Упражнения для развития легких: 7 упражнений, которые очищают легкие и оздоравливают весь организм

7 упражнений, которые очищают легкие и оздоравливают весь организм

Человек, изучающий дыхание, очень быстро сам найдет, какие из этих упражнений лучше отвечают его требованиям в каждом отдельном случае. Они очень ценны и полезны, если ими правильно пользоваться. Они заключают в себе как бы сокращенный курс «физической культуры» или «развития легких», и в сущности представляют собой как бы отдельный предмет, охватывающий почти всю гигиену дыхания

Человек, изучающий дыхание, очень быстро сам найдет, какие из этих упражнений лучше отвечают его требованиям в каждом отдельном случае. Они очень ценны и полезны, если ими правильно пользоваться.

Они заключают в себе как бы сокращенный курс «физической культуры» или «развития легких», и в сущности представляют собой как бы отдельный предмет, охватывающий почти всю гигиену дыхания.

Как правильно делать дыхательные упражнения 

Очистительное дыхание* проветривает и очищает легкие, возбуждает все их клеточки и повышает общее здоровье всего организма, освежая всю систему.

Ораторы, певцы, учителя, актеры и люди других профессий, которым приходится сильно напрягать легкие, найдут это упражнение необыкновенно успокаивающим и поднимающим силы усталых дыхательных органов.

1) Вдохнуть полное дыхание.

2) Удержать дыхание на нисколько секунд.

3) Сжать губы, как бы для свистка, не раздувая щек, затем, со значительной силой выдохнуть немного воздуха. Затем, на секунду остановиться, удерживая выдыхаемый воздух, и затем выдохнуть с силой еще немного и т. д., пока воздух не будет весь выдохнуть.

Заметьте, что очень важно, чтобы воздух выдыхался с силой.

Это упражнение будет действовать необыкновенно освежающим образом на всякого усталого, утомленного человека.

Небольшой опыт убедит читателей в достоинствах этого упражнения.

С этим упражнением необходимо практиковаться до тех пор, пока оно не будет исполняться легко и естественно. Оно предназначено для того, чтобы им заканчивать другие упражнения, приводимые здесь, и поэтому оно должно быть очень хорошо усвоено.

Упражнение первое

1) Стать прямо, держа руки по сторонам тела.

2) Вдохнуть полное дыхание.

3) Медленно поднимать руки, держа нх напряженными до тех пор, пока кисти рук не будут над головой.

4) Задержать дыхание возможно дольше, держа руки над головой.

5) Медленно опустить руки к сторонам тела, так же медленно выдыхая воздух.

6) Проделать очистительное дыхание*

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнение второе

1) Стать прямо, держа руки прямо перед собой.

2) Вдохнуть полное дыхание и задержать его.

3) Быстро отвести руки назад, держа кулаки на уровне плеч и стараясь отвести руки насколько возможно больше назад, затем привести их опять в прежнее положение и повторить это несколько раз, быстро двигая руками со сжатыми мускулами и все время удерживая дыхание.

4) С силой выдохнуть воздух через рот.

5) Проделать очистительное дыхание*

Упражнение третье

1) Стать прямо с руками, вытянутыми перед собой.

2) Вдохнуть полное дыхание и задержать его.

3) Несколько раз быстро махнуть руками, делая ими круг назад. Затем делать такие же движения руками в обратную сторону, все время удерживая дыхание. Можно варьировать это дыхание, делая круговое движение одной рукой в одну сторону, а другой – в другую.

4) С силой выдохнуть воздух через рот.

5) Проделать очистительное дыхание*

Упражнение четвертое

1) Лечь на пол лицом вниз, держа руки по сторонам тела с обращенными к земле ладонями.

2) Вдохнуть полное дыхание и задержать его.

3) Напрячь все тело и подняться на руках так, чтобы тело держалось на ладонях и кончиках пальцев ног.

4) Медленно опуститься в прежнее положение. Повторить это несколько раз.

5) С силой выдохнуть воздух через рот.

6) Проделать очистительное дыхание*

Упражнение пятое

1) Стать прямо перед стеной, приложив к ней ладони.

2) Вдохнуть полное дыхание и задержать его.

3) Приближать грудь к стене, держа весь свой вес на руках.

4) Потом медленно отодвигаться назад, делая это при помощи мускулов рук и держа всё тело напряженным.

5) С силой выдохнуть воздух через рот.

6) Продрать очистительное дыхание*

Упражнение шестое

1) Стать прямо, положив руки на бедра.

2) Вдохнуть полное дыхание и задержать его.

3) Сильно напрячь ноги снизу доверху и затем наклониться вниз, как бы кланяясь, в то же время медленно выдыхая воздух.

4) Стать в прежнее положение и сделать новое полное вдыхание.

5) Затем согнуться назад, медленно выдыхая воздух.

6) Стать в первое положение, сделать полное вдыхание.

7) Затем наклониться в сторону, медленно выдыхая воздух, сначала наклоняясь направо, затем налево.

8) Проделать очистительное дыхание*

Упражнение седьмое

1) Стать или сесть так, чтобы спинной хребет представлял прямую линию.

2) Вдохнуть полное дыхание, но вместо того, чтобы вдохнуть воздух одним непрерывным потоком, делать перерывы во вдыхании, как бы нюхая какое-то ароматическое вещество и постепенно втягивая в себя воздух. Наполнить этими постепенными вдыханиями все легкие.

3) Задержать воздух на нисколько секунд.

4) Выдохнуть воздух длинным дыханием, как бы вздохом.

5) Проделать очистительное дыхание* опубликовано econet.ru. 

Вильям Волкер Аткинсон «Наука о дыхании индийских йогов»

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

8 способов укрепления легких в домашних условиях

Как правило, мы не замечаем, как дышим. Дыхание дает о себе знать, когда с ним возникают проблемы. Нарушение дыхания лежит в основе многих соматических заболеваний, неврозов и даже сексуальных расстройств. Сегодня мы поговорим о том, как можно улучшить свое дыхание, а значит и свое здоровье.

videoblocks.com

Зачем и как тренировать легкие

Во время подъема по лестнице вверх у вас возникает одышка? Вам нужно тренировать легкие! Здоровые легкие облегчают и выполнение повседневных задач. В организм поступает больше кислорода, в достаточном количестве насыщая кровь. 

Глубокое дыхание может улучшить состояние легких даже при таких болезнях, как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и астма. Для этого следует выполнять соответствующие упражнения. Вы также можете улучшить вентиляцию легких и увеличить их объем, занимаясь йогой или пилатесом.

Хорошо развивает легкие и плаванье. Аэробные упражнения, как например, бег, бег трусцой, танцы, также способствуют увеличению объема легких. Умывание холодной водой – еще один способ укрепить легкие. Далее мы подробно расскажем об этих действенных способах укрепления легких.

8 упражнений для увеличения силы и жизненной емкости ваших легких

1. Диафрагмальное дыхание

Сконцентрируемся на диафрагме, куполообразной мышце, которая укрепляется в результате тренировок, как и всякая другая мышца. Когда она сокращается, освобождается место для расширения ваших легких. Следовательно, сильная диафрагма сокращается лучше, тем самым давая возможность легким увеличивать свой объем.

Этот вид дыхания называют еще брюшным дыханием. Это упражнение необходимо выполнять в тихом, удобном месте, вдали от суеты и шума, убрав подальше телефон. Так вы лучше сконцентрируетесь на своем дыхании. 

