большой салат из салата ромэн с морковью, помидорами и красным болгарским перцем; топ с простой лимонной заправкой; жареный фенхель, картофель фри из сладкого картофеля и 4-6 унций запеченного пергамента лосося

Пейте простую воду с лимоном в течение дня!

Чтобы получить больше советов от Кери Глассман, подпишитесь на нее в Instagram.

Изначально эта история была опубликована 2 февраля 2018 года.

15 способов избавиться от вздутия живота за 2 дня

Вы работали над своим прессом с января, и они почти готовы к большому раскрытию . Ваш последний шаг перед тем, как упасть на песок? Избавление от вздутия на пляже. Следуйте этим семи советам, чтобы ваш живот выглядел (и ощущался) таким же плоским, каким он есть на самом деле, когда вы выходите на море.

1. Пропустите жевательную резинку без сахара

Конечно жевательная резинка и конфеты без сахара менее калорийны, но они также содержат сахарные спирты — сахара, связанные с алкоголем, так что ваше тело переваривает только часть сахара, объясняет Эрин Палински-Уэйд, Р.Д., автор Диета с жиром живота для чайников . Процесс частичного пищеварения может вызвать побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, включая вздутие живота, газы и даже диарею.

2. Ditch dairy

Многие люди страдают непереносимостью лактозы в той или иной форме, что затрудняет переваривание молочных продуктов, отмечает Палински-Уэйд. Если ваше тело не может расщеплять лактозу, употребление любой пищи, содержащей молочные продукты, может вызвать газы, вздутие живота, диарею или запор. Откажитесь от хлопьев и молока и начните свой день с яиц и овощей или тостов с полностью натуральным арахисовым маслом.

3. Отменить урон от ночного отдыха

Если прошлой ночью вы выпили несколько лишних напитков на променаде и преследовали их соленой пищей, ваш желудок, вероятно, вздулся от алкоголя и соли. Решение: выпейте 12 унций кокосовой воды (ищите варианты без добавления сахара) вскоре после пробуждения, чтобы восстановить водный баланс и устранить вздутие живота. «Калий в воде помогает сбалансировать уровень натрия в организме и помогает бороться с задержкой воды», — говорит Палински-Уэйд.

4.Упростите потребление клетчатки

Батончик с высоким содержанием клетчатки кажется здоровой и низкокалорийной закуской, помогающей утолить голод между приемами пищи, но если ваш желудок не может справиться со всей клетчаткой (и потенциальными сахарными спиртами в батончике), вы можете испытать вздутие живота и боль в животе. Вместо этого ешьте фрукты и орехи.

5. Положите газировку

Вы знаете, что газированные напитки вызывают отрыжку, что является способом вашего организма избавиться от лишнего воздуха в желудке. Но когда газ не выходит через отрыжку, он может накапливаться и вызывать вздутие живота.В пляжный день держитесь подальше от газированных напитков и пейте много воды — последнее может показаться нелогичным, но оно работает.

6. Закажите более умную сторону

Мы все знаем, что картофель-фри — это не еда с плоским прессом, но когда вы в отпуске, иногда легко просто сказать: «Почему бы и нет?» Прежде чем брать тарелку, имейте в виду, что от жирного угощения вы можете выглядеть опухшим, а уровень энергии резко упадет. Жир замедляет опорожнение желудка и может вызвать чувство переизбытка. Лучше заказать тушеные овощи или салат, который не будет отягощать вас в течение нескольких дней.

7. Продолжайте двигаться

Заманчиво пропустить тренировку, когда вы посвятили день бездельничанию на пляже, но не привязывайтесь к креслу, как только вы откусили последний кусок обеда. «Быстрая прогулка после еды может увеличить скорость пищеварения и помочь пище быстрее перемещаться по желудочно-кишечному тракту», — говорит Палински-Уэйд. Упражнения также помогают избавиться от лишнего газа из кишечника, помогая организму справиться с вздутием живота. Кто-нибудь по пляжному волейболу?

8.Повысьте потребление углеводов

Быстро усваиваемые углеводы — сахар, белый хлеб и белый рис — могут повышать уровень сахара в крови и инсулина, снижая уровень вашей энергии и вызывая нагрузку на пищеварительную систему. Вместо этого выбирайте медленно сжигаемые углеводы, такие как овес, ячмень, сладкий картофель и дикий рис, которые обеспечивают более устойчивую энергию и помогают снизить тягу к сахару.