Начинайте выполнять упражнение в положении сидя или лежа. Руки держим на животе. Глубоко вдыхаем через нос. Вы должны почувствовать, как ваш живот выдается вперед, а диафрагма идет вниз. Легкие наполняются воздухом практически в полном объеме. С шумом выдыхайте через рот. Дышите так ежедневно в течение 5-10 минут.

При диафрагмальном дыхании создаются оптимальные условия для работы легких и сердца. Опустившаяся диафрагма вдобавок массирует внутренние органы брюшной полости, улучшая их функционирование. 

Вы можете выполнять это упражнение, даже если у вас есть проблемы с органами дыхания. Оно увеличивает объем легких при хроническом обструктивном заболевании легких. Больные астмой также смогут снизить прием лекарств, если будут практиковать упражнения на глубокое дыхание.

2. Дыхание с чередующимися ноздрями

«Нади-шодхана пранаяма», или дыхание с чередующимися ноздрями – мощное очищающее дыхательное упражнение. Это упражнение позволяет контролировать ваше дыхание, что способствует укреплению ваших легких.

Его, как и предыдущее упражнение необходимо выполнять в спокойной обстановке. Необходима концентрация на координации движений пальцев и дыхании. Это может быть даже частью ваших занятий йогой.

Выполняем это упражнение в 2 этапа:

• 1 этап. Сядьте на пол скрестив ноги. Правую руку ладонью во внутрь держите перед своим лицом. Указательный и средний палец положите между бровями, а большой палец на правую ноздрю, закрывая ее. Глубоко вдохните через левую ноздрю. Выдохните. Вдыхайте и выдыхайте в течение 2-3 минут. Затем поменяйте ноздрю, закрыв безымянным пальцем левую ноздрю. Дышим через правую ноздрю.
• 2 этап. На этом этапе учимся управлять продолжительность вдоха и выдоха. Дышите глубоко, но не напрягаясь. Поочередно закрывайте левую и правую ноздрю, при этом считая про себя. Старайтесь, чтобы ваш выдох был в 2 раза дольше вдоха.

Выполняйте это упражнение в течение 5-10 минут каждый день в любое удобное для вас время.

3. Дыхание через сжатые губы

Это упражнение способствует замедлению дыхания, позволяя нижним отделам дыхательных путей оставаться открытыми более длительное время. Оно является частью лечения при хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ). Но и люди без особых проблем с органами дыхания также могут извлечь для себя пользу, выполняя это упражнение.

Начните со вздоха через нос продолжительность 2 секунды представив, что вы вдыхаете аромат цветка. Сожмите губы как будто вы собираетесь затушить свечу. Медленно выдохните через сжатые губы. Выдох должен быть очень медленным, в 2-3 раза дольше, чем вдох.

Выполняйте это упражнение в течение 5-10 минут каждый день в любое удобное для вас время. При ХОБЛ используйте этот тип дыхания всякий раз, когда вам надо отдышаться и выровнять дыхание.

4. Равномерное дыхание 

«Сама Вритти пранаяма» направлена на тренировку умения контролировать дыхание. Для выполнения этого упражнения необходима высокая концентрация, поэтому выберите для него тихое, спокойное место. Вы должны успокоиться и расслабиться. 

Исходное положение сидя, скрестив ноги. Перед началом упражнения дождитесь, пока ваше дыхание станет ровным. Сделайте глубокий вдох, продолжительность которого 4 секунды. Выдыхайте также в течение 4 секунд. Старайтесь, чтобы выдох был полным. Самое главное привыкнуть к одинаковой продолжительности вдоха и выдоха.

Выполняйте это упражнение каждый день в течение 5 минут. Как дыхательное упражнение пранаяма Сама Вритти улучшает функцию легких при астме. 

5. Йога и пилатес

Йога и пилатес включают в себя дыхательные упражнения, направленные на укрепление легких. Глубокое дыхание усиливает вентиляцию легких, помогая легким получать больше кислорода. Также практикуется контроль дыхания, что является хорошей тренировкой для легких и диафрагмы.

Если у вас астма, не волнуйтесь. В йоге имеются упражнения для увеличения объема легких при астме. В целом занятия йогой улучшают функцию легких.

Во время занятий необходимо слушать, что говорит инструктор. Он разъяснит, когда и как нужно дышать. И несмотря на то, что у вас может возникать желание задержать дыхание во время выполнения трудных упражнений, не делайте этого! Необходима постоянная циркуляция воздуха. Ваш организм – и легкие в том числе – получит огромную пользу от управляемого дыхания. 

6. Плавание

Задержка дыхания под водой увеличивает объем легких. Это компенсирует нехватку воздуха, который вы не можете вдохнуть. Вода также оказывает давление на мышцы органов дыхания, тем самым укрепляя их. Это во многом напоминает силовую тренировку, во время которой укрепляются легкие и диафрагма. 

Если вы не умеете плавать, не беда! Не обязательно наматывать круги, чтобы извлечь пользу. Достаточно просто походить в неглубоком месте. Время от времени делайте глубокий вдох и опускайтесь под воду.

7. Кардиотренировки

Занятия аэробикой, как и бег, принесут очень большую пользу для легких. Все потому, что во время бега организму требуется больше кислорода. Чтобы обеспечить организм кислородом, легкие напряженно работают. Вдобавок сжигается жир, что также способствует увеличению объема и силы легких.  

Вы только приступаете к кардиотренировкам? Попробуйте бег трусцой, ходьбу или танцы. Независимо от того, на чем вы остановите свой выбор, выделяйте для кардиотренировок не менее 30 минут в день. 

Если вы уже тренируетесь, дополните свои занятия дыхательными упражнениями для увеличения объема легких. Все вышеописанные упражнения могут стать частью ваших ежедневных занятий. 

8. Умывание холодной водой

Это может звучать нелепо, но умывание холодной водой увеличивает объем легких. Задержка дыхание – даже на несколько секунд – тренирует легкие. Холодная вода даже способствует замедлению частоты сердечных сокращений, что облегчает глубокое дыхание. Попробуйте так делать перед выполнением дыхательных упражнений.

Для поддержания легких в хорошей форме не курите. Избегайте также случаев пассивного курения. Улучшайте качество воздуха дома. Сделайте своей привычкой ежедневную уборку пылесосом. Используйте натуральные чистящие средства.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 7 натуральных способов очистить легкие от бронхиальной слизи, токсинов и последствий курения

Систематические тренировки дыхания позволят вам со временем почувствовать радость, легкость и жажду жизни. Найдите в своем графике несколько минут для дыхательных практик. Они должны стать неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. Желаем вам успеха в овладении искусством дыхания!

По материалам: curejoy.com

Простая гимнастика поможет восстановить легкие — Российская газета

Даже те, кто болел коронавирусом легко, говорят, что заболевание не из тех, что «как рукой снимает»: даже после выздоровления долго держатся слабость, одышка, остаточный кашель. В минздраве только что выпустили рекомендации по реабилитации больных COVID-19.

Без дыхательной гимнастики тут не обойтись. Авторы документа говорят: заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю (а лучше, конечно, каждый день), начать с 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку.