Однако это не означает, что легкоусвояемые углеводы исключены из употребления. Попробуйте есть быстро сжигаемые углеводы с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки, когда они быстро израсходуются.Сосредоточьтесь на таких фруктах, как арбуз, медвяная роса, дыня и огурец, в течение нескольких дней, чтобы получить дополнительную силу в борьбе с вздутием живота.

Ваше тело накапливает углеводы вместе с водой, поэтому снижение углеводов на пару дней или сосредоточение внимания на «сухих углеводах», таких как рисовые лепешки, может помочь вам достичь более четких мышц. Сосредоточьте свое внимание на нежирных белках, таких как куриные грудки, яичные белки, рыба и нежирный фарш из индейки. Включайте в каждый прием пищи зелень и другие некрахмалистые овощи, такие как грибы, болгарский перец, сельдерей и помидоры, а также небольшое количество полезных для сердца жиров, таких как оливковое масло первого отжима.

Не поддавайтесь очарованию низкокалорийности сахарных спиртов — они менее калорийны, потому что ваше тело буквально не может их хорошо переваривать. Результат: газы, вздутие живота и, в некоторых случаях, диарея.

9. Поменяйте соль на травы и специи

Нравится вам это или нет, эти соленые чипсы не просто дают вам пустые калории — весь этот натрий также будет стимулировать ваше тело удерживать воду. Вскоре ты отправишь отряд поисковиков за твоим прессом.

В течение следующих двух дней старайтесь не есть фаст-фуд, ресторанную еду или упакованную еду — фактически, именно там большинство американцев получают свою (избыточную) диетическую соль.Вместо этого готовьте дома из цельных ингредиентов, таких как нежирное мясо и птица, овощи и медленно перевариваемые углеводы.

А еще лучше поменяйте соль и используйте вместо нее травы и специи. Используйте хлопья красного перца для разогрева, орегано и тимьян для итальянского вкуса, сок и цедру лимона / лайма или порошок куркумы и карри для противовоспалительного действия.

10. Замедлите прием пищи

Отложите вилку перед каждым укусом и избавьтесь от отвлекающих факторов, таких как телефон или телевизор, пока вы едите.Независимо от того, вовлечены ли вы в осознанное питание или нет, эти простые изменения помогут вам избавиться от вздутия живота. В конечном итоге вы будете есть медленнее, поэтому будете глотать меньше воздуха и, как правило, будете есть меньше. Это двойной удар с точки зрения уменьшения количества воздуха и лишней пищи в желудке, которая может вызвать вздутие живота.

Еще одно дополнительное преимущество: больше жевания означает лучшее пищеварение. Бабушка все время была права.

11. Ешьте небольшими порциями чаще

Если вы пропускаете приемы пищи, а затем переедаете, сделайте быстрый снимок своего пресса после обильного приема пищи.Даже если бы это была чистая еда, вы, вероятно, наблюдали бы опухший кишечник после застолья.

Постарайтесь в течение нескольких дней разделять пищу на более мелкие порции каждые три или четыре часа. Вы избавитесь от образа «детского питания» и будете чувствовать себя более комфортно, снимая рубашку.

12. Пейте больше воды

Это кажется нелогичным, признает тренер Ли Бойс, C.P.T., но это правда: чем больше воды вы пьете, тем меньше воды вы сохраняете. Вода не только помогает поддерживать пищеварение, но и помогает вымывать отходы и поддерживать регулярность всех важных компонентов живота без вздутия живота.

Мужчинам нужно 12 стаканов (3 л) жидкости каждый день, в основном в виде простой h3O. Да, кофе, чай и бульон имеют значение, но избегайте всего, что содержит сахар или сахарные спирты, так как это только усилит вздутие живота.

13. Откажитесь от алкоголя

Не зря это называют пивной кишкой. Употребление слишком большого количества алкоголя вызывает вздутие живота и может серьезно повлиять на ваше пищеварение, — говорит Натали Риццо, магистр медицины, доктор медицинских наук.Если вы пытаетесь быстро избавиться от вздутия живота, лучше полностью отказаться от алкоголя на несколько дней. Хотя мы все любим пиво или коктейль в пятницу вечером, эти жидкие калории могут накапливаться и могут привести к тому, что вы быстро поправитесь на несколько фунтов за выходные.Ешьте калории, а не пейте их.

14. Сосредоточьтесь на движениях всего тела

Хотите получить больше от тренировок и расслабиться в рекордно короткие сроки? Делайте больше движений всего тела. «При использовании комплексных упражнений тяжелые упражнения увеличивают расход калорий, повышают метаболические потребности и заставляют вас сжигать больше калорий во время отдыха после окончания тренировки», — говорит Бойс.