Даже при плохом самочувствии дыхательные и простые физические упражнения можно выполнять прямо в постели, лежа. Кстати, в документе написано, что после окончания лечения нужно соблюдать изоляцию еще 14 дней — самое время заняться собой. Минздрав рекомендует поликлиникам проводить занятия дистанционно — с помощью телемедицины. Но если ваша не настолько продвинута, в интернете можно найти записи дыхательных практик. А некоторые ресурсы по подписке проводят онлайн-занятия.

Согласно документу для окончательного выздоровления пациенты могут быть отправлены в санаторий, если это предусмотрено в региональных дорожных картах по лечению COVID-инфекции. Но и тут можно действовать самим: свежий воздух, прогулки где-нибудь в сосновом лесу или, если удастся, поездка к морю всегда на пользу.

В рекомендациях минздрава есть комплексы лечебной гимнастики для пациентов с разным уровнем состояния. Упражнений несколько десятков. Мы выбрали для примера несколько простых и универсальных.

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, «РГ — Неделе» рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Пока сохраняется слабость, заниматься можно лежа в постели

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое «поверхностное» дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую «парадоксальную» гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Подробности

Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.

Инфографика «РГ» / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

Как развить легкие для бега

21 июня 2018

Бегуну необходимы специальные упражнения для усиления дыхательного процесса. Это позволяет ему получить дополнительное количество кислорода и выдержать огромную нагрузку на организм во время пробежек.

Бегуну необходимы специальные упражнения для усиления дыхательного процесса. Это позволяет ему получить дополнительное количество кислорода и выдержать огромную нагрузку на организм во время пробежек.

Как правильно тренировать дыхание

Проблема нехватки кислорода актуальна для пловцов, легкоатлетов, лыжников, борцов и бегунов. Для таких спортивных занятий необходим большой объем легких. Если запас воздуха не соответствует конкретной нагрузке, спортсмены задыхаются и теряют силы. Грамотно организованный бег сам по себе хорошо «раскачивает» легкие. Но существуют и другие действенные методики тренировки дыхания.

Укрепление реберных мышц

Для нового поколения бегунов эта техника кажется экзотической, но она была очень популярной в прошлом веке. При раздвижении ребер улучшается процесс работы легких. Укрепление реберных мышц позволяет легче делать вдох и выдох. Для этой цели спортсмены во время тренировки одевают противогазы. К сожалению, такой вид нагрузки подходит только тем, у кого нет проблем с сердцем и сосудами. Важно также не допускать излишней перегрузки.

Специальные упражнения

Их необходимо выполнять систематически и в комплексе.

Перечень действий:

• Произведение частых и резких вдохов и выдохов.
• Полное выдыхание воздуха и длительная задержка перед вдыханием.
• Глубокое вдыхание и выдыхание малыми порциями. Задержка дыхания.
• Счет при вдыхании до десяти, двадцати, тридцати. Затем выдыхание.
• Прерывистое вдыхание через нос и выдыхание через рот.
• Выдыхание во время поднятия тяжелых предметов.
• Приседание при задержанном и выдохнутом воздухе.
• Игра на духовых инструментах.

Отдельное внимание уделите плаванию. Это прекрасная возможность увеличить объем легких и способность организма выдерживать большие нагрузки.

Техника дыхания: как правильно дышать и какую дыхательную гимнастику выбрать

Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Чем опасно неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Как нормализовать процесс дыхания?

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

В чём польза дыхательной гимнастики?

• Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
• Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
• Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
• Снижение утомляемости, борьба со стрессом и бессонницей.
• Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
• Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
4. Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт — лёгкое головокружение.

Виды дыхательной гимнастики

Практика йогов

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма — это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Капалабхати — дыхание животом

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Нади шодхана — дыхание через левую и правую ноздрю

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри — тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Гимнастика Стрельниковой

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

Принцип дыхания — быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

Упражнение «Ладошки»

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение — всего 20 циклов.

Упражнение «Погончики»

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Упражнение «Насос»

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Метод Бутейко

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней — в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека — 5 л.

Цель данной дыхательной гимнастики — избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Начальный этап тренировки

Замерьте контрольную паузу — промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма — от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма — меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Бодифлекс

Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество — отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Пятиэтапное дыхание

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

1. Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
2. Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
3. Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
4. Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

Система Мюллера

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений — здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение — 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

5 упражнений для укрепления мышечного корсета

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую — на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо — назад, левое бедро — вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить долголетие. Главное — это желание учиться и грамотный подход.

9 эффективных упражнений дыхательной гимнастики для здоровых легких

Каждый раз, когда мы вдыхаем и выдыхаем, наши легкие изо всех сил стараются сохранить как можно больше кислорода в теле. Легкие считаются самыми крупными органами тела. Они отвечают за подачу кислорода в кровь и фильтрацию углекислого газа из нее. Текстура у легких губчатая и пористая, поэтому они могут поглощать вредные элементы из окружающей среды. Чаще всего проблемы с легким вызваны чрезмерным курением. Лучший способ сохранить здоровье легких — это бросить курить! Но есть и другие способы, которые помогут сохранить наши легкие не забитыми. Фактически, дыхательная гимнастика для этого и предназначена.

Что такое «дыхательные упражнения для легких»?

Дыхательные упражнения — это простые тренировки, которые нужно делать для увеличения уровня энергии и уменьшения напряжения в теле. Чтобы получить максимальную пользу, важно нужно следить за правильностью выполнения. Когда стенки легких сжимаются и человек выдыхает воздух, то происходит очищение.

Пранаяма — эффективная дыхательная техника, которой можно следовать, чтобы увеличить объем легких и обеспечить необходимый уровень кислород в теле.

Топ 9 дыхательных упражнений:

Давайте посмотрим на 9 самых лучших упражнений для дыхания:

1. Дыхание животом:

Для выполнения этого упражнения необходиом лежать на спине и глубоко дышать. Немного подушек можно держать под коленями и шеей, чтобы помочь животу подняться при вдохе и упасть при выдохе. Выполняйте в течение примерно 5 минут.

2. «Жужжащее» дыхание:

Для этого упражнения вам нужно издать длинный гудящий звук, выдыхая воздух, а мышцы живота должны быть втянуты внутрь.

3. «Китайское» дыхание:

Эта дыхательная гимнастика включает в себя короткие вдохи через нос без выдоха. Она также расслабляет ум и тело, обеспечивая его кислородом, необходимым для метаболизма в организме.

4. Резкий выдох в наклоне:

Для этого упражнения просто встаньте ровно на землю и наклонитесь вниз до пяток. Выдохните весь воздух из легких, а затем вернитесь в вертикальное положение.

5. Растяжка ребер:

Вам нужно стоять в вертикальном положении и потянуться в одну из сторон. После чего медленно вдохните, чтобы максимально увеличить объем легких. Затем задержите дыхание в течение 20 секунд.

6. Абдоминальное дыхание:

Начальное положение: лежа на спине, одна рука на животе, другая на грудной клетке. Приняв правильное положение, вдохните и медленно выдохните через рот.

7. Анулома-Вилома пранаяна:

Эта дыхательная гимнастика полезна для тела и может быть сделана как разминка перед выполнением глубоких дыхательных упражнений. Она в основном делается для улучшения работы легких и очистки дыхательных путей для большего притока кислорода. Этот альтернативный вид дыхания через ноздри полезно и может даже уменьшить стресс.

8. Кардио-сосудистые упражнения:

[Джампинг Джек, приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием]

Эти упражнения также могут быть сделаны для вдыхания свежего воздуха, и они полезны тем, что могут помочь человеку бросить курить.

9. Аэробика:

Эти упражнения можно выполнять для повышения эффективности дыхания. Они включают в себя: бег, велоспорт и катание на коньках. Также они приводят к улучшению дыхания и общей эластичности тела.

Основная цель таких занятий — снабдить тело как можно большим количеством кислорода для здорового функционирования всех систем организма. Таким образом, необходимо соблюдать правильную технику выполнения, и для получения желаемых результатов нужно обязательно почувствовать расширение грудной полости.

Если у вас есть какие-либо сомнения, поговорите со своим тренером или просмотрите несколько видеороликов на YouTube, чтобы убедиться в правильности техники выполнения. Как только вы сможете делать эти упражнения регулярно, ваши легкие скажут вам «спасибо» и станут более здоровыми, что, в свою очередь, обеспечит лучшую подачу кислорода к остальным части тела. Итак, сделайте глубокий вдох и начните работать!

как развить? Тренировка для дыхания

При занятиях спортом и физических нагрузках некоторые люди начинают задыхаться, появляется быстрая утомляемость. Часто это связано с проблемами выносливости и недостаточным объемом легких. Как развить их и улучшить дыхательный процесс, рассмотрим в статье.

Что такое объем легких?

Легочная емкость – это объем воздуха, который проходит через легкие во время дыхательного цикла. Ее легко измерить, для этого достаточно выпустить весь воздух из легких и вдохнуть как можно глубже. У среднестатистического человека легочный объем приблизительно 3–3,5 л, у профессиональных пловцов он достигает отметки в 5 л. Максимально развиты легкие у дайверов, в них помещается до 7 л воздуха при погружении. Известно, что каждый из нас делает в среднем 16–20 вдохов за 60 секунд, что считается номой.

Объем легких у людей может существенно отличаться, ведь он зависит от:

• Подверженности дыхательным патологиям.
• Здоровья организма в целом.
• Профессии и рода деятельности.
• Возраста.
• Уровня привычных нагрузок.
• Пола.
• Образа жизни.
• Анатомических показателей.
• Места жительства.

Так например, доказано, что люди, которые живут в горной местности, имеют больший объем легких, нежели жители, проживающие на уровне моря. Это происходит из-за повышенной проводимости кислорода в тканях, вследствие адаптации организма к низкому атмосферному давлению на высоте.

У женщин, низкорослых или пожилых людей, курильщиков, отмечается малый легочный объем.

Регулярная комплексная тренировка легких способна их развить, улучшить дыхание курильщикам, и тем, кто уже попрощался с этой пагубной привычкой, астматикам и аллергикам.

Польза тренировок

За дыхательный процесс в организме отвечают межреберные мышцы, диафрагма и мышцы спины. Если знать, как тренировать легкие и систематически выполнять необходимые действия, можно существенно усилить дыхание. Развивать легкие полезно, так как:

1. Улучшается обмен кислорода. Человек с развитыми легкими прикладывает меньше усилий для обеспечения клеток кислородом, то есть, делает меньше вдохов-выдохов.
2. Повышается уровень выносливости организма. При достаточном насыщении клеток кислородом, мышцы человека более выносливые и сильные. Не зря спортсмены (футболисты, боксеры) сначала стараются натренировать легкие и только потом приступают к отработке техники.
3. Объем легких влияет на внешние изменения. Чем он больше, тем шире грудь и плечи у мужчин, что отражается на позитивном эстетическом восприятии. А у женщин больше выделяется талия и визуально поднимается грудь.

Если развить легкие, укрепится дыхательная система, увеличится работоспособность и улучшиться самочувствие.

Способы развития легких

Человек способен управлять своим дыханием, ведь его можно задерживать и управлять скоростью. Именно поэтому, воздействуя на него, можно разработать легкие. Как же улучшить дыхание, используя доступные и простые способы?

Приведем некоторые советы по тренировке легких:

• Физические упражнения. Регулярно проводить нагрузки для плечевого пояса, грудной клетки.
• Спорт. Полезны для улучшения дыхания следующие виды: бег, конькобежный спорт, спортивная ходьба, гребля, плаванье, велоспорт, биатлон, лыжные гонки, альпинизм. Такие объемные нагрузки улучшают эластичность сосудов, развивают сердечную мышцу и легкие.
• Пешие прогулки. Необходимо ежедневно гулять на свежем воздухе и насыщать организм кислородом.
• Надувание воздушного шарика. Такой простой способ разрабатывает дыхательную систему, так как в процессе глубоких вдохов-выдохов происходит активизация рефлексов дыхания.
• Пение. Вокалотерапия полезна для дыхательной системы, она тренирует мышцы, которые задействованы в акте дыхания.
• Смех. Продолжительный громкий смех активизирует работу центров, отвечающих за дыхание. Это происходит из-за более коротких дыхательных движений и смены ритма.
• Игра на духовых инструментах. Помогает лучше контролировать и тренировать дыхание.

Воздержание от вредных привычек, спорт, закаливание, своевременное лечение и предупреждение дыхательных патологий – важные аспекты заботы о легких.

Упражнения

Для развития легких существует множество комплексов упражнений, выполняя которые можно укрепить дыхательную систему. Полезно проводить тренировку во время или сразу после активных физических нагрузок, так как это позитивно влияет на глубину и скорость дыхания. Упражнения для развития дыхательной системы могут быть разными, среди наиболее популярных выделяют:

1. Осуществлять частые и порывистые дыхательные движения в течение 2 минут. После того, так легкие привыкнут к таким тренировкам, продолжительность упражнения можно увеличить.
2. Выпустить весь воздух из дыхательных путей, набрать полные легкие воздуха за 2–3 коротких вдоха, делая между вдыханием небольшие паузы. После максимального наполнения, задержать воздух в легких как можно дольше.
3. Глубоко вдохнуть, выпустить воздух в 2–3 приема. Когда легкие станут пустыми, сделать задержку дыхания. Так продержаться подольше.
4. Вдыхать и считать до 30-ти. Когда легкие привыкнут к дыхательным нагрузкам такого рода, в последующие разы считать медленнее.
5. Сделать вдох короткими порывистыми движениями и также выдохнуть через рот.
6. Глубоко вдохнуть, задержать воздух на 1–2 секунды, сжать губы как для свиста, выпускать воздух с усилием, делая небольшие паузы. Это упражнение из йоги, которое направлено на очищение легких.
7. Стать прямо и делать медленный вдох носом. Когда в легких будет максимальное количество воздуха, остановить дыхание и ударить несколько раз с небольшой силой по грудной клетке. Выдыхая, ударять кончиками пальцев по верхней части грудной клетки. Подобные упражнения способствуют активизации процессов в альвеолах.

Техники с задержкой дыхания не рекомендованы беременным, людям с заболеваниями сердца, легких, синдромом апноэ, при проблемах со свертываемостью крови, после перенесенных тяжелых болезней и операций.

Если вы чувствуете тяжесть в области затылка, головокружение, потемнение в глазах – следует прекратить тренировку.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

10 лучших упражнений для увеличения емкости легких

Знаете ли вы, что даже легкие нуждаются в упражнениях, чтобы оставаться здоровыми и нормально функционировать? Вашему организму нужен кислород для выживания. Каждая деятельность в организме зависит от кислорода, включая метаболическое функционирование клеток. Легкие выполняют задачу доставки кислорода к каждой части тела. А, регулярно выполняя несколько упражнений, вы можете тренировать свои легкие, чтобы увеличить их емкость, что поможет вам вдыхать больше кислорода.Это, в свою очередь, защитит организм от различных нарушений дыхания, поможет повысить выносливость и обеспечит поступление кислорода в каждую часть тела. Итак, прокрутите вниз и ознакомьтесь с этими суперэффективными упражнениями, которые увеличивают объем легких.

Упражнения для увеличения объема легких

Разминка

Разминка необходима перед выполнением любого упражнения. Итак, давайте сделаем разминку перед началом упражнений, чтобы увеличить объем легких.

• Наклон головы (влево и вправо) — 1 подход по 10 повторений
• Кивок головой (вверх и вниз) — 1 подход из 10 повторений
• Растяжка шеи
• Круговые движения руками — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения плечами — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения талией — 1 подход из 10 повторений
• Наклон и касание пальцев ног — 1 подход из 5 повторений
• Подъем на носки — 1 подход из 20 повторений
• Сцепите пальцы, вытяните руки вперед и потяните ваши плечи назад.
• Медленная пробежка — 1 подход по 20 повторений

Теперь вы готовы и можете приступить к упражнениям для легких. Вот что ты должен сделать.

1. Брюшное дыхание

Брюшное дыхание — отличное упражнение для увеличения емкости легких. Вот пошаговое объяснение. Вы также можете перейти по ссылке на видео, чтобы посмотреть, как правильно выполнять дыхательные упражнения на брюшной пресс.

Шаги для выполнения брюшного дыхания

1. Лягте на спину, положив одну руку на живот, а другую — на грудь.
2. Вы можете положить подушку под колени.
3. Вдохните через нос, задержите дыхание и выдохните через рот.
4. Попытайтесь сжать мышцы живота, чтобы удалить весь остаточный воздух из легких.
5. Сделайте это 10 раз, а затем сядьте.
6. Расслабьте плечи, держите спину прямо и практикуйте брюшное дыхание.

Продолжительность

5 минут каждый день.

2. Растяжка ребер

Это упражнение посвящено дыханию через легкие так, чтобы ваши ребра расширялись и сжимались при вдохе и выдохе.Это также тренирует ваши легкие вдыхать максимальное количество кислорода. Есть пошаговое описание того, как растягивать ребра, но вы также можете посмотреть это видео.

Шаги для выполнения упражнения на растяжку ребер

1. Выполняя растяжку ребер, вы должны стоять прямо с прямой спиной и выдыхать весь кислород из легких.
2. Сделайте медленный вдох и задержите в легких как можно больше воздуха.
3. Задержите дыхание на 10–15 секунд перед медленным выдохом.
4. Делайте это упражнение трижды в день, чтобы улучшить объем легких.
5. Положите руки на талию и попеременно сгибайте их в стороны.
6. Поднимите руки над головой. Верните левую руку к левой талии и наклонитесь влево, чтобы почувствовать натяжение правой стороны.
7. Проделайте то же самое с другой стороны. Повторите это несколько раз.
8. Закончите еще несколькими вдохами с растяжкой ребрами.

Продолжительность

2-5 минут каждый день.

3.Пронумерованное дыхание

Это упражнение поможет вам, если вы страдаете ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких) или просто хотите увеличить объем легких. Ниже вы найдете видео и пошаговое описание этого высокоэффективного дыхательного упражнения.

Шаги для выполнения пронумерованного дыхательного упражнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Вдохните через нос в течение 2 секунд, а на выдохе сожмите губы и выдохните в течение 4 секунд.
3. Добавьте к этому упражнению небольшие вариации, сцепив руки вместе и вытянув их перед грудью.
4. Вдохните через нос и на выдохе поверните влево, а затем вправо. Делайте это до тех пор, пока вы выдыхаете. Убедитесь, что продолжительность выдоха больше, чем продолжительность вдоха.
5. Другой вариант — согнуть руки в локтях, положить пальцы на плечи (как курица) и вдохнуть. На выдохе сделайте набор кругов руками.
6. Теперь сделайте брюшное дыхание в течение 1 минуты.
7. Наконец, завершите это интенсивным дыханием.

Продолжительность

5 минут каждый день.

4. Восточное дыхание

Восточное дыхание — еще одно дыхательное упражнение, которое помогает легким работать эффективно и оптимально. Это также может помочь вам сбросить вес. Вот видео, демонстрирующее это.

Шаги для выполнения упражнения восточного дыхания

1. Встаньте, поставив правую ногу перед левой ногой.
2. Сожмите ягодицы, слегка отклонитесь назад и держите плечи расслабленными.
3. Вдох за 3 секунды. На вдохе вы можете двигать руками по бокам над головой.
4. Сделайте паузу на мгновение, а затем резко выдохните с силой. На выдохе переместите руки над головой в стороны.
5. Повторить 3-5 раз.

Продолжительность

2 минуты каждый день.

5. Выталкивание

Выталкивание — это сверхмощное дыхательное упражнение, которое увеличивает способность ваших легких поглощать кислород.Вот видео и пошаговое описание, как это правильно сделать.

Шаги, которые нужно выполнить Упражнение на выталкивание

1. Встаньте в вертикальное положение и расслабьте колени.
2. Наклонитесь, выталкивая весь воздух из легких.
3. Вернитесь в положение стоя, вдыхая воздух.
4. Наполните легкие как можно большим количеством воздуха и задержите дыхание как можно дольше.
5. Вытяните руку над головой и опустите ее в исходное положение на выдохе.Делайте это упражнение 4 раза в день.

Продолжительность

1 минута каждый день.

6. Пранаяма, укрепляющая легкие

Анулом-вилом — это пранаяма, которая помогает улучшить объем легких. Поначалу может быть сложно сделать это правильно, но практика сделает вас совершенным. Вот видео, которое поможет вам.

Что нужно делать Анулом Вилом

1. Сядьте в позу лотоса. Держите спину прямой, а корпус напряженным.
2. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем левой руки.
3. Сделайте глубокий и медленный вдох через правую ноздрю.
4. Теперь закройте правую ноздрю большим пальцем и одновременно откройте левую ноздрю, убрав безымянный палец.
5. Медленно выдохните через левую ноздрю.
6. Сделайте глубокий и медленный вдох левой ноздрей.
7. Снова закройте левую ноздрю безымянным пальцем и одновременно откройте правую ноздрю, отводя большой палец. Медленно выдохните.
8. Сделайте это 10 раз.

Время

5-7 минут каждый день.

7. Аэробика

Аэробные упражнения играют важную роль в увеличении емкости легких, заставляя большие группы мышц двигаться с ритмической скоростью (1). Они укрепляют ваше сердце и легкие, а также улучшают выносливость тела. Таким образом, организм сможет более эффективно использовать кислород, а также улучшить ваше дыхание. Вы должны ежедневно совершать длительные оживленные прогулки. Езда на велосипеде — это еще один вид аэробных упражнений, который помогает улучшить объем легких.

Продолжительность

20 минут каждый день.

8. Упражнения на водной основе

Тренировки в воде заставляют ваше тело работать тяжелее, потому что вода действует как источник сопротивления. Это помогает укрепить легкие. Вы можете делать упражнения на поднятие тяжестей и растяжку в воде. Человеку нужен распорядок дня, пока он не освоится с упражнениями в воде.

Следите за тем, чтобы во время тренировки вода доходила до шеи. Важно делать быстрые вдохи, потому что вы почувствуете сжатие тела.При регулярной практике это поможет значительно повысить эффективность легких.

Продолжительность

20 минут каждый день

9. Кардиоупражнения

Объем легких многократно увеличивается при кардиоупражнениях. Чтобы оставаться в форме, нужно минимум 30 минут тренировки. Основной принцип заключается в том, что когда человек устает выполнять быструю и бодрую тренировку, его легкие должны работать больше. Это увеличивает их возможности.

Есть много упражнений для сердечно-сосудистой системы, которые вы можете легко выполнять.Некоторые из лучших кардио-упражнений для увеличения объема легких — это бег, бег трусцой и плавание. Вы даже можете пойти в спортзал, чтобы потренироваться на тяжелых тренажерах. Просто убедитесь, что вы согреваетесь и остываетесь до и после тренировки.

Продолжительность

20 минут каждый день.

10. Тренировка на большой высоте

На большой высоте содержание кислорода меньше, и, следовательно, объем ваших легких значительно увеличивается, если вы тренируетесь на такой высоте. Вам нужно начинать медленно, так как выполнять упражнения на больших высотах сложно.На акклиматизацию к высоте нужно дать своему организму не менее двух недель. Обязательно обратитесь за помощью к квалифицированному инструктору, так как тренировки без присмотра могут увеличить вероятность высотной болезни.

Продолжительность

20 минут каждый день.

Это были 10 упражнений, увеличивающих объем легких. Но мне нужно добавить еще несколько моментов. Взглянем.

Советы

1. Убедитесь, что ваше дыхание ровное и медленное каждый раз, когда вы выполняете какое-либо дыхательное упражнение. На выдохе следует полностью опорожнить легкие.
2. При выполнении дыхательных упражнений всегда сидите прямо.
3. Регулярно занимайтесь спортом.
4. Вы также можете научиться играть на духовом инструменте, чтобы увеличить объем легких.
5. Если духовой инструмент не для вас, вы можете научиться петь или присоединиться к хоровой группе, чтобы увеличить объем легких.
6. Если вы брызгаете на лицо водой во время дыхательной гимнастики, это увеличит частоту сердечных сокращений, а перемещение кислорода по телу станет легче.
7. При задержке дыхания примите необходимые меры предосторожности. Научитесь расслаблять мышцы, особенно при выполнении дыхательных упражнений.
8. Приспособьте свое тело к окружающей среде и температуре. Это также известно как акклиматизация тела.
9. Начните с небольших подходов и постепенно увеличивайте продолжительность упражнения.
10. Ешьте продукты, богатые антиоксидантами.
11. Всегда соблюдайте меры предосторожности, особенно при водных упражнениях.

Предупреждения и меры предосторожности

• Бросьте курить или находиться рядом с курильщиками.
• Не перенапрягайтесь.
• Практикуйте правильную технику вдоха и выдоха.

Многие люди считают, что им не нужно увеличивать объем легких до тех пор, пока простое и короткое упражнение, такое как игра с детьми или бег с домашними животными, не утомляет их и не заставляет задыхаться. Теперь они могут выполнять эти упражнения, чтобы увеличить объем легких и проводить свободное время со своими близкими, не испытывая одышки и усталости.

Сообщите нам, как этот пост помог вам.Поделитесь своим мнением, оставив комментарий в поле ниже.

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

Как увеличить объем легких: простые упражнения

Определенные упражнения могут помочь легким работать более эффективно. Это может уменьшить одышку, когда объем легких человека ограничен.

В легких происходит обмен кислорода и углекислого газа, который необходим для функционирования организма.

Возраст, курение, загрязнение окружающей среды и другие факторы могут снизить эффективность работы легких. Определенные проблемы со здоровьем могут ограничивать емкость легких, например, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и астма.

Человек не может изменить количество кислорода, которое могут удерживать его легкие. Однако дыхательные упражнения могут помочь уменьшить одышку, вызванную ограниченной функцией легких.

В этой статье рассматриваются три упражнения, которые могут помочь уменьшить одышку у людей с хроническими заболеваниями легких или респираторными инфекциями.

Подобно тому, как аэробные упражнения помогают улучшить здоровье сердца, дыхательные упражнения могут повысить эффективность работы легких.

Пульмонологи — специалисты по легким — рекомендуют дыхательные упражнения людям с ХОБЛ и астмой, потому что они помогают сохранить легкие сильными.

Человек должен выполнять эти упражнения, когда он чувствует, что его легкие здоровы, чтобы набраться сил, и продолжать выполнять упражнения, если он чувствует одышку.

Упражнения на глубокое дыхание могут помочь увеличить объем легких. Например, Британский фонд легких говорит, что глубокое дыхание может помочь очистить легкие от слизи после пневмонии, позволяя циркулировать большему количеству воздуха.

Чтобы выполнить это упражнение: глубоко вдохните 5–10 раз, затем пару раз сильно кашляйте и повторите.

Другие упражнения, такие как дыхание поджатыми губами, могут помочь справиться с одышкой при респираторных заболеваниях. По данным Национального института здравоохранения и медицинского обслуживания, это может помочь при одышке, вызванной COVID-19.

Однако исследователи еще не изучили влияние дыхательных упражнений на емкость легких у людей с COVID-19. В настоящее время нет доказательств того, что они являются безопасным или эффективным способом лечения симптомов этого нового состояния.

В целом, рекомендуется поговорить с врачом перед тем, как пробовать какое-либо новое дыхательное упражнение.

Хотя дыхательные упражнения могут принести пользу людям с легкими респираторными симптомами, людям с тяжелыми симптомами может потребоваться кислородная терапия или использование аппарата искусственной вентиляции легких.

Всем, кого беспокоят респираторные симптомы, следует обратиться к врачу.

Дыхание через сжатые губы помогает дольше сохранять дыхательные пути открытыми, облегчая поступление воздуха в легкие и из них.

Чтобы дышать через сжатые губы:

• Сядьте прямо — правильная осанка способствует движению легких.
• Сделайте глубокий вдох через нос, медленный контролируемый вдох.
• Сожмите губы — они должны быть почти соприкасающимися, как при «поцелуе» лица.
• Выдохните через сжатые губы — в идеале выдох должен быть вдвое длиннее, чем вдох.

Некоторым людям особенно полезно сосредоточиться на времени, например, вдыхая в течение 5 секунд и выдыхая в течение 10 секунд. Это может помочь держать рядом часы, показывающие секунды.

Для людей, которые не очень физически активны и могут не часто тренировать свои дыхательные мышцы, дыхание через сжатые губы может иметь особые преимущества.

Это упражнение Американской ассоциации легких помогает улучшить скорость расширения и сокращения легких.

Животное дыхание направлено на укрепление мышц диафрагмы, что позволяет человеку делать глубокий вдох.

Для выполнения упражнения:

• Положите руку или легкий предмет на живот.
• Медленно вдохните через нос и обратите внимание на то, насколько высоко поднимается живот.
• Сделайте выдох через рот.
• Вдохните через нос, на этот раз пытаясь заставить живот подняться выше, чем при предыдущем вдохе.
• Выдохните и постарайтесь сделать каждый выдох в два или три раза дольше, чем каждый вдох.
• Периодически перекатывайте плечи вперед и назад и двигайте головой из стороны в сторону, чтобы убедиться, что упражнение не способствует возникновению напряжения в верхней части тела.

Чтобы улучшить функцию легких, практикуйте дыхание животом и дыхание сжатыми губами в течение 5–10 минут каждый день.

Если во время тренировки возникает одышка или одышка, интервальная тренировка может быть лучшей альтернативой устойчивым упражнениям.

Интервальная тренировка включает в себя чередование коротких периодов более напряженных и менее напряженных упражнений. Например, человек может попробовать ходить в очень быстром темпе в течение 1 минуты, а затем идти более медленно в течение 2 минут в цикле.

Точно так же человек может выполнять силовую тренировку в течение 1 минуты, например, сгибать бицепс или делать выпады, а затем ходить в небольшом темпе в течение 2–3 минут.

Интервальная тренировка дает легким время на восстановление, прежде чем снова бросить им вызов.

Каждый раз, когда упражнение вызывает одышку, рекомендуется замедлиться на несколько минут. Это может помочь практиковать дыхание поджатыми губами, пока одышка не исчезнет.

Упражнения не могут обратить вспять повреждение легких, но они могут помочь человеку использовать свои легкие на полную мощность.

Существуют и другие способы улучшить и сохранить здоровье легких, например:

• отказ от курения
• пить много воды
• сохранение физической активности

Если у человека есть симптомы плохого здоровья легких, такие как одышка дыхание во время повседневной деятельности, боль при дыхании или кашель, который не проходит, им следует обратиться к врачу.

Чем раньше человек получит лечение от каких-либо проблем с легкими, тем лучше будет результат.

Упражнения для легких, такие как дыхание поджатыми губами и дыхание животом, могут помочь человеку улучшить функцию легких.

Тем не менее, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать какое-либо новое упражнение, даже дыхательное. Это особенно актуально для людей с серьезными проблемами со здоровьем, такими как ХОБЛ.

Врач может дать рекомендации, чтобы пациент видел наилучшие результаты.

.

Как растут легкие у детей | Британский фонд легких

Эта информация ответит на ваши вопросы о том, как растут и развиваются легкие вашего ребенка. Он объясняет, как легкие развиваются в утробе матери и как они продолжают развиваться после рождения и в детстве.

Мы ответили на такие вопросы, как:

Вы можете прочитать о том, как мы дышим и как работают легкие взрослых

Как развиваются легкие ребенка в утробе матери?

Легкие детей развиваются в 5 этапов.Эти стадии происходят в утробе матери, но заключительная стадия не завершается до более позднего детства или ранней юности.

Дышат ли младенцы в утробе матери?

Перед рождением легкие младенца наполнены жидкостью. Ваш ребенок получает кислород из крови матери через плаценту.

Жидкость в матке позволяет легким вашего ребенка развиваться и созревать, готовясь к рождению. Они не сделают первый глоток воздуха, пока не родятся.

Все всегда происходит в порядке, описанном ниже, но точное время может немного отличаться.

Этап 1: После зачатия

Первый этап развития легких у вашего ребенка происходит на 3-5 неделе.

В 5 недель ваш ребенок имеет длину всего 2 мм, но основные органы уже начинают формироваться.

Зачаток легких развивается из клеточной трубки, называемой передней кишкой (которая позже сама формирует кишечник). Этот бутон разделяется на две части.

Эти два бутона в конечном итоге станут правым и левым легкими вашего ребенка.

Ваш ребенок делает легкие движения в утробе матери, как если бы он упражнялся в дыхании.Эти движения начинаются в конце этого этапа.

Этап 2: Дыхательные пути начинают формироваться

Вторая стадия развития легких происходит с 5-16 недель.

В это время ваш ребенок быстро растет. Основные внутренние органы на месте к 12 неделям. В 14 недель ребенок имеет размер 85 мм с головы до пят.

Это стадия, на которой легкие вашего ребенка начинают развивать древовидную структуру, которую вы видите в легких взрослых.

Каждая легочная почка снова и снова начинает делиться, как ветви дерева.

Сначала они образуют 3 почки на правой стороне — они станут верхней, средней и нижней долями правого легкого. На левой стороне они образуют только 2 зачатка — верхнюю и нижнюю доли левого легкого. Правое легкое вашего ребенка будет больше, потому что левое легкое должно делить пространство с сердцем ребенка. То же самое почти для всех.

Эти почки продолжают делиться на этом этапе. Они могут делиться до 20 раз.

К 16 неделе в легких вашего ребенка будут все основные дыхательные пути (бронхи) и более мелкие дыхательные пути (бронхиолы).Клетки, которые в конечном итоге станут крошечными воздушными мешочками (альвеолами), начали появляться в конце этих меньших дыхательных путей, как почки на деревьях.

Этап 3: Подготовка к созданию воздушных мешков и мелких кровеносных сосудов

Этап 3 длится 16-26 недель.

У вашего ребенка начинают развиваться области, в которых в конечном итоге образуются воздушные мешочки и кровеносные сосуды, в конце самых маленьких дыхательных путей. Эти воздушные мешочки будут необходимы для поступления кислорода в кровь, когда они дышат вне матки.

Клетки, которые станут воздушными мешочками, продолжают развиваться даже после рождения ребенка.

Маленькие кровеносные сосуды, называемые капиллярами, растут рядом с этими клетками.

Этап 4: Подготовка легких к дыханию

Эта стадия развития начинается на 26 неделе и продолжается до рождения.

На этой стадии концы мельчайших дыхательных путей (теперь называемые мешочками) увеличиваются в размерах. Они разовьются в ранние воздушные мешочки, но они еще не похожи на воздушные мешочки взрослых.

Стенки наростов становятся тоньше, чтобы в легких вашего ребенка оставалось больше места для воздуха.

На этом этапе вырабатывается вещество, называемое поверхностно-активным веществом.

Поверхностно-активное вещество — это смесь жиров и белков, которая помогает предотвратить сжатие воздушных мешков в конце каждого выдоха.

Этап 5: Развитие воздушного мешка (альвеол)

Пятая стадия развития легких начинается на 32 неделе и продолжается в детстве после рождения ребенка.

В последние несколько недель беременности развиваются первые настоящие воздушные мешочки (альвеолы).

По мере развития легких вырабатывается больше сурфактанта.

Легкие развиваются и растут, чтобы кислород попал в кровь. Это подготавливает легкие вашего ребенка к дыханию вне матки.

Все всегда происходит в этом порядке, но точное время может немного отличаться.

В матке легкие заполнены жидкостью. Ваш ребенок получает кислород из крови матери.

Как развиваются легкие у ребенка после рождения?

Легкие вашего ребенка готовы дышать, как только он появится на свет.

По оценкам, у ребенка при рождении появляется около 20-50 миллионов воздушных мешков. Количество воздушных мешков в легких вашего ребенка будет быстро увеличиваться в течение первых двух лет жизни.

Новые воздушные мешочки будут развиваться медленнее, пока вашему ребенку не исполнится 8 лет.

Сейчас есть свидетельства того, что новые воздушные мешочки продолжают развиваться до подросткового возраста. Когда они вырастут, у вашего ребенка будет около 300 миллионов воздушных мешков.

Дыхательные пути и легкие увеличиваются в размерах по мере роста вашего ребенка, заполняя его грудную клетку.

Первый вздох вашего ребенка

Когда плод (нерожденный ребенок) находится в утробе матери, его легкие заполнены жидкостью. Как только ребенок рождается, ему нужно начать дышать легкими и получать кислород из воздуха.

Гормоны и давление, создаваемое громкими криками новорожденного, помогают легким удалить жидкость, которая была в легких вашего ребенка.

Когда младенец делает первый вдох, кровеносные сосуды вокруг легких расширяются, и кровь вашего ребенка поступает в легкие для сбора кислорода.

Младенцы и дети ясельного возраста: развитие легких в возрасте от 0 до 3 лет

В легких взрослого человека около 300 миллионов воздушных мешков. При рождении у вашего ребенка имеется 20-50 миллионов воздушных мешков. Но они еще не полностью разработаны.

В первые 6 месяцев жизни вашего ребенка количество воздушных мешков в легких резко возрастает.

Через 6 месяцев количество воздушных мешков продолжает увеличиваться, но медленнее.

Объем воздуха, который могут удерживать легкие ребенка, называется объемом легких.

Объем легких вашего ребенка сильно увеличивается в первые 2 года жизни. Это потому, что количество воздушных мешков в их легких растет очень быстро.

Когда вашему ребенку исполняется 3 года, его легкие выглядят как мини-версия легких взрослого человека.

Созревание легких вашего ребенка: развитие легких в возрасте от 3 до 8 лет

Легкие вашего ребенка становятся больше по мере роста. Все их дыхательные пути и воздушные мешки увеличиваются в размерах и объеме.

Точный размер и объем легких варьируются от ребенка к ребенку.

Новые воздушные мешочки развиваются в детстве и в подростковом возрасте.

Содействие здоровью легких: что могут сделать родители?

Детство — действительно важное время для здорового развития легких.

Имеются явные доказательства того, что раннее воздействие загрязненного воздуха может повредить легкие и что оно может увеличить риск легочных инфекций, которые могут привести к летальному исходу.

Пассивное курение (вдыхание табачного дыма, когда кто-то курил) может нанести вред легким по мере их развития и замедлить их рост.

Хорошая новость заключается в том, что есть много способов сохранить здоровье легких вашего ребенка. Наиболее важные меры, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить повреждение легких:

• избегать курения во время беременности
• убедитесь, что ваш ребенок не дышит дымом после рождения
• Избегайте загруженных дорог и перекрестков, а также попадания в пробки, где загрязнение воздуха может быстро увеличиваться
• ходите пешком вместо того, чтобы вести машину, и выбирайте менее загрязненные и более тихие маршруты, если можете
• регулярно выполняйте упражнения, чтобы помочь легким расти и оставаться чистыми.Сделайте это увлекательно: игра на улице с друзьями отлично подходит для легких вашего ребенка, его физического, социального, эмоционального и умственного развития.

Дополнительная информация

Подробнее о том, как мы дышим и как работают легкие взрослых

Узнайте о рисках для легких детей и о том, что вы можете сделать, чтобы их снизить.

.

3 упражнения для увеличения силы легких

Незадолго до того, как вы взойдете на вершину холма или достигнете конца интервала скорости, ваши легкие перейдут в режим овердрайва. Ваше дыхание становится частым и поверхностным. Вы думаете, что если бы вы могли набрать больше воздуха, вы могли бы взобраться на холм или сохранить свой темп. Но чем сильнее вздымается ваша грудь, тем больше вы боретесь. Вы можете даже оказаться в изнеможении, согнуться, хватая ртом воздух.

«Бегуны думают о тренировке сердца и ног, но редко думают о тренировке легких», — говорит Минди Солкин, владелица и главный тренер бегового центра в Нью-Йорке.«Сильная дыхательная система может улучшить ваш бег. Это простое уравнение: лучшее дыхание означает больше кислорода для ваших мышц, а это означает большую выносливость».

Так же, как мы тренируем подколенные сухожилия и икры, чтобы улучшить нашу способность преодолевать холмы, мы можем привести в тонус мышцы, используемые для дыхания. «Упражнения улучшают состояние диафрагмы, мышцы, которая отделяет грудную клетку от живота, и межреберных мышц, которые лежат между ребрами и позволяют вам делать вдох и выдох», — говорит Эверетт Мерфи, М.D., бегун и пульмонолог в Медицинском центре Олате в Олате, штат Канзас. «Когда вы делаете вдох, 80 процентов работы выполняет диафрагма. Если вы укрепите диафрагму, вы улучшите свою выносливость и снизите вероятность утомления».

Это было подтверждено исследователями из Центра спортивной медицины и работоспособности человека при Университете Брунеля в Англии, которые недавно измерили уровень усталости дыхательных мышц марафонцев и мышц ног. Они обнаружили прямую связь — бегуны, чье дыхание было наиболее напряженным, демонстрировали наибольшую слабость в ногах — и пришли к выводу в своем исследовании, что чем тяжелее должны были работать дыхательные мышцы, тем сильнее будут бороться ноги в гонке.

Ключ к предотвращению усталости легких и ног — более полное дыхание. «Когда вы делаете более глубокий вдох, вы используете больше воздушных мешков в легких, что позволяет вам получать больше кислорода для питания мышц», — говорит Дэвид Росс, доктор медицины, пульмонолог из Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. «Когда я бегаю, я концентрируюсь на медленных и глубоких вдохах, чтобы укрепить диафрагму».

Большинство бегунов, говорит Солкин, «дышат грудью», а не «животом». Чтобы помочь своим клиентам увидеть разницу, она заставляет их пробежать милю в темпе, который заставляет их немного раздражаться.Затем она заставляет их остановиться, положить одну руку на живот, а другую — на грудь, и посмотреть. Нижняя рука должна двигаться с каждым вдохом, а верхняя должна оставаться относительно неподвижной (обычно происходит обратное). «Каждый раз, когда вы вдыхаете, ваш живот должен наполняться, как воздушный шар», — говорит Солкин. «И каждый раз, когда вы выдыхаете, воздушный шар должен сдуться. Когда вы дышите грудью, ваши плечи напрягаются и двигаются вверх и вниз. Это напрасная трата энергии — энергия, которую вы должны сохранять для бега.«

От дыхания грудью может быть трудно избавиться, особенно когда вы озабочены сохранением темпа или расчетом шпагатов. Один из способов упростить переключение — работать над дыханием животом, когда вы не бегаете, и этот навык поможет В конце концов, перенеситесь и в ваш бег. Чтобы добиться этого, некоторые элитные бегуны обращаются к пилатесу — программе, изначально разработанной как программа реабилитации солдат Первой мировой войны. Пилатес направлен на повышение гибкости, укрепление кора и улучшение дыхания.«Я стараюсь заниматься пилатесом два раза в неделю, — говорит олимпийская марафонка 2004 года Коллин де Реук. «Он растягивает мои межреберные мышцы и удлиняет позвоночник, что помогает мне дышать и бегать».

«Мои спортсмены говорят мне:« Моя форма лучше, я не так много работаю », — говорит Пэт Гайтон, инструктор по пилатесу, который обучает элитных бегунов в Боулдере, штат Колорадо. «Они отмечают меньшее усилие в легких — они могут бегать дальше, прежде чем наступит усталость».

.